Ceux qui sont sérieusement impliqués dans le sport et qui, au moins une fois, se sont intéressés à la nutrition sportive, ont certainement entendu le terme "BCA". Parmi toute la variété de compléments alimentaires pour sportifs, celui-ci est peut-être attisé par le plus grand nombre de rumeurs et de spéculations. Alors qu'est-ce que c'est complément sportif comment prendre BCAA et quel est l'avantage pour les athlètes - essayons de comprendre en détail dans cet article.

Les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) sont des acides aminés à chaîne latérale ramifiée. En fait, c'est ce qu'on appelle trois acides aminés "dans une bouteille":, et. Tous sont indispensables. De plus, on pense que ces acides aminés sont présents dans l'alimentation en quantité minimale, alors qu'ils affectent exactement la vitesse et l'intensité de la synthèse des protéines en premier lieu. Cependant, ce n'est pas tout à fait la façon dont on le croit généralement.

Le plus important des trois acides énumérés est la leucine. Son importance réside dans ce qui suit :

1. C'est lui qui constitue un puissant substrat énergétique pour le maintien de la fonction musculaire dans des conditions d'apport limité en glucose (par exemple, lors d'un régime strict).
2. À partir de la leucine, notre corps synthétise - une substance qui soutient notre immunité dans un contexte de haute entraînement intense.
3. La synthèse des protéines sans acides aminés essentiels dans le corps est impossible, ce qui signifie que sans leucine, il n'y aura pas de croissance musculaire.

Le seul inconvénient de la leucine est que sous sa forme pure, elle n'est pas très bien absorbée en raison de sa biodisponibilité plutôt faible. Mais en combinaison avec l'isoleucine et la valine, le pourcentage de digestibilité augmente considérablement.

Un autre facteur important en faveur de la prise d'acides aminés à chaîne ramifiée est leur effet bénéfique sur le foie. , de grandes quantités de nourriture, un entraînement intensif (essentiellement le stress oxydatif) ont un effet très néfaste sur notre principal organe de détoxification. Les BCAA pris à des doses plus élevées (par rapport au régime standard) peuvent aider à restaurer les cellules hépatiques, ce qui les rend bien meilleurs et plus efficaces que les hépatoprotecteurs modernes.

Formulaires de supplément

Il existe un assez grand nombre de formulaires de libération de BCAA. Chaque athlète peut trouver l'option la plus acceptable pour lui-même. De plus, la forme pharmacologique affecte la quantité de BCAA avant l'entraînement, car les comprimés, les gélules et les solutions liquides ont respectivement une période de digestibilité différente, l'effet souhaité se produit également après une période de temps différente.

Comprimés BCAA

Les comprimés sont le type de BCAA le plus défavorable pour le consommateur. En fait, c'est une protéine comprimée. La quantité d'ingrédient actif qu'ils contiennent n'est pas connue, et la quantité et la "qualité" des impuretés est une grande question. Le seul avantage des suppléments en comprimés est leur coût relativement faible.

Un autre "plus" relatif de ce type de BCAA peut être considéré longue durée libération de la substance active du comprimé. En prenant cette forme pharmacologique du complément la nuit, vous avez toutes les chances d'éviter un catabolisme nocturne prononcé, surtout pendant un régime. Pour comprendre comment prendre des comprimés de BCAA, vous devez étudier attentivement les instructions et la composition de chaque comprimé et, sur cette base, déterminer la posologie. En la matière, mieux vaut faire confiance à un spécialiste expérimenté.

Gélules

Les capsules sont une très bonne forme pharmacologique de BCAA avec une excellente biodisponibilité et, de plus, dans un enrobage entérique - elles n'augmentent pas l'acidité du suc gastrique, sont rapidement absorbées dans la circulation sanguine et commencent à agir 15 à 30 minutes après l'ingestion. En conséquence, le moment optimal pour prendre le supplément avant l'entraînement est d'une demi-heure avant qu'il ne commence.

Quant à la façon de prendre les gélules de BCAA, cela dépend encore une fois de la quantité de substance active (leucine et valine avec isoleucine) contenue dans chaque gélule. En plus de cela, vous devez également connaître votre poids, car plus l'athlète pèse lourd, plus il devra prendre de capsules à la fois. Par exemple, avec une teneur en leucine de 500 mg dans une gélule pour un athlète pesant 90 kg, une seule dose du supplément sera de 6 gélules, puisque 36 mg de BCAA pour 1 kg de poids sont considérés comme la quantité optimale. En règle générale, les fabricants fiables indiquent clairement tous ces détails dans les instructions d'utilisation.

forme liquide

La forme liquide est la championne de la vitesse d'absorption et du début d'action. Tout liquide commence à être absorbé même dans la cavité buccale, de sorte que le temps pendant lequel les acides aminés pénètrent dans la circulation sanguine est calculé en quelques minutes. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui effectuent un entraînement de haute intensité dans le contexte d'une restriction calorique du régime alimentaire - en préparation pour la compétition ou lorsqu'ils essaient de "grimper" dans une catégorie plus petite. Dans ces situations, la prise de BCAA liquides immédiatement après l'entraînement et pendant celui-ci (au plus tôt une heure après le début de l'entraînement) aidera à éviter des pertes importantes. masse musculaire dû au catabolisme. Le seul inconvénient des BCAA liquides est leur coût élevé.

Forme de poudre

La forme en poudre du supplément (poudre de bcaa) est utilisée pour faire une boisson. En conséquence, comme la forme liquide, elle est absorbée assez rapidement. Il existe deux types de BCAA en poudre - aromatisés et non aromatisés. Il y a une nuance ici. Adhérents mode de vie sain la vie et le naturel se précipiteront immédiatement pour acheter des acides aminés sans aucune impureté. Cependant, nous vous déconseillons fortement de le faire. Les poudres non aromatisées, pour ainsi dire les BCAA "naturels", sont très amères. Leur goût et leur odeur sont si spécifiques que peu importe dans quoi vous les dissolvez, la boisson sera irrémédiablement gâtée. Et un de plus point important concernant la façon de prendre la poudre de BCAA.

Noter! On pense que lors de la préparation d'une boisson à partir de BCAA en poudre, un film devrait se former à la surface du liquide - ce n'est pas tout à fait vrai. Les additifs en poudre modernes se dissolvent très bien dans les milieux liquides, donc, au contraire, une dissolution incomplète des BCAA n'indique pas trop haute qualité matières premières. Ou que, en plus des BCAA, votre poudre contient également de la créatine. Alors lisez attentivement l'étiquette sur l'emballage avec le produit !

