Ko'pchilik samarali mashqlar, uning yordamida siz matbuotni pompalay olasiz va oshqozonda bunday kerakli "kublar" paydo bo'lishiga erishishingiz mumkin, gorizontal barda osilgan oyoqlarni ko'tarish hisoblanadi. Biroq, foydali bo'lishi uchun uni to'g'ri bajarish kerak. Mashqning nuanslari haqida - bizning materialimiz.

Mashq qilish gorizontal bar yoki shpalga osilgan holda amalga oshiriladi. Ko'pgina sport zallarida orqa bilan bar shaklida simulyator mavjud. Amalga oshirishning uchta varianti mavjud:

• egilgan tizzalarni ko'tarish eng oson yo'ldir;
• pastki oyoq-qo'llarni polga parallel ravishda ko'taring - klassik variant;
• Oyoqlarini ustunga ko'tarish qiyin yo'ldir.

Oyoqlarni osilgan holda ko'tarishning o'ziga xos xususiyati shundaki, bu tarzda matbuotning barcha mushaklari, hatto eng qiyinlari ham - pastki mushaklari ham ishlab chiqariladi. Bundan tashqari, mashqlarni o'quv dasturiga kiritish sizning holatingizni tekislash, umurtqa pog'onasini foydali tarzda cho'zish imkonini beradi.

Bunday mashg'ulotlar tanasi allaqachon sportga etarlicha tayyorlangan odamlar uchun javob beradi. Ularni bajarib, inson nafaqat erisha oladi chiroyli matbuot, balki mushaklarning ohangini rivojlantirish va ayni paytda hajmini kamaytirish ko'krak qafasi va bel hajmi. Shunday qilib, shikastlanish xavfi minimaldir.

Oyoqlarni ustunga ko'tarishda ettita mushak guruhi ishtirok etadi: ikkita asosiy va beshta qo'shimcha.

Asosiy

Mashqni bajarayotganda qorinning asosiy, tashqi va ichki qiya mushaklari ishlaydi. Ular pastki oyoq-qo'llar 45 ° burchak ostida ko'tarilganda harakatga keladi.

Inson tanasida ma'lum funktsiyalarni bajaradigan 400 dan ortiq mushaklar mavjud. Faqat mushak to'qimalarida taxminan 20 kg yuk bor, bu inson tanasining umumiy massasining 40% ni tashkil qiladi. Eng kuchli mushak - til, eng tez - miltillovchi va eng katta - gluteus.

Qo'shimcha

Oyoqlarning fleksiyasi sonning bukuvchi muskullari yordamida amalga oshiriladi: taroq, kichik va katta bel, uzun qo'shimcha va to'g'ri femur. Statik yuk qo'llar, orqa va elkalarga tushadi.

Yondashuvlar soni va to'g'ri texnika

Uchta texnikadan birini tanlash - oddiy, klassik yoki murakkab - bunga bog'liq jismoniy tarbiya mashq qilish.

1-qadam. Mashqni to'g'ri bajarish uchun siz ustunga etib, uni kaftlaringiz bilan ushlashingiz kerak. Tutqich - elkaning kengligi bir-biridan. Oyoqlar erga engil tegishi yoki erkin osilishi kerak. Ularni biroz orqaga tortish kerak. Bu boshlang'ich pozitsiyasi bo'ladi.

2-qadam Nafas olayotganda, tos suyagini oldinga burang va oyoqlarini (egilgan yoki tekis) polga parallel ravishda yuqoriga ko'taring, ya'ni. sonlar va tana orasidagi burchak 90 ° dan kam bo'lishi kerak. Ushbu holatda siz 3-5 soniya davomida tuzatishingiz kerak bo'ladi. Nafas olish.

3-qadam Pastki oyoq-qo'llarni sekin pastga tushiring boshlang'ich pozitsiyasi.

Gorizontal barda osilgan oyoqlarni ko'tarish texnikasi haqida:

Qanday qilib oyoqlarini to'g'ri ko'tarish kerak

Matbuotdagi yuk qanchalik katta bo'lsa, pastki oyoq-qo'llar qanchalik baland bo'ladi. Qorin bo'shlig'ining maksimal kuchlanishiga oyoqlarni ustunga ko'tarish orqali erishish mumkin.

Mashqni ideal tekis oyoqlar bilan bajarish juda qiyin - buning uchun sizga kerak bo'ladi yaxshi cho'zish orqa tarafdagi sonlar. Shuning uchun, qoida tariqasida, u bir oz egilgan tizzalar bilan ishlab chiqariladi.

Ko'targanda, to'piqlarni bir-biriga bosish kerak, paypoqlarni esa orqaga tortish kerak.

Oyoqlar tizzada egilgan

Tizlaringizni egib, har safar egilish burchagi bir xil bo'lishini ta'minlashingiz kerak. Yuqori nuqtada egilgan tizzalar ham "bir-ikki" ga mahkamlanishi kerak. Bunday holda, qorin bo'shlig'i mushaklarini imkon qadar ko'proq siqish kerak.

Oyoqlar silliq ravishda pastki nuqtaga tushadi.

Matbuotni silkitish qorin bo'shlig'idagi yog 'darajasini kamaytirmaydi. Qorin bo'shlig'i mushaklari juda yaxshi pompalanishi mumkin, shu bilan birga ular yog 'qatlami ostida qoladilar. Tana yog'idan xalos bo'lish uchun siz to'g'ri, past kaloriyali ovqatni iste'mol qilishingiz va ko'p harakat qilishingiz kerak. Chiroyli matbuotning 80% ovqatlanishga, 20% - sportga bog'liq.

Takrorlashlar soni: dastur

Birinchidan, qorin bo'shlig'ida charchoqni his qilmaguningizcha, iloji boricha ko'proq takrorlashni bajarishingiz kerak.

Kelajakda 15-25 ko'tarilish va 3-4 to'plamni bajarish yaxshiroqdir. Yangi boshlanuvchilarga 2-3 to'plamda ayollar uchun 8-12, erkaklar uchun 10-15 takrorlash tavsiya etiladi.

To'plamlar orasidagi tanaffus kamida 0,5-1,5 minut bo'lishi kerak. Ushbu mashq bilan mashg'ulotlar haftada ikki martadan ko'p bo'lmagan holda amalga oshirilishi kerak.

Quyida ko'tarish texnikasi bo'yicha ba'zi maslahatlar va tavsiyalar mavjud. pastki ekstremitalar osilgan holda, bu yangi boshlanuvchilar uchun qo'pol xatolardan, behuda harakatlardan qochishga va mashqni yuqori sifatli bajarishga yordam beradi. sport mashg'ulotlari o'rta va yuqori darajalarda joylashgan.

