Entraînement 3 jours par semaine. La fraction de trois jours est un programme d'entraînement classique. Les principales erreurs des débutants

Envisagez un programme de gym conçu pour ceux qui vont le visiter 3 fois par semaine. Les principales tâches qu'il vous permettra d'accomplir sont l'entraînement des principaux groupes musculaires et la prise de poids rapide.

Afin d'obtenir de bons résultats, vous devez vous entraîner régulièrement et donner le meilleur d'un entraînement à pleine puissance.

Cours 3 fois par semaine

Le programme d'entraînement classique pour sportifs non professionnels comprend 3 groupes d'exercices répartis par jour de la semaine. Les jours d'entraînement doivent alterner avec des jours de repos. Cela est dû au besoin de temps pour rétablir la forme physique et psychologique.

Ce programme de formation est gym pour les hommes, 3 fois par semaine est conçu pour 1 à 1,5 mois d'entraînement avec une augmentation du poids à chaque cycle (une fois par semaine), et une fois la période totale écoulée, une correction est nécessaire en remplaçant ou en ajoutant des exercices.

Il n'existe aucun programme d'entraînement pouvant être utilisé pendant plus de 2 mois sans le modifier.

1 journée de formation : étude des muscles pectoraux et triceps

Développé couché classique : 4 séries, 8-12 répétitions.
Push-ups aux barres asymétriques : 4 séries, 8-15 répétitions.
presse française haltères debout : 3 séries, 10-15 répétitions. Technique en .
Flexion et extension des poignets assis : 3 séries, 10-15 répétitions. .

Jour 2 : dos, abdos, épaules

Soulevé de terre à la barre : 4 séries, 6 à 10 répétitions. Regardez attentivement les variations et la technique -.
poussée bloc supérieur assis : 3 séries, 10 à 15 répétitions.
Pull avec haltères en position couchée : 3 séries de 10-15 répétitions.
Presse Arnold : 4 séries de 8-12 répétitions -.
Rangée d'haltères debout jusqu'au menton : 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Balançoires latérales avec haltères : 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Tourner sur banc incliné: 3 séries, 10-15 répétitions.
Élévations de jambes allongées : 3 séries, 10-15 répétitions.

Jour 3 : jambes et biceps

N'oubliez pas qu'avant l'entraînement, vous devez absolument être bon pour préparer le corps au travail. Après avoir terminé tous les exercices, faites-le. Habituellement, les débutants ne prêtent pas attention à ce problème - la compréhension de l'importance d'un bon échauffement et d'un bon refroidissement leur vient plus tard. Mais vous pouvez bien faire les choses dès le départ en incluant dans votre programme de formation ce sont les parties les plus importantes.

Choix du poids du projectile

Si vous débutez ou s'il y a eu une grosse pause, vous ne devez pas utiliser de poids maximum. Dans ce cas, le risque de blessure est élevé.

De plus, si vous vous êtes entraîné récemment, vous devez d'abord développer une technique, et avec de gros poids, il est très difficile de le faire.

Tout d'abord, les muscles doivent apprendre le schéma de mouvement correct et s'habituer à la charge. Après cela, vous pouvez accumuler beaucoup de poids - après tout, pour faire grossir les muscles, vous devez toujours travailler avec un dévouement total, et vous ne pouvez pas vous passer de très gros poids.

Comment augmenter le poids dans les exercices, par exemple dans le développé couché, lisez.

Lorsque vous arrivez à ce stade, la masse du projectile dans chaque exercice doit être telle que, pour le nombre de répétitions requis, vous ayez gagné les muscles cibles jusqu'à l'échec. Idéalement, à la fin de chaque série, vous devriez avoir l'impression de ne plus pouvoir faire de répétitions.

Sentiments pendant l'exercice

Pendant l'exercice, vous devez vous concentrer mentalement sur le travail des muscles cibles.

Par exemple, si vous faites une élévation de la poitrine avec des haltères, vous devez vous concentrer sur les muscles pectoraux et sentir comment ils font leur travail, prenant la part du lion de la charge pendant l'élévation et la descente lente et contrôlée du projectile. C'est très point important, qu'il faut garder à l'esprit pour obtenir un très bon résultat à l'entraînement.

Si vous débutez et que les muscles font un travail tout à fait inhabituel pour eux, ils seront assez douloureux au cours des premières semaines. C'est tout à fait normal, mais avec le temps, la douleur disparaîtra.

Afin d'éviter l'apparition de douleurs ou simplement de les réduire au minimum, vous devez entrer en processus de formation aussi doucement que possible - vous pouvez commencer par une séance d'entraînement facile d'une demi-heure avec des poids minimes, puis augmenter progressivement la taille des poids.

Augmentation de charge

Afin de progresser rapidement, vous devez augmenter régulièrement la charge. Vous pouvez le faire 2 à 4 semaines après avoir commencé le processus d'entraînement et commencer à vous entraîner avec les poids qui seront optimaux pour vous au début. Suivant en 3 programme du jour entraînement dans le gymnase pour les hommes, il est nécessaire d'augmenter le poids au moins une fois toutes les 2 semaines.

