Do'stlaringiz fitnes markazidagi vazn zalida mashq qilishdan xursandmi? Va natijalarni ko'rasiz qiyin ish- ko'proq ko'zga tashlanadigan mushaklar va fizikani umumiy yaxshilash. Siz ham "temir ko'tarish" ni boshlamoqchimisiz, lekin o'z qobiliyatingizga va bo'sh vaqtingiz borligiga ishonchingiz komil emasmi? Yana o'ylab ko'ring.
Og'irlik mashqlari - bu qarshilik uchun og'irlikdan foydalanadigan kuch mashqlari turi. Og'irlik mashqlari mushaklarga juda ko'p stress qo'yadi, bu ularning yaxshi ishlashiga imkon beradi, bu ularning hajmi va kuchining oshishiga olib keladi, xuddi aerobik mashqlar yurakni qanday mustahkamlaydi. Og'irlik mashqlari shtangalar va gantellar kabi erkin og'irliklar yoki mashinalar bilan amalga oshirilishi mumkin.
Og'irlikni mashq qilish: qancha etarli?
Natijani ko'rish uchun har kuni sport zalida 90 daqiqa terlash shart emas. Ko'pchilik uchun haftada bir necha marta muntazam intensivlikdagi mashg'ulotlar kundalik mashg'ulotlardan yaxshiroqdir. Haftada ikki-uch marta 20-30 daqiqa davomida og'irlikni ko'tarish orqali kuchingiz sezilarli darajada yaxshilanganini ko'rishingiz mumkin. Bu chastota sog'lom kattalar uchun tavsiya etilgan faoliyatga ham mos keladi. Ushbu tavsiyalar quyidagilardan iborat: haftada kamida 150 daqiqa o'rtacha aerobik mashg'ulotlarga qo'shimcha ravishda haftada kamida ikki marta kuch mashqlari.
Og'irlikdagi mashg'ulotlar to'g'ri bajarilganda sog'liq uchun muhim foyda keltiradi. Ammo ular noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, bukilish, ko'karishlar va sinish kabi jarohatlarga ham olib kelishi mumkin. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun siz kuch mashqlarining asosiy tamoyillarini o'rganishingiz kerak:
- o'rganing to'g'ri texnika. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, murabbiy yoki boshqa fitnes mutaxassisi bilan ishlash sizga to'g'ri texnikani o'rganishga yordam beradi. Hatto tajribali sportchilar ham vaqti-vaqti bilan bilimlarini yangilab turishlari kerak.
- Yagona takrorlashlar to'plami. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, 12 ta takrorlashdan iborat to'g'ri vazn ko'pchilik odamlarda mushaklarni samarali qurishi mumkin va bir xil mashqning uchta to'plami kabi samarali bo'lishi mumkin.
- To'g'ri vazndan foydalaning. Og'irlik to'g'ri ekanligini qanday bilasiz? Bu etarlicha og'ir bo'lib, mushaklar 12-15 marta takrorlangandan keyin charchaydi. Siz oxirgi takrorlashni zo'rg'a bajarishingiz kerak.
- Sekin-asta boshlang. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, siz faqat bir necha kilogramm ko'tarishga qodir ekanligingizni bilib olishingiz mumkin. Bu odatiy. Mushaklaringiz, tendonlaringiz va ligamentlaringiz kuch mashqlariga o'rganib qolganda, siz qanchalik tez rivojlanayotganingizga hayron bo'lishingiz mumkin. Muayyan vazn bilan 12 ta takrorlashni osonlik bilan bajarishingiz mumkin bo'lgandan so'ng, vaznni asta-sekin oshiring.
- Dam olish uchun vaqt toping. Mushaklaringizni tiklash uchun vaqt berish uchun har bir mushak guruhida bir kun to'liq dam oling. Siz haftasiga ikki yoki uch marta bitta mashqda asosiy mushak guruhlarida ishlashni tanlashingiz yoki muayyan mushak guruhlari uchun kunlik mashg'ulotlarni rejalashtirishingiz mumkin. Misol uchun, dushanba kuni siz qo'llar va elkalarda, seshanba kuni - oyoqlarning mushaklarida va hokazolarda ishlaysiz.