Yangi boshlanuvchilarning asosiy xatolari

Yangi boshlanuvchilar oldini olish uchun quyidagi xatolarga yo'l qo'yishadi:

• tananing kuchli tebranishi va pastki oyoq-qo'llarni inertsiya bilan ko'tarish - bu mashq bilan mashq mutlaqo foyda keltirmaydi;
• elkama-kamar mushaklarining bo'shashishi;
• qo'llar bilan yordam berish
• noto'g'ri nafas olish.

Tebranishning oldini olish uchun siz oyoqlaringizni silliq pastga tushirishni o'rganishingiz kerak va ular pastki nuqtaga yetganda pauza qilishingiz kerak.

Mashqning xususiyatlari va keng tarqalgan xatolar haqida:

Amalga oshirish xususiyatlari

1. Mashqni bajarayotganda, qo'llarni tirsak va tirsak qisqichlariga mahkamlash uchun kamarlardan foydalanishingiz mumkin. Ular faqat matbuotning mushaklariga e'tibor berishga yordam beradi.
2. Qo'llar ijro paytida ishlatilmaydi, ular bo'shashadi va faqat ushlash uchun ishlatiladi.
3. Uchun maksimal yuk qorinning qiyshiq mushaklarida tanani chapga va o'ngga burish kerak - bu qachon amalga oshiriladi tizzalar egilgan, har safar ko'tarilib, turli yo'nalishlarda aylanadi.
4. Oyoqlarni ko'tarayotganda, tos suyagini yopishtirish kerak - bu sizga qorin bo'shlig'i mushaklarini imkon qadar ko'proq siqish imkonini beradi.
5. Yugurish paytida inertsiya bu mashq ruxsat berilmaydi. To'piq bir vaqtning o'zida amplitudaning har bir segmentida ko'tarilishi va tushishi kerak.
6. Pastki ekstremitalarni tushirish oxirigacha amalga oshirilmasligi kerak - ular 15-25 ° darajasida to'xtashlari kerak. Shunday qilib, qorin bo'shlig'i mushaklari mashq davomida tarang bo'lib qoladi.
7. Pastki oyoqqa qo'shimcha og'irliklarni biriktirish tavsiya etilmaydi. Istalgan natijaga erishish uchun oyoqlar oddiy yukdir.
8. Ko'krak qafasini to'g'rilab turish kerak.
9. Agar siz belning pastki qismida og'riq his qilsangiz, to'piqlarni bir-biriga yopiq holda qoldirib, paypoq va tizzalarni yoyish kerak. Bu ishlash qulayroq bo'lishi kerak.
10. Agar tanangizni barqarorlashtira olmasangiz, sherik yoki o'qituvchidan sizni ushlab turishini so'rashingiz mumkin.
11. Siz to'g'ridan-to'g'ri oldinga qarashingiz kerak. Chinni ko'kragiga surish istalmagan.
12. Oyoqlarni ko'tarishning oxirgi nuqtasida va ularni ikki soniya davomida mahkamlagandan so'ng, siz matbuotni qo'shimcha ravishda mahkamlashingiz kerak.
13. Yangi boshlanuvchilar uchun pastki ekstremitalarni ko'tarish osonroq bo'ladi vertikal holat Shvetsiya devorida yoki vertikal orqa bilan barlarda.
14. Tana va kalçalar orasidagi burchak qanchalik kichik bo'lsa, matbuotdagi yuk shunchalik ko'p bo'ladi.
    

    Oyoqlarni faqat polga parallel ravishda ko'tarish qorin bo'shlig'i mushaklari uchun hech qanday natija bermaydi. 90 ° burchak ostida bo'lishi kerak.

15. Barda teskari ushlash tavsiya etilmaydi.
16. Asosiy e'tibor pastki oyoq-qo'llarni ko'tarishga emas, balki ularni tushirishga qaratilishi kerak.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Osilgan tizzalarni yoki tekis oyoqlarni ko'tarishni kiritish uchun maxsus kontrendikatsiyalar yo'q. Quyidagi odamlar uchun mos emas:

• pastki orqa muammolar;
• tanani barqarorlashtirish qobiliyati kam rivojlangan;
• muammoli joy - elkama bo'g'imlari;
• jarohatlar bor edi.

Bunday hollarda mashqni bajarilgan burilishlar bilan almashtirish yaxshiroqdir nishabli skameyka yoki polda bajarilgan teskari burilishlar.

Matbuot uchun qo'shimcha mashqlar

Qorin bo'shlig'ini mustahkamlash dasturida osilgan oyoqni ko'tarishni rejalashtirayotganda, uni eng qiyinlaridan biri sifatida birinchi navbatda qo'yish kerak. Uning orqasida allaqachon burish, oyoq va tanani turli yo'llar bilan ko'tarish mavjud.

Matbuot uchun eng samarali:

• osilgan holatda tizzalarni ko'tarish;
• bosma rolik (rolik).

To'g'ri oyoqlari bilan erga eng kam samarali burilish.

Matbuotni pompalamak uchun mo'ljallangan har qanday mashqlar, agar yonish hissi paydo bo'lguncha muntazam ravishda, to'g'ri bajarilsa, maksimal va tez ta'sir ko'rsatadi. Osilgan oyoqning ko'tarilishi eng ko'plaridan biridir murakkab mashqlar matbuot uchun, lekin ayni paytda eng samarali. To'g'ri bajarilishi bilan mushaklarning kuchayishi mashg'ulot boshlanganidan 2-3 hafta o'tgach sezilishi mumkin.

(2 reytinglar, o'rtacha: 5,00 5 dan)

Matbuot uchun mashqlarning ko'pligiga qaramay, burish haqiqatan ham samarali. Boshqa barcha harakatlar burish uchun variantlardan faqat bittasi. Maqolada matbuotda teskari siqilishning ilg'or versiyasi sifatida osilgan oyoq ko'tarilishi haqida gap boradi.

Matbuotdagi teskari siqilishlar: mashqning xususiyatlari

Qorinning to'g'ri qismi qattiq tekis mushak bo'lib, to'sh suyagidan qorinning pastki qismiga o'tadi. Qadrli kublar qorinning to'g'ri mushaklarining tendonlari bilan ko'ndalang kesishishi tufayli hosil bo'ladi. Asosiysi shu MUHIM o'rganish - har qanday mushak (jumladan, rektus abdominis) qisman qisqarishi mumkin emas.

Siz ko'pincha mashqlar kabi bema'ni narsalarni eshitishingiz mumkin " pastki bosing". Aytishlaricha, ma'lum harakatlar matbuotning pompalanishi qiyin bo'lgan ushbu qismini yuklaydi.

Uni pompalash haqiqatan ham qiyin, chunki asab tugunlari yuqori qismga qaraganda kamroq, ya'ni miya qisqarish uchun bir xil kuchli signalni (tartibni) ishlab chiqara olmaydi. Bundan tashqari, bu alohida hudud energiya rezervuarlarini to'ldirish uchun yog 'hujayralari tomonidan tanlangan (bu erda yog'ni to'plash osonroq), bu yaxshi rivojlangan mushaklarni ko'rishni qiyinlashtiradi.