Si la taille des poids n'augmente pas, les muscles s'habituent au travail et au fil du temps y réagissent de plus en plus mal, en conséquence, leur croissance ralentit. Passer à des poids lourds est la principale méthode pour augmenter la charge, ce qui vous aidera certainement à obtenir d'excellents résultats dans la construction du corps de vos rêves.

Programme d'entraînement de gym de 3 jours pour les débutants. Découvrez par où commencer pour gagner de la masse musculaire et comment vous mettre rapidement en forme.

Cette programme de trois jours Conçu pour gagner de la masse musculaire. L'entraînement se déroule sur un système fractionné (différents groupes musculaires s'entraînent à des jours différents). Il est parfait pour les débutants.

La durée du programme est de 10 semaines, la formation a lieu 3 jours par semaine. Les entraînements sont courts, environ 30 minutes. Le programme convient aussi bien aux filles qu'aux hommes. Pour l'entraînement, le minimum d'équipements sportifs des gymnases est suffisant : haltères, haltères, simulateurs de bloc.

Musculation en salle pour gagner de la masse musculaire

Si vous débutez dans le sport, ce programme d'entraînement est fait pour vous. Les grands groupes musculaires sont travaillés à l'aide d'exercices de base une fois par semaine. Dans chaque séance d'entraînement, nous faisons 3- 5 exercices.

Tout d'abord, vous devez vous concentrer sur la technique d'exécution des exercices et non sur le poids de travail.

Mettez du matériel compétent et après 8– 10 semaines aller à plus .

Le lundi on s'entraine muscles pectoraux et triceps, le mercredi - dos et biceps, le vendredi - jambes et épaules. Appuyez et partie inférieure le dos doit être entraîné après chaque séance d'entraînement.

Lundi : poitrine et triceps.

Sein
Un exercice	Nombre d'approches	Nombre de répétitions
Développé couché avec haltères		12, 10, 10, 10
Développé couché sur un banc incliné
Triceps
Un exercice	Nombre d'approches	Nombre de répétitions
Pompes sur les barres asymétriques		À l'échec
Développé couché français

Pour la presse inclinée, réglez l'angle du banc à 30 degrés.
Inclinez votre corps vers l'avant pour charger davantage le bas de votre poitrine pendant les pompes sur les barres asymétriques. Si vous ne pouvez pas terminer cet exercice avec propre poids, faites-le dans le simulateur.
La presse française est réalisée avec un poids léger, en se concentrant davantage sur la contraction musculaire.
Consultez l'article.

Le mardi est jour de repos.

Mercredi : dos et biceps

Arrière
Un exercice	Nombre d'approches	Nombre de répétitions
tractions prise large
poussée bloc horizontal
Ligne d'haltères inclinée
Biceps
Un exercice	Nombre d'approches	Nombre de répétitions
Soulever la barre pour les biceps en position debout		8 – 10

Faites un échauffement de 10 minutes au début de votre entraînement.
Concentrez-vous sur la technique de l'exercice.
Si vous ne pouvez pas tirer vers le haut, effectuez un pulldown à prise large.
Pour plus de variété, utilisez la barre EZ lorsque vous travaillez sur les biceps.
Découvrez 150 conseils pour gagner du muscle pour les hommes et les filles.

Le jeudi est jour de repos.

Vendredi : jambes et épaules.

Jambes
Un exercice	Nombre d'approches	Nombre de répétitions
presse à jambes		12, 10, 10, 10
Extension des jambes
Curls des jambes
Épaules
Un exercice	Nombre d'approches	Nombre de répétitions
Développé couché derrière la tête		8–10
Haltères Mahi sur les côtés

Faites un échauffement de 10 minutes au début de votre entraînement.
Lorsque vous faites la presse à jambes, commencez avec 75 % de votre poids maximum et augmentez à chaque série.
Lorsque vous faites des balançoires sur les côtés, utilisez des haltères légers, concentrez-vous sur la contraction musculaire.
Consultez l'article.

Nous avons traduit du langage scientifique au langage humain plusieurs connaissances importantes qui vous aideront à développer vos muscles de la manière la plus efficace.

Nous pensons que presque tous ceux qui lisent des textes et font du fitness comprennent que l'exercice peut augmenter à la fois la force et la taille des muscles. Cependant, il existe une nette différence entre l'entraînement en force et l'entraînement visant spécifiquement à augmenter la taille des muscles.

Comment les muscles se développent

En soi, la musculation ne provoque pas de croissance musculaire. Mais la charge reçue à l'entraînement provoque de la fatigue et stimule mécanismes physiologiques, qui sont principalement au repos et provoquent une augmentation des muscles. La croissance se produit à la suite d'une augmentation de l'épaisseur fibre musculaire et le volume de liquide dans les cellules musculaires.