Soit dit en passant, si vous avez acheté une poudre inodore, vous pouvez également la diluer avec de l'eau en plus de l'eau. Quant à savoir comment boire de la poudre de bcaa en termes de dosage, le calcul est exactement le même que pour les gélules : on prend 36 mg du complément pour 1 kg (mais pas plus de 12 mg à la fois).

Tablette mastiquables

Il est impossible de ne pas mentionner une autre forme spécifique de supplément. Ce sont des BCAA en comprimés à croquer. Cette forme présente un certain nombre d'avantages, notamment une bonne biodisponibilité et un "début d'action" rapide. Et, non des moindres, ces comprimés à croquer sont un produit diététique à haute teneur en acides aminés essentiels, il existe des suppléments où la glutamine est ajoutée au BCAA dans le comprimé.

Cette option est préférable, car lorsqu'elle est prise, toute la leucine prise sera utilisée pour la synthèse des protéines musculaires et ne sera pas gaspillée pour la synthèse de la glutamine et du glucose. Pour en revenir aux BCAA à croquer, disons que dans le contexte de la restriction calorique et glucidique, ce produit vous aidera à maintenir une alimentation plus longue et plus propre, car il procure un soulagement psychologique - vous pouvez manger quelque chose de sucré sans nuire à vos propres progrès dans la combustion des graisses.

Dosage et fréquence de prise de BCAA

Le premier et principal conseil sur la façon de prendre correctement les BCAA est que les recommandations du fabricant écrites sur l'emballage doivent être soigneusement étudiées et prises en compte, mais vous n'avez pas besoin de les suivre aveuglément. Ils sont conçus de manière à vous encourager à utiliser le médicament dès que possible et à acheter le prochain pot chéri. Votre tâche consiste à examiner le contenu d'une portion du produit, à calculer la quantité requise de BCAA par rapport à cette portion, puis à utiliser le dosage résultant. Nous ne recommandons pas de s'en tenir aux produits d'une seule marque tout de suite - essayez d'abord les produits de différents fabricants, écoutez votre corps et choisissez le produit que vous "ressentez".

En ce qui concerne le moment et la quantité de BCAA à prendre, la quantité de médicament dépendra du programme d'entraînement. La posologie recommandée pour les BCAA dans jours de formation est de 10 g une fois par jour. Les jours d'entraînement, le supplément doit être pris deux fois : avant et après l'entraînement. Mais en même temps, la dose doit être déterminée individuellement, en fonction de l'objectif poursuivi et du poids de l'athlète, en utilisant la proportion ci-dessus. Une troisième prise du supplément est également autorisée - directement pendant processus de formation, mais pas avant 30 à 40 minutes après le début des cours.

Cette recommandation ne dépend pas du sexe et de l'âge de l'athlète. Les BCAA sont un complément autonome et leur prise peut apporter des avantages assez tangibles. Cependant, il ne faut pas oublier que sans une alimentation réfléchie, bien équilibrée et un système d'entraînement compétent avec une progression des charges, la prise de BCAA ne vous apportera rien. L'exception concerne les personnes atteintes d'hépatite ou de cirrhose du foie - pour elles, la prise de BCAA sera très utile en termes d'amélioration du foie.

Combinaison avec d'autres additifs

Si vous êtes intéressé par la question, avez-vous besoin de boire des BCAA, si vous buvez ou, alors la réponse sera oui. C'est une très bonne idée, car vous fournirez ainsi au processus de croissance musculaire une quantité supplémentaire d'acides aminés essentiels qui, avec une probabilité de 90%, seront utilisés par le tissu musculaire et spécifiquement pour les «besoins» de synthèse des protéines.

Le point important est qu'il existe différentes compositions mélanges de protéines et préparations d'acides aminés. En parlant de protéines, nous mentionnons immédiatement les protéines de soja et les protéines synthétisées à partir de blé - les soi-disant "". Donc tout protéines végétales inférieur. Cela signifie qu'ils ne contiennent pas la gamme complète d'acides aminés essentiels et, par conséquent, ne peuvent pas fournir une synthèse protéique à part entière dans le corps d'un stagiaire.

La prise supplémentaire de BCAA aidera à combler la carence en acides aminés essentiels nécessaires. En général, en parlant de végétariens, la dose de BCAA doit être augmentée de 2 à 3 fois afin de compenser la carence en acides aminés essentiels dans l'alimentation.

Caractéristiques de la prise d'acides aminés liquides

Les acides aminés liquides en bouteille sont un autre complément sportif souvent utilisé comme alternative aux protéines. Il ne s'agit pas de boissons pour sportifs, mais de solutions concentrées à base de gélatine. C'est bien sûr un excellent produit, mais avec un défaut important : comme la gélatine est utilisée comme matrice, le profil des acides aminés est formé de telle manière que l'histidine et l'arginine sont même en excès dans une portion, mais la valine, la leucine et l'isoleucine sont les mêmes BCAA, un net inconvénient. Ainsi, la combinaison de BCAA avec des acides aminés liquides peut offrir des avantages significatifs en termes de gain de masse musculaire maigre et d'accélération de la récupération après un entraînement intensif.

Un point important lors de l'achat de ce complément nutritionnel sportif, faites attention au rapport des acides dans la préparation - leucine : isoleucine : valine. Le rapport optimal est de 2:1:1

BCAA est un complexe d'acides aminés : leucine, isoleucine et valine. Ces acides aminés sont essentiels, c'est-à-dire ceux que notre corps ne synthétise pas tout seul. Par conséquent, nous ne pouvons les obtenir que par la nourriture. Saturé d'acides aminés produits protéinés tels que les œufs, le fromage cottage, la viande, le fromage, le lait, le poisson, etc.

En musculation, les BCAA sont séparés en un groupe distinct des autres acides aminés. Il est à noter que près de la moitié d'entre elles sont des fibres musculaires (les muscles en sont composés à 35%). Ces acides aminés aident à restaurer tissu musculaire, participer processus anabolisants, tout en supprimant catabolique.

Dans cet article, nous verrons comment prendre correctement BCCA : quel est le meilleur moment pour le prendre, en quelle quantité et si vous avez besoin de faire des pauses.

