Les mollets sont un groupe musculaire situé entre le bas de la jambe et le genou et responsable du processus d'extension du pied. Des muscles entraînés aident à mieux supporter les charges associées aux mouvements du pied et à stabiliser la position du pied pendant la course et la marche. Les débutants qui apprennent juste des exercices de musculation entraînent rarement ce groupe musculaire séparément. Les mollets sont pompés isolément uniquement par des professionnels qui se préparent à des performances lors de compétitions de musculation. Mais, même si vous n'êtes pas un professionnel, nos conseils vous aideront à renforcer vos mollets.

Le muscle gastrocnémien superficiel, visible à l'œil nu, ne représente qu'environ 25 % du volume total des mollets. En dessous se trouve un muscle soléaire caché, qui représente les 75% restants masse musculaire. Cette séparation permet de transférer une partie de la charge vers un autre muscle. La partie soléaire est responsable du travail de l'articulation du genou pliée et la partie du mollet est responsable du fonctionnement de celle qui est redressée. Ainsi, lors de la course ou de la marche, le corps redistribue automatiquement la charge, vous permettant de transférer une partie de la charge comme un bâton.

Les exercices les plus populaires pour les hommes et les femmes

Pour pompage efficace les veaux n'ont pas à aller dans des gymnases coûteux et à s'entraîner avec des poids énormes. Pour s'entraîner à la maison, il suffit de votre propre poids et du désir de faire de l'exercice. Les personnes de n'importe quelle forme physique peuvent effectuer les exercices correctement, car une variété de techniques différentes vous permet de travailler même avec un grand propre poids. Chacun de nous travaille involontairement ses mollets pendant la journée, en montant des escaliers ou en se dépêchant après un bus qui part.

Distinguons quelques exercices simples et efficaces, pour lesquels il suffit propre corps et quelques gadgets simples :

1. Trouvez une échelle, tenez-vous sur le bord de la marche et essayez d'effectuer une élévation des orteils en douceur. Au sommet, attardez-vous une seconde et revenez tout aussi lentement à position initiale.
2. Prenez une corde et commencez à faire des sauts simples. En plus d'entraîner les mollets, travailler avec une corde permet de renforcer le muscle cardiaque et d'améliorer forme physique. Pour un entraînement isolé des mollets, commencez à sauter sur vos orteils.
3. Travailler avec des poids ne signifie pas nécessairement des haltères, des poids, des haltères et d'autres appareils similaires coûteux. Il suffit de prendre quelques bouteilles d'eau ou de mettre l'enfant sur son cou et de commencer à se lever doucement sur ses orteils. Si après un certain temps une sensation de brûlure agréable se fait sentir dans les mollets, alors vous faites tout correctement.
4. Un excellent exercice visant à développer à la fois les muscles du mollet et le système musculo-squelettique, les épaules, les triceps et grand dorsal le dos est appelé grimpeur. Pour l'exécuter, vous devez mettre l'accent sur la position allongée, en tirant à son tour vos genoux vers les abdominaux. Plus l'intensité des approches est rapide, plus le résultat sera impressionnant.

Un bon entraînement des mollets renforcera non seulement les muscles, mais rendra également la position du pied plus stable, ce qui réduira considérablement le risque de blessure lors de la course et de la marche.

Programme d'entraînement des mollets pour femmes

Toute fille qui aspire à un corps parfait sait que les muscles fins du mollet contrastent fortement avec les muscles gonflés des jambes et des fesses, créant un déséquilibre et donnant à la silhouette une incomplétude. Pour que les mollets commencent à se développer, les femmes doivent élaborer avec soin le programme d'entraînement, faire de l'exercice régulièrement et augmenter progressivement la charge. Pour travailler de manière complète la partie des jambes entre la jambe inférieure et le genou, un ensemble complexe d'exercices a été développé pour obtenir des résultats impressionnants :

Debout sur la pointe des pieds

Cet exercice peut être effectué à la maison et sur un simulateur spécial. Pour compléter l'approche, il suffit de poser les orteils sur le bord de la marche ou d'une plate-forme stable et de monter doucement jusqu'au point le plus haut, de s'y attarder une seconde, puis de revenir à la position de départ. Il est important de ne pas plier les genoux, d'effectuer une approche d'isolation avec l'articulation de la cheville et de ne pas s'arrêter au bas de l'amplitude. Choisissez un poids qui vous permettra de soulever sans sacrifier la technique. Trop de poids peut entraîner des blessures.

