Əzələlərinizi böyütmək istəyirsinizsə, müntəzəm məşq və düzgün bəslənmənin köməyinə müraciət etməlisiniz. Bu yazıda əzələ kütləsini necə qazanacağınızı öyrənəcəksiniz.
Əzələ böyüməsi üçün 3 çox vacib şərtə əməl edilməlidir:
- Çox sayda kalori əldə edin, yəni gündə xərclədiyinizdən daha çox kalori istehlak etməlisiniz.
- Bədənin yeni əzələ lifləri yaratmağa ehtiyacı olmalıdır, sonra artan fiziki fəaliyyət lazımdır.
- Məşqdən sonra bədən tam bərpa olunmalıdır, yəni həmişə bədənə yaxşı istirahət vermək lazımdır. Yəni gündə ən az 8 saat yatmaq lazımdır.
Bu şərtlərin hər biri bir çox incəlik və nüansları ehtiva edir. Əgər həqiqətən əzələ kütləsini necə qazanacağınızı bilmək istəyirsinizsə, o zaman 16 məsləhətimizi oxuyun.
Bu yazını oxuyursunuzsa, o zaman yəqin ki, əzələ qurmaq və bədən ölçülərinizi artırmaq istəyirsiniz. Və tam olaraq nə istədiyinizin əhəmiyyəti yoxdur - heykəltəraş biceps və ya sadəcə əlavə əzələ kütləsi. Bu məqalədəki məsləhətlər arsenalınıza bəzi yeni alətlər əlavə edəcək. Bu məsləhətlər ən yaxşı idmançılardan alınan məlumatların toplusudur.
Əzələ kütləsi qazanmaq üçün məsləhətlər
Siyahıdan bir neçə strategiyanı gündəlik arsenalınıza əlavə edin və əzələlərinizin qaçılmaz böyüməsini izləyin!
Daha çox yeməyə diqqət yetirin
James Pulido
Yəqin ki, idmanda qidalanmanın əsas rol oynadığını bilirsiniz. Üzərində gərgin işdən sonra bədənimizin gözəlliyini nümayiş etdirməyə kömək edir. Yaxşı, əzələ böyüməsindən danışırıqsa, qidalanma, prinsipcə, zəruridir - böyümək üçün yemək lazımdır. Və kalori saymaqdan danışaraq utanmayın.
Nə qədər kalori yemək lazım olduğunu bilmək istəyirsiniz? MuscleTech idmançısı və Supermen pərəstişkarı Ceyms Pulido öz cavabını verir: "İdmançı üçün ən yaxşı variant öz çəkisini 20 funt-sterlinqlə vurmaqdır. Yəni 180 funt (təxminən 82 kq) çəkisi olan idmançı öz çəkisini 20-yə vuracaq. 3600 nəticə əldə edin. Bu, bir idmançının gündəlik istehlak etməli olduğu kalorilərin sayıdır. Məsələn, mən 105 kq çəkirəm, çəkimi funta çevirin (Google-da "105 kiloqram funt" yazın, 105-də mənim çəkim yerinə öz çəkimi yazın), təxminən 231 funt qazanıram, 20-yə çoxalıram və əldə edirəm - 4620 kalori.
(Qeyd edək ki, kilo ilə bədən çəkisini 20-yə vurmaq istehlak edilən kalorilərin keyfiyyətindən asılıdır. 20-yə vurmaq bədəninizə verə biləcəyiniz maksimum hədddir. Minimum həddi 15-ə vurmaqdır. Mühafizəkar olub çəkini 16-da çoxalda bilərsiniz - 18.)
Başlayanlar üçün Pulido yeməklərinizi yağlar, zülallar, karbohidratlar baxımından bölməyi tövsiyə edir. Çəkinizin bir kiloqramı üçün (təxminən 500 qram) gündə 1,5 qram protein və 2 qram karbohidrat almalısınız. Qalan hər şey - və bu, gündəlik pəhrizin təxminən 15-35% -i pəhriz yağları olmalıdır. Pulido deyir: "Yağlar hormonal tarazlıq, o cümlədən testosteron istehsalı üçün vacibdir və testosteron əzələ böyüməsi üçün vacibdir".
Məşqlərinizi diqqətlə planlaşdırın
Siz böyümək istəyirsiniz, ancaq məşqlərinizi planlaşdırmaq və dəli Banshee kimi idman salonuna hücum etməmək vacibdir. Ediləcək ilk şey, hər gün eyni əzələ qrupunu məşq etməmək üçün məşqlərinizi təşkil etməkdir. Bundan əlavə, əzələlər təkcə idman zalında inkişaf etmir. Düzgün hesablanmış istirahət vaxtı və düzgün qidalanma sayəsində böyüyürlər.
Jesse Hobbs, "İki gün ardıcıl olaraq eyni əzələ qruplarını məqsədyönlü şəkildə uzatmaq və zədələmək bu sahədə daha da əzələ böyüməsinə səbəb olmayacaq" deyir. "Əgər dünənki məşqdən sonra əzələləriniz ağrıyırsa, bu gündən ən yaxşı nəticə əldə etməyəcəksiniz."
Jesse Hobbs
Təkmilləşdirmə kursunu izlədiyiniz hallar istisna olmaqla. Ancaq bu vəziyyətdə də yenidən məşqə başlamazdan əvvəl əzələlərə 36-48 saat istirahət vermək lazımdır. Beləliklə, əgər bazar ertəsi sinə və biceps üzərində çox işləyirsinizsə, sonra çərşənbə axşamı və çərşənbə günü əzələlərə bir az istirahət verin.
Bərabər üstünlük verin
Diqqətlə planlaşdırılmış proqram, eyni məşqlərin təkrarlanan təkrarları və ya çox ağır gücləndirilmiş məşqlər olmadan maksimum nəticəni təmin edəcəkdir. Təlim proqramını formalaşdırarkən əsas və periferik əzələ qrupları arasındakı fərqə diqqət yetirin.
"Əsas əzələ qrupları həftədə bir dəfədən çox məşq edilməli olmayan ən böyük əzələlərdir (məsələn, döş və ayaqlar)" Hobbs deyir.
“Biceps, triceps, trapezius, baldır və qarın əzələləri kimi periferik əzələlər həftədə iki dəfədən çox məşq oluna bilər və qısa müddətdə tam bərpa olunacaq”.
Əgər qollarınızda əzələ qurmaq və ya qarın əzələlərini gücləndirmək istəyirsinizsə, həftədə iki dəfə bu əzələ qruplarını məşq edin. Məsələn, biceps məşq etsəniz, bazar ertəsi bunu etməyə başlayın. Çərşənbə axşamı, üç başlı əzələlərə keçin və cümə axşamı bir yerdə hər ikisini eyni anda məşq etməyə başlayın.
Əsas Təlimlər əlavə edin
Əzələ böyütmək istəyirsinizsə, ağırlıq qaldırmaq bu məqsədə doğru atılan vacib addımlardan biridir. Çömbəlmə, bench press və deadlift kimi mürəkkəb məşqlər ümumi əzələ kütlənizi artırmağa, güclənməyə və izolyasiya məşqlərində daha çox çəki qaldırmağa imkan verir. Açığını deyim ki, barbell squats və bench press ilə məşğul deyilsinizsə, çox şey əldən vermiş olursunuz.
Pulido izah edir: "Mən məşqlərimdə təbii hərəkətə çalışıram". "Əsas məşqlərdən istifadə bədəndə hormonal artıma səbəb olur və növbəti məşqdə daha çox çəki götürməyə imkan verir."