La capacité à gagner de la masse musculaire dépend du sexe, de l'âge, de l'expérience de musculation, de la génétique, de la quantité et de la qualité du sommeil, de la nutrition et de l'apport hydrique, et même les niveaux de stress peuvent affecter la capacité à augmenter la masse. Par exemple, une surcharge de travail ou un manque de sommeil peuvent réduire considérablement la croissance musculaire, malgré séances d'entraînement appropriées et la nourriture.

Stress mécanique et métabolique

Il ne fait aucun doute que si vous tirez régulièrement et correctement du fer, cela entraîne une augmentation du volume et de la force musculaires, cependant, les scientifiques n'ont toujours pas décidé ce qui cause exactement la croissance musculaire.

L'entraînement provoque deux types de stress spécifiques : mécanique (micro déchirures dans les muscles - en savoir plus : "") et métabolique (démarrage des processus de récupération chimique en raison de l'énergie dépensée par les muscles), et les deux peuvent fournir le stimulus nécessaire à la croissance musculaire.

Le problème pour la recherche est que le stress mécanique et métabolique agissent par paires, et il n'est pas facile d'isoler l'effet de chacun d'eux séparément sur la croissance musculaire.

Fibres musculaires « lentes » et « rapides »

Pour développer un programme d'exercices pour une croissance musculaire maximale, vous devez comprendre la physiologie.

Il existe deux principaux types de fibres musculaires : les contractions lentes et les contractions rapides. Les fibres à contraction rapide ont un diamètre plus grand que les fibres lentes et occupent donc une place plus importante dans vos muscles.

Les fibres « lentes » sont aussi appelées aérobies, en raison de leurs fortes capacités oxydatives, qui leur permettent de se contracter longtemps. Ils conviennent mieux aux activités à long terme et à faible effort (comme la course de longue distance).

Les fibres musculaires à contraction rapide ont un seuil d'excitation élevé, ainsi qu'une vitesse de signalisation élevée, et sont mieux adaptées aux efforts rapides (c'est pourquoi les coureurs sur courtes distances ressemblent à des athlètes par rapport à des stayers). En d'autres termes, ce sont précisément ces fibres qui sont nécessaires pour réussir à tirer une barre lourde.

Méthode de répétition. Si tu veux grandir, fais des sets jusqu'à l'échec

Il ne suffit pas de soulever des poids pour des répétitions élevées si cela ne conduit pas à une défaillance musculaire. Le corps stocke et utilise l'énergie très efficacement, donc si vous répétez des exercices avec une charge constante, cela peut limiter la quantité de stress mécanique (grosso modo, il se déchirera mal) et métabolique (peu d'hormones de croissance sont libérées) pour les muscles et minimiser l'entraînement résultats.

Pour faire simple, pour une croissance musculaire maximale, il est conseillé de faire des exercices à l'arrêt musculaire (je n'en peux plus !)

3 types de formation

Les scientifiques Zatsiorsky et Kremer ont identifié en 2006 trois types fondamentaux d'entraînement : la méthode de l'effort maximal, la méthode de l'effort dynamique et la méthode de l'effort répété. Les deux premières méthodes sont bonnes pour leurs objectifs, mais ne sont pas les plus efficaces pour la croissance musculaire.

1. Méthode de l'effort maximal

Pour cette méthode, des poids importants sont utilisés pour augmenter l'activité des fibres musculaires «rapides» (dont nous avons parlé plus en détail ci-dessus). En gros, la méthode de l'effort maximal est associée à la levée du poids maximal possible (respectivement, et à un petit nombre de répétitions dans l'approche).

Le principal stimulus de la méthode d'effort maximal est mécanique (visant à créer des microfractures dans les muscles), une hypertrophie myofibrillaire avec une augmentation significative de la force et une augmentation modérée de la masse musculaire.

La méthode de l'effort maximal est efficace pour développer la force, mais pas la meilleure. recours efficace augmentation de la masse musculaire.

2. Méthode des forces dynamiques

Lors de l'entraînement par la méthode des efforts dynamiques, aucun Limite de poids, l'accent étant mis sur le déplacement du poids le plus rapidement possible pour la stimulation unités motrices.

Cette méthode est la plus efficace pour augmenter le taux de développement de la force et la puissance de contraction nécessaires dans de nombreux sports ou activités dynamiques. Cependant, il ne fournit pas suffisamment de stress mécanique ou métabolique aux muscles nécessaires pour stimuler la croissance.

3. Méthode d'efforts répétés

La méthode de répétition ne charges maximales, mais la nécessité de faire des exercices avant l'apparition de l'insuffisance musculaire (lorsqu'il n'est plus possible d'effectuer l'une des répétitions suivantes dans l'approche).

Les dernières répétitions qui doivent être faites à travers une sensation de brûlure peuvent impliquer toutes les fibres du muscle cible en contraction et provoquer une surcharge importante. Lors de l'utilisation de la méthode des efforts répétés, les unités motrices lentes sont activées au début de l'approche, à mesure qu'elles se fatiguent, les muscles «rapides» seront également connectés.

