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Genre. 1984 Formé depuis 1999. Formé depuis 2007. CCM en dynamophilie. Champion de Russie et du Sud de la Russie selon AWPC. Champion du territoire de Krasnodar selon IPF. 1 rang par musculation. 2 fois vainqueur du championnat du territoire de Krasnodar en t / a. Auteur de plus de 700 articles sur le fitness et l'athlétisme amateur. Auteur et co-auteur de 5 livres.

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Pour quels articles reçoivent des médailles:

Muscles centraux -
Supplémentaire- muscle de l'épaule
Difficulté d'exécution- lumière

Plier les bras avec des haltères assis en biais - vidéo

Poids et répétitions pour les débutants

Pour hommes: 10 à 15 répétitions de 7 à 10 kg (chaque haltère). 2 - 3 approches.
Pour femme: 10 à 15 répétitions de 3 à 4 kg (chaque haltère). 2 - 3 approches.

Charge sur les groupes musculaires

La charge est indiquée sur une échelle de 10 points (la charge totale est additionnée)

Descriptif de l'exercice

Plus vous faites d'angle d'inclinaison, plus vos biceps vont s'étirer. Mettez généralement 50 à 70 degrés. En bas, essayez de détendre votre main. Et pas de balançoires. Cette version de l'exercice est plus difficile que de simplement s'asseoir. Non recommandé pour les débutants.

Puces principales

1. Pour étirer davantage les biceps, vous devez appuyer votre tête contre le banc. Ensuite, vous élargirez involontairement votre poitrine et ramènerez vos épaules en arrière. 2. Il est logique d'incliner le banc jusqu'à 50 degrés par rapport au plan du sol. Habituellement, ils font 60 à 70 degrés. Une courbure inférieure à 50 degrés étirera les biceps très fort et peut causer des blessures sous la forme de tensions tendineuses. 3. Il est plus difficile de pomper les biceps sous une pente que debout. Par conséquent, le poids des haltères doit être de 80% à 90% de celui avec lequel vous pompez les biceps en position debout. 4. Vous devez baisser vos mains en douceur et jusqu'au bout. Vous ne devez en aucun cas balancer vos bras en arrière. Tout d'abord, cela réduira l'efficacité de l'exercice. Et deuxièmement, vous pouvez tirer votre épaule ou votre bras. 5. Pour des performances plus confortables, il est souhaitable de tourner la brosse vers l'intérieur au point le plus bas. Et au point le plus haut, tournez-vous vers l'extérieur (si vous voulez que la tête externe du biceps soit plus impliquée), ou ne la retournez pas (alors la tête interne du biceps et l'avant-bras travailleront davantage). 6. Vous pouvez plier vos bras ensemble et alternativement. Il n'y a pas de différences fondamentales ici. Qui aime mieux.

Curls avec haltères - un exercice pour l'étude isolée des biceps. Les athlètes effectuent des boucles avec des haltères afin d'augmenter le volume du biceps, ainsi que de développer son apogée plus fortement. Cet exercice est l'un des plus isolés, il ne sert à rien de travailler avec de gros poids, car les biceps aiment un grand nombre de répétitions et la sensation maximale de remplissage sanguin. La technique de l'exercice est assez simple, mais regardez autour de vous : un visiteur sur deux au gymnase l'exécute de manière incorrecte, et masse musculaire leurs mains n'augmentent pas pendant des années.

Dans notre article d'aujourd'hui, nous vous dirons comment gonfler vos bras avec cet exercice, comment augmenter l'efficacité des boucles avec des haltères pour les biceps et quelle variation de boucles pour les biceps est la meilleure pour vos objectifs.

Quels muscles travaillent ?

En effectuant cet exercice, vous chargez le muscle biceps de l'épaule (biceps) de manière isolée, et la partie principale de la charge tombe dessus. partie supérieure, ce qui donne au biceps une forme plus pointue.

