Squats avec haltères - technique, astuces. Squats avec haltères pour les filles - la bonne technique pour effectuer des squats profonds avec des haltères dans les mains

Vidéo Squats avec haltères pour femmes

Analyse de l'exercice

Le squat d'haltères est une alternative légère au squat d'haltères de base qui fait également travailler les ischio-jambiers et les fessiers. La répartition de la charge de travail dans le contexte des groupes musculaires individuels se produit dans l'exercice comme suit :

Parmi le public amateur, s'accroupir avec des haltères dans les mains est considéré comme un exercice essentiellement "fille", la moitié masculine des stagiaires préférant plus souvent exploiter la modification traditionnelle du mouvement avec une barre. Principalement pour la seule raison que plus de poids peut être utilisé dans le squat d'haltères classique.

En attendant, il n'y a pas de mouvements inutiles dans les disciplines de force : changer de projectile habituel permet de se diversifier programme de formation un athlète expérimenté, en mode sans échec, apprend la technique du mouvement principal et prépare les muscles pour augmenter les poids de travail. Et le squat avec haltères peut être la seule alternative à l'exercice classique pour un athlète souffrant de blessures au dos.

Le classique du squat "haltères" est la possibilité de tenir des poids dans les bras tendus des deux côtés du corps. Il est plus pratique en termes de maintien de l'équilibre, et est donc le plus exploité.

Préparation aux squats

Commencez à vous préparer pour les squats avec un échauffement général et de l'aérobic léger (vous pouvez "seller" un vélo d'exercice ou courir sur une piste). Ensuite, passez à l'échauffement cible - effectuez 1 à 2 séries d'exercices "légers" avec propre poids en quantité de 10-20 répétitions.

Comment s'accroupir avec des haltères

Les points principaux sur la technique des squats avec des haltères et une barre sont identiques :

Prenez-le comme règle : les genoux sont toujours dirigés vers les orteils des pieds. Parfois, la réduction des genoux signale que les têtes internes des quadriceps sont en retard de développement. Dans ce cas, incluez en plus des exercices dans votre entraînement pour les renforcer.
Se lever sur la pointe des pieds au moment d'entrer dans un squat déplace la charge sur l'articulation du genou et rend difficile le maintien de la position d'équilibre du corps. L'exécution correcte des squats "haltères" consiste à se tenir debout sur tout le pied avec la charge transférée à l'arrière de celui-ci (sur le talon). S'il y a une séparation systématique des talons du sol, il est recommandé de placer des disques en dessous.
Lorsque vous amenez les genoux vers l'avant, au-delà de la ligne des orteils, les articulations assument une grande partie de la charge. Dans une performance technique, les rotules doivent être dans la projection du pied.
Efforcez-vous de garder votre dos dans une position proche de la verticale - cela vous permet d'accumuler la charge dans les quadriceps, sans la transférer sur votre dos.
Le dos doit rester droit, avec une légère courbure anatomique de la colonne lombaire (lordose).
Au sommet du mouvement, un léger angle est maintenu dans les genoux, ce qui permet de maintenir la charge dans les muscles cibles et de ne pas charger l'articulation.
L'exécution correcte et sûre des squats avec des haltères permet de contrôler la technique de respiration: l'inspiration doit être effectuée à la hausse, l'expiration - lors de la descente dans un squat.

Inclusion dans le programme

Exercices "Introduction" à programme de force dépend dans quel "contexte" de formation il est censé être utilisé. Les squats avec des haltères à la main, effectués pour pré-fatiguer les muscles cibles ou les réchauffer, peuvent ouvrir un entraînement des jambes. Mais avec le même succès, il peut «couronner» le complexe si, après avoir effectué des exercices avec une barre, il est également nécessaire de «terminer» les groupes de travail.

Dans les deux cas, le squat d'haltères a du sens pour être exécuté à volume élevé - pour 12 à 15 répétitions en 3 à 5 séries. Lors de la résolution de problèmes spécifiques, tels que la perte de poids, les paramètres numériques de l'entraînement sont susceptibles d'être ajustés dans le sens d'une augmentation du nombre de répétitions. Proportionnellement au volume de travail, la charge de poids change également.

Un débutant doit toujours commencer avec de petits poids et ne les augmenter qu'avec une technique irréprochable. Lorsque cet objectif est atteint, respectez le principe de chargement progressif et augmentez l'intensité du travail.

Contre-indications à la mise en œuvre

Les squats d'haltères sont une option plus sûre pour entraîner les muscles cibles par rapport au squat d'haltères de base, car ils réduisent considérablement la charge axiale sur la colonne vertébrale. Cependant, cet exercice doit toujours être inclus avec prudence dans le programme d'entraînement des athlètes souffrant de blessures graves aux articulations du genou, d'ostéochondrose (sciatique) ou de hernies vertébrales «fraîches». Effectuer un exercice avec des poids importants est contre-indiqué en présence de blessures aux articulations du poignet.

À l'aide de squats, le poids est perdu, les fesses sont mises en ordre, les muscles sont renforcés. L'effet maximal peut être obtenu avec l'utilisation de la pondération. Dans l'article, nous parlerons de la technique des squats avec des haltères. Parlons des muscles impliqués dans les exercices, des bienfaits et du degré d'efficacité de ses différentes déclinaisons.

La difficulté de faire des squats avec des haltères est moyenne. L'exercice implique un grand nombre de muscles.
Principal

Les principaux muscles inclus dans le travail des mains sont:

quadriceps femoris, qui comprend le muscle droit, large latéral, large intermédiaire, large médial ;
gros fessier;
moyen fessier.

Supplémentaire

En outre impliqué :

face interne de la cuisse ;
arrière de la cuisse.

En moyenne, 20 à 30 kg (~ 40 %) du poids d'une personne se trouvent dans les tissus musculaires. La moitié de la masse musculaire totale dans les jambes. En faisant un pas, une personne utilise 200 muscles.

Avec un bon accroupissement avec des haltères, il y a une grande charge sur les fesses et l'avant de la cuisse. La charge moyenne est subie par le bas du dos, le dos et l'intérieur des cuisses et les avant-bras. Une petite charge tombe sur la face interne de la cuisse.

Options d'exercice

Il existe plusieurs options d'exercice. Ils conviennent aussi bien pour jouer en salle de sport qu'à la maison.

Technique de squat avec haltères

La technique d'exécution classique est la suivante :

Asseyez-vous, prenez des haltères à deux mains chacun. Les paumes doivent être tournées vers les jambes.
Tenez-vous dans la position de départ, écartez vos pieds à la largeur des épaules, en tournant vos chaussettes de 45 degrés.
Regardez droit devant vous, en regardant légèrement vers le haut, par exemple, dans le coin supérieur le plus éloigné. Cela permettra à votre dos d'être dans la bonne position cambrée.
Pendant que vous inspirez, accroupissez-vous lentement, en pliant les genoux et en tenant les haltères par les bras tendus. Continuez vers le bas jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Montez doucement à la position de départ jusqu'à ce que les jambes ne soient pas complètement tendues.
Faites le nombre de répétitions requis.

Il est conseillé aux femmes de s'accroupir le plus bas possible - de cette façon, le muscle fessier sera mieux impliqué. Pour les hommes, il suffit d'abaisser les hanches parallèlement au sol.

Regardez la vidéo sur la façon de s'accroupir avec des haltères :

L'exécution classique convient aux débutants, les amateurs de gym plus avancés peuvent utiliser d'autres techniques, y compris les squats avec des haltères sur les épaules. Toutes les options diffèrent en ce que dans chacune d'elles, certains muscles sont plus impliqués. Par exemple, lorsque vous faites des squats avec un haltère, qui est tenu à deux mains en même temps, la charge sera plus forte à l'intérieur de la cuisse.

Dans les options ci-dessus, la technique sera approximativement la même - pieds écartés à la largeur des épaules, accent mis sur les talons, dos droit, abduction des fesses lors de l'accroupissement.

Dans la variante - squats sur une jambe - la technique sera différente :

Prenez des haltères.
Écartez vos jambes à la largeur des épaules.
Pliez une jambe au niveau du genou et jetez la chaussette sur le banc situé derrière.
Sur une inspiration, abaissez-vous lentement.
À l'expiration, revenez à la position de départ.
Après 10 répétitions, changez de jambe.

Lors de l'exécution de ce type de squat, le muscle du mollet sera également inclus.

Vous pouvez vous familiariser avec la technique d'exécution dans la vidéo:

Nombre d'approches et programme de formation

Le nombre de squats pour les femmes est de 10 à 15 répétitions de trois à quatre séries avec des haltères pesant 3 à 5 kg.

Cependant, le nombre de répétitions et d'approches dépendra principalement de l'objectif et de l'effet recherché. Si l'objectif est de gagner de la masse musculaire ou de tonifier vos muscles, limitez-vous à 8 à 10 répétitions par série. Si votre objectif principal est de perdre du poids et fesses resserrées, puis faites 15 à 30 répétitions. Vous devriez commencer par deux ou trois approches, en amenant progressivement jusqu'à trois à cinq.

Si l'objectif est le développement des jambes, alors excellente option il y aura une combinaison dans une séance d'entraînement de squats avec une barre relativement lourde placée sur les épaules (cinq séries de cinq répétitions), avec des squats profonds avec des haltères à la main (cinq séries de 20 répétitions).

Contre-indications

Les contre-indications incluent :

douleur dans le bas du dos;
varices veines dans les jambes.

Avec prudence, il est nécessaire d'inclure l'option haltères dans le programme pour ceux qui ont des antécédents de :

hernie ou saillie;
ostéochondrose.

Différences d'exercices pour les femmes et les hommes

La principale différence entre les squats avec haltères pour les hommes et les filles est le poids des haltères. Les filles ont tendance à resserrer leurs fesses et à donner à leurs jambes une forme en relief. À cette fin, des haltères pesant 2 à 5 kg conviennent. Les hommes ont tendance à se muscler les fesses. Ils doivent s'accroupir avec un poids allant jusqu'à 15 kg.

En savoir plus dans cet article.

Comment ne pas se blesser

Il peut y avoir plusieurs causes de blessure lors de cet exercice :

L'utilisation de médicaments qui aident à augmenter masse musculaire.
Erreurs commises pendant l'exercice.
Mauvais entraînement.
Mauvais poids.
Précipitation excessive.

