Les exercices rassemblés dans ce système fractionné sont peut-être l'un des plus efficaces, oui, ils sont tout simplement les meilleurs, surtout pour ceux qui cherchent à développer leur masse musculaire. Sans surprise, de nombreux bodybuilders sérieux les prennent comme base pour leur entraînement d'endurance. Ils fonctionnent vraiment. Ok, assez d'eau, allons en fait.

Il existe de nombreuses options différentes pour les entraînements de 4 jours (j'en décrirai certaines dans cet article), mais il y a deux facteurs clés : les modifications ou les types d'exercices que vous choisissez ne sont pas particulièrement importants ici, l'essentiel est autre chose. Vous devez transporter du fer au moins 4 jours par semaine et travailler chaque jour un groupe musculaire spécifique. J'ai compris? Maintenant, nous pouvons continuer.

Pourquoi les entraînements fractionnés sur 4 jours sont meilleurs que tous les autres systèmes

Si votre objectif principal est de construire masse musculaire- il est logique de prendre en compte un facteur décisif dans votre formation - l'intensité de vos approches. Quand je dis « intensité », je veux dire le niveau d'effort optimal auquel vos muscles travaillent pendant une séance d'entraînement. Leur endurance et vos capacités sont considérablement augmentées par rapport à des entraînements plus intenses qui vous permettent de ne pomper que certains muscles, qui sont effectués une fois par semaine. Par conséquent, je recommande de choisir exactement une répartition de 4 jours pour la masse. Et d'une manière générale...

Quatre fois par jour (hebdomadaire) est le rythme le plus optimal pour de telles charges

Les entraînements fractionnés vous permettent de vous concentrer sur le travail sur un groupe musculaire au cours d'une séance, comme le pompage de vos jambes. Cela permettra également à vos muscles de se détendre complètement, de rebondir et même de se développer, c'est-à-dire de bien se préparer pour la prochaine séance, et c'est l'élément le plus important pour la construction musculaire. Un autre point important est l'augmentation de la masse musculaire. Si vous perdez cela de vue, alors très bientôt vous en ferez trop, cesserez de remarquer les résultats de votre travail et, par conséquent, régresserez en tout, à la fois en force et en croissance musculaire. Mais ne devenez pas fou, tout est beaucoup plus simple qu'il n'y paraît. Nous allons continuer...

Plusieurs options pour une formation fractionnée de quatre jours et leurs avantages et inconvénients

1. 4 jours de travail intensif 3 jours de repos

Le principe est de s'entraîner 4 jours de suite, puis de faire 3 jours de déchargement et de tout recommencer. Il peut vous sembler que si vous vous entraînez 4 jours de suite, cela entraînera une surchauffe des muscles, mais ce n'est pas le cas. Vous n'avez rien à craindre, parce que. chaque jour, vous chargez uniquement certains groupes musculaires. Les autres jours, vous ne faites tout simplement pas d'exercices qui impliquent déjà des "zones pompées", mais cela ne signifie pas que ces jours-ci, vous ne pouvez rien faire du tout. En fait, vous pouvez même plutôt faire attention aux exercices qui renforcent le système cardiovasculaire, par exemple, faire une promenade rapide, nager, faire de l'exercice. types de jeux faire du sport, et même faire du cardio simple et de courte durée, etc. - ici grandes options pour les week-ends. Ce serait bien de faire de l'activité physique tous les jours.

Le vrai plus lors du choix de cette option est qu'en effet après d'intenses l'entraînement en force et l'entraînement en résistance, vous disposez de 3 jours pour vous détendre complètement (dans un sens) ou travailler sur le cardio.

2. 2 jours d'entraînement intense, 1 jour de délestage, 2 jours d'entraînement, 2 jours de délestage

C'est le deuxième choix correct exercices efficaces. L'avantage incontestable de cette technique est l'absence de charge tout au long de la journée, ce qui vous permettra de récupérer et de passer la séance suivante de manière plus intensive. C'est une grande charge pour le bodybuilder moyen. Les athlètes plus expérimentés préfèrent les systèmes fractionnés selon le schéma 4 jours de charge 3 jours de repos ou encore le schéma 5/2. (Ce sujet mérite un article séparé, restez à l'écoute).

3. Entraînement tout autre jour sauf dimanche, mardi, jeudi et samedi

Ce programme fractionné est choisi par un bodybuilder pour qui le sport est plutôt un passe-temps. Cela fonctionne certainement, mais vous devez suivre strictement le calendrier, selon lequel vous devez "tomber" quatre jours par semaine, vous devez essayer d'étudier plusieurs jours de suite, sinon vous serez confronté au fait que vous prendra l'habitude de donner régulièrement activité physique pas plus de 3 fois par semaine. C'est pourquoi je ne recommande pas cette méthode à ceux qui veulent vraiment faire un programme d'entraînement fractionné de 4 jours.

Bon, maintenant que nous avons compris les avantages évidents de ces activités, et que nous savons quoi faire et quoi ne pas faire- il est temps d'analyser plus en détail à quoi devrait ressembler un bon programme d'entraînement de quatre jours pour gagner de la masse musculaire. Dans ce programme, fondamentalement, le nombre d'approches change, le nombre de répétitions est une sorte de constante, dans chacun des exercices, il y aura un minimum de 8 et un maximum de 12.

