Assalomu alaykum, aziz o'quvchilarim! Bu chorshanba kuni kun tartibida texnik eslatmamiz bor. Va biz dumbbelllar bilan skameykaga kirish haqida gaplashamiz. O'qiganingizdan so'ng, siz mushak atlasi, foydalari va bajarish texnikasi haqida hamma narsani bilib olasiz va xulosa qilib, biz mashqning samaradorlik darajasini va uni mashg'ulot rejangizga kiritish maqsadga muvofiqligini bilib olamiz.

Shunday qilib, auditoriyadagi o'rinlaringizni oling, men pardani beraman.

Skameykaga dumbbelllar bilan kirish. Nima, nima uchun va nima uchun?

Zalda bo'lganingizda halol bo'ling oxirgi marta g'ayrioddiy mashq qildingizmi? Bular. Biz bu haqda tasodifan bilib oldik, bunga arziydiganiga ishonmadik, keyin sinab ko'rdik va dedik: "...hech narsa, bu ajoyib, men buni har doim qilaman!". Sahifalarda biz (shu jumladan) nostandart mashqlarni ko'rib chiqishga harakat qilamiz va bu haqda dumbbelllar bilan skameykaga kirib, biz matnda batafsilroq gaplashamiz.

Birinchi marta itoatkor xizmatkoringiz uni mustaqil va intuitiv ravishda bilib oldi. Umuman olganda, ba'zida shunday bo'ladi, tushuncha paydo bo'ladi va noldan ijodiy narsa ixtiro qilinadi va menimcha, odatiy simulyatorlarda yoki erkin vaznda g'ayrioddiy mashqlar mavzusini qandaydir tarzda ta'kidlash, to'liq eslatma yozish kerak bo'ladi. Bu orada biz zaxira o'rindig'iga tashriflarimiz bilan shug'ullanamiz.

Eslatma:
Materialni yaxshiroq o'zlashtirish uchun barcha keyingi rivoyatlar kichik bo'limlarga bo'linadi.

Mushak atlas

Mashq kuchni surish (surish) turi bilan asosiy toifaga kiradi. Asosiy yuk tushadi quadriseps dumba.

Mushaklar ansambli quyidagi birliklarni o'z ichiga oladi:

• maqsadli - quadriseps;
• sinergistlar - gluteus maximus, adductor magnus, soleus, gastrocnemius;
• dinamik stabilizatorlar - sonning, boldirning orqa mushaklari;
• stabilizatorlar - umurtqa pog'onasining ekstansorlari, trapeziusning yuqori / o'rtasi, skapula levatori, kichik / o'rta gluteal, qorinning qiya mushaklari, kvadrat mushak pastki orqa;
• stabilizatorlar-antagonistlar - rektus / oblik qorin mushaklari.

Toʻliq mushaklar atlasi shunday rasm.

Afzalliklar

Skameykaga dumbbelllar bilan kirish mashqlarini bajarib, siz quyidagi imtiyozlarni olishni kutish huquqiga egasiz:

• har bir oyoqni alohida ishlab chiqish va oyoqlarning simmetriyasini yaxshilash;
• dumba shaklini yaxshilash;
• sonning ichki mushaklarini kuchaytirish;
• tizza zonalarini mustahkamlash;
• sportchining umumiy muvozanatini rivojlantirish;
• oyoq kuchini oshirish;
• oyoqlarning portlovchi kuchini rivojlantirish;
• va kabi klassik mashqlarda natijalarni oshirish;
• orqa tomondan yukning bir qismini olib tashlagan holda, oyoqlarni mashq qilish qobiliyati;
• tezroq yugurish va balandroq sakrash qobiliyati.

Amalga oshirish texnikasi

Skameykaga dumbbelllar bilan kirish mashqlari o'rta qiyinchilik sinfiga kiradi va o'ziga xos xususiyatlarga ega. Bosqichma-bosqich texnika ijrosi shunday ko'rinadi.

№0 qadam.

Har bir qo'lingizga dumbbelllarni oling (kaftlar oyoqqa qaragan), tik turing va o'ng / chap oyog'ingizni platformaga / skameykaga qo'ying, tizza bo'g'imida to'g'ri burchak hosil qiling. Matbuotni statik ravishda torting, oldinga qarab turing, bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.

