Düzgün qidalanmanın əhəmiyyətini qiymətləndirmək olmaz. Əzələ qurmağınıza kömək etmək üçün özünüzü elmi biliklərlə silahlandırın!

Əgər məqsədiniz böyük, güclü və arıq əzələlər qurmaqdırsa, o zaman dünyada heç bir məşq metodu lazımi miqdarda düzgün qidalanmadan sizə kömək etməyəcək. Bədənin məşqdən sonra bərpası və böyüməsi üçün qida maddələrinə ehtiyacı var. Sadə dillə desək, əzələ və güc qurmaq istəyirsinizsə, o zaman yeməlisiniz.

Bizim qidalanma proqramımız effektiv, mütərəqqi və istifadəsi asandır. O, ən son qida tədqiqatlarına əsaslanır və elmi əsaslı təlim proqramlarımıza mükəmməl əlavədir. Əzələ inkişaf etdirən bu yemək planı çox yağ almadan böyüməyə kömək edəcək.

"Kütləvi" olan bir çox insan üçün problem, əzələ böyüməsi prosesini yavaşlatan bədən yağının insulin həssaslığına mənfi təsiridir. Pəhrizimiz bunun qarşısını almağa kömək edəcək. Bu, kalori qəbulunu tədricən artırmağa imkan verir ki, vücudunuzun buna uyğunlaşmağa vaxtı olsun. Yəni maddələr mübadiləsi və həddindən artıq bədən yağları ilə bağlı probleminiz olmayacaq.

Əsas pəhriz planı ilə başlayaq. Hər bir insanın maddələr mübadiləsi və fəaliyyət səviyyəsindəki fərdi fərqlərə görə, kalori hesablamaq üçün tənliklərdən istifadə etməməyi üstün tuturam. Bunun əvəzinə, indi qəbul etdiyiniz kalorilərin sayını təyin etməklə başlamaq və onu tədricən tənzimləmək daha təsirli olduğunu düşünürəm.

Bu proqram sizdən növbəti 6 həftə ərzində dəqiq kalorilərinizi və makronutrientlərinizi izləməyi tələb edir. Bu yanaşma sizin üçün yenidirsə, onu onlayn axtarın və öyrənmək üçün vaxt ayırın.

Nə qədər kalori qəbul etdiyinizi bilmirsinizsə, gündəlik saxlayın və ya pəhrizinizin ilk 3 günündə yediyiniz hər şeyi yazmaq üçün xüsusi proqramlardan istifadə edin. Bəzi smartfon proqramları bu müddət ərzində orta kalori qəbulunu hesablamağa kömək edəcək.

Əzələ kütləsi qazanma prosesini sürətləndirmək üçün istehlakın əsas səviyyəsinə 300 kkal əlavə etməlisiniz. Növbəti 2 həftə ərzində sinənizi, boynunuzu, qollarınızı və s. ölçməklə bədən çəkinizi izləyin. Həmçinin, yağ səviyyənizi kaliperlə izləyin və bu qaydalara əməl edin:

• Əgər artıq yağsız kökəlyirsinizsə, gündəlik pəhrizinizə daha 300 kkal əlavə edin.
• Əgər çəki artımı baş vermirsə, 500 kkal əlavə edin.

Bu prosesi hər 2 həftədən bir təkrarlayın, daha çox kalori əlavə edin.

Kalori sayının artırılması

bədən qurucusu üçün kalori təlimatı

Daha sürətli əzələ qurmaq üçün əsas pəhrizinizə 300 kalori əlavə edin. İki həftə ərzində çəkinizi izləyin, yağ və əzələ miqdarını ölçün. Əgər yağsız çəki qazanmısınızsa, əlavə olaraq 300 kalori əlavə edin. Əgər kökəlmirsinizsə, 500 kalori əlavə edin.

Kalori qəbulunuz artdıqca artıq kökəlməyə başlayacaqsınız. Bu halda necə davam etmək olar? 2 variantdan birini seçə bilərsiniz.

Əvvəlcə kalori əlavə etməyi dayandırın. Bununla belə, Lane Nortondan öyrəndiyim bir metodu bəyənirəm. O, əhəmiyyətli dərəcədə daha az kalori əlavə etməyi tövsiyə edir. Buna görə də, hər 2 həftədən bir gündəlik pəhrizə yalnız 50 kkal əlavə edəcəyik.

