Gərgin bir fiqur, stressin azaldılması, əhval-ruhiyyənin yaxşılaşdırılması ... Niyə yoqa qadınların sağlamlığı üçün faydalıdır və onun bədənə faydalı təsirini necə gücləndirmək olar, qadın praktikası üzrə mütəxəssis Olqa İlyinskaya deyir. “Ən faydalı pozalar əzələləri gücləndirməklə, hormonal və sinir sistemini normallaşdırmaqla yanaşı, çanağı açan və qarın boşluğunun daxili orqanlarına qan axını yaxşılaşdıran pozalardır” deyir və qadınların sağlamlığı üçün sadə beş yoqa məşqini təklif edir. . "Təklif olunan vaxta riayət edərək asanasları müəyyən bir ardıcıllıqla yerinə yetirməlisiniz."

Sıxılmış bucaq pozası

Texnika: Sakrumun iki və ya üç dəfə qatlanmış yorğana toxunması üçün oturun. Ayaqları birləşdirin, dizləri yanlara yönəldin və topuqlar paçaya doğru uzanır. Bədəninizi arxaya endirin. Döşlərin yerdə qaldığından və arxanın tamamilə yorğanda olduğundan, aşağı arxada əyilmədiyinə əmin olun. Boyun yorğan üzərində rahat yatır, qollar bədən boyunca, ovuclar yuxarı, gözlər bağlıdır.

Vaxt:Üç dəqiqə.

Effekt: Sinə və kalça oynaqlarını açır, budların daxili səthini uzadır, çanaq orqanlarının qan tədarükünü yaxşılaşdırır, qadın sağlamlığı üçün belə yoga reproduktiv funksiyanın normallaşmasına kömək edir, həzm sisteminin işini yaxşılaşdırır, sakitləşdirir və güclə doldurur.

GENİŞ BUÇAQ POZASI

Texnika: Döşəmə üzərində oturun, düz ayaqlarınızı yanlara mümkün qədər geniş yayın, ayaqların arxasını uzatmaq üçün corabları yuxarıya doğru yönəldin. Arxa düzdür, sinə açıqdır. Nəfəs aldığınız zaman irəli əyilin və əllərinizlə baş barmaqlarınızı tutun. İrəli baxın. Hər sonrakı ekshalasiya ilə yamacı bir az dərinləşdirməyə çalışın. Sırtınızın yuvarlaq olmadığına və ombanızın yerə basıldığından əmin olun.

Vaxt: Bir dəqiqə.

Effekt: Omba oynaqlarını açır, onurğa sütununu uzadır və qarın boşluğunun daxili orqanlarının vəziyyətini normallaşdırır, yumurtalıqların işini normallaşdırır, zehni təmizləyir.

HİLAL POZASI

Texnika: Sağ ayağı bükün və sağ əlin barmaqlarını sağ ayağın qarşısında iki xurma məsafəsində yerə endirin. Bədən çəkisini sağ ayağınıza köçürün. Ekshalasiya, sağ ayağınızı düzəldin və sol ayağınızı yerə paralel olaraq qaldırın. Sol çiyninizi, sinənizi və ombanızı tavana doğru çevirin. Sol əlinizi yuxarı qaldırın və ona baxın. Qarşı tərəfdə də eyni şeyi təkrarlayın.

Vaxt: Hər tərəfdən 30 saniyə.

Effekt: Omba oynaqlarını açır, onurğa və qarın orqanlarını uzadır və gücləndirir.

ƏKİLİK ŞAM VƏ YA BAŞ POZASI

Texnika: Arxa üstə uzanın, qollar yan tərəfə, ovuclarınız yuxarı. Rahatlayın. Dərin nəfəs alın və düz ayaqlarınızı qaldırın, həmçinin əllərinizlə çanağı qaldırın. Ayaqlarınızı yerə perpendikulyar olan tavana uzatın, çanaq sümükləri xurma üzərində dayanır.

Vaxt:Üç-beş dəqiqə.

Effekt: Hormonal balansı normallaşdırır, sakitləşdirir, qarın orqanlarını fizioloji cəhətdən düzgün vəziyyətə qaytarır, həzmi yaxşılaşdırır, şişkinliyi aradan qaldırır, beyinə qan tədarükünü stimullaşdırır.

SAVASANA

Texnika:Özünüzü yorğanla örtün. Arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı və qollarınızı bir az aralayın (ovuclarınız yuxarı), gözlərinizi yumun və baş dərinizdən barmaqlarınızın ucuna qədər bütün bədəninizi rahatlamağa diqqət edin.

Vaxt: Bir neçə dəqiqə.

Effekt: Sakitləşdirir, rahatlaşdırır və enerji verir.

Gərginliyi atmağınıza kömək edəcək, sizə güc verəcək və eyni zamanda bədəninizi tonlamağa kömək edəcək idman növü axtarırsınız? İdeal seçiminiz yeni başlayanlar üçün yoqadır. Məşqlər və ya düzgün - asanas (pozalar) həyatın müasir ritminin xüsusiyyətləri nəzərə alınmaqla seçilir.

Bədən və ruh mədəniyyətinə ilk giriş üçün yeni başlayanlar üçün yoga idealdır. Təlimlər tələbələrin təcrübəsinin olmaması nəzərə alınmaqla seçilir.

Adi gündəlik həyatımız sonsuz hadisələr dövrüdür, burada tam istirahət etmək və sağlamlığınızı gücləndirmək üçün vaxt tapmaq həmişə mümkün deyil. Yataqdan qalxıb işə tələsmək günə başlamaq üçün ən yaxşı yol deyil. Bu gün sizi qədim sənətə qoşulmağa dəvət edirik.

Aşağıda təqdim olunan kompleksin məşqlərini səhər yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Onlar çox vaxt tələb etmir, lakin təravətləndirici duş və yüngül səhər yeməyi ilə birlikdə günün qalan hissəsində sizə enerji verəcəklər! Dərs sizə 20 dəqiqədən çox çəkməyəcək, eyni zamanda rifahınıza əvəzsiz fayda verəcəkdir.

Yeni başlayanlar üçün səhər yogasının aşağıdakı üstünlükləri var:

• rifahı yaxşılaşdırır, oynaqları və belini yoğurur;
• arxa və bütün bədənin əzələlərini effektiv şəkildə gücləndirir və tonlayır;
• daxili orqanların masajını təmin edir və qan dövranını artırır;
• daxili vəziyyəti uyğunlaşdırır və endorfinlərin istehsalına görə optimist əhval-ruhiyyə verir;
• bədəni gün ərzində aktiv zehni və fiziki işə hazırlayır.

Əgər xasiyyətə görə siz "torğalaq"dan daha çox "bayquş"sunuzsa və səhər məşq etmək sizə əlverişli deyilsə, günün istənilən vaxtı məşq edə bilərsiniz. Bununla belə, səhər saatlarında bədənin daha rahat və təsirlərə daha meylli olduğu nəzərə çarpır. Səhər şüurunun gündəlik düşüncələr yığını ilə buludlanmağa hələ vaxtı olmayıb.

Bundan əlavə, qədimlər inanırdılar ki, hər dəfə səhərə rast gələndə günəşin doğması ilə bir günah bağışlanır. Yoqada "Surya Namaskar" (günəşlə salamlaşma) adlanan bütöv bir asanas kompleksi var. Yeni başlayanlar üçün yoga yerinə yetirilməsi çətin olmayan və xüsusi təlim tələb etməyən məşqləri əhatə edir. Aşağıdakı kompleksin inkişafı ilə başlayaraq, davam edə və öz yüksəkliklərinizə çata bilərsiniz.

Yeni başlayanlar üçün yoqadan maksimum faydanı necə əldə etmək olar?

1. Məşqlər və ya asanalar (duruşlar) sizin üçün rahat olan sürətlə yerinə yetirilməlidir. Hər pozanı ən azı 3 nəfəs və ekshalasiya üçün saxlayın.
2. Pozlar arasında kiçik fasilələr edin.
3. Hər hərəkətə diqqətlə yanaşın. Bədəninizin işinə konsentrə olun və bütün kənar düşüncələri buraxmağa çalışın.
4. Özünüzü dinləyin və özünüzü gərginləşdirməyin. Fəaliyyət zövqlü olmalıdır.
5. Əlinizdə bir stəkan su saxlayın. Əgər yoruldunuzsa, bir neçə qurtum götürün və tezliklə enerji artımını hiss edəcəksiniz.
6. Hər gün məşq etmək məsləhətdir.

Yoga sinifinin təsviri - asanas

Yeni başlayanlar üçün yoga nə kimi görünür? 1 nömrəli məşq klassik yoqa pozasıdır.

1. Dəvə pozası (Ushtrasana)

Yoqa məşqləri (duruşlar, asanaslar) tez-tez müxtəlif səviyyələrdə məşq etmək üçün bir neçə seçimə malikdir.

• Dəvə pozasını yerinə yetirmək üçün ayaqlarınızı omba genişliyindən ayıraraq diz çökün. Əllərinizi sərbəst şəkildə geriyə endirin.
• Nəfəs verin və bir qolunuzu dəstəkləyərək, digərini yuxarı çəkərkən arxaya əyilin. Döş əzələlərini sıxın və onların yerə perpendikulyar qalmasına əmin olun - arxaya söykənməyin və ya dabanlarınıza oturmayın. 10-15 saniyə saxlayın.
• Əlləri dəyişdirərək digər tərəfdən yerinə yetirin.
• Dizlərinizə qalxın və yumruqlarınızı belinizə qoyun. Geri əyilərkən nəfəs alın. Bu mövqeyi 5 nəfəs saxlayın.

Poza uzun yuxudan sonra onurğa sütununu uzatmağa və qarın əzələlərini uzatmağa imkan verir.

2. Kreslo pozası (Utkatasana)

Kreslo pozası ən sadə, lakin çox faydalı asanalardan biridir.

• Düz durun və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun.
• Düz qollarınızı yuxarıya uzatın, ovuclarınızı bir-birinə çevirin.
• Dizlərinizi yavaş-yavaş bükün, ombanızla stulda oturmuş kimi düz bədəninizi irəli əyin. Eyni zamanda, qollar bədənə uyğun olaraq uzanır.
• Bu mövqeyi bir neçə on saniyə saxlayın, sonra yenidən düzəldin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Bu pozada qalmaq ayaqların və bədənin əzələlərini mükəmməl şəkildə gücləndirir. Bədəniniz daha güclü və daha möhkəm olacaq.

3. Ayaqlara əyilmə pozası (Uttanasana)

İrəli əyildikdə onurğanız uzanır və düzəlir.

• Düz durun və ayaqlarınızı bir-birinə paralel qoyun.
• Kalçalara dönərək, düz bədəni ayaqlara doğru əyin və əllərinizlə yerə çatmağa çalışın. Sırtınızı rahatlayın, vücudunuzun öz ağırlığı altında asılmasına icazə verin. Boynunuzu sıxmayın.
• Burnunuzu dizlərinizə yönəltməyə çalışın və ayaqlarınızı əyməyin - düz olmalıdır. Bu vəziyyətdə ən azı 10-15 saniyə qalın.