Les stabilisateurs de cet exercice sont les avant-bras, les faisceaux avant muscles deltoïdes, brachialis, brachiradilais et fléchisseurs du poignet.

Types de curls avec haltères

Plier les bras avec des haltères a plusieurs options pour effectuer. Ils peuvent se faire debout, assis, en utilisant un banc spécial Scott, ou même allongé. Ensuite, nous parlerons plus en détail de chaque type d'exercice.

Les boucles d'haltères debout sont la variante la plus courante de cet exercice. Il est remarquable par le fait que lorsqu'il est effectué, une légère triche est acceptable, ce qui permet de travailler avec un peu plus de poids que, par exemple, avec des curls concentrés avec des haltères. L'exercice peut se faire de différentes manières :

• Flexion alternée (alternée) des bras avec des haltères - nous effectuons une répétition de la gauche et main droiteà son tour. On ne change pas la position de la main, au point bas on essaie d'étirer au maximum le biceps;
• Le curl haltère en position debout avec une prise marteau ("marteaux") est un mouvement plus basique qui implique également les muscles du brachial et de l'avant-bras. Un brachial bien développé « pousse » visuellement le biceps vers l'extérieur, ce qui agrandit le bras, et les avant-bras développés augmentent la force de préhension et nous aident à travailler avec des poids importants dans les mouvements de traction ;
• Plier les bras avec des haltères avec supination - le mouvement affecte des fibres musculaires légèrement différentes en raison de la supination (tour) de la main tout en soulevant l'haltère. Vous pouvez effectuer les deux en alternance et simultanément avec les deux mains.

Les boucles d'haltères debout sont un exercice qui nécessite que vous ayez un bas du dos fort et une concentration maximale sur le muscle qui travaille. Il est recommandé de l'exécuter avec un petit poids et dans une large gamme de répétitions (à partir de 12 et plus). En vous penchant presque parallèlement au sol, tournez légèrement l'haltère et essayez de le soulever vers l'épaule opposée, en faisant une courte pause au point de contraction maximale.

Curls d'haltères assis - Asseyez-vous sur le bord d'un banc et effectuez des curls d'haltères alternés ou simultanés. Dans cette position, il vous sera plus facile de maintenir la bonne position des coudes et le travail sera plus productif.

Plier les bras avec des haltères assis dessus banc incliné- en plaçant le dossier du banc en légère inclinaison (20-30 degrés), vous ressentirez un fort étirement dans la partie inférieure du biceps au point le plus bas de l'amplitude. Les boucles avec des haltères assis à un angle doivent être effectuées en douceur, avec un retard de 2 à 3 secondes dans la position inférieure, afin que le biceps reçoive un maximum de stress, ce qui conduira à sa croissance.

Incline Dumbbell Curl – Placez le dos du banc à environ 45 degrés et allongez-vous sur le ventre dessus. En même temps, levez les haltères pour les biceps avec les deux mains vers la tête, en faisant attention de ne pas changer la position des coudes lors de l'approche. La phase négative du mouvement n'est pas moins importante - en aucun cas on ne baisse le poids, mais on le contrôle à chaque centimètre d'amplitude. L'exercice est excellent adapté aux personnes qui ont des problèmes de dos, car il n'y a pas de charge axiale sur la colonne vertébrale.

Curls concentrés avec haltères - exercice isolé travailler le pic du biceps. En biomécanique, cela revient à plier les bras en inclinaison, mais ici on travaille encore plus isolé, puisque le coude du bras qui travaille repose sur le genou ou partie inférieure hanches. Effectuez l'exercice proprement, tricher n'a pas de sens ici.

Le Scott Bench Dumbbell Curl est un exercice similaire au Concentrated Curl. Cependant, une forte concentration sur la phase négative de l'amplitude est nécessaire ici, cela étirera bien les biceps et aidera à obtenir une pompe plus forte. Si dans votre Gym il n'y a pas de banc Scott, cet exercice peut être effectué sur un banc régulier avec niveau réglable inclinaison - placez simplement le dos à angle droit et appuyez-vous dessus avec vos triceps.