Fiziologik jihatdan siz burishingiz mumkin yuqori qismi torso to pelvisga, o'zgaruvchanlikda bo'lgani kabi yoki tos suyagi yuqori tanaga, teskari siqilishda bo'lgani kabi. Farqi nimada? Bajarishning yuki va murakkabligi, shuningdek, turli xil burilish variantlarini bajarish, siz mashg'ulotni nafaqat o'zingiz uchun, balki mushaklaringiz uchun ham xilma-xil qilasiz.

Osilgan oyoqlarni ko'tarish teskari qisqichlarning ilg'or variantidir. Tana qanchalik vertikal bo'lsa, tananing pastki qismini (tos suyagini) tepaga burish qiyinroq bo'ladi. Shuning uchun oyoqlarning holati UMUMDA mashqlar bajarilishiga ta'sir qilmaydi. Qorin bo'shlig'i oyoqlarni yuqoriga ko'tarmaydi (siz mashq qilayotgan boshqa mushaklar noto'g'ri bajarilganda bajaradi), abs tosni ko'kragiga (va ko'krakni tos suyagiga) buradi.

Oyoqlaringizni iloji boricha balandroq qilish haqida o'ylamasligingiz kerak. Siz tos suyagini iloji boricha yuqoriga ko'tarish haqida o'ylashingiz kerak.

Oyoqlar tizzada egilgan bo'lishi mumkin (buni qilish osonroq), tekis yoki o'zaro kesishgan bo'lishi mumkin - bu muhim emas, lekin tos suyagi qanchalik baland bo'lsa, to'g'ri qorinning qisqarishi shunchalik to'liq bo'ladi.

Bajarish texnikasi haqida bir necha so'z

Osilgan oyoq ko'tariladi, printsipial jihatdan, mashq qilish qiyin emas, agar sizning vazifangiz oyoqlarni ko'tarish emas (mashq nomidagi dahshatli bema'nilik), balki tos suyagini ko'tarish ekanligini tushunsangiz. U barda yoki ichkarida osilgan holatda bajarilishi mumkin maxsus simulyator tirsaklaringizni va bilaklaringizni yostiqlarga, orqangizni esa yumshoq orqaga qo'ying.

Boshlang'ich pozitsiyasini oling va to'liq tekislang. Nafas olayotganda, tanani tos bo'shlig'idan o'zingizga burab, oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarishni boshlang. Umid qilamanki, bunday majoziy taqqoslash harakatning nozikligini yaxshiroq tushunishga yordam beradi.

Tos suyagi qanchalik baland bo'lsa, qorinning to'g'ri qismi shunchalik yaxshi qisqaradi va u ko'proq ish qiladi. Oyoqlar haqida tashvishlanmang. Bu erda, albatta, takrorlash sonini ta'qib qilmang. Sifat muhim. sekin sur'at ko'tarish sizni ongli ravishda va nazorat ostida to'g'ri qisqarishlarni bajarishga majbur qiladi. Yadrongizni burish va qorin bo'shlig'ingizni qisqartirish haqida o'ylab ko'ring.

Nafas olishning yuqori nuqtasidan, shuningdek, tanani yuqoridan pastga aylantirganday, asta-sekin tushishni boshlang. Mushaklarning pastki nuqtada dam olishiga yo'l qo'ymang. Butun to'plam davomida kuchlanishni saqlang. Pastki qismga tushing va darhol yuqoriga burilishni boshlang.

Yondashuvni tugatgandan so'ng, qorin bo'shlig'i mushaklarini cho'zing. Barga osilib, oyoqlaringiz bilan erga tegib, orqangizni egib, oshqozoningizni oldinga suring, qorin bo'shlig'ingizni iloji boricha cho'zing. Mushaklarni tortib olish, mushak fastsiyasini cho'zish va bu hududning qon ta'minotini yaxshilash uchun 15-20 soniya kifoya qiladi.

Matbuotdagi teskari zarbalar: video

Matbuotda teskari zarbalarni qanday bajarishni yaxshiroq tushunish uchun Denis Borisovning videosi sizga ijro etishning nuanslari haqida aytib beradi.

Xulosa

Matbuotda osilgan oyoqlarni ko'tarish va tekis qisqichlarni bajarish orqali siz allaqachon rivojlanishingiz mumkin. Siz ushbu hududning estetikasini kam yog'li qatlam bilan mustahkamlashingiz kerak bo'ladi va bu allaqachon vazifadir.

Masih tirildi, aziz do'stlar!

Men yana aloqadaman, Vitaliy Oxrimenko va bugun biz ikkinchi eng muhim mashqni o'rganamiz. Oxirgi marta biz mashqni tahlil qildik, uni o'qimaganlar tavsiya etiladi.

Bugungi kunda osilgan oyoqlarni ko'tarish kun tartibida. Garchi biz sizdan yuqori va pastki press deb ataladigan narsa bir mushak ekanligini va "pastki" yoki "yuqorida" mashqlar yo'qligini allaqachon bilgan bo'lsak-da, oyoqlaringizni osilgan holda ko'tarib, siz shunday bo'lasiz. tushadigan yukni oshirishga qodir pastki qismi bosing. Egri muskullar uchun esa oyoqlarini osilib ko'tarish odatda ajoyib mashqdir!

Oyoqni osib qo'yishning afzalliklari. Qanday mushaklar ishlaydi?

Shubhasiz, osilgan oyoqlarni ko'tarish juda ko'p energiya oladi. Axir, bu eng ko'p energiya sarflaydigan, va, ehtimol, men bilganlar uchun matbuot uchun eng qiyin mashq.

Biroq, ayni paytda, bu eng ko'p kuchli mashq. Oyoqlarni ko'tarib, biz to'g'ri qorin bo'shlig'i va qorin bo'shlig'ining oblik mushaklaridan maksimal darajada foydalanamiz.

Mashqni ham tekis, ham egilgan oyoqlar bilan bajarishingiz mumkin. To'g'ri oyoqni ko'tarish orqali siz to'g'ri femorisni ko'proq jalb qilasiz. Xo'sh, matbuotda, albatta, yuk ko'proq bo'ladi. Biroq, bu haqda juda ko'p tashvishlanishingiz shart emas. Bir tekis oyoqli liftlarni bajarish noqulay va qiyin, matbuot esa ko'proq ishlamaydi. Albatta, juda salqin rivojlangan matbuotga ega bo'lganlar, sog'liq uchun buni qilsin. Biroq, tizzalaringizni biroz egib, oyoq barmoqlari bilan to'singa tegib, ufqqa tekis oyoqlar bilan ko'tarishdan ko'ra, matbuotni yaxshiroq pompalay olasiz.

