Giriş

Bu kitabda təsvir edilən unikal məşqlər dəsti daxili orqanların işini yaxşılaşdırmağa kömək edəcək və bu, bir çox xəstəliklərin qarşısının alınmasına xidmət edəcəkdir. Artıq ilk məşqdən sonra insan güc artımı, əhval-ruhiyyə və fiziki vəziyyətin yaxşılaşması hiss edəcək. İstənilən qaydada kompleksləri həm terapevtik, həm də profilaktik məqsədlər üçün həyata keçirə bilərsiniz.

Kitaba bir neçə kompleks daxildir: müalicəvi hatha yoqa, aerobika, şərq gimnastikası, Yapon gimnastikası, İyenqar yoqası. Bu komplekslərə daxil olan məşqlər həzmi normallaşdırır, bağırsaqların, böyrəklərin, qaraciyərin, öd kisəsinin, böyrəküstü vəzilərin funksiyalarını normallaşdırır, ürək-damar, sinir və endokrin sistemlərə faydalı təsir göstərir, eşitmə və görmə orqanlarına tonik və stimullaşdırıcı təsir göstərir, toxunulmazlığı və bədənin müxtəlif yoluxucu və viral xəstəliklərə qarşı müqavimətini artırmaq.

Nəşr geniş oxucu kütləsi üçün nəzərdə tutulmuşdur, bütün məşqlər ətraflı təsvir edilmiş və təsvir edilmişdir.

Terapevtik Hatha Yoga

Hatha Yoga sistemi əzələləri, oynaqları və bağları uzatmaqla bədənə müalicəvi təsir göstərir. Bu, daxili orqanların və sistemlərin işini stimullaşdırmaq üçün təbii bir üsuldur, çünki ahəngdar fiziki fəaliyyət bədənin kifayət qədər fəaliyyəti üçün əsas şərtdir.

Sinir sistemi vasitəsilə hər bir əzələ qrupu həm bütün orqanizmlə, həm də müəyyən bir orqanla bağlıdır, buna görə də əzələlərə düzgün təsir göstərərək, müvafiq orqanı müalicə etmək olar. Belə bir təsirin ahəngdar olması üçün istisnasız olaraq bütün əzələləri növbə ilə məşq edin. Bu, bir sıra istirahət məşqləri, nəfəs məşqləri və əsas asanalarda təmin edilir. Bütün məşqləri verilən ardıcıllıqla yerinə yetirin.

Təlimləri yerinə yetirməyin əsas şərti düzgün yük rejiminə riayət etməkdir. Hər bir məşqi elə yerinə yetirin ki, bu, zövq alsın. Məhz bu rejimdə müəyyən bir orqana yönəldilmiş stimullaşdırıcı impulsların axını maksimum terapevtik effekt verəcəkdir.

Terapevtik hatha yoga məşqlərini yerinə yetirmək üçün əsas qaydalar

Təlimlərin terapevtik təsirini artırmaq üçün aşağıdakı qaydalara əməl etməyinizə əmin olun.

1. Məşqdə iştirak etməyən əzələlər, istirahət etməyə çalışın. Məşqdə iştirak edən əzələlər də mümkün qədər rahatlamağa çalışırlar. Unutmayın ki, əzələlər gərgindirsə, onları uzatmaq daha çətindir, gərgin bir əzələ daxili orqanların lazımi stimullaşdırılmasını təmin etmir.

2. Proses xoş hisslər gətirənə qədər əzələlərinizi uzatmağa çalışın. Bu hiss yox olduqda, uzanmağı boşaltmağa və ya artırmağa çalışın. Davam etməzsə, növbəti məşqə keçin.

3. Dərslərin ilk günlərində yük minimal olmalıdır. Təlimlərə öyrəşdikcə onu artırın.

4. Yadda saxlayın ki, məşqlər edərkən əsas nəticə son nəticə deyil, proses, yəni müalicəvi effektdir.

...

İnsan gündəlik olaraq hatha yoga-nın bir çox elementini yerinə yetirir. Məsələn, uzanma, əsnəmə yanaq, nəfəs borusu, qırtlaq (əsnəmə), döş əzələlərinin (qurtumlanması) əzələlərini uzatmaq üçün təbii məşqlərdir.

5. Məşqlər edərkən diqqətinizi problemlərdən, gündəlik qayğılardan yayındırmağa və diqqətinizi prosesə cəmləməyə çalışın. Aşağıdakı ifadəni ucadan deyə bilərsiniz: “İndi terapevtik məşqlər edəcəyəm, bu vaxtı yalnız özümə, bədənimə həzz almağa həsr edirəm. Bu zaman heç bir fikir, nə qədər vacib görünsə də, məni narahat edə bilməz, bütün problemləri sonraya buraxıram. Hazırda əsas diqqətim uzanmaqdan həzz almaqdır”.

6. Məşq zamanı istədiyiniz kimi nəfəs alın (tənəffüs sisteminə təsir edən məşqlər istisna olmaqla).

7. Döşəmə kimi sərt və düz bir səthdə yumşaq kilim və ya yorğan ilə məşq etmək yaxşıdır. Məşqdən əvvəl məşq etmək niyyətində olduğunuz otağı havalandırdığınızdan əmin olun.

Məşqlər toplusu

Yükün dozasının ümumi prinsipi var, bu, aşağıdakı kimidir: fiziki vəziyyət nə qədər çətin olsa, uzanma bir o qədər az olmalıdır və yanaşmaların sayı bir o qədər çox olmalıdır. Mümkünsə, gün ərzində fəaliyyətləri bərabər paylamağa çalışın.

Yataq istirahətinə riayət etməyə məcbur olan hər kəs aşağıdakı rejimlərdən birini seçməlidir:

- hər 20-30 dəqiqədən bir təsvir olunan ardıcıllıqla 2-3 məşq edin;

- hər 2-3 saatdan bir - 7-8 məşq;

- Gündə 3-5 dəfə bütün kompleksi yavaş-yavaş yerinə yetirin.

Xroniki xəstəliklərdən əziyyət çəkən bir şəxs gündə 2-3 dəfə bütün məşqlər toplusunu yerinə yetirməlidir. Sağlam bir insan gündə 2 dəfə hatha yoga etməlidir: səhər 10 dəqiqə və axşam 20 dəqiqə.

Məşq 1. Şavasana (cəsəd pozası)

2. Ayaqlardan başlayaraq əzələləri rahatlaşdırın, növbə ilə ayaqlara, baldırlara, budlara, qarınlara, qollara, boyuna, başınıza diqqət yetirin. Bunu hiss etməmək üçün bədəninizi rahatlamağa çalışın.

...

Şavasana qan dövranı sisteminə, ürək-damar sisteminə faydalı təsir göstərir, qan təzyiqini və tənəffüs funksiyalarını normallaşdırır.

3. Bütün əzələlərin rahatlaması ilə eyni vaxtda heç nə haqqında düşünməməyə çalışın. İstirahət etməzdən əvvəl son düşüncə və motor funksiyası işə salındıqdan sonra ilk fikir tam istirahət etdiyiniz, ən kiçik bir gərginlik olmadan uzandığınız və bədənin hər bir əzələsinin rahatlamağınız olmalıdır.