Yoshi bilan mushak massasi tabiiy ravishda kamayadi. Agar yo'qotishning o'rnini bosadigan hech narsa qilmasangiz mushak massasi, keyin u yog 'bilan almashtiriladi. Ammo kuch mashqlari tendentsiyani qaytarishga yordam beradi - har qanday yoshda. Mushak massasining ortishi bilan siz charchashdan oldin ko'proq va uzoqroq ishlashingiz mumkin bo'ladi. Siz bo'g'imlarning moslashuvchanligini saqlab qolasiz, suyak zichligini oshirasiz va vazningizni yaxshiroq boshqarasiz. Shuning uchun kutmang. Hoziroq boshlang.
Sport zalida mashq qilishni boshlashdan oldin, inson nimaga erishmoqchi ekanligini aniq belgilashingiz kerak. Ko'pincha, odamlarni sport zaliga olib keladigan sabab bu ortiqcha vazn va u bilan xayrlashishning tabiiy istagi. Ammo vazn yo'qotish faqat vazn yo'qotish emas. ortiqcha vazn va shuningdek, yog 'to'qimalarining yonishi. Shuning uchun, kelgan yangilar sportzal, Agar bir necha oylik mashg'ulotdan so'ng, vazn to'xtab qolsa yoki hatto ortib ketsa, vahima qo'yishning hojati yo'q. Yana bir variant ham mumkin - vazn ortadi, lekin ovoz balandligi pasayadi, bu vizual ravishda raqamning yaxshilanishiga o'xshaydi. Ideal holda, yaxshiroq ko'rinishni xohlaydiganlarning vazifasi nafaqat yog 'bilan kurashishga qaratilgan jarayon, balki mushaklarni olishdir, ya'ni. figurani qayta tuzish. Bu qiyin vazifani hal qilish yaxshiroq mashq qilish kardio mashg'ulotlarga qaraganda og'irliklar bilan.
Biroq, endi sport zaliga yangi bo'lmaganlar uchun siz doimo og'irlik bilan mashq qila olmasligingiz yaxshi ma'lum. Mushaklarni yukning keskin o'zgarishi bilan doimo hayratda qoldirish maqsadga muvofiqdir, ya'ni. ularni hayratda qoldiring, chunki vaqt o'tishi bilan ular mashg'ulot ritmiga o'rganib qolishadi va mashg'ulotlarga adekvat javob berishni to'xtatadilar. Va o'zgartirganda o'quv dasturi, har doim ijobiy ta'sir bor.
Bunday holda, turg'unlik paydo bo'ladi, ya'ni. hech qanday taraqqiyot yo'q va vaqt behuda ketmoqda. Ehtimol, kimdir natijaning yo'qligini ijobiy daqiqa sifatida baholaydi, ammo erishmoqchi bo'lganlar uchun haqiqiy natijalar, va faqat olingan shaklni saqlab qolish bilan kifoyalanib qolmasdan, platoni iloji boricha tezroq engib o'tish kerak - mushaklar yukga javob bermaydigan, uning bir xilligiga ko'nikadigan vaqt oralig'ida.
Mushak zarbasi usuli nafaqat professional sportchilar uchun, balki o'z maqsadiga imkon qadar tezroq erishmoqchi bo'lgan boshlang'ich bodibildingchilar uchun ham muhimdir. Dumbbelllar bilan odatiy va o'lchovli marosimlarni bajarishga odatlangan va uyg'unlikka erishishga qaratilgan natijalar yo'qligidan shikoyat qiladigan ayollar, bu boshqa sportchilarga ham tegishli.
Mushak zarbasi printsipi odamlarning ma'lum vaqtdan keyin har qanday vaziyatga, shu jumladan, moslashish qobiliyatiga asoslanadi jismoniy mashqlar. Moslashuv paydo bo'lishi bilan natijalar yo'qoladi. Ko'rinishidan, odam bir xil tezlikda mashq qiladi, ammo vazn kamaymaydi (yoki mushaklar paydo bo'lmaydi).
Shuning uchun, dumbbelllarning og'irligi va intensivligini o'zgartirish haqida unutmasligingiz kerak. Kimga mushak korseti Men moslashishga vaqtim yo'q edi va o'z imkoniyatlarim chegarasida ishladim, siz mushaklarni zarba berish usullarini almashtirishingiz kerak.
