Yoz uchun ozgina vazn yo'qotishni xohlaysizmi? Ajoyib reja! Ammo, agar siz va men bir vaqtning o'zida sportga tegishli bir nechta yangi inglizcha so'z va iboralarni o'rgansak nima bo'ladi? Mavzu bo'yicha tanlovimiz uchun rahmat " Sport mashqlari ingliz tilida”, siz nafaqat tilni o'rganishingiz, balki ingliz tilida so'zlashuvchi trenerlarning mashq dasturlari bilan ham tanishishingiz mumkin. Ehtimol, aynan ularning komplekslari sizni orzuingizdagi raqamga olib boradi.

Shunday qilib, bugun biz asosiy mashqlarning nomlarini, tananing ba'zi qismlarini va umuman sport haqida ingliz tilida qanday gapirishni bilib olamiz.

Ingliz tilida sport

Siz har kuni sport bilan shug'ullanasiz. Ammo ingliz tilida siz juda yaxshi ishlaganingizni va o'z figurangizga g'amxo'rlik qilayotganingizni qanday aytish mumkin?

Ingliz tilida tana qismlari nomi

Chet ellik fitnes guruslari bilan mashq qilishni boshlash uchun biz tananing asosiy qismlarining nomlarini ingliz tilida o'rganishimiz kerak. Bugun biz, masalan, barmoqlar kabi "kichik narsalar" nomlariga e'tibor qaratmaymiz. Axir, biz hech qachon ular ustida mushak qurishga yoki vazn yo'qotishga harakat qilishimiz dargumon. ortiqcha vazn kichik barmoqdan. Bundan tashqari, biz allaqachon yozganmiz

Boshlash uchun biz tananing qaysi qismini u yoki bu mashqni (mashq) qilishimizni tushunishimiz kerak. Biz tananing yuqori qismining holati haqida tashvishlanishimiz mumkin ( yuqori tana ) yoki pastki tana ( pastki tana).

Ma'lumki, odamning mushaklari juda ko'p, shuning uchun biz siz bilan anatomiya darsliklarini o'rganmaymiz, balki ular nima deb atalishini bilib olamiz. muammoli joylar, biz tez-tez bajaradigan mashqlar.

yuqori tana

Agar siz mashq qilsangiz yuqori qismi tana, siz quyidagi so'zlarni bilish yaxshi bo'lardi:

Bo'yin- bo'yin
Yelkalar- yelkalar
Ko'krak- ko'krak qafasi
Biceps- biceps
Bilaklar- bilak
Qorin bo'shlig'i- qorin bo'shlig'i, qorin bo'shlig'i mushaklari
Bu so'z, albatta, eslash kerak. Ko'pincha qorin bo'shlig'i mushaklariga qaratilgan mashqlar nomlarida turadi. Ba'zan bu so'z qisqartmaga qisqartiriladi abs.

Bel- bel
Triceps- triceps brachii
Yadro- markaz, yadro
Kontekstda mashq qilish bu so'z odatda tanamizni ushlab turadigan mushaklar - asosiy mushaklarni anglatadi. Ko'pincha asosiy mashqlar iborasini eshitishingiz mumkin. Bu shuni anglatadiki, mashqlar barcha mushak guruhlariga qaratilgan.
pastki orqa- pastki orqa

pastki tana

Agar sizda muammolar bo'lsa pastki tana, siz omadli deb aytish mumkin. Axir, o'rganish uchun juda ko'p yangi so'zlar bo'lmaydi.

Glutalar- dumba
Hamstrings- son mushaklari
Buzoqlar- buzoqlar
dumba- kestirib
Butt- eshak (so'zlashuv tili). Ushbu so'z so'zlashuv xarakteriga ega bo'lishiga qaramay, uni ko'pincha mashg'ulot tavsifida topish mumkin.

Hammasi biroz chalkash, shunday emasmi? Umid qilamizki, rasmlar tananing har bir qismi qaerda ekanligini aniqlashga yordam beradi.

Ingliz tilida sport mashqlari

Shunday qilib, sportchi va chiroyli bo'lish uchun siz buni qilishingiz kerak turli mashqlar. Ko'pincha biz yuqorida o'qigan tananing qismlarining nomlari mashq nomida paydo bo'ladi. Misol uchun, Rossiyada mashhur bo'lgan "pressni pompala" mashqi inglizcha deb nomlanadi qorin bo'shlig'ini mashq qilish(qorin - qorin, siqilish - siqilish, qisqich, tarang holat). Matbuotdagi ushbu mashqni ham chaqirish mumkin o'tir(o'tirib turish uchun).

Boshlash uchun biz asosiy sport mashg'ulotlari haqida xotirani yangilashimiz kerak. Biz yugura olamiz yugurmoq, yugurmoq), o'tirish ( o'tirish uchun), sakramoq ( sakrash, sakrash, sakrash). Ammo bu mashqlarning barchasini bajarishdan oldin, yaxshi cho'zishni unutmang ( cho'zish).

Agar siz bir kunni siqishsiz yashay olmasangiz, unda siz so'zlarni eslab qolishingiz kerak tepaga itarish yoki bosing. Axir, bu mashqlar ingliz tilida shunday nomlanadi. Birinchi variant (push-up) amerikalik murabbiyning leksikoniga, ikkinchisi (press-up) britaniyaliklarga xos bo'ladi. Ushbu pol presslarini tavsiflash uchun biz yana "do" fe'lidan foydalanamiz - ba'zi push-uplarni bajarish uchun.

Ko'pincha, mashqlar nomlaridan oldin u yoki bu manevrni belgilaydigan so'zlar bo'lishi mumkin. Misol uchun, bir oyoqli cho'kishlar bir oyoqqa cho'kish, yon o'pkalar esa yon o'pkalardir.

Ingliz tilida qanday qilib eslab qolishning eng oson usuli - bu ko'pchilik tomonidan yaxshi ko'rilgan taxta mashqlari. Ruscha nomi"bar" inglizcha so'zdan kelib chiqqan taxta. Bu erda, avvalgi holatlarda bo'lgani kabi, qaysi so'z taxtadan oldin kelishiga e'tibor qaratish lozim. Masalan, yon taxta - yon taxta, ya'ni mashqlar yon tomonda va lateral mushaklarda amalga oshiriladi.

taxta

Ingliz tilida oyoqlarni ko'tarish bo'lishini eslash biz uchun ham oson bo'ladi oyoqni ko'tarish. Ammo mashq qaysi pozitsiyada - o'tirish (o'tirish) yoki yolg'on gapirish (yolg'on) holatiga e'tibor berish kerak.

