Bədən tərbiyəçiləri fiziki inkişafda heyrətamiz nəticələr əldə etmək üçün bu məşqlərdən istifadə edirlər. Onları məşqinizdə istifadə edərkən bunu unutmayın, bu sizə təkan verəcəkdir.

youtube.com

Geridə qalan əzələ qruplarını inkişaf etdirmək və güclü olanları inkişaf etdirmək üçün bu məşqlərdən hər hansı birini məşqinizə əlavə etməyə çalışın. Ən əsası, peşəkarların təcrübəsinin və biliklərinin nə qədər vacib olduğunu dərk edin - gələcəkdə mükəmməlliyə nail olmaq üçün onların məsləhətlərindən istifadə edin.

1. Arnold Schwarzenegger: Arnold bench press

• Hədəf: Çiyinlər

Texnika: Arnold dəzgah pressinə başladı, hər əlində dumbbellləri götürdü və onları boyun səviyyəsinə qaldırdı, ovuclarını özünə tərəf çevirdi. Dumbbellləri yuxarı sıxaraq, Arnold əllərini çölə çevirdi ki, son nöqtədə tutuş düz bir xəttə keçdi (xurma irəli "baxır"). Üst nöqtədə, ikinci bir fasilədən sonra, idarə olunan bir hərəkətlə, əllərini başlanğıc vəziyyətinə endirdi, bu prosesdə ovuclarını özünə tərəf çevirdi ki, tutuş yenidən tərsinə çevrilsin.
Belə bir fırlanmanın bütün zamanların ən yaxşı bodibilderi olmağa kömək edəcəyini kim bilirdi?

Arnold bunun çiyin inkişafı üçün ən yaxşı məşq olduğunu iddia etdi.

“Bu məşq standart dumbbell presslərindən daha çox hərəkət diapazonunu təmin edir. Bu, çiyin əsas məqsədi olan və hər üç şüanın iştirak etdiyi fırlanma daxildir - Arnie bildirib. "Bir obyekti başınızın üzərinə qaldırdığınız zaman təbii olaraq fırlanmadan istifadə edirsiniz."

Çiyinlərin inkişafı üçün digər məşqlərlə müqayisədə bu məşqin də travmatik olmadığı xəbər deyil. Ancaq böyümə və güc üçün əzələ liflərini stimullaşdırmaq üçün lazım olan müxtəlifliyi təmin edir.

Schwarzeneggerin məsləhəti: Məşq etməzdən əvvəl, oynaqlarınızı uzatmaq və hazırlamaq üçün yüngül çəki ilə bir dəst edin.

wallpaperup.com

Arnold Schwarzeneggerin pərəstişkarları üçün (hətta redaksiyamızda belələri var) güclü adamın özünün necə sarsıtdığı barədə danışdığı videonu əlavə edirik:

Arnold Schwarzenegger-dən əzələ kütləsi qazanmaq

2. Steve Reeves: deadlift

• Hədəf: ayaqlar, arxa və ön kollar

Texnika: Stiv Rivs 1950-ci ildə çəkilmiş, çoxsaylı italyan filmlərində baş rollarda çəkilmiş Cənab Kainatdır. Bu məşq Stivə titanik bir bədən quruluşu yaratmağa kömək etdi. Rivz ölü qaldırma hərəkətini xüsusi şəkildə yerinə yetirdi: o, barı götürmək əvəzinə, dizlərini və ombalarını əyərkən lövhələrin kənarlarından tutdu. Barı nəzarət altında qaldıraraq, eyni zamanda, bel nahiyəsində əyilməni saxlayaraq, çəkisi ölü nöqtədən qırdı. Daha sonra ştanq yerdə başlanğıc vəziyyətinə gələnə qədər bel və dizlərdə əyilərək çəkisini endirdi.

"Həqiqətən geniş kürəyi, həqiqətən geniş tutuşdan istifadə etməklə inkişaf etdirmək olar" dedi Reeves.

Bodibilder, bu məşqin onsuz da geniş olan kürəyinin daha da genişlənməsinə töhfə verdiyini iddia etdi. Təbii ki, dövrünün ən yaxşı idmançılarından birinin əldə etdiyi nəticələrlə mübahisə etmək çətindir. Rivzin bu məşqi 150 kq çəki ilə yerinə yetirə bildiyi deyilir.

Ön kolun inkişafı üçün bu məşq yalnız bədən tərbiyəçiləri tərəfindən deyil, məsələn, qaya alpinistləri tərəfindən də istifadə edilə bilər.

thrillist.com

3. Dave Draper: dumbbell curl və press

Hədəf: biceps və sinə

Texnika: “Milli skamyada uzanın (üfüqə nisbətən 15-20 dərəcə). Hər tərəfdən dumbbells alın, əzələlərin maksimum uzanmasını təmin etmək üçün qollar mümkün qədər uzadılmalıdır. Dumbbellləri çiyinlərinizə gələnə qədər yavaş-yavaş və nəzarət altında qaldırın. Bundan sonra, əllərin vəziyyətini dəyişdirin ki, pektoral əzələlərdə dumbbell dəzgah pressi edə biləsiniz. Məşq texnikasına və hər dəstdə 10-12 təkrar sayına sadiq qalın”, – Draper deyir.

İki məşq, birləşərək, təlimin təsirini xeyli artırır.

Draper deyir ki, bu məşq isinmək, bir çox bədən hissələrini məşq etmək və məşqin irəliləyişini stimullaşdırmaq üçün ən yaxşısıdır. Bu məşq də triceps və çiyinləri əhatə edir, bu əzələlərin "dolayı" yükü var. Diqqətli olmalı və iş çəkilərini diqqətlə seçməlisiniz, xüsusən də bir başlanğıcsınızsa.

"Qıvrım və skamya arasındakı keçidin mahiyyəti sizi həqiqətən cəlb edir" Draper etiraf etdi. "Məşqin əvvəlində asan görünür, amma sonda onu sona qədər tamamlamaq çətin bir işə çevrilir." Bu, yanaşmanı yavaş-yavaş və ciddi texnika ilə yerinə yetirdikdə xüsusilə hiss edilə bilər.

Dave Draper - bodibildinqin "qızıl dövrü"nün ulduzu lifewallpaperz.com