Yuqori bloklar, nasoslar orqali krossover mashqlari pastki qismi, ko'krak qafasining o'rta va ichki qirralari. Pastki qismini "kesadi" pektoral mushaklar ularga yengillik berish. izolyatsiya mashqlari.

Bodibildingda krossoverdagi ma'lumotlar ko'krak qafasi mushaklarining pastki qismini "kesish" (ta'kidlash) uchun ishlatiladi, unga o'tkir shakllar beradi; tananing markazida ko'krak qafasi mushaklarining aniq ajralishi va ko'krak qafasidagi mushaklarning yengilligining "namoyishi" uchun.

Krossoverda ishtirok etadigan mushaklar kurash, boks va karateda turli tutqichlar, zarbalar va ushlab turishlarni bajarishda birinchi skripkani o'ynaydi; gimnastikada halqalarda majburiy dasturni ishlab chiqish; basketbolda to‘pni bir qo‘l bilan yon tomondan uzatish; tennis va skvoshda to'pni qabul qilish va ochiq raketka bilan urish.

Yuqori bloklar orqali krossoverdagi ma'lumotlar - pektoral mushaklar uchun mashq

1. D-tutqichlarni yuqori kasnaklar orqali o'zaro faoliyat kabellarga ulang va ularni qo'l bilan ushlang. Krossoverning oyoqlari orasidagi o'rtada to'liq turing va bir oyoq bilan oldinga kichik qadam tashlang. Bu tanaga yanada barqaror pozitsiyani beradi.

2. Umurtqa pog'onasining tabiiy egri chizig'ini ushlab turing (dumbalar bir oz orqaga yotqizilgan, ko'krak "g'ildirakli"), bir oz, 15-30 ° ga, tanani oldinga egib oling.

3. Qo'llaringizni iloji boricha yon tomonlarga cho'zing va ularni bir oz pastga tushiring, shunda og'irliklar to'xtash joylaridan chiqib ketadi, tirsaklar esa elkalariga deyarli teng bo'ladi. Tirsaklaringizni bir oz egib, kaftlaringizni erga burang. Tirsak qo'shma va bilak bu holatda to'plam oxirigacha o'rnatiladi. Barcha harakatlar ichida sodir bo'ladi elka bo'g'imi.

4. Chuqur nafas oling va nafasingizni ushlab, tutqichlarni bir-biriga tegib turguncha yoki undan ham ko'proq (qo'llaringizni kesib o'tib) tanangiz oldiga keltiring.

5. Tutqichlarni birlashtirganingizda, nafas oling va ko'kragingizni iloji boricha mahkamlashga harakat qiling. Sizning vazifangiz mushaklarning eng yuqori qisqarishini kamida bir soniya ushlab turishdir. Keyin asta-sekin orqaga qayting boshlang'ich pozitsiyasi(tirsaklar elka darajasida).

Yuqori bloklar - mushaklar orqali krossoverdagi ma'lumotlar

Maslahatlar: Yuqori bloklar orqali krossoverdagi ma'lumotlar

1. Mashqni tekis qo'llarda bajarish, siz tirsak bo'g'imlariga zarar etkazish xavfini tug'dirasiz. Agar boshlang'ich pozitsiyasiga qaytsangiz, qo'llaringizni to'g'rilasangiz, ko'krak qafasi mushaklari ishda faol ishtirok etadi va kamayadi. Bu tanlangan vazn juda og'ir ekanligini ko'rsatadi.

2. Mashq davomida gavdani harakatsiz holatda saqlang. Butun tanangizga tutqichlarni yopishga yordam berish uchun oldinga egilib, siz ko'kragingizdagi bosimni olib tashlaysiz.

3. Tutqichlarni ko'krak darajasida keng yoyga keltiring. Siz quchoqlayotganingizni tasavvur qiling katta daraxt. Bunday holda, yukning diqqat markazida to'liq ko'krak qafasining o'rtasiga qaratilgan. Agar siz qo'llaringizni baland ko'tarsangiz (bosh darajasida), u holda hujum nuqtasi ko'krak va old deltalarning yuqori qismiga o'tkaziladi. Qo'llaringizni qanchalik pastroqda birlashtirsangiz (ko'kragingizdan pastda) yoki gavdani qanchalik kam egsangiz, ko'krak qafasining pastki qismi shunchalik qisqaradi.

4. Mashqning ijobiy bosqichida nafasingizni ushlab turish (qo'llaringizni ko'kragingiz oldiga surish) tanangizni harakatsiz ushlab turishni osonlashtiradi va kuchingizni oshiradi.

5. Orqangizni tortmang va elkangizni orqaga torting. Shunday qilib, siz old tomonni istisno qilasiz serratus mushak, bu skapulaning pastki chetini oldinga va tashqariga tortadi, bu faqat elkaning pronatsiyasi bilan mumkin (uni ichkariga, vertikal o'q atrofida ko'kragiga burish). Demak, xulosa: tutqichlarni ko'krak oldiga olib kelish, elkalarni yumaloq (teshish).

Pastki bloklar, nasoslar orqali krossoverda aralashtirish mashqlari yuqori qismi va ko'krakning ichki qirrasi, oldingi deltalar. Pektoral mushaklarning yuqori qismiga shakl va "bandaj" beradi. izolyatsiya mashqlari.

Pastki bloklar orqali o'tish yuqori ko'krak qafasini maqsadli yuklaydi va chap va o'ng ko'krak qafasining asosiy mushaklarini deltalardan ham, tananing markazida ham bir-biridan aniq ajratishga erishish, shuningdek, ko'krakning yuqori qismidagi mushaklarning ajralishini rivojlantirish uchun ishlatiladi.