Barni ko'tarish bilan shug'ullanadiganlar uchun bu so'z, ehtimol, allaqachon tanish o'lik lift. Axir, bu qiyin sport turining nomi. Ushbu mashq bilan birga "kuch triatlon" (pauerlifting, pauerlifting) tarkibiga kiritilgan cho'kish(cho'milish) va dastgoh pressi(dastgoh pressi).

Umid qilamizki, ingliz tilidagi asosiy mashqlar tanlovi chet ellik oʻqituvchilarning oʻquv videolarini osonroq tushunishga yordam beradi va sizni orzu qilgan figuraga yaqinlashtiradi. Ammo, agar bu siz uchun etarli bo'lmasa va tanangiz ko'proq mehnat talab qilsa, bizni quyidagi maqolalarda ham ko'rib chiqing, siz turli xil fitnes uskunalari ingliz tilida qanday chaqirilishini bilib olasiz.

Shutikova Anna

Tegishli tarkib:

Qanday qilib uyda qiz uchun matbuotni tezda pompalash kerak. Qanday qilib qiz uchun matbuotni pompalash kerak. Sohilda mashq qiling. Fotosurat. Qanday qilib uyda qiz uchun matbuotni tezda pompalash kerak. Qanday qilib uyda qiz uchun matbuotni tezda pompalash kerak. Qanday qilib qiz uchun matbuotni pompalash kerak. Plyaj mashg'ulotlari. Men sizga matbuotning uchinchi mashqini taqdim etaman. Bu qorin bo'shlig'i va pastki qismining chiroyli yon chiziqlarini pompalamoqchi. ...

Matbuotni qanday pompalash kerak! Uyda kuchli mashq! Matbuot va bicepsni qanday pompalash kerak? Fotosurat. Uyda matbuotni qanday pompalash kerak! Matbuotni qanday pompalash kerak! Uyda kuchli mashq! Kuchli press va bicepsni pompalang! Tez ko'rish uchun yaxshi abs samarali va xavfsiz imkoniyatlardan foydalaning...

Uyda yon pressni qanday tezda pompalash kerak. Qorin bo'shlig'i uchun mashqlar. Uyda matbuotni qanday pompalash kerak? Fotosurat. Pres. Uyda yon pressni qanday tezda pompalash kerak. Yuqori darajada samarali usul qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalang. Biz har biri 25 ta takroriy 10 ta mashq bajaramiz va ushbu tsiklni 4 ta takrorlaymiz ...

Matbuot uchun barcha turdagi mashqlar! Uyda matbuot uchun 70 dan ortiq mashqlar turlari. Fotosurat. Matbuot mashqlari Matbuot uchun barcha turdagi mashqlar! Uyda matbuot uchun 70 dan ortiq mashqlar turlari. Yangi boshlanuvchi havaskor sportchilar duch keladigan birinchi xato - bu "qorin holati" ni baholash. Agar...

30 kun ichida matbuot va bitsukha qanday pompalanadi. Bolada 6 ta qorin bo'shlig'i bor. Fotosurat. Bu usul ham bolalar, ham kattalar uchun javob beradi. 30 kun ichida matbuot va bitsukha qanday pompalanadi. Mening akamda 6 kub bor). Bitta mashqni bajarayotganda, uni takrorlash ...

Sport zaliga borish har doim hayajonga to'la bo'ladi, ayniqsa bu voqea birinchi marta rejalashtirilgan bo'lsa. Katta temir agregatlari shunchalik murakkab ko'rinadiki, ularni o'rganish va darslarni boshlash ongsiz darajada keyinroq qoldiriladigan savoldir. Simulyatorlarning nomini bilib oling sportzal rasmlar bilan - birinchi qadam barcha qo'rquvlarni engish va tayyor his qilishdir.

Hammasi Sport zallari shartli ravishda yuk turlariga mos keladigan zonalarga bo'linishi mumkin:

1. kardio(asosiy maqsad - vazn yo'qotish va tananing chidamlilik zahiralarini uyg'otish)
2. kuch(mashqlar mushaklarni, ohangni va massani oshirishga yordam beradi).

Sport zalining ostonasini birinchi marta kesib o'tgan ayollar va erkaklar o'zlariga ishonchni qozonishlari va minimal xatolarga yo'l qo'yishlari uchun jihozlarga mini-turni o'tkazish kerak. U shartli ravishda bir nechta toifalarga bo'linadi:

• simulyatorlar - bu ma'lum mushak guruhlariga maqsadli ta'sir ko'rsatadigan barcha qurilmalarni o'z ichiga oladi, bu og'irliklar bilan ishlashni ham anglatadi;
• fitnes jihozlari - halqalar, har xil og'irlikdagi gantellar to'plamlari, to'plar, stepperlar va uyg'unlikka intilayotgan boshqa ayol yordamchilar;
• kuch sport anjomlari- barbelllar, tulporlar va kreplar.

Simulyatorlarning asosiy turlari

Tashrif buyuruvchilar orasida mashhur bo'lgan har bir sport zalida bir nechta turdagi mashq jihozlari mavjud. Bu bitta "simulyatorda" maksimal natijaga erishishga yordam beradi va effektni kuchaytiradigan boshqa variantlarni qidirmaydi.

Trenerlar quyidagi turlarga bo'linadi:

• kardio jihozlari (orbitrek, Yugurish yo‘laklari va chidamlilikni oshiradigan boshqa agregatlar);
• tutqich - ularning dizayni ta'minlaydi erkin og'irliklar, siz o'zingizning xohishingiz bilan tartibga solishingiz mumkin (yoki tajribali o'qituvchining maslahatidan foydalangan holda);
• blok - o'rnatilgan og'irlik, uni tartibga solishga yordam beradigan harakatlanuvchi pin mavjud;
• asosiy harakatlantiruvchi kuch sportchining og'irligi bo'lgan simulyatorlar;
• quvvat ramkalari (ikkinchi ism "nomlanadi", qoida tariqasida, ularning o'z nomi bor).

mashq velosipedi

Kuchlanishga ijobiy ta'sir ko'rsatadi yurak-qon tomir tizimi, oyoqlar uchun almashtirib bo'lmaydigan, buzoq va sonlarning jozibali relyeflarini hosil qiladi, mustahkamlaydi gluteal mushaklar. Zamonaviy modellar sur'at, tezlik, turli individual ko'rsatkichlarni ko'rsatadigan displey bilan jihozlangan.

yugurish yo'lagi

Qayta tiklashning samarali usuli ortiqcha vazn, metabolizmni tezlashtiradi. Ortiqcha kaloriyalar tezroq yoqiladi, yuk darajasi torso burchagiga bog'liq. Sportchi harakat tezligini mustaqil ravishda tartibga soladi. Eng oddiy simulyatorlardan biri, har bir ayol ulardan qanday foydalanishni intuitiv ravishda tushunadi.

