15 yoshidan buyon shug'ullangan bir kishi haqida hikoya qiluvchi twentysix.ru blogidan chang'i sporti va keyin tog 'velosipediga o'tdi. Biroq, uning chang'ichi sifatidagi mashg'ulotlari emas, balki odamning hozir qanday mashq qilishi alohida qiziqish uyg'otadi. Agar xohlasangiz, o'zingiz o'qishingiz mumkin bo'lgan maqolasini takrorlamaslik uchun men sizga faqat professor Seluyanov tomonidan ishlab chiqilgan maxsus texnika bo'yicha mashq qila boshlaganini aytaman. Keyinchalik, biz faqat Seluyanovning mashg'ulotlariga yondashuv haqida gapiramiz. Men bu haqda yozyapman, chunki Seluyanovning metodologiyasi oddiy velosport va yengil atletika mashg'ulotlaridan tubdan farq qiladi.

Agar siz ushbu nazariya nima ekanligini to'liq tushunmoqchi bo'lsangiz, Seluyanovning jismoniy tayyorgarlik va umumiy inson salomatligi haqidagi ma'ruzasini tomosha qilishni tavsiya etaman.

Men juda yaxshi tushunaman, kimdir tushunarsiz ma'lumotlarga qarashni xohlamaydi. Jismoniy tarbiya bo'yicha minglab ma'ruzalar mavjud va ko'pchilik oddiy narsalar haqida va hatto o'zlari hech narsani tushunmaydigan narsalar haqida gapirishadi. Men sizga Seluyanovning nazariyasini qisqacha aytib berishni taklif qilaman. Men boshqa yo'l bilan muvaffaqiyatga erisha olmayman, men hali ham barcha shartlarni eslay olmadim va men sizga faqat meni qiziqtirgan, hayratda qoldirgan eng muhim narsani aytib beraman va agar xohlasangiz, u menga tushdi.

Misol tariqasida velosportni olaylik, xoh u ko'chada, xoh krosda. Keling, ko'pchilik velosipedchilar mavsum boshlanishiga va to'g'ridan-to'g'ri musobaqaga qanday tayyorgarlik ko'rayotganini ko'rib chiqaylik. Ko'pincha, har qanday murabbiy sizga biron bir maqsadli mashg'ulotni o'tkazishdan oldin, mavsum oldidan hajmni, ya'ni kilometrni yig'ib olishingiz kerakligini aytadi. Ming, ikki yoki uch kilometr, har biri boshqacha tarzda, xotirjam sur'atda engib o'tish kerak. Bundan tashqari, haftada kamida bitta past intensivlikdagi mashg'ulotlar har doim mavjud o'quv rejasi, deyarli har qanday poygachi. Seluyanov o'z metodologiyasida past intensiv mashg'ulotlar hech qanday ijobiy natija bermasligini ta'kidlaydi. Poezd kamida 200 km. Haftada 3-4 marta, va hech qanday ta'sir bo'lmaydi. Effekt ostida, albatta, trekning o'tish vaqtini bildiradi. 50..100 yoki undan ortiq kilometr bo'lsin.

Seluyanov nazariyasi

Seluyanov o'qitish jarayoniga inson organlarining tuzilishi orqali yondashadi, bu menga yoqadi. Bizning tanamizda gormonlar ishlab chiqaradigan gipofiz bezi mavjud. Seluyanovning so'zlariga ko'ra, gormonlarsiz mushaklar rivojlana olmaydi: gormonlar mushaklarning o'sishi va keyingi rivojlanishi uchun boshlang'ich nuqtadir. Gipofiz bezi faqat kuchli stress ostida faollashadi. Jiddiy stress og'ir jismoniy mashqlar tufayli yuzaga keladi:, sprint va boshqalar. Sokin sur'atda yugurish va velosipedda yurish, uzoq masofalarga bo'lsa ham, gipofiz bezini faollashtirmaydi, ya'ni taraqqiyot uchun zarur bo'lgan gormonlar ishlab chiqarilmaydi.
Har qanday qiyinchilikdan keyin mashq qilish, Taxminan bir daqiqadan so'ng va ko'pincha kamroq, jalb qilingan mushaklarda sut kislotasi hosil bo'ladi, mushaklar kislotali bo'ladi. O'ylaymanki, ko'plab velosipedchilar bu tuyg'u bilan tanish, qachonki o'tkir tezlashuvdan so'ng, quadriseps "yoqish" boshlanadi. Aslida, bu vodorod ionlari mushak hujayralariga "hujum" qila boshlaydi va mashg'ulotlar to'xtatilishi kerak, chunki kislotali mushaklar bilan maksimal kuch sarflashni davom ettirish bilan muvaffaqiyatga erishish ishlamaydi, bundan tashqari, siz faqat o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin. Ma'lum bo'lishicha, biz muvaffaqiyatsizlikka qadar ishlashimiz kerak va mushaklar kislotalanishni boshlashi bilanoq, to'xtash kerak intensiv mashg'ulot. Yuqoridagilarga asoslanib, eng yaxshi mashq velosipedda velosipedchi uchun: tepalikka chiqish. Bundan tashqari, haydash yuqori kadansda emas, balki eng past darajada, lekin tizzalarda ortiqcha yuk olish uchun emas. Tepalikka egarda ishlash sprintga qaraganda samaraliroq. Nega? - Quyida aytib beraman.