4. Nəfəsinizi tutmadan bərabər və dərindən nəfəs alın.

5. Tam rahatlama hiss edənə qədər məşqi yerinə yetirin.

Məşq 2. Palma ağacı

1. Düz durun, çiyinlərinizi düzəldin, çənənizi qaldırın, qollarınızı gövdəniz boyunca aşağı salın. Baş, boyun və arxa düz bir xətt təşkil etməlidir.

2. İnhalyasiya ilə eyni vaxtda əllərinizi yumşaq bir şəkildə yuxarı qaldırın, onurğanızı uzatın və ayaq barmaqlarınızın üstündə durun.

3. Mövqeyi 5-7 saniyə saxlayın və sonra nəfəs verərkən eyni vaxtda başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

4. Məşqi 5-7 dəfə təkrarlayın.

Məşq 3. Tadasana (dağ pozası)

1. Düz durun, çiyinlərinizi düzəldin, qollarınızı gövdə boyunca aşağı salın, dabanlarınızı və corablarınızı birləşdirin.

...

Tadasana tənəffüs və ürək-damar sisteminə faydalı təsir göstərir, arxa əzələləri gücləndirir və duruşu yaxşılaşdırır.

2. Sinənizi düzəldin, mədənizi sıxın, düz irəli baxın, bərabər və dərindən nəfəs alın.

3. Bu mövqeyi 2-3 dəqiqə saxlayın.

Məşq 4. Mula Bandha

1. Dizlərinizin üstünə qalxın, sonra dabanlarınızın üstündə oturun ki, ayaq barmaqlarınızın ucundan diz oynaqlarınıza qədər ayaqlarınız döşəyə toxunsun və bədəninizin bütün ağırlığını daşısın.

2. Dizlərinizi bir yerdə saxlayın, baş, boyun və gövdə düz bir xətt təşkil etməlidir. Avuçlarınızı dizlərinizə qoyun.

3. 1-2 dəqiqə bərabər və dərindən nəfəs alın.

4. Nəfəs verdikdən sonra nəfəsinizi tutun və anusun əzələlərini bir neçə dəfə büzün və rahatlayın.

5. Məşqi 3-5 dəqiqə yerinə yetirin.

Məşq 5. Bhastrika (xəz)

1. Başlanğıc mövqeyi əvvəlki (Mula Bandha) məşqindəki kimidir.

2. Sürətli templə 10 güclü nəfəs alın.

3. Dərin nəfəs alın, nəfəsinizi 10-15 saniyə saxlayın və sonra yavaş və hamar bir şəkildə nəfəs alın.

4. Məşqi 3 dəfə təkrarlayın.

Məşq 6. Sarvanqasana (şam)

1. Arxa üstə uzanın, qollarınızı gövdə boyunca uzatın.

2. Yavaş nəfəs alın və düz ayaqları diz eklemlerinde əyilmədən ciddi şaquli vəziyyətə qaldırın.

3. Əllərinizin ovuclarını qabırğalarınızın altına qoyaraq və dik tutaraq gövdənizi qaldırın. Gövdənizi qaldırmağa çalışın ki, ayaqları yuxarıya doğru şaquli bir xətt təşkil etsin.

4. Çənənizi sinənizə möhkəm basıb qarınla ​​nəfəs alın. Yorğunluq əlamətləri görünənə qədər bu vəziyyətdə qalın.

Sarvanqasana (şam)

5. Məşqi başa çatdırmaq üçün yavaş-yavaş gövdənizi, sonra isə ayaqlarınızı yerə endirin.

6. Düzgün qan dövranını bərpa etmək üçün bir neçə saniyə yerə uzanın, yavaş və bərabər nəfəs alın.

Məşq 7. Bhujanqasana (ilan pozası)

1. Üzü yerə uzanaraq, qollarınızı dirsək birləşmələrində bükün, əllərinizi çiyin səviyyəsində qoyun.

2. Tam nəfəs alın və eyni zamanda başınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın.

...

Bhujanqasana böyrək daşlarının əmələ gəlməsinin qarşısını alır, sidik kisəsi və yumurtalıqların funksiyalarını yaxşılaşdırır, bağırsaq hərəkətliliyini yaxşılaşdırır, arxa və qarın əzələlərini inkişaf etdirir, qan dövranını normallaşdırır.

3. Arxa əzələlərinizi sıxın, çiyinlərinizi və gövdənizi mümkün qədər yuxarı qaldırın, sonra əllərinizi yerə qoyaraq başınızı arxaya əyin. Bu vəziyyətdə, mədənizi yerdən qoparmayın.

4. Bu vəziyyətdə 7-12 saniyə qalın və nəfəsinizi tutun.

5. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtdığınız zaman yavaş-yavaş nəfəs alın.

Məşq 8. Vrikşasana (ağac pozası)

2. Sağ ayağı diz oynağında bükün, ayağı əllərinizlə götürün və sol budun üzərinə qasıq nahiyəsinə yaxın qoyun. Bükülmüş dizini sağa aparın.

3. Avuçlarınızı birləşdirin və yavaş-yavaş əllərinizi başınızın üstündən yuxarı qaldırın.

4. Bu mövqeyi 1-2 dəqiqə saxlayın.

5. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi digər ayaqla təkrarlayın.

Məşq 9. Vakrasana (bükülmüş poza)

1. Yerdə oturun, ayaqlarınızı uzatın.

2. Sol ayağı özünüzə doğru çəkin ki, diz mədəyə və sinəyə möhkəm bassın, onu sağ ayağın üzərinə köçürün və tabanı sağ budun yanında yerə qoyun. Hər iki əlin ovuclarını yerə qoyun.

3. 3 dəqiqə bərabər və dərindən nəfəs alın və sonra ayaqların vəziyyətini dəyişin və məşqi təkrarlayın.

Vakrasana (burulmuş poza) Məşq 10. Salabhasana (Çəyirtkə pozası)

1. Üzü aşağı qarın üstə uzanın. Alnınız və burnunuzla yerə toxunun.

2. Yumruqlarınızı ombanızın yanında yerə qoyun.

3. Tam nəfəs alın, nəfəsinizi 5-7 saniyə saxlayın və yumruqlarınızı yerə qoyun, düzəldilmiş ayaqları mümkün qədər yüksək qaldırın.

4. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, nəfəs alın və məşqi 3-5 dəfə təkrarlayın.

11-ci məşq. Ucjayi 1. Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, qollarınızı bədən boyu aşağı salın.

...

Ujjayi daxili sekresiya vəzilərini, xüsusən də qalxanabənzər vəzini stimullaşdırır və qan təzyiqini normallaşdırır.

2. Yavaş-yavaş nəfəs alın və nəfəsinizi 8 nəbz üçün saxlayın.

3. 16 nəbz vuruşu üçün nəfəs alın. Ağzınızdan nəfəs alın, "s" səsi çıxarın.

Məşq 12. Tadagi mudra (göl pozası)

1. Arxa üstə uzanın, ayaqları birlikdə, qollarınızı bədən boyunca uzatın.

2. Nəfəs alın, sonra burnunuzla yavaş-yavaş nəfəs alın və mədənizi mümkün qədər içəri çəkin.

3. Nəfəsinizi 5-8 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

4. Məşqi 2-4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 13. Sidhasana

1. Yerdə oturun, ayaqlarınızı qarşınızda uzatın.

2. Sol ayağı diz ekleminde bükün və əllərinizlə ayağı sağ budun içərisinə basdırın.

3. Sağ ayağı diz ekleminde bükün və ayağı sol ayağın bud və baldır əzələləri arasına qoyun. Əllərinizi dizlərinizə qoyun, ovuclarınızı yuxarı qaldırın və baş və işarə barmaqlarınızı birləşdirin.

