Hər hansı bir qadın arxa əzələlər üçün ən azı bir məşq bilir. Bu əzələlər son dərəcə vacibdir, çünki insanlar tez-tez ağır məşqlərdən sonra və ya iş gününün sonunda bel ağrılarından şikayətlənirlər. Beləliklə, bir qadın üçün hansı növ arxa məşqlər onurğa sütununu yaxşı gücləndirəcək, lakin eyni zamanda təhlükəsizdir? Aşağıdakı fotoşəkildə bir neçə məşq edin.

İlk məşq adlanır çiyinlərini çəkir, bu sizin trapesiyanızı gücləndirəcək. Ombalarınızla birlikdə durun, dizlər bir az əyilmiş. Bir az pulsuz çəki, dumbbells və ya su şüşələri götürün. Avuçlar yanlara çevrilir.

Qollarınızı tamamilə rahatlayın və çiyinlərinizi mümkün qədər yüksək, qulaqlarınıza qədər uzatın. Yuxarıda, bir saniyə fasilə verin, sonra aşağı salın.

• Qolları qaldırarkən nəfəs alın və qolları endirərkən nəfəs alın.
• Arxa trapezius əzələsini hiss edin, boynunuzun aşağı hissəsində yerləşir.
• Hərəkət çiyinlərini çəkməyə bənzəyir, sanki kiməsə “bilmirəm!” deyirsən.

Növbəti məşq əymək qol çəkmək.

Ayaqlarınızla birlikdə durun, dizlər bir az əyilmiş. İrəli əyilmək, kürəyiniz döşəmə ilə paralel bir qədər yuxarıda və düz olmalıdır, onu bir qövsdə əyməyin. Baş irəli baxır.
Dumbbellləri yuxarı çəkməyə başlayın, çəkisi yuxarı nöqtədə sabitləyin və sonra aşağı salın.

• Dirsəklər yanlara basılmalıdır.
• Dumbbells əvəzinə bir bar və ya çubuqdan istifadə edə bilərsiniz.
• Bu məşq latissimus dorsiinizi gücləndirəcək.

Üçüncü məşq kişilər arasında qadınlardan daha çox tanınır və adlanır ölü qaldırma.

Duruşda durun, irəli əyilmək, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, dizlər bir az əyilmiş.
Ağırlığı əllərinizə götürün, ovuclarınız sizə baxsın. Sırtınızı mümkün qədər düz tutun. Döşəməyə baxın ki, boynunuz onurğa sütununuza uyğun olsun.

Qollarınızı rahatlayın, sonra çox yavaş-yavaş kürəyinizi yuxarı qaldırın. Yuxarıda fasilə verin və davam edin.

• Üstdən nəfəs alın və aşağıdan nəfəs alın.
• Məşq zamanı belinizi, eləcə də kalçanızı hiss edin.
• Sırtınızı düz tutmaq çox vacibdir, yalnız ayaqları və kalçaları işləyir. Bu məşq uzun arxa, trapezius və hamstrings inkişaf etdirir.

Son məşq tərs qolun qaldırılmasıdır.

Bir növ dəstəyə uzanın. Fitbol və ya yumşaq kreslo idealdır. Ayaqlarınızı düzəldin. Hər əlinizə bir dumbbell alın, ovuclarınız bir-birinə baxsın. Qollarınızı yuxarı çəkməyə başlayın, çiyin bıçaqlarınızı necə bir araya gətirdiyinizi hiss edin. Məşq trapesiyanı, latissimus dorsi və bir çox kiçik körpücükaltı əzələləri inkişaf etdirir.

• Arxanızı, xüsusən də çiyin bıçaqlarınızın ətrafında hiss edin.
• Hərəkət ayı qucaqlamağa bənzəyir, yalnız fitbolda uzanır.

Güc qadınlar üçün arxa məşqlər iki dəfə iki kimi xatırlanmalıdır. Onlar belinizi sabitləşdirir və bel ağrısını aradan qaldırır. Onları müntəzəm olaraq edin, lakin çox tez-tez deyil. Qadınlar üçün həftədə bir və ya iki dəfə kifayət edəcəkdir. Həmçinin, faydalı bel məşqləri üçün aşağıdakı videoya baxdığınızdan əmin olun.