Osilgan oyoqni ko'tarish texnikasi.

Avval siz ustunga osib qo'yishingiz kerak. To'g'ridan-to'g'ri tutqichdan foydalanish tavsiya etiladi, garchi men vaqti-vaqti bilan qo'llar bir-biriga qaragan va hech qanday tarzda bu holatdan aziyat chekmaydigan tutqichni ishlataman. To'siqni ushlab turish tavsiya etilmaydi teskari tutqich, bu yondashuv bilan qorin bo'shlig'i mushaklaridan yuk olib tashlanadi va mashqni bajarish juda qulay emas.

Boshlang'ich holatda siz to'liq cho'zilgan qo'llarga osib qo'yishingiz kerak va tekislangan oyoqlari bilan orqa bir oz egilgan. bel oyoqlari erga etib bormaydi.

Pastki nuqtadan osilgan oyoqlarning haqiqiy ko'tarilishi boshlanadi. Oyoqlar kuchli konsentratsiyali harakatda ko'tariladi, oyoqlarni oldinga tashlash kabi bir narsa. Ko'tarayotganda siz biroz "aldashingiz" mumkin - silkitishdan oldin oyoqlaringizni bir oz orqaga torting. Biz oyoqlarimizni iloji boricha yuqoriga ko'taramiz, barmoqlaringiz bilan to'singa tegizsangiz yoki tizzalaringizni buruningizga olib borganingizda ideal deb hisoblanadi. Farqi shundaki, mashq paytida tizzalaringiz qanchalik egilgan.

Yaxshi ma'noda, biz tizzalarda bir oz egilishga ruxsat beramiz, kim uchun qorin bo'shlig'i mushaklari zaifroq, siz tizzalaringizni qattiqroq egishingiz mumkin. Bu erda asosiy shart - mashq davomida tizzaning egilish burchagi taxminan bir xil bo'ladi. Men bir marta bir yigitning oyoqlarini to'g'rilagan holda mashq qilishni boshlaganini va tizza bo'g'imida 30 daraja burchak bilan tugatganini ko'rishim kerak edi. Buni qilish shart emas.

Yuqori nuqtada siz matbuotni mahkamlashingiz va biroz tuzatishingiz kerak. Aniqki, sizdan amplitudaning yuqori chegarasida kamida bir soniya harakatsiz qolishni talab qilish mumkin emas, tortishish sizga ruxsat bermaydi. Ammo bunga yaqinlashishga urinish shunchaki zarur. Ya'ni, hech bo'lmaganda soniyaning bir qismi uchun tepada tuzatish.

Va keyin oyoqlarning tushishi boshlanadi. Va bu moment mashqdagi eng qiyin. Axir, siz shunchaki oyoqlaringizni o'zboshimchalik bilan pastga tashlamoqchisiz, ular fizika qonunlari bilan boshqariladigan uchib ketsin. Ammo bunga hech qanday yo'l qo'yib bo'lmaydi, chunki bu mashqdagi salbiy bosqich ijobiydan kam emas. Matbuotni keskin ushlab turganda, oyoqlarni eng past nuqtaga silliq tushirish kerak. Shunday qilib, siz kamroq takrorlashni bajarasiz, ammo mashqning umumiy ta'siri ancha katta bo'ladi.

Oyoqlarini sekin pastga tushirish tanani chayqalishdan qochishga yordam beradi, garchi buning to'liq oldini olish mumkin bo'lmasa. Pastki nuqtada siz kichik pauza, taxminan bir soniya yoki undan ham kamroq vaqtni saqlashingiz kerak. Tanadan keyin barqarorlashtiradi, davom etadi keyingi iteratsiyaga.

Qachon barga osilgan oyoqni ko'tarish kerak, qancha dam olish kerak, qanchalik tez-tez, qancha to'plam va takrorlash kerak?

Qachon? Chunki oyoqlarning ko'tarilishi eng ko'p hisoblanadi og'ir jismoniy mashqlar matbuot uchun u bilan matbuotni tayyorlashni boshlash mantiqan to'g'ri bo'ladi.

Qancha dam olish kerak? Mashq qilish og'ir, shuning uchun to'plamlar orasida 30 soniyadan 1,5 daqiqagacha dam oling.

Qanchalik tez-tez? Ushbu mashq bilan biz haftada ikki-uch marta matbuotni mashq qilishni boshlaymiz. Agar siz kamida har kuni engilroq mashqlarni bajarishingiz mumkin bo'lsa, unda yuqori energiya zaxirangizni osilgan holda ko'tarishga sarflashingiz shart emas. Oyoqlarni ko'targandan so'ng, siz matbuot uchun yana 2-3 mashq bajarishingiz mumkin.

Qancha to'plam va takrorlash? 3-4 yondashuv, lekin takroriy sonlar bilan siz buni oldindan aytib bo'lmaydi. Hammasi tayyorgarligingizga bog'liq. Men aniq aytishim mumkinki, u 6 dan kam emas va 20 dan ortiq emas. Optimal ayollar uchun 8-12 va erkaklar uchun 10-15 bo'ladi. Agar siz har bir to'plamda 6 ta toza takrorlashni qila olmasangiz, avvaliga oyoqlaringizni tizzada 45 darajadan kamroq burchak ostida bukishga ruxsat bering - buni qilish osonroq.

Mashq qilish paytida nafas olish.

Birinchi takrorlashdan oldin, barga osilgandan so'ng, nafas oling va nafas chiqarishda harakatni o'zi bajaring. Kuchli ekshalasyon ijobiy bosqichni amalga oshirishda energiya qo'shadi, ammo ekshalatsiyani oyoqlarni ko'tarishning boshidan emas, balki taxminan oyoqlari gorizontal chiziqqa yaqinlashganda qilish kerak.

Oyoqni ko'tarishda qanday xatolar bor?

Yangi boshlanuvchilarning (va nafaqat yangi boshlanuvchilarning) eng tipik xatosi mashqlar paytida tebranish . Bunga yo'l qo'ymaslik uchun siz oyoqlaringizni qanday qilib silliq tushirishni, pastki nuqtada pauza qilishni yoki oyoqlaringiz bilan polga tegib turgan pastki nuqtada tanani sekinlashtirishni o'rganishingiz kerak (yaxshi, bu ekstremal variant).

Qo'llar bilan yordam bering - qo'llar tanangiz osilgan ikkita arqondir, ular mashq paytida sizga hech qanday yordam bermasligi kerak.

Oyoqlarni tashlash - Men bu haqda yuqorida ikki marta yozganman, lekin bu xato shunchalik keng tarqalganki, men buni uchinchi marta yozaman. Oyoqlar silliq pastga tushishi kerak, ular yuqori belgiga yetganingizdan so'ng darhol tashlanmasligi kerak.

notekis nafas olish ko'pchilik yangi boshlanuvchilar qiladigan asosiy xatodir. Barcha bodibilding mashqlarida nafas olish aniq va bir tekis bo'lishi kerak. Ko'tarilish - nafas olish, tushirish - nafas olish va boshqa hech narsa emas!

