Bodibildinqdə yaxşı nəticələr əldə etmək üçün idmançı qidalanma və fiziki fəaliyyətin təşkilinə bacarıqla yanaşmalıdır. Müasir idmançıların əksəriyyəti idman qidasına, xüsusən də amin turşularının qəbuluna üstünlük verirlər. Tərkibində amin turşuları olan düzgün qida əlavələrini seçmək üçün onların hansı məqsədlər üçün nəzərdə tutulduğunu və necə istifadə olunacağını bilməlisiniz.

Üç növ amin turşusu var: vacib olmayan, şərti olaraq vacib olmayan və vacib olmayan. Əsas amin turşuları orqanizmdə öz-özünə istehsal olunmur, buna görə də idmançı onları öz pəhrizinə əlavə etməlidir.

Aminokarboksilik turşular zülalın elementlərindən biridir. Onların mövcudluğu bədənin normal fəaliyyəti üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir, çünki onlar müəyyən hormonların, fermentlərin və antikorların istehsalı üçün lazımdır.

Bədənin məşqdən sonra enerjini düzgün şəkildə doldurması, həmçinin əzələ qurmaq üçün amin turşularına ehtiyacı var. Buna görə də, bodibildinqçinin qidalanmasında onların böyük əhəmiyyəti var.

Amin turşusu heyvan və bitki orqanizmlərinin bütün zülallarının əsas tikinti materialıdır.

Bodibildinqdə amin turşularının əhəmiyyəti

Amin turşuları fiziki fəaliyyətlə əlaqəli bütün bədən proseslərində iştirak etdiyindən (əzələ toxumasının böyüməsinin bərpası və aktivləşdirilməsi, katabolik proseslərin boğulması), müasir idmançılar üçün onların əhəmiyyətini qiymətləndirmək çətindir. Fakt budur ki, fiziki fəaliyyət, hətta orta intensivlikdə də, sərbəst amin turşularının əhəmiyyətli dərəcədə istehlakına səbəb olur (80% -ə qədər). Çatışmazlığın vaxtında doldurulması əzələ kütləsinin qurulmasına və təlimin effektivliyinin artırılmasına kömək edir.
Bədən tərbiyəçiləri üçün xüsusi əhəmiyyət kəsb edən BCAA-lardır (şaxələnmiş zəncirli aminokarboksilik turşular - valin, izolösin və lösin), çünki bütün əzələlərin demək olar ki, 35% -i onlardan ibarətdir. Bundan əlavə, BCAA-lar güclü anti-katabolik xüsusiyyətlərə və digər faydalı funksiyalara malikdir, buna görə də bir çox idman qidası istehsalçıları onlara əsaslanan qida əlavələri hazırlayırlar.

BCAA üç vacib amin turşusudur: lösin, izolösin və valin, bədən hüceyrələrinin qurulması və bərpası üçün başlanğıc material.

Amin turşusu kompleksləri tərkibində, amin turşularının nisbətində və hidroliz dərəcəsində fərqlənir. Sərbəst formada olan amin turşuları, adətən təcrid olunur, biz onları artıq qeyd etdik, bunlar glutamin, arginin, qlisin və s., Bununla birlikdə komplekslər də var. Hidrolizatlar, tez udula bilən qısa amin turşusu zəncirlərini ehtiva edən parçalanmış zülallardır. Di- və tripeptid formaları, əslində, həm də hidrolizatlardır, yalnız amin turşusu zəncirləri daha qısadır və müvafiq olaraq 2 və 3 amin turşusundan ibarətdir və çox tez sorulur. BCAA üç amin turşusundan - lösin, izolösin və valindən ibarət kompleksdir, bunlar əzələlərdə ən çox tələb olunur və çox tez sorulur.

Amin turşuları toz, tablet, məhlul, kapsul şəklində mövcuddur, lakin bütün bu formalar effektivliyə bərabərdir. İntravenöz olaraq tətbiq olunan amin turşularının enjeksiyon formaları da var. Amin turşularının yeridilməsi tövsiyə edilmir, çünki onun oral qəbulu ilə müqayisədə heç bir üstünlüyü yoxdur, lakin ağırlaşmalar və mənfi reaksiyalar riski yüksəkdir.

Amin turşularının sərbəst buraxılmasının ümumi formalarından biri tabletlər və kapsullardır.