№1 qadam.

Nafas oling va nafas olayotganda tana vazningizni o'ng / chap oyoqqa o'tkazing, tovonga urg'u berib skameykaga kiring. Chap / o'ng oyog'ingizni o'ng oldingizga qo'ying, ikkala oyog'ingiz bilan skameykada to'liq turing.

№2 qadam.

Avval chap / o'ng oyog'ingiz bilan pastga tushing va PIga qayting. Belgilangan sonni takrorlang.

Rasm versiyasida bu sharmandalikning barchasi quyidagicha ko'rinadi:

Harakatda (shtanga opsiyasi) Shunday qilib…

Variatsiyalar

Skameykaga dumbbelllar bilan kirishning klassik versiyasidan tashqari, mashqning bir nechta o'zgarishlari mavjud, xususan:

• ko'kragiga shtanga bilan skameykaga kirish;
• dumbbelllar bilan skameykaga yon tomondan kirish;
• dumbbells / og'irliklar bilan skameykada o'zaro faoliyat.

Sirlar va nozikliklar

Mashqdan maksimal darajada foydalanish uchun quyidagi ko'rsatmalarga amal qiling:

• etarli og'irliklarni tanlang, har bir takrorlash biroz harakat bilan bajarilishi kerak;
• skameykaga bo'sh oyoqning turtkisi tufayli emas, balki qo'llab-quvvatlovchining tovoni tufayli kiring;
• oldinga egmang va uni tik tuting;
• tizzalarning holatini kuzatib boring, ular paypoq tekisligidan tashqariga chiqmasligi kerak;
• platforma / skameykaning balandligi shunday bo'lishi kerakki, oyoq o'rnatilganda tizza bo'g'imida burchak hosil bo'ladi. 90 darajalar;
• siz ikki oyog'ingiz bilan skameykadan to'liq tushishingiz mumkin yoki ularni almashtirib, doimiy ravishda bir oyog'ingizni qoldirishingiz mumkin;
• mos yozuvlar sifatida pastga tushishingiz mumkin (ular boshladilar / itarishdi), va erkin oyoq;
• mashqlardan foydalaning 2-3 oyoq mashqlarida;
• nafas olish texnikasi: nafas olish - harakat qilish, skameykaga kirish; nafas olish - tushayotganda;
• raqamli ta'lim parametrlari: to'plamlar soni 3 , takrorlashlar 12-15 har bir oyoq uchun.

Nazariy tomon tugagach, endi ba'zi amaliy fikrlarni ko'rib chiqaylik.

Dumbbelllar bilan skameyka samarali mashqlar dumba uchunmi?

Biz, to'g'rirog'i, yosh xonimlar, maqsad yumaloq olish bo'lsa, deb o'ylash uchun ishlatiladi va siqilgan dumba, shuning uchun siz har bir mashg'ulotda shartli ravishda squatsni bolg'acha qilishingiz kerak. Aslida, vaziyat biroz boshqacha va fan bizga klassik squats elastik popenhagen yaratish uchun eng samarali mashqdan uzoq ekanligini aytadi :).

Viskonsin universiteti (L.C.U) tadqiqotchilari gluteal mushaklarning EMG faolligini o'lchashdi. (katta/o'rta) turli mashqlarni bajarayotganda.

Tajribalar davomida quyidagi ma'lumotlar olindi.

• Katta uchun o'rtacha tepalik faollashtirish qiymati gluteal mushak.

• Gluteus medius uchun o'rtacha eng yuqori faollashuv qiymati.

• Femoris biceps uchun o'rtacha eng yuqori faollashuv qiymati.

Xulosa: klassik squats va dumbbell skameykalari gluteus maximus uchun teng EMG faolligiga ega. Boshqa sohalarda squatsda faollashuv yugurishdan ko'ra ancha zaifdir.

Umuman olganda, dumbbelllar bilan skameykaga kirish yuqorida 3 dumba va sonning bisepslari uchun mashqlar va elastik ayolni qurishda ajoyib vosita bo'lishi mumkin.

Aslida, men bu haqda xabar bermoqchiman, keling ...

