En musculation, le système de fractionnement est maintenant répandu, son essence est que 2-3 muscles sont travaillés pendant l'entraînement. La bonne combinaison est très importante ici. Mais il y a beaucoup d'opinions à ce sujet. Certains experts pensent que l'entraînement d'un grand groupe musculaire est mieux combiné avec un petit muscle qui le soutient. Par exemple, comme la poitrine et les triceps. Dans ce cas, la charge principale doit incomber à un grand groupe musculaire.
Des expériences menées auprès de bodybuilders ont montré que les muscles du dos et muscles pectoraux vous pouvez vous entraîner ensemble, mais la poitrine doit d'abord être travaillée. Et les triceps et les biceps, malgré l'ordre de leur entraînement, n'affectent pas la perte de force. Quant aux deltas, ils se comportent comme les muscles pectoraux.
L'ordre d'entraînement des groupes musculaires
La quantité maximale d'hormones anabolisantes est synthétisée lorsque vous vous entraînez à un poids régulier avec un grand nombre de séries, impliquant 10 à 12 répétitions chacune et au repos pendant environ 1,5 minute. Les hormones anabolisantes comprennent la testostérone, l'hormone de croissance et un facteur de croissance analogue à l'insuline. Lors de l'entraînement de grands groupes musculaires, la production d'hormones est plus importante que lors de l'entraînement de petits groupes, tels que les biceps ou les triceps.
Que se passe-t-il si nous les travaillons ensemble ? L'effet se transmettra-t-il de l'un à l'autre ? En fait, tout est ainsi! Cela a été confirmé dans de nombreuses expériences et études. Voici l'un d'entre eux. Deux groupes de débutants se sont entraînés : le premier groupe a travaillé les biceps, le deuxième groupe a également travaillé les biceps, mais après avoir travaillé les jambes. Le résultat de l'expérience a montré que le deuxième groupe de personnes avait une poussée plus élevée d'hormones anabolisantes.
Au cours de ces études, il a également été révélé que lorsqu'un côté du corps est entraîné, la croissance de l'autre partie, qui lui est symétrique, est également effectuée. Par exemple, en entraînant un bras ou une jambe, vous pouvez légèrement augmenter le volume et la masse du deuxième membre. Tout s'explique par l'irritation des fibres musculaires et nerveuses, qui font grossir les deux côtés du corps.
Un principe courant chez les bodybuilders est le «pull-press», qui consiste à travailler les triceps en un seul entraînement, après les muscles du dos, et le lendemain, vous entraînez les biceps après les muscles pectoraux.
Il est toujours préférable de commencer l'entraînement par l'étude de grands groupes musculaires. Premièrement, travailler sur eux nécessite beaucoup d'énergie, et deuxièmement, l'entraînement dans cet ordre fournit une poussée hormonale plus élevée.
Nous répartissons les grands groupes musculaires par jours d'entraînement :
Premier jour de formation- Sein.
Deuxième journée de formation- les jambes.
Troisième jour de formation- retour.
Vous pouvez maintenant compléter les principaux groupes musculaires avec des muscles secondaires.
Premier jour. Tout d'abord, nous entraînons la poitrine, ce qui signifie que le muscle triceps sera également impliqué dans le travail, nous y travaillons donc également ce jour-là. Ces muscles doivent être entraînés de manière significative, puis ils auront suffisamment de temps pour récupérer, car au cours des deux prochaines séances d'entraînement, ils ne seront pas impliqués dans le travail, ce qui est d'une grande importance lors du recrutement. masse musculaire.
Deuxième jour. Tout d'abord, nous entraînons les jambes, puis les épaules.
Troisième jour. Nous commençons l'entraînement en travaillant le dos et terminons par des exercices pour le biceps, qui est un muscle fléchisseur auxiliaire lors de l'exécution de nombreux exercices pour le groupe musculaire principal de cette journée d'entraînement.
Autre programme de formation :
Premier entraînement. Travailler les muscles des jambes, et en plus, vous pouvez utiliser le bas du dos et partie inférieure retour. Vous pouvez ajouter des exercices pour les biceps si vous avez assez d'énergie.
Deuxième entraînement. Nous entraînons les muscles pectoraux, les deltas et triceps avant, les abdominaux. Le travail sur les muscles pectoraux impliquera également des triceps avec des deltas, ils doivent donc également être chargés. Les exercices de presse sont effectués à la fin de l'entraînement.
Troisième entraînement. Pompage de tout le dos. Le travail du haut du dos va également impliquer les biceps, donc on l'entraîne aussi.
Quatrième entraînement. L'entraînement des épaules engage les triceps. Étude également du trapèze, de la presse et du cou.
Voici un exemple d'entraînement fractionné :
Premier jour: poitrine, deltas, triceps, abdominaux (supérieurs);
Deuxième jour: muscles du dos, biceps, avant-bras, abdominaux (muscles abdominaux obliques);
Troisième jour: muscles de la cuisse, des fesses, du bas de la jambe, des abdominaux (inférieurs).
Il n'y a pas de système de formation unique. Tout dépend des fonctionnalités corps humain et sa prédisposition génétique, car la période de récupération musculaire est différente pour chacun. L'essentiel est de choisir la bonne combinaison de groupes musculaires entraînés et de faire de l'exercice 2 à 3 fois par semaine.
Dernière mise à jour de l'article : 31/12/2014
Notre corps est composé de nombreux groupes musculaires. À processus de formation ils sont divisés en principaux et auxiliaires. Les principaux sont la poitrine, le dos, les épaules, les jambes, les bras et les abdominaux. Chacun d'eux contient un grand nombre de muscles auxiliaires qui sont inclus dans le travail avec de gros muscles.
