De belles jambes fines ne peuvent laisser personne indifférent. C'est pourquoi beaucoup de filles rêvent de perdre du poids. Travailler avec ce domaine n'est pas si facile, et pour le changer pour le mieux, vous avez besoin d'une approche intégrée qui comprend une formation régulière et nutrition adéquat. Comment avoir des jambes fines ? Ceci sera discuté ci-dessous.

Des exercices pour les jambes fines à la maison aideront à atteindre le volume souhaité. Il est important de commencer le complexe par un léger échauffement, peu importe où vous vous entraînez au gymnase ou à la maison. Peut être utilisé comme entraînement tapis roulant, vélo d'exercice, danse, corde à sauter. Prenez 5 à 6 minutes pour vous échauffer. Considérez maintenant ce que les exercices d'entraînement pour les jambes fines peuvent inclure.

1. Fentes

Les fentes sont uniques en ce sens qu'elles font travailler tous les muscles des jambes, aidant à atteindre leur harmonie. Position de départ - debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps. Effectuez d'abord une fente avec votre pied droit. Il est important de faire attention à la position des jambes - l'angle entre la cuisse et le bas de la jambe doit être de 90 degrés. Il en va de même pour la jambe gauche. Après avoir poussé, revenez à position initiale et fente avec l'autre jambe. Pour chaque jambe, répétez l'exercice au moins 15 fois.

2. Squat sur une jambe

Un excellent exercice pour les jambes et les fesses fines. Le fait que nous l'exécutons sur une jambe aidera à augmenter les muscles de la jambe. Charge de puissance. Position de départ - debout en mettant l'accent sur la jambe gauche, celui de droite doit être légèrement relevé, les bras tendus devant soi. Maintenant, accroupissez-vous en pliant la jambe gauche au niveau du genou. La jambe droite doit rester droite. DANS cet exercice maintenir l'équilibre est très important, il est donc important de s'accroupir en douceur. Si vous trouvez toujours difficile de vous accroupir en équilibre, placez quelque chose à proximité qui peut vous servir de support. Après avoir fait un squat, revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 8 fois pour chaque jambe. Complète totale deux approches Secouez vos jambes entre elles pour aider à soulager la tension.

3. Balançoire

Les athlètes adorent effectuer cet exercice avant les compétitions. Il aide à réchauffer tous les muscles en même temps et à les tonifier. Position de départ - écartez vos jambes le plus possible, pliez vos bras et pliez vos mains, placez-les devant vous. Tout d'abord, penchez-vous vers la droite pour que la jambe gauche soit pliée au niveau du genou à angle droit. Gardez la gauche droite, prenez le bassin le plus loin possible. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Faites de même pour la jambe gauche. Répétez pour chaque côté 15 fois.

4. Squats

Squats classiques - excellent exercice pour les jambes fines. Ils aident à travailler le cadre principal de leurs muscles, qui est responsable de l'harmonie. Position de départ - debout, les jambes légèrement plus larges que les épaules, les pieds tournés vers les côtés, pliez les bras devant vous. Accroupissez-vous lentement, tout en essayant de garder le corps aussi droit que possible. Essayez de ne pas vous asseoir trop profondément, mais jusqu'au moment où le haut et le bas des jambes forment un angle droit. Maintenez la position pendant quelques secondes au point bas, puis remontez. Répétez l'exercice au moins 12 fois.

5. Planche inversée

L'exercice sollicite les principaux muscles des jambes, ce qui explique son efficacité. Position de départ - allongé sur le sol, placez vos jambes sur le fitball (vous pouvez sur une chaise ou sur un canapé). Les bras sont droits sur les côtés. Soulevez le corps pour qu'il forme une barre allongée. Commencez maintenant à plier alternativement l'une ou l'autre jambe au niveau du genou. En même temps, reposez-vous le plus possible avec votre pied d'appui sur la surface utilisée. Répétez l'exercice 15 fois de chaque côté.