Keyingi so'z

Bugun bizning texnik eslatmalar, to'ldirish panteonida biz dumbbelllar bilan skameykaga kirish bilan tanishdik. Ishonchim komilki, mashq sizning o'quv dasturingizdagi o'rinni egallaydi va dumba o'z egasiga bir necha bor rahmat aytadi!

Ishimiz tugadi, parda...

PS. va dumbalaringizni nima bilan ajablantirasiz? Izohlarda baham ko'ramiz.

P.P.S. Loyiha yordam berdimi? Keyin o'zingizning statusingizda unga havola qoldiring ijtimoiy tarmoq- ortiqcha 100 kafolatlangan karmaga ishora qiladi :).

Hurmat va minnatdorchilik bilan, Dmitriy Protasov.

Ushbu maqolada biz bu haqda gaplashamiz press dastgohi bilan mashqlar.

Matbuot skameykasida qanday mushaklar mashq qilinadi?

Avval siz qaysi mushaklarda ishtirok etishimizni tushunishingiz kerak press dastgohi mashqlari. Quyida sizning e'tiboringizga qorin bo'shlig'i va oyoqlarning ishlaydigan mushaklari aniq ko'rsatilgan va imzolangan 2 ta rasm keltirilgan:

Matbuot uchun skameykada turli xil mashqlar sizga turli xil ishlarni bajarishga imkon beradi qorin bo'shlig'i mushaklari. Shu bilan birga, ushbu mashqlarni bajarish texnikasi ko'p jihatdan poldagi matbuotda mashqlarni bajarish texnikasiga o'xshaydi. Sifatida bajarilishi mumkin o'z vazni, va qo'shimcha yuk bilan -. Raqam bor umumiy qoidalar ularning barchasi uchun ijro.

Matbuot uchun skameykada mashqlar. Turlari, texnikasi.

Matbuot dastgohi bilan mashqlarni to'g'ri bajarishning umumiy qoidalari:

• Qorin bo'shlig'i mushaklari doimo kuchlanishda.
• Ekshalatsiyada fleksiyon, ilhomda kengayish.
• Bo'yin orqa miya chizig'ini davom ettiradi, iyagini ko'kragiga bosmang.
• Mashqlarni sekin bajaring.
• Yukni oshirish uchun - skameykaning burchagini oshiring, og'irliklar, pancakes, dumbbelllar va boshqalar shaklida qo'shimcha og'irliklarni qo'shing.

Nima qilmaslik kerak:

• Sakrash mashqlarini bajaring. Skameykadan tos suyagini yirtib tashlang (takrorlash samaradorligini kamaytirish).
• To'g'ri orqa bilan egilishni bajaring (yuk oyoqlarga va pastki orqa tomonga o'tkaziladi).
• Qo'llaringiz bilan o'zingizni boshingizdan torting.
• Torso lateral ko'tariladi (qorinning qiya mushaklarining ko'payishi \u003d belning oshishi)
• Yuqori nuqtada, tananing to'liq egilishi bilan, oyoqlaringizga yotmang (qorin mushaklari bo'shashadi).
• Ushbu mashqlar bilan qorin yog'ini yoqishga harakat qilish (mushaklar kuchayadi, ammo yog' qoladi. Yog'ni yoqish uchun sizga kerak bo'ladi. to'g'ri ovqatlanish, yugurish va boshqa mashqlar).

Ko'pgina qorin mashqlari bir xil boshlang'ich pozitsiyasidan foydalanadi:

• Biz skameykada orqamiz bilan yotamiz, pastki orqa skameykaga mahkam bosiladi;
• Oyoqlar tizzada egilib, oyoqlari to'xtash joyiga aylantiriladi;
• Tirsaklarni yon tomonlarga, qo'llar boshning orqasida (biz qulfni qulflamaymiz, boshni oldinga tortmaymiz) yoki ko'krak oldida.