Elliptik trenerlar

Sport zalidagi ushbu turdagi jihozlarni universal deb tasniflash mumkin, ular ikki turdagi mashqlarni bajaradilar - step va yugurish yo'lakchasi uchun. Mushaklar va ligamentlarni mustahkamlaydi. Mashg'ulotlar paytida, bir vaqtning o'zida ishtirok etadi mushak tolalari oyoqlar, dumba. Tizza bo'g'imidagi yuk minimaldir, tutqichlarning mavjudligi qo'llaringizni pompalamaya, chiroyli elkalarni shakllantirishga va pektoral mushaklarni kuchaytirishga imkon beradi. Displey bilan jihozlanishi mumkin.

qadamchi

Dumba va oyoq mushaklari uchun samarali simulyator. Sportchi tezlikni mustaqil ravishda tanlaydi. Modelga qarab, har bir pedal uchun yukni alohida sozlash mumkin, boshqa hollarda pedallar bir tizimga ulanadi. Sport zalidagi simulyatorlarning nomi, namoyishi ko'rsatilgan video quyida joylashgan bo'lib, yangi jihozga bir qarashda uning turini aniqlashga yordam beradi.

eshkak eshish mashinasi

Chiroyli elkama-kamar va qo'llarni tezda shakllantirishga imkon beradi, muntazam mashqlar ijobiy ta'sir ko'rsatadi nafas olish tizimi. Mashqlar paytida oyoqlar ishtirok etadi, to'piqdagi minimal yuk darsning intensivligini oshirishga imkon beradi. Yaxshi murabbiy matbuot va yaxshi holatda parvarishlash uchun pektoral mushaklar.

surish

Ayollar simulyatori, mashg'ulotning maqsadi - yaxshi rivojlangan biceps. Mukammal variant uzoq va qattiq mashq qilishni afzal ko'rgan qizlar uchun. Simulyatorlar murakkablar toifasiga kiradi, ular mashqning mohiyatini aks ettiruvchi shunday deb ataladi. Paketda yukni sozlash uchun bir nechta og'irliklar to'plami mavjud.

Kengaytirish uchun skameyka

Ishlanadigan asosiy joylar orqa va oyoqlardir. Suratda simulyatorning ayol versiyasi ko'rsatilgan, uni ishlatish qiyin emas. Unda siz yukni murabbiy bilan oldindan muvofiqlashtirib, mashqlarning turli xil modifikatsiyalarini qilishingiz mumkin. Ayol yukni asta-sekin oshirib, yumshoqroq dastur bilan boshlashi mumkin.

Alpinist

Qiziqarli va yangi model simulyatorlar, ularning asosiy maqsadi barcha mushaklarni (abs, qo'llar, oyoqlar) o'rgatishdir. Dars toqqa chiqishga taqlid qilishga o'xshaydi, yangi boshlanuvchilar uchun mos emas. Alpinist bo'yicha mashg'ulotlarning boshlanishi (ingliz tilida CLIMBER) sportchilardan chidamlilik va ajoyib jismoniy tayyorgarlikni talab qiladi.

Chavandoz

Qaychi shaklidagi sport moslamasi. Mustahkamlash uchun mo'ljallangan mushak tonusi va vazn yo'qotish. Ayollar uchun ideal variant. "Rider" barcha mushak guruhlarini ishlab chiqadi, matbuot, elkama-kamar, oyoq va qo'llarni ishlaydi. Simulyator displey bilan jihozlangan bo'lib, uning yordamida tezlikni, yoqilgan kaloriyalarni kuzatish, daqiqada takrorlashlar soni ko'rsatiladi.

Rim stul

Sport zalidagi simulyatorlarning bu nomi bir nechta turdagi qurilmalarni birlashtiradi, ularning asosiy vazifasi matbuotni pompalashda oyoqlarni tuzatishdir. Sportchi o'tirish holatini oladi, bo'g'inlardagi yuk kamayadi. Qorinning to'g'ri va obliklari yaxshi ishlangan. Har bir sport zalida bunday simulyator mavjud, u jismoniy tayyorgarlik darajasidan qat'i nazar, erkaklar va ayollar tomonidan ishlatilishi mumkin.

Kelebek uchun murabbiy

Asosiy maqsad - pektoral mushaklarni o'rgatish. Skameyka bilan baland orqa(orqa tayanch) va o'ng va chap qo'l uchun ikkita harakatlanuvchi qism. Bir necha oylik muntazam mashg'ulotlarda qo'llarni yon tomonlarga silliq olib borish va yoyish, yaqinlashish juda qiyin bo'lgan mushaklar bilan ishlaydigan go'zal baland ko'krak qafasini shakllantirishga qodir. Simulyatorlar turli xil modifikatsiyalarda mavjud, ammo barcha modellar uchun ishlash mexanizmi bir xil.

Oyoqlar uchun kuch-quvvat mashqlari - nozik va oqlangan

Mushak korseti turli mushak guruhlari, xususan, pastki ekstremitalarda joylashgan ohang bilan quvvatlanadi. Ularning paydo bo'lish chuqurligi juda katta, shuning uchun o'rganish uchun katta o'lchovlar va o'rtacha takroriy sonlar tavsiya etiladi.

Hackenschmidt simulator

Mashg'ulotlar davomida gluteal, yarim tendinli mushaklar, quadrisepslar ishtirok etadi, buzoq mushaklariga ta'siri o'rtacha.

Platforma murabbiyi

U oyoqlarning barcha mushaklarini mashq qilish uchun ishlatiladi. Orqa muammolari bo'lganlar uchun afzallik beriladi. Har xil intensivlikdagi mashqlarni bajarishda tananing bu qismi ishtirok etmaydi.