Viktor Nikolaevich Seluyanov, shuningdek, maqolasi bilan tanilgan:. Shunga qaramay, men bu ishda nima xavf ostida ekanligini qisqacha tasvirlashga harakat qilaman. Sog'lom odamning dam olish holatidagi normal zarbasi daqiqada 60-90 zarba. Kuchli va uzoq muddatli mashqlarni bajarganimizda, yurak urish tezligi ko'tariladi, chunki. ko'p sonli mushaklar ishtirok etadi va ularning har biri kislorodni talab qiladi. Bu shuni anglatadiki, yurak kislorodni butun tanaga qon orqali etkazib berish uchun vaqtga ega bo'lishi kerak va u tezroq qisqarishni boshlaydi. Puls 170-180 urish / min dan oshganda, yurak to'liq ochilishga vaqt topa olmaydi, chunki uni qon bilan to'ldirish uchun ham vaqt kerak bo'ladi. Bu bizning sog'lig'imizga salbiy ta'sir qiladi. Ko'proq aytaman, bu bizning tanamiz uchun jiddiy tahdidga aylanishi mumkin. Ammo chiqish yo'li bor - yurak kattalashishi mumkin. Katta yurak mushaklarni kislorod bilan ta'minlash uchun 180-200 zarba / min qisqarishi shart emas. Mashhur poygachilar Tour de France, 120-150 yurak urish tezligi bilan velosiped minib, bosqichlarida g'alaba qozonish mumkin. Ma'lum bo'lishicha, yurakni ham ishlash kerak. Shuning uchun, egarda o'tirgan holda, biz impulsni tanqidiy nuqtaga etkazish ehtimoli kamroq. Yurakni kuchaytirish uchun, birinchi navbatda: pulsni juda yuqori darajaga keltirmaslik, ikkinchidan: tanaga bir xil, jismoniy, qisqa muddatli stressni berish kerak.

Ehtimol, men ushbu maqolani tugataman. Umid qilamanki, sizni Seluyanovning ma'ruzasini to'liq ko'rish, eng muhimi, o'ylash va mashg'ulotingizda biror narsani o'zgartirish istagi sizni qiziqtirdi.

Quyida Viktor Nikolaevich Seluyanovning ma'ruzalarining qisqacha mazmuni keltirilgan, ko'p soatlik bilimlar bir necha sahifalarga siqilgan. Bu to'liq tushunchaning o'rnini bosa olmaydi, lekin bu qurilishda hiyla-nayrang sifatida juda yaxshi. o'quv dasturi yoki boshqa sport va sog'lomlashtirish qarorlarini qabul qilish.

Kerak:

• aminokislotalar (to'liq hayvon oqsiliga boy oziqlanish; kamida 1 kg tana vazniga 1,5 g protein; agar kuniga 2 ta mashq bo'lsa, u holda 1 kg tana vazniga 2-3-4 g; tana ~ 500-ni o'zlashtira oladi. Agar sportchiga ko'proq protein kerak bo'lsa kuniga 600 g go'sht , keyin bizga kerak ozuqaviy qo'shimchalar; yarim parchalangan aminokislotalar kerak = gidrolizlangan protein, u odatdagidek 30% emas, balki 70% ga so'riladi; dallanadigan aminokislotalarni toza holda olish mumkin, bunga qo'shimcha ravishda ular oqsil sintezini rag'batlantiradilar)
• yuqori darajadagi gormonlar (testosteron va o'sish gormoni; gormonlar faqat stress paytida paydo bo'ladi)
• juda ko'p erkin kreatin (mushaklar ishi paytida kreatin fosfat yo'q qilinganda paydo bo'ladi, taxminan 15 soniya davomida tsiklik ishda to'planadi)
• vodorod ionlarining optimal konsentratsiyasi H+

Glikolitik mushak tolalari miofibrillarining giperplaziyasi:

(biz tez mushaklarni pompalaymiz, GMV)

• mushaklarning qisqarish intensivligi: 60-100% (odatda 70%)
• mashqlar intensivligi: har qanday (kamida 10%, kamida 100% = sprint)
• davomiyligi: muvaffaqiyatsizlikka + 2 marta (yordam bilan; bu juda muhim) va 20-40 soniya ichida (atigi 6-12 marta takrorlanadi; bu vaqt ichida kreatin fosfat deyarli butunlay yo'q qilinadi va ko'p miqdorda erkin kreatin mavjud. paydo bo'ladi)
• 4-9 to'plam 5-10 daqiqa faol dam olish to'plamlar orasida (bu vaqtda siz boshqa mushak guruhlarini mashq qilishingiz mumkin), 60 daqiqa passiv
• 2 haftada 1 marta (yoki tonik, kamida har kuni 1 marta, lekin tonik kerak emas)

Gormonlar ketishi uchun oyoqlar uchun tonik qilish yaxshidir va darhol qo'llar uchun rivojlanadi (1 marta oyoqqa, 2-3-4 marta qo'lga, keyin yana 1 marta oyoqqa yaqinlashishingiz mumkin va yana Qo'llar bilan mashqlardan gormonlar oyoqlarga qaraganda 4 baravar kamroq ketadi).