Les BCAA en tant que supplément ont commencé à être utilisés il n'y a pas si longtemps. Récemment, ce supplément est considéré comme simplement magique. Ceux qui l'ont reçu

attendez-vous à ce qu'il donne un effet époustouflant. Pour cette raison, il vaut la peine de le lire plus en détail.

Un peu sur les caractéristiques du supplément:

Qu'est-ce que les BCAA ? Comme vous le savez déjà, le complément contient 3 acides aminés, qui se caractérisent par une liaison ramifiée : valine, leucine

et l'isoleucine. Grâce à ces substances, les réactions de nature anabiotique qui se produisent dans notre corps s'améliorent. Les réactions sont plus intenses. La fonction principale des BCAA est l'utilisation de ces substances en combinaison pour fournir un apport d'énergie dans les tissus musculaires. Les acides aminés agissent comme des sources de flux d'énergie.

Le supplément empêche les processus destructeurs dans les muscles pendant les sports et en l'absence d'apport alimentaire pendant une longue période. Le corps reçoit des acides aminés de l'extérieur et ne les produit pas par lui-même, c'est pourquoi ils prennent des BCAA. Les substances viennent avec de la nourriture ou avec des suppléments nutritionnels, cela rend l'entraînement plus efficace.

Avantages et inconvénients des BCAA

Aujourd'hui, ce complexe est largement utilisé en musculation. Vous savez sûrement que la croissance musculaire ne se produit pas pendant l'entraînement, mais après, et plus les muscles récupèrent rapidement, plus ils se développent rapidement. Les amateurs de métal adorent ce supplément pour sa capacité "dorée" à restaurer rapidement les muscles et à prévenir le catabolisme musculaire. Pendant l'entraînement, le corps a besoin d'une grande quantité d'énergie et il la reçoit des BCAA.

Fonctions principales des acides aminés BCAA

Ce supplément a les propriétés suivantes :

• augmente l'endurance. Les entraînements sont plus intenses et productifs ;
• améliore la synthèse des protéines. Stimule le niveau endogène d'hormones anabolisantes, ce qui a un effet positif sur la croissance de la masse musculaire. Cependant, cet effet n'est pas significatif, et si l'athlète ne consomme que ce supplément, il n'y aura pas de croissance musculaire visible ;
• stimule la perte de tissu adipeux. Le BCAA, ou plutôt son composant leucine, favorise la destruction des graisses et sa transformation en énergie ;
• augmente la quantité d'énergie. Les voies d'apport énergétique des acides aminés et des glucides sont différentes, cela donne au corps une plus grande quantité d'énergie ;
• renforce l'immunité. Ce supplément compense la perte glutamine ce qui est essentiel pour un système immunitaire sain.

L'élément le plus anabolisant des BCAA est la leucine. Mais sans interaction avec les deux autres éléments, il ne peut montrer ses qualités au maximum. La proportionnalité de ces substances est d'une grande importance pour le déroulement efficace des réactions anabolisantes. La quantité de leucine est deux fois plus élevée que les deux autres. Les proportions sont 2 (leucine): 1: 1.

Si vous décidez de prendre des BCAA, étudiez attentivement ce qui est inclus dans le supplément et dans quelles proportions, s'ils sont corrects. N'utilisez pas de supplément contenant une très grande quantité de leucine.

Compte tenu des qualités positives et des fonctions de base, le supplément doit être utilisé pour tout entraînement (aérobie, force et vitesse).

Ce complément apportera plus de résultats s'il est associé à d'autres nutritions sportives ( protéine, gainer), car les BCAA sont 3 acides aminés et les protéines (protéines) en sont 20. Pour la croissance, le corps a besoin de tous les acides aminés, car ils jouent également un rôle dans la construction du tissu musculaire. Alors rappelez-vous, les BCAA ne remplacent pas les protéines, mais sont une source supplémentaire de 3 acides aminés. S'il arrivait que vous puissiez obtenir une chose (protéine ou BCAA), il faut absolument privilégier la protéine (il est souhaitable qu'elle soit Protéine de lactosérum).

Comment boire des BCAA ?

Comment utiliser correctement les acides aminés bcaa pendant l'exercice anaérobie ? Le choix de la dose dépend directement de l'intensité de la charge de nature énergétique, de la quantité de protéines que vous consommez chaque jour et de la masse de vos muscles. Gardez à l'esprit que c'est la masse musculaire qui compte, pas le poids corporel.

Lorsque vous gagnez de la masse musculaire, vous obtiendrez le plus grand effet des BCAA lorsqu'ils sont consommés avant, pendant et après l'entraînement. Pendant l'entraînement, diluez ces acides aminés dans une bouteille d'eau, les acides aminés entreront progressivement dans le corps au fur et à mesure que l'eau est consommée, l'alimentant avec l'énergie nécessaire. Il est également conseillé de prendre ce supplément le matin immédiatement après le réveil (cela aidera à fermer le soi-disant " fenêtre protéines-glucides', supprimer le matin catabolisme).

En moyenne, ce supplément est pris 5 grammes à la fois. Il existe de nombreuses informations selon lesquelles les BCAA doivent être consommés en grande quantité (15 à 20 grammes à la fois), mais l'efficacité de cet apport aujourd'hui ne repose pas sur des preuves solides. Il existe une opinion dans la communauté scientifique selon laquelle la quantité de BCAA qui peut être absorbée dans les intestins en une seule fois est de 5 à 7 grammes, il n'est donc pas conseillé de prendre 15 à 20 grammes de ce supplément à la fois.

Ces acides aminés sont mieux absorbés lorsqu'ils sont pris avec glucides rapides(par exemple, mélangez-les dans du jus de raisin, ou mettez immédiatement une cuillerée d'acides aminés dans votre bouche et buvez-la avec du jus, il n'y a aucune différence).

BCAA pour perdre du poids

Ils minimisent la dégradation des protéines, réduisant ainsi la perte musculaire. Ceci est particulièrement important lors d'un régime hypocalorique. Pendant le "séchage", ces acides aminés doivent être pris de la même manière que lors de la prise de masse (décrit ci-dessus). Vous pouvez ajouter un repas supplémentaire l'après-midi entre les repas.

L'objectif de l'entraînement cardio, pratiqué par les athlètes professionnels et les gens ordinaires, est de réduire la couche de graisse située sous la peau (augmentation du processus de combustion des graisses). C'est-à-dire que l'entraînement cardio vous permet de répartir la charge à intervalles réguliers afin que le processus de combustion des graisses se déroule plus intensément. Pendant la première demi-heure, le glycogène est brûlé, puis la graisse.