O'tirgan tizzani kengaytirish

Simulyatorning asosiy xususiyati tizzalarni tushirishdir, bu esa bo'g'inni ortiqcha yukdan himoya qilish imkonini beradi.

Cyotgan tizzaning egilishi

Oyoqlarning mushaklariga o'xshash ta'sir faqat sportchining pozitsiyasi o'zgaradi.

Ko'pincha biz turli xil fitnes bloggerlaridan buni qilmasdan eshitamiz asosiy mashqlar o'sish bo'lishi mumkin emas. Ularning samaradorligini nima tasdiqlaydi? Ushbu maqolada biz ushbu savolga javob berishga harakat qilamiz, shuningdek, asosiy asosiy mashqlarni qanday bajarish kerakligini va ularni o'z hayotingizda qanday amalga oshirishni aniqlaymiz. o'quv jarayoni.

Asosiy mashqlar nima?

Asosiy mashqlar - bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlari harakatga jalb qilingan va bir vaqtning o'zida bir nechta bo'g'inlar bir vaqtning o'zida bukiladi yoki cho'ziladi. Shu sababli, tana yanada kuchli mashg'ulot stressini oladi, o'z anabolik gormonlarining sekretsiyasi kuchayadi va kerakli natijaga tezroq erishiladi. Asosiy mashqlarda siz ko'proq ish og'irligidan foydalanishingiz mumkin, shuning uchun ular sportchining kuch "poydevorini" tashkil qiladi, deb ishoniladi.

Turli mushaklar uchun eng yaxshi asosiy mashqlar

Har bir mushak guruhi uchun ham asosiy, ham izolyatsiya mashqlari mavjud. Yangi boshlanuvchilar uchun asosiy mashqlarni bajarish ayniqsa muhimdir. Shunday qilib, siz tezda ma'lum bir quvvat bazasini yaratasiz, uning yordamida mushaklarni qurish, tanangizning funksionalligini yaxshilash yoki kuch harakatlarida rekord og'irliklarni oshirish osonroq bo'ladi.

Shunisi e'tiborga loyiqki, barcha sportchilar oddiy asosiy mashqlardan foyda ko'rmaydi. Ularning ko'pchiligi umurtqa pog'onasida kuchli eksenel yukni o'z ichiga oladi. Ularni bajaring Tavsiya etilmaydi churrasimon disklar va o'simtalar bilan, ayniqsa, ichida bel. Bundan tashqari, ushbu mashqlarni katta ish og'irliklari bilan bajarish juda shikastli faoliyat bo'lib, mashqdan eng kichik og'ishdir. to'g'ri texnika nafaqat mavjud sog'liq muammolarini kuchaytirishi, balki yangilarini ham keltirib chiqarishi mumkin.

Quyida biz har bir mushak guruhi uchun asosiy mashqlarning qisman ro'yxatini taqdim etamiz. Ular erkaklarga ham, ayollarga ham mos keladi, ulardagi eng muhimi to'g'ri texnikaga rioya qilishdir.

Asosiy oyoq mashqlari

Keling, birinchi navbatda asosiy oyoq mashqlari haqida gapiraylik. Axir, ko'pchilik bu mushak guruhini e'tiborsiz qoldiradi, lekin behuda.

Squats

– bu har qanday sport turidagi asosiy mashqlardan biridir. Chuqur cho'zilish testosteronning kuchli chiqarilishini qo'zg'atadi, bu tezroq tiklanish va rivojlanishga yordam beradi. Bu harakatda u yoki bu tarzda tanangizning deyarli barcha mushak guruhlari ishlaydi. Asosiy dinamik yuk sonning quadriseps, biceps femoris, orqa miya ekstensorlari, gluteal mushaklar va sonning qo'shimcha mushaklariga tushadi. Jiddiy vazn bilan ishlaganda qorin bo'shlig'i mushaklari, elkalari va trapezius mushaklariga sezilarli statik yuk tushadi.

Ushbu mashqda asosiy narsa nafasingizni kuzatish (ekshalatsiyani ko'tarishda qat'iy ravishda amalga oshiriladi) va harakat davomida orqangizni to'g'ri ushlab turishdir - bu bilan siz o'zingizni jarohatlardan himoya qilasiz.

Boshning aniq pozitsiyasi harakatni barqarorlashtirishga yordam beradi - nigoh sizning oldingizga yoki biroz yuqoriga yo'naltirilishi kerak, shuning uchun siz pastki pozitsiyadan turishingiz psixologik jihatdan osonroq bo'ladi.





oyoqni bosish

U og'ir shtangali chayqalishni to'liq almashtira olmaydi, ammo bu erda oyoqlarga yuk kam emas: old, orqa va ichki yuzasi son va gluteal mushaklar.

Ushbu mashqda eng muhimi, uni ish og'irligi bilan haddan tashqari oshirmaslikdir. Bu sizning tizzangizning to'g'ri holatini nazorat qilishni qiyinlashtiradi. Agar siz ularni harakat traektoriyasiga olib kirsangiz, ligamentlarga shikast etkazish xavfi mavjud. Bundan tashqari, qulay amplituda ishlash ham muhimdir. Platformani iloji boricha pastga tushirishga urinmang. Ko'pgina simulyatorlarning geometriyasi shunday yaratilganki, eng past nuqtada umurtqa pog'onasi koksiks sohasida yumaloq bo'ladi. Bu juda xavfli pozitsiya.





O'pka

Siz o'zingizning vazningiz bilan o'pkalarni bajarishingiz mumkin, yoki. Har qanday o'zgarishda siz oyoq mushaklarining barcha joylarini jalb qilasiz. Bosqichning kengligi, harakat yo'nalishi va oyoqning holatiga qarab, siz bir yoki boshqa sohada yukni biroz ta'kidlashingiz mumkin, ammo bunday yuk butun mushak massasini kuchaytiradi va tezroq rivojlanishga olib keladi.




Sumo o'lik yuki

Bu "katta uchlik" mashqlaridan biridir. Shiftdagi kengroq pozitsiya deyarli barcha yukni son va quadrisepsning adduktorlariga o'tkazadi. Shuningdek, femoris biceps va umurtqa pog'onasining ekstensorlari harakatda faol ishtirok etadi. Sumo pozitsiyasidagi harakat amplitudasi biroz qisqaroq, ammo bu qorin mushaklari, orqa, trapesiya va qo'llarning kuchli statik kuchlanishini inkor etmaydi.