Relevé de genou assis

Asseyez-vous sur le bord du banc et placez un bloc de bois ou tout autre support sous vos orteils. Mettez un poids sur vos genoux et commencez à soulever doucement vos pieds jusqu'au point le plus haut. Après une pause d'un moment, commencez à abaisser lentement votre cheville jusqu'à sa position d'origine. Cet exercice affecte efficacement les muscles soléaires.

Accroupissement des orteils

Prenez un poids et commencez à faire des squats classiques en déplaçant le support vers vos orteils. En conséquence, la charge se déplacera des muscles des cuisses et des fesses vers les mollets.

Marcher sur les orteils

Tenez-vous sur la pointe des pieds et marchez dans la pièce. Si l'exercice vous semble trop facile, prenez une paire d'haltères ou des objets lourds.

Monter des escaliers

Il suffit de prendre le poids et de commencer à monter les escaliers en douceur sur la pointe des pieds. Pour augmenter la charge sur d'autres parties des muscles des jambes, vous pouvez franchir une étape. Une approche dure 10 à 15 minutes jusqu'à ce que les mollets soient complètement épuisés.

Choisissez le poids optimal des poids afin que le nombre de répétitions par série soit compris entre 15 et 30. Au total, vous devez faire 3 à 5 séries de chaque exercice par entraînement. Les cours ne peuvent être terminés que lorsque les mollets sont complètement "bouchés" et ne sont pas en mesure de terminer même une répétition supplémentaire.

Programme d'entraînement des mollets pour hommes

Les exercices pour le sexe masculin sont effectués avec les poids et l'intensité les plus élevés possibles. Pour croissance effective le volume et la force des mollets, vous devez choisir par exemple un poids supplémentaire qui vous permettra d'effectuer de 4 à 8 répétitions par approche.

Programme d'exercices indicatif pour les hommes :

• soulever sur les orteils à partir d'une position debout sur les muscles du mollet;
• soulever sur les orteils à partir d'une position assise sur un banc ou un simulateur pour les muscles soléaires;
• développé couché avec des chaussettes sur un simulateur spécial pour les muscles du mollet;
• "Donkey" monte sur des chaussettes avec un partenaire.

Plus exercice efficace pour les muscles du mollet, leur permettant de «marquer» complètement, sont des ascenseurs sur l'orteil, debout sur une jambe. Sa mise en œuvre favorise non seulement la croissance musculaire, mais renforce également considérablement l'articulation de la cheville, vous permettant de maintenir le pied dans la bonne position et d'éviter les blessures en marchant et en faisant du sport.

L'intensité des cours et la durée des programmes

Les mollets font partie de ces groupes musculaires qui sont quotidiennement sous tension. Marcher, courir, monter des escaliers - tout cela crée une charge assez importante sur ce groupe musculaire. Il est préférable d'entraîner délibérément les veaux pas plus de 1 à 2 fois par semaine, en n'allouant pas plus de 15 à 20 minutes à cette activité.

Pour améliorer les résultats et choquer le mollet, essayez d'introduire constamment de nouveaux exercices et de changer constamment leur séquence. Rappelez-vous que plus vous choisissez de poids, plus les résultats de force augmenteront. Pour la croissance musculaire, les poids sont idéaux, vous permettant d'effectuer de 8 à 15 répétitions par série. L'entraînement ne doit être terminé que lorsque les muscles sont complètement épuisés.

Pour éviter d'éventuelles blessures et une perte de motivation, les bodybuilders débutants doivent respecter quelques règles obligatoires :

L'entraînement des mollets peut être inclus dans n'importe quel programme de musculation, combiné à l'étude d'autres groupes musculaires. Contrairement aux muscles des cuisses et des fesses, même avec les plus entraînement intense mollet, il est peu probable que l'athlète du matin ressente une gêne le lendemain matin. Des mollets forts compléteront la silhouette et aideront à prévenir les blessures aux articulations du genou et de la cheville.