Les bodybuilders professionnels peuvent se permettre de consacrer une journée à l'entraînement d'un groupe principal pour le résoudre et atteindre une proportionnalité maximale afin de se montrer dans toute leur splendeur en compétition. Vous l'aurez compris, les pros s'entraînent presque tous les jours. Pour les débutants ou les amateurs de gym, l'entraînement quotidien n'aura aucun sens, car le corps d'une personne simple n'aura pas le temps de récupérer après l'entraînement, ce qui peut entraîner des résultats négatifs. De plus, les personnes qui pratiquent la musculation à un niveau amateur ont de nombreux soucis quotidiens, tels que le travail, les études, etc. Pour cette raison, une personne n'est tout simplement pas en mesure de se consacrer pleinement à l'entraînement. Alors que les pros vivent de la musculation, c'est leur principal revenu et de ce fait, les sportifs vont à la salle comme s'ils allaient travailler.
Pour que vous compreniez, les bodybuilders professionnels ont recours à l'utilisation d'un support pharmacologique afin de récupérer plus rapidement, d'améliorer les processus anabolisants dans le corps, etc. Par conséquent, ils vont quotidiennement au gymnase sans se faire de mal.
Afin d'atteindre effet maximal de l'entraînement, vous devez diviser l'entraînement des principaux groupes musculaires en jours séparés. Cependant, ici, la question se pose - quels muscles entraîner ensemble et comment les combiner? À ce jour, fractionné sur trois jours est le plus courant chez les débutants et les athlètes expérimentés. Autrement dit, vous divisez l'entraînement en trois jours, disons lundi, mercredi et vendredi. ce option parfaite afin de construire la masse musculaire le plus rapidement possible et de restaurer complètement le muscle. Un peu plus tard, lorsque vous serez plus expérimenté, vous pourrez diviser l'entraînement en quatre jours, en mettant en évidence un jour, par exemple, pour l'entraînement des bras ou des épaules. Pour plus d'informations sur la façon de composer correctement un programme de formation, voir ici.
Il existe plusieurs options, sur la base desquelles vous pouvez comprendre quels muscles entraîner ensemble. Voici l'un des exemples les plus courants aujourd'hui :
Exemple 1
C'est une option assez largement utilisée, dans laquelle tout est assez simple et logique. Regardez, nous prenons les principaux groupes musculaires et les décomposons en trois jours : jour 1 - poitrine ; jour 2 - retour; jour 3 - jambes. Après cela, nous ajoutons des muscles plus petits qui sont directement impliqués dans l'entraînement du muscle principal, à l'exception de la combinaison des jambes et des épaules. Par exemple, prenez le même entraînement de la poitrine, qui est basé sur des exercices répulsifs. Autrement dit, prenez le même développé couché ou développé avec des haltères et ainsi de suite. Tous impliquent de pousser (serrer) le poids de la poitrine, et comme nous le savons, le triceps est responsable de cette fonction dans les muscles du bras. Il est donc directement impliqué dans l'entraînement de la poitrine.
Il en va de même pour le dos et les biceps. Si lors d'un entraînement de la poitrine, nous poussons (serrons) le poids loin de nous-mêmes, alors lors d'un entraînement du dos, nous tirons le poids vers nous et, comme vous le savez, non seulement les muscles du dos sont responsables de ce mouvement, mais aussi le biceps, ce qui aide à attirer le poids et à augmenter l'amplitude du mouvement.
Comme pour le troisième jour d'entraînement, les épaules ne participent pas à l'entraînement des jambes, mais c'est le seul jour qui peut être alloué à un pompage des deltas de qualité. Comme vous le savez, les deltas sont constitués de faisceaux antérieur, moyen et postérieur. Si vous souhaitez gonfler vos épaules, vous devez les entraîner ensemble en une journée.
Ainsi, en combinant l'entraînement de cette manière, nous sommes assez bons pour pré-fatiguer les muscles secondaires, puis nous les travaillons avec une haute qualité.
Exemple #2
La deuxième option est moins courante, cependant, a aussi ses fans. Beaucoup de gens pensent que l'entraînement du muscle principal et du muscle secondaire, qui est directement impliqué dans le mouvement, comme la poitrine et les triceps, le dos et les biceps, est pour le moins stupide, car avoir préalablement fatigué le muscle secondaire (biceps ou triceps), nous ne pourrons plus les pomper normalement. En principe, pour certaines personnes, cela est tout à fait pertinent. N'oubliez pas que le corps de chacun est différent et que chacun peut réagir à un type d'entraînement particulier de différentes manières. Vous pouvez donc expérimenter et essayer les deux ensembles pour déterminer par vous-même celui qui vous convient le mieux. De plus, le programme doit encore être modifié au moins une fois tous les 1 à 2 mois.
FORMATION MUSCULAIREANTAGONISTES
Beaucoup de gens pensent que l'entraînement des antagonistes est le moyen le plus efficace de développer des muscles, et c'est vrai. Un tel entraînement consiste à travailler deux muscles antagonistes en une journée. Ce sont les muscles parallèles les uns aux autres, c'est-à-dire le dos - la poitrine, les biceps - les triceps, les biceps de la cuisse - les quadriceps. Vous pouvez en savoir plus sur l'entraînement des muscles antagonistes ici.