Bu poza arxanı mükəmməl şəkildə uzadır, daxili orqanları, xüsusən də qaraciyəri və dalağı masaj edir.Həmçinin poza böyrəklərin vəziyyətinə müsbət təsir edir və çanaq orqanlarında qan dövranını aktivləşdirir. Əgər bel ağrınız və ya osteoxondroza meyliniz varsa, onu səhər yoqa kompleksinizə daxil etməyinizə əmin olun. Öz ağırlığınızın təsiri altında onurğanız uzanır, əzələ sıxacları rahatlaşır, fəqərələr yerinə düşür.

Aşağı arxa, koksiks, yüksək qan təzyiqi və ya serebrovaskulyar qəzalar zamanı dərin əyilmələrdən çəkinməyə çalışın.

4. Üçbucaq pozası (Trikonsana)

Üçbucaqlı poza əsas əzələləri gücləndirir.

• Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun, sol ayaq çölə, sağ ayaq içəriyə - bədənin orta xəttinə doğru yönəldilir.
• Düz qollarınızı çiyin səviyyəsində yanlara yayın, ovuclarınızı aşağı salın.
• Sol əlinizlə sol ayağın kiçik barmağına çatmağa çalışaraq bədəninizi yavaşca sola endirin. İkinci əl şaquli olaraq yuxarıya yönəldilmişdir. Bu pozanı bir neçə saniyə saxlayın.
• Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
• Ayaqlarınızı sağa çevirin və əyilməni sağ tərəfə təkrarlayın.

Bu poza həm də onurğa üçün çox faydalıdır, bağırsaqları masaj edir, bədənin əzələlərini gücləndirir.

5. Plow Pose (Hal-asana)

Bu pozada ayaqlarınızla yerə çatmağa çalışın.

• Kürəyinizdə döşəkdə yatın, qollarınızı bədən boyunca uzatın, ovuclarınız yerə işarə edir.
• Düz ayaqlarınızı yuxarı və başınızın üstünə qaldırın, corablarınızı yerə qoymağa çalışın. Dizlərinizi düz tutmağa çalışın. Düz ayaqlarınızla yerə çata bilmirsinizsə, ayaqlarınızı havada asmağa icazə verin.
• Onurğa ilə yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə geri dönün.

Bu məşq lumbosakral və boyun belini uzadır.

6. Şam pozası (Sarvanqasana)

Şam, o, "ağcaqayın"dır.

• Başlanğıc mövqeyi - əvvəlki məşqdə olduğu kimi.
• Düz ayaqlarınızı şaquli olaraq yuxarı qaldırın, sonra çanaqlarınızı ayaqlarınızın arxasına qaldırın, ovuclarınızla özünüzü dəstəkləyin. Avuçlarınızı çiyin bıçaqlarınıza yaxınlaşdırmağa çalışın.
• Əvvəlcə bu vəziyyətdə 10 saniyə qalın, sonra üç dəqiqəyə çatana qədər seansdan seansa müddəti tədricən artırın.
• Onurğanızı yavaşca yerə yuvarlayaraq pozadan çıxın.

Şam pozası haqlı olaraq bütün bədən orqanları üçün ən faydalı pozalardan biri hesab olunur.

7. Göyərçin pozası (Eka pada rajkapotasana)

Bu asana split uzanmağa hazırlamaq üçün istifadə edilə bilər.

• Dörd ayaq üstə qalx. Sağ dizini əllər arasında irəli çəkin və sağ ayağı sola çevirin. Sağ ayağın dabanı sol budun altında və ya mədənin altında olmalıdır.
• Sol ayağınızı geriyə uzatın və çanağınızı mümkün qədər aşağı salmağa çalışın. Dirsəklərinizi bükün və biləklərinizə söykənin. Sol ayağınızı geriyə uzataraq daha da aşağı əyilin.
• Gərginliyi artırmaq üçün yavaş-yavaş qollarınızı düzəldin. Düz irəli baxın, uzanın, ancaq boyun əzələlərini gərginləşdirməyin.
• Yavaş və diqqətlə pozadan çıxın. Hərəkəti digər tərəfdən təkrarlayın.

Bu pozanın yüngül versiyası da var.

• Oturun və dizlərinizi bükün. Sağ ayağınızı sol budunuza yumşaq bir şəkildə qoyun.
• Sağ dizinizi göğsünüzə doğru çəkin. Başınızı aşağı salın və düz irəli baxın.
• Digər ayağı ilə təkrarlayın.

Göyərçin pozası əzələləri bölünmüş uzanmağa hazırlamaq üçün yaxşı uyğun gəlir.

8. Balıqlar padşahının yarım pozası (Arlha matsienlrasana)

Balıqlar padşahının pozası və ya oturarkən bədəni sadəcə bükmək.

Bir neçə dəqiqəlik istirahətdən sonra yoqa ilə məşğul olmağa davam edə bilərsiniz. Balıqların Kralı Yarım Pose məşqi yerdə və ya çarpayıda edilə bilər.

• Oturun, arxa və ayaqlarınızı düzəldin.
• Sağ ayağınızı solunuzdan keçin. Ayağınızı sol dizinizin yanına qoyun. Bu vəziyyətdə sol ayaq düz olmalıdır.
• Sol əlinizlə sağ dizinizi tutun.
• Nəfəs alarkən, yavaş-yavaş belinizi sağa çevirin. Rahatlıq üçün sağ ovucunuzu yerə qoyun və sol əlinizin dirsəyini dizinizin arxasına qoyun. Özünüz üçün geriyə baxın.
• Hər ekshalasiya ilə onurğa sütununu daha da bükməyə çalışın. 3-5 nəfəs üçün həyata keçirin.
• Digər tərəfdən təkrarlayın.

9. Uşaq Pozu (Balasana)

Yeni başlayanlar üçün səhər yoga bu poza ilə başa çata bilər.

• Dizlərinizə enin və dabanlarınıza oturun.
• Dərin nəfəs alaraq, irəli əyilərək qarnınızı ombalarınıza basdırın. Sırtınızı düz tutmağı unutmayın.
• Alnınızı yatağa endirin və qollarınızı gövdəniz boyunca uzatın. Avuç içi yuxarı çevrilməlidir.
• Konsentrə olun və hər inhalyasiya və ekshalasiya ilə sinənin hamar hərəkətini hiss edin.
• Pozadan çıxmaq üçün əvvəlcə başınızı qaldırın, sonra yavaş-yavaş kürəyinizi düzəldin.

Bu məşq yeni başlayanlar üçün səhər yoqasında ən vacib məşqlərdən biridir. Arxa əzələlərin dərin rahatlamasına yönəldilmişdir, buna görə də Savasana ilə birlikdə səhər məşqini tamamlamaq üçün istifadə edilə bilər (aşağıya bax). Bundan əlavə, bu poza gün ərzində stressi aradan qaldırmaq və ya çətin bir məşqdən sonra əzələ gərginliyini azaltmaq üçün uyğundur.

10. Ölü poza (Şavasana)

Şavasanada tam istirahətə qədər bir neçə dəqiqə yatmaq lazımdır.

Bu vəziyyətdə 4-5 dəqiqə qalmaq istənilən yoqa məşqlərini ideal şəkildə tamamlayır. Yeni başlayanlar üçün bu xüsusilə vacibdir, çünki düzgün istirahət etməyi öyrənmək ilk dərslərdən zəruridir.

• Arxa üstə uzanın, qollarınızı bədən boyunca uzatın və gözlərinizi yumun.
• Bədənin bütün əzələlərini mümkün qədər sıxın və bir neçə saniyə saxlayın.
• Tamamilə rahatlayın, zehni olaraq başdan ayağa bütün bədəninizi gəzin və yalnız nəfəsinizə diqqət edin.

İndi aktiv və təəssüratlarla dolu bir günə başlamağa tam hazırsınız!

Ən qədim özünü təkmilləşdirmə sistemi ilə həyatınızı daha parlaq və sağlam edin. Bədəninizi dəyişdirmək və daxili harmoniya tapmaq istəyirsinizsə, ən yaxşı seçim yeni başlayanlar üçün yoqadır. Məşqlər bütün bədəni inkişaf etdirməyə yönəldilmişdir, lakin, ilk növbədə, onurğaya diqqət yetirin. Bir neçə aylıq müntəzəm məşqdən sonra siz bel ağrılarını, gün ərzində yorğunluq hissini unudacaqsınız və fiqurunuzdakı dəyişikliklərdən xoş təəccüblənəcəksiniz.

Sağlamlıq üçün təhlükəli 12 yoqa asanası

SIRŞASANA

Başlıq

Sirşasana Hatha Yoqanın əsas duruşlarından biridir.

Beyinə, hipofiz vəzinə, epifiz vəzinə qan tədarükünü normallaşdırır, eyni zamanda yaddaşı, görmə, eşitmə, yuxunu yaxşılaşdırır.

Asana üzün rəngini yaxşılaşdırır, qırışları hamarlayır, sinir tarazlığını bərpa edir. Ayaqlarda ağrı yox olur. Badamcıqlara, ürək, qaraciyər, cinsi vəzilər, onurğa, ayaq damarlarına faydalı təsir göstərir. Daxili orqanları endirərkən rahatlıq verir.

Bu duruşda bütün bədən yenilənir.

Sirşasananı Sarvanqasana ilə birlikdə tətbiq etmək tövsiyə olunur, bu birləşmədə hər iki pozanın ən böyük normallaşdırıcı təsiri, xüsusən də sinir sisteminə nail olunur. Bir Sirshasana mərkəzi sinir sisteminin kompensasiya edilməmiş həyəcanına səbəb ola bilər.

Yogilər hesab edirlər ki, bütün tərs duruşlar, xüsusən də Sirşasana, biosahəni hiss etmək, daxili gözlə "görmək" qabiliyyətinin və insan beyninin bir çox digər gizli imkanlarının inkişafına kömək edir.

Swami Sivananda.Yogic mətnləri Şirşasanaya "qüdrətli poza" kimi istinad edir. Başa və xüsusən də beynə normal qan tədarükünün vacibliyi haqqında xüsusilə mübahisə etmək çətin deyil, çünki istisnasız olaraq bütün orqan və sistemlərin normal işləməsi ondan asılıdır.

Bundan əlavə, kosmik enerjinin aşağıya doğru axını ilə əlaqədar olaraq incə cismin çevrilməsi orijinal burulğanın - insanın efir hissəsinin ən incə quruluşunun - fırlanma istiqamətinin əksinə dəyişməsinə səbəb olur ki, bu da fırlanmaya səbəb olur. daxili zaman axınının istiqamətinin yavaşlaması (bəzi hallarda isə əksinə), bunun nəticəsində qocalma prosesi ləngiyir. Buna görə də, bəzi mütəxəssislər - xüsusən də antik dövrün görkəmli yogi Gheranda - Şirşasananı Viparita-ka-rani-mudra növləri kateqoriyasına aid edirlər.