6. Exercice pour les jambes et les fesses

Cet exercice travaille qualitativement les hanches, les fesses, ainsi que les mollets. Position de départ - allongé sur le dos, écartez vos bras tendus sur les côtés. La jambe droite doit être pliée au niveau du genou pour qu'elle soit têtue, gardez la jambe gauche tendue et soulevez-la, arrachez le bassin du sol. Poussez-le aussi fort que possible pour que votre poitrine, votre ventre et votre jambe gauche levée forment une ligne droite. Tenez-vous dans cette position en contractant au maximum les muscles des fesses. Revenez ensuite à la position de départ. Faites 15 répétitions pour chaque jambe.

Il est recommandé de répéter ce complexe 3 à 4 fois par semaine, et bientôt vous pourrez affiner et tonifier vos jambes. Également très utile pour les jambes de perte de poids, danser, courir, sauter à la corde. Essayez de monter les escaliers plus souvent au lieu de l'ascenseur - cela contribuera également à la perte de poids des jambes et à leur élasticité.

Régime pour jambes fines

Une perte de poids efficace est impossible sans modification alimentaire. Il n'y a pas de régime spécial pour les jambes et les hanches minces, il vous suffit de suivre un régime alimentaire approprié et sain, dont les aliments nocifs à haute teneur en calories sont exclus.

Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique, c'est-à-dire consommer moins que vous ne dépensez, il est donc recommandé de suivre la teneur en calories du régime.

Pour perdre du poids, il est important de minimiser la quantité dans l'alimentation glucides simples et des sources de graisses malsaines. Il est important de boire beaucoup de liquides, au moins deux litres par jour - cela aide à décomposer les graisses, améliore les processus métaboliques et contrôle l'appétit.

Produits utiles pour perdre du poids - céréales sans huile, viande maigre et poisson, produits laitiers, fruits et légumes, chocolat noir (en quantité minimale). Mais il est recommandé de limiter le sucre et les produits qui en contiennent, toutes sortes de saucisses, les viandes grasses, les fast-foods et autres dangers.

Mangez souvent et en petites portions- c'est ce plan de régime qui vous aidera à perdre du poids efficacement, sans éprouver une sensation de faim constante.

Considérer exemple de menu pour amincir les jambes. Pour le petit-déjeuner, utilisez une assiette de flocons d'avoine et un verre de jus naturel, pour un deuxième petit-déjeuner quelques heures plus tard - un œuf à la coque et quelques prunes. Pour le déjeuner, vous pouvez manger 200 grammes de poulet bouilli, une salade de légumes et une pomme, pour le dîner - 50 grammes de fromage à pâte dure et un agrume. Et quelques heures avant le coucher, vous pouvez boire un verre de yaourt faible en gras.

Ceci est juste un exemple de régime. Vous pouvez le construire comme bon vous semble. L'essentiel est qu'il inclue des aliments sains et hypocaloriques, sature le corps de tous les éléments nécessaires et favorise la combustion des graisses.

Procédures cosmétiques

Pour rendre les jambes minces et fines, diverses procédures cosmétiques peuvent également être utiles. Tandis que exercices de force resserrer et renforcer les muscles, les rendre en relief, les procédures, à la fois en salon et à la maison, aident à resserrer et à lisser efficacement la peau, à se débarrasser de la cellulite et à accélérer les processus de combustion des graisses.

Le premier outil qui aidera à atteindre l'harmonie dans les jambes est le massage. Il aide à activer la circulation sanguine, combat la cellulite, donne à la peau fermeté et fermeté. Cela peut être fait à la fois par un spécialiste et de manière indépendante. Vous pouvez utiliser des pots en silicone vendus en pharmacie, de l'huile de massage ou végétale, ainsi que 10 gouttes d'éther d'orange ou autre agrume. Sur un pied, mélangez l'huile essentielle avec deux cuillères à soupe d'huile de base préchauffée. Répartissez soigneusement la composition sur la jambe, en capturant les fesses et toute la surface de la cuisse, et commencez à manier les banques. Massez une jambe pendant 10 minutes. Passez ensuite à la seconde.