Sport zalida mushaklarni zarba berish usullari
1. To'plamlar sonini o'zgartiring
Snaryadga bir xil miqdordagi yondashuvlar bilan odatlanish nafaqat mushak, balki psixologik ham sodir bo'ladi. Hamma narsani avtomatizmga olib kelgan odam o'zining energiya resurslarining ko'p qismini ishlatmaydi. Ba'zan bir vaqtning o'zida boshqa mushaklardagi yukni oshirib, yondashuvlar sonini kamaytirish tavsiya etiladi.
Shunday qilib, tashkil etilgan dam olish, takroriy sonlarni ko'paytirishga imkon beradi, bu esa chidamlilikning oshishiga olib keladi. Ammo, bu erda o'z imkoniyatlaringizni oqilona baholab, uni haddan tashqari oshirmaslik kerak.
2. Har bir to'plamda takrorlash sonini o'zgartiring
Chig'anoqlarga yondashuvlar sonini o'zgartirishdan tashqari, har bir to'plamdagi mashqlar sonini o'zgartirishingiz mumkin.
Kuchni oshiring va ko'proq kaloriyalarni yoqing, ko'proq og'irlik yanada samaraliroq yordam beradi. Ammo, shu bilan birga, takrorlashlar soni kamroq bo'lishi kerak.
3. Dam olishga sarflangan vaqtni o'zgartiring
Yondashuvlardagi barcha takrorlashlar dam olmasdan amalga oshiriladi. Muayyan davomiylikdagi tanaffuslar faqat to'plamlar orasida tavsiya etiladi.
Ba'zan to'plamlar orasidagi dam olish uchun ajratilgan vaqtni ko'paytirish foydali bo'ladi. Keyin keyingi yondashuv davomida ko'proq berish imkoniyati mavjud.
4. Mashqlar ketma-ketligini va mushaklarning ishlash tartibini o'zgartiring
Mashqdan mashqqa qadar harakatlar ketma-ketligini o'zgartirmasangiz, mushaklar to'liq quvvat bilan ishlamaydi. Shuning uchun, ularni "turg'unlik" dan chiqarish uchun mashqlar tartibini keskin o'zgartirish zarba berishning ajoyib usuli hisoblanadi.
Agar siz uni odatda tugatilgan yuklardan boshlasangiz, mashg'ulot ancha samarali bo'ladi. Farqi deyarli darhol seziladi.
5. Mashqlaringizni o'zgartiring
Mashq qilish uchun mo'ljallangan juda ko'p sonli mashqlar mavjud turli mushaklar. Har bir inson odatda o'zi uchun qulayroq bo'lganlarini tanlaydi va qolganlarini e'tiborsiz qoldiradi.
Bu to'g'ri emas. Tajribali murabbiylar vaqti-vaqti bilan o'zgartirilishi kerak bo'lgan kamida ikkita o'quv dasturiga ega bo'lishni tavsiya qiladilar. Yuqoridagi tavsiyalarga amal qilgan holda, jismoniy va ma’naviy yo‘qotishlarsiz “turg‘unlik”ni yengish va natijalarga tezroq erishish ancha oson.
Bir oz shartli ravishda tashqi yuk deb hisoblanadi, bu esa tortishish kuchiga qo'shimcha hisoblanadi o'z tanasi mashq qilish, - har xil turdagi ob'ektlarning og'irligi yoki boshqa qarama-qarshi kuch: sherikning qarshiligi, atrof-muhit sharoitlari tomonidan yaratilgan qiyinchiliklar va boshqalar. Uslubiy jihatdan qat'iy dozalangan va qat'iy dozalanmagan tashqi og'irliklarni farqlash kerak, chunki u qanchalik aniq normallashtirilsa, mashqlar ta'sirini tartibga solish qobiliyati shunchalik katta bo'ladi.
Qattiq dozalangan tashqi og'irliklar bilan mashqlar. Og'irliklarni qat'iy dozalash kuch mashqlari maxsus snaryadlar, moslamalar, jihozlar: gantellar, tarozilar, turli ogʻirlikdagi disklar toʻplami boʻlgan shtangalar, ogʻirlikdagi maxsus belbogʻlar, blokli, prujinali, belanchak va boshqa qurilmalarli oʻquv mashinalari va boshqalar yordamida taʼminlanadi.