Görmə pozğunluqları, periodontal xəstəliklər, sinir mənşəli baş ağrıları və başgicəllənmə, isteriya, həddindən artıq gecə emissiyaları, qəbizlik, həzm pozğunluqları, qaraciyər və dalaq xəstəlikləri, eləcə də bir çox digər xəstəliklər Mastak Mudranın müntəzəm davamlı təcrübəsi ilə müalicə olunur.

Texnika

Video

SALAMBA SARVANQASANA

Salamba Sarvanqasana

Bədənin bütün hissələri üçün poza verin

Bu asananın ümumi adı "ağcaqayın"dır.

Bu, demək olar ki, bütün bədən sistemlərini bərpa etməyə kömək edən heyrətamiz bir duruşdur.

Sarvanqasana qalxanabənzər vəzi və zob bezlərinə, badamcıqlara, cinsi vəzilərə, beyinə, ürəkə, ağciyərlərə xüsusi təsir göstərir. Sinir sistemi sakitləşir və baş ağrıları yox olur.

Sarnanqasanada uzunmüddətli təcrübə xroniki baş ağrılarını, xroniki soyuqdəymələri, hipertansiyonu və hipotansiyonu müalicə edir. Yaddaş, eşitmə və görmə qabiliyyətini yaxşılaşdırır. Peristaltikanı artırır.

Sarvanqasana aşağı ətrafların damarlarının genişlənməsi, sidik və menstruasiya pozğunluqları, uşaqlığın yerdəyişməsi, böyrəklərin prolapsı, hemoroid və yırtıq zamanı istifadə olunur.

Asana yeni qırışların yaranmasının qarşısını alır və köhnə qırışların hamarlanmasına kömək edir.

Sarvanqasananı gündə iki dəfə, hər biri 10 dəqiqə məşq etmək məqsədəuyğundur.Asananı 5 dəqiqədən az saxlasanız, onun təsiri nəzərəçarpacaq dərəcədə azalır.

Swami Sivananda. Sarvanqasana Sirşasana qədər faydalı deyil. Wisma Granthi ilə əlaqəli bezlərə heyrətamiz təsir göstərir.

Qalxanabənzər vəzi “gənclik vəzisi” də adlanır. Bu, bədənin gəncliyini qorumaqda əhəmiyyətindən danışır.

Yaşlılığın zəifləməsi təbii bir vəziyyət deyil, xəstəlikdir. Bunu bizə təkcə ölənə qədər güclü və cavan qalan və şüurlu şəkildə seçilmiş anda dünyasını dəyişən yoqilər deyil, həm də normal həyat tərzi sayəsində sağlam və güclü qalan bir çox qocalar sübut edir.

Sarvanqasananın müntəzəm tətbiqi bütün Wisma Grantha sahəsinə heyrətamiz dərəcədə faydalı və balanslaşdırılmış təsir göstərir.

Qadınlarda qəbizlik, həzmsizlik, qaraciyər və dalaq pozğunluqları, menstruasiya pozuntuları və uşaqlıq yolunun yerdəyişməsi onunla möcüzəvi şəkildə sağalır. Ümumi zəifliyi, başgicəllənməni, hemoroid və yırtığı aradan qaldırır.

Texnika

Video

Viparita Karani Mudra

Ters hərəkət simvolu

Viparita Karani Mudra Yoqanın əsas mistik təcrübələrindən biridir.

Tam versiyada yerinə yetirildikdə, bu məşq əsas burulğanın fırlanma istiqamətini dəyişdirir və bununla da daxili zaman axınının istiqamətinə təsir göstərir.

Hatha Yoga Pradipika (sloka 82) deyir:
“Başlanğıcda bədəni yalnız qısa müddətə alt-üst saxlamaq lazımdır. Müddəti gündən-günə tədricən artırıla bilər. Altı aylıq gündəlik məşqdən sonra qırışlar və ağ saçlar yox olacaq”.

Yəni bu pozanın ən mühüm faydalı təsirlərindən biri də orqanizmin cavanlaşması, qocalma prosesinin dayandırılması və ya yavaşlamasıdır. Təbii ki, mətndə təsvir olunduğu kimi, yarım il ərzində ciddi nəticə əldə etmək üçün daha mürəkkəb texnikaya riayət etmək lazımdır ki, bu da Ujjayi pranayama, Çakra kşetram, prana axını hissi və vizuallaşdırma bacarıqlarının əvvəlcədən mənimsənilməsini tələb edir. Bununla belə, asananın xarici formasını edərkən belə, həm bədən, həm də ağıl üçün böyük faydalar əldə edə biləcəksiniz.

Viparita Karani mudrasının müntəzəm tətbiqi sayəsində saçlarınız və dəriniz daha sağlam görünəcək, boz saçların başlaması əhəmiyyətli dərəcədə gecikəcək. Asana qəbizliyi, qanazlığı, həzmi aradan qaldırır, həzmi yaxşılaşdırır və orqanizmin canlılığını artırır. Həzm və maddələr mübadiləsinə güclü təsir göstərdiyinə görə, asana ilə məşq edərkən, tam yemək lazımdır (lakin birbaşa həyata keçirilərkən deyil, əlbəttə ki, yeməkdən sonra, 2, daha yaxşı - məşqə başlamazdan 3 saat keçməlidir; bu da asananı yerinə yetirdikdən 30-60 dəqiqə əvvəl yemək tövsiyə edilmir).

Swami Sivananda. Klassik traktatlar yekdilliklə bildirir ki, Viparita-karani-mudra təcrübəsi bədənin gəncliyini qoruyur. Dəri solmur və saçlar zamanla ağarmır. Bu məşq Wisma Granthi ilə əlaqəli strukturlara güclü faydalı təsir göstərir, qəbizliyi, həzmi, anemiyanı aradan qaldırır, iştahı və bədənin ümumi canlılığını artırır.

Vayu və Agni'nin stimullaşdırılması sayəsində Viparita Karani Mudra bədəndəki toksinləri zərərsizləşdirməyə və məhv etməyə kömək edir. Bundan əlavə, Viparita Karani Mudrada bədənin ters çevrilmiş mövqeyi qan aşağı bədəndən keçərkən cazibə qüvvəsini dəf etmək zərurəti ilə əlaqədar olaraq qan dövranı sistemindəki yükün bir hissəsini azad edir. Qan qarın boşluğunun orqanlarına və bədənin yuxarı hissəsinə, xüsusən də boyun və baş nahiyəsinə axır. Bacakların qan damarları istirahət edir, beyin əlavə qan tədarükü alır, tiroid bezi təzə qanla bolca yuyulur.

Texnika

Video

HALASANA

Şum pozası

Halasana, bu asananı yerinə yetirərkən bədənin bənzədiyi şum mənasını verən "hala" sözündəndir.

Halasana və bəzi digər duruşlar Sarvanqasana dövrünü təşkil edir.

Bu duruşda onurğanın əyriliyi və bel ağrıları aradan qaldırılır, onurğa beyninin qanla təchizatı, qaraciyər, böyrək, dalaq, böyrəküstü vəzi, mədəaltı vəzin funksiyaları yaxşılaşır. Qolları uzatmaqla qollardakı sancılar sağalır. Asana peristaltikanı artırır, meteorizmdən (qazlarla şişkinlikdən) rahatlıq verir. Daxili orqanların prolapsı, qaraciyər xəstəliyi, diabet, pielonefrit, hemoroid ilə kömək edir. Halasana'nın təsiri bir çox cəhətdən Sarvanqasananın təsirinə bənzəyir, lakin Halasana'da qarın orqanları üçün daha böyük təsir əldə edilir.

Swami Sivananda. Onurğanın ön hissəsi ilə əlaqəli sinirləri və sinir pleksuslarını stimullaşdırır. Qarının ortasında prana toplanmasına və oradan bütün bədənə vahid paylanmasına kömək edir. Bundan əlavə, bu asana onurğa sütununun hərəkətliliyini və nəticədə bədənin gəncliyini qoruyan məşqlərdən biridir.

Qarın, bud, çanaq bölgəsinin əzələləri güclənir, ürək istirahət edir, qaraciyər, mədəaltı vəzi və dalaq güclü stimullaşdırıcı impulslar alır. Həddindən artıq yağ yataqları bütün bədəndə xaric olur, iştah inkişaf edir. Visma-qranthi bölgəsinin orqanları, xüsusən də tiroid və paratiroid bezləri müstəsna olaraq faydalı funksional və tənzimləyici təsirlərə məruz qalır.

Texnika

Video

Üç klassik məşqin birləşməsi: Bhujanqasana - Şalabhasana - Dhanurasana

BHUJANQASANA

ilan pozası

Onurğanın əyriliyini düzəldir, yerdəyişmiş fəqərələri yerinə qoyur, bütün arxanı tonlayır. Qalxanabənzər vəzinin fəaliyyətini gücləndirir, mədə-bağırsaq traktının, gözün motor əzələlərinin və sinir sisteminin fəaliyyətini yaxşılaşdırır. Siyatik xəstəliyini müalicə etməyə kömək edir. Qəbizliyə kömək edir.

Başı və bədəni sağa və sola çevirən Bhujangasana variantı, bel bölgəsində intensiv qan dövranına səbəb olan müvafiq böyrəklərə faydalı təsir göstərir.

Swami Sivananda. Asana arxa əzələləri tonlayır, duruşu düzəltməyə kömək edir və müəyyən dərəcədə onurğanın əyriliyini aradan qaldırır.

Ağciyərlərin həcmini artırmağa və alveolları düzəltməyə kömək edir, ürəyə və qarın boşluğunun bütün orqanlarına faydalı təsir göstərir. Çanaq və çanaq döşəməsinin əzələləri güclənir. Arxa əzələləri sürətlə və mütənasib şəkildə inkişaf edir. Qadınlarda döş xətləri mükəmməl düzəldilir. Bundan əlavə, Bhujangasana ginekoloji xəstəliklərin müalicəsində əvəzolunmazdır.

Texnika

Video

ŞƏLABHƏSƏNƏ

Çəyirtkə pozası

Asana onurğaya çox yaxşı təsir edir, onun əyriliyini və sümükləşməsini düzəldir, fəqərələr yerdəyişdikdə istifadə olunur. Həzm orqanlarını, sidik kisəsini və prostat vəzini tonlayır, köp və bağırsaq pozğunluqlarına kömək edir.

Swami Sivananda. Bhujangasana yuxarı bədəni tonlandırdığı kimi, Şalabhasana təcrübəsi də onun aşağı hissəsini və ayaqlarını işləyir.

Bu asana bel bölgəsində siyatik və revmatik simptomlara qarşı çox təsirli bir profilaktikdir. Bir neçə günlük təcrübədən sonra qadınlarda tez-tez menstruasiya ilə müşayiət olunan sakral bölgədəki ağrıları tamamilə müalicə edir.

