(2 reytinglar, o'rtacha: 5,00 5 dan)

Gorizontal barda tortish, bu, ehtimol, eng mashhur mashq turi bo'lib, buning uchun sizga faqat o'z vazningiz va shpal kerak bo'ladi. Bu nafaqat sport zalida, balki uyda ham amalga oshirilishi mumkin.

Gorizontal bar, maxsus moddiy xarajatlarni va juda ko'p joyni talab qilmaydigan snaryad. Siz buni uyda, ko'chada va sport zalida muammosiz shu tarzda qilishingiz mumkin, asosiysi, gorizontal barning o'zi yoki uni tuzatish uchun joy bor.

Ular orqa, elka, ko'krak va qo'llarning ko'plab guruhlarini rivojlantirishga yordam beradi, aynan shu mashq bu borada o'zini noyob deb ko'rsatdi va uni faqat bodibildingdagi ba'zilari bilan ishlash jihatidan solishtirish mumkin. Ammo shuni esda tutish kerakki, bolalikdan hammaga tanish bo'lgan ushbu mashqni bajarishda to'g'ri texnika muhim rol o'ynaydi. Bu jarohatlardan qochishga va eng ijobiy natijaga erishishga yordam beradigan texnikadir.

Gorizontal bardagi tutqichlarning turlari

1. To'g'ri, o'rta tutqich, bu eng klassik variant. U quyidagi printsipga muvofiq amalga oshiriladi: elkaning kengligi, qo'llar kaftlar oldinga qo'yiladi va bosh barmog'i "qulf" ni hosil qiladi. Jismoniy mashqlar paytida oyoqlar tekislangan holatda bo'lishi va birlashtirilishi kerak. Trening davomida ular aniq ishlashi kerak, harakatlar keskin va chayqalib ketmasligi kerak, bu barcha tutqichlarni bajarishda e'tiborga olinishi kerak. Pastga tushayotganda qo'llaringizni shikastlamaslik uchun ularni iloji boricha bo'shashtirmang. Ko'pgina mutaxassislar, biceps pastga tushganda ancha samarali ishlaydi, deb hisoblashadi va shuning uchun ular pastga harakatlanishdan ko'ra tezroq ko'tarilishni tavsiya qiladilar. Agar texnika to'g'ri bo'lsa, unda yuqori qismida ko'krak qafasi tegishi kerak, pastki qismida esa qo'llar butunlay tekis bo'lishi kerak. Ushbu mashq davomida ishda quyidagilar ishtirok etadi: bilaklar, trapesiya, elkama-kamar, triceps, lats, biceps. Ushbu tutqich bilan qo'llaringizni qanday qilib to'g'ri joylashtirishni A rasmda ko'rish mumkin.
2. Teskari tor tutqich, bu tur to'g'ridan-to'g'ri biriga o'xshaydi, uning yagona farqi shundaki, u bajarilganda, B rasmida ko'rsatilganidek, kaftlar sportchiga qaraydi. Ko'rib chiqishga arziydigan yana bir nuance bor, bu pastki. ko'krakning bir qismi gorizontal barga tegishi kerak va shu bilan birga elkama pichoqlari birlashtirilishi kerak. Bu holda, ish: biceps va eng keng pastki qismi.
3. Parallel tor tutqich. Bunday holda, palmalar bir-biriga parallel bo'lib, D rasmida ko'rsatilgandek, bu tutqich bilan biceps va latlarning pastki qismi faol ishlaydi.

Klassik

Ko'pgina mutaxassislar bunday turdagi to'g'ridan-to'g'ri tutqichni chaqirishadi. Ammo, aslida, bu maktabdagi jismoniy tarbiya darslaridan ko'pchilikka tanish bo'lgan klassik.

Gap shundaki, ushbu mashqning bajarilishi boshqa guruhga, qo'llarga, bilaklarga juda xilma-xil yuk beradi. Shuningdek, tricepslar ishda ishtirok etadilar, ammo biceps qo'llarning bunday joylashuvi bilan unchalik yaxshi ishlamaydi, shundan kelib chiqadiki, mashg'ulot ko'p jihatdan butun elkama-kamarning umumiy jismoniy holatiga ishlaydi.

Klassikdagi pozitsiya sportchi uchun unchalik qulay emas, agar taqqoslash uchun oladigan bo'lsak, masalan: kaftlarning o'z yo'nalishidagi pozitsiyalari. Bodibildingdagi shunga o'xshash mashqni biceps uchun barbell pressi deb hisoblash mumkin, ammo bu erda faqat orqa mushaklar ishga kiritilmagan.

Ushbu mashg'ulotda mushaklarning ishi haqida quyidagi xulosalar chiqarishimiz mumkin:

• Orqaga, agar siz tutqichni torroq qilsangiz, unda asosiy yuk quyida joylashganlar tomonidan olinadi;
• Biceps ko'pincha yon tomonning bir qismi va ichkarida ishlaydi;
• Triceps, ikkinchi darajali rollarda qoladi;
• Yelka, gorizontal barda mashq qilishdan oldin, tananing bu qismini yuklamaslik kerak, aks holda hech qanday natija bo'lmaydi;
• Bilak, elka bilan bir xil maslahat, chunki charchagan mushaklarda buni qilish texnik jihatdan to'g'ri va kerakli miqdordagi takrorlash ishlamaydi.

Shunisi e'tiborga loyiqki, yuqorida aytilganlarning barchasi qo'llarning elkalarining kengligida joylashgan to'g'ridan-to'g'ri ushlash bilan gorizontal barda mashqlar uchun amal qiladi.

Neytral

Ushbu mashq, ayniqsa pastki qismlarni mashq qilish uchun juda ko'p yordam beradi. Ko'pgina sportchilar bu mustaqil mashg'ulot sifatida samarasiz deb hisoblashadi. Shuning uchun ko'plab tavsiyalarda ularni birgalikda bajarish tavsiya etiladi.

Buni barlarda, faqat shpalda va tutqichlar bilan qilishingiz mumkin. Yondashuvlar muvaffaqiyatsizlikka takroriy takrorlash bilan taxminan to'rtta bo'lishi kerak, ya'ni kuch bor ekan. Bu tolerantlikni shakllantirishga yordam beradi.

To'g'ri bajarish texnikasi:

• To'g'ri qo'llarni joylashtiring va osib qo'ying;
• Qo'llar to'liq egilguncha bajaring, shu bilan birga bosh harakatlarini turli yo'nalishlarda navbatma-navbat bajaring. Noto'g'ri chiziqlar ustida mashq bajarayotganda, bosh harakatsiz qoladi.
• Harakatlar maksimal amplitudaga ega bo'lishi kerak.

Qaysi mushaklar ustida ishlamoqda

1. Biceps, ularning ishi o'lik zonaning nuqtasida boshlanadi;
2. Eng keng bo'lganlar, asosiy yuk allaqachon orqada qolganda, pastki va yuqori nuqtalarda faol ishlay boshlaydi;
3. Dumaloq va kattalar eng kengi sifatida ishlab chiqilgan;
4. Deltoid, butun mashg'ulot davomida ishlash;
5. Tishlilar ham o'lik joylardan uzoqda faol ishlaydi.

Boshqa blog maqolalarini o'qing.