Hər birimiz hansısa xüsusi məqsəd güdürük: kimsə arıqlamaq istəyir, kimsə, əksinə, kökəlmək istəyir. Hamımız məqsədlərimizə çatmağımıza kömək edə biləcək bir çox fəndlər, pəhrizlər, müxtəlif qidalanma sistemləri və məşqləri bilirik. Ancaq bizə kömək edə biləcək və ya bütün planlarımızı poza biləcək bir vacib faktı nəzərə almağı unuduruq. Bu bizim metabolizmimizdir.

Metabolizm- Bu, müxtəlif biokimyəvi proseslərin təsiri altında orqanizmimizdə baş verən maddələr mübadiləsidir. İnsan bədəni davamlı olaraq enerji və insan həyatını qorumaq üçün istifadə olunan qidaları alır. Yatsanız və ya istirahət etsəniz belə, bədəninizin yaratdığı enerjidən, bədəninizdən istifadə edirsiniz. Yəni maddələr mübadiləsi davamlı bir prosesdir. Bu proses şərti olaraq iki mərhələyə bölünür:

Katabolizm- mürəkkəb maddələrin və toxumaların daha sadə olanlara parçalanması prosesi, onlardan bədən proseslərini saxlamaq üçün daha da istifadə etmək.

Anabolizm- yeni strukturların və toxumaların sintezi prosesi. Beləliklə, anabolizm dövründə əzələ toxuması bərpa olunur.

Metabolizm sürətləndirilə və ya yavaşlaya bilər və buna bir sıra amillər təsir edir:

• Yaş
• Bədən çəkisi
• Piy toxumasının miqdarı
• xroniki xəstəliklər

Metabolik sürət və onun keyfiyyəti bütövlükdə bütün orqanizmin işinə böyük təsir göstərir, çünki bədənin müxtəlif hissələrinin fəaliyyətinə təsir edən hormonların əmələ gəlməsi qida maddələrinin orqanizmdə nə qədər yaxşı mənimsənilməsindən asılıdır. Və təbii ki, görünüşümüz, yağ miqdarı, bədəndəki suyun miqdarı maddələr mübadiləsi sürətindən asılıdır. Metabolik sürət bir insanın həyatını davam etdirməsi üçün neçə kilokaloriya ehtiyacı olduğuna təsir göstərir.

Metabolik sürətinizi necə bilmək olar

Çox vaxt biz çox az yeyən kök adam görürük və dərhal ona diaqnoz qoyuruq: "Sizdə maddələr mübadiləsi yavaşdır". Bununla belə, tələsik nəticələr çıxarırıq, çünki maddələr mübadiləsi sürətini yalnız bu faktla mühakimə edə bilmərik. Mümkündür ki, eyni adam əslində yalnız sizin hüzurunuzda az yeyir. Və ya tutaq ki, onun bədən yağının emalına mənfi təsir göstərən xroniki xəstəlikləri var.

Beləliklə, maddələr mübadiləsinizin səviyyəsini, daha doğrusu, bədəninizin gündə nə qədər enerji istehlak etdiyini öyrənmək üçün müəyyən bir universal düstur var. Bu enerjinin ölçü vahidi kilokalori ilə hesablanacaq.

Kişi:(66 + (13,7 * çəki) + (5 * boy) - (6,8 * yaş)) * 1,2

Qadın:(655 + (9,6 * çəki) + (1,8 * boy) - (4,7 * yaş)) * 1,2

Nəticə bazal metabolizm sürəti (BMR) və ya bazal metabolizm sürətidir (BMR). Bu, gündəlik fəaliyyətləri nəzərə alaraq, lakin fiziki fəaliyyət istisna olmaqla, bir insanın gündə sərf etdiyi orta kalori miqdarıdır.

Beləliklə, artıq çəki almamaq və özünüzə zərər verməmək üçün gündə nə qədər kalori istehlak etməyiniz lazım olduğunu öyrənəcəksiniz. Buna görə həm qida maddələrinin olmaması, həm də onların artıqlığı maddələr mübadiləsinə mənfi təsir göstərir və onu ləngidir.

Maddələr mübadiləsini nə poza bilər

Pəhrizinizi məhdudlaşdırırsınızsa və aşağı kalorili qidalar qəbul edirsinizsə, o zaman çox güman ki, bədəninizin ehtiyac duyduğu miqdarda qida və enerji əldə etmirsiniz. Nəticədə, orqanizm stress vəziyyətindədir və beyinə aclıq aksiyasının gəldiyi barədə siqnal göndərir və buna görə də gələcək üçün qida ehtiyatı yığmaq lazımdır. Və gələcək üçün bədən yalnız yağ saxlaya bilər. Bu, ilk mənfi amildir. İkincisi, bədənin bütün prosesləri, o cümlədən metabolik prosesləri ləngidir ki, daxil olan kalorilər bunun üçün kifayətdir.

