Bəzi idmançılar və fitnes həvəskarları hər məşqdə nəinki bütün güclərini verməyə çalışırlar, həm də fiziki məşqlərə mümkün qədər çox vaxt və enerji sərf edirlər. CrossFit və HIIT (yüksək intensivlikli alternativ aerobika və güc təlimi) kimi obyektiv ağır fiziki fəaliyyətlər hər gün daha populyarlaşır və bir çox insan həftədə beş, altı və hətta yeddi gün məşq etməyə başlayır. Gec-tez belə həvəskarları həddindən artıq canfəşanlığın o qədər də xoş olmayan nəticəsi - həddən artıq məşq edir.
Bu vəziyyətin simptomları əvvəlcə yumşaqdır və buna görə də hər kəs bədənin necə siqnal verdiyini fərq edə bilməz: bu kifayətdir, istirahət etmək vaxtıdır. Nəticədə, bədən həddindən artıq yüklənir və insan növbəti məşqdən keçə bilmir: bütün qüvvələr bədəni tərk edir, depressiya və ya apatiya yaranır, iştah yox olur və ya əksinə, anormal şəkildə artır, idman ləvazimatları haqqında düşüncələr. idman alətləri isə yalnız qıcıqlanma və qəzəb yaradır. Bunun sizin başınıza gəlməsinin qarşısını almaq üçün öz bədəninizə qulaq asdığınızdan əmin olun: o, yükün həddindən artıq artdığını sizə xəbər verəcəkdir.
Həddindən artıq məşq nədir?
Bu vəziyyətin simptomları daha az şiddətli həddindən artıq yüklənməyə bənzəyir. Bununla belə, həddindən artıq gərginlik, xüsusən də yeni sərbəst çəkilərlə işləyərkən və ya yükü artırarkən (məsələn, evdə fitnessdə iki kiloqramlıq qantellərdən dörd kiloqramlıq dumbbelllərə keçərkən) çox tez keçir və adətən çox problem yaratmır. Həddindən artıq məşq, əksinə, həddindən artıq intensiv məşq etdiyinizi və bədəninizin həddindən artıq yorucu məşqlərdən sadəcə bərpa edə bilməyəcəyini bildirir. Həddindən artıq məşq edilmiş bir idmançının qıcıqlandırıcı simptomlarını aradan qaldırmaq həftələr və ya hətta aylar çəkə bilər.
Təsəvvür edin ki, vücudunuz bütün növ gündəlik fəaliyyətlərin doldurulduğu bir elektrik rozetkasıdır. Bütün fəaliyyətlər - nə qədər intensiv olursa olsun - rozetkaya qoşduğunuz cihazlardır. Geniş ekranlı plazma televizoru, audio sistemini, blenderi, lampanı, mikrodalğalı sobanı, elektrik gitarasını və qaçış bandını eyni rozetkaya qoşsanız, nə baş verir? Təbii ki, qısaqapanma olacaq və bütün sistem uğursuz olacaq. Eyni prinsip insan orqanizminə də aiddir.
Elektrik rozetkası mərkəzi sinir sisteminə aid olan bir metaforadır. O, sinir impulslarının tədarükü ilə əzələləri idarə edən beyin və onurğa beynindən ibarətdir. Xroniki stress ilə (və hər hansı bir məşq bədən üçün stressdir), sinir impulsları zəifləyir və effektivliyini itirir, nəticədə həddindən artıq yüklənmənin müxtəlif simptomları yaranır.
Həddindən artıq məşq sindromunun başlanğıcını sürətləndirən amillər aşağıdakı hallar ola bilər: ya siz məşq tezliyini kəskin şəkildə artırmısınız, ya da məşqin intensivliyini və/və ya müddətini artırmısınız, ya da istirahət ehtiyacına məhəl qoymursunuz və bədənin bərpasına imkan vermirsiniz. normal olaraq. Həddindən artıq məşq sindromuna qarşı durma qabiliyyəti genetika və həyat boyu idmanın ümumi müddəti ilə müəyyən edilir.
Bütün insanlar müxtəlif yollarla məşq etdikləri üçün öz bədəninizi diqqətlə izləməlisiniz. Əlbəttə ki, bodibildinqdə həddindən artıq məşq əlamətləri atletikaya üstünlük verənlərdə həddindən artıq yüklənmə əlamətlərindən fərqli olacaq.