1. Magistral qiya skameykada ko'tariladi.

Tayyorlangan mushaklar:

Texnika: Mashq butun tanani to'xtash joyiga ko'tarishdan iborat. Boshlang'ich pozitsiyasini oling. Biz skameykadan elkalarini yirtib tashlaymiz, so'ngra orqa tomonni tanasi va oyoqlari bir-biriga to'g'ri burchak ostida bo'lguncha. Biz tanani bu holatda bir necha soniya ushlab turamiz, oxirgi ekshalatsiyani qilamiz va nafas olayotganda asta-sekin boshlang'ich holatiga qaytamiz. Diqqatingizni jamlang va oyoqlaringizni iloji boricha kamroq ishlatishga harakat qiling. Variantlar:

• Tanani eğimli skameykada kamaytirilgan amplituda bilan ko'tarish.

  Tayyorlangan mushaklar:yuqori qismi qorin bo'shlig'ini bosish.

  Texnika: Biz boshlang'ich pozitsiyasini olamiz. Biz tanani ko'tarishni amalga oshiramiz, lekin biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytmaymiz, skameykada to'liq yotmaymiz. Qorin bo'shlig'i mushaklari doimo kuchlanishda, ortiqcha yuklanishning minimal xavfi bel. Agar mushaklar to'liq uzunlikdagi takrorlash uchun etarlicha kuchli bo'lmasa, bu sxema yangi boshlanuvchilar uchun javob beradi.

• Torso aylanish bilan ko'tariladi.

  Tayyorlangan mushaklar: oblik mushaklar va qorinning yuqori qismi.

  Texnika: boshlang'ich pozitsiyasidan qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchi bilan biz skameykadan elkalarini yirtib tashlaymiz va tanani oyoqlar yo'nalishi bo'yicha ko'taramiz, uni biroz o'ngga (chapga) aylantiramiz. Sonlaringizga tegishga urinmang. bu holatda qorin bo'shlig'i mushaklari bo'shashadi - samaradorlik pasayadi. Ish sxemalar bo'yicha mumkin: chap-to'g'ri-o'ng, chap-to'g'ri-o'ng-to'g'ri-chap, chap-o'ng.

2. Burish.

Tayyorlangan mushaklar: qorinning to'g'ri mushaklari.

Texnika: boshlang'ich pozitsiyasini oling. Yuqori tanani ko'taring, keyin pastga tushiring. Pastki orqa va tos suyagi mashqlarda ishtirok etmaydi. Variantlar:

• Burilish bilan burish.

  Tayyorlangan mushaklar: qorin bo'shlig'i mintaqasining oblique mushaklari va to'g'ri qorinning yuqori qismi.

  Texnika: boshlang'ich pozitsiyasidan tanani bir oz yon tomonga burab, torsonni ko'taring (tirsaklardan birini yuqoriga ko'taring, uni qarama-qarshi tizzaga torting). Tanani ko'tarish holatida bo'lgani kabi, ish sxemalar bo'yicha mumkin: chap-to'g'ri-o'ng, chap-to'g'ri-o'ng-to'g'ri-chap, chap-o'ng.

3. Velosiped.

Tayyorlangan mushaklar: pastki bosing.

Texnika: Biz skameykaga orqamiz bilan yotamiz, oyoq dastagini qo'llarimiz bilan ushlaymiz. Skameykaga perpendikulyar to'g'ri oyoqlarni ko'taring va "pedal".

4. Oyoqlarni ko'tarish.

Tayyorlangan mushaklar: pastki bosing.

Texnika: biz skameykada orqamiz bilan yotamiz, boshimiz yuqoriga ko'tariladi, pastki orqa va tos suyagi skameykaga mahkam bosiladi. Biz qo'llarimizni boshimizdan yuqoriga o'rnatamiz (skameykaning chetidan, oyoq dastagidan va hokazolardan ushlab). Biz tos suyagi skameykadan chiqa boshlaguncha oyoqlarimizni ko'taramiz. Keyin ular asta-sekin tushiriladi va yana ko'tariladi. Bitta yondashuvdan so'ng, siz oshqozoningizni ag'darib, mashqni bajarishni davom ettirishingiz mumkin. Variantlar:

• tekis oyoqlarni ko'tarish;
• tizzalarda egilgan oyoqlarni ko'tarish.

Matbuot uchun skameykada mashqlar. Fotosurat.

Yuqorida tavsiflangan ba'zi mashqlar quyidagi rasmda ko'rsatilgan:

Matbuot uchun skameykada mashqlar. Video.