Programme de musculation 4 fois par semaine

Lundi: cage thoracique et triceps

• Développé couché : 4 séries de 8 à 12 répétitions
• Développé incliné avec haltères : 4 séries de 8 à 12 répétitions
• Exercices de trapèze : 3-4 séries de 8-12 répétitions
• Mahi revient en mettant l'accent sur bras pliés: 4 séries, répétitions - dans la mesure du possible
• Extensions des triceps (extension des bras sur le bloc supérieur, extension des bras à l'aide d'une poignée en corde) : 4 séries de 8-12 répétitions
• Extensions des triceps (extension des bras à l'aide d'une poignée en corde, planche courbée) : 3 séries de 8 à 12 répétitions
• Extension de bras avec cou courbé haltères suspendus : 3-4 séries de 8-12 répétitions

Mardi : Dos et biceps

• tractions prise large: 4 séries (jusqu'à épuisement)
• Soulevés de terre jambes tendues (poussée de la mort) : 4 séries de 5 à 8 répétitions
• Rangée verticale : 3-4 séries de 8-10 répétitions
• Soulevé de terre: 3 séries de 8-12 répétitions
• Dumbbell Raise : 4 séries de 8 à 12 répétitions
• tractions poignée étroite: 4 séries de 8-12 répétitions
• Curls haltères : 3 séries de 8 à 12 répétitions

Mercredi : Epaules et Abdos

• Presse debout ( presse militaire): 4 séries de 8-10 répétitions
• Développé épaules avec haltères : 4 séries de 8 à 10 répétitions
• Croisement des bras sur les côtés : 4 séries de 8 à 10 répétitions
• Relances avant : 3 séries de 8 à 10 répétitions
• Squats : 4 séries, le nombre de répétitions dépend de vos capacités
• Exercices abdominaux : 4 séries, le nombre de répétitions dépend de vos capacités
• Planche : 4 séries, le nombre de répétitions dépend de vos capacités

Jeudi : Jambes et Abdos

• Squats : 4 séries de 8 à 10 répétitions
• Leg Press : 3 séries de 8 à 10 répétitions
• Curls jambes : 3 séries de 8 à 12 répétitions
• Mollets (assis) : 4 séries, le nombre de répétitions dépend de vos capacités
• Calf raise (debout) : 4 séries, le nombre de répétitions dépend de vos capacités
• Torsion des muscles abdominaux avec le ballon : 4 séries, le nombre de répétitions dépend de vos capacités
• Relevés de jambes : 3-4 séries de répétitions en fonction de vos capacités
• Ciseaux : : 3-4 sets le nombre de répétitions dépend de vos capacités

Vendredi

Samedi: Repos, cardio léger

Dimanche: Repos, cardio léger

Étirements : Étirez-vous avant et après votre entraînement. Avant de lever la barre, l'étirement doit être actif, et après charges de puissance, plus statique.

Bientôt, j'écrirai un article détaillé sur les étirements. A conserver pour les mises à jour.

Repos entre les séries : Assurez-vous que la relaxation entre les étapes suivantes ne dure pas plus de 2 minutes, mais moins de 30 secondes. Écoutez votre voix intérieure pour savoir quand passer à la série suivante. Soyez conscient de la différence entre les douleurs musculaires et la fatigue légère.

Au fil du temps, chaque athlète a du mal à développer sa masse musculaire. Le fait est que les athlètes expérimentés ont déjà une longue expérience d'entraînement, ce qui signifie que les muscles s'adaptent mieux et qu'il est beaucoup plus difficile de les choquer que les athlètes. entrée de gamme. Par conséquent, la charge doit changer périodiquement, elle peut être diversifiée différentes façons. L'un d'eux est la répartition des groupes musculaires en jours séparés, la soi-disant scission. Dans ce cas, nous envisagerons une répartition de quatre jours pour la messe.

Pour ceux qui viennent de commencer leur formation ce programme n'est pas adapté, il vaut mieux utiliser un corps entier ou une fraction de deux jours. Sur le stade initial les muscles d'entraînement ne sont pas si adaptatifs, ce n'est qu'après un certain temps que vous devez modifier votre programme. Lorsque vous ne pouvez plus choquer vos muscles, vous devez passer à un fractionnement de 3 ou 4 jours pour la masse. Il existe de nombreuses options pour construire des fractionnements de quatre jours, nous examinerons les principales et établirons un programme d'exercices détaillé pour chaque jour.

Programme de formation de quatre jours : à quoi ça sert ?

Répartition de quatre jours est une suite logique fractionnements de trois jours. La seule différence est une journée d'entraînement supplémentaire, au cours de laquelle vous pouvez accorder plus d'attention au pompage d'un groupe musculaire spécifique. Seuls cinq grands groupes musculaires, et jours de formation 4 signifie que vous pouvez diviser un groupe et vous entraîner avec d'autres grandes masses musculaires.

Vous pouvez séparer l'entraînement des bras, composé de biceps et de triceps, et l'attacher à l'entraînement du dos et des deltas. Et vous pouvez entraîner les biceps après la poitrine, les triceps après le dos. Ou divisez les deltoïdes en trois jours, chaque tête un jour différent. Une répartition de masse de 4 jours se fait essentiellement selon un schéma 2-1-2-2, deux jours d'entraînement, 1 repos, puis 2 entraînements à nouveau et 2 jours de congé. Il existe de nombreuses scissions, voici quelques exemples populaires :

Les options envisagées sont les suivantes :

• Dans l'option n ° 1, nous avons divisé les mains en 2 composants et les avons combinés avec d'autres groupes ;
• Le n ° 2 divise les épaules en 2 jours avec une relation logique (pendant l'entraînement, les dos tendus deltas arrière, donc nous les combinons, en entraînant la poitrine, les deltas avant fonctionnent, donc nous les combinons);
• # 3 divise l'entraînement des jambes en 3 parties (ischio-jambiers, quadriceps et mollets).

Le principe de base de la répartition des muscles en quatre fractionnement de la journée est le manque de charge sur le muscle en cours d'entraînement le jour précédent ou suivant. Ceux. si vous entraînez la poitrine aujourd'hui, vous n'avez pas besoin de pomper les triceps demain, car aujourd'hui vos triceps ont déjà tellement travaillé qu'ils ont besoin de repos. En général, cela devrait être fait pour que les muscles entraînés ne se croisent pas avec prochain entraînement. Passons maintenant au programme d'exercices.

