Bir qız üçün əzələ kütləsini necə qazanmaq olar: qidalanma, menyu, məşqlər

Sual "Bir qız üçün əzələ kütləsini necə qazanmaq olar?" ədalətli cinsin bir çox nümayəndəsini həyəcanlandırır. Gözəl, tonlanmış və güclənmiş bədənə sahib olmaq istəyirsinizsə, bu məqalə sizin üçündür.

İstənilən ideala nail olmağa kömək edəcək əsas prinsipləri nəzərdən keçirəcəyik, həmçinin atletik bir bədən qurmaq yolunda ortaya çıxan əsas problemlərə diqqət yetirəcəyik.

Əzələlər necə böyüyür?

Əzələləri necə qurmaq barədə danışmazdan əvvəl, onun böyüməsinin fiziologiyası haqqında bir az başa düşmək vacibdir.

Əzələlərin xüsusi növ zülallardan, ilk növbədə aktin və miozindən, onların alt tiplərindən və dəstəkləyici mikroelementlərdən ibarət olduğunu eşitmiş ola bilərsiniz. Bu əzələ zülalları və hormon-fermentlər qan dövranında mövcud sərbəst amin turşularından yaradılır və yenidən qurulur. Bu pulsuz amin turşuları toyuq, ət, balıq, yumurta, zərdab və süd məhsulları kimi pəhriz zülallı qidalardan əldə edilə bilər, lakin pəhriz zülalının çatışmazlığı olduqda bədənimiz öz zülallarını parçalayaraq da əldə edə bilər.

Təlim proqramı universaldır, yoxsa fərdi?

Hər hansı bir proqram hər bir qızın fərdi xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq hazırlanır. Bununla belə, əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşqlər ümumi və universaldır.

Hər hansı bir məşq yaxşı istiləşmə ilə başlayır. Gələcəkdə arzuolunmaz xəsarətlərin qarşısını almaq üçün əzələləri və oynaqları qızdırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur.
Ayaqların əzələləri üzərində işləmək ən çox enerji sərf edəndir. Bu, ayağın üç başlı əzələsinin bütün bədəndə ən böyüyü olması ilə əlaqədardır. Bunu lunges və squats ilə işləyə bilərsiniz.
Qolların və arxanın əzələlərini pompalamaq üçün dumbbell və ya ştanqla dartma etməlisiniz.
Qarın əzələləri bədənin yuxarı hissəsinin adi qaldırıcıları ilə yellənir.

Bir qız üçün əzələ kütləsi qazanmaq üçün nə yemək lazımdır

Əzələ böyüməsi üçün optimal pəhriz çox miqdarda protein ehtiva etməlidir. Bir qız üçün əzələ kütləsini necə qazanmaq olar? Qidalanma bu sualın cavablarından biri və bu məqsədə çatmaq üçün atılan addımların komponentləri olacaqdır.

Beləliklə, bir qız üçün əzələ kütləsi qazanmaq üçün necə yemək lazımdır? Güc məşqləri ilə məşğul olan qadınlar hər gün hər kiloqram çəki üçün 1,7-1,8 qram protein qəbul etməlidirlər. 64 kq ağırlığında bir qız üçün gündəlik protein dozası təxminən 115 qramdır. Ət, süd məhsullarından gəlməlidir. Vegetarianlar üçün noxud və ya çətənə protein mənbəyi kimi xidmət edə bilər. Bu zülallara "tam" deyilir. Onların bu qədər vacib olmasının səbəbi, yalnız "tam" zülalda bol olan əvəzolunmaz amin turşularının əzələ zülalının sintezini stimullaşdırmaq və oynaqların məhv edilməsinin qarşısını almaqdır.

Əzələ böyüməsi üçün nə qədər protein lazımdır?

Zülallar "Nazik bir qız üçün əzələ kütləsini necə qazanmaq olar?" Sualına cavab tapmaqda əsas köməkçilərdir. Yuxarıda bir kiloqram çəki üçün 1,7-1,8 qram protein rəqəmi var idi. Ancaq bu onun istifadəsinin aşağı həddidir, əzələ böyüməsi üçün bir qədər artırıla bilər. Pəhrizdə daha yüksək protein qəbulunun faydaları nələrdir?