Pəhriz

Tez-tez kiçik hissələrdə yemək vacibdir. Od və istiliyi müəyyən səviyyədə saxlamaq üçün daim sobaya odun atmaq lazım olduğu üçün orqanizmə qida maddələri daxil olmalıdır. Həzm prosesi də onun parçalanmasına və mənimsənilməsinə böyük miqdarda enerji sərf edir. Uzun müddət maddələr mübadiləsini qızdırmırsınızsa, o, tədricən istirahət rejiminə keçir və bu, bu müddət ərzində daha az kalori sərf etdiyiniz deməkdir. Bundan əlavə, birdəfəlik bol yemək sizi artıq bədən yağı ilə təhdid edir.

Oturaq həyat tərzi

Hər kəs bilir ki, aktiv həyat tərzi keçirən və idmanla məşğul olan insanın yaxşı iştahı və eyni zamanda, artıq çəki almağa meylli olmayan əla forma var. Və bütün bunlar ona görə baş verir ki, birincisi, insan aktiv olduqda, onun ürək döyüntüsü sürətlənir, bu da qanın bədəndən daha sürətli keçməsi və müxtəlif kimyəvi proseslərə daxil olması deməkdir. Böyük miqdarda oksigen bədənə daxil olur, onun təsiri altında qanda yağ turşularının parçalanması baş verir. İkincisi, idmanla məşğul olan insanın yaxşı, inkişaf etmiş əzələ quruluşu və bəzən əhəmiyyətli bir kütləsi var. Və dəfələrlə yazmışam ki, yağlar məhz əzələlərdə yandırılır. Bundan əlavə, bir insanın əzələləri nə qədər çox olarsa, onun maddələr mübadiləsinin səviyyəsi bir o qədər yüksəkdir.

Vitamin və mineralların olmaması

“Çətin” dövrümüzdə orqanizmdə vitamin və mineralların səviyyəsini lazımi səviyyədə saxlamaq çox çətindir. Yeməklərimiz daha çox karbohidratlı olub, ərzaq mağazalarında, marketlərdə olan o meyvə-tərəvəzlərin tərkibində ya heç faydalı maddələr yoxdur, ya da zərərli maddələr, toksinlər, nitratlar var. Hər bir idmançı yaxşı fiziki forma və güc göstəricilərini qorumaq üçün vitamin əlavələrinin qəbulunun çox vacib olduğunu bilir. Pəhrizimizdə vitamin və mineralların çatışmazlığı vəziyyətində xüsusi vitamin kompleksləri qəbul etmək sadəcə zəruridir.

Su insan üçün çox vacibdir, çünki insan 80% sudan ibarətdir. Və bəzi maye itkisi təkcə insan sağlamlığı üçün deyil, həm də həyatı üçün kritik ola bilər. Metabolizm haqqında nə deyə bilərik. Metabolizm, yəni qida maddələrinin bir vəziyyətdən digər vəziyyətə çevrilməsi hüceyrələrarası mayedə baş verir. Buna görə maddələr mübadiləsi sürəti üçün su balansı çox vacibdir. Bu balansın hər hansı bir cüzi pozulması metabolik proseslərin səviyyəsinə onların yavaşlaması istiqamətində birbaşa təsir göstərir.

Metabolik pozğunluqların qarşısını necə almaq olar

• Tez-tez yeyin - hər 2-3 saatdan bir
• Kiçik yeməklər yeyin - hər porsiyada 200-250 qram
• Balanslaşdırılmış pəhriz yeyin - 40-50% zülallar, 20-30% karbohidratlar, 15-20% yağlar
• Hər hansı bir aptekdə satılan vitamin komplekslərini götürün
• Gündə ən az 7 saat yatın
• Gündə ən azı 1,5 litr su içmək
• Alkoqolu diyetinizdən xaric edin

Maddələr mübadiləsini necə sürətləndirmək olar

Əzələ qurun! 1 kq əzələ gündə təxminən 100 kkal yandırır. Yağ ehtiyatları kalorilərin yandırılması prosesində praktiki olaraq iştirak etmir. Bu, yalnız bədəninizi gərgin məşqdən keçirdiyiniz zaman baş verir və əzələlər işləmək üçün istirahətdə olduğundan daha çox enerji tələb edir və bədən öz yağından istifadə etməyə başlayır. Yeri gəlmişkən, əzələ qurmağın başqa bir səbəbi yağın məhz əzələ toxumasında yandırılmasıdır.

Zülal yeyin! Protein qidası təkcə idmançıların deyil (və xüsusilə onlarda), həm də adi insanların qidalanmasında çox vacibdir. Bədənimizdəki bütün hüceyrələr zülaldan, bütün maddələrimiz zülaldan, əzələlərimiz və sümüklərimiz zülaldan ibarətdir. Zülal insan orqanizminin qurulmasında ən vacib elementdir. Zülal çatışmazlığı orqanizmdə qida maddələrinin balansının pozulmasına və maddələr mübadiləsinin pozulmasına gətirib çıxarır. Zülalın maddələr mübadiləsini sürətləndirməkdə böyük rol oynayan əzələlərimizin əsas dizayneri olması da vacibdir (əvvəlki paraqrafa baxın).