Fractionnement de quatre jours pour la messe

Le programme de renforcement musculaire de quatre jours se fait avec une moyenne de 8 à 12 répétitions de chaque exercice. Suivez la séquence indiquée dans le tableau, d'abord mouvements de base, après leur mise en forme / isolation - c'est l'essentiel. Ce complexe peut être refait pour d'autres divisions, il suffit de choisir les exercices pour les muscles que vous souhaitez transférer à un autre jour. À partir des scissions considérées, nous écrirons une série d'exercices pour le n ° 1 :

Lundi : dos/triceps	Séries/Répétions	Repos (sec)
Tirette de ceinture	4/8-12	90
tractions	5/8-12	60
Bloquer la traction vers la poitrine avec une poignée étroite	4/12-15	75
Haussements d'épaules	4/10-12	75
Hyperextensions	4/15-20	60
Presse à poignée fermée	4/8-12	90
presse française	4/10-12	75
Développé couché dans le bloc	4/12-15	60
Mardi : jambes
Squats pondérés	4/8-12	120
presse à jambes	4/10-12	90
Projet roumain	5/10-15	60
Extension des jambes	4/12-15	60
Flexion des jambes	4/12-15	60
Monter sur des chaussettes	4/15-20	60
mercredi : repos
Jeudi : poitrine/biceps
Banc incliné	4/8-12	90
Presse horizontale	4/8-12	90
Arrêtez-vous	5/10-12	60
Mixage dans le simulateur	4/12-15	60
Lever le projectile pour les biceps debout	4/10-12	90
Boucles de marteau	4/12-15	60
Ascenseurs concentrés	4/12-15	60
Vendredi : deltas
Projectile pressé vers le haut	4/8-12	90
Tirez jusqu'au menton	4/10-12	60
Câblage sur les côtés	4/12-15	60
Lever le projectile devant vous	4/12-15	60
Tuyauterie inclinée	4/12-15	60
Samedi, dimanche - repos

Laissez-moi vous dire tout de suite, ce n'est pas option parfaite split, mais un joli modèle que vous pouvez personnaliser. Avant l'entraînement, assurez-vous de vous échauffer pendant 5 à 10 minutes, avant de commencer à entraîner un autre groupe musculaire, faites une approche d'échauffement avec un poids léger. La durée de l'entraînement ne doit pas dépasser 60 minutes. N'oubliez pas de boire de l'eau, de préférence avec des acides aminés dilués. Si vous êtes hétéro et que vous n'utilisez pas nutrition sportive puis ajouter le miel à l'eau. La presse peut être formée tous les jours qui vous conviennent.

Il est inutile d'observer toutes les nuances de ce programme, car vous ne pouvez pas faire certains exercices pour une raison quelconque. Par conséquent, il est important de sentir vos muscles et de leur donner tout ce dont ils ont besoin. La répartition de masse sur 4 jours suggère quelques ajustements que vous devriez utiliser :

• Options de fractionnement. Vous avez le droit de modifier une répartition de 4 jours pour la masse à votre discrétion, car chacun a ses propres caractéristiques corporelles et la séquence des muscles entraînés doit être confortable. L'entraînement ne doit pas vous fatiguer, expérimentez et choisissez la meilleure répartition pour vous-même ;
• Autres mouvements. Comme déjà mentionné, vous pouvez modifier les exercices à votre discrétion, l'essentiel est de suivre le principe de base - changez les exercices de base en exercices de base et avec le reste également. Par exemple, une presse à triceps peut être remplacée par des pompes dans le dos avec des poids, des informations sur la poitrine peuvent être effectuées dans un nœud papillon ou dans un crossover, ou vous pouvez le terminer avec un câblage. Si vous avez besoin d'indices, demandez dans les commentaires;
• Projectiles divers. Nous vous recommandons de changer périodiquement l'équipement utilisé, par exemple en remplaçant la barre par des haltères dans le développé couché, vous obtiendrez une charge différente, ce qui affectera positivement l'entraînement. Vous pouvez également changer les exercices. Ainsi, les muscles ne pourront pas s'adapter aux charges, et chaque entraînement sera un choc pour eux, et c'est ce dont vous avez besoin ;
• Répétitions et repos. Cette division de quatre jours pour la messe montre le principe de la construction de l'entraînement et du repos. Il n'y a rien de critique dans le fait que vous augmenterez la durée du repos de 15 à 20 %, car certains athlètes ont vraiment besoin de se reposer dix secondes de plus. Et les répétitions varient de la plage indiquée dans le programme.

Effectuez chaque série presque jusqu'à l'échec, vous pouvez le faire plusieurs fois, mais vous n'êtes pas obligé de le faire. Terminez les muscles jusqu'à l'échec complet uniquement dans la dernière approche de chaque exercice. Utilisez une division de masse de 4 jours pendant six mois maximum, puis reposez-vous pendant quelques semaines pour travailler et travailler sur le pompage ou la sculpture.

Fractionnement de soulagement de 4 jours

Pour rendre vos muscles plus proéminents, vous devez modifier légèrement le programme d'entraînement. Vous devez également utiliser en plus des entraînements cardio dans le programme, ce qui doit être fait après une charge de puissance. L'ensemble d'exercices peut être laissé le même que dans la division de 4 jours pour la masse. Il vous suffit d'augmenter le nombre de répétitions de chaque exercice de 5 en moyenne, vous obtiendrez 15 à 20 selon le type de mouvement. Ainsi, vous obtenez une merveilleuse répartition de quatre jours sur le terrain.

Après l'entraînement en force (une séance d'entraînement sur deux), faites vingt minutes de cardio à intervalles. Utilisation tapis roulant et vélos elliptiques ramer ou faire du jogging avec Gym domicile. Le principe de la charge d'intervalle est d'augmenter périodiquement l'intensité du trafic. Par exemple, courez d'abord modérément pendant 3 minutes, puis 2 à allure moyenne, 2 le plus vite possible, 3 modérément, 3 rapidement, etc., sélectionnez la séquence d'amplification à votre guise, la durée du cardio est de 20 minutes.