Gündəlik fəaliyyət zamanı onlar yandırılacaqlar, lakin bir neçə aylıq belə məşqdən sonra vücudunuz əzələ kütləsi yaratmaq üçün lazım olan kalori miqdarını alacaq.

Bu kaloriləri təxminən hər 4 saatdan bir istehlak edərək 3-4 yeməyə paylayın. İşləri asanlaşdırmaq üçün məşqdən sonrakı yemək istisna olmaqla, hissələri eyni ölçüdə edin. Qalanlarından təxminən 20% daha çox kalori ehtiva etməlidir.

Hansı kalorilər istehlak edilməlidir? Gəlin öyrənək!

dələlər

Növbəti 6 həftə ərzində hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1,5-2 g nisbətində zülal istehlak edin. Bu, bəzi bədən qurucularının istehlak etdiyindən əhəmiyyətli dərəcədə azdır. Və daha bir ipucu - yüksək keyfiyyətli məhsullar alın.

Niyə bu qədər azdır? Tədqiqatlar göstərir ki, hər kiloqram bədən kütləsi üçün 1,5 q protein istehlakı ilə əzələ böyüməsi başlayır. Proqramımızda zülal qəbulunu optimallaşdırmağa çalışırıq. İnanıram ki, yüksək keyfiyyətli protein istehlak edirsinizsə, o zaman artıq proteinə ehtiyac yoxdur.

Proteini yeməklər arasında bərabər paylayın. Onların hər birində ən azı 30 q protein olmalıdır. Həm də müxtəlif mənbələrdən istifadə edin. Budur mənim sevimlilərimdən bir neçəsi:

• toyuq budları
• Toyuq döşləri
• Türkiyə döşləri
• qızılbalıq
• midye
• Tuna
• Karides
• yağsız mal əti
• Donuz əti
• toyuq kolbasaları
• hinduşka donuz əti
• Whey Proteini
• Kazein proteini
• yunan qatığı
• kəsmik

Yağlar

Pəhriz yağının bir neçə vacib funksiyası var. Birincisi, enerjinin konsentrat formasını təmin edir. Bəzi yağlar da hormon istehsalına təsir göstərir. Növbəti 6 həftəlik intensiv məşq üçün bədənin sağlamlığını və böyüməsini qorumaq üçün kifayət qədər yağ istehlak etməlisiniz.

Əsas kalori səviyyəsinə sahib olduqdan sonra, pəhrizinizin təxminən 30%-ni təşkil etmək üçün yağ qəbulunu hesablayın. Bundan sonra bu faiz artacaq. Kalori qəbulunu artırdıqca, əlavə edilən hər 300 kalori üçün yağdan 150 kalori olmalıdır. 1 q yağda 9 kkal var, ona görə də hər 300 kkal üçün 15-17 q yağ əlavə edilməlidir. Pəhrizi 50 kkal artırarkən, təxminən 5 q yağ əlavə edin.

Gün ərzində az və ya çox sabit qalan zülaldan fərqli olaraq, yağ qəbulu karbohidratlarla tərs əlaqəli olmalıdır. Başqa sözlə, karbohidratla zəngin qidalar yeyirsinizsə, yağ qəbulunu azaltmalısınız və əksinə.

Yağların 3 əsas növü var: çoxlu doymamış, monodoymamış və doymuş yağlar. Onların heç birinə diqqət yetirməyin, müxtəlif növ yağlar istehlak edin. Budur mənim sevimli mənbələrimdən bəziləri:

• Zeytun yağı
• kanola yağı
• avokado
• badam
• qoz
• püstə
• makadamiya qoz-fındıqları
• kərə yağı
• Hindistancevizi yağı
• Kətan yağı

Karbohidratlar

Ətrafında bəlkə də ən çox qarışıqlıq olan makronutrientlərin sonuncusu. Müxtəlif növ kalorilərdən maksimum fayda əldə etmək üçün karbohidratları 2 qrupa ayırıram.