Muntazam ravishda mashq qilish pastki bloklar orqali krossoverdagi ma'lumotlar, siz boks yoki jang san'atida yon zarbalaringizni yuqoridan pastgacha kuchliroq qilasiz, tennisda to'r yaqinida o'ynashda ancha ishonchli bo'lasiz, raqibni ushlashda va jangda uni qattiqroq ushlab turishda epchilroq bo'lasiz, qo'l to'pida to'pni kuchliroq tashlash va nihoyat, gimnastikada ring va gilamda dasturingiz sifatini oshirish.

Pastki bloklar orqali krossoverda ma'lumot - pektoral mushaklar uchun mashq

1. D-tutqichlarni yuqori kasnaklar orqali o'zaro faoliyat kabellarga ulang va ularni qo'l bilan ushlang. Krossoverning oyoqlari orasidagi o'rtada to'liq turing va bir oyoq bilan oldinga kichik qadam tashlang. Bu tanaga yanada barqaror pozitsiyani beradi.

2. Tizlaringizni bir oz egib, tanangizni 10-20° oldinga egib oling. Tirsaklaringizni bir oz egib, to'plamning oxirigacha tirsak bo'g'inini shu holatda qulflang.

3. Chuqur nafas oling va nafasingizni ushlab, tutqichlarni oshqozoningiz oldiga, ko'kragingizdan bir oz pastga keltiring. Tutqichning yuqori nuqtasida bir-biriga tegishi yoki kesishishi kerak.

4. Pauza qiling, nafas oling va asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.

5. To'plam davomida torso, oyoqlar, tirsaklar va bilaklar mahkamlanadi. Barcha harakat faqat elka bo'g'imida sodir bo'ladi.

Pastki bloklar - mushaklar orqali krossoverdagi ma'lumotlar

Maslahatlar: pastki bloklar orqali krossoverdagi ma'lumotlar

1. Qo'llaringizni birlashtirganda nafasingizni ushlab turishingizga ishonch hosil qiling. Bu tanani harakatsiz ushlab turishni va ko'krak mushaklarining qisqarishiga diqqatni jamlashni osonlashtiradi. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, hech qanday holatda mushaklarni bo'shashtirmang. Og'irlikka faol qarshilik ko'rsating va qo'llaringizni ularni birlashtirganingizdek bir xil traektoriyada yoying.

2. Mashqni to'liq cho'zilgan qo'llarda bajarmang, aks holda siz tirsak bo'g'imlarini shikastlaysiz.

3. Qo‘llaringizni qanchalik baland va yaqinroq tutsangiz, ko‘krak mushagining ustki qismi, ayniqsa uning yoqa suyagi sohasidagi ichki qirrasi shunchalik qisqaradi.

4. Qo'llaringizni bir-biriga bog'lab qo'yganingizga ishonch hosil qiling yoki ularni torso oldida kesib o'ting. Bu serratus anterior va pektoralis kichik mushaklarini to'liq jalb qilishingizni ta'minlaydi.

5. Tutqichlarni birlashtirganda tirsaklaringizni egmang yoki tanangizni oldinga egmang.

6. Katta ko'krak mushaklarining barcha tafsilotlarini va tananing chap va o'ng tomonlari mushaklarini aniq ajratish uchun pastki bloklar orqali krossoverni yuqori bloklar orqali krossover bilan almashtiring. Oxirgi variant yukni ko'krakning o'rta va pastki qismlariga, ayniqsa uning ichki qirralariga qaratadi.

Ko'krak qafasi eng ko'plaridan biridir muhim qismlar tanasi. Ko'krak qafasi birinchi navbatda himoya qiladi ichki organlar yurak va o'pka kabi. Va har qanday bodibilding uchun go'zal pektoral mushaklar allaqachon jangning yarmidir.

Albatta, tegishli shaklga erishish uchun siz ko'p va tizimli ravishda mashq qilishingiz kerak. Bu holda optimal mashg'ulotning 90 foizini bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlari ishtirok etadigan ko'p maqsadli murakkab mashqlarga sarflash bo'ladi. Biroq, agar sizning asosiy maqsadingiz qurish bo'lsa mushak massasi(bu holda, biz pektoral mushaklar haqida gapiramiz), keyin tik turgan holda qo'llarni krossoverda birlashtirish yakuniy mashq sifatida juda mos keladi, uning yordamida siz maqsadli mushaklarni sifatli yuklashingiz mumkin. Bundan tashqari, bu simulyator deyarli har qanday sport zalida topish mumkin, bu vazifani sezilarli darajada osonlashtiradi.

Amalga oshirish texnikasi

1. Avvalo, simulyatorni to'g'ri "sozlang". Krossoverni yuqori bloklar bilan bajarasiz, mos ravishda tutqichlarni har tomondan mumkin bo'lgan eng yuqori nuqtaga joylashtiring.
2. Kerakli vaznni o'rnating (har ikkala holatda ham bir xil) va o'rtada turib, kaftlaringizni pastga tushirgan holda tutqichlarni ushlang.
3. Oldinga bir qadam tashlang. Qo'llar tirsaklarda bir oz egilgan, ko'krak oldinga, qarash to'g'ri oldinga. Bu mashq uchun boshlang'ich pozitsiyasi.
4. Mashq qilish kaftlaringizni asta-sekin birlashtirib, ularni to'g'ridan-to'g'ri oldingizda kesib o'ting. Pastki qismida ko'krak mushaklarini torting.
5. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
6. Kerakli takrorlash sonini to'ldiring.