İdman əllərin və ayaqların revmatizmindən, həmçinin siyatik sinirin nevralgiyasından qurtulmağa kömək edir. Bundan əlavə, ən kiçik yorğunluq hiss etmədən uzun gəzintilər etməyə imkan verir və ağır fiziki gücə dözümlülüyü artırır.

Ağciyərlərin alveolları düzəldilir, tonlanır və inkişaf edir, ayaqları incə olur, omba və torsonun üzərindəki yağ yataqları tez yox olur.

Texnika

Video

Dhanurasana

Yay pozası

Dhanurasana, Swatmaramanın Hatha Yoga Pradipika və Gheranda Samhita-da tövsiyə olunan ən "qədim" yoqa duruşlarından biridir.

Poza qaraciyərin, böyrəklərin, adrenal bezlərin, qalxanabənzər vəzin və mədəaltı vəzinin fəaliyyətini stimullaşdırır. Onurğa sütununu gücləndirir, hərəkətli edir, onurğanın sinirlərini tonlayır. Bu asanada təcrübə fəqərələrin yerdəyişməsini müalicə edir, uzun oturma nəticəsində yaranan nevralji ağrıları aradan qaldırır.

Swami Sivananda. Dhanurasana üç klassik məşqin ahəngdar birləşməsinin son elementidir: Bhujanqasana - Şalabhasana - Dhanurasana. Düzgün yerinə yetirilən Bhujangasana bədənin yuxarı hissəsini işləyir. Şalabhasana - aşağı, Dhanurasana orta hissədən keçərək onları tarazlayır.

Nazik və yoğun bağırsaqlara tonik təsir göstərir, mədə, qaraciyər, öd kisəsi, dalaq və mədəaltı vəzidəki qüsurları aradan qaldırır. Qarın əzələləri güclənir, onurğa elastik olur. Bundan əlavə, Dhanurasana osteoxondroz, revmatizm və şəkərli diabetdən qurtulmağa kömək edir, həmçinin qarın və budlarda yağ yataqlarını aradan qaldırır.

Texnika

Video

ARDHA MATSIENDRASANA

Yarım Matsyendra pozası

Matsyendra - balıq tanrısı

Asana arxa, bel və omba ağrılarını müalicə edir. Prostat vəzi və sidik kisəsi, qaraciyər və dalaq canlanır, bütün həzm orqanlarının işi yaxşılaşır. Onurğa) bu duruşda sağlam saxlanılır və yogilər deyirlər: "Onurğa çevik olduğu müddətdə qocalıq yoxdur".

Ardha Matsyendrasana-da çiyinlər yaxşı inkişaf edir, çiyin oynaqları və bağları gücləndirilir.

“Matsyendrasana həzm odunu şişirdərək iştahı yaxşılaşdırır, bədəndəki dəhşətli xəstəlikləri məhv edir. Bu asanada məşq zamanı Kundalini oyanır və ruh sakitləşir ”(Hatha Yoga Pradipika).

Onurğanın bükülmə pozalarını heç nə ilə əvəz etmək olmaz.

Texnika

Video

Səksən dörd əsas asana Şiva tərəfindən verilir. Ən vacib dördü haqqında danışacağam. Siddha, Padma, Simha və Bhadra bu dörddür. Bunlardan Siddha ən əlverişlidir və daim məşq edilməlidir. (“Hatha Yoga Pradipika”, 1-35; 1-36).

SIDDHASANA

mükəmməl poza

Hind mifologiyasında siddhalar fövqəltəbii güclərə malik müqəddəs varlıqlardır.

Siddhasana ən vacib asanalardan biri hesab olunur. Sadəliyinə baxmayaraq, sinir sisteminə çox faydalı təsir göstərir, çanaq nahiyəsində qan dövranını yaxşılaşdırır, orqanizmdə gedən bir çox fizioloji proseslərin tarazlığını bərpa edir.

Poza nəfəs məşqləri, səs məşqləri, zehni konsentrasiya və göz məşqləri üçün çox yaxşıdır. Siddhasananın uğurlu təcrübəsi üçün əsas şərt düz arxadır.

Gheranda Samhitada bu asana "bu dünyadaki insanlara" tövsiyə olunan 32-dən birincisi kimi qeyd olunur: "Bir ayağınızın dabanına oturun. Digər ayağın dabanı ilə cinsiyyət orqanlarının əsasını sıxın. Çənə sinəsinə sıxılır. Hərəkətsiz və hisslərinizi idarə edərək, qaşlar arasındakı yerə sabit şəkildə baxın. Qurtuluş qapısını açan bu duruş Siddhasana adlanır.

“Bütün səksən dörd asanadan siddhasana həmişə tətbiq edilməlidir. 72.000 nadini pak edər”. Hatha Yoga Pradipika Shloka 39

Yoqa ilə bağlı bir sıra mənbələrdə siddhasana bütün mümkün asanaların ən yaxşısı hesab olunur. İnsana sağlamlıq və ahəngdar şəkildə inkişaf etmiş bir bədən qazanmağa kömək edən, həmçinin bir sıra xəstəliklərdən qurtulmağa kömək edən digər duruşlardan fərqli olaraq, siddhasana ilk növbədə pranayama və meditasiya təcrübəsi üçün istifadə olunur. Hətta tez-tez deyilir ki, siddhasana mükəmməl pozadır.

Ənənəvi olaraq inanılır ki, ən yüksək yoqa səviyyələrinə hətta yalnız bir davamlı siddhasana təcrübəsi ilə nail olmaq olar. Adın özü asananın praktikaya siddhis açdığını göstərir, yəni. mükəmməllik və tam özünü həyata keçirmə yolunda kömək edə biləcək qabiliyyətdən kənar.

Hatha Yoga Pradipika (1-ci hissə, 39-42-ci ayələr) deyir: “Bütün 84 mühüm asanadan siddhasana xüsusilə tətbiq edilməlidir, çünki o, 72.000 nadini təmizləyir. On iki il ərzində siddhasana ilə məşğul olan, Öz Məni üzərində düşünərək və yeməkdə özünü məhdudlaşdıran bir yogi ən yüksək kamillik səviyyəsinə çatacaqdır. Siddhasanada ustalıq əldə olunarsa, başqa asanalara ehtiyac yoxdur.

Bu asanada pranayamanın diqqətlə icrası hər hansı digər asanaların praktikasını lazımsız edir və keval-kumbhaka (nəfəs almanın qeyri-ixtiyari dayandırılması) işə başlayır. Bu asana təkbaşına özbaşına unmani-kala yaradır. Siddhasanada mükəmməlliyə nail olunarsa, üç kilid avtomatik olaraq və gərginlik olmadan yerinə yetirilir.

Texnika

Video

PADMASANA

Lotus mövqeyi

Ən təsirli pozalardan biri, ən çox yönlü təsirə malikdir. Sinir sistemi, daxili orqanlar sakitləşir, bütün bədən sistemlərinin dinamik tarazlığı bərpa olunur. Dizlərdə və ayaq biləklərində sərtlik yox olur, arxa güclənir.

Padmasana çox sakit bir poza hesab olunur, bədən orada dincəlir və ağıl həyatın istənilən nöqtəsinə yönəldilə bilər.

Siddhasana ilə yanaşı, Padmasana müxtəlif oturma məşqləri və meditasiya (müxtəlif şəkillərin, vəziyyətlərin və hisslərin zehni təmsili) üçün əladır.

Döşəmə lotus mövqeyini ilk dəfə mənimsəsəniz, Padmasana yerinə yetirmək daha asan olacaq.

"Padmasana'yı götürüb ovucları bir-birinin üstünə qoyaraq, çənəni sinəyə möhkəm basdırın və Brahmana diqqət yetirərək, tez-tez anusu büzün və apananı qaldırın; prananı aşağı salmaq üçün boğazın oxşar daralmaları ilə. Bununla, Kundalini (bu proseslə oyanmış) sayəsində misilsiz bilik əldə edilir ”(“ Hatha Yoga Pradipika ”)

Texnika

Video

BHADRASANA

Faydalı Duruş

Hatha Yoga Pradipika, Bhadrasananı dörd ən vacib asanadan biri kimi qeyd edir.

Fəaliyyət. Bu asana iştahı stimullaşdırır, diz və omba oynaqlarını, eləcə də qarnın aşağı hissəsində və çanaq içərisində yerləşən bütün orqanları inkişaf etdirir və gücləndirir. Bu, həm qadınlarda, həm də kişilərdə cinsi potensialı inkişaf etdirmək üçün müstəsna güclü vasitədir, düzgün tam hüquqlu təcrübə ilə, həqiqətən görünməmiş cinsi güc və ən əsası, bu gücü idarə etmək, yenidən bölüşdürmək və bu gücü şüurlu şəkildə idarə etmək bacarığı yaradır.

Bhadrasana gəncliyi uzatmaq və böyük sehrli güclər əldə etmək vasitələrindən biridir. Bir neçə ildir davamlı olaraq Bhadrasana tətbiq edən qadınlar üçün, o, digər şeylərlə yanaşı, doğuşu çox asanlaşdırır.

Texnika

Video

Əlavə: Baddha Konasana (kəpənək pozası)

SİMHAASANA

aslan pozası

Simha "şir" deməkdir. Bu asana Tanrı Vişnunun təcəssümlərindən biri olan şir-adam - Narasimhaya (nara - insan, simha - şir) həsr edilmişdir.

Simhasana boğazı müalicə etmək üçün nəzərdə tutulmuş yoqa duruşlarına aiddir. Boyuna qan axını artıraraq, Simhasana yuxarı tənəffüs yollarının xəstəlikləri ilə mübarizə aparmağa kömək edir, dili təmizləyir, səs və eşitmə qabiliyyətini yaxşılaşdırır, ağız qoxusunu aradan qaldırır və tüpürcəyi artırır.

Bundan əlavə, aslan pozası boğazın bağlarını, boyun, üzün, qarın, qol və ayaqların əzələlərini gücləndirir. Üzdəki qırışları hamarlayır. İkiqat çənəni aradan qaldırır.

Diksiyanı yaxşılaşdırır. Çox və yüksək səslə danışmalı olan hər kəs üçün faydalıdır: mühazirəçilər, müğənnilər, eləcə də nitq qüsuru olan insanlar. Bu duruş həm də beynin posterior loblarına qan tədarükünü artırır, boğaz enerji mərkəzini (Vişuddha çakra) aktivləşdirir və doldurur.

Ümumi sakitləşdirici təsir göstərir.

Zehni stressi aradan qaldırır.

Siddhi əldə etmək və başqalarına ötürmək imkanı verir.

Texnika

Video

Vrikşasana

ağac pozası

Bütün yoga məşqləri (asanalar) zehni və sinir sistemini sakitləşdirməyə yönəldilmişdir, lakin tarazlıq duruşları xüsusilə bu məqsədə xidmət edir. Vrikşasana da onlardan biridir.

