Dəzgah presi, rəqabət proqramına daxil edilməli olan üç əsas pauerliftinq məşqindən biridir.

İcra qaydası belədir: idmançı xüsusi skamyada uzanmış mövqe tutur, ştanqı stenddən götürür və sinəyə toxunana qədər aşağı salır, sonra isə dirsək oynaqlarında qollar tam uzadılana qədər qaldırır. Məşq başa çatdıqdan sonra çubuq rafa qayıdır. Çömbəlmə və ölü qaldırma hərəkətləri ilə müqayisədə bu, daha travmatikdir, çünki ştanq icra zamanı səhvlər olarsa atılacaq mərmi deyil. Bu səbəbdən ciddi bir yüklə dəzgah presi yalnız bir elektrik çarxında və ya spotterlərin dəstəyi ilə həyata keçirilir. İdman avadanlığının kütləsindən asılı olaraq, bir nəfər və ya bir neçə ola bilər.

İcra zamanı aşağıdakı əzələ qruplarından istifadə olunur:

• böyük sinə;
• deltoid;
• çiyinlərin triceps əzələləri (triceps);
• latissimus dorsi.

Bench press bu günlərdə çox populyardır. Amma bunu peşəkar səviyyədə həyata keçirə biləcək idmançılar o qədər də çox deyil. Yalnız düzgün texnikanın və səlahiyyətli təlim proqramının birləşməsi yaxşı nəticələr əldə etməyə zəmanət verir.

Dəzgah pressini necə düzgün etmək olar:

Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, bench press əsas məşqdir. İcra edildikdə, bir neçə əzələ qrupu və oynaq növləri iştirak edir. Buna görə işə başlamazdan əvvəl onları yükə hazırlamaq üçün istilənmək lazımdır. Dəzgah pressi üçün məşq proqramına qeyri-bərabər çubuqlar üzərində təkanları daxil edə bilərsiniz, əgər təcrübəniz varsa, əlavə çəki, dumbbell dəzgah presini normal meylli vəziyyətdə və meylli skamyada istifadə etməklə çətinləşdirilə bilər. Əgər prosesdə narahatlıq hiss etmirsinizsə, o zaman məşqin özü ilə davam edə bilərsiniz.

Bench press: texnika və icra qaydası

Texnikanı meylli vəziyyətdə dəzgah presi ilə öyrənməyə başlamağa dəyər. Tətbiqə davam etməzdən əvvəl təlimçi ilə məsləhətləşmək tövsiyə olunur. Özünüz oxuyursunuzsa, ilk dərs zamanı prosesə nəzarət etmək üçün idman zalında daha təcrübəli bir həmkarınızdan xahiş etməyə dəyər.

Pauerliftinqdə bench press texnikası

Əllərimizin barmaqları rəflərdə uzanaraq boynuna sarılır, baş barmaqlar isə boyun ətrafında qalada yerləşir. İdmançılar adətən iki növ tutuşdan istifadə edirlər - eni - 81 sm, orta 70 - 75 sm, birinci halda döş əzələləri, ikinci halda üç başlı baş əzələləri və deltoid əzələnin ön hissəsi daha çox işləyir. Seçim qolların uzunluğundan və əzələlərin potensialından asılıdır, bu, hər kəs üçün fərdi, lakin bir vacib detal var, tutuş nə qədər genişdirsə, bar yolu da bir o qədər qısadır, buna görə də seçim göz qabağındadır. Dəzgah mətbuatının vacib cəhəti sürətdir, ştanqı mümkün qədər tez aşağı salmağa və sıxmağa çalışmalı, eyni zamanda onun hərəkətinə nəzarət etməlisiniz.

Ştanqı çıxarırıq, çanağı bir az qaldırırıq, irəli gətiririk və mümkün qədər aşağı düz qollara endiririk, çiyin bıçaqlarını çiyinləri aşağı salırıq, sonra dəzgahın çanağını aşağı salırıq. Ayaqlarımız çanağımıza mümkün qədər yaxın olmalıdır, ayaqlarımız üzərində möhkəm dayanmalı və yalnız dəzgahın ombasına toxunmalıyıq, ayaq əzələləri gərgin vəziyyətdə olarkən, bu texnika bütün bədəni sabitləşdirməyə və daha çox şey əldə etməyə imkan verir. məşqdə iştirak edən əzələlərimizin səmərəli işləməsi. Belimiz nə qədər çox əyilirsə, çubuğun yolu da bir o qədər qısa olur və fiziki xərclər bir o qədər az olur. Körpünün hündürlüyü yarışma qaydaları ilə məhdudlaşmır, ancaq bel və torakal bölgədəki elastikliyimizdən asılıdır.

Bodibildinqdə bench press

Məqsədiniz dəzgah presi ilə əzələ kütləsi qazanmaqdırsa, o zaman pauerliftinq texnikasından istifadə etməməlisiniz, yəni arxın aşağı hissəsində (körpü) qövsdən istifadə etməməlisiniz.

Dəzgah pressində körpü etməklə siz məşqi sadələşdirirsiniz, hərəkət diapazonu qısalır və sinə və triceps nahiyəsinə yük qarışdırılır və bununla da döş əzələləriniz üçün məşqi asanlaşdırırsınız. Tutuş orta və ya orta səviyyədən bir qədər geniş seçilməlidir ki, amplituda maksimum olsun. Çubuğun hərəkət sürəti, qaldırma texnikasından fərqli olaraq, orta səviyyədədir.

Bench press edərkən aşağıdakı əsas məqamları yadda saxlamalısınız:

• Çubuğun kütləsi yavaş-yavaş artır;
• Yüksək dərəcəli zədə səbəbindən açıq tutuşdan istifadə etmək qadağandır;
• İdeal tutma genişliyini müəyyən etmək lazımdır: mərminin aşağı hissəsində dirsəklər aydın şəkildə perpendikulyardır.
• Basarkən biləklərinizi çox əyməyin.

Bu minimum tələblər siyahısına uyğunluq məşq zamanı zədələrdən qoruyacaqdır

Əsas növlər:

Bench pressin bir neçə növü var. Onlardan bəziləri pauerliftinqdə əlavə məşqlər şəklində istifadə olunur, məqsədi zəif iştirak edən əzələ qruplarını inkişaf etdirməkdir. Məşq bir neçə istiqamətdə təsnif edilir:
1. Bədənin vəziyyətindən asılı olaraq:
- üfüqi skamyada yerinə yetirilir (klassik dəzgah presi);

Meyilli skamyada ifa olunur. İki növə bölünür. Birinci halda, baş ayaqların üstündə yerləşir, ikincidə - əksinə. Fərq müxtəlif pektoral əzələ qruplarına yükün gücündədir.

2. Tutacaq enindən asılı olaraq:
- geniş bir dəzgah pressindən istifadə edildikdə, yük pektoral əzələlərə cəmlənir;

Dar bir dəzgah pressindən istifadə edildiyi təqdirdə, çiyinlərin triceps əzələlərinə və deltoid əzələsinin ön dəstəsinə köçürülür.

3. İstifadə olunan idman avadanlıqlarından asılı olaraq:

• barbell istifadəsi (klassik bench press);
• dumbbelllərin istifadəsi. Bu vəziyyətdə pektoral əzələlər xüsusilə aktiv şəkildə yüklənir.

4. İstifadə olunan texnikadan asılı olaraq:

• "toxunma" ilə mətbuat sinədən dəzgah pressinin boyunla təmasda olduqdan dərhal sonra baş verdiyini bildirir. Bu alt növ digərlərindən daha çox məşq zamanı istifadə olunur;
• rəqabət proqramının bir hissəsi kimi istifadə olunan fasilə mətbuatı. Bar çubuğunun sinəsinə toxunduqdan sonra idmançı hakimin işarəsinin qalxmasını gözləməlidir.
• təkan və ya bar press

5. Avadanlığın istifadəsindən asılı olaraq:

• biri olmadan;
• köynəklər, biləklər və bir sıra digər köməkçi vasitələrdən ibarət xüsusi avadanlıqların istifadəsi ilə.