Har qanday jismoniy mashqlar stressi dastlabki nazariy tayyorgarlikni talab qiladi. Shunday qilib, siz jarohatlar xavfini minimallashtirasiz va qisqa vaqt ichida ko'proq natijalarga erishishingiz mumkin. To'g'ridan-to'g'ri krossover aralashtirishga o'tishdan oldin bilishingiz kerak bo'lgan narsa:

1. Maksimal harakat oralig'ini saqlang. Shunday qilib, siz mushak tolalaridan maksimal darajada foydalanasiz. Jismoniy mashqlar paytida siz harakatning boshida bo'g'inlarda kuchlanishni his qilishingiz kerak.
2. ko'proq foydalaning engil vazn. Boshqalar oldida qahramon bo'lishga urinmang. Krossoverni o'g'irlashning maqsadi pektoral mushaklarni charchashdan iborat bo'lib, bu eng yaxshi 10-15 takrorlash bilan engil og'irliklar bilan push-uplar bilan birlashtirilgan.
3. Mashqni sekin bajaring, texnikaga rioya qiling. Bu holda yuk faqat bitta bo'g'inda bo'lgani uchun, qo'shimcha impulsdan foydalanishning ma'nosi yo'q. Har bir harakatni his qilishga harakat qiling.
4. Yelkangizni orqaga torting. Umumiy xato. Yelkangizni oldinga ko'tarib, siz ko'krak qafasi emas, balki orqa va elkaning mushaklarida ishlaysiz. Yelkangizni orqaga torting, ko'kragingizni ishlatish uchun boshingizni to'g'ri tuting.
5. Qo'llaringizni biroz egib oling. Shuningdek keng tarqalgan xato qo'llarning haddan tashqari egilishi. Ha, bu tarzda krossoverda qo'llarni qisqartirish ancha oson, biroq ayni paytda uning samaradorligi ikki baravar kamayadi. Kamroq vazndan foydalanish yaxshidir, lekin qo'llaringizni deyarli tekis tuting.

Umumiy xatolar

Ehtimol, har bir kishi to'g'ri va xatosiz bajaradigan bitta mashq yo'q. Mashg'ulot paytida duruş va texnikani kuzatish juda muhimdir. Navbatchi murabbiydan yordam so'rashdan qo'rqmang. Agar buning iloji bo'lmasa, dastlab siz mashqni kamerada suratga olishingiz mumkin. Shunday qilib, siz o'zingizning texnikangizni oqilona baholashingiz va agar kerak bo'lsa, bilimdon odamlardan yordam so'rashingiz mumkin.

Eng keng tarqalgan xatolarga quyidagilar kiradi:

1. Mushaklarning etarli darajada cho'zilishi. Ko'pgina mashqlar faqat dastlabki harakatlar bilan ishlagan bo'lsa-da, yuqori krossoverda qo'llarni birlashtirganda, oldinga siljish ham, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish ham muhimdir. Ko'krak mushaklarini to'liq cho'zishga ishonch hosil qiling, bu yaxshi stimulyatsiyaga olib keladi. mushak tolalari va, natijada, kuchli o'sish.
2. Turli xillikning etishmasligi. Sir ideal dastur ta'lim doimiy ravishda o'zgarib turadi. Faqat bilan aralashtirishni amalga oshirish yuqori blok, siz tananing qolgan qismini nomutanosib holda qoldirib, faqat yuqori ko'krak qafasini ortiqcha mashq qilish xavfini tug'dirasiz. Har tomondan mushaklar rivojlanishini rag'batlantirish uchun mashqlarni doimiy ravishda o'zgartiring.
3. Tajribalardan qo'rqish. Ha, krossover jingalaklari mashg'ulotni yakunlash uchun juda mos keladi, lekin bu birinchi navbatda ushbu mashqni qo'shishga urinib ko'rmaysiz degani emas. Esingizda bo'lsin, har bir tana individualdir va yukga o'ziga xos tarzda javob beradi. Buni sinab ko'ring, ehtimol siz uchun asosiy yukdan oldin pektoral mushaklarni charchash samaraliroq bo'ladi.

Afzalliklar

Ko'krak mushaklari juda katta, shuning uchun siz krossoverni amalga oshirayotganda muvozanatni saqlash uchun yadro va elka mushaklaridan ham foydalanasiz. Bularning barchasi kaloriyalarni yanada samarali yoqishga olib keladi.

Bundan tashqari, ilgari aytib o'tilganidek, rivojlanish ko'krak qafasi yanada uyg'un figurani yaratadi va ta'sir qiladi tashqi ko'rinish elkalar va triceps.

Bu erda xilma-xillik uchun imkoniyat mavjud. Krossover universal trenerdir. Kabelni turli nuqtalarga (yuqori, pastki o'rta) joylashtirish orqali siz pektoral mushaklarda turli burchaklardan harakat qilish imkoniyatiga ega bo'lasiz, bu shubhasiz mushak korsetining yanada uyg'un o'sishi va rivojlanishiga yordam beradi.

Superset uchun ikkita fikr

Supersets - maqsadli mushaklardagi yukni maksimal darajada oshirish qobiliyati. Agar krossoverda qo'llarning odatiy qisqarishi siz uchun etarli bo'lmasa, unda siz mashqni qo'shish orqali diversifikatsiya qilishingiz mumkin:

1. Otjimaniye" mashqi. Qotil superset, chunki siz bir xil mushak guruhi uchun ikkita mashqni to'xtamasdan bajarasiz. Ammo, agar 30 dan ortiq push-uplarni bajarish siz uchun imkonsiz vazifa bo'lsa, unda ushbu supersetni bajarish g'oyasidan voz keching. Bu siz uchun juda qiyin bo'ladi.
2. Tanani ko'tarish. Krossoverda qo'llarning qisqarishi paytida asosiy mushaklar ham faol ishlaydi. Shuning uchun, bu ikki mashqni birlashtirib, siz nafaqat pektoral mushaklarni yuqori sifatli ishlab chiqasiz, balki ushbu ikkita mashqni alohida bajarishdan ko'ra matbuotga ko'proq yuk berasiz.

Ehtimol, bu mashq haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa. Texnikaga rioya qiling, tajriba qiling, lekin unutmang: asosiysi xavfsizlik!

Do'stlar, hammaga salom. Bugungi maqolada men sizga A dan Z gacha krossover mashqlari haqida gapirib beraman (yoki u "Blok simulyatorlarida qo'llarni qisqartirish" deb ham ataladi.