Mode sport

Pour obtenir le rendement maximal de l'entraînement, vous devez suivre certaines règles :

1. Une répartition de quatre jours bien composée pour la messe ;
2. Nutrition adéquat;
3. Repos suffisant.

Considérez ces points, car ce n'est que lorsque les muscles sont attaqués de tous les fronts que vous obtiendrez une augmentation de masse garantie. Faites tout pour vous entraîner et travaillez jusqu'à l'échec dans les derniers sets. Fournir au corps tous les nutriments nécessaires, car les glucides et les protéines doivent être fournis en quantité suffisante et boire beaucoup d'eau. Les principaux produits alimentaires sont les céréales, le lait et la viande. Les muscles se développent pendant le sommeil, alors allongez-vous sur le côté à 22h-23h. Vous devez vous endormir l'estomac vide, pour cela ne mangez pas après 19 heures.

C'est tout, il ne reste plus qu'à souhaiter du succès et à espérer que notre division de quatre jours à la masse et ses recommandations ont aidé à réaliser nos plans.

Messes à vous et soulagement !

Répartition de quatre jours - ceci est un programme d'entraînement pour tre-na-zher-no-go for-la, pré-nommé-pour-chen-naya pour na-bo-ra we-muscle mass et augmentation-li-che-si -lo- dehors pour-ka-pour-te-lei at-le-ta. Che-you-reh-day-split can-gut-use-on-l-zo-vat at-le-you-of-the-th level of under-go-tov-ki, but pro-r-ram- ma et ses objectifs seront une fois-si-cha-t-sya. Na-chi-na-yu-at-le-you, quelqu'un a déjà passé un stade sub-go-to-ve-tel-ny en 2-3 mois, pe- re-ho-dya sur le sys-te-mu divisez, can-gut-on-l-zo-va-t-sya ce pro-g-ram-mine, de sorte que tre-no-ro-vat tous vos we-shech-nye et not-we-shech-nye ka-che-s-t-va dans sos-i-nii super-com-pen-sa-tion . Au-le-vous-du-niveau-intermédiaire de under-go-to-ki can-gut-use-by-l-zo-wat split quatre-vous-reh-jour pour on-bo-ra ma- sy et augmenter-li-che-niya forces-de-pour-le-lei de grands groupes musculaires, un-nouveau-re-men-mais you-de-lyaya tre-ni -ro-voch-ny jour sous épaules et bras tre-ni-ditch-ku. At-le-you prod-vi-well-of-the-th level can-gut use-by-l-zo-vat split at 4-you-re of the day for special-a-li-za-tion on any-be-we-shech-noy group-ne.

Une division de quatre jours présente un certain nombre d'avantages, pos-in-la-u-s-chih demons-pre-five-s-t-veins-mais augmente le volume de chaque tre-ni-ditch et fournit -chi-va-yu- shchih-possibilité d'utiliser des méthodes de formation prog-res-siv-ny telles que étirer le chant . Non-dos-ta-current about-g-ram-we is qu'il s'agit de passer plus de temps et plus de forces dessus, y compris il est logique que to-ho-dit pour elle vienne-ho-dit-sya encore plus de -vet-s-t-ven-mais que de dormir trois jours sans mu , pos-to-l-ku, si at-let sera on-ru-shat di-e-tu, dormir, ou, d'autant plus, pos-in-lit se-be you-drink, alors il ne t-ne-et-re-es-sta-but-vi-t-x au prochain tre-no-ditch. Comme un graphique trace-s-t-vie, co-be-t-sya, come-to-do un pas en arrière, réduire-appuyez sur-g-ruz-ku et pre-at-no-mother toute une série de mesures juste pour rentrer dans le rang. D'une certaine manière, avant de rejoindre ce programme, vous devez vous répondre à la question, to-to-to-l-ko You go-you use it-on-l-zo-vat!

Répartition de quatre jours pour les débutants

L'option pour les débutants est une scission, divisant le corps en parties supérieure et inférieure, quand des années dans un jour tre-no-ro-voch -no-ru-et no-gi, et dans la seconde, tout est os -ta-l-noe. Pourquoi, alors, pourquoi êtes-vous-re-jour-séparé, s'il n'y a que deux tre-ni-fossés ? Le fait est que tre-no-ro-va-t-sya at-years devrait être 4 fois en no-de-lu : en no-del-nick, Tuesday-nick, Thursday verg et Friday. Dans les 2 premiers jours, at-let est utilisé-par-l-zu-et mak-si-mal-mais poids de travail possible, tre-no-ru-yas à partir de-ka-pour , muscles on-g-ru-zhaya et sti-mu-li-ruya leur hyper-t-ro-fiyu. Deux pos-le-du-yu-shchie tre-ni-ditch-ki at-years sont-on-l-zu-et 50% de leur poids ra-bo-chih, juste des muscles pro-ka -chi-vaya, afin de les verser avec du sang et de les aider rapidement-t-ree-re-st-but-vi-t-sya, en même temps, tre-ni-ru-yut - energy-ge-ti-ches -kie fonctions des muscles, ce qui permettra à l'avenir d'utiliser l'entraînement volumétrique.

Règles: au début de l'entraînement 10 minutes échauffements , après quelque chose, à-ans, il s'agit de tre-ning-gu, quelqu'un ne devrait pas durer plus de 45 minutes, in- e-to-mu from-dy-hat between-du under-ho-yes-mi need- mais 1 mi-bien-tu. Pendant le tre-ni-ditch-ki obligatoire-pour-tel-mais boire de l'eau, peut-être sucrée, mais sans gaz. Re-ko-men-du-et-sya boit de l'eau avec du liquide-ki-mi ami-no-sour-lo-ta-mi, ou mange pendant tre-ni-ditch-ki sho-ko- comme il le fera soyez sous-pi-vous-vatez vos muscles avec énergie. La durée du programme est de 4 mois.