6. İstifadə olunan avadanlıqların növündən asılı olaraq, bunlar arasında:

• üfüqi / meylli dəzgah;
• güc çərçivəsi (təhlükəsizlik şəbəkəsi tələb olunmur);
• Smith məşqçisi.

Əgər siz yeni başlayansınızsa və hələ özünüz üçün bench press proqramı seçməmisinizsə, etməyi məsləhət görürəm bench press həftədə iki dəfə, birincisi ağır, ikincisi yüngüldür. Ağır məşq günü: 5-6 dəfə 5 dəst, faiz olaraq, bu, bir anda qaldıra biləcəyiniz maksimum ağırlığın 70-80% -ni təşkil edir. Asan gündə: 8-10 dəfə 3 dəst (50%).

Başlayanlar üçün Bench Press Təlim Proqramı

1 gün	1) çəkisiz 3x10 qeyri-bərabər çubuqlarda təkanlar 2) bench press 5x5 (70-80%) 3) 3x10 ştanqla çömbəlmək 4) basın
2 gün	istirahət
3 gün	1) sürətli bench press 4x15 (40-50%) 2) bloka üfüqi olaraq 3x8 itələyin 3) bloku şaquli olaraq 3x8 çəkin 4) basın
4-cü gün	istirahət
5-ci gün	1) ön çömbəlmə 4x6 2) bench press 3x8 (60%) 3) seçdiyiniz təcrid məşqi 4) basın
6-cı gün	istirahət
7-ci gün	1) sürətli dəzgah presi 4x10 (40%) 2) çəkisi 4x8 olan barlarda təkanla qaldırma 3) 3x8 uzanan dumbbelllərin düzülüşü 4) basın
	2 gün istirahət və bir dairə yenisi, 3 ay və proqram dəyişdirilə bilər

Bütün güc idmanlarında məşq dəzgah pressini əhatə edir. Ancaq təkcə pauerliftinq və bodibildinqdə deyil, əsas məşqdir. Fitnesdə, hətta kövrək qadınları belə böyük bir əzələ qrupunu pompalamaq üçün daim istifadə olunur.

Məşq Tərifi

İdman terminologiyasında dəzgah presi, sinədən düz qolların səviyyəsinə qaldırıldığı bir ştanqla üfüqi bir məşq deməkdir.

Bu məşq sinə və çiyin qurşağının əsas əzələ qruplarını məşq edir. Çeşiddən asılı olaraq, vurğu həm bütün əzələlərə, həm də fərdi qruplara verilə bilər.

Müxtəlif performans variantları bu məşqi həm əzələ kütləsini qurmaq, həm də onlara gözəl relyef forması vermək üçün istifadə etməyə imkan verir.

Effektivliyi ilə yanaşı, peşə zədə riski ilə xarakterizə olunur. Buna görə də, ya xüsusi avadanlıqda, ya da yorğunluq zamanı ştanqı sinədən çıxarmağa kömək edəcək bir sığortaçının köməyi ilə həyata keçirilməlidir. Əks halda, hətta təcrübəli bir idmançı da mərminin əhəmiyyətli çəkisi ilə əzilə bilər.

Texnika

Başlanğıc mövqeyi - gimnastika skamyasında arxa üstə uzanmaq. Ayaqları yayılır və yerə söykənir. İdmançı ştanqı təhlükəsizlik rəfindən çıxarır və ya əllərini uzadaraq köməkçidən götürür.

Tutuş genişliyi böyük rol oynayır. Əllər bir-birindən nə qədər uzaq olarsa, barda getmə amplitüdü bir o qədər az olar. Bu zaman əsasən döş əzələləri işləyir. Qollar və çiyin qurşağındakı yük üçün dar bir tutuşlu bir dəzgah pressindən istifadə etməyə dəyər.

Yatan idmançı yavaş-yavaş çubuğu sinəsinə endirir. Onun müxtəlif istiqamətlərdə sallanmaması vacibdir. Nəhayət, çubuq idmançının üzərinə düşür və dərhal uzadılmış qollarına qalxır. Bu vəziyyətdə, deltoid əzələdən maksimum istifadə etmək üçün çiyin bıçaqları bir araya gətirilməlidir.

Əsas Səhvlər

Dəzgah pressi təhlükəli məşqlərdən biri olduğundan, zədəyə səbəb ola biləcək bir sıra mümkün səhvlərdən qaçınmağa dəyər.

• İstiləşmə, istiləşmə və yenidən istiləşmə. Bench press zamanı əzələlərə və oynaqlara yük böyükdür. Düzgün hazırlıq olmadan, özünüzə xəsarət yetirmə ehtimalı yüksəkdir.

• Məşqi bir tərəfdaşla edin, xüsusən də başlanğıcsınızsa. Öz gücünüzü hesablamamısınızsa, hətta sığorta məhdudiyyətləri də kömək edə bilməz.

• Ştanqın düzgün hərəkət amplitudası məşqin əsasını təşkil edir. Dəzgah mətbuatını mənimsəmək və işləyən əzələləri necə hiss etməyi öyrənmək üçün yüngül bir mərmi çəkisi ilə başlayın. Yalnız bundan sonra güc məşqlərinə başlayın.

• Düzgün tutuş vacibdir. Çubuğun qapalı bir halqada alınması lazımdır. Əks halda, sürüşüb sinə, mədə və ya başın üzərinə düşə bilər. Ən azı, 20 kiloqramlıq çəki ilə belə vurulmaq xoşagəlməz olacaq.

• Əlin oynaqlarını bükə bilməzsiniz. Bundan, onların üzərindəki yük əhəmiyyətli dərəcədə artır, yəni ştanqın düşmə riski artacaq. Həmçinin, ön qollarınızın vəziyyətinə diqqət yetirin. Onlar paralel olmalıdır və ən aşağı nöqtədə ciddi üfüqi mövqe tutmalıdırlar.

Çeşidlər

Bu məşqin bir çox variantı var. Klassik geniş tutuşlu dəzgah pressidir. Qalan hər şey torakal bölgənin müəyyən bir əzələ qrupunun daha yaxşı öyrənilməsi üçün müxtəlifdir.

Çubuğun yerinə başqa cihazlardan istifadə etmək olar. Dumbbell bench press çox təsirlidir. Düzgün yerinə yetirilməsi şərti ilə çiyinlərin və qolların əzələləri yaxşı işlənmişdir.

Bu məşq üçün bir meylli dəzgahdan istifadə edə bilərsiniz. Baş nə qədər yüksək olarsa, qollara bir o qədər yük düşür və əksinə, bədənin çiyin qurşağından daha yüksək olduğu bir vəziyyətdə, yük döş əzələlərinə keçir.

Köməkçinin iştirakı ilə elektrik çarxında bir dəzgah presi, rafları olan bir dəzgah presi və təhlükəsizlik şəbəkəsi olan bir dəzgah presi fərqlənir.

İcra texnikasına görə, körpüdə "toxunma"da bench press, klassik idman versiyası, gücləndiricilər, bench press var.

Ayrıca, məşq müxtəlif tutma növləri olan fərdi əzələ qruplarına yönəldilməsi ilə fərqlənir:

• birbaşa, tərs;
• geniş, orta və dar.

Tutmağı Bağlayın

Vaxt keçdikcə idmançılar sıx bir dəzgah pressindən istifadə etməyə başlayırlar. Ümumiyyətlə, onun icra texnikası praktiki olaraq digər növlərdən fərqlənmir. Əsas xüsusiyyət odur ki, çubuğun tutuşu demək olar ki, çubuğun mərkəzində aparılır.

Bu üsul çiyinlərin və ön kolların əzələlərini çox yükləyir. Üst və dərin döş əzələləri və alt deltoid mükəmməl işləyir.

Yarışda bu məşq bir neçə səbəbə görə həyata keçirilmir. Əsas olan, çubuğun vuruşunun böyük amplitüdüdür. Bəli və yük yerlidir və yarış zamanı ümumi fiziki hazırlığı göstərmək lazımdır.