Après le massage, pour consolider les résultats, vous pouvez faire un enveloppement avec du film alimentaire. Pour préparer le mélange, vous pouvez utiliser 3-4 cuillères à soupe d'argile, d'eau tiède, une cuillère à soupe d'huile végétale et d'éther d'agrumes. Diluez l'argile avec de l'eau tiède jusqu'à l'obtention de la consistance d'une crème sure épaisse, ajoutez-y de l'huile et 10 gouttes d'éther, mélangez le tout et répartissez-le uniformément sur les fesses, les cuisses et les genoux. Enveloppez d'un film plastique et maintenez la composition pendant environ une heure. Ensuite, rincez à l'eau tiède et utilisez une crème anti-cellulite. Il est recommandé de répéter la procédure tous les deux jours pendant un mois (15 séances). Il existe de nombreuses autres recettes de wraps efficaces : au miel, au café, aux algues, etc.

Toutes ces recommandations combinées vous aideront à faire face à la façon d'affiner vos jambes à la maison. Ce qui est important, c'est une approche intégrée. Rappelez-vous également que même si vous parvenez à obtenir les formes souhaitées, il est important de les conserver. Pour ce faire, continuez à mener une vie correcte et active, à manger équilibré, à faire du sport. Les procédures cosmétiques aideront à consolider tous les résultats des autres mesures.

Exercices pour jambes fines en vidéo

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Une silhouette élancée et athlétique est le rêve de presque toutes les filles. Et il n'est pas du tout nécessaire d'aller dans une salle de sport chère, car vous pouvez travailler sur vous-même à la maison. Il suffit de 20 minutes par jour et d'un désir irrésistible d'être meilleur.

site Internet J'ai rassemblé pour vous une série d'exercices qui aideront à resserrer les muscles des cuisses, des fesses et des jambes. Alors, commençons !

Exercice numéro 1. Les inclinaisons

• Tenez-vous droit, les pieds légèrement plus larges que les épaules.
• Maintenant, penchez-vous, sans oublier votre posture.
• Penchez-vous jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol. N'oubliez pas de plier légèrement les genoux. Revenez ensuite à la position de départ. Faites 4 séries de 10 répétitions.

Conseils: Tout le temps, concentrez-vous sur le fait que vous ne tirez pas le corps vers le haut à cause des muscles du dos. Ce n'est pas seulement faux, mais aussi dangereux. Les muscles du dos maintiennent le corps dans une position droite et élèvent ses muscles fessiers.

Exercice numéro 2. Squat

• Placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus larges.
• Pendant que vous inspirez, commencez à vous accroupir, en prenant vos fesses en arrière, comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise invisible. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement plus basses.
• En expirant, revenez à la position de départ. Il est conseillé d'effectuer 4-5 séries de 10-12 fois.

Conseils: Accroupissez-vous le plus profondément possible (plus vous descendez bas, plus les muscles des fesses vont travailler). Assurez-vous que votre dos reste droit et que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.

Exercice numéro 3. Squats avec saut

• Placez vos pieds à la largeur des épaules, redressez votre dos.
• Le squat se fait sur l'inspiration. Descendez parallèlement au sol. Vous pouvez descendre un peu plus bas, l'essentiel est de suivre vos ressentis.
• À l'expiration, il est nécessaire de faire un saut puissant en poussant avec les pieds pleins. Essayez de sauter le plus haut possible, vos hanches doivent "sauter" autant que possible.
• Une fois que vos pieds ont complètement touché le sol, accroupissez-vous à nouveau. Répétez le saut hors du squat 4 séries de 12 fois.

Conseils: Il est particulièrement important de contrôler l'atterrissage : essayez de vous tenir au sol avec les deux pieds en même temps. Vous devez atterrir sur les jambes légèrement fléchies (le plus doucement possible) et revenir immédiatement au squat suivant.

Exercice numéro 4. Squat bulgare

• Tenez-vous dos à une chaise (fauteuil, canapé).
• Jetez une jambe sur une chaise et l'autre pas en avant. En gardant le dos droit, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. La jambe qui travaille est le centre de gravité et se plie à 90 degrés, la jambe qui ne travaille pas est détendue. Nous transférons également la charge au talon.
• Revenez à la position de départ. Faites 4 à 5 séries de 10 à 12 répétitions sur chaque jambe.