Bonjour nos chers amis! Chaque fille veut avoir Belles jambes, et pour cela il ne suffit parfois pas de se limiter à l'absence de graisse, il faut aussi qu'il y ait de beaux contours formés par les muscles. Et pour arriver à un tel résultat, il va falloir beaucoup transpirer. Si quelqu'un d'autre ne le sait pas, il existe tout un système pour gonfler les mollets des jambes d'une fille à la maison. Ceci est une rangée exercer, qui sont conçus spécifiquement pour les tibias.

Mais vous devez d'abord savoir que le tissu musculaire se développe en raison de charges constantes sur les jambes, tout en formant la structure de la jambe inférieure. Par conséquent, l'exercice quotidien aidera à acquérir un beau relief. Au fil du temps, vos jambes s'habituent à l'activité physique, donc pour obtenir le résultat souhaité, son augmentation progressive est nécessaire. Voyons donc comment gonfler les jeux de jambes.

Exercices physiques pour entraîner les mollets

L'exercice le plus courant est monter sur les orteils. Lors de cette action, il est préférable d'utiliser une telle surface afin de pouvoir abaisser vos talons, sous le niveau de vos chaussettes - cette méthode contribuera à augmenter la charge. Par exemple, il peut s'agir d'une petite marche ou d'une plate-forme spéciale. Dans cet exercice, vous devez technique correcte.

• Ne pliez pas les genoux (seule une très légère flexion est autorisée).
• Seuls les muscles du bas de la jambe doivent travailler.
• N'interrompez pas le processus pour que les muscles ne se reposent pas.
• Essayez de faire la charge maximale. Dans la position "talon vers le bas", le tibia a le maximum d'étirement, et lorsque vous soulevez les talons, essayez de vous attarder quelques secondes.
• Rythme de mouvement fluide.
• Répartition correcte du poids corporel.
• N'en faites pas trop avec des exercices physiques, afin qu'il n'y ait pas d'étirement.

Le deuxième exercice, qui aide à former le relief des mollets, est effectué soulever sur les orteils, uniquement en position assise. Pour effet maximal vous pouvez utiliser un simulateur spécial, mais des moyens improvisés conviennent également. Vous pouvez effectuer un entraînement avec des poids spéciaux sur vos jambes afin que le résultat soit aussi efficace que possible.

Une barre peut remplacer un simulateur, l'essentiel est que le talon tombe sous la surface horizontale sur laquelle repose l'orteil. La technique est similaire à la précédente.

Pour obtenir le résultat escompté, ces exercices suffisent amplement. Un petit effort et vos tibias prendront la forme souhaitée. Ne vous inquiétez pas du fait que les muscles du mollet deviendront très gros, cela nécessitera des charges complètement différentes.

De plus, en utilisant la méthode pour gonfler les mollets des jambes à la maison, vous saurez certainement quand vous arrêter. Si vous souhaitez accélérer l'accumulation de masse musculaire dans la région du tibia, faites exercices supplémentaires après avoir terminé le complexe principal.

Charges supplémentaires

• Squats avec un poids supplémentaire.
• Marche régulière sur les orteils.
• Saut de charge.
• Course quotidienne.
• Une balade à vélo.
• Saut à la corde.
• Et aussi n'importe quel exercice physique, qui exerce une tension sur la cheville des jambes - vous pouvez même monter les escaliers en courant, en marchant sur les marches uniquement avec les orteils.

Tout ce que ce régime exige est le respect des règles nécessaires. Tout d'abord, ne commencez jamais une séance d'entraînement sans échauffement, car c'est considéré comme la clé d'une éducation physique réussie. Deuxièmement, augmentez constamment le rythme, faites-le progressivement.

Chaque action doit être effectuée quinze à vingt fois. Et à la fin des cours, faites un petit massage fixant. Toute fille qui décide de gonfler ses mollets devrait monter les escaliers plus souvent et aussi pratiquer

gonflé à bloc muscles du molletêtre belle. Pour les gonfler, vous devez appliquer beaucoup d'efforts. La difficulté de travailler ce groupe musculaire réside dans le fait qu'ils sont impliqués dans Vie courante, et, par conséquent, sont habitués à des charges constantes qui tombent sur les jambes en marchant. Par conséquent, il est très important de sélectionner les exercices les plus efficaces et les plus efficaces.