Un exemple d'un tel plan de formation
S'entraîner selon ce plan, je peux dire que c'est une assez bonne solution si vous avez besoin de changer de programme, essayez quelque chose de nouveau. Ce complexe convient aux athlètes assez expérimentés, car il nécessite beaucoup d'énergie et de force pour récupérer, et il est préférable pour un débutant de s'entraîner selon le premier ou le deuxième exemple.
Personnellement, je vous conseille de vous entraîner selon le plan, qui est présenté ci-dessous. Il a absorbé une partie de la formation des antagonistes et du premier plan standard. Il peut être utilisé par des athlètes expérimentés ayant au moins 1 an d'expérience.
Le plan de formation de Gym
ENTRAINEMENT DU CORPS ENTIER
Dans cette option, vous pouvez combiner tous les muscles en même temps, uniquement dans une certaine séquence. Si vous êtes un athlète débutant, vous pouvez profiter d'un entraînement qui comprend l'entraînement de tous les principaux groupes musculaires en une seule séance. Comme vous vous en souvenez, au début de l'article, nous l'avons dit, pour les athlètes débutants la meilleure option est de diviser l'entraînement en fractionnements, c'est-à-dire d'entraîner chaque groupe musculaire majeur séparément. En ce qui concerne l'entraînement complet du corps, il s'agit d'un plan assez énergivore, mais si vous abordez le processus avec sagesse, vous pouvez équilibrer vos entraînements.
Un entraînement de tout le corps est nécessaire pour préparer un athlète novice, à savoir ses muscles, à une nouvelle augmentation des charges, c'est-à-dire à resserrer l'ensemble forme physique. L'entraînement lui-même ne consiste pas en vingt exercices, comme vous pourriez le penser, il comprend des exercices de base, grâce auxquels nous pourrons pomper et utiliser les groupes musculaires principaux, secondaires et auxiliaires dans le processus. L'entraînement ne prend pas beaucoup de temps si vous vous entraînez de manière intensive, sans une demi-heure de repos et de travail de hack. Vous pouvez en savoir plus sur l'entraînement complet du corps ici.
Découvrez quels groupes musculaires sont les mieux combinés lors de l'entraînement pour obtenir un effet maximal sur la croissance musculaire.
Le contenu de l'article :
De nombreux athlètes novices ne sont pas satisfaits des résultats qu'ils obtiennent à l'entraînement. Soit dit en passant, c'est le faible taux de progression ou son absence totale qui pousse une personne à utiliser la pharmacologie du sport. Si dans sports professionnels on ne peut pas s'en passer, alors au niveau amateur c'est très possible, car la santé doit être une priorité, pas la taille musculaire.
Cependant, nous nous égarons et l'article d'aujourd'hui répondra à la question populaire, quels muscles doivent être entraînés ensemble et en premier lieu ? Il existe de nombreuses options pour organiser des cours et tout dépend de vos priorités, de vos tâches, de votre expérience d'entraînement, etc. Nous allons maintenant examiner les options les plus populaires pour combiner l'entraînement des groupes musculaires. Commençons par le plus simple et terminons par un système complexe qui conviendra à ceux qui envisagent d'obtenir des résultats élevés et éventuellement de participer à des compétitions.
Quels muscles doivent être entraînés ensemble ?
Au fur et à mesure que votre niveau d'entraînement augmente, il deviendra évident qu'il est nécessaire d'augmenter l'intensité des cours et des introductions programme de formation exercices supplémentaires. Nous allons maintenant parler des combinaisons possibles et les plus populaires dans l'entraînement des groupes musculaires. Nous vous recommandons de commencer par le plus simple et d'avancer progressivement.
Tout le corps
Ce type de combinaison consiste à entraîner tous les muscles du corps à chaque leçon. Ce système doit être utilisé par les débutants, effectuant deux ou trois séries dans chaque mouvement. N'ayez pas peur de l'intensité relativement faible de telles activités. Si vous n'avez jamais pratiqué de sport auparavant, le corps a besoin de temps pour s'adapter aux nouvelles conditions de vie. Si vous suivez tous les principes de la musculation, alors dans un premier temps, le corps entier sera un excellent choix, et vous progresserez assez rapidement.
Au début, votre tâche principale sera d'enseigner au corps l'utilisation rationnelle de ses propres capacités. Nous rappelons également que vous devez consacrer le premier mois de formation à maîtriser les nuances techniques de la réalisation d'exercices de base. Vous ne devez pas faire progresser immédiatement le poids de travail, car si la technique d'exécution des mouvements est violée, ils ne seront pas efficaces.
Les cours doivent être effectués trois fois par semaine, donnant au corps environ 48 heures pour récupérer. Une autre raison de la faible intensité de l'entraînement sur stade initial l'exercice est l'occasion de minimiser la douleur dans les muscles après la fin de l'entraînement. Choisissez-en un pour chaque groupe musculaire exercice de base et faites-le en deux ou trois séries. Le nombre de répétitions dans chaque approche doit être de 10 à 12.
En haut en bas
Ce système est également appelé fractionnement en deux jours. Nous vous recommandons de passer à celui-ci après le corps entier. L'essence du système est simple - le corps est divisé en haut et en bas. Après cela, en une séance, vous travaillez les muscles du haut du corps et dans la seconde, vous balancez vos jambes. Pour chaque groupe, il y a déjà deux mouvements à exécuter. Et en une semaine, vous pouvez vous entraîner pendant cinq jours. Dans chaque exercice, effectuez trois séries et le nombre de répétitions peut être le suivant :
- Pour la prise de poids - de 10 à 12.
- Pour augmenter les paramètres de puissance - de 6 à 8.