Conseils: Dans cet exercice, il est important de faire grand pas pour enlever la charge de l'avant de la cuisse vers les fesses. Le genou pendant le squat ne doit pas dépasser la ligne de chaussettes.

Exercice numéro 5. Plie squats

• Positionnez vos pieds plus larges que vos épaules, tournez vos chaussettes à un angle de 45 degrés.
• En gardant le dos droit, accroupissez-vous lentement, puis revenez tout aussi lentement à la position de départ. En plus des fesses, cet exercice entraîne muscles internes cuisses, qui sont très faibles chez la plupart des filles.
• Faites 4-5 séries avec 10-12 répétitions.

Conseils: Assurez-vous que les genoux ne dépassent pas des chaussettes et sont dirigés le long de la ligne des pieds et que le dos reste droit. Et n'oubliez pas: pour gonfler les fesses, vous devez vous accroupir le plus profondément possible.

Exercice numéro 6. Fentes

• Tenez-vous droit, placez vos pieds légèrement plus étroits que la largeur des épaules.
• Avancez et accroupissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. En même temps, les épaules sont redressées et les bras sont abaissés. Il est exécuté par étapes le long de la pièce, les deux jambes fonctionnent. La jambe de travail (celle devant) est le centre de gravité et se plie à 90 degrés.
• Debout, poussez avec votre talon et amenez votre pied arrière vers l'avant (maintenant celui-ci fonctionne).
• Effectuez 4 à 5 séries de 20 étapes de ce type.

Conseils: Assurez-vous que votre dos reste droit et ne se penche pas en avant. Cet exercice implique non seulement les muscles des fesses, mais également la surface avant de la cuisse.

De belles jambes sont le rêve de toutes les femmes ! En seulement 1 semaine, un tel effet désiré est atteint, grâce à ces exercices simples. Ne soyez pas paresseux, faisons-le !

Si vous êtes une personne occupée, ce complexe est fait pour vous. Donnez-vous quelques minutes par jour et profitez du résultat. Nous avons sélectionné pour vous quelques-uns des exercices les plus efficaces.

4 exercices de jambes

1. Squats de poignée de porte

Cible: fesses, quadriceps, ischio-jambiers.

Réglez une minuterie sur 100 secondes.
Tenez-vous face au bord étroit porte ouverte, jambes - séparément, et un repose-pieds - directement derrière vous. Prenez une poignée de porte dans chaque main tout en gardant les bras tendus. Comptez lentement jusqu'à 10, abaissez votre corps jusqu'à ce qu'il touche le tabouret (mais ne vous asseyez pas dessus !). Faites une pause, comptez à nouveau jusqu'à 10, puis augmentez.

Répétez pendant qu'il est temps.

2. Élévations latérales des jambes

Cible: fesses, extérieur hanches.

Allongez-vous sur le côté droit, redressez vos jambes, tenez votre tête main droite. Pliez votre jambe droite au niveau du genou et placez votre main gauche sur le sol devant vous pour vous soutenir. Comptez jusqu'à 10 et soulevez votre jambe gauche du sol à un angle de 80 degrés. Serrez les muscles des cuisses et des fesses; comptez jusqu'à 10 en restant dans cette position. Abaissez ensuite votre jambe.

Répétez jusqu'à ce que le temps soit écoulé ; rouler de l'autre côté, faire de même avec l'autre jambe pendant 100 secondes.

3. Flexion des jambes

Cible: ischio-jambiers, mollets

Réglez une minuterie sur 100 secondes.

Bloquez un poids de 0,5 kg sur une cheville, puis tenez-vous debout. Gardez les bras tendus et, penché en avant, placez les deux mains sur le tabouret de 30 cm devant vous. Comptez lentement jusqu'à 10, soulevez la jambe lestée en ramenant la cheville à la fesse. Arrêtez-vous, serrez votre genou et baissez votre jambe.

Répétez jusqu'à ce que le temps soit écoulé ; change de jambe.

4. Lever les pieds

Cible: caviar

Réglez la minuterie sur 100 secondes.