Nəyə diqqət etməli
Həddindən artıq məşq səbəbiylə bədənin həddindən artıq yüklənməsinin bəzi əlamətləri digərlərindən daha çox olur. Yüksək qan təzyiqi, aşağı enerji səviyyələri, artan zədə nisbətləri, dözümlülük, narahatlıq, yorğunluq, atletik performansın azalması, maksimum ürək dərəcəsinin azalması və hətta allergik reaksiyalar tapmaq qeyri-adi deyil. Qadınlarda həddindən artıq məşq simptomları tez-tez menstruasiya dövründəki dəyişiklikləri əhatə edir. Bəzi həyəcan siqnalları diqqəti daha tez cəlb edir - onlar aşağıda verilmişdir.
Simptom # 1: Motivasiyanın olmaması
Əgər birdən-birə bütün həvəs və həvəs sizdən itibsə, hər hansı aktiv fəaliyyətdə iştirak etmək istəyi tamamilə itibsə, o zaman bədən istirahət və sağalma ehtiyacından xəbər verir, çünki siz artıq gərginlik mərhələsinə qədəm qoymusunuz.
Əlbəttə ki, hər kəsin idman zalına getmək istəmədiyi günlər olur. Hətta məşhur idmançıların da bəzən adi məşqlər etmək istəyi olmur. Bununla belə, bir neçə gün və ya hətta həftələr keçibsə və hələ də idman zalında aktiv olmaq fikrində özünüzü xəstə hiss edirsinizsə, bədəninizi dinləməli və yükdən ara verməyə icazə verməlisiniz.
Simptom # 2: Uzun bir məşqdən sonra şiddətli əzələ ağrısı
Bədən tərbiyəsi və güc idmanlarında həddindən artıq məşq etməyin oxşar simptomları həmişə həddindən artıq yükü göstərmir - bəzən bu, kifayət qədər qidalı olmayan bir pəhrizin əlamətidir. Əgər kifayət qədər zülallar, yağlar və kompleks karbohidratlar yeyirsinizsə və məşqlərinizdən çox əziyyət çəkirsinizsə, fasilə verməyin vaxtı gələ bilər. Hər hansı fiziki fəaliyyətdən sonra belə əzələ ağrısını normaldan necə ayırd etmək olar? Həddindən artıq gərginliyin hər hansı bir simptomu kimi, bu ağrı sindromu adi haldan daha uzun müddət davam edir və daha çox intensivliklə xarakterizə olunur.
İdmanla məşğul olan bir çox yeni başlayanlar mümkün qədər tez nəzərə çarpan nəticələr əldə etmək istədikləri üçün, həddindən artıq məşq əlamətlərini göstərmə ehtimalı daha yüksəkdir. Bəzi insanlar əl məşqçilərinə çox söykənir və sonra bir həftə duşda saçlarını düzgün yuya bilmir, bəziləri isə ayaqlarına çox diqqət yetirir və pilləkənləri qalxa bilmir.
Simptom # 3: Uğursuz məşqlər
İnanmaq nə qədər çətin olsa da, həddindən artıq məşq əzələ itkisinə və artıq yağ yığılmasına səbəb ola bilər. Əksər insanlar idmanda enerji balansının sadə qaydasının işlədiyinə inanırlar: siz istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmalısınız, yəni daha çox məşq etməlisiniz. Problem ondadır ki, heç kim bu nisbətdə hormonların əsas rolunu nəzərə almır.
Kişilərdə həddindən artıq məşq əlamətlərinin bəziləri kortizol səviyyəsinin artması ilə birlikdə testosteron istehsalının artmasının nəticəsidir (yeri gəlmişkən, bu, qadınlar üçün də pisdir). Həddindən artıq yüklənməyə cavab olaraq, bədən öz insulin müqavimətini artırır və yağları aktiv şəkildə saxlamağa başlayır. Təbii ki, belə arzuolunmaz təsirlərə yol vermək olmaz, çünki hamı güclü və incə olmaq üçün idmanla məşğul olur.