Ushbu videolar ko'rsatilgan matbuot va Rim kafedrasi uchun skameykada mashq qilish texnikasi, shuningdek ularni amalga oshirishdagi asosiy xatolar:

Charlz Poliquin

Ma'lumki, orqa cho'zilish mashqlar qiroli hisoblanadi, ammo bunga qo'shimcha ravishda oyoqlarni mashq qilish uchun ko'plab muskullarni ishlaydigan boshqa ko'plab qimmatli harakatlar mavjud. Ushbu mashqlar mashg'ulotlarni diversifikatsiya qilish va yangilash uchun squatsni vaqtinchalik almashtirish sifatida ishlatilishi mumkin. Bunday harakatlardan biri skameykaga ko'tarilishdir.

Bosqichli trening, past qadamli platformalar (skameykalar) yordamida xoreografiya qilingan aerobik mashg'ulot dasturi 1989 yilda Gina Miller tomonidan ixtiro qilingan. Bosqichli mashg'ulotlar shu qadar mashhur bo'ldiki, bugungi kunda u ko'pincha fitnes aerobika va miyostimulyatsiya deb ataladigan narsa bilan bog'liq. Shu bilan birga, skameykada o'tirish va bu harakatning ko'plab o'zgarishlari ko'p qirrali pastki tana mashqlari bo'lib, u reabilitatsiya, tizimli muvozanatni tiklash, tana tarkibini yaxshilash va sport samaradorligini oshirish uchun ishlatilishi mumkin.

Skameykalarni ko'tarish, ayniqsa, o'zaro mashg'ulotlar uchun foydalidir. Kross-trening tushunchasi bilan bog'liqki, individual sport faqat ma'lum mushaklarga qaratilgan, shuning uchun mashq qilish orqali. har xil turlari sport, sportchilar mushaklarning muvozanatli rivojlanishiga erishishlari mumkin, bu esa o'z navbatida jarohatlarning, ayniqsa charchoqning oldini olishga yordam beradi. Shunday qilib, off-mavsumda yuguruvchi uzoq masofalar tananing yuqori qismini rivojlantirish uchun suzishi mumkin, golfchi esa orqa va qorin mushaklarining muvozanatli rivojlanishi uchun tennis o'ynashi mumkin.

Biroq, sport turidan qat'i nazar, tananing pastki qismidagi mushaklarning yaxshi to'liq diapazonli ishi, qoida tariqasida, olinmaydi, bu esa mushaklarning muvozanatiga olib keladi. Shuning uchun skameykada o'tirish har doim tizimli muvozanatni tiklashga qaratilgan o'quv dasturlarining bir qismi bo'lgan.

Strukturaviy muvozanat - bu tananing barcha asosiy mushaklarining muvozanatli rivojlanishi. Bu qarama-qarshi muskullar juftlari (masalan, qo'llardagi biceps va triceps va oyoqlarda to'rtburchaklar va sonlar), shuningdek, oyoq-qo'llar (masalan, o'ng va chap oyoqlar orasidagi) o'rtasidagi muvozanatni anglatadi. Shunday qilib, masalan, hamstrings va quadlar o'rtasida to'g'ri kuch darajasi nisbati etarli emas. O'ng oyoqdagi to'rtburchaklar va son mushaklarining kuchi chapdagi mushaklarning kuchiga teng bo'lishi kerak.

Strukturaviy nomutanosibliklarning oqibatlarini ko'rish mumkin sport dunyosi Masalan, ayol sportchilar orasida tizza jarohatlari soni ortib borayotganini olaylik. Sports Medicine jurnalida chop etilgan Amerika Ortopediya Jamiyatining ma'lumotlariga ko'ra, har yili 20 000 talaba sportchi qiz tizzadan og'ir jarohatlarga duchor bo'ladi va bu jarohatlar odatda oldingi xoch ligamenti bilan bog'liq. Ushbu muammoni hal qilish yo'lidagi muhim qadam tizza bo'g'imi bilan bog'liq bo'lgan barcha mushaklarning tizimli muvozanatini rivojlantirishdir. Shu bilan birga, tarkibiy muvozanat tushunchasi nafaqat sport jarohatlarining oldini olishda, balki uning rivojlanishi reabilitatsiyaga ham yordam beradi.