O, karbohidratlar və ya yağlardan daha termojenikdir, buna görə də daha çox kalori yandırmağınıza kömək edə bilər.
Daha doymuşdur, buna görə də iştahı idarə etməyə kömək edir və bədən tərəfindən bədən yağı kimi saxlanılmayacaq.
Əzələ işi üçün enerji mənbəyidir, məşq üçün "yanacaq" kimi istifadə edilə bilər.
Qan şəkərinin yüksəlməsinin və ya azalmasının qarşısını almağa kömək edə bilər, çünki o, karbohidratlardan daha yavaş qlükoza çevrilir.

Kalori və əzələ artımı - düşmənlər və ya müttəfiqlər?

Artan kalorili suqəbuledici bəzi qadınlar, xüsusən pəhriz saxlamağa və qəbulunu məhdudlaşdırmağa alışmış qadınlar üçün çaşqınlıq və qorxulu olur. Ancaq əzələ qurmaq üçün məşqçilərə optimal tarazlığa nail olmaq üçün yeyilən kalorilərin sayını artırmaq tövsiyə olunur.

Həddindən artıq kalori çatışmazlığı dövrlərində bədən ehtiyac duyduğu enerjini əzələlərdən almağa başlayır. Kalori çatışmazlığının simptomları:

Bədən məşqdən sağalmır və ondan sonra həddindən artıq ağrılı olur.
Şiddətli yorğunluq var.
İdman zalına getmək istəyi yoxdur.
Pis əhval-ruhiyyə və yuxu pozğunluğu.

Kalori balansının saxlanması və ya onun artıqlığı?

Bu əzələ böyüməsi üçün optimal şərt deyil. Enerji balansı dövrlərində bədəndə zülalların daimi parçalanması əzələlərin böyüməsinə səbəb olmur, çünki həm metabolik tələbləri təmin etmək, həm də əzələ kütləsini artırmaq üçün kifayət qədər kalori miqdarı yoxdur.

Kalori artıqlığı əzələ kütləsi qazanmağa əmin bir köməkdir, lakin eyni zamanda az miqdarda bədən yağı da görünə bilər. Amma çox olmamalıdır. Bodibilderlər və bədən tərbiyəçiləri belə işləyirlər. Müəyyən bir müddət ərzində onlar lazımi əzələ qruplarını məşq etməyi və pompalamağı unutmadan çəki qazanırlar. Sonra “qurutma” adlı ciddi pəhrizə keçərək artıq piylərdən xilas olurlar. Nəticədə gözəl bədənə və hər bir əzələnin aydın konturlarına sahib olurlar. Yalnız bu şəkildə qız qazanacaq.Başlamaq üçün əzələləri işlətməli və sonra onları "quru" etməlisiniz.

Yeyə biləcəyiniz yeməyin miqdarını necə təyin etmək olar

Əllər istehlak edilən yeməyin vahid dərəcəsini təyin etmək üçün universal sayğacdır.

Lazım olan protein miqdarını təyin etmək üçün ovucunuzu istifadə edin.
Tərəvəz miqdarını müəyyən etmək üçün yumruq sıxılır.
Karbohidratların miqdarını təyin etmək üçün "qab" xurma şəklində əyilmiş.
Lazım olan yağ miqdarını təyin etmək üçün baş barmaq.

Gündə 4 dəfə yemək əsasında qıza əzələ kütləsi qazanmaq üçün aşağıdakı qidalanma sxemini təklif edirik:

Fiziki gücü və məşq həcmi aşağı olan insanlar üçün - 1/2 "stəkan" karbohidratlar, 1 "xurma" protein, 1 "yumruq" tərəvəz, 2 "baş barmaq" yağ.
Maddələr mübadiləsi sürəti və fiziki gücü yüksək olan insanlar üçün - 1 "stəkan" karbohidrat, 1 "xurma" zülal, 1 "yumruq" tərəvəz, 1 "baş barmaq" yağ.
Metabolizmi yavaş olan insanlar üçün - 2 "stəkan" karbohidrat, 1 "xurma" protein, 1 "yumruq" tərəvəz, 1/2 "baş barmaq" yağ.

Bunlar yaxşı ümumi qaydalardır, çünki qollarınız bədən ölçülərinizlə mütənasibdir. Hisslərinizə və görünüşünüzə görə porsiyalarınızı tənzimləyin. Məsələn, əgər kökəlirsinizsə, karbohidrat və yağlarınızı azaltmağa çalışın. Ancaq heç bir halda karbohidrat və yağlardan tamamilə imtina etməyin. Dərinin və saçın gözəlliyi uğrunda mübarizədə əvəzsiz köməkçilərdir.