Vrikshasananın əsas təsiri

Swami Kriyananda: "Ağac pozası insanın özündə daha çox konsentrasiyaya nail olmaqda (eqoist mənada deyil, mənəvi cəhətdən) və düzgün duruşun inkişafında çox faydalıdır."

Bu, zehni və sinir sistemini sakitləşdirir.

Ağac pozasından əlavə effekt

• çiyin hərəkətliliyini inkişaf etdirir
• ayaqların və qolların əzələlərini gücləndirir
• omba əzələlərini sıxın
• vestibulyar aparatı öyrətmək
• düz ayaqlara kömək edir

Vrikşasananı yerinə yetirdikdən sonra insan güc, yüngüllük və inamın artması hiss edir.

Texnika

Video

32 asana və 11 asana

Qədim adaçayı Geranda "Gheranda Samhita" əsərində 32 duruşun ən vacib olduğunu müəyyən etdi:

Geranda dedi:

1. Şiva 8.400.000 asananı təsvir etdi. Kainatda canlı varlıq növlərinin sayı qədər mümkün bədən mövqeləri var.

2. Bunlardan ən yaxşısı 84-dür. Bu 84-dən isə yalnız 32-si bu dünyada insanlıq üçün son dərəcə faydalıdır.

3 - 6. Fani dünyada kamillik verən 32 asana belədir:

Siddha, Padma, Badra, Mukta, Vajra, Svastika, Simha, Gomuka, Vira, Danura, Mrita, Gupta, Matsya, Matsyendra, Goraksha, Paschimottana, Utkata, Samkata, Mayura, Kukkuta, Kurma, Uttana Manduka, Vttariksha Kurmaka, Manduka, Garuda, Vrisha, Şalaba, Makara, Ushtra, Bujanga və Yoga asana.

2. Padmasana (lotus mövqeyi)
3. Bhadrasana (mübarək duruş)
4. Muktasana (buraxılış pozası)
5. Vajrasana (almaz pozası)
6. Svastikasana (svastika pozası)
7. Simhasana (aslan pozası)
8. Gomukhasana (inək başı pozası)
9. Virasana (qəhrəman pozası)
10. Dhanurasana (yay pozası)
12. Guptasana (gizli poza)
13. Matsyasana (balıq pozası)
14. Matsyendrasana (Matsyendra pozası)
15. Gorakshasana (Qorakşanın pozası)
16. Pashchimottanasana (arxa uzadılma pozası)
17. Utkatasana (Yüksək poza)
18. Sankatasana (Twisted Pose)
19. Mayurasana (tovuz quşu pozası)
20. Kukkutasana (xoruz pozası)
21. Kurmasana (tısbağa pozası)
22. Uttana-kurmasana (uzatılmış tısbağa pozası)
23. Utgana-mandukasana (uzanmış qurbağa pozası)
24. Vrikşasana (ağac pozası)
25. Mandukasana (Qurbağa pozası)
26. Garudasana (qartal pozası)
27. Vrşabasana (öküz pozası)
28. Şalabhasana (Çəyirtkə pozası)
29. Makarasana (timsah pozası)
30. Ushtrasana (dəvə pozası)
31. Bhujanqasana (kobra pozası)
32. Yogasana (yoqa pozası)

Bu duruşlar sayəsində bir insan böyük miqdarda fayda əldə edə bilər bu asanalardan yalnız 11-i əsas hesab olunur.

Qarkşanatın şagirdi yogi Swatmarama tərəfindən "Hatha Yoga Pradipika" mətnində sadalananlar bunlardır:

1. Siddhasana (Mükəmməl poza)
2. Padmasana (lotus mövqeyi)
3. Gomukhasana (inək başı pozası)
4. Virasana (qəhrəman pozası)
5. Kukkutasana (xoruz pozası)
6. Kurmasana (tısbağa pozası)
7. Dhanurasana (yay pozası)
8. Matsyendrasana (Matsyendra pozası)
9. Pashchimottanasana (arxa uzadılma pozası)
10. Mayurasana (tovuz quşu pozası)
11. Şavasana / Mrtasana (cəsəd pozası)

Sadalanan bütün asanaslar arasında padmasana və siddhasana onların keyfiyyətcə inkişafının yoqanın növbəti addımlarını mənimsəməyə yol açdığını nəzərə alaraq əsas mövqe tuturlar.

Swami Sivananda haqqında

Swami Sivananda (1887-1963) - Hindu ruhani müəllimi, Yoqa və Vedantanın məşhur tərəfdarı. Swami Sivananda İlahi Həyat Cəmiyyətinin qurucusu və yoqa, Vedanta və bir çox başqa mövzularda 200-dən çox kitabın müəllifidir. O, Rişikeş şəhərindən 3 kilometr aralıda Sivanandanaqarda Qanq çayının sahilində İlahi Həyatın qərargahı olan Sivananda Aşramı qurdu. Swami bir zəvvar idi və Hindistanın hər yerini gəzir, müqəddəs yerlərdə meditasiya edir və ruhani müəllimlərin əsərlərini öyrənirdi. 1947-ci ildə Dünya Sadhusa Federasiyasını və 1948-ci ildə Yoga Vedanta Akademiyasını yaratdı. Swami öz yoqasını "sintez yoqası" adlandırdı.

VİDEO

Gündəlik həyatımızda yoga (Gündəlik həyatımızda yoga)

Xüsusi siyahıya başlamazdan əvvəl qadın sağlamlığı üçün asanas, qadınların yoqa təcrübəsi ilə kişilər arasındakı fərqin nə olduğunu və ümumiyyətlə mövcud olub olmadığını müzakirə etmək məqsədəuyğun olardı. Həqiqətən belə bir şey varmı qadın asanas? Bəlkə bununla narahat olmamalısan, amma ümumi əsasda video və ya qruplarda yoqa ilə məşğul olasan? Bu qədim təcrübədir, orada hər şey nəzərə alınmalıdır? Ancaq hər şey o qədər də aydın deyil.

Həqiqətən də, yoqa özünü təkmilləşdirməyin çox qədim təcrübəsidir, lakin ilkin olaraq bu, əsasən kişilər tərəfindən həyata keçirilirdi və bir çox cəhətlər kişi təbiətini nəzərə alır: imkanlar, fiziologiya, məqsədlər və s. Qadın fiziki, psixo-emosional və mənəvi səviyyədə ahəngdar nəticələr əldə etməkdə təsirli olmaq istəyirsə, bütün bunlardan xəbərdar olmalı və öz təbiətinə və vəzifələrinə uyğun təcrübə qurmalıdır.

Bütün bu səviyyələr bir-biri ilə sıx bağlıdır, lakin fiziki bədənlə işləyərək vəziyyətimizi optimallaşdırmağa başlamaq bizim üçün ən asandır. Qadın praktikasının qurulmasında əsas məqam nə olacaq? Fiziki səviyyədə nədən başlayacağıq? Hər şeydən əvvəl, qadın orqanının menstrual dövrü kimi kişidən belə bir fərq olduğunu unutmayın. Hər bir qadın bu dövrün müxtəlif dövrlərində onunla nə baş verdiyini, hansı təcrübələrin uyğun olacağını və əksinə, zərər verə biləcəyini bilməli və başa düşməlidir.

Bütün dövr ərzində hormonal və nəticədə psixo-emosional fonda daimi dəyişikliklər baş verir; sinir, ifrazat, hematopoetik və reproduktiv sistemlərin vəziyyəti. Qadınların sağlamlığı əsasən bu amillərdən asılıdır, buna görə də onları göz ardı etmək olmaz. Məsələn, bilmək yaxşıdır ki, menstruasiya zamanı və yumurtlama günündə (dövrün ortasında) yükü azaltmaq və daha rahatlaşdırıcı üsullardan istifadə etmək, həmçinin işdə və ya ev işləri görərkən çox işləməməyə çalışmaq daha yaxşıdır. . Ancaq dövrün ilk dövründə, yəni yumurtlamadan əvvəlki günlərdə, əksinə, yükü artıra, bədəni aktiv şəkildə işləyə və enerji təcrübələri ilə məşğul ola bilərsiniz. Necə qurulduğumuzu bilmək və öyrənmək, həyatımızın bütün sahələrində səmərəliliyinizi əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilərsiniz.

Bədənimizdə hər şey bir-birinə bağlıdır: bir orqandakı xəstəliklər və ya durğunluq digər orqan və sistemlərdə işin uğursuzluğunu çəkir. Buna görə də, bir dərs qurarkən, problemli sahələrə diqqət yetirərək, bütün həyati orqanların və bədənin hissələrinin öyrənilməsinə diqqət yetirməlisiniz. Müvafiq olaraq, qadınların sağlamlığı üçün asanasları təcili ehtiyaca əsaslanaraq, daha doğrusu, ilk növbədə hansı vəzifəni həll etməli olduğumuzdan asılı olaraq seçəcəyik.

Hər hansı ciddi xəstəliklər varsa, o zaman ümumi qruplarda intensiv dərslər deyil, yoqa terapiyası yaxşı seçimdir. Eynilə, ana olmağa hazırlaşırsınızsa, hamilə qadınlar üçün ixtisaslaşdırılmış kursa getməlisiniz. Əgər evdə şəxsi təcrübədən danışırıqsa, onda yuxarıda qeyd etdiyimiz kimi, ilk növbədə üzərində işləyəcəyimiz vəzifəni qarşımıza qoyur və buna əsaslanaraq hərəkət edirik. Təbii ki, bunu dövrümüzlə əlaqələndirmək. Bu mövzunun bütün nüansları haqqında daha ətraflı məlumatı xüsusi ədəbiyyatın köməyi ilə tapmaq olar və tapmaq lazımdır, lakin mən əsas məqamları qeyd edəcəyəm. İlk növbədə kritik günlərdə etmədiklərimiz:

• Ters asanas;
• Qapalı qıvrımlar;
• Güc asanas;
• Biz uzun müddət balans asanaslarında dayanmırıq;
• Aqnisara kriya, nauli, mula bandhu və uddiyana bandhu;
• Dərin yamaclar və əyilmələr;
• Qarın boşluğunda aktiv manipulyasiyaların olduğu pranayamalar və kriyalar: bhastrika, kapalabhati və s.