La formation est bien sûr la meilleure gym où tout est équipement nécessaire et équipements sportifs. Cependant, il n'existe pas d'exercices moins efficaces qui permettent, avec patience, atteindre vos objectifs à la maison. L'essentiel est de consacrer suffisamment de temps et d'attention à l'entraînement, mais dans des limites raisonnables, en évitant le surentraînement et la surcharge. Si les charges sont trop importantes, les mollets commencent à faire mal. Cela signale la nécessité de réduire l'intensité. La sensation de fatigue et de brûlure témoigne de la justesse de l'entraînement. Il ne devrait pas y avoir de douleur.

Ne remettez pas en question le fait que des jambes faibles et fines ne peignent pas un homme, surtout s'il a un torse pompé et puissant. Une telle disproportion semble assez comique. La silhouette d'un athlète est complètement différente si les jambes sont parfaitement travaillées et décorées d'un relief attrayant. Et pour y parvenir, vous devez organiser correctement et avec compétence l'entraînement des muscles du mollet. Cela peut être fait avec une idée claire de la façon dont ce muscle est disposé.

Gastrocnemius est appelé situé sur le dos biceps. À première vue, il peut sembler qu'elle en est un, mais en fait, il y a deux muscles. Une telle idée fausse est due au fait que vous ne pouvez voir et sentir que le supérieur, sous lequel se trouve un second, appelé soléaire. C'est le muscle "invisible" qui est responsable du volume. En augmentant, il affecte et, pour ainsi dire, gonfle le supérieur.

Pendant la course et la marche, les deux muscles sont sollicités en même temps. Une charge constante ne donne pas toujours le résultat souhaité. Les principales raisons à cela peuvent être les suivantes :

• choisir des entraînements avec une intensité trop faible ;
• un effet similaire, c'est-à-dire l'absence d'un ensemble de volume, donne une surabondance de charges;
• formation inappropriée.

Pour la compilation compétente d'un complexe d'entraînement, il convient de garder à l'esprit que le bas (soleus) est travaillé en position assise et celui situé au-dessus (superficiel) - en position debout. Pour obtenir le résultat maximum, il est nécessaire d'utiliser à la fois le bas et le haut dans l'entraînement.

La clé du succès n'est pas la répétition incessante des mêmes exercices, mais la musculation intensive. La fréquence des cours doit être modérée. Il est recommandé de s'entraîner une à deux fois par semaine, mais pas plus. Sinon, cela provoquera une surcharge et le résultat sera à l'opposé de ce que vous souhaitez.

La fréquence d'entraînement doit être telle que les charges cardio présentes dans le programme, le cas échéant, soient effectuées avant de travailler avec du fer. Il est préférable de travailler les muscles du mollet à la fin de l'entraînement sur les jambes et de commencer par le soléaire, car il est plus fort que le superficiel.

Comment commencer à s'entraîner sur les muscles du mollet

Il est nécessaire de procéder à la mise en œuvre directe des exercices après un échauffement - échauffement. Une excellente solution serait un massage, vous pouvez le faire vous-même. Il n'y a aucune difficulté à pétrir et masser soi-même les mollets. De plus, il est nécessaire d'étirer les doigts et les chevilles. Ces "mesures" sont la prévention des entorses.

Vous devez commencer par les exercices les plus simples d'échauffement, ils peuvent être effectués à la maison.

Exercices de mollet à la maison

Position initiale

Debout, gardez le dos droit.

Performance

Montez lentement sur vos orteils. Essayez de le faire pour que les talons soient aussi hauts que possible. Ensuite, prenez des haltères. Lorsqu'il est difficile de maintenir l'équilibre, vous pouvez vous tenir au support d'une main, et ne prendre qu'un seul agent lestant.

Pour compliquer l'exercice permet une exécution alternée, d'abord sur une puis sur l'autre jambe. L'essentiel est de le faire avec des poids.

Effectuez les approches de printemps 3-4, 30 dans chacune.

Vous devez faire l'exercice lentement.

Un exercice simple mais efficace, dont l'essence se résume à marcher sur les orteils pendant un certain temps. L'essentiel est d'essayer de ne pas plier les genoux.