4. Dizlərinizi mümkün qədər geniş yayın, kürəyinizi düzəldin. Hər iki budunuzu yerə düz tutmağa çalışın.

5. Pozanı mümkün qədər uzun müddət saxlayın.

6. Ayaqları dəyişdirərək pozanı təkrarlayın.

Məşq 14. Dolasana

1. Qarnınız üstə uzanın, qollarınızı bədənə paralel olması üçün qarşınızda uzatın.

2. Aşağı arxada mümkün qədər əyilməyə çalışaraq, qollarınızı və ayaqlarınızı yuxarı qaldırın.

3. Bu vəziyyətdə 20-30 saniyə uzanın, eyni zamanda mümkün qədər bərabər nəfəs alın.

4. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi 4-6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 15. Yoni Mudra

1. Ayaqlarınızı düz önünüzə qoyaraq yerə oturun.

2. Sol ayağınızı diz ekleminde bükün və əllərinizlə sağ budunuzun içərisinə basdırın.

3. Sağ ayağı diz ekleminde bükün və ayağı sol ayağın bud və baldır əzələləri arasına qoyun. Əllərinizi dizlərinizə qoyun, ovuclarınızı yuxarı qaldırın.

4. Yavaş və dərindən nəfəs alın, bədənin bütün əzələlərini tamamilə rahatlaşdırın.

...

Yoni mudra düşüncə prosesləri və zehni enerji üzərində nəzarət əldə etməyə kömək edir.

5. Nəfəs verin və əllərinizi üzünüzə elə qoyun ki, baş barmaqlar qulaqları, şəhadət barmaqları göz qapaqlarını, adsız barmaqlar burun dəliklərini, kiçik barmaqlar isə dodaqları örtsün.

6. Nəfəsinizi tutun və çanaq əzələlərini bir neçə dəfə sıxın, sanki orada yerləşən orqanları yuxarı qaldırın.

7. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, dərin yavaş nəfəs alın. Məşqi 2-4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 16. Dhanurasana

1. Üzü yerə uzanaraq.

2. Yavaş-yavaş dərin nəfəs alın, hər iki topuqdan tutun və kürəyinizi əyin. Bu vəziyyətdə mümkün qədər uzun müddət qalmağa çalışın. Yavaş-yavaş nəfəs alın.

3. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi 3-5 dəfə təkrarlayın.

Dhanurasana Məşq 17. Supta Vajrasana

1. Dizlərinizə qalxın, dabanlarınızın arasında yerə oturun, qollarınızı gövdə boyunca aşağı salın.

2. Qollarınız və dirsəklərinizlə başınızın arxası yerə toxunana qədər yavaş-yavaş yerə enin.

3. Əllərinizi boynunuzun arxasına qoyun, rahat və gərginlik olmadan nəfəs alın.

4. Həddindən artıq gərginlik olmadan bunu edə bildiyiniz qədər bu vəziyyətdə qalın.

5. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi 2-4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 18. Ardha (vida pozası)

1. Yerdə oturun, ayaqlarınızı uzatın.

2. Sağ ayağı diz ekleminde bükün, dabanı sol budun üstünə qoyun. Bu vəziyyətdə, əyilmiş ayaq yerə paralel olmalıdır.

3. Sol ayağınızı sağ budunuzun üstündə hərəkət etdirin və ayağınızı yerə qoyun.

4. Torsonu sola çevirin, sağ əlinizi sol dizinizin önünə qoyun və onunla sol topuğunuzu tutun.

5. Yavaş-yavaş bədəninizi və başınızı sola çevirin.

6. Sol əlinizi arxanıza qoyun və onunla sol dizinizi tutun. Bu vəziyyətdə 10-15 saniyə qalın.

7. Qolların və ayaqların vəziyyətini dəyişdirin və məşqi əks istiqamətdə təkrarlayın.

Məşq 19. Padmasana (lotus mövqeyi) 1. Yerdə oturun, ayaqlarınızı uzadın.

...

Padmasana narahatlıq və ya ağrıya səbəb olmamalıdır. Narahatlıq hiss edirsinizsə, yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşq edərkən diqqətinizi onurğaya yönəldin.

2. Sağ ayağı sol budun üstünə, sol ayağı isə sağ budun üzərinə sağ ayağın üstünə qoyun. Ayaqlarınızı mədənizə mümkün qədər yaxın çəkməyə çalışın. Əllərinizi dizlərinizə qoyun, ovuclarınızı aşağı salın.

3. Nəfəsinizi 5 saniyə saxlayaraq dərin və bərabər nəfəs alın.

4. Özünüzü yorğun və gərgin hiss edən kimi başlanğıc vəziyyətinizə qayıdın.

20-ci məşq. Sirşasana (baş üstə)

1. Dizlərinizin üstünə qalxın, barmaqlarınızı bir-birinə bağlayın və əllərinizi qarşınızda yerə qoyun.

2. İrəli əyilmək, başınızı yerə söykəmək, başınızın arxasını bir-birinə keçid barmaqları ilə dəstəkləmək.

3. Ayaqlarınızı yerdən qaldırın, tarazlayın və başınıza söykənin. Yavaş-yavaş ayaqlarınızı düzəldin, yumşaq bir şəkildə düz bir şaquli xəttə uzanın.

4. Yorulana qədər bu vəziyyətdə qalın. Sakit və yavaş-yavaş nəfəs alın.

5. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün əvvəlcə ayaqlarınızı omba və diz oynaqlarında yumşaq bir şəkildə bükün, sonra isə diz çökün.

Sirşasana

6. Qarın üstə uzanarkən, 1 yumruğunuzu digərinə qoyun, alnınızı onlara endirin və 1 dəqiqə uzanın. Məşq 21

1. Diz çökün, ayaqlarınızı bir araya gətirin.

2. Nəfəs alarkən ovuclarınız dabanlara toxunana qədər bədəni arxaya əyin.

3. İki əlinizlə dabanlarınızı tutun və onurğanızda qövsü artıraraq torsonu bir az irəli itələyin.

4. Başınız döşəyə toxunana qədər bədəninizi əyməyə davam edin. Əllərinizlə ayaq barmaqlarınızı tutun və başınızı onlara tərəf çəkin.

5. Gərginlik və yorğunluq hiss edənə qədər bu vəziyyətdə qalın.

6. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi 1-2 dəfə təkrarlayın.

Məşq 22. Jianfei (dalğa)

1. Arxa üstə uzanın, dizlərinizi düzgün bucaq altında bükün, ayaqlarınızı düz qoyun.

2. Bir əlinizi sinənizin üstünə, digərini isə qarnınıza qoyun.

3. Qarnınıza çəkmək üçün nəfəs alın, onu şişirtmək üçün nəfəs alın. Sərbəst və səy göstərmədən nəfəs alın.

4. Sinə (yuxarı və aşağı) və qarın (aşağı və yuxarı) hərəkəti sanki dalğalar əmələ gətirir. Tənəffüs tezliyi normala yaxın olmalıdır (məşq zamanı yüngül başgicəllənmə varsa, bir az daha yavaş nəfəs alın). 40 tam nəfəs və ekshalasiya edin.