Simptom # 4: Narahatlıq və diqqət itkisi
Xizəkçilərdə və digər yüksək intensivlikli idmançılarda, o cümlədən güc təlimi və HIIT-də həddindən artıq məşq simptomları tez-tez qıcıqlanma, narahatlıq və diqqəti cəmləyə bilməməyə səbəb olan simpatik sinir sisteminin pozğunluğu kimi özünü göstərir.
Bu baş verdikdə, bədənin bərpası daha da çətinləşir və adi haldan daha uzun çəkir. Rahat istirahət və sağlam yuxunu qiymətləndirməyin - onlar təkmilləşdirilmiş təlim nəticələrini təmin edir.
Simptom # 5: Zəif hiss
Gün ərzində zəiflik hissi dözümlü idmançıları tez-tez təqib edir. Bu, həmçinin testosteron səviyyəsinin azalması və kortizolun artması ilə yanaşı, simpatik sinir sisteminin pozğunluğunun əlamətidir. Həddindən artıq zəiflik hissi hətta SARS-ı təklif edə bilər, baxmayaraq ki, burada günahkar yalnız əzələlərin həddindən artıq yüklənməsidir, simptomları bu cür formalar ala bilər.
İdmanın bu yan təsirlərinin qarşısını almaq üçün mütəxəssislər məşqlərin müddətini azaltmağı və eyni zamanda intensivliyini artırmağı tövsiyə edirlər, yəni yorucu uzun dözümlülük məşqlərinə qısa, lakin güclü yüklərə üstünlük verirlər. Fiziki cəhətdən hər həftə 15-20 kilometr qaçmağa qadir olsanız belə, bu o demək deyil ki, siz bədəninizə bu qədər stress qoymalısınız.
Simptom #6: Bağlarda, sümüklərdə və əzalarda xroniki ağrı
Təlimdən sonra gecikmiş əzələ ağrısı sindromu (krepatura) şəklində baş verən xoşagəlməz hisslər tamamilə normaldır. Bununla belə, ağrının uzun müddət keçməyəcəyi də olur. Bunlar həddindən artıq məşq etməyin ən ümumi simptomlarıdır, buna görə də məşqlərinizin intensivliyini və ya müddətini azaltmağı düşünün.
Simptom #7: Xəstəliyə həssaslıq
Çox vaxt bir insan bir neçə amilin eyni vaxtda birləşməsi ilə xəstələnir: yuxu olmaması, monoton və ya pis qidalanma, fiziki fəaliyyətin azalması, psixoloji stress. Əgər sizdə bu problemlərdən heç biri yoxdursa, lakin tez-tez xəstələnirsinizsə, həddindən artıq məşq edə bilərsiniz. Bu vəziyyətin səbəbləri, simptomları və müalicəsi birdən çox dissertasiya işinin və birdən çox elmi işin mövzusudur.
Əlbəttə ki, səhər yüngül bir burun axıntısı və ya epizodik öskürək üçün ola bilərsiniz, ancaq bədəninizi vaxtında dinləmək daha yaxşıdır. Bu kiçik siqnallar çox sıx məşq nəticəsində yaranan immun sisteminin pozğunluğunu göstərə bilər.
Həddindən artıq yüklənmənin qarşısını necə almaq olar
Mütəxəssislər həmişə vəziyyətlə mübarizə aparmamağı, lakin vaxtında həddindən artıq yüklənmənin qarşısını almağı məsləhət görürlər: bu xəstəliyin simptomları və müalicəsi xoşagəlməzdir və bərpa çox uzun müddət çəkə bilər, bu müddət ərzində əzələlər əvvəlki tonunu itirir. Bunun qarşısını almaq üçün bu sadə məsləhətlərə əməl edin:
- kifayət qədər yuxu almaq;
- gündəlik menyunun bütün lazımi qida və iz elementlərini ehtiva etdiyinə əmin olun;
- psixoloji stressdən xilas olmaq (məsələn, güc məşqlərini yoqa və meditasiya təcrübələri ilə əvəz etmək);
- məşq cədvəlinizi tənzimləyin;
- bədəninizə normal vəziyyətə qayıtmaq üçün vaxt verin (fiziki fəaliyyəti tamamilə dayandırmaq məcburiyyətində deyilsiniz - Pilates və ya kompleks uzanma ilə məşğul olun).