Bu nima, u nimaga qaratilgan (mushaklar ishtirok etadi), ushbu mashqni bajarish uchun qanday VARIANTLAR (variatsiyalar), ushbu mashqni bajarishda qanday maxsus nozikliklar va sirlar bor va umuman, men buni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini aytaman. (bajarish texnikasi) + qanday maxsus nuanslar (e'tibor berish kerak bo'lgan texnik jihatlar), men sizga ushbu mashqning PLUSES (afzalliklari) va MINUSLARI (kamchiliklari) haqida ham aytib beraman, oxirida biz asosiy xatolar haqida gapiramiz. ko'pchilik bu mashqni bajarishda .. yaxshi va hokazo. bular. yo'lda men ushbu mashq bo'yicha har xil savollarni berishga harakat qilaman (va shunga mos ravishda ularga yolg'on va yolg'onsiz to'liq javob beraman). Xo'sh, keling, boshlaylik.

Men darhol namoyish qilaman bu mashq haqiqatda (siz nima xavf ostida ekanligini tushunishingiz uchun):

Mashq: krossover (qo'llarni blokda qisqartirish)

Blokdagi qo'llarning qisqarishi (krossover) - bu IZOLASYON MASHQI (ya'ni asosiy emas, bunga e'tibor bering), bu mashq pektoral mushaklarning mushak massasini oshirmaydi, aksincha, ularni hosil qiladi (ya'ni. bu ko'krak qafasi uchun shakllantiruvchi mashq), bu shuni anglatadiki, AGAR SIZNING MAQSADINGIZ MASS (ko'krak mushaklari hajmini oshirish) bo'lsa, unda bu mashq siz uchun ishlamaydi, bu holda siz ASOSIY MASHQLARNI bajarishingiz kerak (bizda holatda, bu “QAYILIKLI STUDAKDA BARINI PRESS”, “QAYLIKLI STUDAKDA DUMBELLNI PRESS”, “GORIZONTAL skameykada barni bosish” (ular shu uchun mo'ljallangan, ya'ni gipertrofiya (mushaklarning o'sishi) uchun), lekin sizda mavjud bo'lganda. Ko'krak mushaklarida allaqachon olingan go'sht (etarli miqdordagi mushak massasi), siz bu go'shtni (ko'krak mushaklariga) qandaydir shaklda berish haqida o'ylashingiz mumkin (qarang), siz ushbu shakllantiruvchi mashqni ko'paytirish nuqtai nazaridan tushunasiz. mushaklar hajmi, u hech narsa bermaydi.

Blokdagi krossover, siz tushunganingizdek, BLOK SIMULATORDA (maxsus) amalga oshiriladi, bu faqat mavjud. sport zallari(fitness klublari), ya'ni. ushbu mashqni uyda bajarish uchun sizda bunday imkoniyat yo'q, siz tushunganingizdek va faqat kvartiraning katta maydoniga ega bo'lgan mayor ushbu simulyatorni o'z uyi uchun maxsus sotib olishi mumkin, va umuman, nega u do'zax biladi ... menga biror narsa noto'g'ri joyda skidded .. Qisqasi, tashqi tomondan, simulyator yuqoridan ramka bilan bog'langan ikkita vertikal tokchadan iborat bo'lib, bu vertikal tokchalarda sozlanishi og'irliklar mavjud ( plitkalar) kabellar ustida harakatlanadi. Kabellarning boshqa uchlarida (yuqorida) tutqichlar mavjud bo'lib, sportchilar krossoverlarni bajarish uchun qo'llariga oladilar. Qurilmaning ko'rinishi quyidagicha:

Krossover mashqlari bajariladigan simulyator

P.s. Blok krossoverlari yolg'onchi dumbbell chivinlariga muqobil sifatida ishlatilishi mumkin.<= переходите по ссылке (почитайте про это упражнение), т.е. это я к тому, что многие люди задаются вопросом, а чем заменить КРОССОВЕРЫ НА БЛОКЕ или наоборот НА ЧТО ЗАМЕНИТЬ РАЗВОДКУ С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА?… Чаще всего таки люди не обладают достаточным кол-вом мяса (мышечной массы) на грудных мышцах, они либо новички либо среднего уровня подготовленности, а уже задрачивают эти кроссоверы и т.д. ищут ответы на что бы их заменить и т.д. это идиотизм, как по мне (я уже рассказывал выше, это упражнение не подходит для набора, оно формирующее), а те люди, которые уже набрали приличное кол-во мяса и САМИ ЗНАЮТ, что и как им выполнять, на что заменить это упражнение и т.д. надеюсь, вы меня поняли.

Ushbu mashqda ishtirok etadigan mushaklarga kelsak, ehtimol siz allaqachon tushunganingizdek (taxmin qilganingizdek), FAQAT ELKA-BO'G'IMLAR (ya'ni ko'krak mushaklari) ISHLAYDI BU HARAKATDA TIRsak BOSIMI ISHLAMAYDI (triseps ishlamaydi), bu bizga nima beradi ? => Bizda ko'krak mushaklarini o'rganishga to'liq e'tibor qaratish (va ulardan maqsadli foydalanish) imkoniyati mavjud.

P.s. agar siz ko'krak qafasidagi go'shtni allaqachon oshirgan bo'lsangiz va mashg'ulotingizda yangi narsalarni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz yoki ko'kragingizga shakl (ko'rinish) berishni istasangiz, unda printsipial ravishda siz ushbu mashqni kompleksingizga qo'shishingiz mumkin, ammo esda tuting: bu mashq bajariladi. mashg'ulot oxirida, YANA ASOSIY MASHQLAR (ASOSIY) SO'NG moyil bosish shtanga va dumbbell incline press.. , siz asosiy maqolani o'qishingiz mumkin, u erda men ko'krak muskullarini o'rgatish bo'yicha tavsiyalar beraman => "Ko'krak mushaklarini qanday pompalash kerak?"<= переходите по ссылке (рекомендую), там я подробно рассказываю и показываю и даже есть примеры тренировочных программ мышц груди. В общем, если и выполняем данное упражнение, то только в конце после основных базовых движений, ни в коем случае не ставим его в начало комплекса (многие умники на своих гавноресурсах рекомендуют делать в начале тренировки, не слушайте эту чушь).