Selon la science, la méthode des efforts répétitifs consistant à faire de l'exercice jusqu'à l'échec est la plus efficace pour la croissance musculaire. En même temps, il est important de travailler jusqu'à l'échec. Si la charge est insuffisante ou si l'ensemble n'est pas effectué jusqu'à l'échec, la stimulation des unités motrices "rapides" (comme vous l'avez lu ci-dessus, ce sont les principales qui donnent du volume musculaire) ne se produit pas ou les conditions métaboliques nécessaires ne sont pas créées pour favoriser la croissance musculaire.

Le sommeil et la récupération sont tout aussi importants que l'exercice et la nutrition.

Le repos est l'élément le plus sous-estimé de l'entraînement. Peu importe combien de temps vous avez enduré la douleur des dernières répétitions et avec quelle diligence vous avez ajouté des protéines et des calories à votre alimentation, ce n'est pas aussi important que le temps qu'il faut pour promouvoir les nutriments et les hormones pour la synthèse des protéines musculaires après l'exercice.

L'exercice et la nourriture sont partie principaleéquations de croissance musculaire, mais pas toutes. Une récupération adéquate est très importante - il est nécessaire de donner aux muscles suffisamment de temps pour reconstituer les réserves de glycogène et les processus de reconstruction et de création de nouveaux tissus musculaires.

La récupération nécessaire à la croissance musculaire est de 48 à 72 heures entre les séances d'entraînement pour un groupe musculaire particulier. Soit dit en passant, cet argument scientifique plaide en faveur d'un entraînement fractionné - lorsque chaque groupe musculaire reçoit la charge principale, par exemple une fois par semaine.

Induire un stress mécanique et métabolique pendant vos séances de gym n'aura de sens que si les hormones et les substances nécessaires à la croissance musculaire sont libérées pendant le sommeil paradoxal. Et cela signifie qu'une bonne nuit de sommeil est importante pour la croissance musculaire après une séance d'entraînement. Un sommeil et une récupération insuffisants gâcheront vos efforts au gymnase et à table. De plus, la privation de sommeil peut augmenter les niveaux d'adrénaline et de cortisol, ce qui peut également réduire la capacité à former de nouveaux tissus musculaires.

La privation de sommeil, le manque d'appétit, les maladies de longue durée et le retard de croissance dû à l'exercice sont tous des symptômes de surmenage qui peuvent avoir un impact significatif sur la capacité d'une personne à atteindre ses objectifs de mise en forme.

"En cours de récupération" est une autre raison de penser à la surtension. "Pour favoriser la croissance musculaire, vous avez besoin de temps pour vous reposer ( repos actif), offrant la possibilité de récupérer complètement », explique Schoenfeld (2013).

Programme d'entraînement pour gagner de la masse musculaire

Nombre de répétitions

La science suggère que pour une croissance musculaire maximale, choisissez le poids de sorte que vous fassiez 8 à 12 répétitions jusqu'à l'échec musculaire - c'est bien que presque tous les entraîneurs du gymnase semblent connaître ce simple fait. Certes, contrairement à vous, tout le monde ne sait pas exactement pourquoi.

La quantité de repos entre les séries

Un repos court ou moyen entre les séries (30 secondes à 2 minutes) peut provoquer un stress métabolique important.

Nombre de séries dans chaque exercice

Selon les scientifiques, effectuer 3-4 approches fournit la tension mécanique la plus efficace pour tous les muscles impliqués.

Vitesse de voyage

Les scientifiques recommandent que le mouvement avec un effort maximal soit plus rapide - 1 à 2 secondes (par exemple, soulever la barre) et que la phase excentrique de l'exercice (par exemple, abaisser la barre) soit plus longue (2 à 6 secondes). Une exécution plus lente de la phase excentrique est nécessaire pour fournir une tension mécanique suffisante - c'est cette phase de mouvement "plus légère" qui est la plus importante pour la croissance musculaire. « En termes d'hypertrophie, la contraction excentrique a un impact plus important sur le développement musculaire. En particulier, l'exercice excentrique a été associé à une plus grande augmentation de la synthèse des protéines » (Schoenfeld, 2010).

Poids libres ou simulateurs

Schoenfeld, un scientifique, affirme que chaque type de résistance joue un rôle dans la croissance musculaire optimale : "Les poids libres qui impliquent un grand nombre de muscles aident à augmenter la densité musculaire, tandis que la stabilisation fournie par les machines vous permet de charger davantage les muscles individuels".

Se préparer à une formation sérieuse

Lors d'un entraînement pour la croissance musculaire avec un effet métabolique et mécanique important, il peut causer de graves dommages musculaires et est recommandé aux personnes ayant au moins un an d'expérience en entraînement.

Il est nécessaire de commencer par un échauffement dynamique, sollicitant les muscles du tronc (abdominaux, muscles stabilisateurs, etc.) pour préparer le tissu musculaire au stress d'un entraînement à volume élevé.

Ordre des exercices

Il est préférable de commencer l'entraînement par des mouvements complexes avec poids libres pour inclure le maximum de muscles (par exemple, les squats avec une barre, les soulevés de terre sont préférables au début d'une séance d'entraînement), et pendant la leçon, passez progressivement aux simulateurs qui affectent les muscles individuels.