1. nişastalı karbohidratlar

Aşağıdakı qidalar tez həzm olunan və yüksək kalorili qidalardır:

• adi kartof
• Şirin kartof
• Quinoa
• Düyü (ağ və ya qəhvəyi)
• Cücərmiş taxıl çörəyi
• tortilla
• Kamut

1. Meyvələr və tərəvəzlər

Meyvə və tərəvəzlər pəhriz lifi ilə zəngindir və daha yavaş həzm olunur. Onların tərkibində daha az karbohidrat və daha az kalori var. Bu siyahıya paxlalıları da daxil etdim. Beləliklə, ikinci qrupa aşağıdakı məhsullar daxildir:

• Qaragilə
• moruq
• çiyələk
• alma
• portağal
• Armud
• İspanaq
• Kələm
• Brokoli
• xiyar
• Bibər
• Brüssel kələmi
• Kahı yarpaqları və göyərti
• simli lobya
• kök
• Yaşıl soğan
• Göbələklər
• soğan
• Pomidor
• mərcimək
• qara lobya
• lobya

Bu qidaları gündəlik rasionunuza daxil etmək çox asandır. Karbohidratların istehlakında əməl etdiyim bir neçə ümumi qaydalar:

1. Hər yeməkdə meyvə və tərəvəz yeyin.
2. Səhər yeməyində və məşqdən dərhal sonra nişastalı karbohidratlar yeyin.
3. Nişastalı karbohidratlar olmayan yeməklərdə daha çox yağ, eləcə də meyvə və tərəvəz istehlak edin.

Protein miqdarı dəyişməz qalacaq. Qalan kalorilər yağlar və karbohidratlar arasında paylanacaq.

1 q karbohidratda təxminən 4 kalori var. Bu o deməkdir ki, pəhrizinizi 300 kkal artırsanız, 35-40 q karbohidrat əlavə edirsiniz. 50 kkal əlavə edildikdə, 12 q karbohidratlardan gələcək.

Yemək planı

İndi siz pəhrizinizdə kalori və qida maddələrini necə prioritetləşdirəcəyinizi və bölüşdürəcəyinizi bilirsiniz. İndi təxmini yemək planını hesablamaq üçün bir nümunədən istifadə edək.

80 kq ağırlığında bir kişi üçün proqram belə görünür:

• Əsas pəhriz: 2700 kkal
• Əsas protein (2 q/kq): 160 q (720 kkal)*
• Əsas yağ (ümumi kalorilərin 30%-i): 90 q (810 kkal)*
• Əsas karbohidrat (qalan kalorilər): 229 q (1170 kkal)*

* Əsas pəhriz və bədən çəkisi əsasında hesablanır.

Salam əzizlərim! Bu payız günündə mən sizinlə grub haqqında danışmaq qərarına gəldim), daha doğrusu, bodibilder səhər yeməyi kimi qidalı pəhrizin bir hissəsi haqqında. Bir çox insanlar səhər yanacaqdoldurma məntəqəsinə əhəmiyyət vermirlər, çünki bunun onlara nə verə biləcəyini başa düşmürlər və niyə səhər hamsterində güclü bir şey etmək lazımdır, xüsusən də xoşunuza gəlmirsə. Təcrübəli bodibildinqçilər isə səhər yeməyinin hər şey olduğunu bilirlər və yanacaq doldura bilməyiblərsə, çox narahat olurlar.

Bu barədə, yəni: səhər yeməyi haqqında miflər, sağlam səhər yeməyi prinsipləri və əlbəttə ki, xüsusi yeməklər haqqında, bu məqalədə danışacağıq, gedək.

Bədən tərbiyəçisi səhər yeməyi: niyə ümumiyyətlə ehtiyacınız var?

Yaxşı, mən həmişə olduğu kimi uzaqdan başlayacağam. Statistikaya görə (və o, infeksiya, inadkardır) insanların çoxu, yumşaq desək, səhər yeməyinə soyuqqanlıdır. Bəli, nümunə üçün uzağa getməyə ehtiyac yoxdur, “sarımsaq” deyəcəyəm, bu səhər qidalandırıcı ritualı özüm də bəyənmədim. Bu, çox və ya düzgün yemək istəmədiyimdən deyil, heç bir şey içimdən keçmədi. Özünüzə bir-iki sendviç və bir stəkan çay doldurmağı bacarsanız və bəzən uşaqlığınızı xatırlamaq məcburiyyətində qaldınızsa: "ana üçün bir qaşıq, ata üçün daha çox" deyərək özünüzü birtəhər doyurmağa təşviq etmək üçün. bədən.