Krossover opsiyalari

Ushbu mashqni bajarish uchun juda ko'p imkoniyatlar mavjud ... keling, to'liq tasniflash qilaylik.

Birinchidan, mashq yon tutqichlarni (siz harakatni amalga oshiradigan) qanchalik baland yoki past tushirganingizga qarab bajarilishi mumkin, ya'ni. SIZ KLASSIK QO'L TO'PLASHTIRISHNI (yuqoridan, tutqichlar tepada joylashganida) QILISh MUMKIN, SIZ PASTIDI (tutqichlar pastda joylashganda), shuningdek (juda kamdan-kam hollarda, lekin ba'zi zallarda) mavjud. TUTAQNI SHAM VA O'RTADA (gorizontal) FOYDA QILISh MUMKINLIGI, qaysi variantni tanlaganingizga qarab, ko'krak mushaklarining turli qismlarida yuk bo'ladi. Yuqori va pastki bloklarda krossoverni ko'rsatadigan quyidagi fotosuratlarga qarang:

Yuqori blokdan krossover va pastki blokdan krossover

Dastlabki bosqichda qo'llaringizni yuqoridan olib kelishingizni maslahat beraman (bu tutqichlar tepada joylashganda), keyin siz ko'nikkaningizdan so'ng, boshqa variantni sinab ko'rishingiz mumkin (masalan, pastdan). bloklar), nima va qanday qilishni mutaxassislarning o'zi hal qiladi.

Ikkinchidan, mashqni qo'llaringizni qayerda birlashtirishingiz va qanday turishingizga qarab (boshlang'ich holatda) bajarish mumkin. Bular. TURLI POZİSYONLARDA BAŞLASH POZİSYONDA TURISH MUMKIN (kimdir deyarli vertikal holatda turadi, kimdir oldinga biroz egiladi, kimdir hatto saraton bilan deyarli turadi). Tushundingizmi? Krossover mashqlarini bajarayotganda qanday turishingiz mumkinligini ko'rsatadigan fotosurat:

Krossover mashqlarida tanani oldinga buring

Siz qo'llaringizni TURLI YO'LLARDA birlashtira olasiz, kimdir YAQINLASHTIRIB (ko'krak qafasining pastki qismiga e'tibor qaratish uchun) (yuqoridagi rasm №1), kimdir OLG'A (tanani biroz egilgan holda) (yuqoridagi rasm Yo'q) . 2), kimdir keyin u tanani juda pastga tushiradi (go'yo saratonga aylanadi) va simi qiladi (3-raqam ostidagi fotosurat). Bularning barchasi (kichik o'zgarishlar) ko'krak mushaklarining turli qismlariga yukni siljitadi, dastlabki bosqichda men buni biroz oldinga moyillik bilan qilishni yoki hatto saratonga aylanishini va qo'llaringizni oldinga olib borishni maslahat beraman, buni his qilish, qilish, o'rganing, shunda siz o'zingiz qulay va maksimal samarali boshlang'ich pozitsiyasini tanlashingiz mumkin bo'ladi.

Uchinchidan, mashqni BIR QO'L O'ZBEKISTON IQTISODIYoTI BIR DARADA bajarish mumkin.

Mashq: krossover (bir yoki ikkita qo'l bilan bajarilishi mumkin).

Menimcha, bu allaqachon qandaydir so'z o'yinidir (bunday mashq uchun), bir qo'l bilan ishlashning ma'nosi yo'q (kimdir o'zimni shu tarzda yaxshi his qilyapman, amplituda kattaroq va hokazo, deb ta'kidlaydi), men uchun, bu bema'nilik, bu charchagan pektorallarni maksimal darajada yuklash (tugatish) uchun mashg'ulot oxirida bajariladigan izolyatsiyalovchi mashq, endi emas. Hech qanday universal maslahat yo'q, lekin dastlabki bosqichda men ushbu mashqni ikkala qo'l bilan (darhol) bajarishni maslahat beraman, chunki kelajakda siz xohlaganingizcha sinab ko'rishingiz mumkin, nima va qanday qilishni mutaxassislar o'zlari hal qilishadi.

To'rtinchidan, mashqni ham TIK, ham o'tirish, ham YOTIB (gorizontal yoki egilgan skameykada yotish) va tiz cho'kib bajarish mumkin.

Xo'sh, siz allaqachon krossoverni yuz marta tik turganini ko'rgansiz, lekin o'tirish va yotish hech qachon bo'lmagan, shuning uchun ufqda o'tirgan / yotgan krossoverning fotosuratiga qarang. Nishabli skameykalar:

Mashq: o'tirish krossoveri

Mashq qilish: gorizontal skameykada krossover

Mashq: skameykali krossoverni egish

Umuman olganda, qorong'ulik qorong'i. Bularning barchasi ko'krak qafasi mushaklarini turli burchaklardan ishlab chiqish va yondashuvlarni kuchaytirish imkonini beradi. Umumjahon maslahat yo'q, men aqlli bo'lishni tavsiya etmayman, dastlabki bosqichda tik turishni (kutilganidek) bajaring, keyin siz allaqachon turli xil o'zgarishlarni sinab ko'rishingiz mumkin va nima va qanday qilishni mutaxassislarning o'zlari hal qilishadi.

Krossover texnikasi

Amalga oshirish texnikasi nuqtai nazaridan bu mashq juda qiyin, faqat birinchi qarashda hamma narsa juda oson va sodda bo'lib tuyulishi mumkin, ammo bu unday emas, sizni ishontirib aytamanki. Shunday ekan, boshlaylik.