Oksidlovchi mushak tolalaridagi miofibrillarning giperplaziyasi:

(biz sekin mushaklarni pompalaymiz, OMV)

• mushaklarning qisqarishi intensivligi: past. O'qitilmagan qo'llar uchun 10%, oyoqlar uchun maksimal 60% etarli
• mashqlar intensivligi: past
• harakat oralig'i qisman, mushak hech qachon bo'shashmaydi (nasos)
• davomiyligi: 20-40 soniya, mushakda og'riq / yonishgacha + 2-3 marta / 4-6 soniya; nafasni ushlab turmasdan
• dam olish oralig'i: 5-10 daqiqa faol yoki 60 daqiqa passiv
• 1-3 tonlama to'plami, 4-9 mushak rivojlanishi to'plami
• Rivojlanish uchun 2 haftada 1 marta. 1 yondashuvda tonik kamida har kuni bo'lishi mumkin, garchi tonik ham kerak emas

Sof statik bosimni oshiradi, lekin kichik harakat bilan bosim ko'tarilmaydi.
Superseriyalar foydalidir: 30 soniya ish, 30 soniya dam olish. 3-5 marta takrorlang. Natijada, mushakdagi erkin kreatinning vaqti uzoqroq bo'lib, ta'siri yuqori bo'ladi.
Mashq misollari:(barchasi qisman amplituda bo'shashmasdan)

• triceps: push-uplar (juda oson bo'lsa, og'irliklar bilan yoki juda qiyin bo'lsa, tiz cho'kib)
• biceps: egilgan holatda iyaklarni ko'tarish (buni osonlashtirish uchun)
• bosish: chalqancha yotib, oyoqlari tizzada bukilgan (buni murakkablashtirish uchun sherigingiz ko'kragingizga bosishingiz yoki og'irlik qilishingiz yoki qo'llaringizni yuqoriga va orqaga cho'zishingiz mumkin.
• orqaga: hiperextensions / qayiq / qayiq sherigi oyoqlarda o'tiradi
• oyoqlari: squats yoki og'irlikdagi squats

Glikolitik mushak tolalarida mitoxondriyal giperplaziya:

(yaxshiroq chidamlilik tez mushaklar, bu sportchilar uchun)

• mushaklar qisqarishining intensivligi: juda yuqori. 60-100%
• mashqlar intensivligi: afzal yuqori
• davomiyligi: 3-40 soniya (bir oz mahalliy charchoqqa qadar; yugurish uchun 3-5 soniya, sakrash uchun 5-10 surish, skameykada 10 marta presslash, kamroq intensiv ish uchun siz uzoqroq qilishingiz mumkin)
• 45+ soniya dam oling, shunda hosil bo'lgan sut kislotasi bu vaqt ichida butunlay yo'qoladi (taxminan "Dam olish \u003d Ish * 5")
• Rivojlanish uchun 20-40 takrorlash, tonlama uchun 10 ta takrorlash
• haftada kamida 2-3 marta, kamida har kuni, kuniga kamida bir necha marta mashq qilishingiz mumkin
• 1 haftalik mashg'ulotda siz maksimal darajadan 50% olasiz, 5 hafta ichida siz maksimal darajaga erishasiz; yutganingizdek tez yo'qotasiz

Ushbu trening davomida bepul kreatin uzoq vaqt davomida mavjud bo'ladi, chunki mashqlar faol ravishda amalga oshirilganligi sababli gormonlar ishlab chiqariladi. Shuning uchun, og'irliklar bilan ishlash kabi samarali bo'lmasa-da, bu mashg'ulot miyofibrillarni ham hosil qiladi, bu og'irlik bilan mashq qilish bilan solishtirganda, taxminan 50% samaradorlikni oshiradi.

Mushaklarning aerob qobiliyatini shikastlanmasdan oshirish + kislotalangan mushaklarni davolash:

• intensivlik: mushaklarning tarkibiga qarab; Oyoqlarda glikolitik MB ga erishish uchun sizga ko'p narsa kerak, qo'llarda siz hatto 30-50% bo'lishi mumkin.
• 10 ta engil surish, keyin 10 ta engil tortishish
• 10 ta takrorlash, taxminan dam olishsiz gapirish; boshqa mashq bajarilayotganda mushak dam oladi; taxminan 60-120 soniya dam oling

Bu mashg'ulotning boshida issiqlikdan so'ng, bir soatlik texnik ishdan keyin, bir soatdan keyin amalga oshirilishi mumkin. Hammasi bo'lib, har bir mashq uchun har bir mushak uchun 300 ta olasiz. Boshqa kuni xuddi shu narsa matbuot va orqa bilan amalga oshirilishi mumkin. Shuningdek, siz seriyaga, masalan, squatsni kiritishingiz mumkin.

Muqobil variant, sekin va unchalik emas: ishga tushirish uchun 2-30 daqiqa anaerob chegarasi, laboratoriyada aniqlangan, 40 tagacha takrorlash, kuniga kamida 7 marta oziq-ovqat tanaffuslari bilan kamida butun kun davomida mashq qiling. Mitoxondriyalar glikolitik MB larning ishchi qismlari bilan to'lib-toshgan va 4+ oy ichida ular maksimal darajaga etadi.