Əlbəttə, dərindən (çox dərin bir yerdə) Mən başa düşdüm ki, səhər yeməyi vacib bir hadisədir və ondan maksimum istifadə etmək lazımdır, amma siz belə düşünürsünüz, axşam, səhər daha mühafizəkar olanlara dair fikirlərinizi yenidən nəzərdən keçirin, çünki mədə hər hansı bir qeyd haqqında hər cür şəkildə üsyan edir. yemək. Düşünürəm ki, indi belə bir vəziyyətlə tanışsınız və yəqin ki, sizin ətrafınızda kifayət qədər maksimumu olan insanlar var. 1-2 fincan qəhvə, yaxşı, bir az şirniyyat.

Bir daha təkrar edirəm, mən də belə idim və bunu açıq bildirirəm və hətta fəxr edirəm ki, mən belə bir “ağac” olmuşam :). Buna görə də, bu mərhələdəsinizsə, narahat olmayın, məqaləni oxuduqdan sonra bu hücumu məğlub edəcəyik və siz düzgün, çox və faydalı bir şəkildə "hamster" edəcəksiniz.

Beləliklə, nəzəriyyəni itələdi.

Bədən tərbiyəçi səhər yeməyi: nəzəriyyə

Bu ayaq problemi haradan qaynaqlanır və niyə bu qədər az adam səhər yeməyini düzgün yeyir? Hər şey olduqca sadədir, yəni bütün problemlər “qüllədə” və onda formalaşmış stereotiplərdədir. Başqa bir problem, məsələni müstəqil şəkildə anlamaq və hər şeyi imanla qəbul etmək istəməməkdir. Bunlar. Özümüzə sual verməkdən və cavablar alaraq hər şeyi səhv etdiyimizi başa düşməkdənsə, heç bir yerə dönmədən hərəkət etmək, məlum yolla getmək bizim üçün daha asandır. Axı o zaman özümüzə hörmətimiz də təsirlənəcək (deyirlər ki, mən çox ağıllıyam və buna görə də hər şeyi bilirəm) və bu çox ağrılı bir şeydir.

Düzgün səhər yeməyi ilə bağlı bütün fikirlərimizi, əsasən, “ananın bişirdiyi sağlamdır” ifadəsi ilə ifadə etmək olar. Axı o, adətən ailədə uşağının yeməyinə cavabdehdir. Bəli, siz böyüyürsünüz və bir müddət sonra artıq özünüz üçün bişirməyə başlayırsınız, lakin sizə lazım olan və nə yemək düzgün olduğuna dair stereotip artıq qoyulub. Buna görə də, başınızı daxil etmədən və valideyninizə tamamilə etibar edirsiniz (axı, ana pis məsləhət verməz), yalnız döyülmüş yolda gəzməyə davam edin. Heç bir şəkildə demək istəmirəm ki, bütün analar bu məsələlərdə pis məsləhətçidirlər, sadəcə olaraq, əgər uşaqlıqda hələ də “nesquik” və bir-iki sendviçlə kolbasa və ya manna ilə dolana bilirsənsə, səhər yeməyi yeməkdir. bədən qurucusu (həqiqətən də onun şəklinə tabe olan şəxs), bu “cəfəngiyyatdan” köklü şəkildə fərqlənməlidir :). Ancaq vərdişdən sonra qurtulmaq çox çətindir.

Qeyd:

Səhər yeməyinin düzgün olmamasına təsir edən başqa bir amil sadəcə onu tam bişirmək istəməmək və vaxt itirməkdir, xüsusən də “bişirmə” funksiyalarını yerinə yetirməyə hazır olan səmərəli gənc xanım olmadıqda. Belə çıxır ki, bir fincan qəhvə, bir siqaret və işə get.

Beləliklə, insanların düzgün səhər yeməyini niyə görməməzlikdən gəldiyini ümumiləşdirək və kiçik bir siyahı yaradaq:

• nəyi və necə etməyi istiqamətləndirəcək, təklif edəcək adam yoxdur;
• uşaqlıqdan qoyulmuş bir stereotip, səhər yeməyi belə olmalıdır;
• onu bişirmək üçün vaxt və istək yoxdur;
• sadəcə fiziki olaraq dırmaşmır;
• onun bütün faydalılığını səhv başa düşmək (lazımi biliyin olmaması).