To'g'ri sumo deadlift texnikasi boshlang'ich pozitsiyasida chuqur cho'kishni va mashq davomida orqa tomonni tekis ushlab turishni o'z ichiga oladi. Shunday qilib, siz bel jarohati yoki kindik churrasi xavfini minimallashtirasiz.




Asosiy orqa mashqlar

Keling, qanday qilib qudratlilikka erishish haqida gapiraylik mushak korseti va orqangizni burang.

Gorizontal bardagi tortishishlar

Bar - bu ajoyib mashina bo'lib, uning yordamida siz yuqori orqa mushaklarning butun massasini ishlab chiqishingiz mumkin. Agar siz bo'lsangiz, unda latissimus dorsi, trapezius va romboid, posterior to'plamlar ishda ishtirok etadi. deltoid mushaklari, shuningdek, katta va kichik dumaloq mushaklar.

Agar siz ko'proq foydalansangiz, qo'llarning mushaklari ishda kuchli bo'ladi: biceps, brachialis va bilaklar. Qo'llardagi yukni qisman kamaytirish uchun bilaguzuklardan foydalaning. Agar siz orqa mushaklarni yanada ko'proq yuklamoqchi bo'lsangiz, ko'krak umurtqa pog'onasida ozgina burilish hosil qiling va elkama pichoqlarini amplitudaning yuqori qismida birlashtiring.





Shtanga yoki dumbbell qatoriga egilgan

Gorizontal qatorlar sizning orqangizni qalinroq qiladi, bu esa massiv tanani qurish uchun muhimdir. yuqori orqa qismning butun majmuasini yuklaydi, orqa deltalar va biceps. Bundan tashqari, kuchli statik yuk umurtqa pog'onasi va qorin mushaklarining ekstansorlariga tushadi. Tajribali sportchilar latissimus dorsi-ning ma'lum bir qismidagi yukni ta'kidlashlari mumkin. Agar siz lattalarning pastki qismini ko'proq yuklamoqchi bo'lsangiz, foydalaning teskari tutqich va barni kamarga qat'iy torting. Agar sizning maqsadingiz kuchli yuqori latslar, romboidlar va trapezius mushaklari bo'lsa, qo'lda ushlash bilan ishlang va barni ko'kragingizning pastki qismiga ko'taring.





Orqa tomonni pompalamaya yordam beradi, bundan ham yomoni emas. Bu Bir yo'l, shuning uchun bu erda stabilizator mushaklari yanada qattiqroq ishlaydi: umurtqa pog'onasining ekstansorlari, matbuot va deltoid mushaklari. Ushbu mashqlarning ikkalasini ham o'rtacha og'irlik bilan bajarish va aldash (tanani silkitish) ishlatmaslik tavsiya etiladi.

Shtangani yoki dumbbellni barcha mumkin bo'lgan usullar bilan yuqoriga tashlashga urinishdan ko'ra, elkama pichoqlarini eng yuqori nuqtada birlashtirib, orqa mushaklarni ishda iloji boricha ko'proq jalb qilish muhimroqdir.

T-barni torting

Deyarli har bir zamonaviy sport zalida orqa mushaklarini mashq qilish uchun maxsus mashina - T-bar mavjud. Ular ikki xil bo'ladi: ko'krak qafasi bilan va urg'usiz. Ko'krak qafasiga urg'u berilgan T-bar qatorining o'zgarishi sizga egilishda shtanga qatorining ishlashini deyarli to'liq taqlid qilish imkonini beradi, ammo faqat bitta farq bilan - sobit pozitsiya tufayli umurtqa pog'onasidagi eksenel yuk minimallashtiriladi. . Simulyatorda urg'u bermasdan ishlash buni ta'minlamaydi, lekin qiyalikning doimiy saqlanishi tufayli barcha orqa mushaklar butun yondashuv davomida statik holatda ishlaydi.

Ushbu simulyatorning yana bir afzalligi - tutqichning ko'proq o'zgarishi. Masalan, tor parallel tutqich sizga orqa tomonning o'rtasini mukammal ishlashga imkon beradi, siz faqat barbell yoki dumbbelllar bilan ishlash orqali bunday harakatga taqlid qila olmaysiz.

Agar sizning sport zalingizda bunday simulyator bo'lmasa, bu muhim emas. Siz shtangadan oddiy olimpiya bari va tor parallel tutqichli tutqich yordamida T-barni tortishga taqlid qilishingiz mumkin. blok simulyatori orqa uchun. Qanday bo'lmasin, bu mashqni doimiy ravishda bajarishga arziydi - orqa tezda yanada bo'rttirma va massiv bo'ladi.




Oyoqlarning klassik sozlamalari bilan bu orqa mushaklardagi yukning o'zgarishini nazarda tutadi. Klassik pozitsiya oyoqlarning elkalarining kengligida joylashishini nazarda tutadi, qo'llar shtangani biroz kengroq ushlab turadi, bir oz cho'ziladi va oldinga egiladi. Barni iloji boricha pastki oyoqqa yaqinroq tuting, keyin harakat traektoriyasi qat'iy vertikal bo'ladi. Bu erda oyoqlar faqat bar poldan ko'tarilgan paytda ishlaydi, asosan dumba va son mushaklari ishlaydi. Ammo amplitudaning yuqori 2/3 qismi siz umurtqa pog'onasi ekstansorlarining ishi orqali o'tasiz. Kuchli statik yuk yuqori orqa, trapezium va bicepsning barcha mushaklariga tushadi. Butun to'plam davomida orqangizni to'g'ri ushlab turish juda muhimdir.

"Tam o'lik yuk" bilan shug'ullanish - bu yangi boshlovchi sportchilarning eng keng tarqalgan xatolaridan biri, ammo hech qanday holatda siz jiddiy vaznni bu tarzda ko'tarmasligingiz kerak, bu sizning sport karerangizga nuqta qo'yishi mumkin.

O'lik yuk paytida to'g'ri nafas olish juda muhimdir. Juda kech nafas olish intrakranial bosimni oshiradi, bu bosh aylanishiga olib kelishi mumkin va mashg'ulotni yakunlash kerak bo'ladi. Agar siz kuchingizni oshirmoqchi bo'lsangiz va harakatning yuqori bosqichini bajaring o'lik yuk plintlardan (poydalar). Bu oyoqlardagi yukni deyarli nolga kamaytiradi va siz orqangizni yanada ko'proq pompalay olasiz.