3 jours fractionnés
Ce système de formation sera votre prochaine étape vers la création d'un corps attrayant. Chaque groupe musculaire sera pompé trois fois au cours de la semaine. La division la plus simple du corps en groupes sera le principe suivant:
- Tirer les muscles.
- Pousser les muscles.
- Les jambes.
- Epaules, poitrine et triceps.
- Les jambes.
- Biceps et dos.
Répartition de quatre jours
C'est déjà un système d'entraînement assez sérieux, impliquant une augmentation significative de l'intensité de l'entraînement. Épanouissant fractionné en quatre jours au cours d'une semaine, chaque groupe musculaire aura environ 72 heures pour récupérer. Le programme de formation pourrait ressembler à ceci :
- 1er jour- biceps et dos.
- 2ème jour- triceps et poitrine.
- 3ème jour- relaxation.
- 4ème jour- les jambes.
- 5ème jour- épaules.
- 6ème et 7ème jours- relaxation.
Répartition de cinq jours
Ce système sera un excellent choix pour les athlètes expérimentés que l'on peut qualifier d'amateurs de gym. C'est très similaire à la scission précédente, juste le corps est divisé non pas en quatre, mais en cinq groupes. Vous pouvez alterner les entraînements tout au long de la semaine dans l'ordre suivant : dos, pectoraux, jambes, épaules, triceps et biceps. Les deux jours restants sont pour le repos. Vous avez peut-être remarqué que dans aucun des systèmes, nous n'avons mentionné la presse et les muscles du mollet. En effet, les petits muscles récupèrent rapidement et vous pouvez les travailler tous les deux jours.
Quels muscles doivent être entraînés en premier ?
Le sujet d'aujourd'hui, quels muscles doivent être entraînés ensemble et tout d'abord, nous avons décidé de le diviser en deux parties. Vous connaissez déjà les principes de la construction de splits. Dans l'ensemble, le corps doit être pompé harmonieusement. Cependant, selon le sexe, les gens essaient de privilégier l'un ou l'autre groupe musculaire. Il est bien évident que les filles portent une attention particulière aux jambes et surtout aux fesses. Pour les gars, la poitrine, les bras et les abdominaux sont plus importants. Les règles d'entraînement de ces muscles vont maintenant être discutées.
Fesses
Aujourd'hui, de nombreuses professions de travail sont associées à travail sédentaire. Cela a un effet extrêmement négatif sur l'état des muscles des fesses. De plus, cette affirmation est vraie non seulement pour les femmes, mais aussi pour les hommes. Une autre chose est que les filles pendant la formation accordent beaucoup plus d'attention au travail sur cette partie du corps. Les gars, en principe, il suffit juste d'entraîner leurs jambes. Mais pour les filles qui veulent avoir fesses élastiques forme appétissante, les informations suivantes vous seront très utiles.
Une excellente solution pour vous serait de combiner les hyperextensions et les fentes en une seule série. Les fentes peuvent être considérées comme l'un des meilleurs mouvements pour les muscles des fesses. Cela est dû non seulement à leur travail actif, mais également à des étirements de haute qualité. En même temps, les quadriceps et les biceps sont travaillés. L'hyperextension, à son tour, vous permet de fournir une charge isolée sur les fesses.
Les filles qui entraînent les fesses devraient commencer par la mise en œuvre squats profonds ou des presses à jambes dans le simulateur Hackenschmidt. Faites deux ou trois séries de 8 à 10 répétitions. Après ça, c'est au tour du superset :
- Fentes- deux ou trois séries de 8 à 10 répétitions chacune.
- hyperextension- 2-3 séries avec 8-10 répétitions chacune.
Sein
Ne présumez pas que les muscles pectoraux ne sont importants que pour les hommes. Les filles doivent également faire attention à ce groupe, car il permet de soulever le buste et de le rendre plus élastique. Les muscles de la poitrine peuvent être divisés en trois sections : moyenne, supérieure et inférieure. Il est généralement admis qu'il est plus difficile de pomper la partie supérieure avec une qualité élevée.
Le premier comprendra les mouvements suivants :
- Développés d'haltères (haltères) sur un banc incliné (l'angle est dirigé vers le haut) - deux ou trois séries de 1012 répétitions chacune.
- Reproduction-réduction des mains dans un croisement- deux séries de 10 répétitions chacune.
- Rangée d'haltères sur un banc incliné- une ou deux séries de 8-10 répétitions.
- Presses à haltères inclinées, inclinaison inversée- une série de 8 à 10 répétitions chacune.
Muscles abdominaux
La presse fait partie du groupe musculaire central, qui est responsable de la stabilisation du corps. De nombreux athlètes sont convaincus que plus ils pompent activement la presse, plus tôt les cubes tant attendus apparaîtront. Mais vous devez vous rappeler que la presse ne sera belle que s'il y a un minimum de dépôts de graisse dans l'abdomen. Cela suggère que vous devez porter une attention particulière à la crème d'entraînement et au programme de nutrition.
Pour que l'entraînement des muscles de la presse donne un résultat, nous vous recommandons d'utiliser quelques conseils simples:
- Dans chaque série, vous devez effectuer de 15 à 20 répétitions et pas plus.
- Il est nécessaire de faire progresser la charge, en utilisant des poids pour cela.
- Travaillez le groupe musculaire une à deux fois par semaine, car les muscles doivent avoir le temps de récupérer.
- Travaillez d'abord vos abdominaux inférieurs.
- Élévations de jambes suspendues- deux ou trois séries de 10-15 répétitions chacune.
- Crunchs classiques avec la même intensité.