Og'irliklarning bunday dozasi bilan mashqlar uzoq vaqt davomida o'z-o'zini mustahkamlash qobiliyatini o'rgatish vositalari majmuasida asosiy o'rinni egallagan. Ushbu vositalarni takomillashtirish hozirgi vaqtda og'irliklarni aniq normallashtirish, aniqrog'i motor apparatlariga (kichik mushak guruhlarigacha) ta'sir qilish, qat'iy belgilangan rejimlarni o'rnatish imkonini beradigan turli xil texnik qurilmalarni yaratish va amaliyotga tatbiq etish yo'lida tobora kuchayib bormoqda. uning ishlashi (statik, dinamik, aralash). Misol uchun, bir qator universal ixtisoslashgan quvvat simulyatorlari-- mahalliy harakatlar va vosita harakatlarining integral shakllarini yuklash uchun 10 yoki undan ortiq pozitsiyali ko'p pozitsiyali mashinalar (1, 2-rasm).
Guruch. bitta. Har xil turdagi og'irlikdagi mashqlarga misollar: A - og'irliklar bilan o'z tanasi; B - kombinatsiyalangan tortish.
Tashqi og'irliklarni dozalashda uning qiymati ko'pincha engib o'tish kerak bo'lgan og'irlik (kg) bo'yicha, foiz sifatida baholanadi. maksimal og'irlik, mashqni bajarish mumkin bo'lgan, shuningdek, mashqni u yoki bu og'irlik bilan takrorlashning maksimal soni. Maksimal takroriy sonni o'rnatish bilan dam olmasdan qilingan takroriy urinishlar paytida yukning kattaligi va uni necha marta engib o'tish mumkinligi o'rtasida ma'lum bir moslik mavjud.
2-rasm.
O'z-o'zini mustahkamlash qobiliyatini ularning progressiv rivojlanishiga e'tibor qaratgan holda tarbiyalash jarayonida og'irliklar odatda individual maksimal va undan yuqori bo'lgan 50-60% oralig'ida qo'llaniladi. Qachonki, erishilgan kuch darajasini saqlab qolish vazifasi hal qilinayotganda, unchalik katta bo'lmagan og'irliklar ham etarli, lekin individual maksimaldan kamida 35-40%.
Qat'iy dozalanmagan tashqi og'irliklar bilan mashqlar. Bularga vazni aniq belgilangan chegaralar bilan cheklanmagan va ma'lum hollarda mashq bajaruvchining irodasidan qat'iy nazar o'zgarib turadigan mashqlar kiradi. Bu ko'pincha sherikning qarshiligi og'irlik sifatida ishlatilganda (masalan, kurashda) sodir bo'ladi, bu atrof-muhit sharoitlarini qiyinlashtiradi (chuqur qorda, suvda yoki tepada yugurganda), shuningdek, doğaçlama buyumlar yukni to'g'ri taqsimlash uchun maxsus moslashtirilmagan (toshlar, loglar, kauchuk va boshqalar). Ko'rinib turibdiki, bunday mashqlar ularning ta'sirini tartibga solish uchun nisbatan cheklangan imkoniyatlarni taklif qiladi. Biroq, ular jismoniy tarbiyada, birinchi navbatda, qo'llaniladigan darajada katta ahamiyatga ega motor harakatlari va oqilona foydalanish qobiliyatini oshirish vositasi sifatida kuch qobiliyatlari turli sharoitlarda. Bunday mashqlarning bir qatorida og'irlik darajasi bilvosita maksimal mumkin bo'lgan ketma-ket takrorlashlar soniga qarab belgilanishi mumkin.
O'z-o'zidan tortish mashqlari
Bu guruhga mashqchining o'z vazni og'irligi bilan mashqlar va o'z-o'ziga qarshilik ko'rsatish mashqlari kiradi. Bunday mashqlarda mushaklarning kuchlanish darajasi tashqi og'irliklardan foydalanmasdan ta'minlanadi. O'z tanasining turli bo'g'inlarining og'irligi yoki (va) ba'zi mushaklarning qisqarishiga boshqalarning - antagonist mushaklarning yo'naltirilgan qarshiligi bilan ataylab to'sqinlik qilish natijasida paydo bo'ladi.