Bu dövrdə rahatlamağa, əzələlərin yumşaq uzanmasına və zehni sakitləşdirməyə yönəlmiş sadə asanas komplekslərini yerinə yetirmək yaxşı olacaq. Məsələn, aşağıdakı ardıcıllığı təklif etmək olar:

1. Təcrübə üçün tuning, Om mantra;
2. Bədənin bütün hissələri üçün yumşaq istiləşmə və ya birgə gimnastika;
3. Vrikshasana kimi bir neçə tarazlaşdırıcı asana;
4. Marjariasana variantları;
5. Baddha konasana (irəli əyilmə yoxdur). Dizlərinizin altına yumşaq bir şey qoya və bu vəziyyətdə istirahət etməyə çalışa bilərsiniz;
6. Malasana;
7. Prasarita paddotanasana. Bu vəziyyətdə, əyilmək və qollarınızı dirsək kilidinə qatlaya bilərsiniz, başınızı yerə qoymamalısınız;
8. Bhujanqasananın daha yüngül versiyası - Sfenks pozası;
9. Supta Virasana, əgər bu duruş asan olarsa;
10. Upavista konasana. Burada da qarnımızla yerə uzanmırıq, yaxşı olar ki, əllərimizi namaste qatlayıb bir ayaqdan o birinə dairəvi şəkildə yüngül hərəkətlər edək;
11. Açıq qıvrımlar;
12. Upavista baddha konasana. Bu nahiyədə ağrı varsa, aşağı arxanın altına ədyal da qoya bilərsiniz;
13. Savasana. Alternativ olaraq, dizdən yuxarı ayaqların altına dayaq və ya yastıq qoyula bilər və ya onları 90 dərəcə əyərək alçaq kresloya qoymaq olar. Bu, problemli bölgələrdə əzələlərin daha yaxşı istirahətinə və rahatlamasına kömək edəcəkdir.

Kritik günlərin sonunda adi kompleksə qayıda bilərsiniz. Bir qadının sağlamlığı üçün ən yaxşı asanas hansı olacaq? Sağlamlığı bütün komponentlərimizin müəyyən balansı və harmoniyası adlandırmaq olar. Yəni orqanizmin sağlamlığı, üstəlik psixi və sinir sistemimizin sağlamlığı. Bütün bu sahələr yogic təcrübə ilə əhatə olunur. O, həmçinin düzgün qidalanma, gündəlik rejim və əxlaqi keyfiyyətlərə dair tövsiyələri ehtiva edir. Bütün bu istiqamətlərdə eyni vaxtda işləməklə, həqiqətən də yaxşı sağlamlıq və bədən və ruhun ahəngdar birgə mövcudluğu əldə edə bilərsiniz. Niyə bizə yaxşı sağlamlıq lazımdır? Açığı, məqsədini yerinə yetirə bilmək üçün. Və onun nədən ibarət olduğunu hələ də dəqiq bilməsək də, məhsuldar yaşamaq və özünüdərk yollarını axtarmaq lazımdır.

Beləliklə, yogada qadın asanalar

Qadınlar üçün yoqanın özəlliyi nədir? Kişi üslubundan nə ilə fərqlənir? Aydındır ki, fiziki səviyyədə bunlar daha hamar, daha yumşaq hərəkətlər, güc asanaslarında sərf olunan ağlabatan vaxt, müəyyən dövrlərdə məhdudiyyətlərə və reseptlərə uyğunluq: hamiləlik, kritik günlər, ginekoloji xəstəliklər və menopozdur. Zehni səviyyədə - insanın psixi xüsusiyyətlərinin dərk edilməsi və balanslaşdırılması, öz vəziyyətlərinin uyğunlaşdırılması. Yəni ağılla işləməkdə kişilərin, qadınların öz vəzifələri olacaq. Bütün fərqlərin dayandığı nöqtəyə qədər. Amma bu, artıq kifayət qədər yüksək inkişaf mərhələsidir.

Zehni səviyyədə qadınlar daha emosionaldır və bunun da müsbət və mənfi cəhətləri var. Nəticə etibarı ilə belə bir nəticəyə gələ bilərik ki, istər sağlamlıq, istər özünü təkmilləşdirmə, istərsə də maarifləndirmə kimi qarşınıza hər hansı bir məqsəd qoyub, nə üzərində işləməli olduğunuzu bilmək üçün özünüzü, xüsusiyyətlərinizi, vərdişlərinizi, güclü və zəif tərəflərinizi öyrənməlisiniz. Buna görə də, əlbəttə ki, hər bir konkret vəziyyətdə ən təsirli asanalardan, kriyalardan və pranayamalardan fərdi məşq proqramı hazırlamaq yaxşı olardı. Ancaq nədənsə bu hazırda mövcud deyilsə, ancaq bunu etmək lazımdırsa, bu vəziyyətdə şəxsi təcrübə kimi istifadə edilə bilən orta seçim var. Təcrübənin özünü aşağıda dərc edəcəyəm, lakin bundan əvvəl onu daha effektiv etməyə kömək edəcək bir neçə ümumi tövsiyə:

1. Pambıqdan və ya hərəkətlərinizi məhdudlaşdırmayacaq hər hansı digər təbii parçalardan hazırlanmış uyğun paltarlar;
2. Güc pozalarında uzun müddət fiksasiya edilmədən asanaların sadədən mürəkkəbə tədricən mənimsənilməsi;
3. Artikulyar gimnastika və ya bütün əzələ qruplarını işlətməyə yönəlmiş başqa bir istiləşmə köməyi ilə asanasların əsas blokundan əvvəl bədənin yaxşı istiləşməsi. Surya Namaskara bu məqsəd üçün çox uyğun bir təcrübədir;
4. Bunu boş bir mədədə etmək yaxşıdır. Məşqdən 30 dəqiqə əvvəl yüngül səhər yeməyi qəbul edilir. Normal yeməkdən sonra 2-3 saat keçməlidir. Təcrübədən sonra hər hansı bir yeməkdən əvvəl ən azı yarım saat dayanın;
5. Müntəzəmlik və mülayimlik sizin ən yaxşı dostlarınızdır! Həftədə bir dəfə 2 saatdansa hər gün 30 dəqiqə məşq etmək daha yaxşıdır. Başlayanlara, təsadüfən həddindən artıq olmamaq üçün mümkün olanın 70% -ni tətbiq etmək tövsiyə olunur. Yüngül narahatlıq hissi norma hesab olunur və alqışlanır, çünki bədən "işləməlidir", lakin kəskin ağrıdan və həddindən artıq işdən qaçmağa çalışın;
6. Əsasən vegetarian pəhrizə sadiq qalsanız çox yaxşı olar, baxmayaraq ki, bir çox insanların təcrübəsi göstərir ki, vegetarianlığa keçid sanki yoqa təcrübələrini mənimsəmək zamanı öz-özünə baş verir. Və əlbəttə ki, bu, qadın fiquruna, ümumi rifaha və canlılığın artmasına ən faydalı təsir göstərir. Bundan əlavə, əhval-ruhiyyə yaxşılaşır və məlumatlılıq dərəcəsi yüksəlir ki, bu da ümumilikdə harmonik həyatın əsas komponentlərindən biridir.

Beləliklə, hazırsınız; xalça yayılmışdır; otaqda təmiz hava axını var; və ya bəlkə təbiətin mənzərəli yerindəsiniz; və beləliklə, özümüzü mənimsəməyə başlayırıq qadın sağlamlığı üçün ən yaxşı asanas!

Ayaqlarınızı çarpazlaşdıraraq istənilən rahat vəziyyətdə oturun və dərsə uyğunlaşın. Dilinizi namo mudraya qoyun (dilinizin ucunu yuxarı damağa basın) - bu, diqqətinizi indiki anda saxlamağa kömək edəcək. Sonra, tam yogic nəfəs alma bir neçə dövrü edin və ya gözlərinizi yumaraq dərin bir nəfəs alın. Sakit musiqini, sevimli mantraları və ya təbiət səslərini yandıra bilərsiniz. Boyun və çiyinlərin əzələlərini yumşaq bir şəkildə yoğurmağa başlayın. Sonra, məşqlərin əsas blokundan əvvəl bədəni istiləşdirmək versiyanızı istifadə edin.

Qadınlar üçün Asana kompleksi:

• Tadasana- dağ pozası. Duruşu gözəl edir və bütün tərs duruşların əksidir. 20-30 saniyə pozada qalın. Nəfəs bərabər və sakitdir. Muladhara Chakra ilə işləyir;
• - ağacın pozası. Balans asana hərəkətlərin koordinasiyasını yaxşılaşdırır, duruşu düzəldir, ayaq əzələlərini gücləndirir və zehni sakitləşdirir. Ajna çakrasına müsbət təsir göstərir;
• - döyüşçü pozası. Müntəzəm performansla, ombadakı yağ yataqlarını əhəmiyyətli dərəcədə azaldır, ayaqları gücləndirir və sinəni açır. Nəfəs bərabərdir. Anahata çakrasını stimullaşdırır;
• Utthita trikonasana- uzadılmış üçbucağın pozası. Bağırsaq peristaltikasını stimullaşdırır, qanı təmizləyir, qaraciyəri, böyrəkləri, dalağı aktivləşdirir və nəticədə dərinin vəziyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır. O, həmçinin qarın, arxa əzələlərini gücləndirir, onurğa sütununu uzadır, onu daha elastik edir, nazik belin formalaşmasına və saxlanmasına kömək edir. Svadhistana çakra ilə işləyir;
• Utthita parshvakonasana- uzanan yanal bucaq pozası. Omba və bel nahiyəsində piy yığılmasını azaldır, həzm və ifrazat sistemlərinin funksiyalarını yaxşılaşdırır, onurğa sütununu uzadır və qan dövranını stimullaşdırır. Artrit zamanı ağrıları aradan qaldırır. Manipura çakrası ilə işləyir;
• marjariasana- pişik pozası. Onurğanın bütün uzunluğu boyunca mükəmməl şəkildə işləyir, çevik, tonlanmış bir fiqur tapmağa kömək edir. Qarın əzələlərini məşq edir, daxili orqanları mükəmməl şəkildə masaj edir və beldəki yağ toxumasını çıxarır. Boyun və bel ağrılarında, həmçinin ağrılı dövrlərdə təsirlidir. Manipura çakrası üzərində işləyir;
• - baş aşağı it pozası. Güc qaytarır, enerji sızmasının qarşısını alır. Başa qan axını təmin edir, dərini yaxşılaşdırır. Həzmi təşviq edir və bütün bədənin əzələlərini məşq edir. ajna çakrasını stimullaşdırır;