Les bras
Un autre groupe musculaire qui est important non seulement pour les hommes, mais aussi pour les femmes. Si tout est clair avec les gars, alors en pompant leurs mains, les filles pourront éliminer le relâchement cutané. Malgré quelques différences de physiologie qui existent entre les sexes, les principes d'entraînement restent inchangés.
À cet égard, je voudrais rappeler une fois de plus aux charmantes dames qu'il ne faut pas avoir peur de pomper des stylos. Ceci est tout simplement impossible en raison de la teneur minimale en testostérone dans corps féminin. De plus, il existe des différences dans la composition des fibres musculaires.
En savoir plus sur les muscles à entraîner ensemble et lesquels en premier :
Salut tout le monde. Dans l'article d'aujourd'hui, je vais vous parler de la séquence correcte d'exercices dans le gymnase pour l'ensemble le plus efficace de masse musculaire et de force.
J'ouvrirai le rideau: la séquence correcte (ordre) d'exécution des exercices dans le gymnase dépend directement de la façon dont vos muscles se développeront. Et pour qu'ils se développent le mieux (et le plus rapidement) possible, vous avez besoin du bon ordre (séquence) d'exercices pendant l'entraînement.
Par conséquent, nous retenons immédiatement la règle de base : vous devez commencer l'entraînement avec des exercices de base (multi-articulaires), et terminer (et cela dépend de l'expérience de tel ou tel athlète) en isolant (mono-articulaire).
Cela ne se fait pas par hasard. Brièvement, sans entrer dans les détails, les exercices composés (multi-articulaires) sont des exercices composés lourds qui renforcent bien mieux les muscles que les exercices d'isolation (mono-articulaire).
De plus, la croissance de la force est très importante pour gagner de la masse musculaire dans le corps... autrement dit, ces deux paramètres sont directement proportionnels. Comprenez vous? Et de quel type de force pouvons-nous parler si vous fatiguez d'abord l'un des muscles qui participera à l'exercice de base avec un exercice d'isolement ? … vous ne pouvez tout simplement pas tout donner et montrer le résultat maximum.
Un exemple de ce qui précède: une personne a entraîné ses biceps, après quoi elle est allée se relever, c'est-à-dire entraîner son dos. Tout, ici c'est une grossière erreur. Ayant fatigué les biceps, il ne pourra pas entraîner correctement le dos, car lorsque nous entraînons le dos, nos biceps travaillent également au maximum. Et beaucoup ne le savent pas ... alors rappelez-vous une fois pour toutes: nous commençons toujours par les grands et finissons par les petits, par exemple: poitrine puis deltas, dos puis biceps .. Mais pas l'inverse, c'est-à-dire. par exemple, les deltas puis la poitrine, ou les biceps puis le dos.. Vous voyez ? Ce n'est pas correct!!!
Conclusion : Commencez absolument toujours l'entraînement avec de gros muscles (tels que : la poitrine, le dos, les jambes, les petits muscles sont : les deltas, les biceps, les triceps, les abdominaux, les mollets, l'avant-bras) et commencez absolument toujours l'entraînement avec des exercices de base.
Dans des cas particuliers, vous pouvez commencer par des exercices d'isolement.
Dans certains cas, il est vraiment logique de commencer l'entraînement par un exercice d'isolement, et non par un exercice de base ! L'essentiel est que vous compreniez pourquoi vous faites cela. Et vous pouvez le faire pour deux raisons :
N° 1. Fatiguer spécifiquement (consciemment) au préalable le muscle qui travaille.
Cette technique n'est le plus souvent utilisée que par des athlètes avancés (consciemment).
Exemple : une personne a des muscles pectoraux faibles et des triceps forts (moi typique). Par conséquent, une telle personne peut fatiguer spécifiquement ses triceps forts (avec un exercice d'isolement) afin de "percer" les pectoraux dans la base après les avoir chargés (pompage) autant que possible. Comprendo ?
En d'autres termes, nous faisons toutes ces conneries pour que les triceps forts ne volent pas la charge de la poitrine. C'est tout! Ici, par exemple, une telle personne fait un développé couché allongé sur banc incliné, et d'abord, ce n'est pas la poitrine qui travaille pour lui, mais le triceps ! En conséquence, ils volent (volent) presque toute la charge de la poitrine, les empêchant de grandir ... c'est pourquoi une personne peut utiliser cette technique pour fatiguer une poitrine forte et pomper sa poitrine faible)).
N° 2. Pour échauffer / échauffer le muscle, les ligaments et les articulations qui travaillent, et les préparer à plus travail en force minimisant ainsi les risques de blessures.
Un exemple frappant: faites un exercice d'isolement - avec un poids léger, en un grand nombre de répétitions (20-30-40), échauffant ainsi / réchauffant les articulations du genou, et seulement après être passé à l'exercice de base - s'accroupit avec un haltère sur les épaules ou.
Quelque chose comme ca. Dans les autres cas (et c'est la majorité), il est impératif de commencer l'entraînement par des exercices lourds de base (multi-articulaires). Et finir d'isoler, et puis, tout le monde ne peut pas finir d'isoler, tout dépend de votre expérience d'entraînement. En d'autres termes, les débutants ne peuvent se concentrer que sur la base et éliminer complètement tout isolement. Eh bien, je ne suis pas un débutant, mais je travaille toujours de cette façon)), sérieusement, il n'y a pas du tout d'isolement - aucun !!!
Athlètes plus avancés (et expérimentés) - déjà, bien sûr, décident par eux-mêmes, cependant, en règle générale (comme le montre la pratique), ils utilisent un, maximum 2 mouvements d'isolement à la fin de l'entraînement.