Düşünürəm ki, bu tam siyahı deyil, amma indi heç olmasa bu səhər ritualı ilə niyə bu qədər “geri döndüyünüz” haqqında bir fikriniz var.

Bədən tərbiyəçi səhər yeməyi: Miflər

Yaxşı, indi səhər yeməyi ilə bağlı əsas miflərə baxaq.

Mif №1. Səhər yeməyindən sonra yaxşılaşın

Əsasən bəşəriyyətin gözəl yarısı qadınların belə düşünməsi xarakterikdir. Səhər yeməyini atlasanız, bir neçə kilo arıqlaya biləcəyinə inanılır. Buna görə də, onların kifayət etdiyi maksimum az yağlı qatıq, yarım alma və bir növ cheesecakedir. (çox şişirtsəm də, 2 banan - gözlər üçün). Əslində hər şey fərqlidir.

Hamısı yatarkən (metabolik daxil olmaqla) bədən prosesləri yavaşlayır. İnsan nəyisə hamster etməyə başlayan kimi oyanmağa başlayırlar (və bərk yemək olmamalıdır). Bundan əlavə, oyandıqdan sonra səviyyə miqyasdan çıxır, yəni. marjinal səviyyədədir. Əgər aşağı salınmasa, o, sadəcə əzələlərinizi "korroziyaya uğradacaq".

Bədəni aldatmaq ümidi ilə səhər yeməyini laqeyd etmisinizsə, o zaman uğur qazana bilməyəcəksiniz, çünki o, "ağıllıdır" və yemək olmadıqda, sadəcə olaraq "özünü saxlama" instinktini işə salır. Bu o deməkdir ki, o düşünür ki, ölkədə aclıq hökm sürür, yeməyə heç nə yoxdur və hər şey gələcək istifadə üçün saxlanmalıdır :). Nəticədə, o, yağ ehtiyatları şəklində nahar kalori və enerjisini yağışlı bir günə qənaət etməyə başlayır.

Mif №2. Səhər yeməyini atlayacağam, aclığımı darıxdıracağam, amma naharda əylənəcəyəm

Əslində bu, birinci mifin nəticəsidir. İnsanlar aclıq hissinin tələffüz olunmadığı dövrü (səhər) qaçırmağın və nahara qədər dayanmağın, orada tam "əylənməyin" daha yaxşı olduğuna inanırlar. Ancaq bu, adətən ikiqat porsiya, mədədə böyük bir tək həcmli qida və gec axşam yeməyi ilə başa çatır.

Mif №3. İştah yoxdursa, özünüzü məcbur etməyin

Əvvəllər belə düşünürdüm, amma bu yanlış yanaşmadır. Yemək istəyi yoxdursa, onu oyatmaq lazımdır. (necə - sonra danışaq). Bundan əlavə, gecə soyuducuya gedən yolu tapdalamamalı və gec bir axşam yeməyində hər şeyi ardıcıl olaraq döyməməlisiniz. Unutmayın ki, səhər yeməyi günün qalan hissəsi üçün insanın metabolizmini proqramlaşdırır.

Mif sayı 4. Səhər yeməyi ağır olmalıdır

Müəyyən dərəcədə bu doğrudur, amma ifrata varmayın. Səhər yaxşı yanacaq doldurmaq lazımdır, lakin bu o demək deyil ki, toxluq hissini ağır yeməklərlə doldurmalısınız. Nəzərə almaq lazımdır ki, doymuş yeməkdən sonra orqanizm yuxuya meyl edir, ona əsnəmə və yuxululuq hücum edir. Bütün bunlar daxil olan qida maddələrinin utilizasiyası üçün ferment sisteminin həzm edilməsi və işə salınması ilə bağlıdır. Buna görə də burada öz payınızın normalarını bilmək lazımdır.

Mif sayı 5. Doyurucu səhər yeməyini həzm etmək üçün çoxlu enerji lazımdır, onu işə sərf etmək daha yaxşıdır

Belə bir şey yoxdur, bəli, çoxlu bədən resursları qida emalına sərf olunur (xüsusilə qədər 70% qan mədəyə axır), həm də bütün gün üçün beynin yaxşı bir "enerji təchizatı" dır. Beyin sizə daim aclıq siqnalları göndərəndə işləməyə çalışın - nə qədər müddətə məşq edə bilərsiniz?