O'z-o'zini mustahkamlash qobiliyatlarini rivojlantirishda o'z tanasining vaznini tortish mashqlari sifatida ular asosan qo'llaniladi. gimnastika mashqlari, nisbatan past sur'atda bajariladi va tana bo'g'inlarining shunday interpozitsiyasi bilan tavsiflanadi, bunda ularning massasi, go'yo mashq qilinayotgan mushaklar uchun ortib borayotgan yukni anglatadi, masalan, qo'llarni egish va cho'zish paytida. yotish holati, bir oyoqqa cho'kish, tirgakda yuqoriga ko'tarilish, osilgan arqonga ko'tarilish. Garchi bunday mashqlar sizga bunday muhim mexanik kuchni ko'rsatishga imkon bermasa ham tashqi yuk, ular amaliyotda keng qo'llaniladi. jismoniy ta'lim shu jumladan o'z-o'zini o'rganish. Ulardan foydalanganda ortiqcha yuklanish va shikastlanish xavfi nisbatan kichik, ular har kim uchun ochiq, kundalik sharoitda hech qanday maxsus jihozlarsiz qo'llaniladi.
Og'irlikni o'rgatish tamoyillari mushaklarning massasini iloji boricha samarali qurishga yordam beradigan qoidalar to'plamidir. Ushbu qoidalarga amal qilish juda oson. Sizning e'tiboringizni nafaqat to'g'ri mashq qilish, balki ovqatlanish ham zarurligiga qaratamiz.
O'quv jarayoni konsentrik, eksantrik va izometrik bo'lishi kerak mushaklarning qisqarishi. Bundan tashqari, bitta va ko'p qo'shma mashqlarni kiritish majburiydir. Maksimal samaradorlikka erishish uchun birinchi navbatda katta mushak guruhlari, keyin esa kichiklar yuklanadi. Xuddi shunday, birinchi navbatda ko'p bo'g'inli mashqlar, so'ngra bir bo'g'inli mashqlar, past intensivlikdagi mashqlardan oldin yuqori intensiv mashqlar bajariladi. Shuningdek, sizga professionallar va yangi boshlanuvchilar uchun farq qiladigan quyidagi tavsiyalarga amal qilishni maslahat beramiz:
Ko'proq tajribali sportchilar va mutaxassislarga to'plamda 1-12 marta takrorlash tavsiya etiladi va haftada mashg'ulotlar soni haftada 3-5 martagacha oshirilishi kerak. Shuningdek, mashg'ulotlarning intensivligi va hajmini o'zgartirish orqali dasturni davriylashtirish kerak. Treningda 1 dan 6 gacha bir martalik maksimal yuklardan foydalanish kerak, to'plamlar orasidagi dam olish kamida 3-5 minut bo'lishi kerak;
Maksimal gipertrofiya uchun siz 6-12 takroriy maksimal yuk va 1-2 daqiqali to'plamlar orasidagi dam olish bilan mashqlar bilan dasturni tanlashingiz kerak;
- "kuch" dasturi, albatta, kichik yuk bo'lgan mashqlardan iborat, ammo ular yuqori sur'atda bajariladi, to'plamlar orasidagi dam olish 3 dan 5 minutgacha bo'lishi kerak;
Erishilgan darajadan qat'i nazar, mashg'ulotlar tizimli va izchil amalga oshirilishi kerak.
Og'irlikni mashq qilish tamoyillari ovqatlanishga alohida yondashuvni talab qiladi. Bu erda siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak:
Mashq qilish uchun etarli energiya olish tana vaznini, sog'lig'ini va ish faoliyatini saqlashning birinchi qonunidir. Bu, ayniqsa, intensiv yoki yuqori hajmli mashg'ulotlarga to'g'ri keladi;
Etarlicha shakarni (uglevodlarni) iste'mol qilishga ishonch hosil qiling, chunki ular yoqilg'i hisoblanadi intensiv mashg'ulotlar, qon shakar darajasini saqlab turish, jigar va mushaklardagi glikogenni tiklash;
Agar siz kuch yoki chidamlilik uchun mashq qilsangiz, unda sizning dietangiz tana vazniga 1,2-1,7 g protein bo'lishi kerak;
Yog'lar muhim energiya manbai, muhim yog' kislotalari va yog'da eriydigan vitaminlar bo'lganligi sababli, ular sportchining ratsionida kamida 20-35% ni tashkil qilishi kerak. Shu bilan birga, tana tuzilishiga e'tibor qaratishning hojati yo'q, chunki tana yog'ini kamaytirish masalasi mavsumdan tashqari vaqt davomida hal qilinishi kerak;
Yodda tutingki, energiya etishmasligi bo'lgan sportchilar ozuqa moddalarida etishmovchilikka olib kelishi mumkin;
Suyuqlik tanamizning eng muhim tarkibiy qismi bo'lganligi sababli, u mashg'ulotdan oldin, mashg'ulot paytida va undan keyin qoldiq miqdorda iste'mol qilinishi kerak;
Treningdan oldin, keyin va mashg'ulot paytida ovqatlanish har xil bo'lishi kerak, chunki mashg'ulotdan oldin u hidratsiyaga yordam berishi kerak. Asosiy e'tibor uglevodlarga qaratilishi kerak, oqsillar o'rtacha, yog'lar va tolalar esa minimal bo'lishi kerak.