Programme débutant

Premier entraînement - jambes
Squats
Squats avant – 4 séries de 12 répétitions
presse à jambes
Soulevé de terre roumain - 5 séries de 12 répétitions
Mollets - 4 séries de 30 répétitions

Deuxième entraînement - haut du corps
Presse inclinée - 5 séries de 12 répétitions
Trempettes – 3 séries de 10 répétitions
Pull-ups à prise large - 5 séries max
Barbell Row – 3 séries de 12 répétitions
Barbell row au menton - 3 séries de 12 répétitions
Hyperextension - 4 séries de 15 répétitions

Répartition de quatre jourspour les sportifs intermédiaires

Cette version de la division de quatre jours est conçue pour les athlètes capables de récolter au moins leur propre poids pendant 1 à 2 répétitions, de s'asseoir et d'enfiler la moitié d'une traction de cent mais vuyu à 130 % de la vôtre. -avec-t-veine-pas-th poids. Durée de for-ny-ty à tre-on-zher-nom for-le à partir de 4 mois, c'est-à-dire que les années devraient déjà être en mesure de bien-vil-mais vous-prenez à moitié ex-razh-non-niya , sentez-vous avec les muscles de la cuve et, plus important encore, adaptez-ti-ro-van-nye aux connexions ditch-kam de l'entraînement en puissance et sus-ta-vous. Pro-g-ram-ma pré-naz-na-che-na pour na-ra-schi-va-niya we-shchech-noy mass-sy et augmentation-li-che-niya power-lo-out -for- le-lei, le programme-ram-ma dure 5 mois, après-le-go pas-sur-ho-di-mo de-respirer 2 pas-de-li et 2-3 mois pour-no-ma-t- sya dans un style pam-pin-go-th plus facile.

Règles: au début de l'entraînement, un échauffement de 10 minutes, avant chaque exercice-no-no-eat 3 fois-mi-night sub-ho-yes, some-ry on-chi-on-yut -sya du le cou vide, puis at-let devient 50% du poids de travail, 75% et vous-prenez un exercice à moitié. La durée du trip-ni-ditch-ki est de 60 minutes, le souffle entre sous-ho-da-mi est de 60 secondes, dans les exercices de base-no-no -yah, some-rye you-half-nya-yut -sya pendant 5 rep-to-re-ny, 120 secondes. Pendant le tre-ni-ditch-ki obya-pour-te-l-mais il faut boire de l'eau, avec du temps-ba-in-len-us-mi dedans liquide-ki-mi-ami-no -sour- lo-ta-mi, pré-h-ti-tel-mais BCAA. Si vous n'êtes toujours pas partie à un différend-tiv-no-go pi-ta-niya, alors, oui, ajoutez de l'eau avec du miel.

Programme intermédiaire

Lundi - jambes
Barbell Squats – 5 séries de 5 répétitions
Leg Press - 5 séries de 15 répétitions
Soulevé de terre roumain - 5 séries de 12 répétitions
Superset (2 exercices) :
Extensions de jambes – 4 séries de 15 répétitions
Flexions des jambes - 4 séries de 15 répétitions
Mollets - 4 séries de 30 répétitions

mardi - poitrine
Power Press – 5 séries de 5 répétitions
Presse haltères inclinée - 4 séries de 10 répétitions
Trempettes – 4 séries de 8 répétitions
Crossover Raise – 4 séries de 12 répétitions
Élévations de jambes suspendues - 5 séries max

Mercredi et jeudi - repos

Vendredi - Retour
Soulevé de terre – 5 séries de 5 répétitions
Pull-ups à prise large - 5 séries max
Rangée d'haltères - 5 séries de 12 répétitions
Pulldown inférieur - 5 séries de 15 répétitions
Shrugs - 4 séries de 20 répétitions
Répartition de quatre jours pour avancé

Athlètes avancés qui ont déjà accumulé de la masse musculaire, l'expérience du tre-ni-ro-wok dure environ un demi-ou-ra-deux ans, mais pour certains, de-s-ta-yut ka-what-no -si nous-jouons-des-groupes, pouvons-gut-utiliser une séparation de quatre jours pour quelque chose, quoi que -li-ro-vat soit de-avec-ta-va-nie. Il convient de noter que spe-tsi-a-li-for-tion est un moyen de donner on-g-ruz-ku aux groupes cibles we-shech-ny en dommages à tout le reste de l'os-tal-nym , s-kol-ku re-sur-hiboux pour la restauration de la new-le-niya à l'or-ga-niz-ma pas sans-limite-non-non-non-honnêtement. A-ans devrait-femme-ho-ro-sho d'une manière mère-à-bouche et sentir-avec-t-in-vo-vat votre corps, sachant quel genre de-g-ruz-ku il est capable de - accepte et re-re-var-rit, sinon-che, at-laisse juste t-en-aller-toi-même en re-re-tre-ni-ro-vanité, po-e-then-mu na-chi-na- yu-shchim at-le-il y a-pol-zo-vat program-ram-we avec special-qi-a-li-za-tion for-p-re-sche-but .

Des programmes de formation: spécialisation sur les jambes, spécialisation sur le dos, spécialisation sur la poitrine, spécialisation sur les épaules et sp-qi-a-li-za-tion sur ru-ki. N'oubliez pas que special-a-li-za-tion n'est qu'une étape de formation, quelqu'un ne devrait pas durer jusqu'à 3-4 me-xia-tsev, conduisez-vous en re-re-tre-ni-ro-van-ness - le-nii, about-go-nit be-gu-shche-go, frappant-elle-go-sya hors du chemin !

Le programme d'entraînement doit clairement correspondre à l'objectif que l'athlète s'est fixé. Lors de la prise de masse, un principe est utilisé et lors de la perte de poids, un autre.

Il est important de prendre en compte toutes les fonctionnalités, sinon vous ne pourrez pas obtenir de résultat.

Les entraînements quotidiens sont très épuisants. Tout le monde ne pourra pas supporter un tel régime, et une telle quantité de temps libre n'est pas non plus toujours disponible. 3 à 4 séances par semaine suffiront pour travailler complètement tout le corps et procurer du repos au corps.

Tous les avantages et les inconvénients des cours de quatre jours

La fraction de trois jours est le type d'activité le plus populaire. Nous en savons beaucoup moins sur le régime de quatre jours, cependant, cette option est souvent utilisée dans la pratique. Il a ses avantages et ses inconvénients, dont il faut tenir compte.