Oyoqlarini iloji boricha baland ko'taring. Oyoqlarini polga parallel ravishda ko'tarish etarli emas. Oyoqlaringizni balandroq ko'tarishingiz kerak. Matbuot harakatning ¾ qismidan o'tgandan keyingina ishga faol qo'shiladi, mos ravishda, agar siz oyoqlaringizni faqat gorizontal chiziq darajasiga ko'tarsangiz, shunchaki matbuotingizning normal ishlashiga yo'l qo'ymaysiz.

Yuqori nuqtada siz tos suyagini biroz burishingiz kerak. Ya'ni, siz matbuotning sa'y-harakatlari tufayli oyoqlarning kuchini ko'tarasiz va eng yuqori nuqtada siz tos suyagi bilan ozgina yordam berasiz. Shunday qilib, qorin bo'shlig'i mushaklari yuqori nuqtada nazorat yukini oladi.

Mashqni boshlashdan oldin oyoqlarni biroz orqaga burishdan qo'rqishning hojati yo'q. Ushbu oddiy hiyla sizga matbuot hali yoqilmagan harakatning ¾ qismini bosib o'tish uchun ozgina turtki beradi.

Siz oyoqlaringizni butunlay pastga tushira olmaysiz. Shunday qilib, mashq qilish ancha qiyin bo'ladi, ammo uning natijasi ancha salqin bo'ladi!

Yuqoriga harakatlanayotganda tizzalaringizni o'ngga va chapga burishingiz mumkin. Ushbu parametr to'g'ri qorin bo'shlig'i mushaklaridan yukni oladi va uni oblik mushaklarga beradi. Menimcha, bu allaqachon ekstremal, garchi hamma ham shunday deb o'ylamasa ham.

Osilgan oyoq videoni ko'taradi.

Xo'sh, hammasi shu. Bugun men ushbu mashqni shu qadar chuqur o'rgandimki, sizda biron bir savol tug'ilishi dargumon. Xo'sh, agar siz hali ham ularni topsangiz, men ularga javob berishdan xursand bo'laman.

Xo'sh, biz xayrlashamiz, sizga omad va yangi, qiziqarli uchrashuvlargacha tilayman!

Gorizontal barda osilgan oyoqlarni ko'tarish turli xil fitnes gurularini juda yaxshi ko'radi. Aytaylik, faqat bu harakat butun matbuotni ishlab chiqaradi, nafaqat kublarga "pompalash", balki yadroning funktsional kuchini oshirishga imkon beradi va umuman olganda ta'sirchan ko'rinadi. Endi istalgan xonaga o'tamiz. Deyarli barcha fitness sportchilari mashqlarni noto'g'ri bajaradilar, oyoqlarini gorizontal barga silkitadilar va matbuotni yuklamaydilar. Va texnikani o'zlashtirganlar ko'pincha tiqilib qolgan qo'llar, ushlash muammolari yoki banal charchoq tufayli uzoq vaqt ishlay olmaydi. Mashq oxirida biror narsani ko'tarish amalga oshiriladi. Ayni paytda, bu haqiqatan ham yaxshi mashq, qayerda berishi mumkin ko'proq foyda erga moyil holatdan muntazam ravishda burish va tanani fitbolda ko'tarishdan ko'ra.

Boshlang'ich pozitsiyasi

1. Qanday bo'lmasin, gorizontal barga osib qo'ying, kaftlar elkalaridan bir oz kengroq;
2. Yelkangizni quloqlaringizdan uzoqlashtirib, barqarorlashtiring, ularni biroz yuqoriga torting ko'ndalang mushak, oshqozonda chizish;
3. Tananing to'planishini olib tashlang, tinchgina nafas oling;
4. Agar siz qo'shayotgan bo'lsangiz, tizzalaringizni bir oz buking egilgan oyoqlar, yoki maqsad oyoq barmoqlarini ustunga ko'tarish bo'lsa, tekislang

Harakat

1. Tos suyagini oldinga bir oz burish orqali qorin bo'shlig'ini torting;
2. Qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchli kuchlanishi tufayli tizzalaringizni ko'kragingizga olib boring;
3. Tebranishsiz orqaga "bo'shash";
4. Kerakli miqdordagi takrorlashni bajaring;
5. Qorin bo'shlig'ingizni bo'shashtirmang

Diqqat!

• Yelka bo'g'imidagi inertial harakatlarni olib tashlang. Yuqori tanangizni silkitmang;
• Oyoqlarning tebranishini yo'q qiling;
• Matbuotning to'liq bo'shashishiga yo'l qo'ymaslik uchun kestirib, orqaga tashlamang;
• Kuadrisepsning kuchi tufayli kestirib, qovurg'alarga tortmang, burish;
• Tos suyagini suyaklar bilan pastki qovurg'alarga olib keling, go'yo uni yuqoriga "burmayapti". Shunga o'xshash harakat Pilates tizimida bo'lib, orqa tomonning neytral pozitsiyasini olganimizda kuch bilan qo'llaniladi.

Variatsiyalar

Bu ulardan biri asosiy mashqlar krossfit va gimnastikada. Bodibildingchilar bu mahoratni ilg'or deb hisoblashadi, ammo unday emas. Hamma gap texnologiyada. Paypoqlarni barga ko'tarish - bu burilish emas, balki elkaning qo'shilishidagi harakat. Sportchi osishdan boshlaydi, paypoqni qulayroq qilish uchun pastga tortilishi mumkin, so'ngra pressning kuchi bilan u birinchi navbatda tos suyagini qovurg'alarga olib keladi, so'ngra elkalarini aylantira boshlaydi va paypoqlarni oyoqqa olib keladi. ustun. Pastga tushirish teskari tartibda amalga oshiriladi. Harakat qilishning ikkita varianti mavjud - tez va inertial va mushaklarni mashq qilish uchun sekin. Birinchisi, faqat energiyani tejash va kompleksni tezroq bajarish uchun raqobatbardosh CrossFit komplekslarida qo'llaniladi.

Va bu shunchaki mashqlar terapiyasi sohasidan matbuotni kuchaytirish uchun harakat. Sportchi shved devoriga yoki gorizontal barga osilgan, matbuotni kamaytiradi va tizzalarini ko'kragiga olib keladi. Harakat oyoqlarni yuqoriga tashlash bilan emas, balki matbuotning qisqarishi tufayli sodir bo'lishini ta'minlash kerak.