Aerobik mashg'ulot: oson va xotirjam, keyin biz maksimal 50-60% kuch bilan tezlashamiz, biz mushaklardagi mahalliy charchoqning birinchi belgilarini kutamiz (taxminan 20-30 soniya). Yana 2-3+ daqiqa davomida oson va xotirjam, takrorlang. (keyin gormonlar chiqariladi; ozgina, lekin jami 10 marta takrorlash uchun bu normaldir)

Endokrin tizimi Javob: Haftada 2 martadan ko'p bo'lmagan mashaqqatli mashg'ulotlar bo'lishi kerak. Bir necha oyda bir marta siz 10 kunlik dam olishingiz / yukni kamaytirishingiz kerak.

Kuniga 10 ta ab supersets = 30 RMS to'plami = qattiq mashg'ulot, har kuni bajarilsa, 2 hafta davomida etarli gormonlar.

Maksimal 10 ta takrorlash = 1 to'plam.

Yurak: yurak urish tezligi daqiqada 190 zarbadan oshmasligi kerak. Puls yuqoriroq bo'lsa, yurak urishlar orasida dam olishga vaqt topolmaydi, kislotalanadi. Bu juda zararli, hayot uchun yurak ishida hech bo'lmaganda uzilishlar ko'rinishidagi oqibatlar.

Kuchli ish: faqat mashg'ulot oxirida yoki kechasi bajariladi. Agar siz aerobika bilan shug'ullansangiz, unda gormonlar iste'mol qilinadi. Va gormonlar mushak to'qimasida qolsa, kechasi ular ishlaydi, mushak massasini sintez qiladi.

Asab omili: 2 oylik ish uchun maksimal tarozilar inson kuch ko'rsatishni o'rganadi, kuchning bundan keyin o'sishi bo'lmaydi.

Yog 'yoqish: gormonlar va ovqatlanish, yog'ni insulindan ajratish. To'liq bo'lmasa, uyqu paytida sportdan keyin. 40 daqiqalik OMV ishi uchun mushakda etarlicha yog 'bor. Keyin taxminan 30 daqiqa dam olish uchun o'tiring, shunda yog 'to'qimasidan yog' mushakka tushadi, siz yana ishlashingiz mumkin. Faqat OMV, GMV va kislotalanishni oldini olish uchun yog' endi ishlatilmaydi.

Muddatlari:

• glikogen 2-3 kun ichida to'planadi
• mitoxondriyalar 3-5 kun ichida o'sadi
• miofibrillar 7 kunda 80%, 15 kunda 95+% o'sadi
• tendon uchlari 30-50, 90 kungacha quriladi
• tendon mikrotraumlari kamida bir oy ichida yo'qoladi; hech bo'lmaganda tendonlarga dam olish uchun shuncha vaqt berilishi kerak

Moddalar:

• Kreatin: kuniga 5 g (kuniga maksimal 15 g); mashg'ulotdan oldin, mashg'ulotdan keyin va kechasi, uchta teng dozada.
• aminokislotalar: arginin, lizin, glutamin (ehtimol triptofan) - o'sish gormoni ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. Kechasi har biridan 5 gramm oling.
• dihidroepinandrosteron: o'sish gormonining parchalanish mahsuloti, shuningdek, o'sish gormoni ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. Yemoq.
• gidroksidi: natriy sitrat (E331), sportdan yarim soat oldin 5-10 g ovqatlaning, vaqtincha vodorod ionlarini oladi va kislotalanishni kamaytiradi, chidamlilikni oshiradi.
• antioksidantlar: A, E, D, C, Q10 vitaminlari. 1600% dozalari, mitoxondriyalar kislotalanishga chidamli bo'ladi, o'lmaydi. Kechasi yoki mashg'ulotdan oldin oling.

Shuni esda tutingki, bularning barchasi faqat samarali foydalanish bo'yicha cheat varag'idir ilmiy yondashuv mashg'ulot va sportga. Mohiyatni chinakam tushunish uchun siz Seluyanov haqida ko'proq materiallarni o'rganishingiz kerak.

Internetda ta'lim usullari va mushaklarning o'sishi tamoyillari haqida juda ko'p turli xil maqolalar mavjud, ammo ularning ko'pchiligi qarama-qarshidir va amalda ko'r-ko'rona harakat qilishdan boshqa hech narsa qolmaydi. turli usullar o'zingizga va natijaga e'tibor qaratib, asta-sekin mashg'ulotlarga o'z yondashuvingizni aniqlang.

Men yaqinda professor Seluyanovning videoma'ruzalariga duch keldim. Afsuski, ma'ruzalar bodibilding haqida emas edi, lekin juda ko'p edi foydali ma'lumotlar Bodibildingda to'g'ri qo'llanilishi mumkin bo'lgan ma'lumotlar, qaysi ma'lumotni BODYBILDING ASOSLARI deb atash mumkin bo'lgan ma'lumotni bilib olgandan keyin. asosiy fikrlar, siz o'quv jarayoniga qimmatga tushishingiz va nima foydali va nima zararli ekanligini tushunishingiz mumkin.