Tenez-vous debout face au mur, pieds écartés à la largeur des épaules, pieds parallèles. Placez une serviette roulée sous vos pieds, puis placez vos paumes sur le mur pour vous soutenir. Comptez lentement jusqu'à 10, soulevez vos pieds pour que seuls vos orteils touchent la serviette. Arrêtez-vous, fléchissez vos mollets, comptez jusqu'à 10 et abaissez-vous lentement. publié

Répétez pendant qu'il est temps.

PS Et n'oubliez pas, rien qu'en changeant votre consommation, nous changeons le monde ensemble ! © econet

Des jambes fortes et belles sont le premier signe d'une excellente santé et d'une bonne santé. forme physique la personne. Jambes fines en a un qui sait en pratique ce qu'est l'éducation physique, et qui n'est pas trop paresseux pour faire du sport afin d'entretenir son tonus musculaire.

Exister. Ils ont plusieurs caractéristiques qui sont dictées par la physiologie humaine générale.

Les gens doivent payer assez cher pour marcher sur deux jambes. Cet organe de soutien et de mouvement doit être soumis à des charges quotidiennes de 10 à 30 000 pas (environ 5 à 15 km). La nature, nous créant tels que nous sommes, ne signifiait en aucun cas qu'une personne serait capable de surmonter de grandes distances en position assise. En raison du manque d'éléments élémentaires activité physique les jambes perdent leur beauté naturelle.

Des charges excessives telles que rester debout au même endroit pendant de nombreuses heures, une marche intensive avec des pauses brusques sont également nocives. Un long séjour des muscles des jambes en tension contribue à la stagnation du sang. Cela inhibe les processus d'évacuation des déchets (décomposition) des cellules. Ils restent longtemps dans les fibres musculaires et perturbent le libre fonctionnement des capillaires.

Tout le monde court et nous courrons : l'exercice principal pour les jambes fines

Dans la nature, peu de gens marchent rythme lent. Bref, tout le monde court. La personne doit courir. C'est l'un des besoins du corps. La course à pied est un entraînement pour les muscles des jambes, des articulations, du cardio - système vasculaire. Cependant, courir est différent. Des jambes minces en deux à trois semaines avec des exercices de course sont réelles.

Avant de commencer un entraînement, prenez soin d'échauffer vos muscles. Un jogging de 20 à 30 minutes suffira. Alors attention aux vergetures :

Les meilleurs exercices pour belles jambes:

Envie de belles jambes ? Marche sur tes orteils nuit et jour

En fait, une charge pour les jambes égale à leur propre poids humain n'est pas efficace pour la construction. masse musculaire ou la formation d'un beau relief musculaire. Il y en a deux moyens efficaces augmenter la charge sur les jambes - utiliser des coques ou réduire la zone d'appui pour tout le corps (se tenir debout sur la pointe).

Si vous commencez à marcher sur la pointe des pieds dans des endroits bondés, certains malentendus et embarras sont tout à fait possibles. Cependant, personne ne vous dérangera à la maison. Marchez sur la pointe des pieds d'une pièce à l'autre en levant les bras de temps en temps et en vous étirant. Vous allez donc affiner vos jambes en une semaine d'exercices.

Rappelez-vous que les muscles des jambes sont les muscles humains les plus grands et les plus forts. Il faut beaucoup de travail pour y arriver. Il existe de nombreuses méthodologies de formation.

Le principe principal de l'entraînement est de forcer les muscles des jambes à travailler, à se tendre.

Les astuces suivantes fonctionnent très bien sur les jambes :

1. Le grand plié est le premier exercice enseigné dans les écoles de ballet. Nous plaçons nos jambes à la largeur des épaules. Nous nous tenons sur nos orteils et nous nous accroupissons. Lors de la flexion, les articulations du genou sont prises un peu sur les côtés. Nous effectuons trois approches, dans chacune 20-30 répétitions.

2. Squats "âne". On retrouve n'importe quelle butée fixe sur laquelle on peut s'appuyer et se pencher en avant. Nous mettons un support sous nos pieds (une petite élévation) et nous nous tenons sur son bord avec des chaussettes. Les jambes doivent être légèrement fléchies au niveau des genoux. Nous faisons 2 ou 3 séries de 20 à 40 exercices chacune. Tout dépend de votre poids. Vous devriez ressentir une douleur aiguë et insupportable dans muscle du mollet. Effectuez l'exercice avec une haute qualité et de belles jambes vous sont fournies.