23-cü məşq. "Çiçək" 1. 35-40 sm hündürlüyündə stulda oturun ki, ayaq və bud düz bucaq (yaxud bir qədər kiçik) təşkil etsin. Dizlərinizi çiyin genişliyindən ayırın. Əgər məşq qadın tərəfindən həyata keçirilirsə, o, sol əlini yumruğa sıxıb sağı ilə qucaqlamalıdır. Kişi sağ əlini yumruq kimi sıxır və sol əli ilə yumruğunu sıxır.

...

Əməliyyatdan sonra 3 ay ərzində, həmçinin ürək-damar sisteminin ciddi xəstəliklərindən əziyyət çəkirsinizsə, məşq edilməməlidir.

2. Gözlərinizi yumun, gülümsəyin, bütün bədəninizi rahatlayın, ən rahat mövqe tutun, özünüzü tam istirahət vəziyyətinə gətirin.

3. Əvvəlcə, burundan sərbəst nəfəs alın və prosesi zehni olaraq təsəvvür edərək qarın boşluğuna hava çəkin. Sonra ağzınızdan yavaş-yavaş nəfəs alın - qarın tədricən rahatlaşdığı və yumşaqlaşdığı hissi var. Yavaş-yavaş bütün havanı nəfəs alın və yenidən burundan nəfəs alın. İnhalyasiya da yüngül, hətta olmalıdır. Nəfəs alma zamanı qarının aşağı hissəsi, sanki, tədricən hava ilə doldurulur və şişirilir.

4. Məşqi 15 dəqiqə yerinə yetirin.

24-cü məşq

1. Yerdə oturun, ayaqlarınızı diz eklemlerinde bükün və türkcə bükün.

2. Əllərinizi, ovuclarınızı yuxarıya, bir-birinin üstünə qoyun, qarnınızın qarşısında ayaqlarınızın üstünə qoyun, qadın - sol sağda, kişi - əksinə.

3. Kreslonun arxasına söykənməyin, belinizi düzəldin, çiyinlərinizi aşağı salın, çənənizi aşağı salın, gözlərinizi yumun, dilinizin ucunu yuxarı qaldırıb yuxarı çənənin kəsici dişlərinin yanında damağa toxundurmayın, tamamilə istirahət edin, rahat təbii mövqe tutun.

4. Bundan sonra dərindən nəfəs alın və rahatlayın, yavaş-yavaş nəfəs alın.

5. 3 dəqiqə yavaş-yavaş nəfəs alın.

25-ci məşq

1. Oturun, sağ ayağınızı diz ekleminde bükün və geri çevirin.

2. Ombalarınızı yerdən qaldırın, sağ ayağınızı onların altına qoyun.

3. Sağ ayağın ayağını omba altına qoyun. Onu üfüqi vəziyyətdə saxlayın ki, oturacaq təşkil etsin və ombaların batması üçün bir növ yastıq kimi xidmət etsin. Sağ ombanın xarici hissəsini dabana, daxili hissəsini isə dabanına qoyun.

4. Sol ayağı dizdən bükün və baldırı sağ ayağın xarici tərəfinin yanına qoyun ki, sol topuğun çölü sağ budun xarici tərəfi ilə yanaşı olsun. Sol ayaq və sağ diz önə baxmalıdır. Avuçlarınızı bədəninizin yan tərəflərində saxlayın.

5. Balansınızı saxlayın. Bir neçə nəfəs alın və nəfəs alın.

6. Əgər omba sağ ayaqda düzgün uzanmırsa və ya sağ ayaq etibarlı dayaq əmələ gətirmirsə, bədən əyilir. Bu vəziyyətdə 1-2 nəfəs alın və nəfəs alın.

7. Nəfəs verin və gövdənizi 90° sola çevirin. Sol ovucunuzu sol ombanızın 10-15 sm arxasına qoyun. Dönün ki, sinə, qarın və çanaq sola, perpendikulyar sol budun arxasına keçsin.

8. Sağ qolu dirsəkdə bükün, onu sol budun xarici kənarının arxasına aparın ki, sağ qoltuq və bədənin sağ tərəfi sol diz və budla yaxınlaşsın, sonra sağ əlinizlə sol ayağınızdan tutun. . Nəfəs al.

...

Balıq tanrısının pozası böyrəklərin fəaliyyətini stimullaşdırır, endokrin sistemə faydalı təsir göstərir və toxunulmazlığı artırır.

9. Nəfəs verin, sol qolunuzu yerdən qaldırın, tarazlığınızı itirmədən çiyninizdən uzağa uzadın, qolunuzu geriyə yelləyin və ovucunuzu sağ budunuza qoyun. Sağ xurma barmaqlarını sol xurma barmaqları ilə tutun; bədəni döndərərkən, xurma və əli tutaraq tədricən qolu daha da tutun.

10. Başınızı sola çevirin və sol çiyninizə baxın. Son vəziyyətdə 20-30 saniyə saxlayın.

11. Əllərinizi buraxın, gövdənizi irəli çevirin, solunuzu və sonra sağ ayağınızı düzəldin.

12. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi 2 dəfə təkrarlayın.

26-cı məşq

1. Oturun, hər iki ayağı irəli uzatın.

2. Nəfəs verin və hər iki ayağı eyni anda qaldırarkən gövdənizi bir az geriyə əyin.

3. Balansınızı ombalarınızda saxlayın. Boynunuzu, gövdənizi və ayaqlarınızı düz tutun. Əgər kürəyiniz düşürsə, gövdənizi də yerə endirin. Dizləriniz əyilirsə, ayaqlarınızı aşağı salın. Ayağın əzələlərini gərgin tutun və gövdənizi düz tutun.

4. Qollarınızı qaldırın, yerə paralel olaraq irəli uzatın. Avuçlarınızı içəriyə çevirin, bir-birinə baxsın. Çiyinlər və ovuclar bir sırada olmalıdır.

5. Bu vəziyyətdə 30-60 saniyə qalın.

6. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi 2 dəfə təkrarlayın.

Məşq 27. Virabhadrasana (döyüşçü pozası)

1. Ayaqları bir yerdə, baş barmaqlar və dabanlar bir-birinə toxunaraq düz durun. Bədənin çəkisinin dabanlara və ya ayaq barmaqlarına deyil, ayağın tağının mərkəzinə düşdüyünə əmin olun.

2. Nəfəs alarkən, ayaqlarınızı 120-130 sm məsafədə bir-birindən ayırın və qollarınızı çiyinlərinizlə eyni səviyyədə olması üçün yanlara uzatın.

3. Avuçlarınızı yuxarı çevirin, əllərinizi yuxarı qaldırın, ovuclarınızı birləşdirin və sinə səviyyəsinə endirin.

4. 1-2 dərin nəfəs və qısa nəfəs alın.

5. Nəfəs verərkən sağ ayağınızı və gövdənizi sağa 90°, sol ayağınızı isə bir qədər içəriyə çevirin. 1 nəfəs alın.

6. Nəfəs verərkən sağ ayağınızı dizdə 90 ° bucaq altında bükün.

7. Başınızı geri çəkin, yuxarı baxın.

8. Bərabər nəfəs alın, 20 saniyə bu vəziyyətdə qalın.

9. Nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər tərəfdən məşqi təkrarlayın.

...