Les bienfaits de l'exercice et les contre-indications

L'exercice aide parfaitement à travailler les parties du biceps difficiles à «accrocher» lorsque vous travaillez avec une barre ou sur simulateurs de blocs. Travailler avec des haltères ne nécessite pas une telle concentration sur position correcte corps, comme lors de la levée d'une barre pour les biceps, et il nous est plus facile d'établir une connexion neuromusculaire avec un muscle qui travaille.

Toutes les variations de boucles d'haltères ne sont pas recommandées pour les athlètes qui ont subi des blessures aux coudes ou articulations des épaules et ligaments. Lors de la levée de l'haltère, une charge trop importante est créée sur la zone incomplètement cicatrisée, ce qui entraîne souvent une récidive de la blessure.

Technique d'exercice

Quel que soit le type de curl haltères que vous effectuez (debout, assis, penché, etc.), les principes techniques sont toujours les mêmes. Conformité technique correcte vous aidera à mieux vous concentrer sur le travail des biceps et vous évitera d'éventuelles blessures.

1. Dans la position de départ, le bras est complètement tendu, le dos est droit et les coudes sont situés le plus près possible du corps ou fixes (comme pour les flexions concentrées ou le levage des biceps sur le banc Scott). L'exception est de plier les bras avec des haltères en inclinaison - ici le coude n'a pas de support et nous ne pouvons pas le presser contre le corps. Cependant, cela ne signifie pas que vous pouvez déplacer votre coude vers l'avant ou vers l'arrière - cela est lourd de blessures.
2. La levée de l'haltère s'effectue à l'expiration. Beaucoup comprennent mal le nom de l'exercice. La flexion du bras doit représenter exactement la flexion du bras et non le fait de lancer l'haltère avec l'effort de tout le corps. Il est important pour nous de charger correctement les biceps et de ne pas jeter l'haltère dans position verticaleà tout prix.
3. La phase négative du mouvement doit être accompagnée d'une respiration. Le mouvement doit être fluide, il est important de se concentrer sur la sensation d'étirement dans le biceps.

Caractéristiques et erreurs typiques

Si cet exercice ne vous a pas conduit à des progrès notables dans l'augmentation du volume des mains, vous faites quelque chose de mal. Deux options : location entraîneur personnel et mettez la technique d'exécution de cet exercice sous sa direction ou lisez attentivement cette section de notre article et tenez compte des informations reçues.

Erreurs de recrue

1. Utiliser des haltères lourds avec la conviction que plus le projectile est lourd, plus les muscles se gonfleront rapidement. Travailler avec beaucoup de poids rendra la tâche beaucoup plus difficile - vous ne pourrez pas sentir la contraction et l'étirement du biceps. De plus, il est peu probable que vous puissiez faire un nombre suffisant de répétitions. La plage de répétitions recommandée pour les biceps est de 10 à 15 répétitions.
2. Tricherie excessive. S'aider du corps n'est autorisé que lors des 2-3 dernières répétitions, lorsque le muscle a presque atteint l'échec. Si vous commencez à lancer l'haltère dès les premières répétitions, en vous aidant de vos épaules et de votre dos, le poids de travail est trop important.
3. Mauvaise position des coudes. Il est absolument impossible d'avancer les coudes en soulevant alternativement des haltères pour les biceps avec supination - c'est traumatisant pour les articulations du coude.
4. Usage ceinture athlétique sans besoin. N'utilisez pas de ceinture spéciale si vous n'avez pas de problèmes au bas du dos. La charge axiale ici est très faible et vous ne serez certainement pas blessé. Cependant, le mouvement nécessite le bon rythme respiratoire, suivre l'enchaînement des inspirations et des expirations dans la ceinture est beaucoup plus difficile.

Caractéristiques techniques

Si vous avez pris en compte et corrigé toutes les erreurs ci-dessus, tenez compte maintenant de quelques conseils simples sur les caractéristiques techniques de l'exercice. Ils vous aideront à en tirer le meilleur parti.