Les professionnels (je veux dire, ceux qui sont sous pharma) décident par eux-mêmes, mais si c'est de l'ail, entre nous, alors l'isolement peut fonctionner cent fois mieux pour eux que la base)). Je suis sérieux .. mais ce n'est que pour ceux qui sont sous la drogue, pour les hétéros (ceux qui n'utilisent pas d'anabol.stéroïdes) cela ne fonctionnera certainement pas à 100%, ils doivent donc se concentrer sur la base.
La séquence des groupes musculaires à l'entraînement
Au cas où, pour les personnes qui ne peuvent pas composer correctement un programme fractionné pour elles-mêmes (la séquence correcte d'exercices et de groupes musculaires des jours spécifiques), j'ai compilé pour vous des «programmes d'entraînement» (c'est le premier article, il n'y a que compilé des programmes d'entraînement sans expliquer quoi et comment), et voici le deuxième article (dans lequel j'explique en détail quoi et comment faire, il vaut mieux le lire): "Les meilleurs programmes d'entraînement de musculation"<= переходите по ссылке и смотрите.
Groupes musculaires antagonistes à l'entraînement
Les antagonistes sont appelés muscles qui ont des effets opposés sur une partie particulière du corps, vous pouvez en savoir plus à ce sujet dans l'article principal : « Que sont les muscles antagonistes ? ”
Exemples de ligaments musculaires (groupes d'antagonistes) :
- Poitrine + dos ou inversement dos + poitrine (pas de différence)
- Biceps + triceps (d'ailleurs, triceps + biceps = ne fonctionnera pas (mal), car en pliant le bras, il faut toujours vaincre la résistance du triceps, qui essaie de se contracter, du coup, vous ne serez pas capable d'entraîner les biceps avec 100% de retour).
- Jambes : quadriceps + ischio-jambiers
La seule bonne réponse à la question : quels muscles entraîner ensemble n'existe pas. Selon les objectifs fixés, ils peuvent être organisés dans le cadre de manière complètement différente. De plus, chacune des options de fractionnement de la formation aura presque toujours des avantages et des inconvénients. Pour savoir quels groupes musculaires s'entraîner ensemble et quelles variantes de leur disposition sont les meilleures pour gagner de la masse, et lesquels pour perdre du poids, lisez la suite. Le plus intéressant sur l'entraînement et la nutrition sportive sur ma chaîne télégramme https://t.me/bestbodyblog
La plupart des programmes d'entraînement pour gagner de la masse (dont je parle) sont basés sur la méthode fractionnée de trois jours. Dans ce cas, un grand groupe musculaire et un, rarement deux, petits sont pompés en une seule séance. Par exemple, poitrine et triceps ou dos et biceps. Un grand groupe s'entraîne en premier, un petit groupe après.
Naturellement, avec cette option, la majeure partie de la charge ira aux muscles chargés au début de la leçon, et ceux qui atteignent les mains à la fin n'obtiendront que des miettes. Si vous faites le contraire et que vous chargez la poitrine après les triceps et le dos après les biceps, cela ne fonctionnera pas normalement pour entraîner de grands groupes après de petits. Comment, alors, combiner les muscles à l'entraînement, pour qu'ils grandissent encore?
Option 1. Pompez les grands et les petits muscles ensemble
Quelle que soit la conclusion que vous tirez après avoir lu l'introduction, mais c'est la disposition d'un grand groupe musculaire et d'un ou deux petits qui est la meilleure option pour un ensemble d'exercices pour gagner de la masse. Oui, en effet, vous devez d'abord télécharger un grand groupe, puis un plus petit, il n'y a pas d'options. Et le fait que les triceps ou les biceps entraînés après la poitrine et le dos auront beaucoup moins de charge est également vrai.
Mais, néanmoins, c'est le seul moyen sûr de pomper les muscles en une semaine, afin de charger tout le corps de manière égale et d'avoir le temps de récupérer entre les entraînements. Et le plus important - gagner de la masse musculaire. Pourquoi? J'explique:
Première. La prise de poids est due à de grands groupes musculaires : jambes, dos et poitrine. Si vous voulez grossir, vous devez d'abord les télécharger. Il sera plus facile de gagner 2-3 kg de masse par mois en s'accroupissant avec une barre qu'en balançant des deltas avec des haltères. Bien sûr, nous en avons aussi besoin, mais seulement ils ne donnent pas de masse, mais les jambes et le dos.
Les soulevés de terre et les squats sont deux clés du gain de masse
Deuxième. La croissance musculaire dépend directement du niveau d'hormones et d'IGF-1 (facteur de croissance analogue à l'insuline). Ainsi, faire des exercices de base pour les grands groupes musculaires, en particulier les squats et les soulevés de terre, stimule une augmentation des niveaux hormonaux mieux que d'autres exercices.
C'est-à-dire qu'en pompant le biceps avec les jambes, nous le chargeons délibérément le jour de l'augmentation des niveaux de testostérone. Nous nous accroupissons (et nous levons de préférence) avec une barre - la testostérone augmente - les jambes et les biceps se développent. Le même schéma fonctionne les autres jours, lorsque, par exemple, le dos est chargé de triceps et la poitrine avec les épaules.
Troisième. Exercices de base pour les grands groupes musculaires, chargez des groupes plus petits : abdominaux, extenseurs du dos, lombaires, fessiers. Ils sont aussi appelés. L'efficacité des exercices pour les bras et les épaules dépend de leur force et de leur endurance. Pour soulever des objets lourds (et surtout, les abaisser lentement), vous avez besoin d'un bas du dos solide. Pour performer avec un poids décent, vous avez besoin d'un delta avant fort, pour secouer la barre de la poitrine en position debout, vous avez besoin d'extenseurs puissants.