Un tel chargement a nécessairement lieu à un certain endroit afin de s'assurer que la quantité d'oxygène requise est disponible pour les réactions oxydantes. Il y a un autre détail, avec les processus oxydatifs, les tissus musculaires sont détruits, ils se désintègrent. À partir des substances formées au cours du processus de décomposition, le corps reçoit de l'énergie.

Compte tenu de cela, les gens se fixent pour objectif de maintenir leur masse musculaire et de brûler le plus de graisse possible. Bien que la pratique apporte souvent l'effet inverse.

Au cours du processus de destruction du tissu musculaire, trois substances d'acides aminés se forment. Si vous buvez des bcaa avant et pendant l'exercice, les acides aminés protégeront les fibres musculaires de la dégradation. Si un tel besoin se fait sentir, l'additif agira comme une source de réserves d'énergie, empêchant la panne fibre musculaire.

Si vous prenez 10 g de supplément avant l'exercice, le sang recevra trois acides aminés. 10-15 g dissoudre dans un ou deux verres de liquide. Buvez ce volume un quart d'heure avant le début du cours. Buvez lentement, par petites gorgées. Buvez également de l'eau plate, sans additif, c'est nécessaire pour pallier le manque d'eau. Ne vous déshydratez pas ! Sinon, vous pouvez causer de graves dommages au corps.

Prendre des bcaa les jours de repos

Tant que vous consommez plus de 2 g de protéines les jours sans entraînement, il n'est pas nécessaire de consommer des acides aminés. Cela est dû au fait que tout type de protéine contient des acides aminés et que le corps les reçoit avec de la nourriture. Bien sûr, si vous n'êtes pas sûr d'avoir la bonne quantité de protéines, cela vaut la peine de prendre un supplément. Divisez le volume en trois parties et buvez 20 minutes avant les repas. Une portion correspond à environ 10 g ou un peu moins.

La plupart des athlètes professionnels mélangent des acides aminés avec des substances contenant des protéines. Mais ce qui convient à un professionnel n'est pas toujours bien perçu par le corps d'une personne ordinaire. C'est explicable. Il faut environ 10 minutes aux acides aminés pour être digérés, tandis que les protéines mettent trois à quatre fois plus de temps à être absorbées. Lorsque ces substances sont mélangées, les acides aminés sont absorbés plus lentement, il n'est donc pas souhaitable de les utiliser ensemble.

Comment prendre les gélules de BCAA ?

Dans la plupart des cas, les fabricants fabriquent des gélules contenant des acides aminés à raison de 3 g, ce qui peut sembler être une dose trop faible. Cependant, souvent ce volume est suffisant pour renforcer le corps. La personne moyenne qui ne fait pas de musculation a besoin d'une quantité beaucoup plus petite d'acides aminés. Par conséquent, une dose de 3 g est suffisante. Sur l'emballage du médicament, des recommandations concernant les dosages sont données. Le cours d'admission est de deux à trois mois. Pour ceux qui ne s'entraînent pas régulièrement, c'est la meilleure option.

Ceux qui s'entraînent constamment comprennent que l'option capsule n'est pas bénéfique pour eux. Puisque dans ce cas, ils devront boire quotidiennement des dizaines de comprimés. Dans cette situation, il est préférable d'utiliser un supplément en poudre.

Comment prendre la poudre de BCAA ?

La poudre de BCAA peut ou non avoir bon goût. Mais les acides aminés insipides sont en réalité amers. Les saveurs donnent du goût, grâce à elles l'additif semble agréable, mais dans de tels BCAA, il y a un volume beaucoup plus petit de l'ingrédient actif. De plus, les BCAA aromatisés sont plus chers. Afin de ne pas surpayer, privilégiez les additifs sans goût. Veuillez noter que la poudre ne se dissout pas dans l'eau, mais s'accumule progressivement à sa surface, formant un film.

Pour éviter la conversion des acides aminés en source d'énergie pour le tissu musculaire, buvez-les en même temps que les glucides. Ajouter un peu de sucre à l'eau.

Quel est le meilleur moment pour prendre des bcaa ?

Une personne de 80 kg qui consomme plus de 2 g de protéines pour 1 kg de poids corporel par jour d'entraînement en force devrait consommer environ 10 à 15 g du supplément avant l'entraînement. Pour éviter la dégradation des protéines (processus cataboliques) pendant l'exercice, vous devez prendre 10 g du supplément dissous dans un verre ou deux verres d'eau. Cette quantité de liquide doit être bue lentement par petites gorgées pendant la séance. Et une fois la séance terminée, buvez la même quantité de liquide avec le même volume d'additif dissous.

Si votre alimentation contient une quantité suffisante de substances protéiques, cette quantité d'acides aminés sera suffisante pour l'organisme.

Le BCAA est hautement digestible, ce qui est son avantage par rapport aux autres acides aminés. En cours de passage dans le tractus gastro-intestinal, il n'est pratiquement pas perdu.

Les athlètes professionnels prennent de 20 à 50 g d'acides aminés à la fois, vous ne devriez pas suivre leur exemple. Pour une personne impliquée dans le sport à un niveau amateur, ce volume doit être divisé en plusieurs fois.

Si la dose de BCAA que vous devez boire est d'environ 25 g, divisez-la par deux. Buvez la première portion avant l'entraînement, environ 10 minutes à l'avance, et la seconde après la fin de l'entraînement. Le supplément est absorbé en cinq minutes environ, s'il est sous forme de poudre, il faut environ un quart d'heure pour digérer la capsule. Après avoir pris votre deuxième dose, vous pouvez prendre un shake protéiné pour compenser le manque de protéines.

Combiner les BCAA avec d'autres suppléments

Ils sont excellents pour tous les types de nutrition sportive. Ils sont merveilleusement combinés avec AC. Entre la prise de BCAA et de protéine/gainer (par exemple, après l'entraînement), vous devez faire une courte pause de 15 à 20 minutes. Cela est dû au fait qu'ils vitesse différente assimilation (en acides aminés supérieurs). Si vous mélangez ce complexe d'acides aminés avec une protéine / gainer, ralentissez le taux de leur assimilation, par conséquent, le sens de leur utilisation est perdu.