Trening jarayonida siz etarli miqdorda suyuqlik iste'mol qilishingiz va qon shakar darajasini saqlab turishingiz kerak.
Mashqdan keyingi ovqatlanishning maqsadi yo'qolgan suyuqliklar, elektrolitlar va energiyani to'ldirish, mushaklar va jigarda glikogen darajasini tiklashdir.
Esda tutingki, sportchilarning dietasi etarli energiya iste'mol qilishga mo'ljallangan bo'lsa, qo'shimcha mineral va vitamin qo'shimchalarini talab qilmaydi. Har qanday sportchining ratsionida hayvonot mahsulotlari bo'lishi kerakligi sababli, vegetarian sportchilar etarli miqdorda ozuqa moddalarini olish xavfi ostida. Bunday holda, ular sport ovqatlanish bo'yicha mutaxassisdan qo'shimcha maslahat olishlari kerak.
1. Bitta mushak uchun ko'p sonli mashqlar va yondashuvlarni bajarmang. Men ko'pincha boshlang'ich bodibildingchilarni sport zalida 4-5 biceps mashqlarini bajarayotganini va har bir mashqning 4-5 to'plamini bajarayotganini ko'raman. Hammasi bo'lib, ular faqat bitta mushak uchun 20-25 ta yondashuvni bajaradilar. Shunday qilib, bu stsenariyda, oh mushaklarning o'sishi siz unutishingiz mumkin va hatto aksincha, mushak osongina hajmini kamaytira boshlaydi! Hech qachon mushaklar uchun to'rtta to'plamdan iborat ikkitadan ortiq mashq bajarmang: biceps, triceps, ko'krak qafasi, quadriseps, lats, hamstrings. Yoki uchta to'plamda uchta mashqni bajaring - bu fermasiz mashq qiladigan sportchiga tavsiya etilishi mumkin bo'lgan maksimal ko'rsatkich. qo'llab-quvvatlash.
2. Temirni tortib, qanday aniq maqsadni ko'zlayotganingizni hal qiling. Mushaklar hajmiga erishmoqchimisiz (masalan, bodibildingchilar) yoki sizning maqsadingiz kuchli mushaklar(pauerliftingchilar kabi)? Qaror qabul qilib, mashg'ulot usuliga e'tibor bering. Agar mushaklar hajmi siz uchun ustuvor bo'lsa, har bir yondashuvda 12-20 ta takrorlashni bajarishingiz kerak. Aynan mana shunday treninglar sizga yordam beradi mushak tolalari parchalanib, mushaklarning o'sishiga olib keladi. Maqsadingiz kuch bo'lsa, har to'plamda 8 martadan ortiq takrorlamang. Optimal, kuch sifatlarini rivojlantirish uchun bir yondashuvda 4-6 marta takrorlash hisoblanadi. Snaryadga shunday og'irlikni ko'taring, shunda siz shunchalik ko'p takrorlashni bajarishingiz mumkin.
3. To'plamlar va mashqlar orasidagi dam olish ham mashg'ulotingiz maqsadiga bog'liq. Agar siz kuch ustida ishlayotgan bo'lsangiz, ko'proq dam oling (to'plamlar orasida to'rt daqiqagacha va mashqlar orasida besh daqiqagacha). Ovoz kamroq bo'lsa (to'plamlar orasida ikki daqiqagacha va mashqlar orasida uch daqiqagacha).