Amin turşularının təsnifatı

Aminokarboksilik turşuların aşağıdakı təsnifatı var:

1. Dəyişdirilə bilər. Bu amin turşusu birləşmələri xüsusilə fermentlər, minerallar və vitaminlər qəbul edildikdən sonra öz-özünə sintez edilə bilər. Əhəmiyyətli olmayan amin turşularına aşağıdakılar daxildir: qlutamin, arginin, taurin, asparagin, qlisin, karnitin və başqaları.
2. Qismən əvəz edilə bilən (və ya şərti olaraq əvəzedilməz). Orqanizmdə məhdud miqdarda sintez edilən bunlara tirozin, alanin, histidin və sistein daxildir.
3. Əvəzolunmaz. Onlar bədən tərəfindən istehsal edilmir və yalnız qida və idman əlavələri ilə gəlir və buna görə də onların çatışmazlığı tez-tez müşahidə olunur.

İnsan bu növ turşuları (EAA) yalnız qida ilə qəbul edir. Bədəndə onların olmaması rifahın pisləşməsinə, metabolik pozğunluqlara və toxunulmazlığın azalmasına səbəb olur.

Eyni zamanda, EAA ehtiyacını yalnız bol və balanslı bir pəhrizin köməyi ilə doldurmaq mümkündür, bu, demək olar ki, mümkün deyil.
Buna görə də bir çox bədən qurucusu müvafiq əlavələrin müntəzəm istifadəsi ilə əsas amin turşularını almağı seçir. Zülal sintezini və əzələ toxumasının böyüməsini stimullaşdırmaq üçün bu cür dərmanları həm məşqdən əvvəl, həm də sonra qəbul etmək tövsiyə olunur.

Valin, metionin, triptofan əsas amin turşularını ehtiva edən dərmanların bir hissəsidir.

Əsas amin turşularının siyahısı

Buraya bir neçə EAA daxildir:

1. Valin. Qlikogenin formalaşmasında iştirak edir və aşağı kalorili pəhriz zamanı enerji istehsalını stimullaşdırır.
2. İzolösin. Hemoqlobin və glikogenin əmələ gəlməsi, həmçinin karbohidratların mübadiləsi üçün lazım olan xolesterini parçalayır.
3. Leysin. Şəkərli diabetdə qan şəkərinin səviyyəsini azaldır, orqanizmi enerji ilə doldurur, karbohidrat mübadiləsində iştirak edir və xolesterinin parçalanmasını aktivləşdirir.
4. Lizin. Metionin və C vitamini ilə birlikdə metabolizə edildikdə, bədənin stress və yorğunluğa qarşı müqavimətini yaxşılaşdıran karnitin əmələ gətirir. O, həmçinin zehni fəaliyyəti stimullaşdırır, immunitet sisteminin yüksək performansını dəstəkləyir, kalsiumun sorulmasına, birləşdirici və sümük toxumalarının bərpasına müsbət təsir göstərir.
5. Metionin. Güclü antioksidantdır, böyrək və qaraciyər toxumalarının bərpası prosesini aktivləşdirir, lipotrop təsir göstərir, kreatin, sistein, adrenalin və xolinin əmələ gəlməsində iştirak edir.
6. Treonin. Elastin və kollagenin əmələ gəlməsi, toxumaların böyüməsi, izolösin biosintezi və immun sisteminin aktivləşməsi üçün lazımdır. Əzələ hüceyrələrində enerji mübadiləsi prosesini təşviq edir.
7. Triptofan. Bir növ antidepresan. B6 vitamini və biotinlə birlikdə yuxunun normallaşmasına kömək edir. O, həmçinin serotonin və nikotinik turşunun əmələ gəlməsində iştirak edir, qanda böyümə hormonunun səviyyəsinin artmasına səbəb olur.
8. Fenilalanin (CNS stimulyatoru). Kollagen və nörotransmitterlərin istehsalı üçün tələb olunur, triiodotironin, tiroksin, dopamin, norepinefrin, adrenalin, melanin, insulinin formalaşmasında iştirak edir. Qan dövranı sisteminin fəaliyyətinə faydalı təsir göstərir, iştahı azaltmağa və əhval-ruhiyyəni, diqqəti, yaddaşı və performansı yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Əsas aminlər orqanizmdə sintez oluna bilmədiyi üçün onların hamısı orqanizm tərəfindən tələb olunur. İdmançılar üçün isə ən vacibi BCAA kimi tanınan budaqlı zəncirli aminlərdir. Bu qrupa üç maddə daxildir: izolösin, valin, lösin.