Ushbu maqolada men ushbu videolardan olingan asosiy fikrlarni ta'kidlamoqchiman.
Seluyanov Viktor Nikolaevich- Fizika nazariyasining fundamental muammolari laboratoriyasi mudiri va texnik tayyorgarlik Rossiya Davlat akademiyasining eng yuqori malakali sportchilari jismoniy ta'lim; Tabiiy fanlar kafedrasi professori va axborot texnologiyalari RGAFK.

Mushaklar tuzilishi, turlari mushak tolalari
Mushaklar mushak tolalaridan (MF) iborat. MV miqdorini oshirish mumkin emas, u genetik jihatdan o'rnatiladi, garchi bu masala to'liq o'rganilmagan bo'lsa-da, 5% ga o'sishiga ruxsat beriladi. Har bir mushak tolasi hujayradir. Kattalashtirish; ko'paytirish mushak massasi bu hujayralar organellalari sonining ko'payishi (giperplaziya).
MV ning ikkita asosiy turi mavjud:
- tez (BMW) va sekin (MMV) (qisqarish tezligiga ko'ra)
- glikolitik (GMV) va oksidlovchi (OMV) (ATP hosil bo'lish usuliga qarab)
Tez va sekin MVlar soni genetik jihatdan o'rnatiladi va uni o'zgartirib bo'lmaydi, shuning uchun siz tez yoki sekin MVlarni alohida mashq qila olmaysiz. (Xususan, MV tezligi unga ulangan aksonning o'lchamiga bog'liq va buni o'zgartirish mumkin emasligi sababli)
Hech qachon sport bilan shug'ullanmagan odamda glikolitik = tez, oksidlovchi = sekin. Bu alohida holat ekanligini tushunish kerak va mashg'ulotning xususiyatiga qarab, GMV va OMV nisbati o'zgarishi mumkin, ammo BMW va MMV nisbati doimiydir.

mushaklarning o'sishi
MV ichida ko'plab organellalarning giperplaziyasi (elementlar sonining ko'payishi) sodir bo'ladi: miofibrillar, mitoxondriyalar, sarkoplazmatik to'r (SPR), glikogen globulalari, miyoglobin, ribosomalar, DNK va boshqalar MV ga xizmat qiluvchi kapillyarlarning soni ham o'zgaradi.
Miyofibrillalarning o'sishi bilan birga, miofibrillarga xizmat qiluvchi boshqa organellalarning o'sishi ham sodir bo'ladi - shuning uchun yangi miofibrillarni yaratishga e'tibor qaratish kifoya.

Mushaklar o'sishi uchun nima kerak
Yangi miyofibrillarning o'sishi uchun zarur bo'lgan to'rtta omil mavjud.
1. Gormonlar. Qonda suzuvchi gormonlar MF ichiga kirib, so'ngra hujayra yadrosiga kirishi kerak, FAQAT shundan so'ng yangi miofibrillar hosil bo'la boshlaydi.
O'sishni qo'zg'atadigan gormonlar somatotropin va testosterondir.
Qonga somatotropinni chiqarish uchun stressni, asabiy taranglikni yaratish kerak - shuning uchun siz muvaffaqiyatsizlikka qadar katta og'irliklar bilan ishlashingiz kerak, shuning uchun cho'zilish, o'lik yukni ko'tarish va dastgohni presslash qoidalari - ular maksimal stressni yaratadi.
Somatotropin bilan birgalikda ko'plab boshqa gormonlar gipofiz bezidan chiqadi, ularning ba'zilari jinsiy bezlar bilan aloqa qiladi va testosteronning chiqarilishini rag'batlantiradi.
Ukol muqobil sifatida ishlatilishi mumkin. Bunday holda, muvaffaqiyatsizlikka o'rgatish kamroq ahamiyatga ega.
2. Vodorod ionlari (H+) . ATP iste'moli jarayonida vodorod ionlari hosil bo'ladi. Kichik konsentratsiyalarda ular CF membranalarida teshiklarni hosil qiladi, bu esa gormonlarning ichkariga kirishiga imkon beradi. Kislotasiz, gormonlar ichkariga kirmaydi!
3. Bepul kreatin (Cr) . Mushaklar ishi paytida kreatin fosfat (CrP) ATP resintezi uchun ishlatiladi, u Cr va fosfatga (P) parchalanadi. Cr, gormonlar kabi, yadroga ta'sir qiladi, o'sish mexanizmlarini faollashtiradi. Shuningdek, Kr va F glikolizni qo'zg'atadi
4. Aminokislotalar. Xo'sh, bu erda hamma narsa aniq - bu miyofibrillarning sintezi uchun qurilish materialidir. Kilogramm uchun 2 gramm oziq-ovqat va qo'shimchalar bilan iste'mol qiling. Asteroidlar haqida ko'proq.