Maxsus simulyatorga o'ting (yuqorida men sizga ko'rsatgan simulyator) va ikkita blokning har bir tomonida (chap va o'ng tomonlar) optimal vaznni o'rnating (boshlang'ichlar uchun kichikroqni qo'ying, 10-15 kilogramm etarli bo'ladi. , keyin, hamma narsani 100% texnikani o'rganganingizda, agar kerak bo'lsa, og'irliklarni qo'shishingiz mumkin). Kerakli og'irlikni o'rnatganingizdan so'ng (IKKI TOMONdan) TUTAQlarni ilgakka (yuqoriga), yana IKKI TOMONdan mahkamlang. Krossoverlarni bajarish uchun tutqichlar qanday ko'rinishini quyida ko'rib chiqing:

Krossover tutqichlari

Bularning barchasini bajarganingizdan so'ng, biz mashqni boshlaymiz. Sayohatingizning boshida tutqichlardan TUTISH VA QURILISH MARKAZIDA TO'G'RI TURISHNI o'rganish juda muhim. Buning uchun siz avval bir tomonga o'tishingiz kerak (men odatda birinchi navbatda chapga boraman, ya'ni chap qo'lim bilan tutqichni olib, o'zimga tortaman va shu bilan birga o'ng qo'lim bilan yordam beraman (ushlab turaman). ) va o'ng tomonga o'ting, o'ng qo'lim bilan o'ng tutqichning orqasidan ushlang, shundan so'ng men markazga va bir oz oldinga boraman (simulyatorning markazida bo'lishim va ko'kragim biroz cho'zilishi uchun) , tanangiz nosimmetrik bo'lishi muhim bo'lsa-da (ya'ni, ko'pchilik muvozanatni saqlash uchun bir oyog'ini oldinga, ikkinchisini orqaga qo'yishni tavsiya qiladi), men buni qilishni tavsiya etmayman, chunki muvozanat buzilgan (kuch darajasi). chap va o'ng tomonlar o'zgaradi), shuning uchun men sizning tanangiz to'liq nosimmetrik ekanligiga ishonch hosil qilishingizni tavsiya qilaman (ya'ni, ELKALAR, TOS VA Oyoqlar), faqat bu holda siz chap va o'ngda optimal simmetrik yukni yaratishingiz mumkin. Pektoral mushaklarning yon tomoni. Oyog'ingizni oldinga qo'yganingizda sizning pozitsiyangiz simmetriya nuqtai nazaridan shunday ko'rinadi va aksincha:

Krossover mashqidagi boshlang'ich pozitsiyasi TO'G'RI va TO'LIMI TO'G'RI EMAS

Biroq, ko'p odamlar PRINSİP bo'yicha ushbu mashqni nosimmetrik tarzda bajara olmaydilar (ya'ni, ular munosib vazn oladilar va ularning muvozanati buziladi, ular orqaga tortiladi), ular odatdagidek turolmaydilar va bir oyog'ini oldinga qo'yishlari kerak. , Men sizga 1 ta YAQINLASHNI tavsiya qilgan bo'lardim, chap OYOQni qo'yamiz, 2- yondoshuvni esa TO'G'RI (shunday qilib siz o'zingiz uchun muvozanat hosil qilasiz, shunda ko'krak qafasining ikkala tomoni bir xil kuch bilan ishlab chiqiladi). Shuning uchun, tushkunlikka tushmang, har doim J.dan chiqish yo'li bor

YUQORIDAGI FOTO mashqning toʻgʻri va unchalik toʻgʻri bajarilmaganligini (namoyish qiladi), BU SIZNING BAŞLANGAN POZISTINGIZ (ammo, xatolik bor, qoʻllar allaqachon pastga tushirilgan, lekin agar bu boshlangʻich pozitsiya boʻlsa, tepada boʻlishi kerak, men Buni sizga ko'rsatish uchun oddiy fotosuratni topa olmadim), bu erda qo'llarning boshlang'ich pozitsiyasi:

krossover mashqlarida qo'llarning boshlang'ich pozitsiyasi

Lekin men oddiy fotosuratni topdim (pastga qarang):

krossover mashqlarida butun tananing boshlang'ich pozitsiyasi

Takror aytaman (qisqacha), biz tutqichlarni to'g'ri yo'lga qo'ydik, simulyatorning o'rtasiga bordik, oldinga bir qadam tashladik (+ - pektoral mushaklarni cho'zish uchun), tana ideal nosimmetrik (ya'ni deltalar, tos suyagi va oyoqlari nosimmetrikdir), agar qila olmasangiz, unda bir oyog'ingizni orqadan oldinga siljiting (lekin bu holda 1 yondashuv - chap oyoq, boshqa yondashuv - o'ng oyoq, ya'ni oyoqlarni o'zgartiring, shunda oyoqlar paydo bo'ladi. ko'krakning u va bu tomonidagi kuch muvozanati), orqa tekis va tana oldinga egilgan (chuqur emas, go'yo saraton, bu mumkin bo'lsa ham, yuqoridagi fotosuratda ko'rsatilganidek, bir oz pastga egilgan) .<= если вы все сделали правильно, то рукояти с тросом разведены по бокам до легкого чувства растяжения грудных мышц, а локти чуть подсогнуты и находятся позади Вас. ЭТО ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.