Comment vérifier l'authenticité des BCAA ?

Jetez une cuillère à café de ces acides aminés dans un verre d'eau. Ils devraient former quelque chose comme un film sur l'eau. Ensuite, remuez-les avec une cuillère, tout en remuant, les BCAA ne doivent pas se dissoudre complètement. Ils ont un goût amer.

Effets secondaires et méfaits des BCAA

acides aminés bcaa ne fait pratiquement pas de mal au corps. C'est pourquoi le supplément est si populaire et les critiques à son sujet sont presque toutes positives. Son utilisation a un effet positif.

Il est impossible de choisir la dose exacte dans le processus des cours de force et de cardio. En faisant du sport, vous comprendrez de combien d'acides aminés votre corps a besoin. Tout dépend du rythme de croissance musculaire, nutrition adéquat. Ce n'est qu'en expérimentant que vous pourrez calculer le volume optimal.

Un volume de 3-4 g suffit pour une personne qui ne pratique pas charges de puissance. Un athlète professionnel a besoin d'une plus grande quantité de substance pour obtenir un résultat. Il n'y a pas besoin de pauses, le parcours d'admission n'est pas limité dans le temps.

Il est important de comprendre que de nombreux aliments contiennent des acides aminés BCAA (viande, fromage, etc.), ils sont nécessaires à une vie normale. Par conséquent, à doses raisonnables, ce supplément est sans danger pour la santé.

Les BCAA sont un complexe de trois acides aminés qui contribuent à la régénération rapide des fibres musculaires et à la croissance musculaire. Il est utilisé par les filles, les hommes et les athlètes professionnels pour prendre ou perdre du poids. Il existe trois formes de fonds de libération. L'effet positif du médicament a été confirmé par de nombreuses études. Avant utilisation, lisez les instructions. Il ne doit pas être pris s'il existe des contre-indications, sinon il est lourd de conséquences négatives pour le corps.

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Qu'est-ce que les BCAA ? Composition et formes de libération

BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée)) est une préparation composée de trois acides aminés : la leucine, l'isoleucine et la valine. Ils sont considérés comme les plus importants pour la construction de la masse musculaire. La valine est un composant pour la régénération des fibres musculaires endommagées. Si un athlète s'entraîne intensivement et utilise de lourdes charges, des déchirures se produisent dans les muscles et, lorsqu'elles prolifèrent, une croissance musculaire se produit.

L'utilisation de cet acide aminé réduit la période de cicatrisation musculaire. La valine améliore l'équilibre de l'azote dans le corps. Cela permet aux muscles de se développer plus rapidement et empêche la dégradation des protéines.

Grâce à la leucine, il y a une diminution du taux de sucre dans le sang et une augmentation de la production d'hormone de croissance. Cette substance est également impliquée dans les processus de régénération tissulaire des muscles, de la peau et des os. L'isoleucine normalise les niveaux de sucre, augmente l'endurance du corps et améliore le processus d'oxydation des graisses (oxydation). Participe également à la restauration des tissus musculaires endommagés.

plus acide aminé puissant pour les athlètes est la leucine. S'il est pris avec les deux autres, cela renforce plusieurs fois l'effet de la première substance. Le rapport optimal est de 2:1:1, c'est-à-dire que 1 mg de valine et d'isoleucine représente 2 mg de leucine. Les BCAA sont déconseillés aux personnes suivant un régime hyperprotéiné.

BCAAa trois formulaires de décharge :

1. 1. Gélules.
2. 2. Comprimés.
3. 3. Poudre.

La forme la plus courante est celle des gélules.

Cette forme est pratique à utiliser et le goût du médicament est neutre. Les capsules contenant de 250 à 1250 mg sont disponibles de 60 à 1000 pièces par paquet. L'inconvénient est le coût élevé et aux doses recommandées, un paquet ne durera que quelques semaines.

La forme de comprimé est une poudre comprimée. La qualité négative est qu'ils sont digérés pendant longtemps, car ils se dissolvent lentement dans l'estomac. La poudre est la forme de démoulage la plus économique. Parmi les inconvénients, on peut noter une faible solubilité dans l'eau et un goût amer.



Comprimés

Avantages pour le corps de la prise de BCAA :

• accélération du métabolisme;
• augmentation de la synthèse des protéines;
• protection des muscles contre le catabolisme (décomposition de substances complexes en substances plus simples);
• accélération de la régénération;
• croissance qualitative de la masse musculaire.



Avantages et inconvénients

Les BCAA présentent un certain nombre d'avantages et d'inconvénients, qui ont été confirmés par de nombreuses études.

avantages	Les moins
Faciliter la conversion (transformation) de chaque acide aminé en énergie grâce aux chaînes ramifiées	Diminution des niveaux de vitamine B, entraînant une mauvaise santé et affectant les processus d'éveil, la cognition et la résistance aux fringales
Démarrer la synthèse des protéines et réduire les dommages aux cellules musculaires
Croissance musculaire chez les personnes qui s'entraînent à jeun et effectuent de longues performances exercice intense, s'il est impossible de manger avant ou après l'entraînement, ainsi que chez les végétariens, car les graines, le soja et les légumes contiennent moins de leucine que les œufs ou la viande
Production d'énergie pendant l'exercice	Diminution des niveaux de sérotonine, un neurotransmetteur responsable de bonne humeur, fond émotionnel stable et sommeil
Réduction de la douleur dans les muscles due à un entraînement intense, augmentation de leur teneur en eau, ce qui réduit les dommages, augmente la sensibilité du muscle en contraction ainsi que l'apport de taurine (acide aminé)
Réduction de la fatigue pendant un exercice prolongé, c'est-à-dire qu'il y a une réduction de la fatigue du SNC



Mode d'application, posologie

En raison du fait que le corps d'une personne qui s'entraîne ressent un besoin différent d'acides aminés rapides les jours de repos et les jours d'entraînement, le schéma posologique est différent. Lorsqu'un athlète s'entraîne, la croissance musculaire se produit dans son corps, c'est-à-dire que non seulement les processus anaboliques sont activés, mais également les processus cataboliques - destructeurs. La tâche des BCAA dans ce cas est de stimuler l'anabolisme et d'inhiber le catabolisme.