Təlimdə bu üsuldan istifadə edərək əzələ kütləsini və həcmini artırmaq asandır. Bu məşqi bilən hər kəs dəzgah mətbuatını necə artıracağını düşünmür. Bu məşq güc və dözümlülük yaratmaq üçün əladır. Bundan sonra, eyni çəki ilə klassik dəzgah presi artıq o qədər təsirli olmayacaq, bu da onun artmasına səbəb olur.

Yama basın

Sözügedən məşqin xüsusi bir variantı meylli bir təyyarədə dəzgah pressidir. Onun həyata keçirilməsi üçün səthin tənzimlənən meyli olan bir atletik dəzgah istifadə olunur. Müəyyən əzələ qruplarında yükün səviyyəsi onun bucağından asılıdır.

Başınızı bədəninizdən yuxarı qaldıraraq dəzgah pressi həyata keçirməklə siz ağırlıq mərkəzini yuxarı sinə və çiyin qurşağına doğru əhəmiyyətli dərəcədə dəyişdirirsiniz. Pektoral əzələlər praktiki olaraq məşqdə iştirak etmir. Xüsusilə çiyinlərə və ön kollara diqqət yetirmək lazım olduqda bu yaxşı seçimdir.

Pektoral əzələləri mümkün qədər işləmək üçün baş və sinəni beldən aşağı endirməyə və bir dəzgah pressi etməyə dəyər. Tutuş mümkün qədər geniş seçilir. Fırçaların vəziyyətinə diqqət yetirməlisiniz. Bu vəziyyətdə, çubuğun geri dönə bilməsi ehtimalı yüksəkdir, yəni yumruqları əks istiqamətə çevirmək riski var.

Yamacda bench press çox çəki ilə başlamamalıdır. Başlamaq üçün, tədricən artıraraq, ən rahat yüklə cəhd etmək mantiqidir.

Ölü bir mərkəzdən sıxırıq və basırıq

İdman zallarında idmançıların dayanmadan basıb-basması da adi haldır. Bunlar ştanqın göğsün özünə deyil, yuxarıdakı müəyyən bir nöqtəyə endirildiyi məşqlərdir.

Hər dəfə dəzgah pressi edə bilməzsiniz. Üst hissədə məşq güc və dözümlülük məşqlərinin alternativi olmalıdır. Gücləndirmə elə aparılır ki, idmançı əllərindəki çubuğu müəyyən bir hündürlüyə, vuruşunun təxminən yarısına endirir və sonra yenidən qaldırır.

Ölü mərkəz presləri preslərin daha asan versiyasıdır. İdmançı performansları üçün dayaqların istənilən hündürlükdə quraşdırıldığı raflardan istifadə edir. Çubuğun əlləri yuxarı qalxır, sonra yenidən yerinə düşür. Bu, dəzgah presləri etməyin ən təhlükəsiz yoludur. Məhz onun köməyi ilə təcrübəsiz idmançılar zədə təhlükəsi olmadan dəzgah mətbuatını necə artıracağını başa düşəcəklər.

Rəqabətli forma

Pauerliftinqdə demək olar ki, həmişə bench press yarışları keçirilir. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün texnika burada bir qədər fərqlidir. Birincisi, "toxunma" məşqləri qadağandır. Yük qaldıran çəkisi yalnız hakimin əmrindən sonra qaldıra bilər.

İkincisi, tutma növünə görə azadlıqlara icazə verilir. Məntiqlidir ki, əksər idmançılar onun geniş versiyasını seçirlər: hər iki əzələ daha çox işləyir və çubuğun hündürlüyü aşağıdır.

Üçüncüsü, körpü mövqeyinə icazə verilir. İdmançı bədənini elə əyir ki, sinəni mümkün qədər yüksək qaldırsın, qollarını uzatmaqla sinədən çubuğa qədər olan məsafəni azaldır.

Bundan əlavə, yarışlarda, bench press avadanlıq olmadan həyata keçirildikdə seçimlər mümkündür. Bu cür məşqlər üçün standartlar təchiz olunmuşlardan bir qədər aşağıdır. Kvalifikasiyadan və idman birliyindən asılı olaraq, idmançının bədən çəkisi 1-2 arasında dəyişir.

Körpü təlimi

Bu idman növündə peşəkar idmançılar üçün körpü məşqləri böyük əhəmiyyət kəsb edir. O, dəzgah pressinin özündən daha az vaxt ayırmalıdır.

Çətinlik, pompalanan əzələlərin elastikliyini oğurlamasıdır. Buna görə də, idmançılar hər seansdan sonra gərmə, xüsusilə də əzələ korseti ilə məşğul olmalıdırlar.

Bükülmənin hündürlüyü bundan asılıdır və buna görə də yorğunluğun baş verdiyi vaxtdan asılıdır. Körpü məşq etmək üçün yoqadan fərqli məşqlər istifadə olunur. Xüsusi əhəmiyyət kəsb edən "Kobra" pozasıdır ki, burada idmançı aşağı arxanın maksimum əyilməsinə nail olmağa çalışır, uzanmış qollarını dizləri aşağı, yerdə uzanmış ayaqlarına söykənir.

Yarışlarda körpü yalnız məsafəni azaltmaq üçün istifadə edilmir. İdmançının 3 dayaq nöqtəsi var: çiyin bıçaqları, koksiks və ayaqları, demək olar ki, arxanın altında dayanır. Bu, bütün bədənlə böyük bir çəki udmaq imkanı verir.

Bench press qeydləri

İndiyə qədər bench press edənlər arasında kimin mütləq çempion olduğunu söyləmək çətindir. Bu idman növü üzrə Ginnes Kitabında rekord xüsusi avadanlıqda - bench press üçün köynəkdə qeydə alınıb. Amerikalı idmançı R.Kennelliyə məxsusdur və öz çəkisi 140 kq olmaqla 486 kq-dır. Avadanlıq olmadan bu pauerlifter cəmi 323 kq presləyir.

Qadınlar arasında amerikalı T.Rinewater-Qrimwood da rekordçu hesab olunur. 1994-cü ildə o, çəkisindən demək olar ki, 100 kq çox olan 180 kq çəkə bildi.

Ağır atlet P. Anderson ilk dünya rekordçusu hesab olunur. O, ötən əsrin 50-ci illərinin ortalarında trikotajsız 280 kq-a yüksəldi. Və sovet idmançısı Yu.Vlasovun ondan güclü olduğuna inanılsa da, uzun müddət heç kim bu rekordu qıra bilmədi. Eyni zamanda, Andersonun özü heç vaxt ehtiyat skamyasına mərc etmirdi. O, digər güc məşqlərində, xüsusən də çömbəlməkdə ixtisaslaşmışdır. Andersonun 510 kq çəki ilə iki-üç dəfə çömbəlməsi problem deyildi. Ombalarının eni 1 m-dən çox idi.

Təlimdən təcili çıxış

Nəhayət, qeyd etmək yerinə düşər ki, sığorta ilə məşğul olmaq həmişə mümkün olmur. Bu vəziyyətdə dumbbell dəzgah pressi etmək daha yaxşıdır. Onlar yükü ilə idmançını skamyaya əzmək təhlükəsi yaratmırlar. Buna baxmayaraq, bir barbell ilə işləmək qərarına gəlsəniz, heç vaxt öz gücünüzə güvənməməlisiniz. Özünüz üçün bir qaçış yolu buraxın.

Barda pancakeləri sıxaclarla düzəltməyə ehtiyac yoxdur. Güc idmançını tərk etdikdə, çəki ondan çıxması üçün çubuğu yumşaq bir şəkildə bir tərəfə əymək olar. Bu zaman diqqətli olmalı və çubuğu çox möhkəm tutmalısınız, əks halda ağırlıqlı tərəf əks istiqamətdə uçacaq.