Keyinchalik, biz qo'llarimizni pastki nuqtada haydashni boshlaymiz, buning uchun biz krossoverning tutqichlarini tananing o'rtasiga keng yoyda olib kelamiz, qo'llar markazga etib borishi bilanoq, bu holatda 2-3 vaqt ushlab turamiz. soniya (ko'krak muskullarini qisqarish, ularni his qilish), keyin asta-sekin nazorat ostida bir xil yoy bo'ylab ko'krak mushaklarida engil cho'zilmaguncha boshlang'ich holatiga qayting. Hammasi shu. Pastki pozitsiya shunday ko'rinadi, ya'ni. qo'llaringizni pastga tushirganingizda:

Krossover mashqlarida pastki pozitsiya

Harakat faqat elkama-elka bo'g'imida sodir bo'lishiga ishonch hosil qiling, qo'llar va torso harakatsiz qolishi kerak. Bularning barchasidan so'ng, rejalashtirilgan takroriy sonlar va to'plamlarni takrorlang. Takrorlashlar va yondashuvlar soniga kelsak, hamma narsa har doimgidek individualdir, odatda men har doim 6-12 ta takrorlashning 3-4 to'plamini tavsiya qilaman. Nega men har doim shunday tavsiya qilaman, siz asosiy maqolalarda o'qishingiz mumkin (bularning barchasi haqida batafsil ma'lumot), bu erda ular => "Mashqlarda qancha to'plamni bajarish kerak" va "To'plamda nechta takrorlash kerak? ” , LEKIN BU MAShQIDA MAXSUS, 12-15 marta yana bir oz ko'proq takrorlashni TAVSIYA BERAMAN.

Ushbu mashqni bajarishda inson xatolari

Ushbu mashqni bajarayotganda orqangizni aylantirmang. Quyidagi fotosuratga qarang (bunday bo'lmasligi kerak), aksincha, orqa tekis bo'lishi kerak:

Krossoverni amalga oshirayotganda orqangizni aylantirmang

Ushbu mashqni bajarayotganda tirsaklaringizni tanangizga bosmang. Quyidagi fotosuratga qarang (bu to'g'ri emas):

Krossoverni bajarayotganda tirsaklaringizni tanaga bosmang

Qo'llarning tirsaklarda haddan tashqari kuchli egilishiga yo'l qo'ymang:

tirsaklardagi qo'llarning haddan tashqari kuchli egilishi

Ushbu mashqda juda tez (ya'ni, tasodifiy) tezlikda ishlaydigan ko'p odamlar, har qanday holatda ham pastki nuqtada pasaydilar, cho'zilmadilar, mushaklar qisqarishmadi va tasodifan yuqori nuqtaga qaytib kelishdi .. t buni qilish kerak, aksincha, har qanday impuls harakatisiz hamma narsani sekin nazorat ostida bajarish kerak, pastki nuqtada biz pektoral mushaklarni 2-3 soniya davomida siqib qo'yishimiz kerak, keyin asta-sekin ko'krak mushaklarini yuqori nuqtaga cho'zishimiz kerak.

Ushbu mashqda og'irlikni ta'qib qilmang. HECH QACHON!!! Bu oddiy emas, u mushak qurmaydi, bu ISULATION (u ko'krak qafasini shakllantiradi), shuning uchun mashqni mukammal bajarishga imkon beradigan og'irliklardan foydalaning, aks holda siz xato qilasiz yoki jarohat olasiz yoki ikkalangiz ham. Sizga kerakmi? …

Shu bilan ushbu masala yakunlanadi, umid qilamanki, siz uni QIZIQARLI va MA'LUMOTLAR deb topdingiz.

Shirin uchun - video: vizual, bundan tashqari, ushbu mashqning tushuntirish namoyishi:

Hurmat bilan, administrator.

Krossover - blok simulyatorida qo'lning qisqarishi. Ko'krak mushaklarini shakllantirish uchun izolyatsiya qilingan mashq. Bu ko'krak mushaklarining asosiy massasini allaqachon qo'lga kiritgan sportchilar uchun juda mos keladi va uni parlatish kerak.

Ushbu mashq uchun maqsadli mushaklar ko'krak qafasidir. Mashqning o'zgarishiga qarab, ularning pastki, yuqori yoki ichki qismidagi yukni ta'kidlash mumkin.

Jismoniy mashqlar paytida maqsadli mushaklar pektoral mushaklardir.

Yelkalar, qo'llar va orqa mushaklarning qo'shimcha mushaklari ishtirok etadi. Bir qator tana mushaklari barqarorlashtiruvchi funktsiyani bajaradi. Xususan, bu matbuot, oyoq va dumba mushaklari.

Krossoverlarning afzalligi

Blok simulyatorida mashqlarni bajarish o'ziga xos xususiyatlarga ega. Krossover kabi mashqlarga kelsak, uning asosiy afzalliklari quyidagilardan iborat:

• Pektoral mushaklar doimo yuk ostida. Bloklarning qarshiligi ularga bir soniya ham dam olishga imkon bermaydi. Dumbbell yoki shtanga bilan ko'krak qafasi mashqlarini bajarayotganda, harakat ko'proq impuls xarakteriga ega.
• Tananing pozitsiyasini va ma'lumot yo'nalishini o'zgartirib, siz pektoral mushaklarning turli qismlarini ishlab chiqishingiz mumkin. Shunday qilib, masalan, agar biz yuqoridan pastga krossover qilsak, u ishlaydi. Agar, aksincha, biz pastki bloklarning tutqichlarini tortib olsak, urg'u beriladi. Krossoverni oldimizda qilib, biz markazda ishlamoqdamiz.
• Krossover texnikasi yuqori nuqtada maqsadli mushaklarni cho'zishni o'z ichiga oladi. Bu sizga harakat doirasini oshirish va mushakni iloji boricha qisqarishga majbur qilish imkonini beradi.
• Ushbu mashq og'ir vazndan foydalanmaganligi sababli, elkama bo'g'inlari uchun, masalan, dastgoh pressiga qaraganda ancha xavfsizroqdir.

Amalga oshirish texnikasi

Ko'pincha, alohida mashqlarda texnika to'g'ridan-to'g'ri tortishdan ko'ra muhimroq rol o'ynaydi. Krossover ham bundan mustasno emas. Bizning vazifamiz mushakni maksimal darajada yuklash emas (buning uchun asosiy mashqlar mavjud), balki uni kerakli tarzda o'sishi uchun ishlashini ta'minlashdir. Xo'sh, yoki tugatish uchun mashqdan foydalanganda - biz allaqachon charchagan mushak bilan ishlaymiz, shuning uchun katta vaznlar ham ahamiyatsiz.

