Düzgün qidalanmanın əhəmiyyətini qiymətləndirmək olmaz. Əzələ qurmağınıza kömək etmək üçün özünüzü elmi biliklərlə silahlandırın!

Əgər məqsədiniz böyük, güclü və arıq əzələlər qurmaqdırsa, o zaman dünyada heç bir məşq metodu lazımi miqdarda düzgün bəslənmədən sizə kömək etməyəcək. Bədənin məşqdən sonra bərpası və böyüməsi üçün qida maddələrinə ehtiyacı var. Sadə dillə desək, əzələ və güc qurmaq istəyirsinizsə, o zaman yeməlisiniz.

Bizim qidalanma proqramımız effektiv, mütərəqqi və istifadəsi asandır. O, ən son qida tədqiqatlarına əsaslanır və elmi əsaslı təlim proqramlarımıza mükəmməl əlavədir. Bu əzələ inkişaf etdirmə yemək planı çox yağ almadan böyüməyə kömək edəcək.

"Kütləvi" olan bir çox insan üçün problem, əzələ böyüməsi prosesini yavaşlatan bədən yağının insulin həssaslığına mənfi təsiridir. Pəhrizimiz bunun qarşısını almağa kömək edəcək. Bu, kalori qəbulunu tədricən artırmağa imkan verir ki, vücudunuzun buna uyğunlaşmağa vaxtı olsun. Yəni maddələr mübadiləsi və bədən yağının çox olması ilə bağlı probleminiz olmayacaq.

Əsas pəhriz planı ilə başlayaq. Hər bir insanın maddələr mübadiləsi və fəaliyyət səviyyəsindəki fərdi fərqlərə görə, kalori hesablamaq üçün tənliklərdən istifadə etməməyi üstün tuturam. Bunun əvəzinə, indi qəbul etdiyiniz kalorilərin sayını təyin etməklə başlamaq və zamanla onu tənzimləmək daha təsirli olduğunu düşünürəm.

Bu proqram sizdən növbəti 6 həftə ərzində dəqiq kalorilərinizi və makronutrientlərinizi izləməyi tələb edir. Bu yanaşma sizin üçün yenidirsə, onu onlayn axtarın və öyrənmək üçün vaxt ayırın.

Nə qədər kalori qəbul etdiyinizi bilmirsinizsə, gündəlik tutun və ya pəhrizinizin ilk 3 günündə yediyiniz hər şeyi yazmaq üçün xüsusi proqramlardan istifadə edin. Bəzi smartfon proqramları bu müddət ərzində ortalama kalori qəbulunuzu hesablamağa kömək edəcək.

Əzələ kütləsi qazanma prosesini sürətləndirmək üçün istehlakın əsas səviyyəsinə 300 kkal əlavə etməlisiniz. Növbəti 2 həftə ərzində sinənizi, boynunuzu, qollarınızı və s. ölçməklə bədən çəkinizi izləyin. Həmçinin, yağ səviyyənizi kaliperlə izləyin və bu qaydalara əməl edin:

• Əgər artıq yağsız çəki qazanırsınızsa, gündəlik pəhrizinizə daha 300 kkal əlavə edin.
• Əgər çəki artımı baş vermirsə, 500 kkal əlavə edin.

Bu prosesi hər 2 həftədən bir təkrarlayın, daha çox kalori əlavə edin.

Kalori sayının artırılması

bədən qurucusu üçün kalori təlimatı

Əzələ artımını sürətləndirmək üçün əsas pəhrizinizə 300 kalori əlavə edin. İki həftə çəkinizi izləyin, yağ və əzələ miqdarını ölçün. Əgər yağsız çəki qazanmısınızsa, əlavə olaraq 300 kalori əlavə edin. Əgər kökəlmirsinizsə, 500 kalori əlavə edin.

Kalori qəbulunuz artdıqca piylənməyə başlayacaqsınız. Bu halda necə davam etmək olar? 2 variantdan birini seçə bilərsiniz.

Əvvəlcə kalori əlavə etməyi dayandırın. Bununla belə, Lane Nortondan öyrəndiyim bir metodu bəyənirəm. O, əhəmiyyətli dərəcədə daha az kalori əlavə etməyi tövsiyə edir. Buna görə də, hər 2 həftədən bir gündəlik pəhrizə yalnız 50 kkal əlavə edəcəyik.

Gündəlik fəaliyyət zamanı onlar yandırılacaqlar, lakin bir neçə aylıq belə məşqdən sonra vücudunuz əzələ kütləsi yaratmaq üçün lazım olan kalori miqdarını alacaq.

Bu kaloriləri təxminən hər 4 saatdan bir istehlak edərək 3-4 yeməyə paylayın. İşləri asanlaşdırmaq üçün məşqdən sonrakı yemək istisna olmaqla, hissələri eyni ölçüdə edin. Qalanlarından təxminən 20% daha çox kalori ehtiva etməlidir.

Hansı kalorilər istehlak edilməlidir? Gəlin öyrənək!

dələlər

Növbəti 6 həftə ərzində hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1,5-2 q nisbətində zülal istehlak edin. Bu, bəzi bədən qurucularının istehlak etdiyindən əhəmiyyətli dərəcədə azdır. Və daha bir ipucu - yüksək keyfiyyətli məhsullar alın.