Pour éviter les blessures, il vous faut :

Bien s'échauffer avant l'entraînement.
Choisissez le bon poids.
Familiarisé avec technique correcte faites de l'exercice et veillez à ne pas commettre d'erreurs courantes.
Rendre les muscles et les ligaments flexibles avec d'autres exercices.

Le plus gros muscle dans le corps humain - le fessier, sa longueur est de 20 cm, le plus petit étant le muscle de l'étrier, qui sollicite le tympan. Sa longueur est légèrement supérieure à 1 mm.

Erreurs fréquentes

Les plus grosses erreurs lors du squat avec des haltères :

dos arrondi - il doit être plat et légèrement concave;
une forte inclinaison du corps vers l'avant - entraîne une charge importante sur le dos et la retire des hanches, tandis que la colonne vertébrale est surchargée;
séparation des talons du sol;
la position des genoux au moment d'effectuer des exercices dans l'interne ou dans côté extérieur- les genoux doivent clairement "regarder" dans la même direction que les orteils des pieds.

Atteindre effet maximal des squats haltères classiques, utilisez les conseils suivants :

Assurez-vous que le dos n'est pas jonché, arrondi.
Squat en tirant vers l'arrière articulation de la hanche plutôt que de plier les genoux. Ils devraient être comme assis sur une chaise.
Expirez en soulevant, inspirez en abaissant.
Lorsque vous êtes accroupi, ne ramenez pas vos genoux vers l'intérieur. Les genoux ne doivent pas non plus dépasser les orteils des pieds.
Lorsque vous vous baissez, regardez devant vous, ne baissez pas la tête.
Au point le plus haut, vous ne devez pas complètement redresser vos genoux.
Au point bas, poussez avec vos talons.
Concentrez-vous également sur les talons, les chaussettes ne doivent pas participer à ce processus.
Si les haltères sont trop lourds, utilisez des dragonnes.
Utilisez la position des pieds pour ajuster la charge sur différentes parties des jambes et des hanches.
Lorsque vous vous accroupissez avec des haltères pour les femmes, il est souhaitable de le faire aussi bas que possible. Ceci peut être réalisé en inclinant le corps vers l'avant, mais en même temps, assurez-vous que le dos est cambré. Plus le dos est incliné, moins les jambes et les hanches travaillent. Par conséquent, l'angle d'inclinaison recommandé du boîtier n'est pas inférieur à 45 degrés.
Pour développer vos muscles, vous devez prendre plus de poids. Pour perdre du poids, faites plus de squats et prenez des poids légers.

Si vous effectuez l'exercice correctement, votre fond hormonal s'améliorera bientôt et la testostérone sera produite en quantité suffisante, ce qui vous permettra de développer rapidement votre masse musculaire.

Les squats avec haltères présentent de nombreux avantages. Sans aucun doute, c'est l'un des meilleurs exercices qui développe la force des muscles des jambes et renforce les fesses. De plus, il renforce les muscles et les ligaments et développe la souplesse des articulations.

Lors de l'exécution d'exercices, beaucoup de calories sont consommées, le métabolisme et la circulation des fluides s'améliorent, les niveaux hormonaux se normalisent, ce qui signifie un chemin direct vers la perte de poids. De tels mouvements soulagent la charge de la colonne vertébrale et gonflent les jambes. Les haltères sont une option avec laquelle vous pouvez vous accroupir à la maison au lieu d'une barre. L'effet de l'utilisation de ces coques est identique, seule la version haltère est plus sûre.

Les squats avec haltères sont exercice de base, ce qui vous permet d'améliorer l'état des muscles des jambes, en particulier les fesses et les cuisses. Il est recommandé aux filles, ainsi qu'aux hommes qui commencent tout juste à maîtriser les exercices de musculation.

De plus, il est conseillé de le faire pour ceux qui ont des problèmes de dos et pour cette raison, l'entraînement avec une barre est contre-indiqué pour eux. Comment faire exactement des squats avec des haltères, vous apprendrez de cet article.

Quels muscles pompent les squats avec des haltères

Tout en faisant cet exercice les muscles des jambes travaillent activement. Ceux-ci comprennent les muscles des fesses (grand fessier), les quadriceps et les biceps fémoraux, les adducteurs de la cuisse, ainsi que muscles du mollet.

De plus, les squats avec haltères donnent une bonne charge sur les muscles de la partie supérieure ceinture d'épaule. Les muscles stabilisateurs fonctionnent également - ce sont les muscles des bras, de l'abdomen et du dos.

Règles du squat avec haltères

Les squats avec haltères peuvent être effectués de différentes manières, adaptées aux hommes comme aux femmes. Les plus populaires d'entre eux sont les squats de sumo et de plie.

Chacune de ces options crée une charge sur les muscles des jambes. Certains exercices permettent de pomper davantage les muscles des fesses, d'autres les hanches, mais les règles de leur mise en œuvre seront les mêmes pour tout le monde. Les voici:

Avant l'entraînement, faites un petit échauffement.
Ne vous affaissez pas. Le dos doit être droit, mais avec une courbe naturelle dans le bas du dos.
Les mouvements doivent être fluides. Vous ne pouvez pas faire l'exercice en saccades.
Il n'est pas recommandé de rapprocher les genoux lorsque vous êtes accroupi.
Lorsque vous revenez à la position de départ, n'étendez pas complètement vos genoux. Cela aidera à créer une charge supplémentaire sur les muscles des jambes et des fesses.
Gardez la tête droite. Vous ne pouvez pas l'incliner, car cela rendra la respiration difficile.
Inspirez lorsque vous descendez et expirez lorsque vous revenez à la position de départ.
Le poids des haltères pour les filles devrait être de 5 kg, pour les hommes - 10.
La pause entre les séries pour les filles devrait être de 2 minutes et pour les hommes de 60 secondes.
Le nombre de répétitions pour les filles est de 15 à 20 et pour les hommes de 20 à 30. Le nombre de sets pour tous est le même, à savoir 3-5.

S'accroupir avec des haltères comme poids dans les mains, comme déjà mentionné, peut être fait de différentes manières, et lesquelles, cela sera discuté plus tard.

Squats classiques avec haltères

Les squats classiques aident à pomper les muscles des fesses, des quadriceps et des ischio-jambiers. Ils conviennent aux hommes et aux filles. La technique pour leur mise en œuvre est la suivante :

Prenez des haltères dans vos mains et abaissez-les le long du corps. Cet exercice avec un haltère entre les jambes n'est pas effectué. Écartez vos jambes à la largeur des épaules, gardez la tête et le dos droits, mais il devrait y avoir une courbe naturelle dans le dos.
Respirez profondément et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés et que les haltères soient alignés avec vos mollets. Les muscles des fesses doivent être aussi tendus que possible. Maintenez la position pendant quelques secondes.

Squats sumo avec haltères

Les squats de sumo sont l'une des variantes les plus populaires de cet exercice. Il tire son nom de sa similitude avec le stand des athlètes du même sport.

Le sumo accroupi peut entraîner diverses blessures. Pour éviter, vous devez suivre les règles de l'exercice. Alors le sumo accroupi n'en profitera que.

Ainsi, la technique d'exercice du sumo sera la suivante :

Écartez vos jambes de manière à ce que la distance entre elles soit supérieure de 15 à 25 cm à la largeur de vos épaules.Tenez les haltères sur les bras tendus sur les côtés du corps. Vous pouvez également utiliser 1 haltère, qui doit être tenu entre les jambes avec les bras tendus. Le dos doit être droit avec une courbe naturelle dans le bas du dos. Le regard doit être dirigé vers l'avant.
Respirez et faites un squat. Au point le plus bas, la ligne des hanches doit être parallèle à la surface horizontale. Les muscles des jambes et des fesses doivent être aussi tendus que possible. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
Expirez et revenez.

Les squats avec haltères dans la technique du sumo doivent être effectués régulièrement, ce n'est qu'ainsi que vous pourrez obtenir un bon résultat. Cet exercice est recommandé pour les filles et les hommes. Si vous commencez tout juste à apprendre les squats de sumo, faire 10 à 12 répétitions suffit. Au fil du temps, le montant peut être augmenté.

Squats pliés

Pour les hommes, il ne convient que s'ils sont nouveaux dans le monde du sport et commencent tout juste à s'entraîner. Avec son aide, vous pouvez maîtriser la technique des squats, mais il est peu probable que vous puissiez développer les muscles des jambes à l'aide d'un tel exercice.

Vous devez le faire comme ceci :

Prenez les haltères dans vos mains et étirez-les devant vous afin qu'elles «partent» parallèlement à une surface horizontale. Vous pouvez également utiliser 1 haltère, qui doit être tenu à bras tendus entre les jambes. Écartez vos jambes le plus possible, tournez vos chaussettes dans différentes directions. Gardez la tête et le dos droits.
Respirez profondément et accroupissez-vous pour que vos genoux forment un angle de 90 degrés. Les muscles des jambes et des fesses doivent être aussi tendus que possible. Maintenez la position pendant quelques secondes.
Expirez et revenez. Répétez l'exercice le nombre de fois requis.

Squat avec haltères sur les épaules

Des squats avec des haltères peuvent être effectués si vous gardez des coquilles sur vos épaules. La technique dans ce cas serait :

Prenez des haltères et fixez-les sur vos épaules, ou plutôt dans la région inférieure de cette partie du corps. Gardez vos coudes parallèles à la surface horizontale. Un angle de 90 degrés doit se former entre eux et le corps. Écartez vos jambes à la largeur des épaules, tournez légèrement vos orteils dans différentes directions. Gardez votre dos droit avec une courbe naturelle dans le bas du dos. Regardez droit devant vous sans baisser la tête.
Respirez profondément et faites un squat. En bas, votre ligne de hanche doit être parallèle au sol. Serrez les muscles des fesses et fixez la pose pendant 3 secondes.
Expirez et déplacez le corps dans la position que vous avez prise initialement. Faites le nombre de répétitions requis.

Les squats avec des haltères ne donneront pas la charge sur les jambes qui s'accroupit avec une barre. Cependant, avec leur aide, vous pouvez donner de l'élasticité aux fesses et améliorer l'état des muscles des cuisses. Par conséquent, il est recommandé d'inclure de tels exercices dans le programme d'entraînement pour les hommes et les femmes.