• Vajarasana- almaz pozası. Meditasiya və pranayamanın mənimsənilməsi üçün çox uyğundur, çətin asanaslar arasında istirahət mövqeyi kimi istifadə olunur. Çanaq bölgəsində qan dövranını aktivləşdirir, daxili orqanlara faydalı təsir göstərir, həzmi stimullaşdırır, hətta yeməkdən dərhal sonra edilə bilər. Muladhara Chakra ilə işləyir;
• Prasarita paddotanasana- ayaqları bir-birindən geniş şəkildə poza verin. Hamstrings, arxa və daxili ayaqları uzadır, yorğunluğu aradan qaldırır, həzm sisteminin işini yaxşılaşdırır, depressiyaya kömək edir. ajna çakrasını stimullaşdırır;
• - çubuq və ya əsanın duruşu. Gözəl duruş əmələ gətirir, arxa əzələləri gücləndirir, ayaqların əzələlərini uzadır, qarın nahiyəsində piy yığımlarını azaldır, beli formalaşdırır. Böyrəklərə çox faydalı təsir göstərir. Manipura çakrası üzərində işləyir;
• Janu şirşasana- başdan dizə qədər duruş. Bu poza qaraciyəri, dalağı və böyrəkləri tonlaşdırmaq üçün yaxşıdır. Sinir, genitouriya, reproduktiv və endokrin sistemlərin fəaliyyətini yaxşılaşdırır. Qarın orqanlarını masaj edir. Manipura çakrası ilə işləyir;
• Paşçimotanasana- hərfi mənada "bədənin qərb hissəsini və ya arxasını uzatmaq" kimi tərcümə olunur, amma əslində bu uzunömürlülük və əbədi gənclik pozasıdır! Bütün reproduktiv sistemə canlandırıcı təsir göstərir, pelvik bölgədə qan dövranını stimullaşdırır. Onurğanın bütün uzunluğu və ayaqların arxa səthi boyunca uzanır. Qaraciyəri stimullaşdırır və böyrək xəstəliklərində çox faydalıdır. Ürəyə istirahət verir və zehni sakitləşdirir, onu sakit və aydın edir, qəzəbi sakitləşdirir, yaddaşı yaxşılaşdırır və endokrin sistemə müsbət təsir göstərir. Manipura çakrası üzərində işləyir;
• Paripurna navasana- qayığın pozası. Qarın, omba və kürək əzələlərini gücləndirir, bel, qarın, omba və bud nahiyələrindəki yağ yataqlarından qurtulmağa kömək edir. Meteorizm hallarında faydalıdır. Böyrəkləri stimullaşdırır. Manipura çakrası ilə işləyir;
• Dhanurasana- yay pozası. Onurğanın elastikliyini və hərəkətliliyini inkişaf etdirir. Qarın orqanlarını və ürək əzələsini masaj edir. Sinəni açır, günəş pleksusuna enerji verir. Nəfəs almağı aktivləşdirir, endokrin bezləri stimullaşdırır. Arxa, ayaq və qarın əzələlərini gücləndirir, artıq yağların yandırılmasına kömək edir. Manipura çakrası hazırlanır;
• baddha konasana- Bağlı bucaq pozası və ya kəpənək pozası. Çanaq orqanlarında qan dövranını stimullaşdırır. Uşaqlıq və sidik kisəsini gücləndirir, böyrəkləri tonlayır. Sidik-cinsiyyət sistemi xəstəliklərində təsirli olur, doğuşu asanlaşdırır, varikoz damarlarının, siyatik və yırtıqların qarşısını alır. Muladhara çakrası üzərində işləyir;
• Upavista Konasana- oturma bucağı duruşu. Çanaq nahiyəsində qan dövranını yaxşılaşdırır. Menstruasiya dövrünü tənzimləyir, yumurtalıqların fəaliyyətinə müsbət təsir göstərir. Kalça eklemlerinin, hamstrings və bud əzələlərinin elastikliyini artırmağa kömək edir. Svadhisthana çakrasını işləyir;
• Gomuxasana- inəyin başının duruşu. Əvvəlki asana və həmçinin lotus pozası üçün yaxşı kompensasiya. Çiyinlərdən gərginliyi aradan qaldırır, arxanın trapesiya əzələlərini, biceps əzələlərini məşq edir, qolları gözəlləşdirir. Sinəni inkişaf etdirir, həmçinin daxili ayaq biləyi bağlarını uzadır, kalça eklemlerini açır. Muladhara çakrası üzərində işləyir;
• Ardha Matsyendrasana- balıq və ya twist ustasının pozası. Onurğanın dərin əzələlərini heyrətamiz şəkildə işləyir, onun elastikliyini və hərəkətliliyini artırır, qan tədarükünü artırır. Qaraciyərə, böyrəklərə, mədəaltı vəziyə, dalağa stimullaşdırıcı təsir göstərir, bu orqanları yumşaq şəkildə masaj edir. Manipura çakrası ilə işləyir;
• Uştrasana- dəvə pozası. Qarın, arxa, bud, ayaq, qol, boyun əzələlərini gücləndirir və tonlayır, sinəni açır, duruşunu yaxşılaşdırır. Qalxanabənzər vəzinin funksiyasını stimullaşdırır (artması ilə əks göstərişdir). Onurğa sütununu daha elastik edir. Anahata çakrasını işləyir;
• Balasana- Uşaq və ya istirahət mövqeyi. Boyun, arxa və ayaq əzələlərində gərginliyi aradan qaldırır, həzm funksiyasını yaxşılaşdırır;
• Urdhva Mukha Svanasana- baş yuxarı it pozası. Çanaq nahiyəsində qan dövranını artırır, ayaq və qolların əzələlərini gücləndirir. Siyatik və onurğa diskinin yerdəyişməsi üçün yaxşıdır. Anahata çakrasını işləyir;
• Kandharasana- çiyinlərdə dəstək ilə duruş. Çox faydalı qadın asana. Bel ağrısını və əyilməni aradan qaldırır. Reproduktiv sistemin əzələlərini və sinirlərini masaj edir, cinsi sferanın pozğunluqlarının müalicəsində kömək edir, doğuşun qarşısını alır. Doğuşdan sonra dartılan qarın əzələlərini tez bərpa edir. Mətbuatı gücləndirir, həzmi yaxşılaşdırır, bel nahiyəsində bədən yağını azaldır. Körpü pozasına hazırlıq kimi xidmət edir.
• Jathara Parivartanasana- yan qarın əzələləri üçün duruş. Qarın əzələlərini gücləndirir, mədəni düz edir. Nəcislə bağlı problemləri aradan qaldırır, qastrit üçün faydalıdır, mədə-bağırsaq traktını, dalaq və qaraciyəri stimullaşdırır. Onurğa sütununu elastik və çevik edir;

• Sarvanqasana- bədənin bütün hissələri və ya "ağcaqayın" üçün poza verin. "Qadınlar üçün Asanalar" siyahısında ən yaxşılardan biridir. Bədənimizin demək olar ki, bütün orqan və sistemlərinə müsbət təsir göstərir. Gəncləşdirici və bərpaedici təsirə malikdir. Bədənin bütün əzələlərini məşq edərək, onurğa sütununu düzəldir, varikoz damarlarını və sidik-cinsiyyət sistemi xəstəliklərini müalicə edir. Ürəyə istirahət verir və sinir sistemini gücləndirir, yuxunu yaxşılaşdırır, stressi aradan qaldırır. Tənəffüs orqanlarını stimullaşdıraraq, astma və tənəffüs çatışmazlığına kömək edir. Qalxanabənzər vəzdə qan dövranını aktivləşdirərək, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır, daxili orqanların osteoporozunun və prolapsının qarşısını alır. Enerjinin hərəkətini ayaqlardan daha yüksək mərkəzlərə çevirir, onların işini stimullaşdırır. Ajna çakra üzərində işləyir;
• Viparita Karani- tərs duruş. Həm də çox faydalı qadın asana. Daxili sekresiya vəzilərini stimullaşdırır, qadın sağlamlığı üçün son dərəcə vacib olan qarın və uşaqlığın daxili orqanlarını yerinə qoyur. Dərini cavanlaşdırır və qırışları hamarlayır, rəqəmi incə edir. Qalan təsirlər sarvanqasana ilə eynidir;
• Savasana- tam istirahət duruşu. Gücü bərpa edir, zehni sakitləşdirir, stressi aradan qaldırır və qocalma prosesini ləngidir. Yuxusuzluq və depressiya ilə kömək edir, bədənin ümumi sağlamlığına töhfə verir.

Artıq çəkinin olmaması həmişə gözəl və incə bir siluetin göstəricisi deyil. Bir çox qadın artıq kütlə ilə bağlı heç bir problemi olmasa belə, öz fiqurundan narazı qalır. Bunun səbəbi omba və bud nahiyələrində yığılan dərialtı piydir. Bu, nəinki silueti korlayır, həm də dərini solğun edir, əzələ tonunun itirilməsinə səbəb olur. Heç bir cazibə əlavə etmir. Dərialtı yağ ya məşq proqramında bu problem sahəsi üçün məşqlərin olmaması səbəbindən, ya da bir qadın oturaq həyat tərzi keçirdikdə görünür.

Bu qüsurdan hətta evdə qurtula bilərsiniz. Əsas odur ki, düzgün proqramı seçməkdir. Yoqa, itburnu və kalçada dərialtı yağla mübarizədə ən böyük effektivliyi göstərdi. Bir guru olmaq və bütün təcrübələri dərk etmək lazım deyil. Hər bir qadının edə biləcəyi bir neçə asana var. Əlbəttə ki, onlar yalnız nizamlı olduqları və pəhriz saxladıqları təqdirdə işləyəcəklər, çünki qida dəri altında toplanan yağın əsas mənbəyidir.

Yalnız problemli sahələrin işlənməsinə yönəlmiş yoqadan on iki asana daxildir. Hər gün belə bir kompleks etsəniz, tezliklə ayaqlardakı yağları və beşinci nöqtəni unuta bilərsiniz. Əsas odur ki, təcrübədən imtina etməmək və profilaktik tədbir olaraq dərsləri davam etdirməkdir. Bundan əlavə, ümumi fiziki hazırlığa və zehni tarazlığa müsbət təsir göstərəcəkdir.

Bu asananı yerinə yetirmək ayaqların əzələlərini işləmək üçün aktiv şəkildə birləşdirir. Omba və bud ən böyük yükə məruz qalır. Poza, bu vəziyyətdə olmayan, ancaq xəyalda olan bir stulda oturmağı təqlid edir. Dəstəyin olmaması əzələləri öz bədən çəkisini saxlamaq üçün istifadə etməyə məcbur edir. Öz çəkisi çanaq və budun əzələ qruplarının gərginliyinə yönəldilməyə başlayır. Asana tonu yaxşılaşdırır, məşq edir, ayaqların əzələlərini gücləndirir.

Performans:

Tadasana adlı başlanğıc mövqeyinə daxil olun. Dizləri yumşaq bir şəkildə bükün, çanağı aşağı salın. Hərəkət kresloda və ya stulda oturduğunuza bənzəməlidir. Nəfəs alın və qollarınızı başınızın üstünə uzatın. Nəfəs almalarının bərabərliyini seyr edərək, mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və sonra düzəldin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Yadda saxla. Bədənin asananın performansına necə reaksiya verdiyinə həmişə diqqətli olmalısınız. Yeni başlayanlara mümkün qədər aşağı enməyə və dərinliyi tədricən artırmağa çalışmaq tövsiyə olunur. Poza asanlaşdıqda, əzələlərin uzanmasını artırmaq üçün yellənməyə başlaya bilərsiniz.

Poza ayaqları işlətməyə yönəldilmişdir, lakin ən böyük yük budun daxili hissəsinə düşür, bu danılmaz bir üstünlükdür. Yeni başlayanlar üçün bu asana olduqca sadə görünür, lakin bu, yalnız səthi bir təəssüratdır. Gündəlik həyatda praktiki olaraq istifadə olunmayan əzələləri mükəmməl şəkildə işləyir. Məşqin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, onlar iki fərqli şəkildə iştirak edirlər və buna görə də ombalar da iştirak edir.