1. Beaucoup de débutants se demandent souvent ce qui est le plus efficace pour l'entraînement des bras : les curls avec des haltères ou des marteaux. La réponse est simple : les deux exercices sont tout aussi efficaces s'ils sont techniquement correctement exécutés, mais les marteaux chargent également les avant-bras et le brachial. Effectuez les deux exercices pour un développement musculaire uniforme et des proportions esthétiques.
2. Rendez vos exercices de bras plus variés - cela donnera un bon stress à vos biceps. Variez l'ordre et le nombre d'exercices à chaque entraînement.
3. Gardez le même rythme d'exercice tout au long de l'approche - cela vous permettra de vous concentrer plus facilement sur la contraction des biceps.
4. Plus le mouvement est isolé, mieux c'est pour la croissance des biceps. Essayez cette astuce : dans le Concentration Curl ou le Scott Bench Curl, utilisez une prise ouverte et éloignez légèrement votre poignet de vous - cela maintiendra une tension constante du biceps et l'empêchera de se détendre au point le plus bas. Bien sûr, le poids de l'haltère doit être faible.
5. Pour vous préparer mentalement à un travail isolé sur les biceps, essayez de faire quelques séries de boucles strictes avec une barre ou des haltères. Pour ce faire, tenez-vous debout sur un dos vertical et appuyez-vous dessus avec l'arrière de la tête, le dos et les fesses. Avez-vous remarqué à quel point le mouvement est devenu plus difficile ? Imaginez maintenant que toute cette charge ne tombe pas sur les mains, mais sur le bas du dos et les épaules. Vous pensez toujours que vous pompez des biceps, et pas autre chose ?
. Seulement 6 tours.

Plier les bras assis sur un banc incliné

Musculation active :

Les principaux muscles qui travaillent sont les biceps. Auxiliaire - muscles de l'avant-bras et de la ceinture scapulaire.

Équipement:

Haltères et banc incliné.

Réalisation de l'exercice :

Il faut s'asseoir sur un banc incliné, se pencher et prendre les haltères dans les mains.Dans la position initiale, les bras sont baissés et pendent, les paumes se regardent.

Avec un mouvement puissant et net, soulevez un haltère vers le delta (épaule), en tournant la paume vers vous (supination). Contractez complètement les muscles du biceps, puis abaissez lentement l'haltère jusqu'à la position de départ en faisant tourner la paume dans le sens opposé. Ensuite, répétez le mouvement avec l'autre main.

Faites des levées d'haltères alternées jusqu'à ce que vous ayez terminé toutes les répétitions prévues dans l'approche, puis abaissez les haltères au sol.

Technique:

Il est nécessaire de contrôler le poids lors du mouvement du projectile. Ne vous balancez pas et ne lancez pas le poids avec l'aide du dos et des deltas, et n'utilisez pas la force d'inertie.

Gamme de mouvement :

En bas du mouvement, étirez complètement vos biceps à chaque répétition.

En haut, contractez complètement vos biceps et ne franchissez pas la ligne où la tension des biceps commence à diminuer.

Sommaire:

Plier les bras assis sur un banc incliné - excellent exercice travailler les biceps externes. La plupart des athlètes sont accros aux exercices pour muscle interne biceps, puisque c'est cette partie du biceps qui crée un beau cercle en forme de "boule" sur le bras. Cependant, pour une croissance maximale de ce groupe musculaire, il est nécessaire de travailler à la fois la partie interne et externe du biceps, ainsi que le muscle sous le biceps - le brachial. C'est pourquoi cet exercice peut être facilement inclus dans un entraînement de biceps. Il existe une excellente variante de cet exercice - plier les bras sur un banc horizontal. perso je le préfère banc horizontal. Taki partie extérieure est mieux travaillé et les muscles sont mieux étirés pendant l'exercice.