Les processus anabolisants sont activés les jours de repos et les processus cataboliques sont dangereux pendant l'entraînement. Pendant une période de stress accru, le corps a besoin d'une alimentation supplémentaire, et s'il n'est pas donné de l'extérieur, il commencera à chercher des ressources à l'intérieur du corps, c'est-à-dire que l'apport de glycogène dans le foie sera dépensé, et s'ils ne suffisent pas, le corps commence à décomposer les acides aminés dans les muscles .



Prendre le médicament les jours d'entraînement et pendant le repos

Grâce aux BCAA, le catabolisme ne se développe pas pendant l'entraînement et les acides aminés affectent la croissance de la masse musculaire et la combustion des cellules graisseuses. Les jours d'entraînement, les BCAA doivent être pris au préalable (si une personne a peu de glycogène dans le foie, sinon il y aura une dégradation accrue des acides aminés) et immédiatement après, car le niveau de glucose et d'acides aminés chute fortement.

Si le processus d'entraînement dure plus d'une heure, vous pouvez boire une petite quantité d'acides aminés pendant l'entraînement d'endurance. Les BCAA peuvent également être pris la nuit, car cela abaisse les niveaux de cortisol dans le corps et alimente les muscles en acides aminés. Les jours de repos, les athlètes doivent prendre 0,5 de la portion standard entre les repas du matin.

De nombreux athlètes professionnels pensent que pour 1 kg de poids corporel, vous devez obtenir environ 33 mg de leucine par entraînement et de cette façon, vous pouvez facilement calculer le dosage. Autrement dit, si le poids d'une personne est de 75 kg, environ 2475 mg de leucine doivent être pris pour l'entraînement, et avec un rapport standard (2: 1: 1) - environ 5 g Connaissant cette formule, vous pouvez calculer la dose requise du médicament, quelle que soit la forme de libération .

Pour la prise de masse musculaire et la perte de poids

Dosage optimal Demandes BCAA afin de gagner de la masse musculaire est de 4 à 8 g à la fois. Les athlètes professionnels et les entraîneurs conseillent de prendre le médicament trois fois par jour. Pour la perte de poids, il peut également être consommé 3 à 4 fois par jour :

• à jeun ou avant un entraînement cardio ;
• avant la formation ;
• après l'entraînement.

Selon la forme de libération et le sexe

Un cocktail en poudre doit être consommé avec une cuillerée de sucre pour ne pas ressentir de goût amer. Vous devez le diluer dans de l'eau et boire immédiatement. Lorsque le médicament est dilué, un film trouble se forme à la surface. Pour augmenter la masse musculaire, prendre après le réveil 30 minutes avant les repas et après l'effort.

Le schéma de réception est peint sur les colis. En général, vous pouvez boire jusqu'à 4 à 5 comprimés par jour : le matin, avant l'entraînement, pendant le travail en salle de sport et avant de se coucher. Les capsules peuvent être prises 2 pièces trois fois par jour.

La posologie optimale pour les filles est de 20 g et pour les hommes - de 30 g de médicament. Les jours d'entraînement, prenez des BCAA le matin, avant l'exercice, pendant, après et avant de vous coucher. Il n'y a pas d'autres différences dans la prise du médicament entre les hommes et les femmes.

Compatibilité avec d'autres additifs et produits

Les BCAA peuvent être pris simultanément avec des protéines (nutrition sportive à base de protéines). De cette manière, il est possible de fournir à la croissance musculaire des acides aminés essentiels supplémentaires, qui sont très probablement utilisés par le tissu musculaire pour la synthèse des protéines, mais, en fait, ils sont identiques. Pour accélérer la formation de la masse musculaire, vous pouvez prendre de la créatine en parallèle. Si une personne veut perdre du poids, il est permis de boire des BCAA en combinaison avec de la L-Carnitine, car elle fournit des graisses aux muscles et les convertit en énergie.

Il est prudent de les prendre en combinaison avec des produits. Cependant, il n'est pas recommandé de combiner avec du lait, car dans ce cas, une surdose de protéines est possible. C'est un fardeau supplémentaire pour les reins. Les BCAA sont incompatibles avec l'alcool, car les boissons alcoolisées perturbent ou arrêtent la production d'enzymes.

Contre-indications, précautions

Les précautions sont la nécessité de connaître la présence de réactions allergiques du corps, maladies chroniques lorsque vous commencez à prendre des BCAA. Buvez des acides aminés selon les instructions sur l'emballage. Si l'état de santé s'aggrave, il faut arrêter de l'utiliser.

Les contre-indications à l'utilisation du médicament sont l'état d'hypoglycémie (faible taux de glucose dans le corps), les maladies rénales et le système cardiovasculaire. En l'absence de cette pathologie et avec une utilisation appropriée, les réactions négatives du corps ne sont pas observées. Un surdosage n'est pas dangereux, car les acides aminés sont excrétés par le corps et ne perturbent pas l'équilibre interne. BCAA est également contre-indiqué pour les personnes de moins de 16 ans, car les organes d'un adolescent ne sont pas suffisamment formés, et par les filles enceintes et allaitantes.

Pour un athlète, en particulier un bodybuilder, c'est très important. Qu'est-ce que c'est et pourquoi est-il populaire parmi les bodybuilders ?

Trois acides aminés combinés : Valine, Isoleucine, Leucine et sont un supplément de bcaa.

Quarante pour cent du tissu musculaire humain est formé en raison des trois acides aminés ci-dessus. Ils ont un effet positif sur l'anabolisme dans le corps. Les BCAA remplissent la fonction principale de l'utilisation de trois composants sous la forme d'une source de réserve de dépense énergétique par les muscles.

Il ne permet pas de détruire les tissus musculaires pendant le temps d'entraînement et les pauses entre les repas. Boire des bcaa est très important, car dans notre corps, ils ne sont pas produits seuls, ils sont consommés avec de la nourriture ou sous forme de suppléments.

Pour des résultats significatifs, ils ont gros poids. A ce stade, ce médicament a été amélioré et reconnu comme le meilleur, car suppléments de protéines pour tout athlète jouent un rôle important dans le processus de récupération.

L'effet de chacun des trois acides aminés sur le corps

Minimise la présence de sucre dans le sang, augmente la production d'hormones de croissance, participe activement à la restauration du tissu musculaire, l'épiderme - acide leucinique.

L'acide malique est l'élément le plus actif lors de la régénération des tissus endommagés, qui contribue à améliorer le bilan azoté.

Produit de l'hémoglobine, restaure rapidement les tissus musculaires endommagés pendant l'exercice - acide isoleucique. L'acide aminé le plus important pour les bodybuilders est la leucine.