Les squats sont un exercice très courant et populaire qui comprend tous les programmes visant à perdre du poids et à développer la masse musculaire. Des poids supplémentaires peuvent être utilisés pour augmenter l'efficacité de l'exercice. Beaucoup choisissent des squats avec des haltères. Considérez ce qu'est cet exercice et comment l'exécuter correctement.

Squats avec haltères à la main - un exercice de base qui vous permet de vous entraîner muscles importants, à savoir les muscles des cuisses et des fesses. Il convient aux filles et aux hommes qui débutent encore exercices de force. Il est également recommandé de le faire pour ceux qui ont des problèmes de dos, ce qui est une contre-indication à l'utilisation d'une barre. De tels squats présentent un certain nombre d'avantages, à savoir:

développer remarquablement les muscles des jambes;
fournir une charge complexe - agir immédiatement sur une masse musculaire importante ;
développer les muscles du tronc, notamment en améliorant l'équilibre, la stabilité et la coordination ;
développer la flexibilité et la mobilité des articulations;
fournir grand;
effet bénéfique sur les niveaux hormonaux;
soulager le stress de la colonne vertébrale;
vous permettre de charger les jambes sans stresser le dos;
améliorer le pompage des fluides dans le corps, assurer l'apport de nutriments aux tissus et aux organes et aider à nettoyer le corps.

Quels muscles travaillent pendant l'exercice ?

Considérez quels muscles tremblent en s'accroupissant avec des haltères dans vos mains. Tout d'abord, l'exercice travaille efficacement les muscles des fesses (grand fessier), les ischio-jambiers et les quadriceps, les adducteurs de la cuisse, les muscles du mollet.

De plus, le squat lesté fournit bonne charge sur les muscles de la ceinture scapulaire supérieure. Les muscles stabilisateurs fonctionnent également - les muscles de la presse, du dos et des bras.

Technique d'exécution

Des squats avec des haltères pour les fesses et les cuisses peuvent être effectués différentes façons qui conviennent aussi bien aux hommes qu'aux femmes. Tous créent une charge sur les membres inférieurs, bien que certains types pompent davantage les fesses, tandis que d'autres pompent les cuisses. Bien que la technique de l'exercice puisse varier, il existe un certain nombre de règles générales pertinent pour tous ses types:

Avant de commencer l'entraînement, faites un léger échauffement.
Pas besoin de s'affaler. Le dos doit être droit, une légère flexion naturelle du bas du dos est autorisée.
Que les mouvements soient fluides. Ne faites pas l'exercice par à-coups.
Lorsque vous êtes accroupi, il n'est pas recommandé de rapprocher vos genoux.
De retour à la position de départ, n'étendez pas complètement vos genoux. Cela vous donnera la possibilité de travailler au maximum les muscles des jambes et des fesses.
Gardez la tête droite. Ne l'inclinez pas pour pouvoir respirer normalement.
Tout en descendant, inspirez et revenez à la position de départ en expirant.
Le poids optimal des haltères pour les filles est jusqu'à 5 kg, pour les hommes - environ 10 kg.
La pause entre les séries devrait durer environ deux minutes pour les filles et une minute pour les hommes.
Le nombre optimal d'approches est de 3 à 5 et le nombre de répétitions est de 15 à 30, en fonction des objectifs, du niveau de forme physique et du sexe.

Envisager squats classiques avec haltères, dont la technique est probablement connue de tous. Ils pompent les fesses, les ischio-jambiers et les quadriceps. Ils peuvent être pratiqués aussi bien par les hommes que par les femmes. La technique pour effectuer l'exercice est la suivante:

Prenez deux haltères dans vos mains, abaissez-les le long du torse. Écartez vos jambes à la largeur des épaules, gardez la tête et le dos droits, en maintenant une déviation naturelle du mur.
Respirez profondément et asseyez-vous de manière à ce qu'un angle droit se forme au niveau des genoux et que les haltères atteignent le niveau des mollets. Dans ce cas, la tension maximale des muscles des fesses est importante. Maintenez la position pendant quelques secondes.
Expirez, revenez à la position de départ.

Squats avec haltères : options

Les squats avec haltères pour les filles et les gars ont un grand nombre de types. Considérons certains d'entre eux.

squats de sumo

Un exercice très populaire. Il tire son nom de sa similitude avec la position des athlètes dans un sport tel que le sumo.

Cet exercice se déroule comme suit :

Écarte largement tes jambes de sorte que la distance entre eux était supérieure de 15 à 25 cm à la largeur des épaules. Les haltères doivent être tenus à bras tendus le long du corps. Vous pouvez effectuer des squats avec des haltères entre les jambes, lorsque le projectile n'est utilisé qu'un seul, et vous devez le garder sur les bras tendus entre vos jambes. Gardez le dos droit en gardant la cambrure naturelle du bas du dos. Vous devez regarder devant.
Inspirez, puis asseyez-vous. En bas, les cuisses doivent être parallèles à la surface horizontale. Il est important que les muscles des fesses et des jambes soient aussi tendus que possible. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
Respire et reviens.

Le squat sumo n'est pas si simple techniquement, il peut donc provoquer certaines blessures. Pour éviter que cela ne se produise, veillez à respecter la technique d'exécution correcte.

Faites ces exercices régulièrement pour de bons résultats. Pour commencer, 10 à 12 répétitions suffisent. Au fil du temps, vous pouvez en augmenter le nombre.

Squats pliés

Ce sont de bons squats avec des haltères pour les filles, pour les fesses et surface intérieure hanches. Ils conviennent aux hommes s'ils sont nouveaux dans le sport. Grâce au plie, vous pouvez maîtriser la technique du squat et resserrer le corps, mais ils ne développent pas de masse musculaire. Mais ils sont parfaits pour entraîner la flexibilité et les étirements. Le plie squat se fait comme suit :

Prenez des haltères dans vos mains, étirez-les devant vous afin qu'elles soient parallèles à une surface horizontale. Vous pouvez également faire un squat avec des haltères entre vos jambes.
Écartez vos jambes, tournez vos chaussettes dans différentes directions. Gardez le dos et la tête droits.
Respirez profondément, asseyez-vous de manière à former un angle droit au niveau des genoux. Contractez au maximum les muscles des cuisses et des fesses. Tenez quelques secondes dans cette position.
Expirez, revenez. Répétez cet exercice autant de fois que nécessaire.

Squat avec haltères sur les épaules

Les squats d'épaule avec haltères font également bien travailler les membres inférieurs, engageant également les épaules et le dos. La technique pour les exécuter sera la suivante:

Fixez les haltères sur vos épaules, notamment dans leur partie inférieure. Gardez vos coudes parallèles à la surface horizontale. Un angle droit doit se former entre les coudes et le corps. Écartez vos jambes à la largeur des épaules, tournez légèrement vos chaussettes dans différentes directions. Gardez votre dos droit. Regardez devant vous et ne baissez pas la tête.
Respirez profondément, asseyez-vous. Au point le plus bas, la ligne des cuisses doit être parallèle à la surface horizontale.
En expirant, déplacez le corps vers la position de départ. Répétez l'exercice autant de fois que nécessaire.

Squats avant avec haltères

Un tel squat avec des haltères pour les fesses et les cuisses peut remplacer exercice similaire avec une barre. La technique pour l'exécuter sera la même, mais la charge doit reposer sur la poitrine. Les coudes doivent être pliés et les mains doivent être pressées contre les épaules ou la poitrine. Pointez vos coudes vers le haut pour mieux tenir les poids. Un tel squat se fait comme suit:

Les haltères sont tenus sur la poitrine et partiellement sur les épaules. Vous pouvez également déplacer la mise au point sur une partie spécifique du corps.
La position de départ est similaire au squat d'haltères standard. Pour qu'ils ne roulent pas sur la poitrine, ne vous penchez pas sur le dos. Les coudes peuvent être relevés plus haut.
Accroupissez-vous à l'expiration, relevez-vous à l'expiration.

Certaines personnes ont du mal à tenir des haltères sur leurs épaules et leur poitrine. Pour éviter tout inconfort, vous pouvez mettre quelque chose de doux sur la peau, comme une serviette.

Vous pouvez également faire des squats séparés avec des haltères, connus sous le nom de fentes bulgares, qui consistent à déplacer la charge sur une jambe. Tout type de squat peut être fait avec des haltères. Il est important de choisir le bon poids. Ne vous chargez pas immédiatement d'un lourd fardeau - augmentez-le progressivement.

Contre-indications et précautions

Les squats avec haltères sont une option de renforcement musculaire plus sûre que l'utilisation d'une barre, car la charge sur la colonne vertébrale est réduite. Mais encore, vous devez l'inclure dans le programme avec prudence si vous avez récemment subi une blessure au dos ou au genou, souffrez d'une sciatique ou d'une hernie vertébrale. En présence de blessures aux articulations du poignet, les poids lourds ne doivent pas être utilisés.

Sur la question de savoir comment faire correctement les squats d'haltères, il est important éviter les erreurs courantes et n'oubliez pas de prendre des précautions. Considérez les points suivants :

Ne transférez pas le centre de gravité sur les boudins lors de la descente. Sinon, vous tomberez en avant et perdrez l'équilibre. Vous devriez essayer de garder le poids sur la partie externe du pied et des talons.
Ne tournez pas vos genoux vers l'extérieur ou vers le centre. Lorsque vous faites un squat, vous devez vous assurer que le genou est stable par rapport au pied et, si possible, ne l'amenez pas au-delà de l'orteil.
Ne vous affaissez pas. Lorsque vous êtes accroupi, le corps doit être droit.
Pour travailler avec des haltères, vous devez avoir des avant-bras au moins légèrement développés. Par conséquent, tout en maîtrisant la technique du squat, essayez en même temps de travailler pour augmenter votre force de préhension. Lorsque vous augmentez le poids des projectiles, utilisez un filet de sécurité qui contribuera à minimiser le risque de blessure.
Il est recommandé de ne pas élever des chaussettes à plus de 10-30 degrés, sinon il pourrait y avoir des difficultés d'équilibrage.
Lorsque vous êtes accroupi, gardez les muscles du tronc en tension statique. Cette technique rendra la position plus stable et aidera à prévenir les blessures à la colonne vertébrale.
Gardez la tête droite, regardez droit ou légèrement vers le haut. Cela aidera à assurer la position correcte du dos.
Dans la variante classique de l'exercice, vous devez vous déplacer jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Cependant, pour une fille sur la question de savoir comment s'accroupir avec des haltères pour les fesses, il est recommandé de s'accroupir plus profondément. Alors muscles fessiers sont mieux traités. Pour pouvoir faire un squat profond, essayez d'incliner un peu votre corps vers l'avant tout en gardant le dos droit.