GMV treningi
1. Ish turi. Dinamik.
2. To'plamdagi takrorlashlar soni. 20-30 soniya ichida muvaffaqiyatsizlikka erishish kerak. Amalda, bu 6-12 takrorlash. Aynan shu vaqt ichida CrF butunlay parchalanadi - hujayradagi Cr ning maksimal konsentratsiyasiga erishiladi va H + ning optimal konsentratsiyasiga ham erishiladi.
3. Snaryadning og'irligi. Ikkinchi xatboshi asosida belgilanadi. 6-12 marta takrorlashda muvaffaqiyatsizlikka erishish uchun siz bunday og'irliklar bilan ishlashingiz kerak. Odatda bu maksimalning 70-80% ni tashkil qiladi.
4. To'plamlar orasida dam oling. Eng qiziqarli nuqta. Ishchi yondashuv tugagandan so'ng, CRF bir daqiqa ichida tiklanadi, ammo CRF resintezi jarayonida H + kontsentratsiyasi faqat ortadi! Kuchli kislotalanishni oldini olish uchun mushakni H + dan deyarli butunlay tozalash uchun faol dam olish kerak. Tajribalar shuni ko'rsatadiki, bu 5-10 minut (kichik mushaklar uchun 5, kattalar uchun 10).
P.S. To'plamlar orasida uzoq vaqt ahmoq bo'lmaslik uchun siz dumaloq mashqlarni qo'llashingiz mumkin - muqobil to'plamlar turli mushaklar treningda. Bu holda samaradorlik uchun dastur shunday ishlab chiqilishi kerakki, mashg'ulot paytida mustaqil mushak guruhlari ishlab chiqiladi.
5. To'plamlar soni. 4 dan 9 gacha. Bu erda biz muvaffaqiyatsizlikka uchragan ish to'plamlari haqida gapirayotganimizni tushunish muhimdir. Isitishlar hisobga olinmaydi.
6. Trening chastotasi. Haftada bir marta bitta mushakni mashq qilish kerak. Uch yoki olti kunlik bo'linishdan foydalanasizmi, muhim emas - asosiysi haftada bir martadan ko'p bo'lmagan mashq qilishdir.

OMV treningi
1. Ish turi. Stato-dinamik. Bu shuni anglatadiki, mushakni maksimal kuchlanish nuqtasida mahkamlash va mushak doimo kuchlanishda bo'lishi uchun kichik amplituda harakatlar qilish kerak.
2. To'plamdagi takrorlashlar soni. 30-40 soniya ichida muvaffaqiyatsizlikka erishish kerak. Bu holatda muvaffaqiyatsizlik mushakdagi kuchli og'riq bilan tavsiflanadi. Oddiy sharoitlarda OMF kislotalanmaydi, chunki mitoxondriyalar juda ko'p va H + ularga ahmoqona kiradi, ammo buning uchun kislorod kerak. Shuning uchun doimiy mushaklar kuchlanishi bilan kapillyarlar siqilib, havo hujayraga kirmaydi, bu OMFni kislotalashning yagona yo'li va shunga mos ravishda gormonlar uchun "eshiklarni ochish".
3. Snaryadning og'irligi. Og'irligi kichik. 30-40 soniya ichida rad javobini olish uchun uni olish kerak. Odatda bu maksimalning 10-50% ni tashkil qiladi.
4. To'plamlar orasida dam oling. 5-10 daqiqa faol dam olish.
5. To'plamlar soni. 4 dan 9 gacha.
6. Trening chastotasi. Xaftada bir marotaba.
P.S. Yaqinda devorga turniket bilan mashq qilish haqidagi yozuv Jinoyat kodeksidan o'tib ketdi. Bu, aslida, buzuq OMV treningi :) Lekin sabablarni tushuntirish butunlay bema'nilikdir.

Agar siz to'g'ri mashq qilmoqchi bo'lsangiz, unda malakali mutaxassisning maslahatisiz qilolmaysiz. Bular qatoriga Seluyanov Viktor Nikolaevich - rahbarni kiritish mumkin ilmiy laboratoriya Moskva fizika-texnika institutida tashkil etilgan "Sportda IT". Seluyanovning ta'lim usullari fiziologik tuzilish xususiyatlariga asoslanadi inson tanasi. Ha, voz keching kuch mashqlari aterosklerotik blyashka bo'lgan odamlar uchun tavsiya etiladi. Ushbu tavsiyani e'tiborsiz qoldirish, xuddi shu plitalarning ajralishi tufayli arteriyalarning bloklanishiga olib kelishi mumkin. Jismoniy mashqlar paytida bosimning oshishi tufayli ular chiqib ketishi mumkin.

Seluyanov Viktor Nikolaevich bo'yicha bodibilding mashg'ulotlari usullari

Bodibilding bilan shug'ullanayotganda, qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini tushunishingiz kerak har xil turlari mashqlar. Buning uchun muayyan turdagi mashqlarni bajarishda mushak-skelet tizimining ishi bilan tanishishingiz kerak. Aks holda, tanaga zarar etkazish xavfi mavjud. Misol uchun, agar siz squats yordamida mashq qilsangiz og'ir vazn va tanani noto'g'ri egsangiz, siz belni shikastlashingiz mumkin.