Bu maddələrin adı əlavə karbohidrat zəncirini ehtiva edən molekulyar quruluşu ilə əlaqələndirilir. Bunlar unikal aminlərdir, çünki onlar əzələ toxumasında metabolizə olunur, qalan amin turşusu birləşmələri isə qaraciyərdə emal olunur. BCAA-ların niyə tez-tez əzələ aminləri adlandırıldığı artıq aydındır.
BCAA qrup aminləri arasında lösin ən böyük anabolik xüsusiyyətləri ilə xarakterizə olunur. Bu gün BCAA-ları ayrıca əlavə olaraq almaq olar və bu maddələr çoxlu sayda digər əlavələrə, məsələn, çəki artıranlara, məşqdən əvvəl komplekslərə və s.

BCAA

BCAA-ların geniş spektrli müsbət təsirləri var, indi bunları müzakirə edəcəyik.

Bu amin turşularının istifadəsi yeni əzələ toxumasının əmələ gəlməsini stimullaşdırır, bərpanı sürətləndirir və mövcud olanların məhvini ləngidir, yağ mübadiləsini normallaşdırır, yağların yandırılmasını sürətləndirir və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır.

• Anti-katabolik təsir

BCAA qrupunun aminləri əzələləri məhv olmaqdan effektiv şəkildə qorumağa qadirdir. Maddələrin bu xüsusiyyəti bədən qurucuları tərəfindən kəsmə zamanı, aşağı karbohidratlı pəhriz qida proqramına oturmaq məcburiyyətində qaldıqda fəal şəkildə istifadə olunur.

Təlim zamanı bədənin glikogen ehtiyatı kifayət qədər tez istehlak olunur və əzələ toxumasını təşkil edən zülal birləşmələri enerji üçün istifadə olunmağa başlayır.
Qurutma zamanı karbohidratların miqdarı məhdud olduğu üçün orqanizmdə enerji ehtiyatları az olur. Bu, ciddi kilo itkisinə səbəb ola bilər. Eyni zamanda qeyd edirik ki, bədəninizdə nə qədər az yağ kütləsi varsa, əzələ toxumasını itirmə ehtimalı bir o qədər yüksəkdir. BCAA kardiyo seansından əvvəl istifadə edilərsə, bunun qarşısını almaq olar.

• Təlimin effektivliyinin artırılması

Bir çox təcrübəsiz idmançı BCAA-ların məşqin effektivliyini artıra biləcəyi ilə maraqlanır. Bu suala cavab vermək üçün bir araşdırmanın nəticələrini təqdim edirik. Təcrübədə iştirak edənlər iki qrupa bölünüb. Birincinin nümayəndələri plasebo qəbul etdilər, ikincisi isə BCAA istifadə etdi. Qrupların hər birində məşq prosesi eyni idi.
Nəticədə, elm adamları aminlərin istifadəsi ilə kortizolun və əzələ toxumasını məhv edə bilən xüsusi fermentin - kreatin kinazın ifraz sürətini azaltdığını bildirdilər. Eyni zamanda, kişi hormonunun konsentrasiyasında artım qeydə alınıb. Böyük bir yağ kütləsi olan subyektlərin əlavənin anabolik təsirini göstərmək üçün daha çox miqdarda amin istehlak etdiyini söyləmək lazımdır.

• Anabolik hormonal maddələrin istehsalının stimullaşdırılması

Anabolik hormonlar qrupuna somatotropin, insulin və testosteron daxil edilməlidir. Onların hamısı kortizolun orqanizmə dağıdıcı təsirlərinə tab gətirə bilir. Çoxsaylı tədqiqatlar zamanı BCAA-ların bütün bu maddələrin istehsalını sürətləndirməyə qadir olduğu sübut edilmişdir.
Bu fakt həm də BCAA aminlərinin güclü anti-katabolik xüsusiyyətlərini izah edir. Məsələn, lösin insulinin işini gücləndirmək qabiliyyətinə malikdir, bu da əzələ toxumalarında zülal birləşmələrinin istehsalında sürətlənməyə səbəb olur. Yağ toxumasının azaldılması proseslərinə münasibətdə lösinin müsbət təsirini göstərən tədqiqat nəticələri də var. Həmçinin qeyd edək ki, BCAA aminləri olan əlavələrin effektivliyi B1 vitamini ilə artırıla bilər.

Qlutamin

Qlutamin zülalda olan şərti əsas amin turşusudur və effektiv əzələ böyüməsi və immunitet sisteminin dəstəklənməsi üçün vacibdir. Qlutamin təbiətdə geniş yayılmışdır və insanlar üçün şərti olaraq vacib amin turşusudur. Glutamin kifayət qədər miqdarda qanda dövr edir və əzələlərdə toplanır. Qlutamin orqanizmdə ən çox olan amin turşusudur və əzələlər onun 60%-ni təşkil edir ki, bu da onun bodibildinqdəki əhəmiyyətini bir daha vurğulayır.