Ko'p sonli sakrash bilan bog'liq bo'lgan eng keng tarqalgan sport jarohatlaridan biri, masalan, voleybolni tavsiflovchi patellar tendinitdir. Jumper tizzasi deb ham ataladigan patellar tendinit - tizza qopqog'ini tibia bilan bog'laydigan tendonning surunkali yallig'lanishi. Ushbu turdagi shikastlanish ko'pincha nisbatan zaif vastus medialis oblique mushaklari (VMO) bilan bog'liq bo'lib, u quadrisepsning bir qismi bo'lib, tizza bo'g'imini kesib o'tadi va shuning uchun tizzani barqarorlashtirish uchun muhim mushak hisoblanadi. Agar VMO zaif mushaklar oyoqning qarama-qarshi tomonida, ayniqsa lateral keng mushak kestirib (VMO bilan solishtirganda tizzani teskari yo'nalishda tortadi), bu patellaning g'ayritabiiy harakatlariga olib kelishi mumkin. Misol uchun, sakrashdan keyin yugurish yoki qo'nish paytida tizzalar ichkariga tushganda, bu ko'pincha zaif VMO bilan bog'liq. Eng boshida to'liq squat qilish orqali muammoni hal qilishga urinish juda uzoqdir eng yaxshi yo'l, chunki tizzaning buzilgan biomexaniklari vaziyatni faqat og'irlashtirishi mumkin.

Patellar tendinitga moyil bo'lgan sportchilarning tizimli muvozanatini tiklash usullaridan biri bu maxsus mashqlarni bajarishdir. o'quv dasturi, bu Petersen liftlari deb ataladigan dastgohli liftlarning o'ziga xos o'zgarishini o'z ichiga oladi. Bu variatsiya VMO ning ishini ta'kidlaydi, chunki harakatning bajarilishi ko'tarilgan poshnali (oyoq barmoqlari cho'zilgan) bilan boshlanadi va asta-sekin bu balandlik oshadi. Shundan so'ng, sportchilar an'anaviy o'tirishga, split squats, lunges va oxir-oqibat to'liq squatsga o'tishlari mumkin. Ushbu rivojlanish eng yaxshi sport mavsumining oxiriga kelib, tizimli nomutanosibliklar eng aniq bo'lgan paytda qo'llaniladi.

Yukni ko'tarish uchun skameykada ko'tarilishda og'irliklarning rivojlanishi quyidagicha bo'lishi kerak: dumbbelllar, yelkalardagi shtangalar, oldingizda shtangalar. Ushbu mashqda og'irliklardan foydalanish Bolgariyalik kuch murabbiyi Anxel Spassov tomonidan juda faol targ'ib qilindi. Ayni paytda, sobiq Bosh murabbiy Bolgariya terma jamoasi Ivan Abadjievning ta'kidlashicha, bu harakat uning ishtirokchilaridan hech biri tomonidan amalga oshirilmagan.

Shu bilan birga, skameykada o‘tirish mashqlarini rossiyalik og‘ir atletikachi, siltab ko‘tarish bo‘yicha 266 kilogrammlik rekordning amaldagi egasi Leonid Taranenko amalga oshirdi, u belining cho‘kkalab turishdan dam olishga muhtojligini his qildi. Va bu ajablanarli emas. Skameykaga ko'tarilish paytida tananing joylashishi bilan solishtirganda, torso polga ko'proq perpendikulyar bo'lib qoladi, bu esa umurtqa pog'onasini to'g'rilashga yordam beradigan orqa rektifikatorlarning ishini zaiflashtiradi. Yelkasida bar bilan skameykalarni ko'tarishda Taranenko 180 kilogrammgacha vazn sarfladi.