Su iç! Su hər şeydir. Su olmadan insan bir neçə gün də yaşaya bilməz, yeməksiz isə uzun müddət, bir aydan çox yaşaya bilər. Bu, suyun bədənimiz üçün qidadan daha vacib olduğunu göstərir. Suyu düzgün içməyi öyrənin - gün ərzində kiçik qurtumlarla. İşə və ya işə getdiyiniz zaman özünüzlə kiçik bir şüşə su daşıyın. Gündə təxminən 2 litr içmək və səhər acqarına mütləq 1 stəkan su içmək lazımdır.

Səhər yeməyi yemək! Səhər yeməyi bütün ertəsi gün üçün maddələr mübadiləsini dağıtmaq üçün çox vacibdir. Səhər səhər yeməyi yeməsəniz, o zaman bədəniniz axşam yeməyinə qədər oyanmayacaq. Üstəlik, səhər yeməyi tam, qidalı olmalıdır. Ancaq çox yağlı və ya şirin deyil. Bütün gün sizə enerji verməlidir. Bu, karbohidratların əsasən yavaş olacağı bir protein-karbohidratlı qida olmalıdır.

Alternativ kalori! Bir çox idmançı bilir ki, eyni məşqlərə və ya eyni pəhrizə riayət etməklə, bədənimiz istənilən dəyişikliyə uyğunlaşacaq şəkildə qurulduğuna görə heç vaxt istədikləri nəticələrə nail ola bilməyəcəklər. Buna görə də, uzun müddət eyni sayda kaloriyə (azaldılmış) riayət etməklə, maddələr mübadiləsini yavaşlatmaq riski var. Əlbəttə ki, arıqlamaq üçün kalori çatışmazlığı lazımdır, ancaq bədəninizə istirahət vermək lazımdır. Bu o deməkdir ki, həftədə bir dəfə özünüzə adi səviyyənizi aşan yüksək kalorili yemək icazə verin. Bu, bədənin stress yaşamamasına və enerji çatışmazlığı hiss etməməsinə imkan verəcəkdir.

Aktiv olun!İdman zalına getməmək və ya evdə məşq etməmək üçün min bir bəhanə tapmış olsanız belə, əmin olun ki, hətta adi ev işlərini görsəniz və ya işdə daha tez-tez hərəkətdə olursunuz. Əgər avtobus dayanacağına yaxın işləyirsinizsə, bir neçə avtobus dayanacağını atlayın və o məsafəni piyada gedin. Liftlərə məhəl qoymayın. 15-ci mərtəbədə yaşasanız belə, yolun yarısını piyada gedin. Televiziya kanallarını pultla deyil, əl ilə dəyişdirin. Fiziki cəhətdən aktiv olmaq üçün istənilən əlverişli anı tapın.

İstirahət edin!Ümid edirəm ki, aktiv gündən sonra yuxu ilə bağlı probleminiz olmayacaq, çünki o, metabolik prosesdə mühüm rol oynayır. Əgər kifayət qədər yatmırsınızsa, özünüzü pis hiss edirsinizsə, iştahınız yoxdursa, əzələləriniz zəif və hərəkətsizdirsə, o zaman bədəniniz enerjiyə qənaət edir. Buna icazə verməyin. Saat 23:00-dan gec olmayaraq, heç bir halda ac və ya tox mədədə yatın. Heç bir narahatlıq olmamalıdır. Yeməkdən 2 saat əvvəl yemək çox bol deyil.

Pis vərdişlərdən qurtulun! Alkoqol və tütün bədənimizə mənfi təsir etdiyini söyləməyə ehtiyac yoxdur. Bu maddələrin tərkibində bədənimizin bütün sistemlərini tədricən zəhərləyən zəhərlər olması ilə yanaşı, maddələr mübadiləsinin səviyyəsinə də təsir göstərir. Bir porsiya spirt içmək bir intensiv güc məşqinin faydalarını aradan qaldırır. Bundan əlavə, bu maddələr mərkəzi sinir sisteminin işinə təsir göstərir - bütün bədənimizin baş mexanizmi. Alkoqol böyümə hormonunu azaldır və kişilərdə əzələ böyüməsi və metabolik sürətdən məsul olan testosteronun istehsalını ləngidir. Nikotin bədənin mayenin köməyi ilə toksinləri intensiv şəkildə çıxarması səbəbindən bədənin susuzlaşmasına səbəb olur. Bu maddələrin orqanizmimizə az ziyanı olub-olmaması.

Son bir məsləhət - nəyin bahasına olursa olsun stressdən qaçın. Hər şeydə yalnız müsbəti görməyə çalışın. Videoya baxın və rahatlayın və ya sadəcə gülümsəyin.