L'efficacité de la prise de BCAA

1. Le taux de croissance de la masse musculaire maigre.
2. Brûle les graisses sous la peau.
3. Les indicateurs de puissance sont sensiblement augmentés.
4. La synthèse des protéines est stimulée.
5. L'action des anti-cataboliques.

Les acides aminés sont constamment nécessaires : pendant le séchage, la prise de poids, l'entraînement aérobie.

Pendant l'entraînement pour augmenter la masse musculaire, boire des bcaa n'a pas de sens. Si vous êtes fort en médecine, alors vous savez évidemment qu'un organisme chargé ne digère pas les aliments. Tous les aliments ou suppléments ne peuvent être digérés qu'après un entraînement qui dure environ une heure. Il est préférable de prendre des bcaa après la moitié des exercices de force effectués.

Apport en acides aminés par jour :

1. Heure du matin.
2. Tout au long de l'entraînement.
3. A la fin des cours.

Il est conseillé de diluer le bcaa dans de l'eau douce, il entrera donc très rapidement dans le sang. Annuler si désiré surpoids, les acides aminés sont utilisés dans le même ordre que ci-dessus. Vous pouvez ajouter des astuces entre chaque repas.

Combien de Vsaa devriez-vous prendre?

Pendant une journée, vous devez prendre de quatre à huit grammes d'acide aminé, que vous preniez ou perdiez du poids. Le nombre de rendez-vous par jour est de trois. L'effet d'une plus petite quantité est présent, mais ne satisfait pas entièrement le corps.

Le type capsule d'acides aminés est utilisé comme d'habitude. Deux capsules du contenu sont lavées avec beaucoup de liquide trois fois par jour.

Il existe une forme de comprimé d'acides aminés, c'est moins efficace, mais certains bodybuilders l'utilisent. La réception a lieu trois fois par jour de quatre à six comprimés. Pendant la combustion des graisses, la même quantité de médicament est utilisée.

Acides aminés dans les aliments

Les trois composants sont présents en grande quantité dans tous les produits protéiques. La teneur maximale de ces acides aminés dans les produits laitiers et la viande. Après avoir consommé deux cent cinquante grammes de viande, vous fournissez au corps des bcaa pour toute la journée.

Utilisation des acides aminés par les débutants

L'apport en bcaa est proposé principalement aux sportifs professionnels. Des additifs séparés augmentent la durée l'entraînement en force jusqu'à cent vingt minutes. Coureurs longues distances pour arrêter la dégradation des groupes musculaires, ils boivent sept grammes d'acides dissous pendant la course.

Mais cela s'applique également aux professionnels, pas aux débutants. Les acides aminés qui composent les BCAA apportent de réels bienfaits à l'organisme, mais sous forme de complément à part ils sont recommandés uniquement aux bodybuilders. Pour un débutant, ils ne joueront pas un grand rôle dans l'ajout de muscle.

BCAA de qualité

Comment éviter les erreurs lors de l'achat d'un acide aminé ?

1. La poudre de ce médicament ne se dissout pas complètement dans l'eau et une fine couche blanche se forme à la surface.
2. L'acide doit être amer.
3. La couleur de la poudre doit correspondre à la description sur l'emballage.
4. La boîte est standard, hermétiquement fermée.
5. Il est conseillé d'acheter le produit dans des endroits vérifiés et d'identifier la date de sortie.

Combien de temps avant une séance d'entraînement dois-je prendre des bcaa ?

Les opinions sont partagées à ce sujet, mais sur la base de la recherche médicale, l'apport correct d'acides aminés pendant l'exercice, immédiatement après et le matin.

La réception a lieu trois fois par jour pour la formation. Pour brûler les graisses, vous pouvez ajouter des acides aminés entre les repas, ils ne présentent aucun danger pour la santé.

Les protéines sont très importantes pour l'homme, les scientifiques l'ont compris depuis très longtemps. Le terme a été inventé protéine", du mot grec " première". Et c'est vrai - pour tout athlète, et plus encore pour un bodybuilder, la protéine est un facteur fondamental dans tous les processus de récupération.

En règle générale, une protéine est synthétisée à partir de 20 acides aminés standard. Et si le corps peut synthétiser lui-même la plupart de ces acides aminés, alors il y a acides aminés essentiels qui doit être fourni au corps de l'extérieur. Les plus importants pour la construction de la masse musculaire sont trois acides aminés essentiels avec des chaînes latérales ramifiées : leucine, isoleucine et valine. Ce sont ces trois acides aminés qui ont été combinés en un seul médicament, appelé BCAA(eng. acides aminés ramifiés)

Rôle dans le corps

• Valine- Un des composants les plus actifs dans la régénération des fibres musculaires endommagées. Si un athlète s'entraîne intensivement et avec charge élevée, puis dans les muscles il y a des déchirures des fibres. Lorsque ces larmes guérissent, la croissance musculaire se produit. Un apport supplémentaire de valine réduit le temps de guérison de ces microtraumatismes. De plus, l'apport de valine significativement améliore le bilan azoté, qui accélère également la croissance musculaire et prévient la dégradation des protéines.
• Leucine- Abaisse le taux de sucre dans le sang, aidant à augmenter production d'hormone de croissance. L'importance de l'hormone de croissance pour augmenter la masse musculaire et réparer les fibres musculaires après un entraînement intensif n'est probablement pas censée l'être. De plus, la leucine participe activement à la restauration des tissus musculaires, de la peau et des os.
  
• Isoleucine — Acide aminé essentiel dans la production d'hémoglobine. Il stabilise également les niveaux de sucre dans le sang, aide à augmenter l'endurance globale du corps et accélère la récupération des tissus musculaires endommagés.

L'apport du complexe d'acides aminés BCAA donne une puissante accélération de la récupération des fibres musculaires, stimule une augmentation de la production d'hormone de croissance par l'organisme et rétablit l'équilibre énergétique.

L'acide aminé le plus important de cette trinité pour un bodybuilder est leucine. Durant recherche scientifique il a été constaté que la prise de leucine avec l'isoleucine et la valine améliore considérablement l'effet de la première. Il est généralement admis que le rapport optimal de ces acides aminés est : 2:1:1. Autrement dit, pour chaque mg de valine et d'isoleucine, il y a 2 mg de leucine. Mais de telles proportions ne sont pas un dogme.