Comment s'accroupir avec des haltères: vidéo

Les squats sont un exercice simple et efficace qui aide à obtenir des résultats remarquables. Mais il est important que la technique d'exécution soit aussi correcte que possible. Nous vous proposons de visionner une vidéo de squats avec haltères, qui vous expliquera toutes les fonctionnalités de cet exercice.

Les squats avec haltères impliquent une énorme quantité de muscles stabilisateurs. Dans ce cas, ce sont les muscles deltoïdes et trapèzes, les extenseurs de la colonne vertébrale, les muscles du tronc, les muscles du mollet, les muscles du cou, les biceps et bien d'autres. Comprenez-vous quel type de charge vous définissez avec un seul exercice ?

En plus de stabiliser les muscles, les ligaments et les tendons sont également renforcés. Vous devenez plus fort et plus résistant à chaque entraînement.

Les squats avec haltères donnent moins de charge axiale sur la colonne vertébrale. Cela ne signifie pas qu'il n'y en a pas du tout, et, ayant des hernies et des saillies, vous pouvez les faire à chaque séance d'entraînement. Pas du tout. En travaillant simplement avec des haltères en mode doux, vous n'aggraverez pas les problèmes existants, contrairement aux squats avec une barre.

De plus, le travail avec des haltères est beaucoup plus mobile. Vous pouvez mettre les haltères sur les supports et prendre immédiatement une paire plus légère ou plus lourde. Les dropsets, les supersets et les sets géants sont beaucoup plus confortables. Toutes ces méthodes d'intensité croissante contribuent à un meilleur résultat final.

L'exercice principal - squat avec haltères - aide à resserrer la partie interne et externe des fesses et des cuisses. L'exercice lui-même n'est pas difficile, ce qui contribue à l'étude idéale de plusieurs groupes musculaires en même temps. En dehors de activité physique sur le tissu musculaire, grâce aux squats, vous pouvez obtenir de belles jambes toniques et fortes pour les hommes.

Pour les femmes, effectuer des exercices de squat donnera une démarche douce et légère et une forme attrayante des jambes. De plus, en effectuant des squats réguliers avec des haltères, le problème de l'excès de poids cessera d'exister pour les filles.

Pour les filles, les squats avec haltères pour les fesses sont l'exercice principal visant à travailler les muscles fessiers et trois groupes de muscles de la cuisse (arrière, avant, médial).

Toute fille, ayant compris comment s'accroupir correctement, appréciera tous les avantages de cet exercice, simple à première vue :

les muscles des jambes se développent;
en raison de la charge supplémentaire de l'exercice, le nombre maximum de muscles du dos, de l'abdomen et des jambes est impliqué;
les mouvements de la fille (femme) deviennent plus coordonnés;
les articulations sont sensiblement plus souples ;
plus de calories sont consommées
chez les femmes et les filles, une amélioration des niveaux hormonaux est notée;
lors de l'exercice, la colonne vertébrale ne ressent pas une grosse charge;
toute la charge va complètement aux jambes, en contournant le dos;
améliore le métabolisme.

S'accroupir avec du poids signifie utiliser un grand nombre de muscles. Tout d'abord, les squats profonds avec pondération :

fessier;
muscles situés sur les hanches (quadriceps, biceps);
tous les muscles de la cuisse inclus dans le groupe adducteur des fibres musculaires ;
muscle biceps (mollet).

Une bonne charge sur la ceinture scapulaire et les muscles des bras est obtenue grâce aux agents alourdissants. Les muscles de l'abdomen et du dos travaillent activement.

Les avantages des attaques bulgares sont évidents : il excellent exercice pour une étude approfondie des muscles des jambes. Il convient à la fois aux hommes qui souhaitent développer des jambes musclées et aux jeunes filles qui souhaitent simplement se maintenir en forme et ne pas prendre de poids excessif.

spécial Dommage potentiel Les attaques bulgares ne portent pas en elles-mêmes. Des cas isolés où des athlètes se sont blessés pendant leur performance sont associés à leur propre négligence et à une confiance en soi excessive.

Cependant, n'oubliez pas que l'exercice contient toujours un élément de charge axiale sur la colonne vertébrale. Par conséquent, vous ne devez pas vous laisser emporter ici avec de gros poids de travail - de cette façon, vous surchargerez l'appareil articulaire-ligamentaire déjà fatigué par les exercices de base. Il est conseillé aux personnes qui ont eu une hernie ombilicale d'utiliser ceinture athlétique lors de l'exécution de fentes bulgares, comme pour d'autres exercices pour les jambes.

Habituellement, les hommes méprisent les haltères, les considérant comme un projectile féminin. Ils préfèrent les squats avec une barre ou un kettlebell. Eh bien, c'est leur droit. Bien que pliables, vous pouvez y accrocher suffisamment de poids.

Quant aux muscles qui sont entraînés lors de tels exercices, ici cet exercice donnera des chances à bien d'autres. Avec la bonne technique, les muscles sont parfaitement travaillés :

fémoral;
abdomen
gastrocnémien ;
quadriceps;
ceinture scapulaire supérieure;
retour;
grand fessier.

Ainsi, les hommes (pour développer la masse musculaire et le soulagement des quadriceps) et les femmes (pour pomper les fesses afin qu'elles soient plus élastiques) peuvent tirer le meilleur parti de ces squats.

De plus, l'exercice a beaucoup d'autres qualités utiles. Si vous pratiquez régulièrement et correctement, voici les résultats que vous attendez :

entraînement des fesses et des cuisses;
métabolisme amélioré;
améliorer les performances sportives;
normalisation des niveaux hormonaux;
correction de chiffres ;
redressement de la posture;
consommation de calories - perte de poids;
élimination de la cellulite;
construire de la masse musculaire;
amélioration de la mobilité articulaire ;
coordination accrue;
développement de la souplesse, de la force et de l'endurance;
prévention des varices;
gaieté.

Cette liste est une excellente incitation à commencer à faire des squats avec haltères dès demain. En attendant, nous étudions la technique de leur mise en œuvre.

Comment s'accroupir avec des haltères: vidéo

Pour gonfler les fesses, il faut régulièrement faire des squats avec des poids : kettlebell, haltères ou barre. Nous avons envisagé plusieurs types d'exercices avec des haltères, tous donneront un bon résultat lorsque cours réguliers. De quelle manière s'accroupir, comment gonfler le cul, chaque fille décide par elle-même. Cela aidera à maîtriser la technique correcte des squats avec une vidéo d'haltères.

Les squats avec des haltères sur les épaules visent principalement à pomper les muscles des jambes et des fesses. Ils vous permettent d'utiliser de nombreux groupes musculaires majeurs, des muscles stabilisateurs, et également de renforcer les articulations et les ligaments. Il est nécessaire de consacrer un entraînement aux jambes 1 à 2 fois par semaine, auquel cas le corps deviendra rapidement gaufré et musclé. La figure sera proportionnelle et belle. En même temps, vous pouvez alterner les jours où des exercices pour les quadriceps ou les biceps sont effectués.

Pour les filles, les squats fessiers avec haltères sont le meilleur moyen de rendre votre cul séduisant, rond, ferme et mince.

Règles de formation

Si vous voulez faire du sport à la maison, rappelez-vous : l'exercice doit être fait régulièrement. Le nombre d'entraînements ne doit pas être inférieur à trois fois par semaine, en particulier au stade initial de l'entraînement. Lors de l'exécution de l'exercice principal - squats avec haltères, vous devez vous rappeler les règles de base:

Être en position de départ, vous devez garder le dos droit ;
les jambes doivent être à la largeur des épaules, les paumes avec des haltères face au corps;
l'accroupissement commence, en règle générale, à l'inspiration, tandis que le dos reste droit et que le bassin est rétracté;
le levage doit être effectué à l'expiration, jusqu'à ce qu'il soit complètement revenu à sa position d'origine.

Il est important de noter qu'avec le bon exercice, les genoux doivent être dirigés dans la même direction que les chaussettes. Sinon, vous risquez de vous blesser au dos. Par conséquent, suivre les règles de base tout en s'accroupissant avec des haltères est d'une grande importance.

Les squats conviennent aussi bien aux hommes qu'aux femmes. Chacun peut choisir lui-même la variation qu'il préfère, convient ou développe un groupe musculaire spécifique. Le point commun à tous les types est la même charge sur les muscles des jambes, ainsi que la technique correcte pour effectuer des exercices. La liste des règles ressemble à ceci :

poids haltère - 5 kg;
la pause entre les sets est de deux minutes ;
le nombre de répétitions est de 15 à 20.

poids haltère - 10 kg;
pause - 1 minute;
répétitions - 20-30.

Les squats d'haltères pour hommes peuvent donner des résultats différents selon les positions d'utilisation des haltères. Un type d'exercice permet de gonfler les fesses, le second permet de construire un excellent relief des jambes, le troisième développe les muscles des bras et des épaules.

Pour les femmes, il est important de rendre les jambes et les fesses attrayantes, d'améliorer leur forme. Un look en forme et beau est l'un des principaux objectifs des filles.

Avantages des Plie Squats

Ci-dessous, nous examinerons la technique et le programme de squat d'haltères pour hommes et femmes, et parlons maintenant de leurs avantages et inconvénients. Commençons par les avantages :

Si vous avez mal aux genoux, les squats avec haltères vous sont interdits, sinon vous pouvez aggraver l'état des articulations et des ligaments;
Si vous prévoyez de vous accroupir souvent et beaucoup avec ce type de projectile (et avec tout autre agent lestant), vous devrez acheter des bandages spéciaux pour les genoux ;
Il existe de nombreuses contre-indications.

Commençons par ce que l'exercice est exactement utile pour les athlètes et quels sont ses avantages par rapport aux squats d'haltères.