Les points positifs incluent :

• il y a 3 jours libres par semaine, ce qui est suffisant pour la récupération ;
• vous pouvez facilement "disperser" différents groupes musculaires par jour afin qu'ils ne se croisent pas.

Le principal point négatif est que, compte tenu de la semaine de sept jours, il ne sera pas toujours possible d'aménager une journée complète de repos après les cours. Au moins une fois, deux sessions de formation auront lieu d'affilée.

Vous pouvez partiellement résoudre ce problème en faisant de l'exercice à différents moments de la journée, par exemple le lundi entraînement de jour, et le mardi - soir, les deux autres partent le jeudi et le samedi. Vous pouvez également entraîner des muscles complètement non superposés de nos jours.

Variantes de complexes d'exercices de base

Le programme d'entraînement 4 fois par semaine peut être différent. Tout dépend de l'objectif que l'athlète se fixe. Par exemple, si vous avez besoin de gagner de la masse musculaire, alors vous devez diviser les muscles en 4 groupes et faire votre part tous les jours, si vous avez besoin de perdre du poids, alors vous pouvez suivre le principe des exercices circulaires et changer le programme chacun pour deux semaines.

Attention! Il existe de nombreuses options pour les programmes de formation. Chacun doit correspondre à une tâche précise que l'athlète se fixe.

Exercices de masse

L'entraînement de masse doit tenir compte d'un certain nombre de facteurs, dont la récupération du corps. Si les muscles ne sont pas restaurés, la prochaine séance d'entraînement ne fera que les endommager encore plus et la situation ne changera pas d'ici la prochaine leçon.

Avec un plan de quatre jours, vous pouvez utiliser l'approche suivante :

Entraînement 1. Jambes.	Effectuez environ 4-5 exercices pour 3-4 séries de 6-12 répétitions. Il peut s'agir de squats, de presses à jambes, de fentes, d'extensions de jambes dans le simulateur, de levage sur les orteils.
Entraînement 2. Poitrine.	4 à 5 exercices pour la poitrine sont nécessaires, par exemple, développé couché, développé incliné, volée d'haltères, crossover et dips. 3-4 séries pour 6-12 répétitions.
Entraînement 3. Retour.	4-5 exercices par dos, en option : hyperextensions, deadlifts, dumbbell-to-belt rows, lower block rows et bloc supérieur Par tête.
Entraînement 4. Épaules et bras.	2-3 exercices pour les épaules et 2 chacun pour les biceps et les triceps, par exemple, presse debout, presse haltère assis, biceps avec une barre, biceps avec haltères, pompes inversées et triceps sur le bloc supérieur. 3-4 séries pour 8-12 répétitions.

Le plan de formation peut être légèrement modifié. Par exemple, vous pouvez faire des exercices sur les jambes et les épaules le premier jour, puis entraîner vos bras, puis consacrer une journée à votre dos et ensuite ne passer qu'à la poitrine. Les exercices peuvent également être modifiés.

Important! De temps en temps, il est utile d'effectuer des cycles d'alimentation, en effectuant des mouvements à plusieurs répétitions. Cela donnera un nouvel élan à la croissance de la masse musculaire, aidera à faire face à la stagnation.

Cours minceur

nécessitent une forte consommation d'énergie. Alternativement, vous pouvez effectuer des exercices circulaires, en faisant plusieurs exercices d'affilée 4 jours par semaine, puis changer complètement le programme. Donc le plan pourrait être :

• corde à sauter, 100 fois;
• s'accroupit 15 fois;
• développé couché 15 fois;
• soulever les jambes sur la presse 15 fois;
• haltère tiré à la ceinture 12 fois;
• soulever des haltères pour les biceps 12 fois;
• presse française pour 12 fois;
• hyperextension 15 fois.

Les exercices peuvent être différents, comme une option pour rapprocher quelque chose de l'activité aérobique, par exemple, faire des burpees, des balançoires de kettlebell, des pompes sautantes, des sauts de banc, de la corde, des tractions et des dips sur les barres asymétriques. Tout cela se fait d'affilée, sans repos. Le nombre de cercles est de cinq ou plus.

Vous pouvez également vous entraîner sur le principe du split. Les mêmes exercices sont effectués que pour la prise de masse, mais pour 20 répétitions, et tout cardio avant et après l'entraînement leur est ajouté.

Formation de secours

L'objectif de l'entraînement sur le terrain est de réduire la graisse tout en maintenant la masse musculaire. Après un tel période d'entraînement les muscles doivent être tracés et gaufrés au maximum.

En règle générale, des exercices lourds sont effectués, mais 20 à 25 fois. Cela maximisera le flux sanguin vers les muscles, les rendant expressifs et pleins. Option programme de formation comme suit:

Jour 1. Jambes.	Squats, fentes, reproduction sur simulateur, mélange sur simulateur, soulèvement sur les orteils, extension des jambes dans le simulateur. Tous les exercices sont effectués 20 à 25 fois en 4 séries.
Jour 2. Poitrine et triceps.	Développé couché, dilution des haltères, pompes des barres asymétriques, développé couché français, extension dans le simulateur. Tout est fait 20-25 fois en 4 séries.
Jour 3 : Epaules et biceps.	Développé couché debout, presse Arnold, élevage debout, levage de la barre, biceps dans le banc Scott. 20-25 pour 4 séries.
Jour 4. Retour.	Soulevé de terre, tractions, rangées d'haltères, blocs inférieurs et blocs supérieurs. 20-25 pour 4 séries et pompes - au maximum.

La formation de secours peut être quelque peu différente. Par exemple, vous pouvez utiliser le principe des supersets, combinant 2 exercices, en les exécutant l'un après l'autre. Il existe de nombreuses variantes, l'essentiel est que les muscles soient correctement restaurés et entraînés conformément au plan établi.

Vidéo utile

Principales conclusions

Un entraînement de quatre jours est également bien justifié. Ce mode est pratique car il aide à diviser les muscles en plusieurs groupes afin de leur accorder une attention particulière chaque jour, ce qui serait impossible avec trois entraînements dans la semaine.