Obliklarni ham jalb qilish kerak bo'lganlar uchun o'zgarish. Boshlash uchun tizzalarni ko'kragiga odatiy ko'tarish amalga oshiriladi, odam tizzalarini qattiq, keyin esa burilish, ya'ni tizzalarni bir va boshqa elkaga olib keladi. Harakatning siri matbuotni bo'shashtirmaslikdir.

Bu ko'pincha tirsaklardagi osilgan matbuot deb ataladi, ammo keyin sportchi kuch bilan chiqib ketishga majbur bo'ladi va tirsaklardagi gorizontal barga osib qo'yiladi va bu juda qiyin. Shunday qilib, biz to'g'ri bajaramiz - bilak stendida. Stend maxsus simulyatorda olinadi, elkama pichoqlari bir-biriga tortiladi va tos suyagiga tushiriladi va orqa tomon mashinaning orqa tomoniga bosiladi. Harakat qat'iy ravishda matbuotga bog'liq bo'lishi uchun lomberni yirtib tashlamaslik ham muhimdir. Bundan tashqari, odatiy sxema bo'yicha, paypoqlar strukturaning yuqori qismiga yoki kestirib, pastki qovurg'alarga keltiriladi. Ba'zan oyoqlar faqat gacha ko'tariladi o'rta chiziq, lekin qorin bo'shlig'ining qattiq orqaga tortilishi tufayli harakatni nazorat qilishga harakat qiling.

Mashqni tahlil qilish

Bu egilish bilan umurtqa pog'onasining burishishi son qo'shma. Ba'zida tizzada fleksiyon qo'shiladi. Maqsad to'g'ri qorinning butun qismini ishlashdir. Agar siz tepada elkama-elka aylansangiz oblique yonadi va ko'ndalanglar - agar siz oshqozoningizni ichkariga tortsangiz, qorin devorini tom ma'noda umurtqa pog'onasiga suring.

Dinamik va statikada juda ko'p mushaklar qo'shimcha ravishda ishtirok etadi:

• Qattiqlashtiruvchi fascia lata;
• dorsi to'g'ri;
• Romboid va eng keng;
• Quadriseps va son mushaklari;
• Bilak mushaklari

Trening

Odatda harakat mashg'ulot oxirida, tana allaqachon qizdirilganda amalga oshiriladi. Bu shuni anglatadiki, siz kardio isitishni o'tkazib yuborishingiz mumkin. Ammo bu tekis oyoqlarni gorizontal barga ko'tarish uchun harakatchanlik etarli degani emas. Muammo shundaki, ko'pchilik fitnes mashqlari u yoki bu tarzda son mushaklarni o'z ichiga oladi. Mashq oxiriga kelib, oddiy sport zaliga tashrif buyuruvchi faqat barga bir oz egilgan oyoqlarini ko'tarishi mumkin. Qisqa dinamik cho'zish, bir qator tanani oldinga egish, qo'llarni oyoq barmoqlarigacha burish oldini olishga yordam beradi.

• Ideal holda, bodibilder yoki fitnes mutaxassisi pastki barni tanlashi kerak. Balandligi shunday bo'lishi kerakki, cho'zilgan paypoqlar erga tegishi mumkin. Agar sportchi kuchli tebransa, oyoq barmoqlari bilan polga tegishi unga keraksiz inertial harakatlarni o'chirishga yordam beradi;
• Oyoqlarni tebranish, tebranish va otishdan qochishga arziydi. Bu juda qisqa boshqariladigan harakat;
• Matbuot faqat amplitudaning yuqori qismida kamayadi. Shuning uchun, o'rta chiziq o'tishi kerak va ideal holda, kestirib, pastki qovurg'alarga torting;
• Siz boshingizni oldinga silkitmasligingiz kerak, iyagingizni ko'kragingizga tegizishingiz kerak. Bu bachadon bo'yni mintaqasida spazmlar, ish paytida noqulaylik va tiklanish bilan bog'liq muammolarga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, bosh egilishlari inertsiyani oshiradi va biz uni o'chirishga rozi bo'ldik;
• To'siqning kengligi qulay bo'lishi kerak. Tutqich mashqlari va qorin bo'shlig'i mashqlarini birlashtirishning hojati yo'q, bu faqat yuqori darajadagi sportchilar uchun ishlaydi;
• Oyoq barmoqlari bilan keraksiz harakatlarni olib tashlang. Ba'zi sportchilar paypoqlarini barga faol ravishda tashlaydilar va pastga tushganda poshnalari bilan polga etib boradilar. Bu oyoq Bilagi zo'r jarohatni qo'zg'atishi mumkin bo'lgan qo'shimcha harakatdir;
• Lomber umurtqa pog'onasidagi harakat, biz oyoqlarimizni yotgan holatdan ko'tarishga harakat qilganimizda qiladigan narsaga o'xshaydi. Tos suyagini pastki qovurg'alarga olib borish kerak va umurtqa pog'onasida tabiiy egilishni saqlamaslik kerak

Qo'pol xatolar

• Oyoqlarning mustahkamligi tufayli umurtqa pog'onasida burilish bilan ko'tarish;
• Inersiya yordamida paypoqni shpalga tashlash;
• Tirsak qo'shimchasida fleksiyon;
• To'liq bo'lmagan amplituda, oyoqlarning "engil" ko'tarilishi hatto tananing o'rta chizig'igacha emas;
• Boshning aylanishi, boshning egilishi va boshqa majburiy harakatlar