Virabhadrasana yüksək qan təzyiqi, hamiləlik və lumbosakral onurğanın radikulitində kontrendikedir.

Məşq 28. Virasana (qəhrəman pozası)

1. Dizlərinizi bir yerdə saxlayaraq çökün.

2. Ayaqlarınızı bir-birindən ayırın və altlıqların tavana baxması üçün çevirin. Barmaqlarınızı və ayaqlarınızı geri uzatdığınız zaman düz bir xəttdə saxlayın.

3.Ayaqlarınızı elə yayın ki, aralarındakı məsafə 30-45 sm olsun.Ombalarınızı yerə toxunana qədər aşağı salın (dabanlarınıza deyil!). 1-2 nəfəs alın və nəfəs alın.

4. Ombalarınızı yerə toxunması üçün tutun. İndi danaların daxili səthi budun xarici səthinə bitişik olacaqdır.

5. Avuçlarınızı aşağıya doğru çevirin və dizlərinizin üstünə qoyun.

6. Bədən çəkisini omba üzərində saxlayın - arxa düz.

7. Sinənizi yayın, başınızı qaldırın və düz irəli baxın.

8. Bu vəziyyətdə 1 dəqiqə qalın, sərbəst nəfəs alın.

9. Avuçlarınızı yerə qoyun, ombalarınızı qaldırın və ayaqlarınızı birləşdirin. Sonra ayaqlarınızı düzəldin. Məşqi 2 dəfə təkrarlayın.

29-cu məşq

1. Döşəmə üzərində düz oturun, ayaqlarınızı irəli uzatın. Kalçanızı, dizlərinizi, topuqlarınızı və ayaq barmaqlarınızı bir yerdə saxlayın. Ayaq barmaqlarınızı tavana doğru uzatın.

2. Hər iki ovucunuzu ombanıza yaxın yerdə saxlayın, barmaqlarınızı ayaqlarınıza doğru tutun.

3. Dirsəklərinizi düz, sinənizi yuxarı, boyun və başınızı dik tutun və irəli baxın.

4. Bu vəziyyətdə 5 saniyə qalın, sərbəst nəfəs alın və aşağıdakılara diqqət yetirin:

- dizləri və kalçaları yerə basaraq, beli qaldırın;

...

Dandasana qarın orqanlarına faydalı təsir göstərir, ağciyərlərin və bronxların işini stimullaşdırır.

- kürəyinizi, ombalarınızı və başınızı döşəməyə perpendikulyar eyni xətt üzərində saxlayın;

- dikəlmək;

- mədənizi sıxın.

30-cu məşq

1. Düz oturun, ayaqlarınızı irəli uzatın. Kalçanızı, dizlərinizi, topuqlarınızı və ayaq barmaqlarınızı bir yerdə saxlayın. Ayaq barmaqlarınızı tavana doğru uzatın.

2. Sağ dizinizi bükün və sağ dabanınızı qasıqınızın sağ tərəfinə yaxın qoyun. Sağ dizinizi geri çəkin.

3. Sol ayağınızı düz tutun. Ayaqlar arasındakı bucaq geniş olmalıdır.

4. Hər iki əli sol ayağın arxasında irəli uzatın və sol əllə sağ əlin biləyindən tutun. Yavaş-yavaş nəfəs alın.

5. Nəfəs alın, onurğa sütununu uzatın.

6. Sağ dizinizi aşağı basın və kalçanızı qaldırın. Sol ayaqla bədən arasında 45° bucaq olmalıdır. Başınızı geri çəkin. Sərbəst nəfəs alın, bu mövqeyi 15 saniyə saxlayın.

7. Nəfəs verin, bədəninizi irəli əyin və alnınızı sol dizinizin üstünə qoyun. Bu vəziyyətdə 30 saniyə qalın.

8. Nəfəs alın, başınızı və gövdənizi qaldırın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

31-ci məşq

1. Dizlərinizə qalxın, topuqlarınızı birləşdirin.

2. Sağ ayağınızı sağa doğru uzadın və onu gövdə və sol dizinizlə bərabər saxlayın.

3. Diz birləşməsində ayağı əymədən sağ ayağı sağa çevirin.

4. Nəfəs alarkən, qollarınızı yanlara yayın, 2 inhalyasiya və nəfəs alın.

5. Nəfəs verin, gövdə və sağ qolu uzanmış sağ ayağa qədər aşağı salın.

6. Sağ qolunu sağ baldıra, sağ əli topuğa, ovuc yuxarıya qoyun. Sağ qulağınızı sağ əlinizə qoyun.

...

Parighasana elastikliyi, vestibulyar aparatı inkişaf etdirir, adrenal bezlərin və endokrin sistemin fəaliyyətini aktivləşdirir.

7. Sol əlinizi başınızın üstünə qoyun və ovucunuzla sağ əlinizə çatın. Bu vəziyyətdə sol qulaq sol əlin yuxarı hissəsinə toxunacaq.

8. Bu vəziyyətdə 30-60 saniyə qalın, ölçülü nəfəs alın.

9. Nəfəs alın, qollarınızı yanlara yayın, sağ ayağınızı bükün, hər iki diz üstə durun, topuqlarınızı yenidən bir araya gətirin.

10. Digər tərəfdən məşqi təkrarlayın.

Aerobika

"Aerobika" sözü "hava" mənasını verən yunan aero sözündəndir. Və "aerobik" tərifi hərfi mənada "havada yaşamaq" və ya "oksigendən istifadə" kimi tərcümə olunur. Buna görə də, aerobika nəfəsin bədən hərəkətləri ilə birləşdirildiyi məşqlər toplusudur.

Aerobik məşqləri yerinə yetirərkən, nəfəs alma mərhələlərini hərəkətlərlə düzgün birləşdirməyi öyrənin. Məsələn, irəli, yana əyilərkən və ya əyilərkən nəfəs alın, düzəldərkən - nəfəs alın. Əllərinizi qarşınızda yuxarı qaldırın və ya yanlara yayın - nəfəs alın və aşağı salın - nəfəs alın. Bir ayağı və ya hər iki ayağını meylli vəziyyətdə qaldırmaq və ya onları yan tərəfə çəkmək, nəfəs almaq, endirmək - nəfəs almaq. Özünü idarə etmək üçün ilk bir neçə məşqi güzgü qarşısında keçirin.

Aerobik məşqlərlə çox məşğul olmamalısınız, çünki ağciyərlərin məcburi ventilyasiyası bədəndəki karbon qazının miqdarını azaltmağa kömək edir. Bu, başgicəllənmə, zəiflik və digər xoşagəlməz hisslər şəklində özünü göstərən tənəffüs mərkəzinin tonunun azalmasına səbəb olur. İntensiv aerobik hərəkətləri xüsusi tənəffüs rejimi ilə könüllü nəfəslə yerinə yetirilən ümumi gücləndirici məşqlərlə tamamlayın.

...

Aerobik kompleks bütün əzələ qruplarını və bədən sistemlərini mümkün qədər cəlb edəcək şəkildə hazırlanmışdır.