Exercice extrême

Le dernier exercice de chaque entraînement doit être effectué dans le simulateur avec réduction de poids : après toutes les répétitions de l'ensemble jusqu'à l'échec, le poids est réduit et le nombre maximal possible de répétitions jusqu'à l'échec doit également être effectué avec.

Les approches de réduction de poids peuvent entraîner des contraintes mécaniques et métaboliques importantes, ainsi qu'un inconfort important, elles doivent donc être effectuées en fin de séance.

Il est important de doser la charge qui vous convient, car la « surcharge » peut être tout aussi nocive pour la croissance musculaire que la « sous-charge ». Par exemple, le programme de renforcement musculaire recommandé par les scientifiques (voir ci-dessous) limite le cardio. Selon Schoenfeld, "Exercer trop d'énergie peut réduire la croissance musculaire."

Le programme d'exercices ci-dessous est basé sur les dernières recherches scientifiques liées au gain de masse musculaire.

Attention : RM - maximum répété

Jour 4. Repos ou exercice cardio de faible intensité

Vous pouvez développer vos muscles et rendre le corps tonique et gaufré à l'aide de l'entraînement en force. Ils vous permettent d'améliorer non seulement la silhouette, mais aussi état général corps, renforcer les ligaments et le système squelettique.

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La musculation est montrée non seulement aux hommes, mais aussi aux femmes. Les filles ne devraient pas avoir peur de la croissance d'énormes muscles à cause de niveau faible testostérone. Et retrouver la santé beau corps et un chiffre proportionnel est tout à fait possible. Mais pour ne pas se blesser et atteindre rapidement l'objectif souhaité, les débutants doivent soigneusement élaborer la technique de réalisation des exercices.

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Comment s'entraîner pour prendre de la masse musculaire ?

Pour augmenter la force et gagner masse musculaire, vous devez faire face à un poids assez important à la maison ou au gymnase. Il est important de respecter quelques règles :

1. Inclure principalement dans votre programme exercices de base et quelques isolants. Les premiers sont nécessaires à la destruction des muscles et à leur croissance ultérieure, tandis que les seconds sont utilisés pour terminer le groupe musculaire en cours d'élaboration.
2. Changez constamment la charge. Les muscles ne se développeront que si vous les choquez à chaque entraînement. Pour les inciter à grandir, vous devez augmenter le poids du poids ou le nombre de répétitions.
3. Prévoyez du temps pour vous reposer. La construction de la masse musculaire consiste en un entraînement en force et une récupération complète après eux. Pendant l'exercice, les muscles ne se développent pas, mais sont détruits. Malgré le fait qu'en apparence, ils peuvent augmenter de taille pendant la leçon. Mais ce phénomène s'appelle le pompage et correspond au remplissage du muscle en cours d'élaboration avec du sang, qui partira 30 à 40 minutes après la fin de la séance.
4. Effectuez des exercices 8 à 10 fois en 3 à 4 approches. C'est cette gamme de répétitions qui contribue à une destruction maximale et à une croissance musculaire rapide.
5. Travaillez tout le corps, mais à des jours d'entraînement différents. Autrement dit, vous devez vous engager dans un ensemble de masse musculaire selon le système de division. Par exemple, le lundi, pompez les jambes et les épaules, le mercredi - le dos et les biceps, et le vendredi - la poitrine et les triceps.

Il est important que les débutants apprennent technique correcte des exercices, notamment de base, au cours desquels le risque de blessure est élevé. Pour la même raison, les débutants ne doivent pas immédiatement prendre de gros poids. Dans les premiers mois, il est nécessaire de renforcer l'armature musculaire en s'entraînant avec son propre poids ou avec des poids légers.

En plus de l'entraînement, pendant la période de renforcement musculaire, il est impératif de surveiller la nutrition. La croissance musculaire est impossible sans surplus calorique. Cependant, il faut comprendre que cela conduira inévitablement à un ensemble non seulement de muscle, mais aussi de masse grasse. Par conséquent, il est recommandé d'observer un excédent uniquement pour les ectomorphes et les mésomorphes, dans lesquels la combustion des graisses après avoir gagné passera assez rapidement et facilement. La combustion des graisses est donnée aux endomorphes avec beaucoup de difficulté, et le soulagement musculaire dans ce cas leur sera tout simplement invisible.

Types de corps

Série d'exercices de base

Il existe trois exercices principaux qui permettent d'augmenter la masse musculaire : soulevé de terre, squats et développé couché. Ils sont utilisés à la fois en musculation et en dynamophilie.

Ils doivent absolument être inclus dans votre programme d'entraînement, car ils fournissent un important boost de testostérone. Et cette hormone est responsable de la croissance musculaire.

Comment prendre rapidement du poids pour un homme - principes de nutrition et programme d'entraînement

Soulevé de terre

Il s'agit d'un exercice multi-articulaire qui sollicite de nombreux groupes musculaires : dos, jambes, abdominaux, etc.