Üst bədən əzələlərinizi böyütmək və gücləndirmək, həmçinin gücü inkişaf etdirmək və digər məşqlərdə və digər idman növlərində performansınızı artırmaq istəyirsinizsə, bench press etməlisiniz. Bu, təlimin məqsədinə əsaslanaraq müxtəlif yollarla edilə bilər və bu gün biz dəzgah pressinin nə olduğunu, onu necə düzgün etmək, hansı variantlar və səhvlər ola biləcəyini ətraflı təhlil edəcəyik.

Üfüqi bir skamyada uzanan bench press - hansı əzələlər işləyir

Dəzgah pressinin sinə məşqi olduğuna dair məşhur inancın əksinə, bu tamamilə doğru deyil. Bu məşqi, məsələn, Smith maşınının köməyi ilə təcrid etməyə çalışmasanız, o, bir şəkildə işə bir çox digər əzələləri cəlb edir.

Əsas yük hansı əzələlərə malikdir:

• əlbəttə ki, bunlar pektorallardır - böyük və kiçik, onlar həqiqətən dəzgah mətbuatında çox yaxşı iştirak edirlər;
• ön deltalar və daha az dərəcədə orta deltalar;
• biceps - xüsusən pektoral zəifdirsə, məşqi "çıxarmağa" çalışır, çünki bu, adətən hamı üçün güclü bir əzələdir;
• triceps - ancaq daha tam istifadə etmək üçün müəyyən bir texnikadan istifadə etməlisiniz.

Bu vəziyyətdə mətbuatın, arxanın və ayaqların əzələləri də çox yaxşı işləyir. Onlar stabilizatorlardır. Əgər həqiqətən məşqə sərmayə qoyursanız, o zaman ağır bir dəzgah pressindən sonra ayaqlarınızda adi yorğunluğu hiss edəcəksiniz, sanki onları ayrıca pompalamışsınız.

Dirsək və çiyin oynaqları hərəkətə kömək edir.

Məşq üçün bir boyun istifadə olunur, bu da dəyişə bilər. Qızlar adətən çəkisi 7 ilə 9 kq arasında olan yüngül düz çubuq (buna məşq çubuğu deyilir) seçirlər.

Kişilər Olimpiya çubuğu ilə işləyirlər, çəkisi 18 ilə 20 kq arasındadır.

Bəziləri, əgər evdə məşq edirlərsə, təxminən 1,2 m uzunluğunda və yalnız 5 kq ağırlığında olan məşq çubuğunun bir versiyasını istifadə edirlər. Müqayisədə başa düşə bilərsiniz ki, bu, çox da rahat deyil: olimpiya boyun 2,2 m, qızların istifadə etdiyi ştanq isə təxminən 1,8 m-dir.Ancaq evdə kütləvi ştanqdan istifadə etmək həmişə rahat deyil, ancaq edə bilməzsiniz. onu geniş tutuşla basın.

İdmanın faydaları və faydaları

Beləliklə, dəzgah pressinin gətirdiyi bir sıra üstünlüklərə baxaq:

1. Bu, kütlə qazanmaq və bədənin yuxarı hissəsinin əzələlərini artırmaq üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir.
2. Çiyin və dirsək oynaqlarını gücləndirir.
3. Müxtəlif variantlar var - yeni başlayanlar üçün asandan qabaqcıl səviyyə üçün çətinə qədər.
4. Siz yalnız yük səviyyəsini tənzimləyə bilməz, həm də texnikanı dəyişdirərək müəyyən əzələ qruplarına cəmləyə bilərsiniz.
5. Ştanq üzərində üstünlükləri də olan dumbbell presslə müqayisədə, bu halda siz asanlıqla daha ağır çəkilər götürə bilərsiniz.
6. Bundan əlavə, yük elə bir şəkildə paylanır ki, dumbbelllərlə müqayisədə hərəkətə nəzarəti itirmək şansı daha azdır.

Məşq Seçimləri

İndi isə birbaşa dəzgah mətbuatının varyasyonlarına keçək. Onların çoxu var və hamısının özünəməxsus xüsusiyyətləri var.

Klassik dəzgah presi - proqramı necə düzgün yerinə yetirmək olar

Əlbəttə ki, bunu etmək üçün ən standart üsuldan başlamalısınız. Orta tutuşlu sərbəst çubuğu olan üfüqi bir dəzgahda aparılır.

Bütün digər variantlar texniki cəhətdən oxşardır, lakin təhlil edəcəyimiz öz nüanslarına malikdir.

Əvvəlki versiyadan fərqli olaraq, çubuğu demək olar ki, sinə ilə təmasda tutduğumuzu qeyd etdik, bu halda sinə toxunuruq.

Burada əlaqə anının mümkün qədər qısa olması vacibdir: ona bir az toxundular və dərhal çubuğu güclə sıxdılar, yəni məşq fasiləsiz həyata keçirilir. Bu, dəzgah performansınızı yaxşılaşdıracaq partlayıcı gücü inkişaf etdirməyə imkan verir və döyüş sənəti idmançıları üçün də faydalı ola bilər.

Siz məşqi istənilən versiyada, istənilən tutuşla və istənilən meyllə yerinə yetirə bilərsiniz.

Başlanğıc Power Rack Press

Sığortaçının köməyinə müraciət etmək mümkün deyilsə, məşqi çərçivədə yerinə yetirə bilərsiniz. Eyni zamanda, Smitdən fərqli olaraq, siz sərbəst çəki ilə işləməyə davam edirsiniz, yəni əzələlər hesabına trayektoriyaya nəzarət etməklə sizi heç bir şey məhdudlaşdırmır. Ancaq birdən idarəetməni itirsəniz və ya ştanqı sıxa bilmirsinizsə, onu ata bilərsiniz və o, sizi əzmədən rəflərə düşəcək.

Bundan əlavə, çərçivə hərəkət diapazonunu idarə edir. Bu həm mənfi, həm də artı ola bilər. Əzələlərinizin, bağlarınızın və ya oynaqlarınızın həddindən artıq yüklənməsinə mane olan zədəniz varsa, bu sizin üçün əla seçimdir. Ancaq əks halda, özünüzü geniş bir amplituda işdən məhrum edirsiniz, bu da tərəqqinin sürətinə təsir edəcəkdir.

Dəzgah bucağı

Dəzgah pressini üfüqi bir səthdə mənimsədiyiniz zaman, onu maili vəziyyətdə sınamağın mənası var. Niyə vacibdir? Çox güman ki, əksər idmançılar kimi, sinə nahiyəsində geriləmə var. Bəziləri üçün alt, bəziləri üçün yuxarı, bəziləri üçün isə daxildən bəxtsizdir. Əgər meyl bucağını dəyişdirsəniz, pektoral əzələlərin istədiyiniz sahəsini daha diqqətlə işləyə bilərsiniz.

müsbət yamac

Yuxarı pektoralisin əsas əzələlərini daha diqqətlə işlətmək lazımdırsa, yəni böyük bir pompalanan sinənin vizual effektini verir və üfüqi mətbuatda yaxşı məşğul olmursa, müsbət meylli mətbuata müraciət etməlisiniz.

Yamac nə qədər yüksəkdirsə, yuxarı əzələlər bir o qədər çox olur. Ancaq bir az yamacla, təxminən 15 dərəcə ilə başlamaq lazımdır. Sonradan 25-30, nadir hallarda 45-ə qədər artırılmalıdır.

Əgər meyl dərəcəsi çox artarsa, deltaları sinədən daha çox işləyəcəksiniz.

mənfi yamac

Aşağı sinə əzələlərində daha çox işləmək istəyirsinizsə, aşağı meylli bir dəzgahdan istifadə edə bilərsiniz. Bükülmüş dəzgah presləri daha asandır. Ancaq böyük bir çəki ilə belə bir məşq edilə bilməz.

Bundan əlavə, ICP, qan təzyiqi, başgicəllənmə və miqren probleminiz varsa, aşağı əyilməklə dəzgah pressi etmək qadağandır.

Çox kiçik bir yamac düzəltməyə cəhd edə bilərsiniz - 15 dərəcəyə qədər. Bu o qədər də təhlükəli deyil və özünüzü yaxşı hiss edirsinizsə və heç bir əks göstəriş yoxdursa, vaxtaşırı məşqin bu versiyasını sınaya bilərsiniz.