L'essentiel est de suivre les règles établies, de suivre le régime et le régime alimentaire. Dans ce cas, le résultat ne vous fera pas attendre. Les groupes musculaires seront pompés correctement, sans se croiser et sans interférer avec la récupération mutuelle.

De nombreuses visites sur des sites Web de musculation me convainquent que l'un des sujets les plus pertinents et le sujet de discussions actives à leur sujet sont les questions prise de poids rapide et croissance musculaire, qui excitent non seulement les débutants, mais aussi les athlètes tout à fait vénérables. Bien que cela ne soit pas surprenant - cela vaut la peine de se regarder de côté à l'époque où nos tâches principales consistaient exclusivement à construire d'énormes muscles, à gagner un maximum de masse, à donner du volume aux biceps, à l'expressivité de la poitrine ou à la largeur du dos.

En lisant des articles sur le gain de masse trouvés sur Internet, je suis arrivé à la conclusion qu'il y a catastrophiquement peu d'informations de très haute qualité sur ce sujet sur le réseau, vous pouvez même dire qu'il n'existe pas du tout, enfin, peut-être, avec à l'exception de quelques vérités très courantes, et même alors, malheureusement, pas toutes. Après être tombé plus d'une fois sur le net sur des questions similaires concernant les mêmes débutants en musculation, j'ai décidé d'écrire une série d'articles dans lesquels je prévoyais d'inclure des informations détaillées sur le programme d'entraînement, la nutrition, suppléments sportifs. Aujourd'hui, nous allons parler d'un programme d'entraînement visant à gagner efficacement de la masse musculaire.

Abordons les vérités fondamentales, sans lesquelles un renforcement musculaire de qualité est impossible :

• Il faut faire un échauffement avant l'entraînement principal, qui comprend de lourdes charges pour prendre du poids. L'athlète doit bien s'échauffer pour que ses articulations et ses ligaments aient le temps de s'échauffer, et pour cela je recommanderais d'utiliser l'athlète, courir à un rythme moyen pendant dix minutes préparera le corps pour la prochaine exercice intense. Ensuite, vous avez besoin d'un étirement, visant spécifiquement les zones du corps qui vous posent le plus de «problèmes», par exemple les coudes ou les épaules - ce sont elles qui doivent d'abord être soigneusement et soigneusement pétries.
• Avant chaque ensemble de travail principal, vous devez effectuer une ou deux approches d'échauffement. utilisant un poids léger, qui devrait représenter environ 40 à 50 % du poids du travailleur. Les approches d'échauffement permettent à l'athlète de ressentir également cet exercice.
• Ne pas aller à la gym trop longtemps- Travail assez intensif pendant une heure. Et souvenez-vous de cette simple vérité : A l'entraînement, l'essentiel n'est pas sa durée, mais uniquement l'intensité.
• La fin de l'entraînement devrait être un petit accroc pour étirer les muscles et les articulations.. Une bonne option est de nager dans la piscine.
• Pendant l'entraînement pour la masse, vous ne devez pas être distrait par des questions étrangères. Les images observables de ce qui se passe souvent dans le gymnase sont déprimantes : quelqu'un parle avec enthousiasme au téléphone, quelqu'un est occupé avec un nouveau jouet dans son iPhone, quelqu'un parle à un voisin, etc. C'est-à-dire que les personnes qui s'entraînent ne comprennent pas pourquoi elles sont venues ici et perdent le temps alloué spécifiquement à l'entraînement dans le gymnase, puis elles obtiennent, comme résultat naturel de cela, l'absence de tout, même un peu de progrès en musculation. Faites-en une règle : puisque vous êtes venu au gymnase pour vous entraîner et que votre objectif est de prendre du poids, alors entraînez-vous sans être distrait par des choses superflues et absolument rien du tout.
• Condition clé de succès est de travailler dans une approche de travail jusqu'à la toute dernière répétition, en l'exécutant également. Ce sont les une ou deux dernières répétitions, faites déjà par dépassement, qui deviennent les plus efficaces dans le processus d'entraînement et c'est grâce à elles que se produit un renforcement musculaire efficace.
• Vous devez suivre un régime nutritif, dont le succès en musculation dépend pour moitié. Je peux souscrire à chacun de mes mots et déclarer de manière responsable que sans nourriture Haute qualité le gain de masse est impossible et vous ne pourrez jamais construire des muscles décents. Mon prochain article y sera consacré - il vous sera commode de suivre l'actualité grâce aux newsletters de ce blog.
• Un repos suffisant avant le prochain entraînement est également important.. Ne soyez pas surpris et n'ayez pas peur maintenant - le but de l'entraînement de musculation est précisément de blesser les fibres musculaires, cependant, au sens sûr du terme - lors de charges lourdes, le tissu de nos muscles subit des microtraumatismes, que le corps alors cherche à guérir et à cause de cela, la croissance des tissus se produit. Alors voilà pour cette reprise fibre musculaire le corps a besoin de plusieurs jours et donc l'entraînement quotidien est absolument contre-indiqué pour le bodybuilder moyen.

Dans cette liste, j'ai énuméré les règles à suivre lors d'un entraînement visant à prendre de la masse. Et maintenant, vous pouvez accéder directement au programme de formation lui-même.

Vous devrez faire trois fois par semaine : le lundi, mercredi, vendredi ou mardi, jeudi, samedi - c'est pratique pour tout le monde, et ici la condition principale est une pause obligatoire entre les entraînements d'au moins un jour.

En règle générale, les athlètes distinguent la poitrine, les jambes, les épaules, les triceps et les biceps en groupes musculaires distincts et, par conséquent, chacun de nos entraînements sera axé sur le pompage d'un groupe musculaire spécifique.