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BICEPS	TRICEPS	AVANT BRAS

Bonne journée, chers lecteurs, admirateurs et autres personnalités ! Comme d'habitude, en ce milieu de journée, il y a une note technique sur le projet, et aujourd'hui nous parlerons des boucles d'haltères assis.

Après lecture, vous apprendrez tout sur l'atlas musculaire, les bienfaits et la technique d'exécution, nous découvrirons également à quel point cet exercice est bon et s'il vaut la peine de l'inclure dans votre programme de formation.

Alors, installez-vous confortablement, commençons doucement.

Soulever des haltères pour les biceps en position assise. Quoi, pourquoi et pourquoi ?

Comme j'aime voir de nouveaux visages dans la salle, surtout des nouveaux venus, car c'est juste un baume pour l'âme, ou plutôt du goudron :) - chacun fait ce qu'il veut et ce n'est pas bien. Ils pompent la presse pour enlever l'estomac, effectuent des inclinaisons avec des haltères pour rétrécir la taille, effectuent soulevé de terre avec un dos interrogatif, et ainsi de suite. Cette fois, mon attention a été attirée sur un groupe de jeunes qui, apparemment, voulaient acquérir des biceps pas mal et, par conséquent, ont fait des boucles d'haltères assis. Je pensais, avant de le faire, au moins aller sur Internet, ou encore mieux sur le ferrum-body et le lire pour la technique d'exécution, mais ensuite je me suis surpris à penser que nous n'avions pas cet exercice dans nos bacs. Sans hésiter pendant un long moment, j'ai pris mes mains sur mes pieds, j'ai volé à la maison par le stylo et je me suis précipité sur cette note. Ce qui est sorti de ce patinage :) maintenant nous allons le découvrir, allons-y.

Noter:

Pour une meilleure assimilation de la matière, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.

Atlas musculaire

Le Curl d'haltères assis est l'un des meilleurs exercices d'isolement pour développer le biceps brachial. Principal unités motrices sont les biceps, brachialis/brachialis et brachiradialis/brachioradialis.

Les exercices d'ensemble musculaire comprennent:

• ciblé - bicepsépaule
• synergistes - muscles brachiaux / brachioradiaux ;
• stabilisateurs - delta antérieur, fléchisseurs du poignet.

Plein atlas musculaire est l'image suivante :

Avantages

En effectuant l'exercice de curl haltères assis, vous pouvez vous attendre à bénéficier des avantages suivants :

• développement de la force et du volume musculaire du haut du bras;
• tonification et resserrement musculaire (surtout vrai pour les filles) sans pomper les bras avec un grand nombre de répétitions avec un faible poids;
• étirer la longue tête du biceps et la contracter avec plus de force;
• tirer le biceps du bras en retard avec un développement musculaire asymétrique;
• moins de stress sur les poignets en cas de travail avec des haltères;
• amélioration de la forme du pic du biceps grâce à la supination de la main au point haut du mouvement ;
• développement des brachioradialis / muscles brachiaux qui poussent le (dernier) biceps.

Technique d'exécution

Malgré l'apparente simplicité, l'exercice a ses propres caractéristiques. Technique étape par étape l'exécution ressemble à ceci.

Étape #0.

Asseyez-vous sur un banc avec des haltères dans chaque main et abaissez-les en position bras tendu. Gardez vos coudes le plus près possible de votre corps. Tournez vos paumes pour qu'elles se regardent en bas (prise neutre). Dirigez votre regard devant vous. Ça t'appartient position de départ.

Étape 1.

En gardant le haut de votre bras immobile, commencez à soulever l'haltère avec une contraction isolée du biceps, en éloignant votre poignet de vous. Dès que les haltères atteignent le niveau des épaules, effectuez une supination supplémentaire (extraversion) brosses. Occuper ce poste contractuel pendant 1-2 comptes. Lentement et sous contrôle, commencez à abaisser les haltères, en tournant vos poignets et en les remettant en position. prise neutre. Répétez le nombre de fois spécifié.