Ancaq 30 dərəcə və ya daha çox meylli bir dəzgah pressi etmək çox arzuolunmazdır.

Video: Baş aşağı basın

Gilyotin variantı - döş ölçüsünü artırmaq üçün icra texnikası

Diqqət etdiyiniz kimi, meyl bucağını dəyişdirmək olduqca əlverişsiz və ya texniki cəhətdən çətindir və bundan əlavə, sinənin yalnız bir sahəsində işləyə bilərsiniz. Gilyotin məşqi üfüqi bir skamyada yerinə yetirilərkən hər üç şüanı aktiv şəkildə birləşdirməyə imkan verir.

Klassik versiyada çubuğu göğsün ortasına və ya altına endiririk, bu halda çubuğu boyuna gətirməliyik. Bu, əlbəttə ki, olduqca təhlükəlidir, buna görə məşq spotter olmadan həyata keçirilmir, ancaq mətbuatı düzgün etsəniz, hər üç döş əzələsini yaxşı vuracaqsınız.

Bundan əlavə, ştanqı klassikdən bir qədər daha geniş tutuşla götürməlisiniz, bu da aşağı enərkən sinə əzələlərini yaxşı uzatmağa imkan verəcəkdir.

Çubuğu boyun nahiyəsinə endirdiyiniz zaman belinizi adi haldan daha çox əyirsiniz, bu çox yaxşı deyil. Bu anı idarə etmək lazımdır. Bəziləri ayaqlarını skamyaya qoyur və ya çınqıllarda olduğu kimi havada qaldırır. Bu seçim olduqca risklidir, çünki hərəkətlərinizə yaxşı nəzarət etdiyinizə əmin olmalısınız.

Ümumiyyətlə, bu məşq təcrübəli idmançılar üçündür, əks halda siz məşqin istənilən mərhələsində tarazlığı və ya nəzarəti itirə bilərsiniz.

Video: Bench press "gilyotin"

Simulyatorda dəzgah presi - Smith maşını

Smith maşını yeni başlayanlar və texnika üzərində işləyənlər üçün əla seçimdir, çünki çubuq çərçivədə etibarlı şəkildə sabitlənir və yalnız müəyyən bir traektoriya boyunca hərəkət edir.

Məlum oldu ki, çubuq yalnız yuxarı və aşağı hərəkət edir və onu irəli və geri "gəzməkdən" saxlamağa çalışmaq lazım deyil. Müvafiq olaraq, bu, məşqi qismən asanlaşdırır və bir qədər təcrid edir.

Bundan əlavə, bir spotter olmadan dəzgah press edə bilərsiniz, çünki sıxılmadığınızı hiss edirsinizsə, çubuğu ən yaxın döngələrə bağlaya bilərsiniz.

Fərqli açılardan, tutuşdan və məşq texnikasından istifadə edə bilərsiniz. Çərçivədən fərqli olaraq, siz şaquli hərəkət diapazonunuzda məhdud deyilsiniz.

Ters basın

Klassik dəzgah presi birbaşa tutuşla həyata keçirilir, ancaq tərsinə cəhd edə bilərsiniz.

Belə bir seçimi nə verir?

1. Yamac dəzgahından istifadə etmədən pektoral əzələlərin yuxarı dəstəsini işlədə bilərsiniz.
2. Triceps üfüqi mətbuatda pektoral əzələlərdən yükü olduqca güclü şəkildə "oğurlayır", bu vəziyyətdə bu baş vermir: hər iki əzələ eyni dərəcədə intensiv şəkildə işə cəlb olunur.
3. Əllərin dar bir quruluşu ilə dirsəklərin yanlara ayrılmamasını təmin etmək lazım deyil.

Video: Ters basın

Dar və geniş mövqe

Artıq müxtəlif tutacaqlar haqqında bir az danışdıq. Bu damarda çubuğun üzərindəki əllərin genişliyinə diqqət yetirmək vacibdir. Bundan da çox şey asılıdır.

Geniş səhnələşdirmə

Qollarımızı nə qədər geniş yaysaq, bir o qədər yaxşı işləyirik və döş əzələlərini uzatırıq.

Məşqi fərqli bir yamac, irəli və geri tutuşla yerinə yetirə bilərsiniz. Bununla belə, diqqətli olmaq lazımdır, çünki alt nöqtədə çox çəki və zəif hazırlıqla, sinə əzələlərini uzatmaq olar.

Dar tənzimləmə

Əgər triceps əzələsi üzərində işləmək lazımdırsa, o zaman əllərimizi bir-birimizə yaxın qoymalıyıq. Eyni zamanda, dirsəklərin bədənə yaxın olmasına və yanlara "getməməsinə" diqqət yetirmək lazımdır. Buna nail olmaq üçün yuxarıda bəhs etdiyimiz tərs tutmağı sınaya bilərsiniz.

Əllərinizi çox yaxın qoymayın, dirsək oynaqlarına yük artır. Bəzi insanlar ovuclarını bir-birinə sıxırlar, bu, olduqca ehtiyatsızdır, çünki bu, oynaqlar üçün mənfi nəticələrə səbəb ola bilər. Çiyin genişliyi və ya bir az kifayətdir.

döşəmə mətbuatı

Dəzgahın bu variasiyası hazırda çox populyar deyil, lakin bu, saylarınızı artırmaq üçün yaxşı bir yoldur, çünki bədəninizin altındakı dayaq daha düzgündür: dəzgahda basdığınız zaman çiyinləriniz çox vaxt tamamilə səthdə olmur, çünki eni dəzgah kifayət deyil və bu çox əhəmiyyətli bir nüans.

Döşəmədən basarsanız, o zaman çiyin bıçaqları, çiyinlər və ombalar möhkəm və bütün səthi bazada yatır.

Ayaqları uzatılmış və ya dizlərdə əyilmiş və ayağa yerləşdirilə bilər. İkinci seçimə üstünlük verilir, çünki bu yolla daha bir dəstək nöqtəniz var. Ancaq ağırlığı sıxmaq üçün özünüzə kömək edərək, ayaqlarınızı yerə basmadığınızdan əmin olmaq vacibdir.

Başqa bir vacib məqam odur ki, hərəkətə daha yaxşı nəzarət etməlisiniz, çünki amplitudanız ciddi şəkildə məhduddur və əllərinizi aşağı salmağa öyrəşmisinizsə, zərbə zamanı dirsək eklemini zədələyə bilərsiniz.

Neçə təkrar və dəst etməlisiniz?

Heç vaxt iş çəkisi ilə məşqə başlamamalısınız. Bədəninizi məşqə hazırlamaq üçün ən azı 1 isinmə və 1 quraşdırma edin.

İstiləşmə yanaşması 15-20 dəfə silkələyə biləcəyiniz yüngül çəki ilə aparılmalıdır.

Aparıcı - iş çəkisinin təxminən 70-75% -ni təşkil edir. Onu 10-12 dəfə sıxıb çıxara bilməlisiniz.

İş çəkisi ilə müxtəlif yollarla işləyə bilərsiniz. Əzələ böyüməsi üçün 6-8 təkrar, gücü artırmaq üçün, adətən 5-7 təkrarlanır. Birinci halda, təxminən 4-5 yanaşma edin. Gücünüzü artırmaq istəyirsinizsə, o zaman öz rekordunuzu qoymağa çalışacağınız günləri ehtiva edən bir məşq planını daha diqqətlə təyin etməlisiniz.

Qızlar üçün mətbuat

Qızlar tez-tez barbell pressindən çəkinirlər, yüngül çəkilərlə işləməyi üstün tuturlar. Çoxları güman edir ki, çəkisi 5-7 kq-dan çox olan bir mərmi istifadə edərkən ya kişi şəklində döş əzələlərini hipertrofiyaya başlayacaqlar, ya da döşlərini bir neçə ölçüdə kiçildəcəklər, yerli çəki itkisinə səbəb olacaqlar (bu mümkün deyil, çünki yağ yalnız bütün bədəndən çıxarılır).