Qeyd:

Hamımız müxtəlif şəhərlərdə və iqlim zonalarında yaşayırıq, buna görə də yeməyin təbiəti (səhər yeməyi daxil olmaqla) fərqli olmalıdır. Məsələn, Sibirdə soyuqdur və pəhrizdə "ağır artilleriya" daha çox üstünlük təşkil etməlidir - toyuq və s. Əgər isti yerlərdə yaşayırsınızsa (Tayland, Yunanıstan, Türkiyə), onda "ağır" qidaların nisbətini azaltmaq və daha çox tərəvəz, meyvə, paxlalılar və balıqlara söykənmək daha yaxşıdır.

Yaxşı, bura gəldik ...

Bodybuilder Səhər yeməyi: Əsas Qaydalar

Beləliklə, səhər yeməyinizin bütün qanunlara uyğun düzgün olması və həqiqətən yemək yemək istəməsi üçün bir sıra aşağıdakı qaydalara əməl etməlisiniz:

1. yuxulu bədəninizi "qarışdırmaq" üçün səhərə başlayın 2 üçün stəkan təmiz (bir az isti) su 30 yeməkdən bir dəqiqə əvvəl;
2. iştahınızı artırmaq üçün qəbul edə bilərsiniz 15-20 bir stəkan su ilə ml Eleutherococcus tincture;
3. səhər pəhrizinizə bəzi fiziki fəaliyyətləri daxil edin (tercihen çömbəlmə, təkanla hərəkət);
4. bir az sərin duş alın və özünüzü dəsmal ilə yaxşıca (qırmızıya qədər) ovuşdurun;
5. siz "hamstering" başlaya bilərsiniz!

Bütün lazımi hazırlıq işlərini etdikdən sonra, məhsulların pəhrizi və bir bədən qurucusu üçün səhər yeməyi üçün ən yaxşı olanın ümumi prinsipləri ilə məşğul olmaq vaxtı gəldi. Bildiyiniz kimi, bodibilder və öz formasını izləyən hər bir insan üçün nisbətlər, bədənin tərkibi, yəni vacibdir. qeyd olunan əzələlər, bədəndəki minimum dərialtı yağ və suyun miqdarı, bunlar əsas meyarlardır. Çünki səhər yeməyi idmançının pəhrizində ən yüksək kalorili yemək hesab olunur, onda onların (onların) "orqanlarını" korlamamaq üçün balansında və məhsullarında "lənətə gəlmiş" düzgün olmalıdır :).

Əlbəttə ki, aşağıda göstərilən prinsiplərə dəqiq əməl etmək lazım deyil, amma yenə də ümumi bir fikrə sahib olmalısınız. Beləliklə, bodibildinqçinin səhər yeməyi nə olmalıdır, ümumi qaydalar.

Qayda №1

Səhər yeməyi günün ən yüksək kalorili yeməyi olmalıdır. Tutaq ki, əgər gündəlik kalori miqdarı 3000 , sonra səhər yeməyi olmalıdır 700-900 kalori (məs. 25-30% ) . Odur ki, padşahlar kimi səhər yeməyi, şahzadələr kimi yemək, dilənçilər kimi nahar etmək.

Qayda №2

Səhər qəbulu zülalla zəngin, kalsium və D vitamini ilə zəngin olmalıdır. Məhz bu səhər yeməyi orqanizmin daha çox enerji yandırmasına kömək edir. (mənbəyi dərialtı yağdır) qida həzm zamanı.

Qayda №3

Sürətli olmalıdır ( 30% ) və yavaş karbohidratlar ( 70% ) . Axı onlar enerji, vitamin/mineral və makro/mikro elementlərin mənbəyidir. Karbohidratlar səbəbindən artıq "yağ" yığılmasından qorxmamalısınız, çünki səhər yeməyi karbohidratların hərəkətə keçdiyi və lazım olmayan yerə yığılmadığı ikinci dövrdür (sonra).

Qayda №4

Səhər yeməyi liflə zəngin olmalıdır (yeni əzələ toxumasının əmələ gəlməsinə və bağırsaq hərəkətliliyinin normallaşmasına kömək edir) və yağlar (həm bitki, həm də heyvan).

Qayda № 5

Məhsulların udulması baxımından optimal birləşmə də vacibdir. Axı, müxtəlif məhsulları mədəyə atmaq olar (bir çuxurda olduğu kimi) və onların qəbulunun effektivliyi 0 , daha doğrusu - tualetə :).