Ushbu mashqni og'ir vazn bilan bajarmoqchi bo'lgan har bir kishi kamida bitta spotterga ega bo'lishi kerak (garchi uchtasi - bitta orqada va ikkitasi yon tomonda bo'lishi afzalroqdir). Spotterlar ushbu mashqda lateral barqarorlik zaif ekanligini bilishlari kerak, shuning uchun ular og'ishlarni kuzatishlari va ularga tayyor bo'lishlari kerak. Maksimal xavfsizlik uchun og'ir dastgoh ko'tarilishlari muvaffaqiyatsiz kirish holatlarida mos balandlikda o'rnatilgan to'xtash joylari bilan elektr tokchalari ichida amalga oshirilishi kerak. Bo'yinning tushishi balandligi 5-10 santimetrdan oshmasligi kerak.

Endi texnik tavsiyalarga o'tamiz. Biri muhim nuqtalar barcha ish yuqori etakchi oyoq tomonidan amalga oshiriladi. keyingi daqiqa orqa oyoq to'g'ri turishi kerak (ikkinchisi tushganda biroz egilib qolsa ham) va turtilishining oldini olish uchun uning barmog'ini shin suyagigacha tortib olish kerak. Yuqori oyoqni besh daraja tashqariga burish kerak, bu anatomik ravishda kirishga mos keladi son suyagi tos suyagiga.

Ko'pgina elita sportchilari uchun bir oyog'i boshqasidan sezilarli darajada kuchliroqdir. Bunday holatda, bir oyoq ustidagi mashqlar tsiklidan boshlang, bu faqat cho'zilishdan ko'ra cho'zilishda uzoq muddatli rivojlanishni ta'minlaydi. Ko'plab ko'taruvchilar uchun foydali bo'ladigan o'tirishning bir varianti - bu lateral o'tirish. Ushbu mashqning boshlang'ich pozitsiyasi shundaki, siz platformaga yonma-yon turishingiz va unga eng yaqin oyog'ingizni qo'yishingiz kerak. Ko'tarish ishchi oyog'i to'liq uzaytirilgunga qadar amalga oshiriladi.

Skameykadagi lateral liftlar sonning vastus lateralis mushaklari, shuningdek mushak guruhlari ishini ta'kidlaydi. ichki yuzasi Qo'shimchalar yoki qo'shimchalar deb ataladigan sonlar sportchilar uchun juda muhimdir, chunki ular harakat paytida oyoqni barqarorlashtirishda ishtirok etadilar.

Bundan tashqari, dastgohli liftlarning ko'plab boshqa foydali o'zgarishlari mavjud. Shuni ham ta'kidlash joizki, bajarilishining qulayligi va xavfsizligini oshiradigan sozlanishi qadam platformalari ham mavjud. Biroq, barcha platformalar bir xil darajadagi xavfsizlikka ega emasligini yodda tuting. Bir necha yil oldin, I Divizion kolleji bir sportchi ayol elektr tokchasiga biriktirilgan maxsus platformada shtangani ko'tarish paytida jiddiy jarohat olganida sudga tortildi. Ushbu platforma V shakliga ega edi va shuning uchun oyoq uchun maqbul yordam bera olmadi. Bundan tashqari, u umuman bunday maqsadlar uchun mo'ljallanmagan.

Xulosa qilib shuni yana bir bor ta'kidlaymanki, barcha mashqlarning qiroli squat edi va shunday bo'lib qoladi, ammo dastgoh presslarining ko'p qirraliligi ularni har qanday jismoniy va sport mashg'ulotlarida asosiy harakatga aylantiradi.

Skameykaga ko'tarilish shakllantiruvchi mashqdir. Oyoqlari va dumbalarini tezda tartibga solishni xohlaydiganlar uchun juda yaxshi. Mashqni har qanday narsa bilan va har qanday joyda bajarish mumkin: sport zalida gantel yoki shtanga bilan; uyda 5 litrli idishlar bilan tabureka, divanga yoki yotoqxona stoliga ko'tarilish; parkda yugurgandan so'ng, skameykadan foydalangan holda. Natijaga erishish uchun yukni oshirish kerakligini yodda tutish kerak.

Boshlang'ich pozitsiyasi

Dumbbelllarni qulflangan tutqich bilan ushlang. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan oyoqlaringizning yon tomonlariga qo'ying. Skameyka oldida turing yoki tashqariga chiqing. Oyoqni tepalikka ko'tarishda tizzadagi burchak 90 daraja bo'lishi kerak. Pastki orqada, mashq oxirigacha og'ish va fiksatsiya. Bosh oldinga qaraydi. Elkalar tekislanadi, elkama pichoqlari birlashtiriladi.