Aerobik məşq bütövlükdə insan orqanizmi üçün faydalıdır. İdman ürək-damar xəstəlikləri riskini azaldır, sinir sisteminin vəziyyətinə faydalı təsir göstərir, zülal, yağ və su-duz mübadiləsini stimullaşdırır. Daim idman edən insanda hormonal proseslər də daxil olmaqla bütün metabolik proseslər sürətlənir, əhval-ruhiyyə və müxtəlif yoluxucu xəstəliklərə qarşı müqavimət artır.

Aerobik məşq etmək üçün əsas qaydalar

Dərs mütləq aşağıdakı mərhələlərdən ibarət olmalıdır:

- böyük əhəmiyyət kəsb edən istiləşmə, çünki o, əzələləri qızdırır və ürək sancmalarının sürətinin artmasına səbəb olur, bu zaman nəbz tədricən aerob fazaya uyğun bir dəyərə yüksəlir. Orta hesabla istiləşmə təxminən 3-5 dəqiqə davam etməlidir;

- əsas məqsədi müalicəvi effekt əldə etmək olan aerob faza. Faza aerobik kompleksi təşkil edən məşqlərdən ibarətdir;

- ürək döyüntüsünü tədricən azaltmaq üçün hərəkətə davam etməlisiniz, lakin yavaş bir sürətlə. Faza 3-5 dəqiqə davam etməlidir.

Aerobik məşqdən sonra qan dövranını saxlamaq üçün hərəkətə davam edin. Heç bir halda, nəbzinizi ölçərkən belə hərəkət etmədən dayanmamalısınız. Dərslər bitdikdən dərhal sonra oturmaq tövsiyə edilmir. Statik bir mövqe ürək-damar sisteminin işində pozğunluqlara səbəb ola bilər, çünki qan axını ürək döyüntüsündən daha sürətli yavaşlayır.

Məşq zamanı yükün paylanması

Aerobik məşqlər toplusuna mütləq güc yükü daxil edilməlidir. Təlimin bu mərhələsi ən azı 10 dəqiqə davam etməli və əzələləri gücləndirən və elastikliyi inkişaf etdirən məşqləri əhatə etməlidir. Bunlar müxtəlif növ çəkilərlə məşqlər və ya güc gimnastikasıdır (squats, push-ups, pull-up).

Ağırlıq daşıyan məşqlər sümük gücünü artırır, əzələləri və daxili orqanları sabit tonusda saxlayır və hüceyrə tənəffüsünü yaxşılaşdırır.

...

Bir məşqdən sonra ürəkbulanma və başgicəllənmə hiss edirsinizsə, bir maneədən sonra, ayaqlarınızı yuxarı qaldıraraq bir neçə dəqiqə arxa üstə uzanmalısınız.

Aşağıdakı məşqlər toplusu ciddi ardıcıllıqla yerinə yetirilməlidir. İlk məşqlərdə yorğunluq hiss edən kimi təkrarların sayını və məşqin vaxtını azaldın. Tədricən təkrarların sayını göstərilənə çatdırın. Gələcəkdə bir sıra məşqlər 3 dəstdə həyata keçirilə bilər. Kompleksi yavaş bir sürətlə başlayın, sürəti tədricən artırın.

Məşqlər toplusu

Məşq 1. Başın fırlanması

2. 1 dəqiqə ərzində başın fırlanma hərəkətlərini, irəli-geri və sola-sağa əyilmələri (çiyinlərə doğru) yerinə yetirin. Nəfəs alma ixtiyaridir.

Məşq 2. Əllərin fırlanması

1. Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, qollarınızı gövdə boyunca aşağı salın.

2. Düz qollarla 10-12 dəfə əvvəlcə irəli, sonra arxaya fırladın. Məşq zamanı kürəyinizi düz tutun, qarşınıza baxın. Nəfəs alma ixtiyaridir.

Məşq 3. Torso bükülmələri

1. Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, qollarınızı dirsək birləşmələrində bükün və döşəməyə paralel olması üçün sinə səviyyəsində qaldırın.

2. Mümkün qədər geriyə dönməyə çalışaraq sola və sağa (hər istiqamətə 10 dəfə) dönmələr edin.

3. Yan tərəfə dönərkən nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdanda nəfəs alın.

Məşq 4

1. Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun, qollarınızı başınızın üstündə qaldırın.

2. Sağa və sola əyilmək (hər istiqamətdə 10-12 dəfə).

3. Yan tərəfə əyildikdə nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdanda nəfəs alın.

Məşq 5

1. Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, əllərinizi kəmərinizə qoyun.

2. Geri və irəli əyilmək (hər istiqamətə 10-12 dəfə). İrəli əyilərkən əllərinizlə yerə toxunun, arxaya əyilərkən mümkün qədər əyilməyə çalışın.

3. Əyilən zaman nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdanda nəfəs alın.

Məşq 6

1. Ayaqlarınızı birləşdirin, barmaqlarınızın üstündə durun, əllərinizi kəmərinizə qoyun.

2. Oturun, sonra qalxın, əvvəlcə əllərinizi yerə qoyun, sonra isə başınızın üstündə qaldırın. Bacardığınız qədər uzanın. Nəfəs alma ixtiyaridir.

Məşq 7. Ayaqların yelləncəkləri

1. Düz durun, bir əlinizlə dəstəyi tutun, digərini kəmərə qoyun.

2. Bükülmüş dizlə irəli-geri və yan tərəfə ayaq yelləncəklərini yerinə yetirin (hər istiqamətdə 10-12 dəfə). Ayağınızı yelləyərkən, nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın.

3. Məşqi bitirdikdən sonra digər ayaqla yelləncəkləri təkrarlayın.

Məşq 8. Çömbəlmə

1. Düz durun, ayaqlarınızı birləşdirin, əllərinizi kəmərinizə qoyun.

2. 10-12 çömbəlmə hərəkəti edin. Bu vəziyyətdə arxa düz qalmalıdır. Çömbələrkən nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən nəfəs alın.

Məşq 9. Ayaqların düzəldilməsi

1. Kreslonun kənarında oturun, ayaqlarınızı qarnınıza qədər çəkin, əllərinizi ombanızın altına qoyun.

2. Bir və ya digər ayağını növbə ilə düzəldin, belinizi düz tutun. Hər ayaqla 10-12 yelləncək edin. Ayağınızı düzəldərkən nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən nəfəs alın.

Ayağın düzəldilməsi Məşq 10

1. Sərt düz bir səthdə (döşəmədə) arxa üstə uzanın, dabanları birlikdə, əlləri bədən boyunca sərbəst şəkildə qoyun.

2. Kürəyinizi düz tutaraq çiyinlərinizi və ayaqlarınızı eyni anda yerdən qaldırın.

3. Məşqin başlanğıcında, əllərinizlə yerə söykənərək özünüzə kömək edə bilərsiniz. Çiyinlərinizi və ayaqlarınızı yerdən qaldırarkən nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən nəfəs alın.

4. Məşqi 6-8 dəfə təkrarlayın.

Məşq 11

2. Ayaqlarınızı yerdən 10-15 sm qaldırın, ayaqlarınızı yelləyin, bir araya gətirin və bir-birindən ayırın (sağ ayaq sağa, sol ayaq sola). Nəfəs alma ixtiyaridir.