Glutamin əzələ toxumasının səmərəli və məhsuldar böyüməsi üçün vacibdir. Bu amin turşusu əzələ hüceyrələrində artıq miqdarda olur və qanda dövr edir.

Glutaminin təsiri

• Əzələ zülallarının sintezində iştirak edir.
• Qlükoza ilə birlikdə enerji mənbəyidir.
• Anti-katabolik təsirə malikdir (kortizolun ifrazını boğur).
• Böyümə hormonunun səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb olur (gündəlik 5 q istifadəsi ilə GH səviyyəsi 4 dəfə artır).
• İmmuniteti gücləndirir.
• Təlimdən sonra sağalmanı sürətləndirir, həddindən artıq məşqin inkişafının qarşısını alır.

Glutamini necə qəbul etmək olar?

Glutaminin tövsiyə olunan dozası gündə 4-8 g təşkil edir. Bu dozanı iki dozaya bölmək optimaldır: məşqdən dərhal sonra və boş bir mədədə yatmazdan əvvəl. Təlimdən sonra glutamin tükənmiş hovuzu tez doyurur, katabolizmi boğur və əzələ böyüməsini tetikler. Böyümə hormonu gecə istehsal olunduğu üçün yatmazdan əvvəl qlutamin qəbul etmək tövsiyə olunur və glutamin bu prosesi gücləndirə bilər. İstirahət günlərində naharda və yatmazdan əvvəl acqarına glutamin qəbul edin.

Glutaminin idman qidası ilə birləşməsi

Glutamin bir çox idman əlavələri ilə yaxşı birləşir və təsirlər bir-birini gücləndirir. Ən optimal birləşmə: glutamin + kreatin, protein. Bu paketə məşqdən əvvəl komplekslər, anabolik komplekslər (testosteron gücləndiriciləri) və digər əlavələr daxil ola bilər. Qlutamin və zülalı qarışdırmayın, çünki bu, birincinin udulmasını ləngidir, onları ən azı 30 dəqiqə ara ilə götürün. Kreatin və glutamin eyni vaxtda qarışdırıla və qəbul edilə bilər.

Məşqdən əvvəl ən optimal kompleks birləşmədir: glutamin + kreatin, protein.

Yan təsirlər

Qlutamin daim qida ilə təmin olunan təbii bir amin turşusudur. Qlutamin əlavəsi sağlamlığa zərərli deyil və adətən heç bir yan təsir göstərmir.

Bodibildinqdə ümumi olan digər amin turşuları

• Arginin - təkmilləşdirilmiş əzələ qidalanması, qida nəqli, nasos.
• L-karnitin sağlamlıq üçün tamamilə təhlükəsiz olan ən yaxşı yağ yandırıcılardan biridir.
• Beta-alanin - əzələ antioksidant və bərpaedici
• Citrulline məşqdən sonra güclü enerji bərpaedicidir, həddindən artıq yüklənmənin qarşısını alır və əzələlərin qidalanmasını yaxşılaşdırır.

Aptek amin turşuları

Müasir tibb amin turşularına əsaslanan dərmanlara böyük əhəmiyyət verir. Bədənin bütün biokimyəvi sistemləri bu birləşmələrdən ibarətdir və bu, onların istehsalına ehtiyac yaradır (amin turşularının çoxunu aptekdə ala bilərsiniz).

Amin turşularının əsas məqsədi orqanizmdəki bütün kimyəvi reaksiyaların təbii sürətləndiriciləri olan fermentlərin sintezidir. Zülal sintezi prosesləri nə qədər yaxşı və səmərəli baş verərsə, insanlarda bir o qədər çox enerji ayrılır.

İdmançıların orqanizmində amin turşularının fəaliyyətinin onların ümumi enerjisinin təxminən 10%-ni təmin etdiyi təxmin edilir. Əgər məşq zamanı əzələlər enerji ehtiyatlarını tükəndirmişsə, fiziki performansı və tərəqqini bərpa etmək üçün əhəmiyyətli miqdarda amin turşuları istehlak edilməlidir.
Bəzi amin turşuları böyümə hormonlarının istehsalına təsir göstərə bilir, bu da onları güc idmanı ilə məşğul olan idmançılar üçün faydalı edir. Bu fakt eksperiment zamanı sübut olundu: L-arginin və L-ornitin qəbul etdikdən sonra subyektlər böyümə hormonunun səviyyəsində qısamüddətli, lakin kifayət qədər əhəmiyyətli təbii artım yaşadılar.
Təcrübədə iyirmi iki iştirakçı üçün müddəti beş həftə olan bir güc proqramı yazılmışdır. Bir qrupa pəhrizində müəyyən miqdarda L-arginin verildi, digər qrup isə plasebo (zəif kimyəvi və anabolik aktivliyə malik maddə) qəbul etdi. Dərslər bitdikdən sonra bütün kursantların gücü və əzələ artımı ölçüldü. Nəticələr göstərdi ki, amin turşuları qəbul edən idmançılar daha əhəmiyyətli nailiyyətlər əldə ediblər.