Kişilər kimi əzələləri həqiqətən əldə etmək üçün böyük çəkilərlə güc idmanı ilə məşğul olmalı və eyni zamanda müvafiq hormonal dərmanlardan istifadə etməlisiniz, çünki normal qadın hormonal fonu bu qədər əzələ kütləsi yaratmaq üçün sadəcə uyğunlaşdırılmamışdır.

Peşəkar idmançılar dərmanlara müraciət edirlər, çünki yarışlar və çıxışlar üçün əzələləri artırmaq vəzifəsi var.

Digər hallarda, rəqəminiz qadına xas qalacaq, lakin gözəl bir relyef və yaxşı inkişaf etmiş əzələlər əldə edəcəkdir.

Səhv etməyin və sinə ölçüsünü yaxşılığa doğru dəyişə biləcək məşqlərin olduğunu düşünməyin. Bunu başa düşmək üçün bir daha döş qəfəsinin anatomiyasına müraciət etmək kifayətdir.

Kişi döşündə daha kiçik bir yağ təbəqəsi var, onu dərhal əzələlər izləyir, buna görə də hipertrofiyaya yaxşı təsir göstərir. Qadın döşünün ətrafında yağ təbəqəsi var, onun içərisində süd vəzi var və əzələlər daha da irəliləyir, buna görə də onları yalnız gücləndirə və sıxa bilərsiniz, bu da döşü vizual olaraq daha cəlbedici edəcəkdir.

Qızlar üçün aşağı əzələ dəsti daha mühüm rol oynayır, buna görə də üfüqi dəzgah mətbuatı onlar üçün olduqca uyğundur.

Çiyin sahəsini işləmək üçün vaxtaşırı dar irəli və dar geri tutuşdan istifadə etməlisiniz. Qadınlar üçün bu, çox vaxt problemli sahədir.

10 kq-a qədər çəkisi olan yüngül bardan istifadə etmək daha rahat olacaq. Mərminin çəkisi isə 30-40 kq-a çata bilər. İdmanla peşəkar şəkildə məşğul olmasanız, daha çox götürməyin mənası yoxdur. 3-4 yanaşma kifayətdir.

Basma səhvləri - çubuğu necə düzgün tutmaq, nəfəs almaq, harada endirmək

Bu günə qədər dəzgah mətbuatının texnikası və varyasyonları ilə bağlı bir çox mübahisələr var, lakin ümumiyyətlə qəbul edilmiş səhvlər var ki, onlar tez-tez edilir.

Video: Bench press edərkən ümumi səhvlər

Məşqləri əvəz edə bilən alternativ məşqlər

Əgər nədənsə barbell dəzgah pressini məşq edə bilmirsinizsə, yəni:

• zədə aldınız;
• zədə və ya xəstəlikdən sağalırsınız;
• idman zalında məşq etmirsiniz və ştanq almaq imkanınız yoxdur;
• idman zalındakı bar məşğuldur (bu olduqca tez-tez olur) və s.;

icra və yük paylanmasında oxşar olan digər məşqləri sınaya bilərsiniz.

Əvvəla, çəkicdə dəzgah press edə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə məşq şərti olaraq əsas olur: siz hələ də bench press edirsiniz, lakin bu halda ştanqı tutmağa və onu əlaqələndirməyə ehtiyac yoxdur, siz mütləq əzilməyəcəksiniz - sığortaçıya ehtiyacınız yoxdur, amma yük meylini dəyişdirmək xüsusilə mümkün deyil.

Növbəti seçim olduqca oxşar adlandırıla bilməz, lakin hər yerdə və əlavə avadanlıq olmadan daha rahat istifadə edilə bilər. Söhbət təkanlardan gedir. Arxa burada bir az daha çox işləyir, lakin siz həm də tutuşu, texnikanı dəyişdirə və sinə, delta, biceps və üç başlı əzələləri effektiv şəkildə işlədə bilərsiniz.

Burada bench press tarixində bir sıra görkəmli rekordlar var.

• Çoxlu avadanlıqda bench press üzrə dünya rekordu amerikalı Rayan Kennelliyə məxsusdur və 155+ çəki kateqoriyasında 485,4 kq-dır.
• Rusiya rekordçusu Tsukanov Maksim, 140+ ağır çəki dərəcəsində 267,5 kq çəkə bildi.
• Avadanlıq olmadan maksimum sıxılmış çəki 319,8 kq-dır və bu rekord Ceyms Hendersona məxsusdur. Çəki kateqoriyası da 155+.
• Qızlar haqqında danışırıqsa, multi-avadanlıqda bench press üzrə hazırkı dünya rekordu 188,2 kq-dır. 2016-cı ildə 100+ kq ağır çəki dərəcəsində Lexi Harris tərəfindən quraşdırılmışdır.
• Avadanlıq olmadan Abigail Wade ən çox sıxışdıra bildi, onun rekordu 100+ çəki kateqoriyasında 150 kq-dır.

Videoda standartlar və icra sxemləri göstərilir, həmçinin idmançıların rütbə əldə etmək üçün nə qədər yelləndiklərini sizə xəbər verəcəkdir.

Video: Dünya Rekordu, Rayan Kennelli

Dəzgah presi demək olar ki, hər hansı bir idmançının üstün olmağa çalışdığı yuxarı bədən məşqində ayrılmaz bir məşqdir. Əgər bunu istəyirsinizsə, klassik versiyadan başlayaraq düzgün texnikaya yiyələnməli, sonra müxtəlif pressinq üsullarını sınamalı, müxtəlif məşqlərə nail olmalısınız ki, bu da əzələlərin ahəngdar inkişafı deməkdir.

Bench press həm təcrübəli idmançılar, həm də güc idmanına yeni başlayanlar arasında olduqca populyar bir məşqdir. Bu təəccüblü deyil: birincisi, idman salonlarında olan əksər oğlanlar, ilk növbədə, bədənin yuxarı yarısının əzələlərini artırmağa meyllidirlər, ikincisi, bench press əsas məşqdir, yəni qazanmada son dərəcə təsirli olur. əzələ kütləsi.

Təəssüf ki, bu məşqin belə böyük populyarlığı onun düzgün yerinə yetirildiyi demək deyil. Bacarıqlı məşqçinin olmadığı bir çox idman salonlarında iştirak edənlər skamya pressini hər hansı şəkildə edir, lakin düzgün deyil. Buna görə də, bu məşqi yerinə yetirmək üçün düzgün texnika üzərində dayanaq.

Hər hansı bir güc məşqi başlanğıc mövqeyindən başlayır, burada bench press, əlbəttə ki, istisna deyil. Qeyd etmək lazımdır ki, bir çox təcrübəsiz yeni başlayanlar ilkin mövqedə açıq şəkildə səhlənkarlıq edirlər: deyirlər ki, skamyada necə yatdığımız o qədər də vacib deyil, əsas odur ki, biz çox çəki basırıq. Bu tamamilə yanlış yanaşmadır.

Birincisi, dəzgah pressi zədə baxımından ən təhlükəli məşq olmasa da, onu yerinə yetirərkən, məsələn, çiyinləri çəkmək və ya ciddi şəkildə zədələmək olduqca mümkündür. İkincisi, düzgün texnika yalnız ən təhlükəsiz deyil, həm də ən effektivdir, nədənsə bu, tez-tez unudulur. Üçüncüsü, dəzgah mətbuatında düzgün texnikanın yetmiş faizi başlanğıc mövqeyindən asılıdır.

Dəzgahı basarkən, sadəcə skamyada uzanıb ştanqı götürməməli, bədəninizi maksimum çəkiyə tab gətirə biləcək şəkildə yerləşdirməlisiniz. Bunu etmək üçün arxadan güclü şəkildə əyilmək lazımdır. Üç nöqtə ilə skamyaya toxunmalısınız (mütləq düz və sərt olması arzu edilir): başın arxası, düzlənmiş çiyin bıçaqları və çanaq. Arxa bir qövs meydana gətirir ki, bir növ sinənizi çubuğa uzatırsınız.