Niyə bu qədər az? Tədqiqatlar göstərir ki, hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1,5 q protein istehlakı ilə əzələ böyüməsi başlayır. Proqramımızda zülal qəbulunu optimallaşdırmağa çalışırıq. İnanıram ki, yüksək keyfiyyətli zülal qəbul edirsinizsə, onun artıqlığına ehtiyac yoxdur.

Proteini yeməklər arasında bərabər paylayın. Onların hər birində ən azı 30 q protein olmalıdır. Həm də müxtəlif mənbələrdən istifadə edin. Budur mənim sevimlilərimdən bir neçəsi:

• toyuq budları
• Toyuq döşləri
• Türkiyə döşləri
• qızılbalıq
• midye
• Tuna
• Karides
• yağsız mal əti
• Donuz əti
• toyuq kolbasaları
• hinduşka donuz əti
• Whey Proteini
• Kazein proteini
• yunan qatığı
• kəsmik

Yağlar

Pəhriz yağının bir neçə vacib funksiyası var. Birincisi, enerjinin konsentrat formasını təmin edir. Bəzi yağlar da hormon istehsalına təsir göstərir. Növbəti 6 həftəlik intensiv məşq üçün bədənin sağlamlığını və böyüməsini qorumaq üçün kifayət qədər yağ istehlak etməlisiniz.

Baza kalori səviyyəsinə sahib olduqdan sonra, pəhrizinizin təxminən 30%-ni təşkil etmək üçün yağ qəbulunu hesablayın. Bundan sonra bu faiz artacaq. Kalori qəbulunu artırdıqca, əlavə etdiyiniz hər 300 kalori üçün yağdan 150 kalori olmalıdır. 1 q yağda 9 kkal var, ona görə də hər 300 kkal üçün 15-17 q yağ əlavə edilməlidir. Pəhrizi 50 kkal artırarkən, təxminən 5 q yağ əlavə edin.

Gün ərzində az və ya çox sabit qalan zülaldan fərqli olaraq, yağ qəbulu karbohidratlarla tərs əlaqəli olmalıdır. Başqa sözlə, karbohidratla zəngin qidalar yeyirsinizsə, yağ qəbulunu azaltmalısınız və əksinə.

Yağların 3 əsas növü var: çoxlu doymamış, monodoymamış və doymuş yağlar. Onların heç birinə diqqət yetirməyin, müxtəlif növ yağlar istehlak edin. Budur mənim sevimli mənbələrimdən bəziləri:

• Zeytun yağı
• kanola yağı
• avokado
• badam
• qoz
• püstə
• makadamiya qoz-fındıqları
• kərə yağı
• Hindistancevizi yağı
• Kətan yağı

Karbohidratlar

Ətrafında bəlkə də ən çox qarışıqlıq olan makronutrientlərin sonuncusu. Müxtəlif növ kalorilərdən maksimum fayda əldə etmək üçün karbohidratları 2 qrupa ayırıram.

1. nişastalı karbohidratlar

Aşağıdakı qidalar tez həzm olunan və yüksək kalorili qidalardır:

• adi kartof
• Şirin kartof
• Quinoa
• Düyü (ağ və ya qəhvəyi)
• Cücərmiş taxıl çörəyi
• tortilla
• Kamut

1. Meyvələr və tərəvəzlər

Meyvə və tərəvəzlər pəhriz lifi ilə zəngindir və daha yavaş həzm olunur. Onların tərkibində daha az karbohidrat və daha az kalori var. Bu siyahıya paxlalıları da daxil etdim. Beləliklə, ikinci qrupa aşağıdakı məhsullar daxildir:

• Qaragilə
• moruq
• çiyələk
• alma
• portağal
• Armud
• İspanaq
• kələm
• Brokoli
• xiyar
• Bibər
• Brüssel kələmi
• Kahı yarpaqları və göyərti
• simli lobya
• kök
• Yaşıl soğan
• Göbələklər
• soğan
• Pomidor
• mərcimək
• qara lobya
• lobya

Bu qidaları gündəlik rasionunuza daxil etmək çox asandır. Karbohidratların istehlakında əməl etdiyim bir neçə ümumi qaydalar:

1. Hər yeməkdə meyvə və tərəvəz yeyin.
2. Səhər yeməyində və məşqdən dərhal sonra nişastalı karbohidratlar yeyin.
3. Tərkibində nişastalı karbohidratlar olmayan yeməklərdə daha çox yağ, həmçinin meyvə və tərəvəz istehlak edin.

Protein miqdarı dəyişməz qalacaq. Qalan kalorilər yağlar və karbohidratlar arasında paylanacaq.

1 q karbohidratda təxminən 4 kalori var. Bu o deməkdir ki, pəhrizinizi 300 kkal artırsanız, 35-40 q karbohidrat əlavə edirsiniz. 50 kkal əlavə edildikdə, 12 q karbohidratlardan gələcək.

Yemək Planı

İndi siz pəhrizinizdə kalori və qida maddələrini necə prioritetləşdirəcəyinizi və bölüşdürəcəyinizi bilirsiniz. İndi təxmini yemək planını hesablamaq üçün bir nümunədən istifadə edək.

80 kq ağırlığında bir kişi üçün proqram belə görünür:

• Əsas pəhriz: 2700 kkal
• Əsas protein (2 q/kq): 160 q (720 kkal)*
• Əsas yağ (ümumi kalorilərin 30%-i): 90 q (810 kkal)*
• Əsas karbohidrat (qalan kalorilər): 229 q (1170 kkal)*

* Əsas pəhriz və bədən çəkisi əsasında hesablanır.