La technique de sa mise en œuvre est assez compliquée. Si vous effectuez la traction avec un poids important de manière incorrecte, il est facile de se blesser gravement. Vous devez effectuer l'exercice comme suit:

1. Chargez la barre et placez-la sur le sol.
2. Rapprochez-vous de manière à ce que les chaussettes soient sous la barre et que les tibias la touchent pratiquement.
3. Accroupissez-vous en gardant le dos droit et saisissez la barre avec une prise droite.
4. En expirant, redressez-vous en posant vos talons sur le sol.
5. La barre doit glisser sur vos jambes.
6. Au sommet, écartez votre poitrine et attardez-vous quelques secondes.
7. Reprenez ensuite le bassin et abaissez lentement la barre en pliant les jambes au niveau des genoux.

Faire du soulevé de terre

Tous les mouvements doivent être fluides et contrôlés. La pêche doit être évitée.

Il est important de garder votre dos parfaitement droit en tout temps. Arrondir le bas du dos lorsque vous faites des soulevés de terre lourds entraînera inévitablement des blessures.

Squats

Les squats sont un autre exercice efficace pour gagner de la masse. Dans le processus de sa mise en œuvre, les quadriceps, les fesses, ainsi que la presse, les mollets et les biceps de la cuisse sont impliqués.

Technique correcte :

1. Positionnez la barre de sorte qu'elle repose sur le trapèze et deltas arrière et non autour du cou.
2. Redressez votre dos, rapprochez vos omoplates, coffre redresser.
3. Tout en inspirant, abaissez-vous, tirez votre bassin vers l'arrière et pliez vos genoux.
4. Après avoir atteint le parallèle avec le sol, serrez les fesses et, tout en inspirant, montez à la position de départ.
5. Sans étendre les jambes jusqu'au bout au point le plus haut, passez à la répétition suivante.

Faire des squats

Il est important de ne pas surcharger les articulations. Pour cela, assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos chaussettes. Le poids principal du corps doit être sur les talons. Arrondir la taille n'est pas autorisé.

Banc de Presse

Les développé couchés stimulent également la libération de testostérone. Cet exercice vise à développer les muscles du haut du corps, en particulier la poitrine et les triceps. Le travail comprend le trapèze le plus large, muscles deltoïdes et appuyez sur.

Technique:

1. Allez au banc avec des supports et réglez la barre à la hauteur souhaitée.
2. Allongez-vous sur un banc et adoptez une position stable grâce aux quatre points d'appui - l'arrière de la tête, les omoplates, le bassin et les pieds.
3. Réduisez les omoplates, redressez vos épaules. Une légère déviation dans le bas du dos est autorisée, mais la presse et les fesses doivent être tendues.
4. Retirez la barre du support et soulevez-la au-dessus du milieu de la poitrine.
5. Tout en inspirant, abaissez-le jusqu'à ce qu'il touche la poitrine, en rapprochant les omoplates. Les avant-bras doivent se déplacer parallèlement l'un à l'autre, vous ne pouvez pas déplacer la barre vers le cou.
6. Après avoir légèrement touché la poitrine, expirez et en même temps pressez la barre vers le haut.

Banc de Presse

Il n'est pas nécessaire de redresser complètement les coudes en haut, sinon la charge sera transférée des muscles pectoraux aux triceps.

Si beaucoup de poids est utilisé, il est conseillé d'effectuer la presse avec l'assurance d'un entraîneur ou d'un partenaire qui vous aidera à retirer et à mettre la barre sur le support.

Fréquence des cours

Pendant l'entraînement en force, les muscles sont détruits. Pour qu'ils grandissent, il faut leur permettre de récupérer complètement.

Par conséquent, cela vaut la peine de faire de l'exercice pas plus de 3 fois par semaine. Pour les débutants, diviser l'étude de tous les groupes musculaires par 3 jours de formation sera tout à fait suffisant. Les athlètes expérimentés peuvent se permettre une séparation plus détaillée et des entraînements fréquents (jusqu'à 5 fois par semaine). Il est impossible de faire travailler le même groupe musculaire deux séances de suite.

Par exemple, l'entraînement des jambes est prévu le lundi et le vendredi. Si après sa tenue le lundi douleur musculaire dure jusqu'à jeudi, puis le cours de vendredi devra être sauté.

Ainsi, l'entraînement pour le même groupe musculaire doit être effectué au plus tôt un jour après la disparition de la douleur. Cela est nécessaire pour obtenir une supercompensation et une croissance musculaire.

Des programmes de formation efficaces

Un programme d'entraînement pour gagner de la masse musculaire est généralement conçu pour 3 jours et comprend un ensemble de trois exercices de base discutés ci-dessus. À chaque leçon, il est souhaitable d'utiliser l'un de ces exercices, car leur mise en œuvre nécessite beaucoup de force.

Il est plus pratique de s'entraîner dans la salle de sport, car tout y est équipement nécessaire. Mais si un rack d'alimentation est installé dans l'appartement, il y a une barre et des haltères, vous pouvez alors vous entraîner à la maison.