Krossoverni klassik shaklda ko'rib chiqing, o'zgarishlarni oxirgisiga qoldiring.

• Simulyatorda kerakli vaznni o'rnating. O'ng va chap tomonda bir xil bo'lishi kerak. Harakatlarni silkitmasdan, to'liq nazorat ostida bajarishga imkon beradigan yukdan foydalaning.
• Raflar orasiga bir tekis turing, tekis orqa bilan bir oz oldinga egilib turing. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying, tizzalar biroz egilishi mumkin. Ba'zi sportchilar egilish paytida tananing yanada barqaror holati uchun bir oyog'ini oldinga qo'yishadi. Ushbu yondashuv o'z joyiga ega, ammo uni qo'llashda oyoqlarning holatini yondashuvdan yondashuvga almashtirish kerak. Bu o'ng va chap tomondagi yukning assimetriyasidan qochadi.
• Qo'llaringizni ko'taring va ular bilan bloklarning tutqichlarini ushlang, shunda siz pektoral mushaklarning cho'zilishini his qilasiz. Shu bilan birga, tirsaklar egilgan bo'lishi kerak (bu qoida butun harakat davomida saqlanadi), elkama pichoqlari orqa tomonga mahkam bosilishi kerak. Boshlang'ich pozitsiyasiga mahkamlang.
• Nafas olayotganda, orqangizni egmasdan va tirsaklaringizdagi burchakni o'zgartirmasdan, sekin va nazorat ostida qo'llaringizni oldingizga tushiring. Bilaklarning ichki tomonlari bir-biriga qaratilgan bo'lishi kerak. Pektoral mushaklarning maksimal harakatlariga e'tibor qarating. Mashqning pastki qismida 1-2 soniya ushlab turing. Amplitudani oshirish uchun siz hatto bir qo'lni ikkinchi qo'ldan keyin biroz (navbat bilan) shamollashingiz mumkin.
• Nafas olayotganda, qo'llaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring.

Krossoverning klassik versiyasi pastki ko'krakdagi yukni ta'kidlaydi.

Mashqni bajarayotganda, tirsaklarning tekislanishiga yo'l qo'ymang. Taxminan 10 graduslik burchak har doim saqlanadi. To'g'ri texnika bilan cho'tkalar harakatining traektori yarim doiraga o'xshaydi. Orqa har doim tekis turishi kerak. Elkalarni tekislash kerak.

Mushaklar harakatini nazorat qilish va qo'llaringiz hisobiga ishlashga ruxsat bermaslik ham muhimdir. Biz ko'krak qafasini mashq qilamiz, buni eslang. Jerklardan saqlaning - harakat bir tekis amalga oshiriladi, mushaklar bir soniya bo'shashmaydi.

Ko'krakning yuqori va o'rta qismi uchun o'zgarishlar

Yuqorida aytib o'tilganidek, klassik krossoverlar ko'pincha ko'krak qafasining pastki qismiga ta'sir qiladi. Adolat uchun, ushbu mashqning o'zgarishlarini keltirishga arziydi, ularning kombinatsiyasi pektoral mushaklarning shaklini har tomondan iloji boricha jilolashga yordam beradi.

Umuman olganda, mashqni bajarish texnikasi bir xil bo'lib qoladi, faqat tananing pozitsiyasi va kabellarni tortish yo'nalishi o'zgaradi.

Ko'krak tepasi

Bizning vazifamiz ko'krak qafasining yuqori konturini chizish bo'lsa, tutqichlarni yuqoridan pastga emas, balki pastdan yuqoriga tortib olish kerak bo'ladi. Ya'ni, mashq pastki blokda amalga oshiriladi.

Pastki bloklardan foydalanganda yuk ko'krakning yuqori qismiga qayta taqsimlanadi.

Dastlabki holatda, qo'llar tirsaklarda bir oz egilib, tananing yon tomonlariga tushiriladi va bir oz orqaga yotqiziladi (ko'krak cho'zilib ketguncha). Kaftlar tanaga qaratilgan. Nafas olayotganda qo'llaringizni ko'taring va ularni oldingizda birlashtiring. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

O'rta ko'krak

Ko'krak qafasining o'rtasini ishlash uchun tayanchlarning o'rtasiga bloklarni mahkamlang va ma'lumotni to'g'ridan-to'g'ri oldingizda bajaring. Bu holatda, oxirgi nuqtadagi qo'llar yuqoriga yoki pastga emas, balki oldinga yo'naltiriladi.

Ko'krakning markaziy qismini ishlab chiqish.

Siz gorizontal krossoverni ham sinab ko'rishingiz mumkin. Buning uchun simulyatorning tayanchlari orasiga skameyka o'rnatilgan. Siz uning ustiga tanangiz bilan yotib, pastki holatda bloklarning tutqichlarini ushlab turasiz. Yuk, siz qilgan narsaga o'xshash bo'ladi. Biroq, simulyatorning qarshiligi tufayli mushaklaringiz bir soniya bo'shashmaydi, ya'ni o'rganish yanada kuchliroq bo'ladi.

Gorizontal skameykada ijro etish.

Mashqni qanday qurish kerak

Og'irroq asosiy mashqlardan so'ng siz o'quv dasturingizga krossoverlarni kiritishingiz mumkin. Ular engil yoki o'rtacha og'irlikdagi 2-3 to'plamning 10-15 ta takrorlanishida bajarilishi kerak. Bu harakat texnikasi muhim ahamiyatga ega.

Shuningdek, krossoverlarni push-uplar bilan birlashtirib, ikkala mashqning bir to'plamini tanaffussiz bajarishingiz mumkin. Ya'ni, masalan, 20-30 marta push-up qiling, keyin darhol 10-15 ma'lumot, keyin dam oling - va keyingi yondashuv.