Qayda № 6

Səhər yeməyi taxıllarından çəkinin, yəni. alınmalı və qaynar su və ya süd ilə tökülməli olanlar (müxtəlif taxıllar, toplar və s.). Marketoloqlar bilirlər ki, insanlar səhərlər yemək bişirməklə məşğul olmağı sevmirlər, ona görə də onlar fitnes dənli bitkiləri və digər turbo səhər yeməyi deyil, müxtəlif nifiga təklif edirlər. Bu hiylələrə qapılmayın və ya heç olmasa içindəki şəkərin miqdarına baxın 100 məhsul gr (bu olmalıdır 15-20 gr, artıq yox).

Prinsiplərdən, hamısı budur və bu boltologiyanı nəhayət birləşdirmək üçün boşqabınızda mükəmməl səhər yeməyinin nə olması lazım olduğunu göstərən bir qrafik verəcəyəm.

Bodybuilder Səhər yeməyi: Nümunə Menyu

Düşünürəm ki, siz nəzəriyyədən bezmisiniz :), indi gəlin öyrənək ki, bir bodibildinqçi səhər yeməyi üçün “hamster” etməlidir və dünya bodibildinq ulduzları ümumiyyətlə nə yeməlidir. Beləliklə, burada səhər yeməyiniz üçün bir seçim var (şəkilə bax).

Razılaşın, olduqca müxtəlifdir ... və ən əsası - faydalıdır. Və sadəcə 7 günlər.

Və nəhayət, desert üçün, belə demək mümkünsə, cənab Olympia səhər yeməyindən bir neçə misal verəcəm.

Jay Cutler tərəfindən səhər yeməyi

Ronnie Coleman tərəfindən səhər yeməyi

Schwarzenegger tərəfindən səhər yeməyi (birbaşa Twitter-dən)

Həm də ingilis dilini bilənlər və ümumiyyətlə, hər şeyi xarici sevənlər üçün ingilis dilini verəcəyəm (google translate sizə kömək edəcək) müxtəlif idmançılar üçün səhər yeməyi menyusu.

• Səhər yeməyi №1

• Səhər yeməyi nömrəsi 2

Bütün bunlarla göstərmək istədim ki, "yulaf ezmesi - cənab!" və yumurta ağını, qidaları birləşdirin, fərqli dadları axtarın və sınayın və vücudunuz sizə təşəkkür edəcək.

Mənim üçün bu qədər, gəlin bəzi nəticələri ümumiləşdirək.

Son söz

Əminəm ki, indi belə bir səhər prosedurunu bodibilder səhər yeməyi kimi böyük hörmətlə qarşılayacaqsınız. Nə, necə və nə üçün yemək lazım olduğunu bilirsiniz, qalan yalnız hamısını götürmək, hamısını bişirmək və hər səhər bükməkdir.

Ancaq burada hər şey artıq sizin şüurunuzdan və "İstək Siyahınızdan" asılıdır və sizdə bunlar var, əminəm! İştahınız bol olsun, xanımlar və cənablar!

PS. Gözəl düymələrə basaraq çox çalışmağı və səxavətlə məlumatı can yoldaşlarınızla paylaşmağı unutmayın.

Hörmət və minnətdarlıqla, Dmitri Protasov.

Əzələ kütləsini artırmaq üçün yalnız idmanın kifayət etdiyinə inananlar dərindən yanılırlar. Təlim yalnız əzələ liflərinin mikro qırıqlarına kömək edir, lakin düzgün bəslənmə yalnız enerji mənbəyidir və əzələlərin bərpasına kömək edən lazımi qidaları daşıyır. Təcrübəsiz bir bodibildinqin qidalanması, əksər idmançılardan fərqli olaraq, çox mühüm rol oynayır, çünki karbohidratlar, yağlar və xüsusilə zülallar bodibildinqin əsas vəzifəsinin - əzələ qurulmasından asılı olan "materiallardır".