Demək lazımdır ki, yarışlarda idmançılar tez-tez skamyadan çanaq sümüyü qoparırlar ki, bu da sinədən bara qədər olan məsafəni daha da azaldır. Ancaq bu peşəkar bir texnikadır və "özünüz üçün" məşqdə klassik texnikaya sadiq qalmaq daha yaxşıdır. Onu da qeyd etmək lazımdır ki, arxa əyilmə həm aşağı arxa, həm də yuxarı arxada güclü yük yaradır, buna görə diqqətli olun: məşqin əvvəlində yaxşıca istiləşin, zəruri hallarda ağırlıqqaldırma kəmərindən istifadə edin (xüsusilə böyük çəkilərlə yanaşmalar üçün) Sən).

Yalnız arxada əyilmək deyil, həm də çiyin bıçaqlarını mümkün qədər azaltmaq lazımdır. Bu, birincisi, mümkün qədər döş əzələlərini əhatə edən sinənizi çevirir, ikincisi, başlanğıc nöqtəsindən ən aşağıya qədər olan məsafəni azaldır. Vərdişdən kənar, bu mövqe narahat və olduqca qeyri-sabit olacaq. Daha çox sabitlik üçün ayaqlarınızı yerə möhkəm qoyun, tezliklə bu mövqeyə alışacaqsınız ki, bu sizə rahat və hətta təbii görünəcək.

Barbell, dayaqlara söykənərkən birbaşa burun körpüsünün üstündə olmalıdır. Sinə daha yaxındırsa, məşq zamanı rəflərdən yapışacaqsan, daha sonra onu özünüz çıxarmaqda çətinlik çəkəcəksiniz. Qeyd etmək lazımdır ki, ştanqı çıxararkən bir tərəfdaşın köməyi yalnız sizin üçün maksimum çəkilərdə lazımdır, bütün digər hallarda bunu özünüz idarə edə bilərsiniz.

Ştanqı çıxardıqdan sonra onu qollarınızla sinənizin altından yuxarı qaldıraraq (günəş pleksusundan iki barmaq yuxarı) tutmalısınız. Ümumi bir səhv, çubuğu sinənin yuxarı hissəsində və ya hətta boyun üstündə tutmaqdır, lakin bu, sadəcə olaraq məntiqsizdir: ştanqı günəş pleksusundan iki barmaq yuxarı bir nöqtəyə endirəcəksiniz, başqa yerdə deyil.

Mübahisəli məsələ tutuşun genişliyidir. Ümumiyyətlə, tutuş nə qədər geniş olsa, bir o qədər təsirli olur, yəni daha çox çəki silkələyə bilərsiniz. Ancaq çox geniş tutuş çiyin birləşmələrinə əlavə stress qoyur. Peşəkar idmançılar üçün bu qaçılmaz bir riskdir (bundan əlavə, onlar xüsusi avadanlıqdan istifadə edirlər), lakin özünüz üçün məşqdə standart tutuşdan istifadə etmək daha yaxşıdır: əllər çiyinlərdən daha genişdir, lakin çox deyil. Dar bir şəkildə götürsəniz, pektoral əzələlər işdə kifayət qədər iştirak etməyəcəklər.

Baş barmaq mütləq digər dörd barmağın əksinə olmalıdır, baş barmağı şəhadət barmağına basdıqda heç bir halda açıq tutuşdan istifadə edilməməlidir. Bar sadəcə əllərinizdən sürüşərək sinə, mədə, boğaz və ya başınıza düşə bilər. Peşəkar idmançılar arasında hətta ölüm halları da olub (!), buna görə də həmişə baş barmağınızla digər dörd barmağın əksinə qapalı tutuşdan istifadə edin.

Fırçaların mövqeyində də dayanmağa dəyər. Çox geniş bir tutuş qolun biləkdə yan tərəfə əyilməsinə səbəb olur ki, bu da yaralanmaya və ya ən azı əzələ gərginliyinə görə ağrıya səbəb ola bilər. İdeal olaraq, əldəki qol məşq boyunca düz olmalıdır.

Əslində, düzgün bir dəzgah pressi üçün başlanğıc mövqeyi vacibdir. Düzgün qəbul etsəniz, çox güman ki, bench pressi də düzgün edəcəksiniz. Artıq dedik ki, çubuq günəş pleksusunun iki barmağından yuxarı bir nöqtəyə toxunması üçün aşağı salınmalıdır. Burada daha bir neçə vacib məqamı qeyd etmək lazımdır.

Birincisi, yalnız qollar (həmçinin arxa, sinə və çiyin əzələləri) hərəkət etməlidir. Özünüzü idarə edin və əlləriniz və ya başınızla lazımsız hərəkətləri istisna edin.

İkincisi, ştanqı yavaş-yavaş endirməli və mümkün qədər tez qaldırmalısınız. Yeni başlayanlar çox vaxt bunun əksini edirlər, lakin çox çəki ilə məşq edərkən, daha təsirli olan ilk seçimdir. Əgər qəflətən sinənizə ağır ştanqı endirsəniz, sadəcə onu sıxışdıra bilməyəcəksiniz.

Üçüncüsü, nəfəs almaq çox vacibdir. Çubuğu endirərkən mümkün qədər böyük nəfəs alın, "ölü mərkəzə" basarkən mümkün qədər kəskin və güclü şəkildə nəfəs alın.

Dördüncüsü, çubuğu yan tərəfə əyməmək üçün onun ortasına aydın baxın və heç vaxt kənara baxmayın.

Güclü idman növlərində çox qısa müddət ərzində maksimum səy göstərdiyiniz zaman ən təsirli üsul partlayıcı texnikadır. Eyni şey dəzgah presi üçün də keçərlidir, ancaq mətbuatın ən çətin olduğu "ölü nöqtə" üçün. Siz hələ də ştanqı yavaş-yavaş və tədricən endirməlisiniz.

Az sayda təkrar üçün ağır çəkilərlə işləyərkən, kiminsə sizə dəstək verməsini istəməyin mənası var. Utanmağa ehtiyac yoxdur, idman zalındakı başqaları adətən kömək etməyə hazırdırlar. Yalnız sığortaçı öz vəzifələrinə səhlənkar yanaşmamalıdır.

Həmişə iki əllə sığortalamaq lazımdır. Məşq zamanı “Kömək et” kimi bir şey söyləməməlisiniz. Əgər təhvil verən ən azı bir az təcrübəlidirsə, o zaman köməyə nə vaxt ehtiyac duyduğunuzu və özünüz nə vaxt sıxışdıra biləcəyinizi daha yaxşı görə bilər.

Çəki seçimi, dəstlərin və təkrarların sayı məşq prosesində qarşınıza qoyduğunuz məqsədlərdən asılıdır. Əgər ilk növbədə sizin üçün güc artımı varsa, təkrarların sayı minimum olmalıdır: birdən altıya qədər. Əzələ kütləsini maksimuma çatdırmaq istəyirsinizsə, altı ilə on iki təkrarlama etmək məntiqlidir.

Bench press əsas məşqdir, buna görə də bunu etdikdən sonra uzun müddət istirahət etməlisiniz. Həftədə iki dəfədən çox bench press etmək tamamilə mənasızdır, əzələləriniz sadəcə bərpa oluna bilməyəcək. Əksər qaldırıcılar həftədə bir gün bench press etməkdən daha yaxşıdır.

Tərəqqi dayanıbsa, məşq sxemini dəyişdirin: çəki, dəstlərin və təkrarların sayı ilə sınaq keçirməyə çalışın. Dəzgah üzərində əyilmiş mətbuata keçmək məntiqlidir. İki aydan çox fasiləsiz məşq edirsinizsə, idman zalından tam bir həftə istirahət edin.

Dəzgah presi son dərəcə təsirli bir məşqdir, buna görə də onu məşq proqramına daxil etməyinizə əmin olun. Ancaq ifrata varmaq və demək olar ki, hər gün bench press etmək lazım deyil. Beləliklə, yalnız zədələnirsiniz və həddindən artıq məşq səbəbindən irəliləyiş birdən-birə dayanacaq.