Ko'krak qafasining asosiy mashqlari

Ko'krak qafasi uchun asosiy mashqlarni hisobga olsak, quyidagilarga to'xtalib o'tish mumkin emas.

- ehtimol, barcha sport zallarida eng keng tarqalgan mashq. Ko'pchilik uchun bu erda maksimal darajani oshirish muhimdir katta vazn ko'kragingizni pompalamoqchi emas. Shuning uchun bu mashqni izolyatsiya qilingan deb atash mumkin emas, triceps va elkalar bu erda pektoral mushaklardan kam emas. Statik yuk umurtqa pog'onasining ekstansorlariga, orqa tomonning lattissimus dorsi va trapezius mushaklariga, biceps va qorin mushaklariga tushadi.

Ko'pgina sportchilar elkama pichoqlarini iloji boricha birlashtiradilar, pastki orqa qismini egadilar, ko'prik qiladilar va foydalanadilar. keng tutqich- bu harakat oralig'ini qisqartiradi va ko'krak qafasi mushaklaridagi yukni yanada kamaytiradi. Biroq, bu mashq ishga yollash uchun eng samarali deb hisoblanadi. mushak massasi. Bu haqiqat, chunki bu erda barcha mushaklar u yoki bu tarzda ishlaydi. elka kamari. Siz yotgan holda dastgoh pressini bajarishingiz mumkin nishabli skameyka yoki teskari yotish. Bu navbati bilan ko'krak qafasining yuqori yoki pastki qismidagi yukning bir qismini ta'kidlaydi, ammo triceps va old deltalardan yuk hech qanday joyda yo'qolmaydi.




Teng bo'lmagan barlarda push-uplar

- Bu ko'krak qafasining pastki qismini mashq qilish uchun bir xil darajada samarali mashqdir, ammo bu erda triceps va old deltalar kamroq ishtirok etadi. Albatta, tananing va tirsaklarning to'g'ri pozitsiyasi u yoki bu mushak guruhini ishlab chiqishga e'tibor berishga yordam beradi. Agar siz tirsaklaringizni yon tomonlarga yoyib, oldinga ozgina egsangiz, pektoral mushaklar kuchayadi. Agar siz orqangizni tekis tutsangiz va tirsaklaringizni tana bo'ylab olib borsangiz - triceps.

Biroq, ko'plab sportchilar bunday texnik tafsilotlarni e'tiborsiz qoldiradilar. Agar sizda tirsak bo'g'imlari bilan bog'liq muammolar bo'lmasa, unda siz ushbu mashqni ko'krak qafasi va qo'l mashqlarida bajarishingiz mumkin. Agar kerak bo'lsa, disk yoki kamarga osilgan dumbbell shaklida qo'shimcha og'irliklardan foydalaning.




Oddiy odamlarda bu harakat ko'pincha oddiygina "simlar" deb ataladi. Ushbu mashqni asosiy mashq sifatida ham tasniflash kerak, chunki usiz pektoral mushaklarning chinakam ta'sirchan hajmiga erishish qiyin bo'ladi. Ko'krak mushaklari cho'zilishning urg'ulangan bosqichini chindan ham "sevadi", ular uchun bu o'sish uchun juda kuchli turtki. Shuning uchun, dumbbell tartibini turli burchaklarda bajariladigan ikki yoki uchta skameykali press mashqlari bilan birlashtiring - bu samarali mashg'ulot va keyingi taraqqiyot uchun etarli.




Asosiy qo'l mashqlari

Keling, qo'llar va elkalar uchun asosiy mashqlarni muhokama qilaylik.

Grip dastgoh pressini yoping

Bu triceps o'sishi uchun asosiy harakatdir. Bu erda uning uchta nurlari bir xil ishlaydi, shuningdek ichki qismi pektoral mushaklar va oldingi deltalar. Amalga oshirishda qo'llaringizni bir xil traektoriya bo'ylab egish muhimdir. Buning uchun tirsaklarning holatiga e'tibor qarating, ular doimo tanaga bosilishi kerak.

Triceps juda o'jar mushakdir. U o'sishi uchun siz shunday qilishingiz kerak kuch ishi, va shunchaki mushakni qon bilan ko'proq pompalang ko'p takrorlash rejimi. Shuning uchun mushak massasini olishda ushbu harakatga e'tibor qaratish tavsiya etiladi, chunki undagi kuch ko'rsatkichlari keng tutqichli klassik dastgoh pressiga qaraganda ancha past bo'lmaydi.




Biceps uchun barbell jingalak

Yelkaning bicepslari nisbatan kichik mushak guruhi bo'lib, uning rivojlanishi uchun deyarli barcha mashqlar bir narsaga to'g'ri keladi - tirsak bo'g'imining egilishi. bu aynan shunday, lekin bu erda bicepsning ikkala boshini teng ravishda ishlashi uchun tutqichning kengligi va tirsaklarning holatini o'zgartirishingiz mumkin. Bundan tashqari, bu harakat oldingi deltalar va trapezius mushaklariga kuchli statik yuk beradi, o'murtqa ekstansorlar va abs stabilizatorlar rolini o'ynaydi.




Asosiy yelka mashqlari

Eng ko'p o'ylab ko'ring samarali mashqlar elkangizni mustahkamlashga yordam berish uchun.

Armiya shtangali dastgoh pressi

Ushbu harakatda siz deltoid mushaklarning uchta to'plamini, tricepsni va bir oz yuqori ko'krak qafasini ishlaysiz.

Bundan tashqari, bu butun tanani nazorat qilishni rivojlantirish uchun juda muhimdir, chunki boshqa barcha mushak guruhlari, bir darajada yoki boshqa darajada stabilizator rolini o'ynaydi.

Ushbu harakatda umurtqa pog'onasida juda kuchli eksenel yuk mavjud, shuning uchun undagi rekord og'irliklarni ta'qib qilmaslik va kerak bo'lganda foydalanish tavsiya etiladi. atletik kamar. Agar siz pastki orqa qismdagi yukni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, uning o'rniga barbell yoki dumbbell skameykasini qiling. Hozirgacha barni qanday qilib to'g'ri tushirish haqida ko'plab tortishuvlar mavjud: boshning orqasida yoki oldingizda.