4. Katta mushak guruhlarini haftada bir martadan ortiq mashq qilmang. Avvalo, bu mushaklarga quyidagilar kiradi: ko'krak qafasi, biceps, quadriseps, latissimus dorsi orqaga. Va aksincha, siz ko'pincha mushaklarni mashq qilishingiz mumkin: abs, bilaklar, buzoqlar - bu mushaklar juda ko'p ishlaydi. Kundalik hayot va har doim ko'p takroriy va tez-tez yuklashga tayyor. Katta mushaklar tiklanish uchun ko'proq vaqt talab qiladi va agar siz ularga bu imkoniyatni bermasangiz, taraqqiyot haqida unutishingiz mumkin.
5. Matbuotni pompalayotganda, orqa mushaklar haqida unutmang. Bu, ayniqsa, pastki orqa uchun to'g'ri keladi. Oshqozondagi qimmatbaho kublarni izlash uchun ko'pchilik odamlar har kuni iloji boricha burishadi, lekin hech qachon (yoki juda kamdan-kam) orqalarini (ayniqsa) mashq qilmaydi. bel). Treningga bunday yondashuv sog'liq uchun juda zararli bo'lishi mumkin. Qorin bo'shlig'ingizni qayta mashq qilish uchun yugurayotganda buni yodda saqlang! Sinflar davomida siz qorin bo'shlig'i mushaklarini rivojlantiradigan bir xil miqdordagi mashqlarni bajarishingiz kerak va dorsal mushaklar umurtqa pog'onasini to'g'rilashda ishtirok etadigan. Aks holda, ba'zi mushak guruhlari ko'proq rivojlangan bo'lsa, bu boshqa patologiyalar kabi umurtqa pog'onasining egriligiga olib kelishi mumkin!
6. Agar siz fermasiz mashq qilsangiz. qo'llab-quvvatlash (steroidlar), haftasiga uch martadan ortiq sport zaliga bormang. Agar sizning maqsadingiz imkon qadar kam mushak massasini yo'qotish orqali quritish bo'lsa, temir bilan mashg'ulotlardan bo'sh kunlarda yuguring yoki aerobika bilan shug'ullaning. Ammo bu yoki boshqa yo'l bilan siz tana yog'i bilan birga ma'lum miqdordagi mushak to'qimasini yo'qotasiz.
7. Ortiqcha siqmang o'quv jarayoni, aks holda tanangiz mushaklaringizdan energiyani to'ldirishni boshlaydi, bu sizning taraqqiyotingizni sezilarli darajada sekinlashtiradi. Mashqingiz bir soatdan oshmasligi kerak. 10 daqiqa isinish, 40 daqiqa asosiy mashg'ulot va 10 daqiqa sovutish - bu ijobiy natijalarga olib keladigan optimal vazn mashqlari sxemasi.
8. Asosiy mashqlarga ustunlik bering va mashg'ulotlarni ular bilan boshlashga harakat qiling. Istisno - bu biceps bo'lib, uning mashg'ulotlarini "tik turgan barbell jingalak" mashqidan boshlashni tavsiya qilamiz. Ushbu mashq asosiy emas, ammo shunga qaramay, u elkaning bicepslarini (biceps) mashq qilish uchun eng samarali hisoblanadi. Shunday qilib, oyoq va dumbalarni squats bilan mashq qilishni boshlash yaxshiroqdir. Yelka mashqlari - dumbbell bilan yuqoriga bosing yoki boshning orqasidan shtanga bilan bosing. Deadlift bilan orqaga mashq qilish. Ko'krak mashqlari, dastgoh pressi bilan.
9. Og'irlik mashqlaridan oldin har doim isinib turing va og'ir mashqlarni bajarishdan oldin bir yoki ikkita isinish to'plamini bajaring asosiy mashqlar. Umumiy isinish yuragingizni tayyorlaydi va asab tizimi yaqinlashib kelayotgan mashg'ulot uchun, shuningdek, butun tanani isitadi. Va asosiy mashqlar oldidan isinish yondashuvlari ishlab chiqilayotgan mushak guruhini og'ir vaznga tayyorlaydi va ko'plab noxush jarohatlardan qochishga yordam beradi.
10. Shundan so'ng, albatta, yuqori proteinli ovqat iste'mol qiling kuch mashqlari. Bu, ehtimol, yodda tutish kerak bo'lgan eng muhim fikrlardan biridir. Mashqni tugatgandan so'ng 20-30 daqiqadan so'ng etarli miqdorda protein oling yoki protein kokteyli iching. Agar buni qilmasangiz, mushaklarning o'sishi haqida unutishingiz mumkin!