• Tezlik qanchalik sekin bo'lsa, to'g'ri ichak mushaklari shunchalik kuchli qisqaradi va to'rt boshli mushaklar kamroq qisqaradi, shuning uchun siz oyoqlaringizni faqat juda silliq va nazorat ostida ko'tarishingiz kerak;
• "Sa'y-harakatlar uchun ekshalasyon" tamoyili universal ishlaydi, u matbuotni o'rgatishda ham qo'llanilishi mumkin, biz tos suyaklarini pastki qovurg'alarga olib kelamiz, ekshalatsiya qilamiz;
• Oyoqlarini havoda 20 marta chayqashdan ko'ra, kamroq takrorlashni, lekin asta-sekin va boshqariladigan tarzda bajarish yaxshiroqdir;
• Agar tutqich bilan bog'liq muammolar hali ham mavjud bo'lsa, siz kamarlardan foydalanishingiz yoki "Rim stulida" liftni bajarishingiz kerak;
• Gimnastikada oyoqlarni tokchada notekis barlarda ko'tarish - bu belanchak mashqlari, fitnesda bu qat'iy nazorat qilinadi va matbuotda, shuning uchun agar siz yadro mushaklarini mashq qilmoqchi bo'lsangiz, harakatni to'g'ri chiziq bilan bajarish yaxshiroqdir. qul tanasi va oyoqlarini silkitmaslik;
• O'zining barcha va'dalariga qaramay, bu harakat boshqalar bilan almashtirilishi mumkin va kerak. Yangi boshlanuvchilar, agar ular o'sha kuni o'lik yuklarni ko'targan bo'lsa, osishni ushlab tura olmasligi mumkin. Dasturlashda o'quv yuki buni hisobga olish kerak. Osilgan oyoqni ko'tarishni kamar va o'lik yukga tortishdan ko'ra, squat va dastgoh pressi va variatsiyalar o'rgatilgan kuni qo'yish yaxshidir, o'rganish osonroq bo'ladi;
• Agar harakat paytida faqat yonbosh va quadriseps tarang bo'lsa, vaqtincha osonroq variantga o'ting. Oldingizda qanday harakat qilish kerakligini his qilmaguningizcha, erga yotgan holda, sekin va pastki orqangizni erga bosgan holda oyoq ko'tarish mashqlarini bajaring. qorin devori shunday qilib, orqa harakat davomida bosilgan holda saqlanadi. Ushbu tajribani shpalga o'tkazing;
• Agar siz inertsiyadan umuman qutulolmasangiz, simulyatorga borib, bilaklaringiz bilan qo'llab-quvvatlovchi harakatni bajarishingiz kerak. Orqa yostiqqa bosiladi, biz torakal mintaqada ortiqcha harakatchanlikni olib tashlaymiz. Agar kifoz bo'lsa, mushaklarni markazga qattiqroq torting va bir vaqtning o'zida qorin old devorini chizish bilan elkama pichoqlarini umurtqa pog'onasiga tushirish kerak;
• Axborot maqsadida oshqozonni ichkariga torta olmaydiganlar uchun bar va vakuumni qilish tavsiya etiladi. Ushbu ikkita mashq tananing markazini har qanday yuk ostida quradi va boshlang'ich fitnes ixlosmandlari uchun foydalidir, ammo ular etarlicha uzoq davom etmaydi. Ularni etakchi sifatida bajaring, so'ngra osilgan oyoqlarni ko'tarishga o'ting.

Oddiy o'quv dasturi Ajam fitness sportchisi uchun har bir mashg'ulot oxirida qorin bo'shlig'i mashqlarini o'z ichiga oladi. Shunday qilib, siz faqat osilgan ko'tarilishlarni qilishingiz shart emas. Avvalo, u bilaklarni ortiqcha siqib chiqaradi va ushlab turishni kuchaytirishdan ko'ra zaiflashadi. Buni taxtalar va og'irliklar bilan klassik burilishlar bilan almashtirib, "bir mashg'ulotda" sxema bo'yicha qilish yaxshiroqdir.

Belgilangan takroriy sxema uchun ikkita variant mavjud:

• Yuqori takrorlashlar, yonayotgan matbuotda ishlashga tayyor bo'lganlar uchun 20 tagacha takrorlashlar, lekin hali tizzalarini buzolmaydilar va barcha ko'tarilishlarni toza shaklda bajaradilar;
• Murakkab versiyada 10-12 takrorlash - masalan, barga paypoq

Kamida 3 ta ishchi yondashuv bo'lishi kerak, lekin 5 dan oshmasligi kerak. To'g'ridan-to'g'ri chiziqni ortiqcha mashq qilishning hojati yo'q, u allaqachon barcha asosiy mashqlarda ishlaydi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Ularning qat'iy ikki turi mavjud:

• Jarohat elka bo'g'imlari, rotator manjetlar, elkaning mushak massasi yoki pektoral mushaklar;
• Bilakning shikastlanishi, barmoqlarning sinishi, qo'lning shikastlanishi

Tabiiyki, harakatga qarshi ko'rsatmalar ham qo'llaniladi. kuch mashqlari umuman olganda - kasalliklar, operatsiyalar va umumiy buzuqlikdan keyin reabilitatsiya davri.

Ular zaif ushlash kontraendikatsiya deb aytishganda, yoki ortiqcha vazn kontrendikatsiyadir, ta'lim maqsadlarini hisobga olmaydi. Odatda sportchi faqat sport zalida "ro'yxatdan o'tish" uchun emas, balki kuchliroq va bardoshli bo'lish uchun mashq qiladi. Agar mashq qilmasangiz, biror narsada muvaffaqiyatga erishish qiyin. Shuning uchun siz "mashg'ulotsiz mashg'ulot" g'oyasidan ehtiyot bo'lishingiz kerak va ba'zi mashqlar tufayli ba'zi mashqlarni rad etishingiz kerak. zaif mushaklar. Kayışlardan boshlang, tutqich asta-sekin kuchayadi va siz ularsiz odatdagidek osib qo'yishingiz mumkin. Ha, va ortiqcha vazn o'zgaruvchan qiymatdir.

Matbuot uchun mashqlar orasida oyoqlarni osilgan holda ko'tarish ayniqsa mashhur. DA sport zallari ular uchun maxsus dizaynlar nazarda tutilgan, ammo bunday liftlar nafaqat orqa tarafdagi barlarda, balki gorizontal barda ham amalga oshirilishi mumkin.

Ishlash to'g'risida qaror qabul qilinganda pastki kublar osilgan oyoqni ko'tarish xayolga keladi. Ammo, agar sportchi tananing har tomonlama rivojlanishi bilan ajralib turmasa, ularni bajarish oson emas: kuchli mushaklar qobig'i, oyoqlari va yuqori tanasi.

Ro'yxatda keltirilgan mushaklardan tashqari, stabilizator rolini o'ynaydigan elkalar, orqa va bilaklar ishlaydi.

Shunday qilib, osilgan oyoqlarni ko'tarishda asosiy mushaklar quyidagilardir:

• yonbosh - bel (maqsadli); tikuvchilik, etakchi uzoq va
• kalta, pektinatli, sonning tensor fasyasi (sinergistlar); mushaklar
• matbuot - oblique va tekis (stabilizatorlar); son mushaklari tekis - stabilizatorlar dinamik.

Rasm versiyasida, osilgan oyoqlarni ko'tarishda ishtirok etadigan mushaklar quyidagi rasmda ko'rinadi:

Osilgan oyoqlarning ko'tarilishi kestirib, bukuvchilarning kuchi tufayli boshlanadi. Bu mushaklarni his qilish mumkin emas, chunki ular chuqur yotadi. Rektus femoris ularga yordam beradi. Bundan tashqari, ko'tarilishning "boshqaruvi" da tayoq femorisning to'g'ri qismi tomonidan olinadi. Shu bilan birga, yon tomonlarda joylashgan va to'g'ri chiziqlar bilan birgalikda korteksning mushaklarini (mushak korseti) hosil qiluvchi qorin mushaklari (qiyshiq mushaklar) harakatda ishtirok etadi.

Yukning asosiy qismi osilgan oyoqlarni ko'tarishda qorin bo'shlig'i mushaklariga to'g'ri keladi, ular 30-45 daraja burchakka etib borganidan keyin oyoqlarni ko'tarishda ishtirok etadilar, ular kestirib, bukuvchilar tufayli "oladilar".