Yukning asosiy farqi yo'q, oddiygina tuzilishga bog'liq elka bo'g'imi va uning tabiiy moslashuvchanligi, ba'zi sportchilar barni boshlari orqasidan bosishni qulayroq deb bilishadi. Bu orqa deltalarni qattiqroq ishlashiga sabab bo'lishi, eng keng tarqalgan fitnes afsonalaridan biridir.




Shtangani iyagiga torting

Amalga oshirishda maqsadli mushak guruhiga qaramasdan Erkaklar uchun asosiy mashqlar to'plami

Asosiy mashqlar bilan bu mashg'ulotlar klassik hisoblanadi uch kunlik bo'linish(haftaning ma'lum kunlarida turli mushak guruhlarini ishlab chiqish). Siz uni mashg'ulotning istalgan bosqichida qo'llashingiz mumkin, ammo siz undan eng katta natijani ommaviy daromad olish davrida olasiz.

O'rgatilgan mushaklar	Mashqlar		To'plamlar orasidagi dam olish vaqti
Ko'krak + Triceps + Abs	Gorizontal skameykada yotgan dastgoh pressi	4x6-10	1-1,5 min.
		4x8-12	1-1,5 min
	Qo'shimcha og'irlik bilan notekis barlarda push-uplar	3x12	1 min.
	Dastgoh pressi tor tutqich	5x8-10	1-1,5 min.
	Osilgan oyoqni ko'tarish	4x15-20	1 min.
Orqa + biceps	5x5	2-3 min.
	Keng tutqichli tortmalar	4x8-15	1,5-2 min.
	Qator ustida egilgan	3x8-12	1,5 min.
	Dumbbell qatorini egish	3x8-12	1,5 min.
	Biceps uchun barbell jingalak	4x12-15	1 min.
Oyoqlar + elkalar	Squats	5x5	2-3 min.
	oyoqni bosish	4x6-12	1,5-2 min.
	Shtangalar	4x10-15	1,5-2 min.
	Sumo o'lik yuki	4x8	2-3 min.
	Armiya matbuoti barbell turish	5x8-12	1,5-2 min.

Ayollar uchun asosiy mashqlar to'plami

Asosiy tayyorgarlik printsipi erkaklar va ayollar uchun bir xil: biz faqat intensiv ko'p qo'shma harakatlar qilishga harakat qilamiz. Faqatgina farq mashqlar tartibi, takroriy takrorlashlar soni va to'plamlar orasidagi dam olish vaqti bo'ladi. Bu sizga samarali mashq qilish, qo'shimcha santimetrlardan xalos bo'lish imkonini beradi, lekin sport zalida juda ko'p "o'zingizni o'ldirmang".

O'rgatilgan mushaklar	Mashqlar	To'plamlar va takrorlashlar soni	To'plamlar orasidagi dam olish vaqti
Ko'krak + Triceps + Abs	Gorizontal skameykada yotgan dastgoh pressi	4x8-12	2-2,5 min.
	Nishabli dastgoh pressi	3x8-12	2-2,5 min
	Teng bo'lmagan barlarda push-uplar	3x10	1 min.
	Grip dastgoh pressini yoping	4x8-12	1-1,5 min.
	Osilgan oyoqni ko'tarish	4x15-20	1 min.
Orqa + biceps	5x5	2-3 min.
	Keng tutqichli gravitronda tortilishlar	4x8-12	1,5-2 min.
	Teskari tutqichli shtanga qatoriga egilgan	3x10-12	1,5 min.
	Biceps uchun barbell jingalak	4x12-15	1,5 min.
Oyoqlar + elkalar	Shtangalar	4x10-15	1,5-2 min.
	oyoqni bosish	4x10-12	1,5-2 min.
	Squats	4x8-10	2-3 min.
	O'tirgan barbell pressi	5x8-12	1,5-2 min.

Ushbu matndan siz mashqlar nomlari qanday tarjima qilingan yoki tuzilganligini bilib olasiz.

Matbuot (umumiy belgi sifatida)

Har xil presslash mashqlari; uzunroq - bosish (-ing) mashq/harakat.
Shu bilan birga, har xil yo'naltirilgan bir juft harakat guruhlari yaxshi o'rnatilgan surish-tortishish - surish-tortish iborasi deb ataladi.

Matbuot (aniq mashq sifatida) - f ular

Ushbu mashq nomiga qanday so'zlarni kiritish mumkin:

• Tik turish - tik turish
• Yuqori - boshning tepasida
• Harbiy - armiya (harbiy, militaristik). Dastlab, bu oyoqlari birlashtirilgan tokchada, keyin har qanday tokchada yumshoq dastgoh pressining nomi edi va endi biz ajoyib kombinatsiyani ko'rish uchun yashadik " armiya matbuoti o'tirish."
• Qattiq - qat'iy (toza, texnik) - bu matbuotning etarli darajada nazorat qilish va bajarilishi kerak bo'lgan mushaklar bilan bajarilishini anglatadi.
• Asosiy - oddiy, asosiy, asosiy dastgoh pressi (mashq varianti).

Odamlarga biror narsa aytmoqchi bo'lganingizda, uni aniq aytsangiz yaxshi bo'ladi (va mehribonlik bilan, men shundayman). Agar ular sportdan uzoq bo'lsa, tafsilotlarni ochib, uzoqroq tasvirlashingiz kerak:
- tik turgan matbuot,
- skameykada tik turish,
- ikkita bilan dastgoh pressi qo'llar tik turadi,
- ikki oyoq ustida turgan ikki qo'l bilan dastgoh pressi,
…
- kengaytma bilan boshning tepasida pastdan yuqoriga vertikal ko'tarish
metall doiralari bo'lgan uzun metall tayoqning ikki qo'li,
ikki oyoq ustida turish ... uf, bu qiyin, lekin siz aniq bo'lishingiz kerak.

Agar siz kuch mashqlari bilan tanish bo'lgan odam bilan gaplashayotgan bo'lsangiz, unda siz osongina va oddiygina biror narsani o'z nomi bilan chaqirasiz: dastgoh pressi. Xayr! Va mashq asosiy variantdan farq qilganda siz turli xil qo'shimchalar, ta'riflar va holatlar qo'shasiz. Umuman olganda, ba'zi farqlarni ko'rib chiqaylik:

Oddiy barning turli tutqichi

• Qo'l ostidagi press - teskari tutqichli press
• Supinated press - supinatsiyalangan tutqich (kaftlar sizga qaragan)
• Yopiq tutqichli press - juda tor tutqichli dastgoh pressi (kaftlarni birga yoki bir-biriga yaqin)
• Tor tutqichli press - tor tutqichli dastgoh pressi (allaqachon normal)
• Keng (Snatch) tutqichli press

Garchi, albatta, tortib olish har xil kenglikdagi tutqichlar bilan amalga oshiriladi.