Dans la version photo, toute cette honte ressemble à ça (option numéro 2 - version alternative):

En mouvement comme ça :

Variantes

En plus de la version classique de lever des haltères pour les biceps en position assise, il existe plusieurs variantes de l'exercice, notamment :

• levage alterné sur un banc incliné vers le haut;
• levage simultané sur un banc incliné vers le haut;
• la poignée du marteau se lève (simultané/séquentiel).

Secrets et subtilités

Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, suivez ces directives :

• n'écartez pas les coudes, gardez-les près du corps tout au long du mouvement ;
• ne lancez pas d'haltères avec vos mains, soulevez le projectile uniquement en raison de la contraction des biceps;
• lorsque vous abaissez l'haltère, ne dépliez pas votre bras jusqu'au bout, en maintenant une tension constante;
• tout doucement ( 2-3 compte) dépliez votre bras et pliez-vous plus vite ;
• avant de travailler les approches, effectuer 2-3 échauffement avec poids réduit;
• au point haut, faites une rotation supplémentaire de la brosse;
• s'attarder 1-2 billets en haut dans une position raccourcie ;
• technique de respiration: pour la contraction (soulever le projectile) - expirez, revenez à IP - inspirez;
• paramètres d'entraînement numériques : nombre de séries 2-3 , répétitions 10-12 .

Le côté théorique terminé, passons maintenant à quelques points pratiques.

Le curl haltère assis est un exercice efficace ?

Comme le montrent les résultats des études sur l'activité musculaire électrique (EMG), les levées d'haltères assis sont dans le top 3 les meilleurs exercices pour le biceps brachial. En particulier, les places étaient réparties comme suit :

• boucles concentrées avec des haltères en position assise - 97% ;
• bras de curling avec haltères assis sur un banc incliné vers le haut - 88% ;
• Curl d'haltères debout ( poignée étroite) – 86% .

Les données suggèrent que si vous voulez meilleurs résultats dans le développement des bras, les boucles d'haltères assis devraient certainement être incluses dans votre PT.

Soulever des haltères assis ou debout. Quelle option est la meilleure ?

Peu de gens le savent, mais la plupart des muscles sont plus forts lorsqu'ils sont dans une position légèrement étirée, les muscles des bras ne font pas exception. Ceux. quand la main est derrière le corps (coudes repliés) le biceps est étiré - sa longueur dépasse la normale (lorsque les bras sont le long du corps). Du point de vue de la biomécanique, cette position est la plus bénéfique pour débuter les répétitions, car. vous permet de générer plus de force sur un fibre musculaire et soulever plus de poids.

Par conséquent, votre programme d'entraînement doit absolument inclure un exercice de biceps à partir d'une position étirée, par exemple, soulever des haltères tout en étant assis sur un banc à un angle vers le haut.

En fait, c'était la dernière information sombre, résumons et disons au revoir.

Épilogue

Aujourd'hui, nous avons ajouté à notre panthéon technique de notes avec un article sur les boucles d'haltères assis. Certainement, l'exercice mérite la plus grande attention, et pour commencer à le payer, nous soufflons dans la salle, pratiquons et tirons les conclusions appropriées. Comment es-tu encore là ? :)

C'est tout pour le moment, à bientôt !

PS. Utilisez-vous des boucles de biceps dans vos séances d'entraînement?

P.P.S. Le projet a-t-il aidé ? Laissez ensuite un lien vers celui-ci dans le statut de votre réseau social- un plus 100 points au karma, garanti :).

Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

A. L'exercice fait travailler les muscles de la partie des épaules des bras, en particulier les biceps et les muscles des épaules.

B. Allongé sur le banc avec le dos, haltères dans les mains.

B. En gardant le torse sur le banc, pliez lentement les bras en déplaçant les haltères de la position inférieure vers vos épaules. Répétez l'exercice.