Travailler avec des haltères vous permet de varier plus facilement l'angle de la charge. Par exemple, vous pouvez mettre vos pieds larges ou étroits, poser un pied sur un banc, lever les haltères au-dessus de votre tête, etc. Ainsi, vous pouvez modifier la charge en déplaçant l'accent sur les quadriceps, les fesses, les ischio-jambiers ou les adducteurs de la cuisse. C'est beaucoup plus difficile de le faire avec une barre, cela demande de l'expérience et de la coordination.
Il vous sera plus facile de garder le dos droit et de vous accroupir plus profondément. C'est le principal avantage des squats d'haltères pour les filles - plus l'amplitude est grande, plus les muscles fessiers sont impliqués, et c'est l'objectif de la plupart des athlètes féminines.
Le prochain facteur important est l'attitude mentale. Avec les squats d'haltères, votre cerveau perçoit plus exercice léger que les squats d'haltères. Par conséquent, aucune stimulation supplémentaire n'est nécessaire pour le corps. Si vous vous entraînez dur et que vous vous accroupissez avec des poids presque records chaque semaine, diversifiez vos entraînements. Faites des squats avec haltères au moins une fois par mois. Alors vous déchargez la centrale système nerveux d'un travail constant à la limite des possibilités et évitez le surentraînement.
Un autre avantage des squats avec haltères est que vous pouvez les faire non seulement au gymnase, mais aussi à la maison. Tout ce dont vous avez besoin est une paire d'haltères pliables. Faites plusieurs séries de squats d'haltères avec différentes positions de pieds, des squats bulgares, des fentes, des soulevés de terre à jambes droites, des soulèvements de mollets et vous avez un entraînement complet du volume des jambes.

Les squats pliés avec haltères ou kettlebells sont très populaires chez les filles, car cet exercice vous permet de donner aux fesses des formes arrondies sans travailler avec des poids lourds et une charge importante sur les articulations du genou et la colonne vertébrale.
Mais ne lui mettez pas d'étiquette. exercice féminin". De nombreux culturistes professionnels utilisez cet exercice pour augmenter et étudier plus en détail la surface interne de la cuisse, et les haltérophiles l'utilisent comme l'un des exercices préparatoires avant squat lourd.
Un autre avantage incontestable des plie squats est la possibilité de s'entraîner à la maison, puisque les haltères ou les kettlebells ne nécessitent pas beaucoup d'espace de stockage.

Squats pour serrer les fesses

Des fesses attirantes et toniques sont le résultat d'un exercice physique régulier. Lorsqu'elles font des squats (avec des haltères) pour les fesses, les filles devraient envisager certains les points importants. Le poids des haltères doit être sélectionné individuellement, dans ce cas, il est préférable de faire confiance à un instructeur expérimenté.

Lors de l'exécution de ce type de squat, les muscles des cuisses et du dos, les muscles du mollet et du grand fessier, les quadriceps et les muscles soléaires sont sollicités. De plus, de tels exercices aideront à lutter contre la cellulite, qui revêt une grande importance aujourd'hui.

Contre-indications

Les squats avec haltères sont une option de renforcement musculaire plus sûre que l'utilisation d'une barre, car la charge sur la colonne vertébrale est réduite. Mais encore, vous devez l'inclure dans le programme avec prudence si vous avez récemment subi une blessure au dos ou au genou, souffrez d'une sciatique ou d'une hernie vertébrale. En présence de blessures aux articulations du poignet, les poids lourds ne doivent pas être utilisés.

Lorsqu'il s'agit de savoir comment faire correctement des squats avec haltères, il est important d'éviter les erreurs courantes et de prendre des précautions. Considérez les points suivants :

Ne transférez pas le centre de gravité sur les boudins lors de la descente. Sinon, vous tomberez en avant et perdrez l'équilibre. Vous devriez essayer de garder le poids sur la partie externe du pied et des talons.
Ne tournez pas vos genoux vers l'extérieur ou vers le centre. Lorsque vous faites un squat, vous devez vous assurer que le genou est stable par rapport au pied et, si possible, ne l'amenez pas au-delà de l'orteil.
Ne vous affaissez pas. Lorsque vous êtes accroupi, le corps doit être droit.
Pour travailler avec des haltères, vous devez avoir des avant-bras au moins légèrement développés. Par conséquent, tout en maîtrisant la technique du squat, essayez en même temps de travailler pour augmenter votre force de préhension. Lorsque vous augmentez le poids des projectiles, utilisez un filet de sécurité qui contribuera à minimiser le risque de blessure.
Il est recommandé de ne pas élever des chaussettes à plus de 10-30 degrés, sinon il pourrait y avoir des difficultés d'équilibrage.
Lorsque vous êtes accroupi, gardez les muscles du tronc en tension statique. Cette technique rendra la position plus stable et aidera à prévenir les blessures à la colonne vertébrale.
Gardez la tête droite, regardez droit ou légèrement vers le haut. Cela aidera à assurer la position correcte du dos.
Dans la variante classique de l'exercice, vous devez vous déplacer jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Cependant, pour une fille sur la question de savoir comment s'accroupir avec des haltères pour les fesses, il est recommandé de s'accroupir plus profondément. Ainsi, les muscles fessiers sont mieux travaillés. Pour pouvoir faire un squat profond, essayez d'incliner un peu votre corps vers l'avant tout en gardant le dos droit.

Tout squat est une certaine charge sur les articulations et la colonne vertébrale, il faut donc être prudent lors de l'exécution de l'exercice. Commencez par de faibles répétitions et séries. Les contre-indications à l'exercice sont des blessures récentes aux genoux ou à la colonne vertébrale, un système cardiovasculaire faible, des varices et des problèmes avec le système musculo-squelettique.

N'utilisez pas d'haltères trop lourds, surtout les filles. Commencez l'exercice avec des poids minimes ou sans poids du tout.

La principale erreur lors des squats est de trop baisser le corps vers l'avant. N'oubliez pas que ces exercices visent les jambes, pas le dos, et vous devez les balancer. Essayez de ne pas cambrer le dos ou de ne pas baisser les yeux. Regardez droit devant ou légèrement devant.

J'ai essayé de ne pas arrondir mon dos. Pendant tout l'exercice, il doit être droit.
Si l'exercice a été effectué correctement, les genoux doivent être alignés avec les pieds. Si les genoux dépassent cette limite, la charge sur les genoux peut être trop importante.
Plus le squat est profond, plus la charge sur les muscles fessiers est importante. Si vous voulez les travailler avec une qualité élevée, accroupissez-vous sous le parallèle avec le sol.
Pour cet exercice, des sangles de traction peuvent être utilisées.

Les squats avec haltères aident à travailler les muscles membres inférieurs, tonifiez-vous, obtenez un beau relief. Pour obtenir de bons résultats, vous devez maîtriser la bonne technique d'exécution. Il est également extrêmement important de faire de l'exercice régulièrement et d'alterner différentes sortes squats. Eh bien, afin de ne pas vous tromper dans la technique d'exercice, vous pouvez regarder les vidéos ci-dessous sur ce sujet.

Découvrons dans quels cas il vaut mieux oublier de tels squats:

Avec toute inflammation, y compris les rhumes ;
Avec exacerbation des plaies chroniques;
Si vous avez mal aux genoux (ligaments, articulations, tendons) ;
En cas de problèmes graves de la colonne vertébrale, lorsqu'un Charge de puissance;
Dans l'évolution chronique de toute maladie, avant de commencer l'entraînement, vous devriez consulter votre médecin.

Tous les athlètes ne bénéficieront pas de cet exercice. Si vous avez des problèmes avec vos genoux, vous devez vous accroupir très soigneusement, travailler avec des poids légers et observer sans aucun doute la forme correcte. Un échauffement approfondi et l'utilisation de bandages aux genoux sont également nécessaires. Cela s'applique non seulement aux squats d'haltères, mais également aux squats d'haltères, aux presses à jambes, aux fentes et à d'autres exercices pour les jambes.

Il n'est pas recommandé d'effectuer cet exercice en cas de problèmes de colonne vertébrale. Il ne s'agit pas de scoliose ou de lordose légère, mais de hernies et protrusions graves dans la poitrine ou régions lombaires lorsque toute charge de puissance est contre-indiquée. Si de tels problèmes ne vous tourmentent pas, vous pouvez effectuer en toute sécurité des squats avec des haltères.

S'accroupir avec des haltères est moins traumatisant que d'utiliser une barre - la charge de poids sur la colonne vertébrale est beaucoup plus faible. Inclure l'exercice avec prudence chez les personnes ayant subi des blessures lombaires, des blessures au genou, souffrant de sciatique, avec un diagnostic de hernie vertébrale. Un poids supplémentaire est contre-indiqué si les articulations du poignet sont endommagées.

Squats pliés

Le muscle cible de cet exercice, comme mentionné ci-dessus, est l'intérieur de la cuisse. De plus, les plie squats font également travailler les ischio-jambiers, le grand fessier et les quadriceps. Les muscles du mollet et les muscles du dos (principalement le bas du dos) sont également soumis à une charge constante, qui agissent comme des stabilisateurs.

Les hanches, ou plutôt leur surface interne, pour remonter, obtenir une bonne forme, les squats pliés aideront. La particularité de cet exercice est qu'il ne construit pas de masse musculaire, le but de cet exercice est de resserrer les muscles du corps. Lorsqu'il est effectué, l'étirement s'améliore, le corps devient plus souple.

Lorsque vous faites des squats, la position des jambes est importante. Les pieds avec les orteils doivent regarder dans des directions opposées, tout en étant plus larges que les épaules. La position du dos et de la tête est importante, gardez-les droites. Les bras sont étendus parallèlement au sol ; dans une autre version, il est permis de tenir les haltères entre les jambes.

En inspirant, la fille doit s'asseoir, tout en maintenant un angle de 90 ° entre le mollet et la cuisse. Accroupie, elle doit solliciter tous les muscles des fesses et des cuisses. En position basse, vous devez vous attarder pendant 1 à 2 secondes. À l'expiration, la fille doit revenir en position verticale.

Tout d'abord, tous les squats font travailler les muscles des cuisses et des fesses. Les variations d'haltères simples aident généralement à corriger l'intérieur de la cuisse, ce qui est problématique pour beaucoup, en particulier pour les femmes. Selon la technique, cet exercice peut être utilisé à différentes fins. S'accroupir avec des haltères entre les jambes fournit le travail de tels muscles:

Le muscle adducteur de la cuisse est sa face interne ;
Quadriceps - surface avant de la cuisse;
Le biceps de la cuisse est sa face dorsale ;
Fessier;
Muscles du dos (ils sont supplémentaires, vous pouvez les exclure du travail).

Les squats pliés avec un haltère tirent leur nom de leur similitude avec un mouvement chorégraphique. Cet exercice est efficace pour les filles qui veulent obtenir fesses élastiques, mais en même temps les jambes resteront féminines. Il est important de noter que ce type de squat ne fait pas travailler le muscle quadriceps.