Boshqa tulporlar yoki chig'anoqlar

• EZ-bar pressi - EZ-bar pressi (maxsus shakl)
• Football bar press - ko'ndalang tutqichli ramka bar pressi
• Barrel press - barrel press
• Qum yostig'i pressi - qum yostig'i pressi
• Dumbbell press - dumbbell press
• Dumbbell bilan bosing - dumbbell pressi, hazil, dumbbell bilan. Ammo bu erda qandaydir fitna kiritiladi: to'satdan ular shtangani bosadilar va dumbbell, masalan, boshida yoki cho'ntagida ushlab turiladi?

Turli xil miqdordagi qobiq yoki qo'llar

• Ikki qo'l gantel pressi - ikki qo'l bilan gantel bosing (garchi siz gantelni ikki qo'l bilan bosadi deb o'ylashingiz mumkin)
• Ikki marta dumbbell bosish - va yana tuman ko'tariladi, ikki baravar ko'tarilish snaryadga emas, balki harakatga bog'liq bo'lishi mumkin (ikki marta dastgohli press).
• Bir (bitta) qo'l shtangali press

Tananing boshqa pozitsiyasi

• O'tirgan press - o'tirgan press
• Zamin pressi - polga dastgoh pressi
• Dastgoh pressi
• Nishab (skameyka) pressi - eğimli yuzaga (skameykada) boshni yuqoriga bosing
• Rad etish - boshni pastga

Amalga oshirish xususiyatlari

• Bosish - bosing. Mutaxassislar "schwung dastgohi" atamasidan foydalanadilar. Lekin men undan foydalanmayman, chunki men shvungni surishning bir varianti deb hisoblayman, men "jerk push" va "press push" iboralarini haqiqiy og'ir atletikachilar uchun professional jargon sifatida tushunaman, lekin divan mutaxassisi (o'zim) va psevdo- og'ir atletikachilar. Va umuman -
  Men aytishni unutaman! - original tadqiqotlar™ o'qing.
• Kontinental press - kontinental dastgoh pressi (orqaga egilgan holda). Keyinchalik u Olimpiya matbuoti sifatida tanildi.

Tana qismlari

• Ko'krak qafasi - ko'krak qafasini bosish. Bu erda, agar shunday bo'lsa, "oldinga bosing" deb nomlanadi
  Men kutilmagan yo'nalishni ta'kidlamoqchiman.
• Yelka bosish - yelka bosish. Va u odatdagidan qanday farq qiladi? Siz deltalar "ko'krak qafasida" ishlamaydi deb o'ylashingiz mumkin, ko'krak qafasi esa "ko'krakda" jahannam ishlaydi. Va bularning barchasida triceps qayerda yo'qoladi?
• Oyoqni bosish - oyoqni bosish

Geografik matbuot

Men harakatning mohiyatini tavsiflovchi nomlarni afzal ko'raman, lekin geografik kontseptsiyaning muxlislari ham bor.

• Fransuz matbuoti - frantsuz matbuoti - qahva tayyorlash qurilmasi va usuli
  (bu, masalan, qahva bo'lgani uchun). Yolg'on qo'l kengaytmasini to'g'ri deb atash mumkin yolg'on triceps kengaytmasi yoki hali ham frantsuzcha kengaytma / matbuot, lekin tez-tez - bosh suyagini maydalagich, ya'ni. bosh suyagini maydalagich.
• Kuba matbuoti - Kuba matbuoti. Murakkab harakat, jag'ning qatori "Kuba twist" orqali dastgoh pressiga aylanadi.

Nomlangan mukofot presslari

Ba'zan mashqda ixtirochi bor. Ko'pincha - taniqli bajaruvchi.

• Arnold press - Arnold press. Dumbbell skameykasini burilish bilan bosing: kaftning pastki nuqtasida sizga, tepada - oldinga. Arnold, albatta, juda aqlli, ammo bu harakatni, menimcha, unga undan ham aqlliroq murabbiy taklif qilgan.
• Skott matbuotida biroz chalkashlik bor, ba'zi odamlar buni xuddi shu press deb o'ylashadi, faqat Skott kichkina barmoq balandroq bo'lishi uchun gantellarni egib qo'ydi; kimdir Skott amplitudaning faqat bir qismini ishlaganiga ishonadi, dumbbelllarni boshiga yaqinlashtirdi. Original Research™ ni oʻqing. Masalan, Tiba qo'llari yon tomonlarga yoyilgan kengaytirilgan versiyaga ega. Skott, albatta, Skottning skameykasini ixtiro qilmagan, lekin, aftidan, u uni shu qadar uzoq vaqt egallab, hech kimni ichkariga kiritmagani sababli, ular unga berishga qaror qilishdi.
• Bredford matbuoti - Bredford matbuoti. Har bir takrorlashda navbatma-navbat bosing: ko'krakdan, boshning orqasidan, ko'krakdan, boshning orqasidan (darvoqe, boshning orqasidan bosish "Bo'yin orqasida press" yoki "Bo'yin orqasida bosing" deb ataladi). Haqiqiy og'ir atletikachi bo'lgan va Pol Anderson va Yuriy Petrovich Vlasov bilan raqobatlashgan Jeyms Bredford (1928-2013) tomonidan mashhur.
• Pallof press - Pallof press. Yon tomondan blok bilan oldinga bosing. Va fizioterapevt Jon Pallof o'z maqsadlari uchun taklif qildi.

Sayohat yo'nalishi

• Yuqoriga bosing - surish (yuqoriga). Ko'proq keng tarqalgan bo'lib yuqoriga ko'tariladi.
• Pastga bosing - blokdagi qo'llarni kengaytirish (pastga). Ko'pincha ular pastga bosing deyishadi.

Eski maktab

Va, ular aytganidek, gilosdagi pirojnoe.

• Yon press - egilish bilan dastgoh pressi. Yon tomonga og'ish bilan bir qo'l skameykali press.
• Bent press - burish. Yon egilish va cho'zilish bilan bir qo'l dastgoh pressi.