BCAA - quand les utiliser et à quelles doses.

Le corps du bodybuilder les jours d'entraînement et les jours de repos, lorsque le corps récupère, a un besoin différent d'acides aminés rapides, le régime d'apport en BCAA de nos jours est quelque peu différent.

Les jours de formation

Lorsqu'un athlète s'entraîne activement, non seulement des processus anaboliques (croissance musculaire) sont lancés dans son corps, mais également des processus destructeurs cataboliques. La tâche est de stimuler les processus anaboliques et d'inhiber les processus cataboliques.

Si les processus anaboliques sont activés les jours de repos, les processus cataboliques, au contraire, sont les plus dangereux pendant l'entraînement. Pendant un exercice intense Le corps a besoin de nourriture supplémentaire. Et si vous ne donnez pas cette recharge de l'extérieur, il commencera alors à chercher des réserves supplémentaires à l'intérieur du corps.

Tout d'abord, la réserve de glycogène dans le foie et les muscles est consommée. S'ils ne suffisent pas, le corps commence à décomposer activement les acides aminés qui composent les muscles.

Dans ce cas, le BCAA agit en tant qu'assistant. Pour que le corps n'ait même pas envie de commencer à se dévorer, il doit être autorisé à «manger» autre chose. Les acides aminés BCAA sont parfaits pour ce rôle ! Du fait que les acides aminés à chaîne latérale ramifiée sont instantanément absorbés, ils participent activement au processus et pas seulement empêcher le catabolisme de se développer pendant l'exercice, mais aussi participer activement à la construction de la masse musculaire et à la combustion de la masse grasse.

Les BCAA doivent être pris immédiatement avant l'entraînement et immédiatement après. Il serait utile de prendre une petite quantité d'acides aminés pendant l'entraînement, si sa durée dépasse 1 heure.

Après l'entraînement, lorsque le taux de glucose est au minimum et qu'il ne reste pratiquement plus d'acides aminés, vous devez immédiatement reconstituer leur approvisionnement. Dans ce cas, les processus métaboliques, qui se poursuivront pendant un certain temps à un rythme effréné, recevront du matériel à traiter.

Les jours de repos

Il existe une opinion selon laquelle il n'est pas nécessaire de prendre des BCAA les jours sans entraînement. Ceci est soutenu par le fait que puisqu'il n'y a pas d'effet sur le corps, alors il n'y a pas de catabolisme. Et pour le processus anabolique, les protéines suffisent à partir d'une alimentation normale. Ce n'est pas vrai.

Les processus cataboliques sont les plus puissants immédiatement après le sommeil. Si, à ce moment, vous obtenez des protéines provenant d'aliments ordinaires ou si vous prenez des protéines, le corps mettra un certain temps à décomposer les protéines en acides aminés. Prendre des BCAA le matin résout ce problème - les acides aminés atteignent instantanément les muscles. Il est recommandé de prendre 0,5 à 1 de la portion standard immédiatement après le sommeil.

Formulaire de décharge

• Gélules- La forme la plus populaire de libération de BCAA. Pour la première fois, des acides aminés à chaîne ramifiée ont commencé à être produits en capsules. Le principal avantage de cette forme de libération est facilité d'utilisation. Les capsules sont faciles à emporter avec vous et peuvent être emportées n'importe où tant que vous avez un verre d'eau à portée de main.
  Un autre avantage est le goût neutre.. En raison du fait que la poudre est conditionnée en capsules, vous ne ressentez pas l'arrière-goût amer caractéristique de la forme pure en poudre des acides aminés à chaîne ramifiée.
  Les gélules contenant 250 à 1250 mg de BCAA sont disponibles en 60 à 1000 gélules par boîte. Le principal inconvénient de cette forme de réception est son coût élevé. Aux doses recommandées, un paquet durera au maximum quelques semaines.
• Comprimés— En règle générale, ce sont des poudres pressées. Les avantages sont les mêmes que les gélules. En plus des inconvénients ci-dessus, on peut ajouter digestibilité relativement longue, car les comprimés se dissolvent plus lentement dans l'estomac.
• Poudre- La forme la plus économique de libération de BCAA. Jusqu'à récemment, les BCAA en poudre étaient principalement consommés par ceux qui voulaient économiser de l'argent. Pour le même prix, vous pourriez obtenir 1,5 fois plus de BCAA en les achetant sous forme de poudre.
  Inconvénients : la poudre pure est très peu soluble dans l'eau et a un goût assez spécifique. Par conséquent, il est conseillé de le prendre de cette manière : mettez une portion de BCAA dans votre bouche et buvez-le immédiatement avec de l'eau afin que le goût amer ne soit pas ressenti aussi longtemps.
  Au cours des dernières années sur le marché nutrition sportive de nombreux BCAA en poudre sont apparus, qui se dissolvent rapidement dans l'eau et ont d'agréables saveurs fruitées.

Portion optimale

Chaque fabricant de nutrition sportive indique des dosages complètement différents sur ses produits, quel que soit le poids de l'athlète. Alors, comment calculez-vous le bon dosage d'acides aminés à chaîne ramifiée pour vous ? Et comment le doser en gélules, comprimés et poudre ?

La plupart des entraîneurs professionnels conviennent que pour chaque kilogramme de son propre poids l'athlète doit recevoir environ 33 mg de leucine par entraînement. Ainsi, il est facile de calculer le bon dosage pour vous.

Par exemple, si votre poids est 75 kg, alors pour la formation il faut prendre au moins 2475 mg de leucine. Avec un rapport standard de 2:1:1, ce sera environ 5 grammes de BCAA. Si votre poids 90 kilogrammes, puis prenez 6 grammes acides aminés à chaîne ramifiée pendant l'exercice.

Effets secondaires

Malgré ce qui précède, de nombreuses personnes qui commencent la musculation se posent une question : « Les BCAA sont-ils nocifs ?". Pour dissiper tous les doutes, nous y répondrons. Puisque les acides aminés avec une chaîne latérale ramifiée sont nécessaires au fonctionnement de notre corps, alors avec des charges intenses, supplémentaires la prise de BCAA ne causera pas de perturbations ni de réactions négatives dans le corps humain, mais n'en bénéficiera que. N'ayez pas non plus peur d'un surdosage : tout ce qui n'a pas le temps d'être absorbé sortira de l'organisme sans perturber l'équilibre interne de l'organisme.