3. Məşqi 10-12 dəfə təkrarlayın.

Məşq 12

1. Sərt düz səthə (döşəmə) arxa üstə uzanın, əllərinizi bədən boyunca sərbəst qoyun.

2. Ayaqlarınızı yerdən 30-40 sm qaldırın, onları dizlərdə bükün və velosipeddə pedal çevirməyi xatırladan ayaq hərəkətləri edin. Nəfəs alma ixtiyaridir.

3. Məşqi 2-3 dəqiqə yerinə yetirin, tempi tədricən sürətləndirin.

"Velosiped" məşqi ağciyərlərin, qaraciyərin, dalağın, mədə, mədəaltı vəzi və bağırsaqların fəaliyyətini yaxşılaşdırır, immuniteti yaxşılaşdırır, arterial qan dövranını sabitləşdirir.

Məşq 13

1. Yan üstə uzanın, bir əlinizi başınızın altına, digərini budunuza qoyun və ya dirsəyinizi əyərək yerə qoyun.

2. Dizlərinizi 45° bucaq altında bükün və yerdən 10-15 sm yuxarı qaldırın. Nəfəs alma ixtiyaridir.

3. Məşqi hər tərəfdən 10-12 dəfə təkrarlayın.

Məşq 14

1. Dörd ayaq üstə qalxın, dizlərinizə və uzanmış qollarınıza söykənin.

2. Sağ qolunuzu irəli uzatın və düzəldilmiş sol ayağınızı qaldırın. Sol ayağınızı və sağ qolunuzu eyni səviyyədə saxlayın.

3. Onurğa sütununu uzadaraq, düzəldilmiş qolu irəli və qaldırılmış ayağı geri çəkin. Nəfəs alma ixtiyaridir.

4. Qolu və ayağını dəyişdirərək məşqi təkrarlayın.

Məşq 15

1. Diz çökün, əllərinizi kəmərinizə qoyun, kürəyinizi düzəldin, düz irəli baxın.

2. Sağa, sonra sola oturun. Oturma mövqeyini orijinal vəziyyətinə dəyişdirərkən (diz çökərək) əllərinizlə özünüzə kömək etməyin, qalxın, ayaqların əzələlərini gərginləşdirin. Nəfəs alma ixtiyaridir.

3. Məşqi hər istiqamətdə 10-12 dəfə təkrarlayın.

Məşq 16

1. Yerdə oturun, ayaqlarınızı bükün, ayaqlarınızı dibinizə birləşdirin.

2. Ayaqlarınızı qasıqınıza doğru çəkin və kürəyinizi düz tutaraq ayaqlarınızı bu vəziyyətdə baldırlarınızın arxasında saxlayın.

3. İrəli əyilin, ayaqlarınızı rahatlayın və dizlərinizi yuxarı və aşağı hərəkət etdirməyə başlayın.

4. Bu vəziyyətdə 2-3 dəqiqə oturun. Nəfəs alma ixtiyaridir.

Məşq 17

1. Düz durun, dirsəklərinizi bükün, sağ əlinizi sol çiyninizə, sol əlinizi sağ çiyninizə qoyun.

2. Yerində gəzin, ombalarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırmağa çalışın. Hər omba qaldırma üçün nəfəs alın, hər eniş üçün nəfəs alın.

3. Gəzinti tempini tədricən artırın.

4. Məşqi 2-3 dəqiqə yerinə yetirin.

Məşq 18

1. Arxa üstə uzanın, dabanlarınızı birləşdirin, əllərinizi başınızın arxasına qoyun.

2. Nəfəs alarkən qollarınızı yanlara yayın, nəfəs verərkən onları geri çəkin.

3. Məşqi 10 dəfə yerinə yetirin.

Məşq 19

1. Arxa üstə uzanın, əllərinizi torso boyunca qoyun.

2. Alternativ olaraq ayaqlarınızı diz eklemlerinde bükün və nəfəs aldığınız zaman onları qarnınıza gətirin. Nəfəs alın və düzəldin.

20-ci məşq

1. Arxa üstə uzanın, qollarınızı gövdə boyunca aşağı salın.

2. Torsonu qaldırın, inhalyasiya zamanı torakal onurğasını əyərək və ekshalasiya zamanı aşağı salın.

3. Məşqi 10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 21

1. Qarnınıza uzanın, bir əlinizi başınızın arxasına, digərini sinənizin üstünə qoyun.

2. Nəfəs alarkən bədənin yuxarı hissəsini əllərinizlə qaldırın, nəfəs verərkən aşağı salın.

3. Məşqi 10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 22

1. Mədə üstə uzanın, qollarınızı bədən boyunca aşağı salın, ovuclarınızı aşağı salın.

2. Torsonuzu qaldırarkən, əllərinizə söykənərək və nəfəs alarkən ayaqlarınızı növbə ilə qaldırın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən nəfəs alın.

23-cü məşq

1. Rolikdə yan üstə uzanın.

2. Nəfəs alarkən əllərinizi başınızın arxasına atın, nəfəs verərkən aşağı salın.

...

Məşqlər dəstini kontrastlı duşla bitirin.

3. Məşqi 4 dəfə yavaş templə yerinə yetirin.

Şərq gimnastikası

Bu, ən vacib orqanları, qan damarlarını və mərkəzi sinir sistemini gücləndirməklə yanaşı, oynaqları və onurğa sütununu da inkişaf etdirən məşqlər toplusudur.

Bir çox tədqiqatlar zamanı əldə edilən məlumatlara görə, şərq gimnastikası ilə məşğul olan insanların ürək döyüntüləri və normal təzyiqləri var. Bundan əlavə, xüsusi fiziki məşqlər düzgün nəfəs alma ilə birlikdə sinir sistemini gücləndirir və beyin qabığını stimullaşdırır. Təlim bütün bədən sistemlərinin bərpasına kömək edir, müxtəlif pozğunluqları aradan qaldırır. Nəticədə orqanizm bir sıra xəstəliklərdən azad olur, daha sağlam və möhkəm olur.

Məşqlər toplusu

Məşqlər ciddi ardıcıllıqla aparılmalıdır. Məşqin müəyyən bir mərhələsində necə nəfəs alacağınız göstərilmirsə, bunu özbaşına edə bilərsiniz. Hər bir məşqi diqqətlə və düzgün yerinə yetirməyə çalışın.

Məşq 1. Yavaş nəfəs

1. Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun, ayaqlarınızı bir-birinə paralel qoyun, qollarınızı bədən boyunca aşağı salın, irəli baxın.

2. Nəfəs alarkən, əlləriniz çiyinlərinizdən bir qədər yuxarı qalması üçün ovuclarınız aşağı, yavaş-yavaş qollarınızı irəli qaldırın.

3. Nəfəs alarkən, fırçaları şaquli olaraq göbək səviyyəsinə qədər basın.

4. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi 6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 2. "Küləyin Rəbbi"

1. Düz durun, ayaqlarınızı dizlərdə bir az bükün.

2. Nəfəs alarkən, ayaqları dizlərdə hamar bir şəkildə düzəldərkən, əlləri yerə paralel olaraq sinə səviyyəsinə qədər irəli qaldırın.

...

“Küləklərin Rəbbi” məşqi sinir sisteminə faydalı təsir göstərir, bel və omba əzələlərini gücləndirir, duruşunu yaxşılaşdırır, qadınlarda uşaqlıq və yumurtalıqlar, kişilərdə isə prostat vəzi xəstəliklərinin qarşısını alır.