Les exercices de base augmentent la force et l'endurance de tout le corps
Lors de la compilation d'une répartition d'entraînement, vous devez d'abord placer de grands groupes musculaires sur les jours de la semaine, puis leur "attacher" des groupes plus petits. De quelle façon précisément? Et voici les options possibles :
| Semaine 1 | ||
| Lundi | Mercredi | Vendredi |
| Jambes + biceps | poitrine + triceps | Dos + épaules |
| Semaine 2 | ||
| Jambes + triceps | Dos + épaules | poitrine + biceps |
| Semaine 3 | ||
| Jambes + épaules | poitrine + triceps | Dos + biceps |
Noter: les jambes dans chacune des options sont les premières. Ce n'est pas nécessaire, mais comme il y a deux jours de repos après l'entraînement du vendredi, cela permet de mieux se reposer et de les charger davantage avant de pomper les jambes. Et le changement constant des groupes musculaires entraînés avec les jambes vous permet d'accélérer potentiellement la croissance de chacun d'eux.
L'avantage de tels complexes pour la prise de poids est le suivant:
- Accent mis sur le pompage de grands groupes musculaires, en particulier les jambes
- Niveaux élevés de stress musculaire
- Temps suffisant pour récupérer
- Ensemble stable de poids corporel total
Défauts? Et il n'y en a pas. À mon avis, le meilleur système pour entraîner les muscles (surtout les gros) en volume n'a pas encore été inventé. Bien sûr, ces programmes d'entraînement hebdomadaires ne fonctionneront pas pour tout le monde, sans exception, car chacun de nous a son propre bagage génétique. Mais, si vous les adaptez à vos tâches, à votre âge et à votre état de santé, cela vous permettra d'augmenter régulièrement le volume musculaire, quelle que soit la génétique.
Conclusion: il est préférable de pomper les grands et les petits muscles ensemble pendant la période de prise de masse. Dans un tel but, un tel arrangement est une option incontestée.
Option 2. Entraînez-vous à tirer et à pousser des groupes musculaires ensemble
Cette méthode de mise en page est également appelée programme de formation push-pull. Les muscles de pression comprennent la poitrine, les épaules, les triceps et les muscles de traction comprennent le dos et les biceps. Dans ce cas, la répartition hebdomadaire ressemblerait à ceci :
- Lundi. Poitrine, épaules, triceps
- Mercredi. Dos, biceps
- Vendredi. Quadriceps, ischio-jambiers
Cette option de construction d'un split formation est aussi une option de rassemblement de masse, et a ses avantages et ses inconvénients.
Avantage 1. Les groupes push et push ne sont pompés qu'une fois par semaine et les jours suivants, ils se reposent et récupèrent.
Avantage 2. Les jambes sont entraînées en solo, par conséquent, la quantité de charge sur elles peut être augmentée sans perdre de temps à pomper des "enfants".
Inconvénient 1. A chaque cours, en plus des muscles cibles, les muscles assistants sont très sollicités. Lors de l'exécution de mouvements de pression, une charge importante tombe sur les coudes. Et lors de la traction - sur les lombaires et les poignets.
Inconvénient 2. Il est possible de pomper des groupes musculaires ensemble dans le cadre d'un tel fractionnement d'entraînement avec une fréquence différente, mais le principe même de sa construction, contrairement au schéma précédent, présente moins de variations de compilation.
Conclusion: le programme d'entraînement push-pull vous permet d'accorder plus d'attention aux jambes, laissant la charge sur les autres muscles à un niveau élevé.
Option 3. Entraînez les muscles antagonistes ensemble
Les muscles antagonistes sont les suivants: poitrine-dos, biceps-triceps, quadriceps - biceps fémoral, ainsi que presse - extenseurs du dos. Mais vous devez être très prudent lorsque vous entraînez les extenseurs ensemble, car ces deux groupes musculaires sont des stabilisateurs du corps et leur pompage simultané peut provoquer une surcharge de tous les muscles du tronc. Lors de la compilation d'un programme d'entraînement pour les muscles antagonistes, il convient de se concentrer sur les trois premières paires.
Une répartition d'entraînement pendant une semaine avec une telle combinaison ressemble à ceci :
Que donne l'entraînement des muscles antagonistes en une leçon ? Premièrement, ils se reposent plus rapidement entre les séries, car dans ce cas, le mécanisme de récupération active entre en jeu. Par exemple, vous pouvez les charger plus d'un par un. Deuxièmement, les muscles sont mieux remplis de sang, leur apport en nutriments s'améliore. Par conséquent, les chances de gagner de la masse augmentent.
Vous pouvez également pomper les muscles antagonistes ensemble dans la version classique : faites une série d'exercices pour un groupe musculaire, détendez-vous et faites une série pour le second, ou vous pouvez le faire différemment - à l'aide de supersets.
Supersets de masse. poitrine dos
Les sur-ensembles ou ensembles complexes sont deux exercices exécutés l'un après l'autre sans repos. Il existe de nombreuses options pour les sur-ensembles pour les muscles antagonistes, mais si nous parlons de gagner de la masse, ils devraient inclure principalement des exercices de base. Les plus efficaces à cet égard sont les mini-complexes suivants:
Supersets pour les jambes :
Supersets pour la poitrine et le dos :
Sur-ensembles de mains :
- presse à haltères à prise étroite + curl à haltères debout
- pompes sur les barres asymétriques + soulever des haltères avec supination en position debout
Noter: pomper les muscles de cette manière (en particulier la poitrine et le dos) aimait beaucoup Arnold Schwarzenegger. Mais l'entraînement des muscles antagonistes est toujours populaire aujourd'hui. De nombreux professionnels, et même amateurs, et plus âgés, pareils, s'entraînent de cette façon.