Pour effectuer l'exercice, vous devez mettre vos pieds beaucoup plus larges que vos épaules. Les pieds doivent être écartés sur les côtés d'environ 45 degrés. L'haltère doit être pris par la base et placé devant vous. Voici à quoi ressemble la position de départ.

Tout en inspirant, vous devez effectuer un squat lent. La profondeur d'exécution finale se produit lorsque le parallèle entre les hanches et le sol est atteint, lorsqu'un étirement qualitatif des muscles adducteurs sera clairement ressenti, en expirant, vous devez ramener le corps dans sa position d'origine. L'exercice est répété à la respiration suivante.

Lorsque vous effectuez des plis squats avec un haltère, vous devez faire attention à certaines subtilités qui vous aideront à obtenir de meilleurs résultats. Il faut se rappeler que lors de l'exécution de l'exercice, le dos doit rester droit et l'haltère doit être situé près du corps. Il est préférable de s'accroupir en douceur, en évitant les secousses.

Dans certains cas, lorsque vous rencontrez des plis squats pour la première fois, il peut être difficile de maintenir l'équilibre pendant l'exercice. Pour la confiance et l'acquisition de compétences, vous pouvez vous appuyer contre le mur tout en vous accroupissant. Une attention particulière doit être portée aux genoux, en s'accroupissant, il ne faut pas oublier que la direction des genoux doit strictement coïncider avec la direction des pieds. Avant de faire des squats avec des haltères pour les filles, des entraîneurs expérimentés recommandent de faire un échauffement.

Caractéristiques de l'exercice

Les squats avec haltères en main sont un exercice de base qui permet de travailler des muscles importants, à savoir les muscles des cuisses et des fesses. Il convient aux filles et aux hommes qui débutent dans les exercices de musculation. Il est également recommandé de le faire pour ceux qui ont des problèmes de dos, ce qui est une contre-indication à l'utilisation d'une barre. De tels squats présentent un certain nombre d'avantages, à savoir:

développer remarquablement les muscles des jambes;
fournir une charge complexe - agir immédiatement sur une masse musculaire importante ;
développer les muscles du tronc, notamment en améliorant l'équilibre, la stabilité et la coordination ;
développer la flexibilité et la mobilité des articulations;
fournir une consommation élevée de calories;
effet bénéfique sur les niveaux hormonaux;
soulager le stress de la colonne vertébrale;
vous permettre de charger les jambes sans stresser le dos;
améliorer le pompage des fluides dans le corps, assurer l'apport de nutriments aux tissus et aux organes et aider à nettoyer le corps.

Les squats avec haltères pour les filles sont très populaires, car les hommes utilisent plus souvent des haltères. Cependant, ce n'est pas une règle obligatoire - tout le monde peut s'entraîner avec des haltères, et le choix de l'équipement est déterminé par le niveau d'entraînement et les objectifs personnels. En général, c'est un exercice universel qui permet de retrouver un beau relief des hanches et des fesses, de brûler excès de graisse ou développer la masse musculaire, développer la flexibilité et la coordination. Les squats aident également à renforcer système cardiovasculaire renforcer le corps dans son ensemble.

Pour les squats, vous pouvez utiliser soit deux haltères, en les tenant à deux mains, soit un haltère, qui sera situé entre les jambes.

Avant de parler des types de squats avec haltères, ainsi que de la bonne technique, voici les nuances générales :

Si votre objectif est de charger muscles internes les hanches, les jambes doivent être placées plus larges que la largeur des épaules et tourner les chaussettes vers l'extérieur à plus de 45 degrés;
Si vous voulez gonfler les fesses, accroupissez-vous le plus profondément possible ;
Si vous voulez faire attention à la partie externe de la cuisse, placez vos pieds parallèles et proches l'un de l'autre ;
Pour travailler les biceps de la cuisse, il faut incliner le corps vers l'avant en squat et ramener le bassin vers l'arrière ;
Avec tous les squats, le dos est maintenu droit, sans arrondir la colonne vertébrale;
Dans tous les exercices, assurez-vous que les talons ne se détachent pas du sol. L'exception est le point le plus élevé de l'ascenseur - ici, vous pouvez vous lever sur vos orteils pour engager les muscles du mollet.

Quels muscles fonctionnent avec les plis squats

Back Load : Il n'y a rien de mal avec le squat d'haltères classique, mais ce n'est qu'une des nombreuses variantes de cet exercice. Pour augmenter sérieusement la charge, essayez de faire des squats séparés avec une barre sur vos épaules. Cette variation fera brûler vos fessiers et vos ischio-jambiers. De plus, vous êtes illimité (du moins en théorie) dans la quantité de poids que vous pouvez porter.

Chargement frontal : vous recherchez une option de chargement frontal ? Essayez l'exercice en vous tenant un peu plus près du banc divisé. Prenez un haltère ou un kettlebell en le tenant position verticale, et fente, en pliant les bras devant la poitrine

Variation de changement de charge : Enfin, si votre objectif est d'améliorer votre équilibre, faites un squat divisé avec changement de charge. Dans cette variante, vous devez prendre un haltère dans la main opposée à la jambe avant. Maintenez l'équilibre en tendant votre jambe avant.

Essayez également de faire des fentes avec deux haltères différents. Par exemple, prenez un haltère plus lourd dans la main opposée de la jambe avant et un plus léger dans l'autre main. Cela a le même effet que de tenir un haltère, mais cela vous donnera plus de travail.

Lorsque vous effectuez une variation de transfert de charge, essayez de minimiser tout mouvement latéral.

Selon l'endroit exact où vous placez les haltères, la pente que vous tenez, la largeur de vos jambes et la position de vos pieds, vous pouvez accentuer la charge sur les quadriceps, les fesses, les ischio-jambiers ou les adducteurs.

Par exemple, lorsque vous faites des plis squats avec un haltère, nous écartons les jambes plus larges que les épaules et tournons les pieds vers l'extérieur, et gardons le corps strictement vertical. Cela charge la surface interne de la cuisse et des fesses, une partie de la charge prend les quadriceps. C'est la même histoire avec les larges squats haltères. Une telle charge rend les hanches plus volumineuses.

Les squats à position étroite, les squats avec haltères au-dessus de la tête ou les squats avec haltères à une jambe sont plus appropriés pour développer le quad extérieur. Il est important de placer les pieds parallèlement l'un à l'autre afin de réduire davantage le faisceau latéral des quadriceps.

Vous pouvez également déplacer la charge de manière ciblée sur les muscles fessiers. Pour cela, les squats bulgares avec haltères sont les mieux adaptés. La charge tombe presque de manière isolée sur les fesses, si vous vous penchez un peu plus en avant, les biceps de la cuisse commenceront également à travailler. Plus il y a d'amplitude dans ces mouvements, mieux c'est. Les squats profonds avec haltères sont parfaits pour les filles.

Avant de commencer l'entraînement, assurez-vous de vous familiariser avec les groupes musculaires, leur travail et leurs caractéristiques. Cela vous permettra de calculer la charge optimale, de choisir un ensemble de classes appropriées. Il convient de noter qu'un entraînement excessif peut être très nocif, il faut donc laisser le corps se reposer.

Par exemple, lorsque vous êtes accroupi, les muscles des jambes sont activement impliqués. Il s'agit d'un groupe assez important, qui comprend les muscles suivants :

muscles des fesses;
muscles des jambes;
surface de la cuisse ;
muscles du mollet.

De plus, les squats donnent une charge assez importante sur les muscles des épaules. Les soi-disant stabilisateurs sont également impliqués. Ils appartiennent à:

muscles des bras;
muscles du dos;
muscles abdominaux.

Différentes techniques de telle ou telle technique ont un effet sur différents groupes musculaires.

Par exemple, les squats avec des haltères pour les filles sont très efficaces, développant le muscle grand fessier - les quadriceps, ainsi que tirant vers le haut les surfaces interne et arrière de la cuisse, ce qui, à son tour, n'est pas facile à faire avec d'autres exercices.

Des études ont montré que peu importe si vous vous accroupissez avec une barre ou avec des haltères, les mêmes groupes musculaires sont impliqués. La différence n'est significative que pour ceux qui ont des problèmes de dos et qui ont des restrictions pour soulever l'un ou l'autre poids.

De plus, s'accroupir avec des poids fournit une bonne charge sur les muscles de la ceinture scapulaire supérieure. Les muscles stabilisateurs fonctionnent également - les muscles de la presse, du dos et des bras.

En fonction de la position du pied, de la distance entre les jambes avant et arrière, de la hauteur du banc sur lequel se trouve la jambe arrière et de l'angle du corps, les fentes bulgares impliquent :

quadriceps;
muscles fessiers;
dos de la cuisse;
muscles adducteurs.

Les stabilisateurs du mouvement sont les extenseurs de la colonne vertébrale et les muscles de la presse.

Découvrons quels muscles travaillent dans les squats d'haltères, au fait, cela dépend de la position dans laquelle le projectile est tenu. L'inclinaison du corps, la pose des pieds, le tour des chaussettes, la profondeur du squat sont également importants. Alors, quels muscles sont travaillés avec des squats d'haltères ?

intérieur de la cuisse ;
Muscles externes de la cuisse ;
Muscles fessiers grands et moyens ;
Quadriceps ;
Biceps;
Muscles du mollet;
Les muscles du dos et la presse.

Ça sonne bien, n'est-ce pas?

techniques de sumo

Une autre exercice efficace pour les fesses et l'intérieur des cuisses, c'est le sumo squat avec un haltère. L'exercice lui-même est assez difficile en raison de l'implication d'un grand groupe musculaire. Cependant, sa mise en œuvre peut remplacer toute une panoplie d'exercices. Le squat tire son nom de la large disposition des jambes, rappelant la position de base des lutteurs de sumo.

Lorsque vous effectuez des squats avec des haltères pour les fesses, vous devez respecter strictement la technique d'exécution. La violation des règles peut entraîner un étirement des muscles du dos et des blessures. Dans la position initiale, les jambes doivent être placées 10-15 cm plus larges que la largeur des épaules. Le dos doit être droit et l'haltère doit être pris à deux mains en position horizontale par les bords.