Doimiy yashash va o'sishning pastki mintaqasida kuchliroq qisqarishga erishish uchun ish amplitudasi, ichida ko'proq nuqtaga tos suyagi yuqoriga tashlanishi mumkin.

Mashqning asosiy afzalliklari

Ularning ro'yxati juda katta:

• bir vaqtning o'zida qorinning asosiy mushaklari va ularning qisqarishiga yordam beradigan yordamchilar ishlaydi;
• mushaklar to'g'ri holatni rivojlantiradi;
• rivojlanayotgan qorin bo'shlig'i mushaklari tananing zich mushak ramkasini yaratadi;
• umurtqa pog'onasi foydali cho'zilishni oladi;
• pastki orqa tomonda shikastlanish xavfi yo'q;
• pastki orqa va umurtqa pog'onasida og'riqlar bo'lgan, matbuotda burish tavsiya etilmaydigan sportchilar uchun oyoqlarini osilgan holda ko'tarish mashqlari to'liq almashtiriladi;
• juda ko'p imkoniyatlar.

Buni qanday qilib to'g'ri qilish kerak

Oyoqni ko'tarish texnikasi qiyin emas, ammo to'g'ri tayyorgarliksiz sportchi buni qila olmaydi.

tayyorgarlik bosqichi.

• Gorizontal barga yelka kengligida bir-biridan ajratilgan tekis qo'llarga osib qo'ying (tekis tutqich).
• To'g'ri oyoqlaringizni bir oz orqaga buring.

Siz boshlang'ich pozitsiyangizni oldingiz.

Birinchi qadam.

• Nafas olgach, nafasingizni ushlab turing va oyoqlaringizni tanaga to'g'ri burchak ostida ko'taring, nafas oling.
• Ushbu pozitsiyada kechikish vaqti 1-2 hisob.
• Nazorat ostida va asta-sekin PI ga qayting, kerakli takroriy sonni bajaring.

Rasm to'g'ri texnikani o'zlashtirishga yordam beradi:

Treningni dinamikada ko'rishingiz mumkin:

Oyoqlarni ko'tarish o'zgarishlari

Klassik versiyadan tashqari, ko'plab o'zgarishlar mavjud.

Ba'zilari quyida keltirilgan:

• tizzalarda egilgan oyoqlarni ko'taradi;
• to'g'ri yoki orqa tomoni bilan barlarda egilgan;
• maxsus yenglari bilan.

Osilgan oyoqni ko'tarish sirlari

Ularni bilish sizga 100% samaradorlik bilan mashg'ulotlar o'tkazish imkonini beradi:

• inertial kuchlardan foydalanmang;
• tanani silkitmasdan, liftlarni toza bajarish;
• oxirgi nuqtada bir nechta hisoblarni ushlab turish, qorin bo'shlig'i mushaklarini qo'shimcha ravishda torting;
• da katta vazn orqa bilan jihozlangan barlardan foydalaning;
• agar ushlash zaif bo'lsa, ya'ni. qo'llar shpalda "bo'shatiladi", cho'tkalar uchun kamar va tasmalardan foydalaning;
• yangi boshlanuvchilar uchun bir xil panjaralar va devor panjaralari variant sifatida xizmat qilishi mumkin. Ko'tarishni engillashtirish uchun siz ko'tarib, egilgan oyoqlarni ko'tarishingiz mumkin;
• "ilg'or" sportchilar uchun og'irlik agentlari kerak, ular oyoqlar orasiga o'rnatilgan dumbbelllar va kreplar;
• klassikada siz oyoqlarini 90 darajaga ko'tarishingiz kerak, ammo yangi boshlanuvchilar burchakni kamaytirishi mumkin;
• 10-15 marta takrorlash va 2-3 to'plamni bajarish tavsiya etiladi.

Biz matbuotni "to'liq" yuklaymiz

Traektoriyaning boshida matbuotning kuchlanishi, oyoqlari 30 darajaga yetguncha, izometrik, ya'ni. u amalda ishda qatnashmaydi, faqat kestirib, fleksörlerine yordam beradi. Burchak 45 darajadan oshganda matbuot ulanadi. Shu paytdan boshlab u sifat bilan yuklanadi.

Matbuotga ta'sir qilishni davom ettirish uchun amplitudani oshirish kerak, ya'ni. oyoqlaringizni maksimal balandlikka ko'taring. Bunga inertsiya tufayli tos suyagini to'ldirish orqali erishiladi. Balistik moment oyoqlarni boshida biroz orqaga burish va tos suyagini yuqoriga surish orqali hosil bo'ladi. Bu oyoq-qo'llarni yuqoriga tashlashga yordam beradi, amplitudani oshiradi va qorin bo'shlig'i mushaklarini ko'proq yuklaydi.

Tos suyagi tanasiga olib kelganda, tizzalarni egish kerak, chunki to'liq cho'zilgan oyoqlarni baland ko'tarish juda qiyin.

Oyoqni osilgan ko'tarish qorin bo'shlig'iga yordam beradimi?

Ushbu ta'lim, odatda ishonganidek, "quritish" ta'siriga ega, ya'ni. 50 marta osilgan oyoqni ko'tarish va undan ko'p narsalarni bajarish, siz qorin bo'shlig'idan yog'ni haydashingiz va qimmatbaho kublarni ko'rishingiz mumkin. Ammo shuni tushunish kerakki, matbuotda biron bir mashq qorin bo'shlig'ida to'plangan yog'ga ta'sir qilmaydi. Ular faqat mushak to'qimasini mustahkamlashga yordam beradi. Shuning uchun, na aqldan ozgan takrorlashlar soni, na yonish hissi matbuot ko'rsatmaydi.

Parhezsiz - kublarning asosiy ishlab chiqaruvchisi, hatto mavjud bo'lgan, ammo yog 'qatlami ostida yashiringanini ko'rish mumkin emas. U "yomon" to'p bo'lib qoladi.

Pastki kublarni olish uchun eng yaxshi mashg'ulot

Amerika Jismoniy mashqlar fiziologiyasi institutida 2006 yilda turli mashg'ulotlar paytida qorin bo'shlig'i mushaklari faolligini (EMG) o'lchang. Olingan natijalar quyida ko'rsatilgan:

Diagrammadan ko'rinib turibdiki, rolik tepaga chiqdi. Tizzalarda matbuot ko'tarilishi uchun rolikdan samaradorlikdan amalda orqada qolmang. Bundan tashqari, ikkalasi ham yuqori va pastki qorin uchun bir xil darajada samarali. Bundan tashqari, rulon orqa mushaklariga eng kam kuchlanishni beradi. Oxirgi o'rinda erga egilgan oyoqlari bilan buralib ketishdi. Endi bu sizga bog'liq.

Video: osilgan oyoqni ko'tarish