Montez et descendez les escaliers jusqu'à ce que vous ressentiez de la fatigue dans vos muscles. Vous pouvez simplement marcher ou enjamber les escaliers. Il vaut mieux alterner les deux approches.

Ces exercices sont très simples, ne nécessitent pas l'utilisation de simulateurs et peuvent être facilement réalisés à la maison.

Au lieu d'une plate-forme, des degrés d'échelle peuvent être utilisés.

Position initiale

En gardant le dos droit, placez-vous sur le bord de la plate-forme ou sur la marche avec vos orteils.

Performance

Montez sur la pointe des pieds aussi haut que possible, puis abaissez complètement vos talons pour sentir clairement l'étirement de votre cheville. Vous pouvez vous appuyer contre le mur d'une main et prendre un haltère de l'autre.

Changez la position de vos jambes. Gardez vos pieds parallèles, puis bougez vos talons ou écartez vos orteils. Une approche combinée de l'exercice vous permettra de travailler différentes parties des mollets. La position parallèle des pieds vise à développer la partie médiane, les talons décalés sont à l'intérieur et les chaussettes sont à l'extérieur.

Très complexe et exercice difficile avec une charge élevée.

Position initiale

Asseyez-vous, prenez des haltères dans vos mains.

Performance

Sortez de la position acceptée le plus haut possible.

Complexe pour la salle de gym

Les exercices ci-dessous sont spécifiques. Ils visent à gonfler séparément les muscles superficiels et soléaires et sont effectués à l'aide de simulateurs.

Semblables à ceux effectués avec des haltères à la maison, mais exécutés sur un simulateur.

Position de départ

Tenez-vous debout avec vos orteils sur la marche d'appui et placez vos épaules sous les butées. Dans le même temps, les talons doivent être abaissés, une tension doit être ressentie dans les mollets.

Technique

Montez aussi haut que possible sur vos orteils.

Tenez quelques secondes dans la position extrême.

Presse orteil

Ils sont effectués sur la presse à jambes, qui est un appareil sportif extrêmement efficace qui s'adapte parfaitement à l'entraînement de tous les muscles des jambes et au gonflement des mollets.

Position de départ

Allongé sur le simulateur, redressez vos jambes, serrez les plates-formes, fixez les butées.

Technique

Retirez la plate-forme des butées, serrez-la avec vos chaussettes, revenez à sa position d'origine.

Utilisez des moyens de contention pour éviter les blessures.

Les agents de pondération doivent être sélectionnés de la même manière que les crêpes lors des squats à l'aide d'une barre. Le poids optimal est considéré comme celui qui vous permet d'effectuer un maximum de huit répétitions et pas plus de trois ou quatre séries.

Les mollets trop fins et frêles ne décorent même pas très fille mince. Cependant, cette zone est difficile à corriger à l'aide d'exercices physiques, c'est pourquoi la réponse à la question de savoir comment gonfler rapidement des mollets minces intéresse beaucoup de filles.

Comment pomper de beaux mollets pour une fille ?

Les muscles des filles diffèrent de ceux des hommes en plus fibre musculaire. Par conséquent, il est beaucoup plus difficile pour les femmes de se muscler. Une fille qui veut gonfler ses mollets à la maison doit commencer par des exercices tels que des ascenseurs et des «ressorts». Ces exercices sont effectués en plusieurs séries de 30 à 100 fois.