Entraînement de trois jours

Lundi : travail des muscles de la presse, de la poitrine et des triceps

Les exercices de cet entraînement visent à pomper les muscles pectoraux et les triceps. Tout d'abord, cinq approches sont effectuées, dont le but est la presse. Pour cela, tous les exercices sont pris pour travailler les muscles abdominaux. Dans tous les cas, le pompage des muscles pectoraux est également associé à l'étude du triceps (muscle triceps). Travaillez entièrement les triceps par développé couché et développé couché banc incliné.

• . Après deux échauffements, quatre séries de travail de 8 à 12 répétitions suivent. Cet exercice fonctionne mieux muscles pectoraux augmentant leur volume et leur masse.
• Après un échauffement, quatre séries de travail de 8 à 12 répétitions suivent. Cet exercice permet, en plus de prendre de la masse musculaire, de donner aux muscles un beau relief et une bonne forme athlétique.
• Après le premier échauffement, quatre séries de travail de 8 à 12 répétitions sont effectuées. Lorsque vous faites des développés couchés, n'oubliez pas un partenaire ! L'exercice est efficace pour travailler les triceps et la partie interne des muscles pectoraux.
• en quatre séries de 8 à 12 répétitions, mais seulement après l'échauffement obligatoire des muscles articulation de l'épaule pour réduire le risque de blessure à l'épaule. Cet exercice travaille parfaitement les muscles du haut de la poitrine.
• en quatre séries avec le nombre maximum possible de répétitions dans chaque approche. Cet exercice est un excellent entraînement non seulement pour les triceps, mais aussi pour toute la ceinture scapulaire.

Ce qui a été fait: les exercices nous ont permis, tout d'abord, de pomper les muscles pectoraux à travers une charge lourde - développé couché, et ainsi nous avons lancé le mécanisme de leur croissance, et également travaillé sur leur forme. Entièrement développé et tous les faisceaux du triceps pour le stimuler croissance efficace. Après une telle formation, un accroc est nécessaire et la meilleure option ici devient une piscine - nagez à votre santé pendant 10 à 20 minutes.

Mercredi : musculation dos et biceps

Cet entraînement se concentre sur les muscles du dos, qui devraient ainsi devenir plus larges et plus puissants, ainsi que sur le gonflement de nos biceps bien-aimés. N'oubliez pas l'échauffement obligatoire avant l'entraînement et les cinq approches de la presse.

• - effectuer cinq approches le maximum de fois. Si cela ne fonctionne pas avec les tractions, vous pouvez utiliser le simulateur de traction, ou simulateur de bloc avec une traction de la poignée vers la poitrine. Mais mon conseil est le suivant: puisqu'il n'y a rien de mieux pour les muscles du dos que les tractions, essayez de ne pas utiliser les simulateurs, mais tirez-vous de manière classique - sur la barre transversale et croyez que cela fonctionne beaucoup plus efficacement.
• , faisant quatre séries de 8 à 12 fois après deux échauffements. C'est l'exercice le plus efficace pour les biceps.
• 8 à 12 fois. Le soulevé de terre est un exercice de base très efficace pour les muscles du dos et pour tout le corps - au cours de sa mise en œuvre, un grand nombre d'hormones anabolisantes sont produites qui stimulent la croissance musculaire. Une condition préalable est un échauffement complet du dos avant le soulevé de terre, en particulier lombaire pour éviter les blessures pendant l'exercice.
• en quatre sets, assis, 8-12 répétitions. Cet exercice forme parfaitement le biceps, accentuant son relief et augmentant sa hauteur.
• . Après un échauffement, effectuez quatre séries de 8 à 12 répétitions. L'exercice dessine efficacement les muscles du dos, leur donnant une belle forme.

Ce qui a été fait: Grâce aux tractions et aux soulevés de terre, le mécanisme de croissance musculaire a été lancé, tous les muscles du dos ont été travaillés au maximum, ce qui va maintenant le faire grossir. Biceps pompés grâce aux exercices les plus efficaces. Il est maintenant temps de se calmer et de s'étirer.

Vendredi : travail des épaules et des jambes

L'accent de l'exercice de cet entraînement - un squat avec une barre sur les épaules, se fait sur toute la surface des muscles des jambes. Nous allons également pomper ceinture d'épaule.

• en quatre séries de travail de 8 à 12 répétitions après avoir terminé deux échauffements. Avant l'entraînement, il est nécessaire d'étirer soigneusement les articulations de l'épaule, étant donné que l'épaule est l'endroit le plus vulnérable du corps du bodybuilder en termes de blessure.
• . Le squat est un exercice de l'arsenal lourd et il n'y a rien de plus difficile que cela. Et ici, comme nulle part ailleurs, l'athlète doit être le plus concentré possible et avoir technique parfaite. Avant d'effectuer cet exercice, un pétrissage particulièrement minutieux des articulations du genou, de la cheville et de la colonne lombaire est nécessaire. Après avoir terminé les quatre approches et donné le meilleur en même temps, l'athlète ressent un véritable pompage. Après avoir fait un seul squat sur une séance d'entraînement pour les jambes, je n'ai généralement plus d'énergie pour autre chose.
• en quatre séries de travail de 8 à 12 répétitions après trois échauffements. Lors de cet exercice, le risque de blessure à l'articulation de l'épaule est également élevé. Il est nécessaire d'effectuer le levage de la barre derrière la tête, en se concentrant le plus possible, sans à-coups, et toujours en présence d'un entraîneur ou de quelqu'un qui peut poser la barre sur le support après l'exercice.

Ce qui a été fait

Pendant l'entraînement, les muscles des jambes ont été travaillés et une bonne impulsion a été donnée à leur croissance. Les muscles des épaules ont également travaillé. Passons maintenant à l'attelage et à l'étirement.

Donc, ici, j'ai donné tout le cycle d'entraînement hebdomadaire, en travaillant sur un ensemble de masse musculaire. Un athlète peut lui consacrer deux ou trois mois tout au plus, puis il doit absolument changer radicalement. Ceci est fait pour que le corps n'ait pas le temps de s'habituer et de s'adapter aux charges monotones. Dans mes prochains articles, je parlerai et donnerai un aperçu des types acceptables pour un athlète qui contribuent au gain musculaire.