Trening davomida, har bir mashqni bajarayotganda, keskinlikka erishish kerak: to'liq va maksimal. Bunga quyidagi usullardan biri bilan erishishingiz mumkin:

• yuqori intensivlik. Ushbu ta'lim usuli bilan kerakli takroriy soni 1 dan 3 gacha. Buning asosiy afzalligi o'quv jarayoni oqsil sintezi sodir bo'lgan mahsulotlarning to'planishi yo'qligi. Treningning bu usuli nerv-mushak nazoratini yaxshilashga yordam beradi;
• o'rtacha intensivlik. Bitta yondashuvda 12 tagacha takrorlash amalga oshiriladi. Bir mashq o'rtacha 70 soniya davom etadi. Eng katta ta'sir mashqni chegaraga beradi. So'nggi bir necha yondashuvlarni amalga oshirishni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak, ular eng yaxshi natijani beradi;
• past intensivlikdagi mashg'ulotlar. Kerakli takrorlash soni bir vaqtning o'zida 25 tagacha. Bir mashqning davomiyligi 70 soniyadan oshmaydi. Yondashuv davomida mushaklarni bo'shashtirishga yo'l qo'yilmaydi. To'plamlar orasidagi dam olish 20 dan 60 soniyagacha o'zgarib turadi.

Seluyanovga ko'ra bodibilding bo'yicha o'quv dasturi - nima va qanday qilish kerak

O'quv dasturi 4 kunga bo'lingan:

• dushanba kuni sportchi rivojlanish mashqlarini bajarishi kerak dorsal mushaklar(trapetsiya va deltalar). Har mashq uchun 4-9 to'plam. Boshqa mushak guruhlari kamroq intensivlik bilan mashq qilinadi - 1-2 to'plam;
• Seshanba - qo'l va qorin mushaklarining ekstansorlari uchun mashg'ulotlar. Trening rejimi - rivojlanayotgan - 4-9 to'plam;
• Payshanba - oyoqlarning ekstansor mushaklari va qo'llarning fleksor mushaklari ustida ishlang. 4-9 to'plam. Qolgan mushak guruhlari kamroq intensivlik bilan mashq qiladilar (1-2 to'plam);
• Juma - oyoqlarning bükme bo'g'inlarida ishlash. Har mashq uchun 4-9 to'plamni bajaring.

Yuqoridagi barcha usullarni qanday qilib to'g'ri bajarishga ishonchingiz komil bo'lmasa, jarohatlardan qochish uchun Seluyanov mashg'ulot videosini tomosha qilishni unutmang.

Seluyanov intervalli trening - asosiy tamoyillar

Seluyanovga ko'ra intervalli mashg'ulot usuli quyidagi asosiy tamoyillarga muvofiq tuzilishi kerak:

• Siz tanangizni ortiqcha yuklashingiz shart emas. Mashg'ulotning maqsadlariga qarab yukni to'g'ri taqsimlash kerak: kuch, chidamlilik yoki tezlikni oshirish. Sportchining yoshini hisobga olgan holda tanadagi yukni tanlash kerak. Masalan, 18 yoshdan boshlab yurakni silkitish (zarblar hajmini oshirish) bilan shug'ullanish kerak. Bu yoshga qadar fiziologik fazilatlarni rivojlantirish bilan shug'ullanish kerak;
• Intervalli mashg'ulotlarning asosiy maqsadi mushak to'qimalarining kislorod iste'moli va yurak mushaklari o'rtasida ma'lum bir muvozanatga erishishdir. Aynan shu muvozanatga erishish tufayli sportchi juda katta yuklarga bardosh bera oladi;
• intervalli mashg'ulotlarning dastlabki bosqichi lipid hujayralari va sut kislotasini qayta ishlaydigan kuchli mushak tolalarini yaratishdir. Ushbu bosqichni yog 'yoqish mashqlari deb atash mumkin. Mushaklarni tayyorlashdan so'ng, sportchi yurakning zarba hajmini oshirishni boshlashi kerak. Buni tanaga 100-120 zarba zarbasi bilan uzoq muddatli statik yuklarni berish orqali amalga oshirish mumkin. Uzoq muddatli yuklar yurakning "elastikligini" oshirishga qaratilgan. Bu yurakning katta hajmdagi doimiy qon oqimi tufayli cho'zila boshlaganligi bilan ta'minlanadi. Siz yurak hajmini deyarli 2 baravar oshirishingiz mumkin, chunki u mushak-skelet tizimidan farqli o'laroq, "osilgan" organdir. Yurak hajmini oshirishning ushbu usuli bilan qabul qilish uchun anabolik steroidlar, aminokislotalar va geynerlar tavsiya etiladi. Ular kichik dozalarda iste'mol qilinishi kerak. Shuni yodda tutingki, steroidlarni muntazam ravishda ishlatish va tanadagi protein etishmasligi bilan mushak tolalari distrofiyasi boshlanishi mumkin.

Seluyanovning so'zlariga ko'ra, mashg'ulotlarning cho'qqisi mushaklarning to'yinganligi, shu jumladan skelet mushaklari mitoxondriyalar. Bu muntazam mashg'ulotlar tufayli ham, dinamik surishlar tufayli ham sodir bo'ladi - tezlik, poyga va boshqa musobaqalarga tayyorgarlik.