1. Pour les ascenseurs, vous aurez besoin d'un support bas ou d'une plate-forme à marches. Tenez-vous sur la plate-forme sur vos orteils et laissez la majeure partie du pied sans support. Ensuite, commencez à vous lever sur la pointe des pieds et abaissez-vous en essayant de toucher le sol avec vos talons. Cela aide non seulement à gonfler les mollets, mais les étire, les rendant plus élégants. De plus, cet exercice simple permet de travailler séparément les zones problématiques des mollets. La zone médiane des muscles est chargée lors du levage avec des pieds parallèles, partie intérieure les mollets sont travaillés avec des chaussettes divorcées et des talons aplatis, partie extérieure- avec des chaussettes aplaties et des talons divorcés.
2. L'exercice "printemps" est similaire aux ascenseurs, mais est effectué au sol. Vous devez d'abord vous lever aussi lentement et haut que possible sur vos orteils, puis abaisser rapidement vos talons presque jusqu'au sol, puis remonter lentement. Pour augmenter la charge, vous pouvez ramasser des haltères ou d'autres poids. Une autre version plus difficile de l'exercice est d'abord sur une jambe, puis sur la seconde.
3. Si vous avez très peu de temps pour les cours, gonflez vos mollets pendant les activités quotidiennes - par exemple, marchez dans la maison sur vos orteils. Essayez de vous élever le plus haut possible en ressentant une tension musculaire. Faites de petits pas lorsque vous marchez et ne pliez pratiquement pas les genoux.
4. Gonfle parfaitement les muscles des mollets et monte les escaliers. Si vous avez le temps, montez et descendez plusieurs fois les escaliers de votre maison (de préférence avec des haltères dans les mains). Mieux encore, arrêtez d'utiliser les ascenseurs et prenez les escaliers dès que vous le pouvez. De plus, pour la beauté des mollets, il est très utile de renoncer aux transports et de marcher davantage. Pour la formation normale des muscles des jambes, vous devez faire au moins 10 000 pas par jour.
5. La corde à sauter est un autre moyen reconnu de développer les muscles du mollet. Cet exercice est incontournable pour les gymnastes et les ballerines, qui ont des mollets bien développés. Vous devez sauter longtemps jusqu'à ce que vos jambes se fatiguent. Pour plus d'effet, vous pouvez sauter hors du squat.
6. Vous pouvez augmenter le volume des muscles du mollet à l'aide de la randonnée, de la course et de l'exercice sur un vélo d'exercice.

Après chaque leçon visant à gonfler les muscles du mollet, vous devez effectuer des exercices, sinon vous risquez de vous blesser ou les mollets deviendront trop massifs. Mais rappelez-vous que pendant l'exercice d'étirement, vous ne pouvez pas appliquer trop d'effort sur le muscle, sinon vous risquez de le tirer. Surveillez votre respiration - lorsque vous vous étirez, elle doit être calme et profonde.

Essayez cet exercice par exemple. Asseyez-vous sur le sol, pliez une jambe, étirez l'autre. Jetez un anneau de serviette sur le pied de la jambe tendue et tirez doucement dessus, en étirant le muscle du mollet. Maintenez cette position pendant 20 secondes et répétez l'exercice pour la deuxième jambe.

L'exercice suivant est effectué debout à un mètre du mur. Sans plier le dos, posez vos mains sur le mur avec les deux mains, puis continuez à vous approcher du mur avec votre visage, tandis que le corps doit rester droit et que les pieds doivent être complètement appuyés au sol. Lorsque vous sentez un étirement dans les muscles de vos mollets, maintenez la position pendant 20 secondes.

De beaux mollets sont la condition première et indispensable pour être minces et belles jambes. Par conséquent, la question de savoir comment gonfler le caviar à la maison est particulièrement populaire. Il convient de noter que les craintes de beaucoup que ces muscles soient très faciles à pomper sont sans fondement. En fait, c'est le contraire qui est vrai - ce groupe musculaire est assez difficile à travailler et il est presque impossible de rendre les jambes massives. Une série spéciale d'exercices aidera à gonfler les mollets à la maison, leur donnera soulagement souhaité et affinez vos jambes.

Caractéristiques de l'entraînement pour travailler les muscles du mollet

Avant de gonfler les mollets, la fille doit savoir que ce muscle est situé à l'arrière de la jambe. Il commence au genou et se termine au tendon d'Achille. Les muscles du mollet doivent être travaillés très soigneusement, alors seulement ils auront l'air tonique et gracieux. Dans le même temps, la réponse à la question de savoir comment gonfler rapidement le caviar n'est pas du tout compliquée. Il suffit d'effectuer quotidiennement quelques exercices simples et vous obtiendrez rapidement l'effet souhaité.

Vous pouvez gonfler vos jambes, et en particulier les muscles du mollet, différentes façons: à la maison ou au gymnase. Il est clair que dans le hall lors de l'utilisation poids lourd les résultats seront perceptibles beaucoup plus rapidement. Les principaux muscles des jambes deviendront visibles assez rapidement. Bien sûr, la question de savoir comment gonfler les veaux à la maison concerne principalement le sexe féminin. Mais des exercices pour ces groupes musculaires seront également utiles pour les hommes. La seule chose à retenir est que le sexe fort nécessite une charge importante. Pour les femmes, le poids des haltères est de 3 à 10 kg, pour les hommes - de 5 à 20 kg.