Skameykani ko'tarish texnikasi

Nafas olgach, oyog'ingizni skameykaga qo'ying va ustiga ko'taring. Oyog'ingizni butunlay tekislang. Asosiy oyoqda turib, tizzada egilgan ikkinchi oyoqni ko'taring. Nafas oling. Sekin-asta ikkinchi oyog'ingizning barmoqlariga tushing va nafas oling. Ikkinchi oyoq ishonchli tarzda erga tushganda, asosiy oyoqning oyog'ini ko'taring va mashqni takrorlang.

• Mashqni barbell bilan bajarishingiz mumkin. Og'irligi ko'proq bo'ladi, ammo muvozanatni saqlash qiyinroq bo'ladi.
• Mashqni har doim bir oyog'i uchun, keyin esa ikkinchisi uchun bajaring.
• Agar og'ir vaznli dumbbelllarni boshqarish qiyin bo'lsa, kamar yoki ilgaklardan foydalaning.

Xatolar

• Ikki oyoq bilan ko'taring. Bir oyog'i tayanchda turadi, so'ngra ikkinchisi etkaziladi, bu pozitsiya ishchi oyog'idan yukni engillashtiradi.
• Tananing ishchi oyog'iga moyilligi.

Qo'lingizda dumbbelllar bilan skameykaga ko'tarilish, bu mashq oyoqlarda, dumbalarda, sonlarda va qo'llarda yog'larni yoqish uchun yanada aniqroqdir. Siz tushunganingizdek, ishda ko'plab mushaklar, ham katta, ham yordamchi mushaklar ishtirok etadi, bu esa bu mashqni tanani shakllantirish uchun ko'plab fitnes vazifalarini kompleks hal qiladi.

Ishda dumba, quadriseps, sonning biceps mushaklari, qo'llarning bisepslari, tanani barqarorlashtiruvchi mushaklar ishtirok etadi. Ushbu hajm tufayli mushak tolalari skameykaga ko'tarilish bilan shug'ullangan, yog 'yoqilishini oshirish effektiga erishgan. Bundan tashqari, mashqning o'zi juda faol, bu kardiyo chidamliligiga ijobiy ta'sir qiladi.

Skameykaga ko'tarilish erkaklar ham, ayollar tomonidan ham amalga oshirilishi mumkin, barchasi vazifalarga bog'liq. Yigitlar og'irroq dumbbelllarni olishlari mumkin, keyin esa son va quadriseps rahm-shafqat so'rashadi. Qizlar, yog 'yoqish uchun, katta vazn kerak emas, asosiy takroriy soni.

Skameykani ko'tarish texnikasi

1. Skameykaning yonida turing va ikkala qo'lingizga dumbbelllarni oling
2. Biz o'ng oyog'imiz bilan skameykada turamiz va ko'tarishni boshlaymiz
3. Bizning o'ng oyog'imiz tayanch, shuning uchun skameykaga to'liq ko'tarilish paytida biz chap oyog'imiz bilan qo'shimcha ko'taramiz.
4. Biz qarama-qarshi pozitsiyaga qaytamiz va bu erda bizda ikkita variant bor: biz mashqni qo'llab-quvvatlovchi oyoqni o'zgartirmasdan bajarishni davom ettiramiz yoki oyoqlarni navbatma-navbat o'zgartiramiz.
5. Skameykaga to'liq chiqish paytida biz qo'shimcha ravishda tirsaklardagi dumbbelllar bilan qo'llarimizni egib, bicepsni pompalaymiz.

Mashq baquvvat, ammo juda oddiy, hech qanday hiyla-nayrang yo'q. Asosiysi, skameykaga ko'tarilish texnikasiga rioya qilish. Skameyka polga mahkam o'rnashib, qoqilib ketmasligi kerak, poyabzalingiz mahkam bog'langan bo'lishi va har bir harakat sizning nazoratingiz ostida bo'lishi kerak. Agar dumbbellning og'irligi sizni yon tomondan silkitsa, bu jarohatlar uchun xavflidir, uni kamaytiring.