Pour hommes

Les tableaux montrent un programme d'entraînement pour hommes visant à la croissance musculaire. Il est conçu pour aller à la salle de sport 3 fois par semaine.

Lundi - poitrine et triceps :

Nom de l'exercice	Nombre d'approches	Nombre de répétitions	Illustration
Banc de Presse	3	8
Haltères d'élevage couchées	3	10
Réduction des mains sur les muscles pectoraux dans le simulateur	3–4	8-10
Presse à haltères française	3–4	8
Push-ups sur les barres asymétriques avec une charge	3	10
Torsion sur une chaise romaine sur la presse	3–4	20–30
Relevé de jambe suspendu	3–4	15–20

Mercredi - jambes et épaules :

Nom de l'exercice	Nombre d'approches	Nombre de répétitions	Illustration
Squats avec une barre sur la poitrine	3	8
presse à jambes	3–4	10
Fentes à la barre	3	10
Développé haltères assis (épaules)	3–4	8
L'haltère se lève sur les côtés sur les deltas du milieu	4	12
Haltères d'élevage dans une pente	4	12

Vendredi - dos et biceps :

Nom de l'exercice	Nombre d'approches	Nombre de répétitions	Illustration
Soulevé de terre avec barre	3	8
Tirer des haltères à la ceinture	3	10
Traction du bloc inférieur assis sur le ventre	3–4	12
Curl à la barre pour les biceps	3–4	8–10
Élévation d'haltères à prise marteau	4–5	15
Hyperextension avec dos cambré	3	15–20
Torsion sur la presse au bloc inférieur	3–4	20

Le poids des exercices doit être choisi de manière à ce que les 2 dernières répétitions de l'approche soient difficiles. C'est ce qu'on appelle l'insuffisance musculaire, en raison de laquelle les muscles sont stimulés à se développer.

Pour femme

Non seulement les hommes, mais aussi les femmes veulent parfois développer leur masse musculaire. Les filles se fixent généralement des objectifs légèrement différents - gonfler et augmenter les fesses, renforcer les jambes, se débarrasser du relâchement cutané, etc.

Ceci doit être pris en compte lors de l'élaboration d'un programme de formation. Ce sera différent de celui des hommes, car l'accent doit être mis sur le bas du corps. Le plan de cours pour les femmes est présenté dans les tableaux.

Lundi - ischio-jambiers et fessiers :

Nom de l'exercice	Nombre d'approches	Nombre de répétitions	Illustration
soulevé de terre roumain	3-4	8-10
Plier les jambes dans le simulateur	4	10
Hyper inversé avec un haltère	3–4	12
Pont fessier avec barre	4–5	15
Rétraction de la jambe arrière au niveau du bloc inférieur	3–4	15

Mercredi - dos, bras, épaules :

Nom de l'exercice	Quantitéapproches	Nombre de répétitions	Illustration
Banc de Presse	3	10
Traction d'haltères vers le ventre	3-4	10
Tirage du bloc supérieur	3	12
Tractions dans le gravitron	3–4	10
Flexion des biceps	3	10
Redresser les bras vers l'arrière pour les triceps	3	12
Presse d'haltères d'épaule	4	12
Soulever des haltères devant vous	3	15
Torsion sur un fitball (dans un sur-ensemble avec des levées de jambe dans le coup)	3	20
Élévations de jambes suspendues avec un accent sur les coudes (dans un sur-ensemble avec des élévations de jambes suspendues)	3	15

Vendredi - quadriceps et fessiers :

Nom de l'exercice	Nombre d'approches	Nombre de répétitions	Illustration
Squats	3	8
Presse jambes sur les fesses	3	8
Fentes en arrière	3 pour chaque jambe	10
Monter sur la plate-forme avec des haltères	3	12
Jambe Mahi sur le côté avec élastique sur les muscles moyen fessier	4	15
Réduction des jambes dans le simulateur	4	12

Après la section de force, vous pouvez faire un entraînement cardio d'une durée de 20 minutes.À ce moment, les réserves de glycogène dans le corps sont déjà épuisées. Par conséquent, la graisse commencera immédiatement à être brûlée. Cela renforcera système cardiovasculaire et gagner de la masse musculaire maigre.

Et quelques secrets...

L'histoire d'une de nos lectrices Alina R. :

Mon poids me dérangeait particulièrement. J'ai beaucoup gagné, après la grossesse je pesais comme 3 lutteuses sumo ensemble, à savoir 92 kg pour une taille de 165. Je pensais que mon ventre allait descendre après l'accouchement, mais non, au contraire, j'ai commencé à prendre du poids. Comment faire face aux changements hormonaux et à l'obésité ? Mais rien ne défigure ou ne rajeunit autant une personne que sa silhouette. Dans la vingtaine, j'ai appris pour la première fois que les grosses filles s'appelaient "FEMME" et qu'"elles ne cousaient pas de telles tailles". Puis à 29 ans, divorce d'avec son mari et dépression...