Təcrübəsiz bir bodibilder üçün sağlam qidalanma: prinsiplər və qaydalar

Bodibilder üçün əsas qidalanma qaydaları:

• Gündə 3 dəfə deyil, 6 və ya daha çox yemək lazımdır;
• Əvvəlki qəbuldan sonra hər 2,5-3,5 saatdan bir yemək lazımdır;
• Daha çox adi su içmək (ən azı 2,3 litr),
• Qazlı içkilər tabudur;
• Pəhrizdə daha çox protein tərkibli qidalar olmalıdır: ət, balıq, yumurta, süd və turş süd məhsulları;
• Taxılları unutma: qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi və düyü;
• Fast food və spirtli içkilərdən imtina etməlisiniz;
• Təzə meyvə və tərəvəzləri unutma - hər gün onlardan mütləq salat hazırlamalı, kokteyl içməli və ya çiy yeməlisən;
• Tam yemək mümkün olmadıqda idman qidasından istifadə etmək lazımdır.

bədən qurucusu qidalanma sistemi

Əzələ kütləsinin qurulması üçün gündəlik qəbul aşağıdakı düsturla hesablanır: insan çəkisi × 42 kilokal. Məsələn, təcrübəsiz bir bədən qurucusu 70 kq ağırlığında, bu rəqəm 42 ilə vurulur və 2940 çıxır - nəticədə əldə edilən rəqəm gündəlik kilokalori qəbulunun dərəcəsidir.

Zülallara, karbohidratlara və yağlara gəlincə, prinsip belədir: birinci halda 2-yə, ikincidə 6-ya, üçüncüdə isə 1-ə vurmaq lazımdır. Alınan nəticə gündəlik nisbəti qramla göstərir. : zülallar, karbohidratlar və müvafiq olaraq yağlar. Məsələn, bir insanın çəkisi 70 kq, yəni zülallar gündə 70 × 2 = 140 qram, karbohidratlar - 70 × 6 = 420, yağlar - 70 × 1 = 70 qram qida ilə istehlak edilməlidir.

Başlayan bodibilder üçün 1 günlük təxmini menyu:

• 1 yemək - pomidor və göyərti ilə 4 yumurtalı omlet, 300 ml süd;
• 2-ci yemək - 200 q qaynadılmış qarabaşaq yarması, 200 q göbələk ilə qaymaqda bişmiş toyuq göğsü;
• 3 yemək - giləmeyvə və qoz-fındıq ilə 200 q kəsmik;
• 4 yemək - bişmiş tərəvəzlər (kələm, yerkökü, kartof), 150 q qaynadılmış donuz əti;
• 5-ci yemək - giləmeyvə ilə 150 ​​q kəsmik.

Göstərilən miqdarda protein istehlak etmək mümkün deyilsə, başlanğıc bədən qurucuları üçün idman qidası qəbul etmək tövsiyə olunur. Bu siyahıya yeni başlayanlar üçün daxil ola bilər: protein, amin turşuları və kreatin. Bundan əlavə, onu məşqdən əvvəl və sınaq gücləndiricisi ilə genişləndirə bilərsiniz. İdman əlavələrini qəbul etmək üçün ətraflı sxemi görə bilərsiniz.

Arıqlamaq üçün bədən qurucusu qidası

Bir idmançı təkcə əzələ qurmaq deyil, həm də artıq yağ və sudan xilas olmaq istəsə, bir az fərqli qidalanma strategiyasına əməl etməlisiniz. Karbohidratların və yağların miqdarını azaltmaq tövsiyə olunur. Yatmazdan əvvəl kazein içməyi və ya yağsız kəsmik yeməyi qaydaya çevirin.

Peşəkar bodibilderlərin texnikalarından birini qeyd edə bilərsiniz - axşam limonlu yaşıl çay içmək, bir dilim limon yeməyinizə əmin olun - bu, bədəndən artıq suyun çıxarılmasına kömək edir.

Arıqlamaq üçün nümunə menyu:

• 1 yemək - göyərti və toyuq əti ilə 4 zülaldan ibarət omlet (50 q);
• 2-ci yemək - 100 q qaynadılmış qarabaşaq yarması, 250 q yağsız balıq;
• 3-cü yemək - 200 q yağsız kəsmik;
• 4 yemək - 100 q buxarda bişmiş tərəvəz (kartofsuz), 150 q qaynadılmış toyuq göğsü;
• 5-ci yemək - 150 q yağsız kəsmik, limonlu yaşıl çay.

Unutmayın ki, yalnız kompleks səylər nəticə verəcəkdir! Tam yemək üçün vaxtınız yoxdursa, idman əlavələri qəbul etməyi unutmayın.