L'entraînement musculaire antagoniste pour la prise de masse s'adapte très bien
Avantages du programme d'entraînement musculaire antagoniste : augmentation du volume de travail + choc des muscles avec une charge inhabituelle + accélération de leur croissance. L'inconvénient est la charge maximale sur l'appareil articulaire-ligamentaire et le système cardiovasculaire. Par conséquent, si nous entraînons les muscles ensemble de cette manière, alors seulement pendant une courte période de temps.
Conclusion: l'entraînement des muscles antagonistes présente à la fois des avantages potentiels pour gagner de la masse musculaire et un risque élevé de surentraînement. Ce système doit être appliqué de manière dosée.
Option 4. Pomper des groupes musculaires en utilisant la méthode fractionnée sur deux jours
Je tiens à préciser tout de suite qu'un fractionnement de deux jours (la méthode est également appelée entraînement descendant) ne signifie pas du tout que les muscles ne sont sollicités que deux fois par semaine. Bien que vous puissiez le faire aussi. Dans ce cas, le fractionnement de deux jours doit être considéré davantage comme un programme d'entraînement pour maintenir le volume musculaire, et non pour un gain de masse rapide.
Le programme d'entraînement de haut en bas consiste à pomper le corps en deux temps.
Le principe de base d'une telle répartition des muscles par jour est qu'en deux séances tout le corps est pompé, d'abord le haut, puis le bas. Si vous intégrez une telle division dans le schéma habituel de trois jours, cela ressemblera à ceci :
Noter: une condition importante pour une telle répartition des muscles par jour est de changer l'ensemble d'exercices à chaque leçon suivante. Il ne devrait pas y avoir deux entraînements identiques pour chacune des parties du corps.
L'avantage d'une division de deux jours n'est qu'un, mais assez important - chaque groupe musculaire est pompé (selon la semaine) deux fois en 7 jours. Moins en volume, car il devrait avoir le temps de récupérer, mais exactement deux fois plus souvent que d'habitude.
Les entraînements descendants peuvent également être classés comme des rassemblements de masse, surtout si l'on considère que la priorité est, encore une fois, donnée aux jambes. Les inconvénients d'un tel programme hebdomadaire seront un équilibre au bord de la surcharge en raison du pompage fréquent des mêmes muscles et d'une approche extrêmement prudente du choix des exercices, en particulier pour les jambes.
Conclusion: l'entraînement descendant peut avoir un effet tangible en termes de prise de masse musculaire. Et un fractionné de deux jours dans le vrai sens de sa signification est un moyen de maintenir les volumes gagnés et de maintenir la densité musculaire.
Option 5. Pomper les muscles de tout le corps à la fois (entraînement circulaire)
L'idée est qu'en une seule séance, vous devez pomper les muscles de tout le corps, de haut en bas. Les exercices pour chacun d'eux peuvent être effectués séquentiellement ou dans un ordre mixte. La formation circulaire est utilisée à différentes fins :
- En tant que programme de formation pour un débutant
- Pour reprendre le processus de formation après une longue pause
- Comme méthode pour secouer les muscles et surmonter les plateaux de prise de masse
- Pour développer l'endurance de la force
- Pour une combustion accélérée des graisses
Un programme d'entraînement en circuit pour hommes pourrait ressembler à ceci :
| groupe musculaire | Un exercice | randonnée | Représentants |
| Les jambes | Squats | 3 | 10 |
| presse à jambes | 2 | 12 | |
| Retour | Tractions dans le gravitron | 3 | 10 |
| Tringle à tirer à la ceinture chez Smith | 2 | 12 | |
| Sein | Développé couché avec haltères | 3 | 10 |
| Réduction des mains dans un crossover | 2 | 12 | |
| Épaules | Haltères d'élevage debout | 3 | 10 |
| Biceps | Levage d'haltères debout | 2 | 10 |
| Triceps | Presse à haltères à prise étroite | 3 | 10 |
Le système d'entraînement complet du corps n'est pas un programme de prise de masse, car chacun des groupes musculaires reçoit trop peu de charge par séance. Mais l'entraînement circulaire peut être considéré comme l'un des meilleurs moyens de réduire les réserves de graisse sans perte notable de masse musculaire. C'est son principal avantage.
Circuit training pour perdre du poids
Le corps entier a également un inconvénient - surmener le corps si vous travaillez dessus trop longtemps. Comme pour les deux options fractionnées précédentes, l'entraînement en circuit (si vous y incluez principalement des exercices de base) ne doit pas être utilisé plus d'une à deux semaines consécutives.
Conclusion: le système d'entraînement circulaire implique qu'en une seule séance, vous devez pomper ensemble les muscles de tout le corps. Pour prendre du poids, le corps entier est inutile, mais il est bien adapté à la perte de poids.
Conclusion
Vous pouvez pomper des groupes musculaires ensemble dans une grande variété de combinaisons. Aucun des schémas ci-dessus ne peut donner des rendements tout le temps. Par conséquent, votre complexe pour prendre de la masse doit être modifié consciemment et régulièrement. Cela permettra aux muscles d'être dans un état de stress contrôlé et de se développer régulièrement. Que la force soit avec toi. Et la masse !