Inconvénients d'une charge lourde lors de l'entraînement des muscles du mollet

En pensant à la façon de gonfler rapidement les mollets des jambes, beaucoup essaient d'augmenter la charge. Mais en même temps, il convient de rappeler un inconvénient important auquel sont confrontés de nombreux athlètes qui ont besoin de sauter haut et de courir vite. Pour rendre leurs jambes fortes et endurantes, ils doivent travailler avec beaucoup de poids. En conséquence, des tissus se développent dans les muscles qui rendent les jambes fortes, mais pas très belles. Par conséquent, vous devez sélectionner le poids avec soin, seulement dans ce cas, vos mollets seront suffisamment tirés et vos jambes conserveront leur agilité et leur vitesse.

Caractéristiques de la structure des muscles du mollet

Les mollets humains sont constitués de deux types de muscles responsables de la flexion et de l'extension de la jambe au niveau de l'articulation de la cheville : le mollet et le soléaire. Par conséquent, afin de créer la charge nécessaire sur ces muscles, il est nécessaire de déplier et de plier les pieds. Le muscle gastrocnémien est travaillé en soulevant les orteils, et le muscle soléaire est travaillé lors de l'exécution d'exercices en soulevant les talons d'une position assise. Pour rendre le résultat plus rapide et plus visible, vous devez combiner tous les types d'exercices.

Exercices de renforcement des mollets

Pour y parvenir exercice simple vous aurez besoin de deux haltères. Tenez-vous droit, les jambes écartées de 10 à 15 cm. Maintenant, montez lentement sur vos orteils et abaissez tout aussi lentement vos talons jusqu'au sol. Répétez l'exercice au moins 15 fois. Pour le prochain exercice, vous avez besoin d'une petite plate-forme. Tout peut être utilisé : un livre, une marche, etc. Vous avez également besoin d'haltères. Avec des haltères en main, placez-vous sur une colline de manière à ce que vos talons ne touchent pas la plate-forme. Ensuite, abaissez progressivement vos talons, mais ne touchez pas le sol avec eux. Au compte de "un", montez sur vos orteils et au compte de "deux", abaissez-vous. Veuillez noter que l'exercice sera efficace s'il est effectué aussi lentement que possible. Vous devez faire deux à quatre séries de 20 à 40 répétitions chacune.

Exercices pour les muscles du mollet avec un tabouret ou un fitball

Pour savoir comment gonfler les mollets à la maison à l'aide d'un tabouret ou d'un fitball, vous devez vous rappeler prochain exercice. Vous devez vous asseoir sur un tabouret (fitball) de manière à ce que les hanches soient parallèles au sol et plier les jambes à angle droit. Prenez des haltères dans vos mains et placez-les sur vos genoux. Au fur et à mesure des fois, soulevez vos talons et transférez le poids sur les orteils. Vous pouvez lever les genoux. Au compte de deux, ramenez vos talons à la position de départ. Vous devez effectuer cet exercice lentement et en douceur, sans mouvements brusques ni secousses. Pour plus d'efficacité, les genoux doivent être relevés le plus haut possible. Faites trois à quatre séries de 40 à 60 répétitions chacune.

Squats mollets

Et encore une fois, des haltères, avec lesquelles il est plus facile de résoudre le problème, comment gonfler les mollets à la maison. Nous prenons des haltères dans chaque main, en pliant nos coudes pour qu'ils soient au niveau de vos oreilles. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Maintenant, mettez-vous sur la pointe des pieds et commencez à vous accroupir. Ramenez vos fesses en arrière, votre dos est droit. Lorsque vous atteignez le point bas, revenez à la position de départ. Faites 12 à 15 répétitions. Si vous avez du mal à effectuer cet exercice avec des haltères, vous pouvez simplement étirer vos bras vers l'avant.