Lorsque vous faites des squats, l'accent doit être mis sur le talon. S'il est difficile de le faire lors de l'exécution initiale, vous pouvez mettre des sacs de sable plats ou des crêpes du bar sous les talons. Le squat commence à l'inspiration et est effectué jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles à la ligne du sol. En expirant, vous devez prendre la position de départ. Au stade initial de l'entraînement, les squats avec haltères ne doivent pas être effectués plus de 10 fois.

Pour gonfler les fesses, il n'est pas nécessaire de visiter Gym, vous pouvez faire des squats pour les fesses à la maison. Le type de squat le plus populaire est le squat sumo. Ils ont emprunté une pose aux lutteurs de sumo - des athlètes impliqués dans la lutte sumo.

Idéalement, si les jambes sont 25 cm plus larges que la ligne des épaules. Dans les mains, librement étendues des deux côtés du corps, se trouvent des haltères. Si vous décidez de travailler avec un kettlebell, placez-le entre vos jambes avec les bras tendus. Debout droit, gardez la déflexion en bas du dos, ne baissez pas la tête vers le bas. Les yeux doivent seulement regarder vers l'avant.

En exécutant l'exercice, la fille, en respirant profondément, devrait commencer à s'accroupir. Après avoir atteint le point le plus bas du squat, gardez vos hanches strictement parallèles au sol. En effectuant un squat lourd, ressentez la tension des muscles (fesses, cuisses). Après être descendu au point le plus bas, attardez-vous pendant 2 secondes. En expirant, revenez lentement à la position de départ.

Pour les premiers entraînements, il suffit de faire 12 répétitions en une seule approche. bon résultat sont atteints grâce à la pratique quotidienne et au respect de la technique correcte lors de l'exécution de squats de sumo.

Différences de technique pour les femmes et les hommes

Pour les femmes, les squats larges avec des haltères pour les fesses sont particulièrement efficaces. De plus, cette zone est parfaitement travaillée par un exercice tel que des squats larges avec des haltères devant vous dans vos mains. Pour les hommes, pour augmenter le relief des jambes, il est recommandé de réaliser des squats classiques avec des jambes différentes.

Il n'y a pas de différences particulières dans la technique d'exécution des squats avec des haltères pour les filles et les hommes, la différence réside uniquement dans l'objectif qu'ils poursuivent. Les premiers cherchent le plus souvent à perdre du poids et à augmenter le volume musculaire au lieu de la graisse. Et ces derniers veulent pomper le relief, et plus il y en a, mieux c'est.

Sur cette base, il est conseillé aux filles d'augmenter la fréquence de répétition, l'amplitude et le nombre d'approches, sans chercher à conquérir poids lourd. Et les gars, au contraire, devraient régulièrement prendre du poids et travailler lentement. C'est la différence entre l'entraînement cardio et l'entraînement en force.

Plie - la beauté des hanches

Pour gonfler l'arrière des cuisses, ainsi que travailler partie intérieure hanches et quadriceps, effectuez efficacement des squats avec des haltères dans les mains. Pour effectuer l'exercice, vous devez prendre la position de départ. Les pieds doivent être à la largeur des épaules avec les orteils tournés à 45 degrés.

Lors de l'exécution de l'exercice, une attention particulière doit être portée à l'équilibre. Il est fortement déconseillé de se pencher en avant, cela peut réduire la charge, cependant, un travail musculaire inapproprié entraînera des spasmes douloureux. N'oubliez pas non plus que plus les jambes sont écartées, plus la charge tombera sur la face interne de la cuisse.

Variantes

Alors, quels types de squats d'haltères existe-t-il ?

Plie ou sumo - avec un réglage large des jambes et en tournant les chaussettes vers l'extérieur. Dans le squat, les genoux sont écartés. Le projectile est tenu dans les mains baissées devant eux;
Fentes bulgares- une jambe est tirée vers l'arrière et placée sur le banc de gymnastique avec la pointe vers le bas. Les haltères sont tenus dans les mains baissées;
Squats avec des haltères sur les épaules - un analogue des squats avec une barre;
Le squat profond avec des haltères devant vous dans vos mains est un exercice populaire dans lequel, le plus souvent, le projectile est tenu devant la poitrine;
Squats sur une jambe avec des haltères ou des squats pistolet. Nécessite un sens aigu de l'équilibre et des genoux solides. Les projectiles sont tenus dans les mains, par analogie avec les fentes bulgares. Soit dit en passant, le poids aide à contrôler l'équilibre;
Squats avec des haltères sur la couronne;
Fentes - droites ou ciseaux. Les haltères doivent être tenus dans les mains baissées;

En fonction de la éducation physique, vous pouvez choisir des squats compliqués. Chacun d'eux déplacera l'attention d'un groupe musculaire à un autre. Donc sois prudent. Pour les quadriceps, les hommes sont mieux lotis avec le sumo. Et pour les fesses, il est conseillé aux filles de maîtriser le plie.

Ce squat peut être fait avec des haltères dans les mains ou entre les jambes. L'essentiel ici est le réglage large des pieds, dont la distance doit être de 15 à 20 cm plus large que les épaules.Veuillez noter que dans cette version de l'exercice, il est possible d'augmenter le poids du projectile principal, en revanche à la plie, qui sera discuté ci-dessous. De plus, les chaussettes sont situées ici, comme d'habitude, c'est-à-dire que vous n'avez pas besoin de trop les étaler sur les côtés.

Plie - squat, qui s'effectue principalement avec des haltères entre les jambes (le plus souvent une). Cet exercice se caractérise, comme le sumo, par une position large des jambes (beaucoup plus large que les épaules). Cependant, les chaussettes doivent être séparées autant que possible - presque 180 ° (au moins cela devrait être recherché).

La deuxième différence avec le sumo est que vous pouvez le faire régulièrement, sans prendre de poids, avec un seul haltère. Elle prend la base, dans la position de départ est située devant la poitrine. Les coudes sont fléchis. Lors de l'abaissement, les bras sont redressés entre les jambes de sorte que le projectile touche presque le sol. Ensuite, nous revenons à la position de départ et le ramenons vers la poitrine.

Première possibilité. Les deux projectiles sont serrés dans les paumes, qui sont aussi proches que possible des épaules (s'allongent pratiquement dessus). Dans le même temps, les coudes forment un parallèle avec le sol et un angle droit avec le corps, mis en avant. De plus, l'exercice est effectué conformément à technique classique. Dans le même temps, les mains restent stables, c'est-à-dire qu'elles n'ont pas besoin d'être abaissées ou jetées n'importe où.

Deuxième option. La position de départ est la même. Le squat reste également le même. Mais la montée se fait avec le lâcher de mains levées. Dans ce cas, vous ne pouvez pas arracher vos talons du sol et rebondir. C'est assez difficile, mais nécessaire pour exécution correcte des exercices. Après avoir fixé au point le plus haut, redescendez. La position de départ n'est acceptée qu'après la dernière répétition.

Un type de squat très difficile, mais efficace pour pomper les fesses. Pour l'exécuter, l'une des jambes doit être reprise et fixée sur une sorte de support (cela peut être un rouleau, une chaise, un banc, etc.). Les mains avec des coquilles sont abaissées. Vous n'aurez qu'à plier la jambe tendue. En même temps, celui qui est allongé ne doit pas toucher le sol avec le genou.

Les filles peuvent se plaindre des squats en ciseaux, qui font parfaitement travailler les muscles fessiers. Prenez un haltère à deux mains. Abaissez-les le long du corps. Tout d'abord, écartez vos jambes à la largeur des épaules, puis faites un pas en avant à partir de cette position. Le dos doit être droit - assurez-vous que le corps ne part pas après la jambe.

Dans le bas du dos, vous pouvez faire une déviation naturelle. C'est la position de départ. Maintenant, abaissez-vous dans un squat, tout en pliant les deux jambes. Genou antérieur ne doit pas dépasser la ligne d'arrêt. En même temps, le dos touche pratiquement le sol et toute l'accent est mise sur les doigts. Lors du levage, vous devez utiliser autant que possible partie inférieure corps.

Squat avec haltères : options

Excellent exercice pour les fesses avec des haltères. Le but de l'exercice est de faire travailler les muscles : fessiers, dos, jambes, nuque. La position correcte lors des squats : jambes écartées à la largeur des épaules, chaussettes légèrement tournées sur les côtés. Les haltères sont dans les mains pliées. Corps et bras pliés former un angle droit, les coudes parallèles au sol.

Tout en inspirant, vous devez vous asseoir profondément. En gardant le dos droit, accroupissez-vous le plus bas possible, tout en gardant vos hanches parallèles au sol. Restez en position basse pendant un certain temps. En expirant, revenez lentement en position verticale.

Regardons quelques-uns des plus types efficaces squats avec haltères.

Les squats avec haltères pour les filles et les gars ont un grand nombre de types. Considérons certains d'entre eux.

De bons exercices pour s'entraîner quadriceps, ainsi que les fesses et à l'intérieur les hanches sont des squats avec des haltères sur les épaules. Dans la position de départ, vous devez écarter vos pieds à la largeur des épaules, tandis que vos chaussettes sont séparées de 10 à 20 degrés. Les haltères doivent être maintenus neutres avec leurs bords inférieurs sur articulations des épaules. Il est important de noter que l'angle entre les coudes levés et le torse doit être strictement de 90 degrés.

La technique d'exécution est typique de tous les types de squats, cependant, il est préférable que les filles se limitent à un petit poids d'haltères. Lorsque vous êtes accroupi, le corps doit rester droit, les muscles abdominaux tendus et le bassin recule. L'accroupissement est effectué en inspirant, après avoir retenu la respiration dans la position inférieure, le levage à la position de départ avec expiration est effectué. Lors du levage, les mouvements brusques ne sont pas souhaitables, vous devez pousser sur le sol avec vos talons.

Avant de commencer à effectuer l'exercice, vous devez décider du poids des haltères. Le poids initial pour les filles devrait être inférieur à 5 kg, pour les hommes - moins de 15 kg.

Lors de l'exécution de l'exercice, il est important de respirer correctement. Vous ne pouvez pas retenir votre respiration, sinon les muscles souffriront d'un manque d'oxygène et vous ne pourrez pas obtenir les résultats souhaités. En vous levant, respirez profondément, en expirant, abaissez-vous. Si l'exercice est accompagné de fentes, essayez de les rendre aussi larges que possible pour obtenir le résultat.