Performans:

Ayaqlar kalçadan daha geniş yerləşdirilir. Sağ ayaq çölə çevrilir, sol ayaq isə tarazlığı qorumaq üçün istifadə olunur. Sol ayağın mərkəzi sağ ayağa uyğun olmalıdır. Çanaq aşağı salınır və sinə genişləndirilir, qolları yan tərəfə düzəldir ki, çiyinlərlə düz bir xətt təşkil edir. İrəli gözləyirik. Onların mövqeyinin düzgünlüyünü daim yoxlayın. Güclü, lakin yavaş-yavaş nəfəs alın və sonra istirahət edin, hər şeyi digər tərəfdən təkrarlayın.

Yadda saxla.Ən yaxşı nəticələrə nail olmaq üçün uzanma üzərində işləmək, çanağı mümkün qədər aşağı endirmək lazımdır. Duruş toplanmış və balanslaşdırılmış olmalıdır.

Omba fleksorlarını stimullaşdıran və uzanan ən zərif asanalardan biri. Rəqs edən padşahın pozasında həm daxili, həm də xarici əzələlər eyni vaxtda işlənir. Məşq bədənin aşağı hissəsini gücləndirməyə yönəldilmişdir, çünki bir ayaqda duruşda tarazlığın qorunmasını, ayaqlardan çanaqların özünə qədər əzələ gərginliyini tələb edir. Bunun sayəsində omba açılır, bloklanmış enerji sərbəst buraxılır, qan axını yaxşılaşır, oksigen və qida əlavə olunur.

Performans:

Tadasana daxil olun. Sağ ayaq qaldırılır, geri gətirilir, budun döşəmə səthinə paralel olması üçün yönəldilir. Dizi bükürlər, sağ əllə sağ ayağı götürürlər və uzanırlar. Sabit bir mövqe alındıqda, sol əl irəli uzadılır. Xurma ya Gyan Mudrada edilə bilər, ya da düz tutula bilər. Sol əlin barmaqlarına baxın, vəziyyəti bir neçə dəqiqə saxlayın, dərindən nəfəs alın, asananı digər tərəfdən təkrarlayın.

Asanalar sinə və omba fleksorlarını açmağa kömək edir. Bir poza vermək bütün bədənin tonusuna faydalı təsir göstərir, lakin daha çox ombaya yönəldilmişdir. Sonuncunun ön hissəsi mükəmməl şəkildə uzanır və stimullaşdırılır.

Performans:

Vajrasananı götürün. Kalça və gövdəni qaldırın ki, itburnu və baldırlar düzgün bir açı təşkil etsin. Sinəni açın və arxaya əyilmək. Əllər uzanır və ayaqların ovuclarına toxunur. Baş yavaş və hamar bir şəkildə geri atılır. Poza yavaş-yavaş və dərindən nəfəs alaraq, sonra isə rahatlamağa davam edir.

Asananın üstünlüyü ondan ibarətdir ki, o, yuxarı ayaqları yükləyir və məşq edir, həmçinin tez-tez ən az diqqət yetirilən budun daxili əzələlərini cəlb edərək yaxşı bir uzanma təmin edir. Bundan əlavə, bu poza elastiklik, dözümlülük, gücü mükəmməl şəkildə inkişaf etdirir.

Performans:

Dandasanada otur. Ayaqları mümkün qədər geniş yayılmışdır. Ayaqlarınızı yanlara tam düzəldə bilmirsinizsə, bunu tədricən etməlisiniz. Əllər ayaqları arasında, yəni öndə uzanır. Yaxşı elastikliyi olan insanlar üçün bədəni əymək və başınızla yerə toxunmağa cəhd edə bilərsiniz. Belə bir çeviklik olmadıqda, onlar sadəcə dirsəkləri əyərək boyunlarını rahatlaşdırırlar, baş isə sərbəst asılır. Bir neçə nəfəs alın və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, ayaqlarınızı hərəkət etdirin.

Çanaq və kalça oynaqlarının elastikliyini inkişaf etdirmək üçün asanadır. Bu yoqa pozası əzələ toxumasını mükəmməl şəkildə uzadır və qan tədarükünü stimullaşdırır. Məşq bud əzələ qruplarının qidalanmasını yaxşılaşdırır, bu da bu bölgəni yaxşı ton və əla formada saxlamağa imkan verir. Asana, ayaqların əzələlərini gücləndirmək, həmçinin omba ölçüsünü artırmaq istəyənlər üçün tövsiyə olunur.

Performans:

Dandasananı götürün. Sol diz əyilmiş, ayağı sağ budun altına qoymuşdur. Qollar yuxarı çəkilir, bədən əyilir və qollar sağ ayağa doğru uzanır. Onlar mədə ilə havanı nəfəs alır və bu vəziyyətdə qalırlar və sonra bütün hərəkətləri təkrarlayırlar, ancaq digər ayaqda.

Əhəmiyyətli.Bu asananı yerinə yetirmək başın diz eklemine toxunmasını nəzərdə tutur. Yeni başlayanlar üçün bunu etmək çətin olacaq, lakin tədricən, əlbəttə ki, buna nail olunacaq. Əsas odur ki, arxada əyilmə olmamasına nəzarət etməkdir. Həmişə düz olmalıdır.

Məşq femur əzələlərini açmağa yönəldilmişdir. Onun texnikası omba oynaqlarının oynaqlarının hərəkət diapazonunu genişləndirməyi nəzərdə tutur. Bu nahiyədə dərialtı piylərdən xilas olmaq əzələ toxumasının tonu yüksəltməklə və dartmaqla təmin edilir.

Performans:

Yerə gimnastika döşəyi qoyulur. Stretch və sonra diz ekleminde ayaqları əymək. Ayaqlar dabanları birləşdirərək ortada bir araya gətirilir. Arxa düz qalmalıdır. Pozu saxlamaq üçün ayaqların ovuclarını götürürlər, sonra isə maksimum səylə dizləri döşəmə səthinə basmağa başlayırlar. Asana bir neçə saniyə tutulur və sonra rahatlaşır.

Alt ekstremitələrin əzələ qruplarının tonuna tez təsir edən başqa bir məşq, lakin daha çox itburnu. Qan axını yaxşılaşdıraraq və əzələ toxumasını uzatmaqla, asana ombaları sıxır. Bu məşqin müntəzəm yerinə yetirilməsi kalçaları gücləndirməyə, elastikliyi yaxşılaşdırmağa və sıxmağa imkan verir.

Performans:

Çömbəlirlər, ayaqları birləşdirir, ancaq yerdəki qənimətə toxunmurlar. Vəziyyət tamamilə rahat deyilsə, ayaq barmaqlarına qalxmağa icazə verilir. Avuçlarınızı birləşdirin və əllərinizi dizlərinizə qoyun. Asananı üç nəfəs tutmağa çalışın və sonra rahatlayın.

Bu pozanı mütəmadi olaraq məşq etmək lazımdır. O, təkcə omba və ombaların fiziki formasını yaxşılaşdırmaqla yanaşı, daxili orqanlara, sümüklərə və sinir sisteminə də müsbət təsir göstərir. Bütün bədən çəkisini gluteal əzələlərdə tarazlaşdırmaq, sözün əsl mənasında bütün bədənin iştirak etməsinə səbəb olur. Bundan əlavə, konsentrasiya və iradə tələb olunur, çünki məqsədinizə çatmaq üçün bütün əzmkarlığınızı tətbiq etməlisiniz. Digər asanaslar kimi, alt ekstremitələrin əzələ qruplarını uzadır və qan axınına müsbət təsir göstərir.

Performans:

Dandasananın mövqeyini qəbul edin. Düzlənmiş ayaqları döşəmə səthindən yuxarı qaldırın və tarazlıq nöqtəsini tapın, sonra əllərinizi yerdən qoparın və qarşınızda uzanın. Əsas məqsəd ayaqların və qolların Latın "V" hərfinin formalaşmasıdır. Dərindən nəfəs alın və nəfəs alın, sonra rahatlayın.

Omba və bud kimi problemli nahiyələrdə dərialtı piyləri "məhv etmək" üçün ideal məşq. Bədənin digər hissələrində də əla işləyir. Ayaqları gücləndirərək və qan tədarükünü stimullaşdıraraq, aşağı bədən daha elastik və güclü olur.

Performans:

Qarnınızı döşəyə uzanın. Ayaqlar kalçadan qaldırılır. Qollar geri çəkilir və sinə qaldırılır. Çənə yuxarı qaldırılır və baxışlar irəli yönəldilir. Poza bir neçə nəfəs üçün saxlanılır və sonra döşəyə endirilir.

Asana qan axını yaxşılaşdırmaq və əzələ toxumasını stimullaşdırmaq məqsədi daşıyır. Enerji ehtiyatlarının daxili ehtiyatlarını oyadır və əzələ tonusunu artırır, bütün bədənə faydalı təsir göstərir.

Performans:

Arxa üstə uzanın və dizlərinizi bükün. Arxa ilə birlikdə çanaq hamar bir şəkildə yuxarı qaldırılır. Çiyinlər düzəldilir, qollar uzadılır, ayaqlara çatır. Bərabər və dərindən nəfəs alın. Poz ən azı bir neçə saniyə saxlanılmalı və sonra istirahət edilməlidir.

Bu poza tonu yüksəltmək və itburnu və çanaq nahiyəsində dərialtı yağdan xilas olmaq üçün ən təsirli üsullardan biri hesab olunur. Bu, bütün çanaq qurşağını tam açmağa imkan verir, eyni zamanda həm əyilmələri yükləyir, həm də budun daxili hissəsini stimullaşdırır və uzatır. Bundan əlavə, arxa əzələlər də öyrədilir, bunlara çox vaxt çox az diqqət yetirilir. Asanın əsas üstünlüyü ondan ibarətdir ki, maksimum rahatlıq hiss etmək üçün duruş sizə uyğunlaşdırıla bilər.

Performans:

Arxa üstə uzan. Bükülmüş dizləri yuxarı qaldırın. Qollar uzadılır və içəridən ayağın mərkəzinin ovucları ilə alınır. Ayaqları, əlləri istifadə edərək, çəkin. Dizlər əyilmiş vəziyyətdə saxlanılır, lakin məşq zamanı onlar uzana bilər. Bu uzanmağı bir neçə saniyə edin, sonra qollarınızı aşağı salın və rahatlayın.

Xülasə

Ayaqların yaxşı tonunu və elastikliyini qorumaq incə və gözəl omba və ombaların açarıdır. Bu işdə əla köməkçi yogadan məşqlər və təcrübələr olacaqdır. Onların müntəzəm həyata keçirilməsi, daxili və xarici budun dərialtı piy və sallanan dərini unutmağa, inamlı və cəlbedici hiss etməyə imkan verəcəkdir. Bu asanalar yalnız ayaqlara deyil, həm də ümumi rifaha faydalı təsir göstərir, buna görə də bu məşqləri laqeyd yanaşmayın.