Fenilalanin, qlisin hər hansı bir eczanədə satın alına bilən dərmanlar şəklində təqdim olunan amin turşularıdır.

Fenilalanin

Bədən üçün ən qiymətli amin turşularından biri fenilalanindir. Bədənə əhəmiyyətli təsir göstərir. Onun funksiyalarından biri endorfinləri qorumaqdır. Bu hüceyrələr bədəndəki ağrıları idarə edir və D- və L-fenilalanin varlığı uzun müddətdə kəskin ağrıları aradan qaldırmağa kömək edir. Bu amin turşusu orqanizmdə təbii olaraq istehsal olunur və morfindən min dəfə daha təsirlidir. Az miqdarda fenilalanin qəbulu yaxşı analjezik təsir göstərir.

Glisin

Aptekdən eyni dərəcədə qiymətli bir amin turşusu, bir çox zülalın və müxtəlif bioloji birləşmələrin bir hissəsi olan optik izomerləri olmayan bir amin turşusu olan Glisindir. Onu mərkəzi sinir sisteminin xəstəlikləri, uzun müddət davam edən stress, yuxusuzluq, artan həyəcan, ağır fiziki güc, işemik insult üçün istifadə etmək tövsiyə olunur. Bir ay ərzində gündə 0,3 q istifadə etmək tövsiyə olunur. Lazım gələrsə, kurs təkrarlana bilər.

Glisinin hərəkəti

• Əhval yaxşılaşır.
• Aqressivliyi azaldır.
• Yuxu normallaşır.
• Zehni performansı artırır.
• Sinir sistemi spirt və digər zərərli maddələrin təsirindən əlavə qorunma alır.

Glisin hər hansı bir aptekdə tapıla bilər, orta qiymət 50 rubl təşkil edir. qablaşdırma üçün. Bir çoxları beyin fəaliyyətini stimullaşdırmaq üçün qlisin qəbul edirlər, bu əczaçılıq amin turşusu idmançılar arasında çox populyardır.

Metionin

Metionin zülalların bir hissəsi olan vacib bir amin turşusudur, həmçinin:

• qanda xolesterinin səviyyəsini aşağı salır
• antidepresan kimi istifadə olunur
• qaraciyər funksiyasını yaxşılaşdırır

Metionin çox miqdarda olur: ətdə (mal və toyuq), eləcə də onun çox hissəsi kəsmik, yumurta, buğda, düyü, yulaf ezmesi, arpa, qarabaşaq yarması, makaronda. Onun çox hissəsi bananda, soyada, lobyada yoxdur. Gündə üç dəfə 0,5 q qəbul etmək tövsiyə olunur. Bu aptek amin turşusu adətən qaraciyər xəstəlikləri və ya protein çatışmazlığı üçün təyin edilir. Metioninə qarşı güclü həssaslığınız varsa qəbul etməyin. Apteklərdə qiyməti 100 rubl təşkil edir. bir paket üçün.

Qlutamin

Əzələlərin içərisində olan amin turşularının 60%-i qlutamindir, orqanizmdə çoxlu müxtəlif funksiyaları yerinə yetirir, ona görə də onu əlavə şəklində əlavə etməyin mütləq zərəri yoxdur.

Glutamin, eczanədə ala biləcəyiniz vacib olmayan bir amin turşusudur, zülalların bir hissəsidir və tam əzələ böyüməsi və toxunulmazlıq üçün lazımdır. Glutaminin qiyməti qlisindən xeyli yüksəkdir, lakin onu aptekdə almaq idman qidası mağazasında almaqdan daha ucuz ola bilər. Gündə 2 dəfə glutamin qəbul etmək tövsiyə olunur - 5 q.
Glutaminin hərəkəti

• Enerji mənbəyidir.
• Bu anti-katabolik müdafiədir.
• İmmuniteti gücləndirməyə kömək edir.
• Bərpa proseslərinin keyfiyyətini yaxşılaşdırır.
• Əzələ böyüməsini stimullaşdırır.