Video məşq dəzgah pressini yerinə yetirmək üçün texnika:

Denis Borisovdan "Üfüqi skamyada uzanan bench press" videosu

Məşqin təhlili

Hansı əzələlər işləyir?

Üfüqi bir skamyada dəzgah pressi, pektoral əzələlərin (böyük və kiçik) hipertrofiya və güc inkişafına yönəlmiş əsas məşqin klassik bir modifikasiyasıdır.

Hərəkət anında çiyin qurşağının böyük bir sıra əzələləri də işə cəlb olunur:

Bench pressi necə düzgün etmək olar

• Standart səhv - sinə ortasından şaquli bir yol boyunca dəzgah mətbuatı. Bu vəziyyətdə triceps əzələsi böyük bir yük alır, bu da pektoral əzələlərin güc potensialını tam həyata keçirməyə imkan vermir. Düzgün seçim: mətbuatın trayektoriyası pektoral əzələlərin aşağı hissəsindən başına qədər "qövs" boyunca uzanmalıdır.
• Mənfi hərəkət hamar və idarə olunmalı, mərmi yayda deyil, amplitüdün altındakı sinəyə yüngülcə toxunmalıdır. Bənzər bir şəkildə çölə çıxmasanız, yükü azaltmalısınız.
• Kalçanın tam toxunuşu ilə aşağı arxada yüngül bir təbii əyrilik saxlanılmalıdır. Bu qaydaya əməl edilməməsi bel nahiyəsinə əlavə təzyiq yaradır ki, bu da zədə riskini daşıyır. Peşəkar pauerliftinqdə beldə (körpüdə) böyük bir döngənin yaradılması məqbul sayılsa da, klassik "bodibildinq" mətbuatını edərkən belə bir texnikadan qaçınmaq tövsiyə olunur.
• Üst vəziyyətdə, bar bir neçə saniyə sabitlənməlidir.
• Çubuğun çubuğu ön qolla uyğun olmalıdır. Bu, bir tərəfdən, bilək oynağının zədələnməsinin qarşısını alır, digər tərəfdən, basma hərəkətində maksimum səy inkişaf etdirməyə imkan verir.
• Çubuğun baş barmağı digər dörd barmağın əksinə olduqda və çubuqun boynu xurma altında olduqda "kilid" (qapalı) tutuşla tutulmalıdır - bu, boynun "kilidinə" zəmanət verir. mərminin möhkəmlənmiş mövqeyi.
• Mərminin hərəkəti maksimum "yelləncəkdə" baş verməlidir: alt nöqtədə çubuq sinə toxunur, yuxarıda - çubuğun çubuğu tamamilə qaldırılana qədər.
• Mərminin boynu hərəkətin bütün mərhələlərində gövdəyə perpendikulyar qalmalıdır.
• Ayaqlar məşqdə əlavə istinad nöqtəsi rolunu oynayır, bədənə sabitlik əlavə edir - buna görə də, məşqi yerinə yetirərkən ayaqlar tam ayaq üzərində yerdə "istirahət etməli" və dizlərlə eyni səviyyədə olmalıdır. Bundan əlavə, böyük çəkilərlə işləyərkən, ayaqların əzələləri basma hərəkətində sinergist rolunu oynayır, buna görə də onların düzgün mövqeyi onun effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə artırır.
• Dəzgahdakı vəziyyətdə, çiyin bıçaqları bir araya gətirilməli və skamyaya basılmalıdır, bu da idmançı üçün daha yaxşı sabitlik təmin edir. Bu mövqe həm də sinəni "qaldırır" - bu, çubuğun hərəkət diapazonunu azaldır, məşqin səmərəliliyini və təhlükəsizliyini artırır.
• Düzgün tənəffüs rejimi: başlanğıcda, mərmi raflardan götürərkən dərin nəfəs alınır, konsentrik bir daralma zamanı (əsl dəzgahın mətbuatı zamanı) ekshalasiya edilir.
• Baş skamyada neytral vəziyyətdə yerləşdirilməlidir (başın arxası skamyada) - başın çevrilməsi servikal bel üçün potensial travmatikdir.
• Mənfi hərəkət başa çatdıqdan sonra, əzələləri rahatlamadan, çubuğu güclü bir səylə "göndərmək" tövsiyə olunur - bu, əzələ daralmasının "rasionallığı" baxımından ən yaxşı seçimdir.
• "Sinə" dəzgah presi ilə (sinə vurğulanmaqla) dirsəklər bir-birindən ayrılmalıdır, sinə ilə biceps eyni müstəvidə olur və çiyin və ön kol arasında düzgün bir açı saxlanılır. Dəzgah mətbuatında maksimum gücü inkişaf etdirmək lazım olduqda, çubuğu endirərkən dirsəklərin bədənə 45 ° mövqedə olması optimal hesab edilən "pektoral-triceps" press texnikasından istifadə etmək məsləhətdir. sinəsinə.
• Sinə üzərində vurğu ilə basma hərəkətini daha təcrid etmək üçün, dirsək birləşməsində qolları ən yüksək vəziyyətdə tam uzatmayın. Dirsək "söndürüldükdə" yük sinədən tricepslərə axır.

Proqrama daxil edilməsi

Təlim proqramına üfüqi skamyada ştanqlı dəzgah preslərinin standart daxil edilməsi döş qəfəsinin kütləsini və gücünü artırmaq məqsədi daşıyır. Buna əsaslanaraq, bu məşqdə dəst başına optimal təkrar sayı 6-dan 12-ə qədər olan əsas diapazona düşür. Bu iş həcmi əksər idmançılar üçün universal hesab olunur.

Dəzgah mətbuatında gücün məqsədyönlü şəkildə artırılması kimi xüsusi problemlərin həlli, məşqə klassik "qaldırıcı" yanaşmanın bir hissəsi kimi edilə bilər, yəni bir dəstdə 5 təkrarlama yerinə yetirmək. Bu vəziyyətdə dəzgah pressi ilk məşq kimi yerinə yetirilməlidir.

Başlayan idmançılar üçün texniki cəhətdən düzgün motor bacarıqlarını inkişaf etdirmək və sinir-əzələ əlaqəsini gücləndirmək üçün yüksək təkrarlanan dəhlizdə işləmək tövsiyə olunur - bir dəstdə 20 dəfəyə qədər.

Məşq pektoral əzələlərin məşq edildiyi gündə 3-dən 5-ə qədər tövsiyə olunan dəstlərdə aparılır (təlimin məqsədlərindən asılı olaraq).

Məşqdə çəki seçimi fərdi əsasda həyata keçirilir: "uğursuzluğa yaxın" rejimdə planlaşdırılmış təkrarların sayını təmiz şəkildə yerinə yetirməyə imkan verən belə bir yüklə işləmək lazımdır.

İcraya hazırlıq

Əsas dəzgah presi dəstlərindən əvvəl minimum çəki ilə 2-3 isinmə dəsti olmalıdır. Təcrübəsiz idmançılar üçün onları 10-15 təkrarlama üçün bir sıra təkan hərəkətləri yerinə yetirməklə əvəz etmək olar.

Dəzgah pressini necə artırmaq olar

1. “Texniki” fəndlər

2. “Təlim” texnikaları

Bir dəzgah press çubuğu nə qədər çəkir?

Həvəskar idmançılar idman zalında mövcud olan avadanlıqla işləyirlər, buna görə nəzəri olaraq dəzgah presi istənilən çəkidə (sözdə məşq) düz çubuqla həyata keçirilə bilər. Yeni başlayanlar üçün məşq çubuqları tez-tez işləmək üçün daha rahatdır, çünki onlar çəkidə daha çox yayılma təklif edir və həmçinin uzunluqda dəyişir. Bununla birlikdə, bu məşqdə güc idmanlarında standart (digər əsas idmanlarda olduğu kimi) 20 kq ağırlığında Olimpiya çubuğudur.

Əks göstərişlər