3. Accroupissez-vous avec des coquillages. Nous prenons une barre ou des haltères. Nous les plaçons sur les muscles trapèzes. Jambes écartées à la largeur des épaules. En position accroupie, gardez le dos droit en essayant de rapprocher le plus possible votre bassin du sol. Nous prenons poids maximum. Pour une approche, vous devez faire 8 à 12 répétitions. Nous réalisons trois approches. Effectuez l'exercice correctement et dans trois à quatre semaines, vous obtiendrez non seulement de belles jambes, mais également un cul très attrayant.

Bien sûr, un programme de fitness à domicile doit être adapté aux défauts de silhouette individuels. Mais il existe des exercices universels de base pour les membres inférieurs qui aideront à éliminer la couche de graisse sur les jambes et à renforcer et développer les muscles des membres inférieurs, des fesses aux mollets. Ces mouvements d'entraînement doivent être inclus dans les entraînements de fitness à domicile :

• Squats.

Tenez-vous droit, écartez les membres inférieurs à une distance égale à la largeur des épaules ou légèrement plus large. Les membres supérieurs peuvent, si vous le souhaitez, soit être ramenés derrière la tête, soit étirés devant vous, soit poser les brosses sur la taille. Ensuite, dans l'exercice, vous devez resserrer les muscles de l'abdomen et des fesses et, en gardant le dos droit, pliez les genoux et abaissez les hanches à un niveau auquel leur surface arrière est parallèle à la surface du sol. Maintenez le squat pendant 1 à 2 secondes, en vous assurant que les genoux sont parallèles les uns aux autres et ne dépassent pas la ligne des orteils et que les talons ne se détachent pas du sol. Redressez-vous lentement et répétez le squat. Si nécessaire, dans cet élément de l'entraînement physique, vous pouvez utiliser des poids - ramasser des haltères ou mettre un bâton de gymnastique sur vos épaules.

• Fentes.

À la base, les fentes sont un type de squat, donc la technique pour les exécuter est largement similaire. Vous devez vous tenir droit, faire un pas en avant avec un pied, resserrer les muscles abdominaux (pour maintenir l'équilibre en toute sécurité) et abaisser le bassin, en pliant les deux membres inférieurs au niveau des articulations du genou à angle droit. Après avoir fixé le corps dans un squat pendant 2 secondes, vous devez pousser avec le talon de la jambe avant et revenir à la position de départ. Répétez l'exercice en faisant un pas en avant avec l'autre jambe. Tout comme dans le cas des squats, les fentes peuvent être effectuées avec des poids pour augmenter la charge sur les muscles des jambes.

• Relève des membres inférieurs, allongé sur le côté.

Allongez-vous sur le sol, reposez-vous sur le sol avec l'épaule d'une main et la paume de l'autre. Serrez la presse et soulevez verticalement le membre inférieur, qui était en haut. Abaissez lentement votre jambe et répétez. Après avoir effectué le nombre requis de répétitions avec une jambe, vous devez vous retourner de l'autre côté et, de la même manière, soulever et abaisser l'autre membre inférieur.

• Abduction du membre inférieur.

Mettez-vous à genoux, posez vos paumes sur le sol devant vous afin que vos mains soient sous articulations des épaules. Ensuite, dans ce mouvement d'entraînement, vous devez serrer la presse et, en évitant les déviations dans le dos, prendre un membre inférieur, plié au genou à angle droit, en arrière et vers le haut, en dirigeant le talon vers le plafond aussi haut que possible, mais en gardant le pied parallèle à la surface du sol. Abaissez la jambe et répétez l'exercice en tirant vers l'arrière et vers le haut l'autre membre inférieur plié.

• Monter la colline.

À la maison, vous pouvez utiliser une pile de livres comme une colline. Mettez un pied sur une colline, mettez l'autre pour que les talons pendent. Ensuite, vous devez vous lever sur vos orteils et raccrocher vos talons. Descendez de la colline et répétez l'exercice dont le but est de renforcer les muscles des jambes.