Mais que pouvez-vous faire pour perdre du poids? Chirurgie de la liposuccion au laser? Appris - pas moins de 5 mille dollars. Procédures matérielles - massage LPG, cavitation, levage RF, myostimulation ? Un peu plus abordable - le cours coûte à partir de 80 000 roubles avec un nutritionniste consultant. Vous pouvez bien sûr essayer de courir sur un tapis roulant, jusqu'à la folie.

Et quand trouver le temps pour tout ça ? Oui, ça reste très cher. Spécialement maintenant. Donc pour moi j'ai choisi une voie différente...

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Programme de formation de masse

La musculation est un processus long et laborieux qui nécessite non seulement programme efficace la musculation, mais aussi un complexe d'actions, de la nutrition au sommeil. Aussi simple que cela puisse paraître, de nombreuses personnes n'obtiennent pas de résultats pour l'une des deux raisons principales : soit elles essaient de trop compliquer le processus, soit elles ne comprennent pas vraiment les principes sous-jacents du gain de masse. Il est important non seulement de savoir combien de séries et de répétitions vous devez faire pour gagner de la masse, mais aussi comment maximiser la croissance musculaire grâce à un repos et une nutrition appropriés.

Principes de la formation de masse

Comment plus de gens trains, plus il s'adapte aux charges, donc il est important de choisir la bonne quantité de charges, suffisant pour assurer une adaptation musculaire constante et une croissance ultérieure. Il est donc nécessaire d'augmenter constamment le poids de travail pour que les muscles adaptés à une certaine charge continuent de progresser, et donc de prendre du volume.

Pour la croissance musculaire nombre optimal de répétitions est la zone de 8 à 12 fois. Étant donné que trois approches avec un poids modéré conviennent à l'adaptation à la charge, plus athlète entraîné doit être effectué 4 ensembles avec un poids maximum, travaillant jusqu'à "l'échec" des muscles.

Ainsi, le poids de la charge doit être choisi de manière à ce qu'il soit il est impossible de soulever plus de 12 fois. Mais pas moins de huit fois, puisque la force se développera et que le travail dans la plage de répétitions minimale n'augmentera pas le volume musculaire - c'est très important.

Repos entre les séries ne devrait pas dépasser deux minutes, ce temps est suffisant pour que les muscles se reposent de la charge. Il est également important de mettre en place un programme d'entraînement de masse approprié, car le surmenage ne mènera pas à la croissance. Faire de l'exercice de préférence tous les deux jours, et laisser deux jours complets de repos. Par conséquent, un système d'entraînement de masse approprié pour la plupart des athlètes est de 3 jours par semaine.

Récupération

L'augmentation du volume musculaire dépendra inévitablement de deux choses.

Premièrement, pour progresser, les muscles ont besoin de récupération, y compris un repos adéquat et un apport des bons nutriments ;
et deuxièmement, à un moment donné, il y aura un "point mort".

La seconde se produit généralement vers la 8e semaine et est associée à l'incapacité de récupérer dans court instant et un grand stress affectant le centre système nerveux et d'autres régulateurs importants de la croissance musculaire. À ce stade, vous pouvez réduire la charge ou vous détendre pendant quelques jours. Cela devrait donner au corps une chance de récupérer, de s'adapter et de se développer davantage.

La nutrition

Les athlètes ont besoin de suffisamment de calories, c'est-à-dire d'énergie pour maintenir et développer leurs muscles, à partir de glucides et de graisses, ce qui est également important pour la production d'hormones. Les protéines doivent provenir de sources telles que la viande, les œufs, les produits laitiers, les protéines de lactosérum et, pour ceux qui ont besoin d'un apport et d'une récupération supplémentaires en protéines, des acides aminés à cycle complet et ( acides aminés essentiels) nécessaires à la construction musculaire.

Se souvenir que la quantité totale de protéines et de calories dans l'alimentation sera le déterminant le plus important de la croissance musculaire, avec des suppléments pour aider à améliorer la nutrition et « combler les lacunes ». Suppléments sportifs, comme , peut aider à maintenir la force dans le gymnase, c'est donc un excellent outil pour les personnes qui cherchent à maximiser leur la croissance musculaire.

Une augmentation significative du volume de charge peut également avoir un impact important sur le système immunitaire, donc La supplémentation en vitamine C est importante. Les autres suppléments qui profiteront à ceux qui cherchent à développer leurs muscles sont les oméga-3, les huiles de poisson et la vitamine D.

Une condition importante pour la croissance musculaire est manger immédiatement après l'effort. Dans les quarante minutes qui suivent l'exercice, le corps doit reconstituer ses réserves d'énergie, de protéines et de glucides. Pendant cette période, tous les nutriments sont entièrement absorbés par les muscles, ce qui donne une impulsion significative à la restauration des tissus endommagés, et donc à la croissance. Aussi il est important de reconstituer les réserves de glycogène après le sommeil Puisqu'ils commencent dans un corps affamé, l'apport opportun de protéines et de glucides arrêtera la dégradation de leurs propres protéines.