Vous pouvez renforcer les muscles du mollet avec un exercice aussi simple et efficace. Prenez une position assise, puis levez-vous lentement sur vos orteils. En même temps, essayez de garder vos chaussettes retournées, vos pieds doivent être à la largeur des épaules. Si vous utilisez des haltères, vous pouvez appuyer vos mains sur vos hanches, si vous travaillez sans poids, placez-les simplement sur votre ceinture. Dans cette position, commencez à soulever vos talons du sol, 10 à 20 fois. D'abord un par un, puis simultanément. Il est à noter que cet exercice il est utile non seulement pour les muscles des mollets, mais aussi pour les cuisses et les fesses. En principe, les exercices ci-dessus suffiront à garder vos jambes fortes et belles. Vous pouvez les exécuter séquentiellement, si nécessaire, en répétant plusieurs fois l'ensemble du complexe.

Cardio-training et aérobic

Une série d'exercices d'aérobic et de cardio sont parfaits pour resserrer les muscles du mollet. Ceux-ci incluent la course, le saut et la natation. Il suffit de faire une demi-heure par jour au moins trois fois par semaine. Prenez, par exemple, la course à pied régulière, qui n'est pas seulement un excellent entraînement cardio, mais aussi un excellent entraînement pour les jambes, y compris les muscles du mollet. De plus, vous devez travailler non seulement les mollets, mais également les muscles des fesses et des cuisses. Et faire du jogging - excellent exercice aidant à rendre vos jambes en forme et belles. Il est préférable de commencer l'entraînement par une course à pied courtes distances dans les 15-20 minutes. Chaque jour, augmentez la durée de la course de 5 à 10 minutes, ce qui porte le temps d'entraînement à une heure.

Une série approximative d'exercices pour renforcer les mollets

1. Tenez-vous droit avec vos mains sur votre taille et levez-vous sur vos orteils. Faites trois séries de 20 répétitions. Après un certain temps d'entraînement régulier, l'exercice peut se compliquer en ramassant des haltères ou des kettlebells.
2. Un exercice efficace qui aide à résoudre le problème de la façon de gonfler les mollets d'une fille est le «vélo». Prenez une position allongée, levez les jambes en les pliant à angle droit. Ensuite, commencez à imiter des mouvements avec vos pieds, comme faire du vélo. Il convient de noter que lors de l'exécution de mouvements, il ne faut pas oublier de plier le pied, car c'est ce qui affecte le plus les mollets des jambes. Bien sûr, si vous en avez la possibilité, vous pouvez simplement faire du vélo régulièrement, ce qui est bien plus efficace que de simples exercices.
3. Joignez vos talons et écartez vos orteils. Levez-vous lentement et doucement sur vos orteils, puis asseyez-vous légèrement, en écartant vos genoux sur les côtés. Ensuite, relevez-vous sur vos orteils et abaissez vos talons au sol. L'exercice doit être effectué en deux séries de 20 à 30 répétitions.
4. Allongez-vous sur le ventre, les jambes allongées et le visage entre vos mains. Pliez doucement vos genoux pour que vos talons atteignent vos fesses. Ensuite, redressez vos jambes et reposez-les à nouveau sur le sol. Vous pouvez effectuer cet exercice avec les deux jambes à la fois ou alternativement.

Lorsque vous réfléchissez à la façon de gonfler l'intérieur des mollets, faites tout d'abord attention aux squats, car les squats sont les plus efficaces pour les jambes. Vous pouvez vous accroupir avec des poids, mais vous pouvez vous en passer. Dans le même temps, rappelez-vous que lorsque vous vous accroupissez, une partie de la charge tombe sur le bas du dos, il est donc préférable de le faire sous la supervision d'un entraîneur qui sélectionnera la bonne charge pour vous et pourra montrer la bonne technique pour effectuer cet exercice. De plus, un accroupissement inapproprié peut entraîner des blessures au genou, et si vous respectez strictement la technique, ce risque disparaît complètement. Pour savoir comment gonfler les mollets des jambes d'une fille et ne pas nuire à sa santé, vous devez prendre en compte toutes les recommandations.

Pendant les squats, il est très important de contrôler la position du corps : lors du levage à partir d'une position accroupie, le corps doit être plat. Vous pouvez vous faciliter la tâche en respirant profondément et en retenant votre souffle avant de commencer l'ascension. De plus, les experts recommandent de changer périodiquement la position de la barre lorsque vous faites des squats avec des poids - deux entraînements pour la garder à l'arrière, deux à l'avant.