Iltimos, ko'rish uchun JavaScript-ni yoqing

Sport bilan shug'ullanishdan oldin, siz o'zingizni ozgina o'rganishingiz kerak va nafaqat tibbiyot mutaxassislari nuqtai nazaridan, balki mashg'ulot paytida ichimizda sodir bo'ladigan jarayonlarning kimyosini ham bilishingiz kerak. Ko'rinishidan, adabiyotlar juda ko'p, lekin biz asosiy manba - Internetdan foydalanishga allaqachon o'rganib qolganmiz, boshqa tomondan, taqdim etilgan kontent ishonchli, ya'ni mutaxassis tomonidan tayyorlangan va qayta yozilmaganligiga hech kim kafolat bera olmaydi. Boshqa qayta yozuvchi tomonidan 100 marta. Shuning uchun men bir nechta manbalarga murojaat qilaman. Ulardan biri professor Siluyanov Viktor Nikolaevichning videoma'ruzalar kursi (audio ma'ruzalar ham mavjud).

Viktor Nikolaevich Siluyanov kim?

Viktor Nikolaevich Siluyanov haqida sport klubida ishlaydigan murabbiylardan birining maqolasidan bilib oldim. Gap shundaki, har bir murabbiy o‘z mahoratini oshirish, yangi uslublarni o‘rganish va shunchaki bilimlarini yangilash, natijada o‘z mashg‘ulot soati narxini oshirish, qayta tayyorlash kurslarida qatnashadi. Viktor Nikolaevich Siluyanov o'z ma'ruzalarini ushbu kurslardan birida olib boradi va u ularni faqat o'qiydi, balki ma'ruzalarni videoga olish va Internetda erkin foydalanish imkonini beradi.

Siluyanov V.N. vikipediyaga ko'ra

Biologiya fanlari doktori, Jismoniy tarbiya va sport kafedrasi professori, biomexanika, antropologiya, fiziologiya, sport nazariyasi va rekreatsion jismoniy tarbiya, sport adaptologiyasi bo‘yicha mutaxassis, qator ilmiy ixtirolar va innovatsion texnologiyalar muallifi, ijodkor sog'liqni saqlash tizimi Izoton

Sport Vikipediyasi (sportwiki) to'ldiradi

fanning yangi yo'nalishi - sport adaptologiyasining asoschisi, 100 dan ortiq ilmiy ishlar muallifi, ko'plab ta'lim dasturlari sport va fitnes sohasida.

Ma'ruzalar Siluyanova V.N.

Barcha ma'ruzalarni, men aytganimdek, jamoat mulkida topish mumkin, ularning ko'pchiligi faqat tor mutaxassislar uchun foydali bo'ladi, masalan, Isoton tizimi men uchun havaskor, professional emas, balki "Mushaklar" ma'ruzalari. O'sish omillari", "Yog'ni yoqish uchun sauna" va video ma'ruzalar "Biologik maqsadga muvofiqlik tushunchasi" jismoniy tarbiya"O'qish va tinglash biokimyoni hisobga olgan holda sportni to'g'ri o'ynashga qaror qilganlar uchun foydali bo'ladi.

V.N.Siluyanovning ma’ruzalari tushunarli, nutqi ochiq, uni tinglash uchun akademik bilimga ega bo‘lish shart emas, maktab biologiya kursi yetarli bo‘ladi.

Olim bo'lishdan tashqari, Viktor Nikolaevichning o'zi ham sportdan uzoq emas, shiddatli sport yoshligida u sport bilan shug'ullangan. velosport, hozirda tavsiya etilmasa ham, ishlamoqda ertalab yugurish. Viktor Nikolaevichning o'zi ma'ruzalarida qayta-qayta ta'kidlaganidek, men bunga asoslandim, garchi yugurish foydali degan aksioma mavjud.

"Yurak mashina emas..." yoki nega men yugurmayman.

Men ertalab yugurmayman, chunki bu meniki emas, shunday bo'ldiki, mening biologik boyo'g'lim menga buni boshlashga ham imkon bermadi. Ammo “Yurak mashina emas...” asaridan keyin dangasaligimga bahona topdim.

Men butun ma'ruzani qayta aytib o'tmayman, lekin asosiy g'oya quyidagicha: mashg'ulot paytida biz yuragimizni ham mashq qilamiz, u muntazam mashqlar bilan kattalashadi, cho'ziladi, miyokard distrofiyasi rivojlanishi mumkin va natijada yurak muammolari paydo bo'lishi mumkin. sport bilan shug'ullanishingiz haqiqat.

Men buni shunday deb turib olmayman yoki boshqacha bahslashmayman, masalani qiziqtirganlar uchun ilmiy ish bepul taqdim etilishini ma'lum qilaman.

Xulosa qiling.

Sport bilan shug'ullanadiganlar uchun nazariyani bilish kerak, chunki bu bizning sog'ligimiz bilan bog'liq va noto'g'ri bajarilgan mashqlar nafaqat foydasiz, balki xavfli ham bo'lishi mumkin. Variant sifatida, mavjud va sifatli ma'lumot olish uchun video ma'ruzalar kursini tinglash va bu ajoyib shaxsning boshqa ilmiy ishlari bilan tanishishdir.