Le squat avec haltères pour les fesses et les cuisses se fait comme suit :

Vous devez vous tenir droit, redresser votre dos, appuyer vos talons sur le sol. Gardez la tête droite, regardez devant vous.
Le poids du corps doit être transféré sur les pieds.
Respirez profondément, vous devriez tenir des haltères dans vos mains. Faites des squats avec eux.
Lors du squat, reculez un peu votre bassin, les mains avec haltères doivent se situer juste au dessus des chevilles au moment du squat.
A la hausse, redressez vos genoux. Les mains avec des haltères doivent être pressées contre les hanches.
Revenez ensuite à la position de départ.

Vous pouvez également n'utiliser qu'un seul haltère, que vous tiendrez entre vos jambes. Un tel entraînement est bon car, en plus des fesses et de la partie externe des cuisses, il peut également resserrer leur surface interne. L'exercice se déroule comme suit :

Choisissez un haltère ou un kettlebell adapté à votre poids.
Placez vos pieds à la largeur des épaules, ramenez vos fesses vers l'arrière, regardez droit devant vous.
Inspirez et commencez à vous accroupir. Ne vous affaissez pas, gardez le dos droit et gardez les pieds au sol.
Essayez de faire le squat le plus profond possible avec l'haltère afin qu'il touche le sol.
Relevez-vous lentement, expirez lentement, puis revenez à la position de départ.

Il existe différentes variantes de squats avec haltères. Il est recommandé d'inclure plus d'un type de squat dans votre programme - cela aidera à diversifier l'entraînement et à le rendre plus efficace. Envisagez des exercices populaires.

Erreurs respiratoires

Donc, nous avons compris comment s'accroupir avec des haltères pour hommes et filles, il ne reste plus qu'à trier les endroits où les débutants font le plus souvent des erreurs. Si vous apprenez à les éviter, vous pouvez oublier les soucis de sécurité :

Le point sensible de tous les athlètes novices est le dos. Il doit toujours rester droit, même dans les squats qui nécessitent une inclinaison du torse ;
Le moment suivant est la séparation des talons et, par conséquent, le transfert de poids sur les chaussettes. Il est si facile de se blesser gravement à la cheville.
De nombreux athlètes respirent mal, en conséquence, ils s'essoufflent rapidement ou sortent constamment de leur zone de fréquence cardiaque;

Il y a d'autres erreurs, mais ce trio est le plus populaire. Souvenez-vous-en d'abord !

Le plus erreur commune dans les squats, le "plié" est une inclinaison du corps vers l'avant, ce qui est particulièrement courant lors de l'exécution de cet exercice avec une barre. Dans ce cas, une partie de la charge est transférée des jambes (du groupe musculaire cible) vers le dos. Pour corriger cette erreur, vous devez soit utiliser un haltère ou un kettlebell comme alternative à une barre, soit travailler avec un poids plus léger. Les deux options vous aideront à comprendre la bonne technique de mouvement et à vous concentrer sur les muscles des jambes.

Pour gonfler les fesses et ne pas se blesser inutilement pendant sessions d'entrainement pour éviter les erreurs courantes :

Une erreur grossière est le transfert du centre de gravité au pied (partie avant). Les conséquences de cette erreur sont la perte d'équilibre. La fille va certainement tomber en avant. Déplacer votre poids corporel vers vos talons ou vers l'extérieur de vos pieds peut vous sauver la mise.
En effectuant un squat, vous ne pouvez pas tourner vos genoux vers le centre ou vers l'extérieur. Gardez un œil sur vos genoux en permanence, pendant les squats, ils ne doivent en aucun cas dépasser de vos chaussettes.
Pendant les squats, vous ne pouvez pas vous affaler, le dos doit être absolument droit.
En position de départ, vous ne pouvez pas écarter les orteils à un angle supérieur à 30°.
Pendant que vous vous accroupissez, resserrez les muscles de votre dos tout en tenant votre colonne vertébrale.
Regarder droit devant vous facilite le maintien du dos dans la bonne position.

Si vous ne faites pas d'erreurs courantes pendant les squats, il n'y aura aucun mal à la santé.

En professionnel gymnases sous la supervision d'un instructeur qualifié, le risque d'exercice inapproprié est minimisé. À la maison, il est préférable de faire des squats devant un miroir afin que vous puissiez analyser la position du corps, de la tête et du dos.

L'une des erreurs de squat les plus courantes est le dos voûté. Une personne, effectuant un exercice, se concentre sur les jambes et la rotation correcte des genoux, tout en oubliant complètement la posture. Une tête baissée lorsque vous êtes accroupi peut également créer un inconfort supplémentaire en dérangeant même respirer, ce qui est important dans la performance de tout exercice sportif.

Les débutants, voulant obtenir des résultats rapides, font souvent une erreur. Il semble à beaucoup que plus la charge est élevée, plus l'effet d'entraînement peut être atteint rapidement. Cette opinion est erronée, rien que des sensations douloureuses transition prématurée vers charge élevée n'apportera pas. Le corps doit se réchauffer progressivement, les muscles doivent s'habituer au travail. Par conséquent, il est particulièrement important d'observer le mode et la modération dans l'exercice.

La respiration intermittente devient également une erreur courante lors de la pratique d'un sport. Lorsque vous faites des squats avec des haltères, vous devez surveiller attentivement votre respiration, les squats doivent être effectués strictement à l'inspiration, le levage, respectivement, se produit à l'expiration. Les mouvements doivent être fluides et lents. Les débutants doivent éviter les secousses lorsqu'ils se soulèvent de la position inférieure, et s'accroupir à la hâte entraînera une fatigue rapide.

On trouve souvent chez les athlètes novices une erreur telle que de longs intervalles entre les séries d'exercices. Lors de l'exécution de squats avec des haltères pour les hommes, l'intervalle normal est de 1 minute entre les séries. Les femmes sont autorisées à faire une pause de 2 minutes maximum entre les squats.

Secrets et astuces pour faire des squats

Tout sport a ses propres petits trucs et secrets qui vous aident à obtenir de meilleurs résultats lors de vos performances. Les squats ne font pas exception. Ainsi, par exemple, lors du rétrécissement de la position des jambes, la charge sur les muscles de la presse et du dos augmente.

S'il est difficile de garder le pied au sol lors d'un squat avec un haltère entre les jambes, vous pouvez utiliser de petits coussinets sous la zone du talon. Leur hauteur ne doit pas dépasser 2 cm, cependant, il ne faut pas oublier que s'habituer à des supports spéciaux peut nuire à la poursuite de l'entraînement.

Si vous augmentez la pente du corps lorsque vous êtes accroupi, la charge sur le dos augmentera, réduisant ainsi l'efficacité de l'exercice pour les muscles des jambes. Cette astuce peut convenir aux filles qui ne veulent pas avoir de membres masculins à la suite d'un entraînement. Pour un fonctionnement normal système respiratoire et la bonne organisation de l'exercice, l'intervalle entre les squats ne doit pas dépasser 1 minute.

Règles de formation

En conclusion, voici un programme simple que tout athlète qui s'entraîne à la maison ou en salle peut adopter. Le complexe vise à renforcer le soulagement musculaire. Si votre objectif est de perdre du poids, réduisez le poids et augmentez l'amplitude.

Le programme est basé sur les squats classiques avec haltères en main pour hommes et femmes :

Le programme est conçu pour 1 entraînement par semaine, poids d'haltère d'au moins 10 kg;
Deux autres jours de formation il convient de prêter attention aux bras et aux épaules, ainsi qu'aux biceps et à la presse;
Reposez-vous entre les séries - pas plus de 2 minutes;
Reposez-vous entre les exercices - pas plus de 4 minutes;
Le programme indique d'abord le nombre d'approches, puis les répétitions :

Réchauffer;
Squats classiques avec coquilles dans les mains ( réglage étroit jambes) - 4/10 ;
Fentes sur les deux jambes - 3/10 ;
Plié - 3/10 ;
Athlètes avancés - ajoutez les fentes bulgares - 2/10 ;
Refroidissement et exercices de respiration.

Ce complexe vous permettra de pomper rapidement et efficacement tous les muscles des jambes, mais il ne convient qu'aux sportifs en excellente santé. Si vous avez des problèmes avec le système musculo-squelettique ou les articulations du genou, il vaut mieux ne pas pratiquer à la maison. Achetez un abonnement à la salle de sport, il existe de nombreux simulateurs qui vous permettent de tirer des poids sans vous surcharger zones à problèmes organisme. Bon entraînement et ton corps parfait !

Pour terminer

En résumé, il sera important de noter que le sport est gage de santé, de beauté et d'endurance. Cependant, ce n'est qu'à condition de respecter pleinement les règles d'exécution des exercices qu'il peut y avoir un résultat décent. Avant de commencer la formation, il est conseillé de consulter votre thérapeute. Un spécialiste compétent vous dira quels entraînements conviennent à un organisme particulier, afin de ne pas nuire à votre santé.

Chaque personne veut être en bonne santé, avoir une belle Corps athlétique. Comme le dit le vieux proverbe: "Sans travail, vous ne pouvez même pas attraper un poisson de l'étang." Ce n'est qu'en vous entraînant régulièrement et en respectant scrupuleusement les instructions que vous pourrez obtenir un résultat décent et une excellente santé.

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Analyse de l'exercice

Options d'exercice

Technique de squat avec haltères

Nombre d'approches et programme de formation

Contre-indications

Contre-indications

Différences d'exercices pour les femmes et les hommes

Comment ne pas se blesser

Erreurs fréquentes

Quels muscles pompent les squats avec des haltères

Règles du squat avec haltères

Squats classiques avec haltères

Squats sumo avec haltères

Squats pliés

Squat avec haltères sur les épaules

Quels muscles travaillent pendant l'exercice ?

Technique d'exécution

Squats avec haltères : options

squats de sumo

Squats pliés

Squat avec haltères sur les épaules

Squats avant avec haltères

Contre-indications et précautions

Comment s'accroupir avec des haltères: vidéo

Comment s'accroupir avec des haltères: vidéo

Règles de formation

Avantages des Plie Squats

Squats pour serrer les fesses

Contre-indications

Squats pliés

Caractéristiques de l'exercice

Quels muscles fonctionnent avec les plis squats

techniques de sumo

Différences de technique pour les femmes et les hommes

Plie - la beauté des hanches

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Squat avec haltères : options

Erreurs respiratoires

Secrets et astuces pour faire des squats

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Pour terminer

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