D. Si vous faites pivoter vos mains à partir d'une position de pronation complète (paumes vers le bas, les pouces vers l'intérieur) à une position complètement supinée (paumes vers le haut, pouces vers l'extérieur) en haut du mouvement, vous obtiendrez une contraction musculaire supplémentaire.

13. Soulever le torse avec une amplitude réduite à partir d'une position couchée.

A. L'exercice fait travailler les parties supérieures des muscles abdominaux.

B. Couché sur le dos sur le sol, les jambes avec l'arrière des jambes posées sur le banc, les bras croisés sur la poitrine ou reliés par un « verrou » derrière la tête.

B. Soulevez lentement vos épaules jusqu'à ce que vos omoplates soient à 2,5-5 cm du sol Maintenez la position pendant une seconde, revenez à la position de départ et répétez l'exercice.

D. Pour obtenir une contraction musculaire encore meilleure lorsque vous vous élevez à partir d'une position couchée, appuyez le bas du dos contre le sol.

14. Élever les jambes, allongé sur un banc incliné.

A. Ce mouvement sollicite les muscles du bas-ventre et les fléchisseurs de l'articulation de la hanche.

B. Allongé avec le dos sur le sol ou sur un banc incliné, le bas du dos fermement appuyé contre le sol ou le banc.

C. Avec votre corps stabilisé et le bas du dos fermement sur le sol ou le banc, pliez légèrement les genoux, soulevez-les perpendiculairement à votre torse, puis abaissez le dos jusqu'à ce que vos talons touchent le sol. Répétez l'exercice.

D. Pour maintenir la tension dans les abdominaux inférieurs, assurez-vous que le dos reste appuyé à tout moment pendant l'exercice. Si vous vous détendez, vous transférerez la majeure partie de la charge sur le bas du dos et l'exercice perdra son efficacité en tant que visant à développer les abdominaux inférieurs. Pour intensifier l'exercice, utilisez un banc incliné.

15. Montez sur des chaussettes avec une barre dans le dos.

A. L'exercice sollicite les muscles gastrocnémiens et soléaires de la partie inférieure de la jambe.

B. Placez la barre sur vos épaules, en l'équilibrant comme si vous étiez sur le point de faire un squat. Tenez-vous debout avec vos orteils sur une planche de bois de 10x10 ou 5x10 cm, la distance entre vos pieds est de 20-25 cm (les chaussettes pointent droit devant). Plus vous pouvez descendre vos talons, mieux c'est.

C. En gardant les jambes droites, levez-vous le plus haut possible sur la pointe des pieds. Revenez lentement à la position de départ ; répéter. L'exercice peut être effectué avec un haltère dans une main.

D. Il peut être difficile de maintenir l'équilibre, mais si vous vous levez lentement sur la pointe des pieds, vous devriez pouvoir y parvenir. grandes salles ont des machines spéciales pour les muscles du mollet, éliminant le problème du maintien de l'équilibre.

Au deuxième set, tournez vos orteils vers l'extérieur à un angle de 45 degrés. Dans la troisième approche, tournez-les vers l'intérieur sous le même angle. Chaque position des pieds charge les muscles du mollet d'une manière légèrement différente.

AFFICHE #2-CONSIGNES

1. Lever la barre jusqu'à la poitrine.

A. Ce mouvement fait travailler le haut, le milieu et muscles inférieurs fléchisseurs du dos, du trapèze, du cou, des hanches et des bras. C'est un bon exercice général.

B. La barre est à l'avant des tibias. Penchez-vous en avant, dos droit, tête haute, regardez en avant, saisissez la barre avec les paumes vers l'arrière.

B. En gardant le dos droit et en utilisant une prise à la largeur des épaules, soulevez la barre vers votre poitrine en un seul mouvement. Tenez-le près de votre corps, tout en vous concentrant sur l'augmentation de la vitesse à laquelle vous tirez sur la barre.

D. Considérez les mains comme de simples crochets qui transfèrent la force à la barre. Tout le travail se fait par les jambes et le dos !