3. Avuçlar aşağıya doğru yönəldilir, bir-birinə çevrilir və hər iki istiqamətə yayılır.

4. Nəfəs verərkən, ayrılmış əlləri sinənin önündə birləşdirərək üfüqi şəkildə irəli aparın və ovuclarınızı aşağı çevirin, sanki onlara basaraq, dizlərinizi yenidən bükün.

Məşq 3. "Rəqs"

1. Düz durun, dizlərinizi bükün, qollarınızı bədən boyunca aşağı salın.

2. Nəfəs alarkən, dizləri bir az düzəldərək, əlləri sinə səviyyəsinə qaldırın.

3. Əllərinizi başınızın üstünə qaldırın, qollarınızı ovuclarınızla irəli düzəldin.

4. Ağırlıq mərkəzini sağ ayağa köçürün, bir az əyilmək və bütün ayaqla yerə toxun.

5. Dabanınızı yerdən qaldırarkən və barmağınızla yerə toxunarkən, sol ayağınızı düzəldin.

6. Sol əli sola çəkin, ovucunuzu yuxarı qaldıraraq əli çiyin səviyyəsinə endirin.

7. Sağ qolunuzu dirsəkdən bükün və əlinizi başınızın üstünə qaldırın, ovucunuzu aşağı salın. Bədəni sağa doğru hərəkət etdirin.

8. Nəfəs alarkən, ağırlıq mərkəzini sol ayağa köçürün, onu bir az əyin və bütün ayaqla yerə toxunun.

9. Dabanınızı yerdən qaldırarkən və barmağınızla yerə toxunarkən sağ ayağınızı düzəldin.

10. Sağ əli sağa çəkin, ovucu yuxarıya doğru üfüqi yerə endirin.

11. Sol əlinizi dirsəkdən bükün, ovucunuzu aşağıya doğru başınızın üstünə qaldırın. Bədəni sola çevirin.

12. Məşqi 6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 4

1. Düz durun. Sağ əli sağa uzatın, ovucunuzu yuxarıya doğru üfüqi yerə endirin. Sol qolunuzu dirsəkdən bükün, əli başın yuxarısına qaldırın, ovucunuzu aşağı salın. Bədəni sola çevirin.

2. Nəfəs alarkən, ağırlıq mərkəzini zehni olaraq ayaqların arasında ortada bir nöqtəyə köçürün.

3. Sol əlinizin ovucunu yuxarı tutun.

4. Sağ əlinizi qaldırın, qollarınızı başınızın üstündən keçin. Bu vəziyyətdə ovuclar yuxarıya doğru yönəldilməlidir.

5. Nəfəs verərkən əllərinizi ovuclarınızı aşağı çevirin, qollarınızı yanlarınızdan aşağı salın və qarnının aşağı hissəsində çarpazlayın. Bu vəziyyətdə sağ xurma yuxarıda olmalıdır.

6. Dizlərinizi bükün.

7. Nəfəs alarkən, qollarınızı yanlara qaldırın, ovuclarınızı çıxarın və başınızın üstündən çarpazlayın.

8. Dizlərinizi düzəldin.

9. Məşqi 6 dəfə təkrarlayın.

Çalışma 5. "İpək toxuması"

1. Düz durun. Hər iki qolu dirsək birləşmələrində bükün, tacdan yuxarı qaldırın və çarpazlaşın. Bu vəziyyətdə hər iki ovuc yuxarıya doğru yönəldilməlidir.

2. Nəfəs verərkən əllərinizi buraxın, qollarınızı aşağı salın və qarnınızın aşağı hissəsində əllərinizi çarpazlayın.

...

"Toxucu İpək" məşqi zamanı əllərin və onurğanın hərəkətlərinə diqqət yetirin.

3. Nəfəs alarkən sol əlinizi ovucunuzu yuxarıya doğru uzatın.

4. Sağ əli qarın nahiyəsindən beldən sağa doğru çəkin, sonra geri çəkin, aşağı salın və qaldırın, bərabər qövs təsvir edin. Əlinizi hərəkət etdirərkən bədəninizi sağa çevirin.

5. Nəfəs verərkən sol qolunuzu dirsəkdən bükün və irəli uzatın.

6. Sol əlinizi üfüqi olaraq sinəinizə doğru aparın. Hərəkət edərkən, fırçanı bir yumruğa sıxın.

7. Nəfəs alarkən sol əlinizi geriyə, aşağıya, geriyə və yuxarıya doğru hərəkət etdirməyə davam edin. Bədəninizi sola çevirin.

8. Nəfəs verərkən sol qolunuzu dirsəkdən bükün, əlinizi irəli aparın.

9. Fırçanı yumruğa sıxarkən sağ əli üfüqi olaraq sinəyə doğru hərəkət etdirin.

Məşq 6. "Kanoe"

1. Bu məşq əvvəlkini davam etdirir, ona görə də onun başlanğıc mövqeyi İpək Toxuculuq məşqinin son mövqeyidir.

2. Nəfəs alarkən, düz və qollarınızı qarşınızda qaldırın.

3. Torsonuzu irəli əyərkən nəfəs alın.

4. Əllər, əyilmədən, aşağı enin və qövslə geriyə doğru hərəkət edin.

5. Nəfəs alarkən bədəni düzəldin, düz qollar ovuclarınız irəli baxsın, qövs şəklində irəli və başınızın üstündən yuxarı qaldırın.

Məşq 7

1. Düz durun, düz qollar ovuclarınız irəli baxsın, başınızın üstündən yuxarı qaldırın.

2. Nəfəs verərkən qollarınızı aşağı salın.

3. Sol əli eyni vəziyyətdə buraxın, sağ əllə sol çiyinə doğru hərəkət etməyə davam edin. Bu vəziyyətdə, xurma hərəkət xətti boyunca yuxarı və bir az sola yönəldin.

4. Əl sol çiyinə qarşı olduqda, nəfəs alın və çəkmə hərəkəti edin. Eyni zamanda, ağırlıq mərkəzini sol ayağa köçürün və sağ ayağın barmağını yerə qoyun.

...

Şərq gimnastikası məşqlərini yerinə yetirərkən, tədricilik prinsipinə əməl edin: kiçikdən başlayın, yavaş-yavaş yükü artırın.

5. Sağ əlin ovucunu aşağı və bir az sağa çevirin, nəfəs alarkən əlinizi aşağı salın.

6. Ağırlıq mərkəzini sağ ayağa köçürün, ayaq barmağı ilə yerə söykənərək və dabanı qaldırın.

7. Sağ əli hərəkətsiz buraxın, sol əlinizlə isə sağ çiyinə keçin.

8. Əl sağ çiyinə qarşı olduqda, nəfəs alın və çəkmə hərəkəti edin.

9. Ekshalasiya ilə eyni vaxtda sol əli aşağı sol tərəfə qaytarın.

10. Məşqi 6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 8. Onurğanın uzanması

1. Dörd ayaq üzərində durun, dizlərinizi bükün, qollarınızı düzəldin.

2. Nəfəs verin, kürəyinizi yuxarı qaldırın, başınızı aşağı salın, boynunuzu və ombalarınızı sıxın.

Onurğanın uzanması

3. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, nəfəs alın, sonra nəfəs alın, beldən əyilərək başınızı yuxarı qaldırın. 4. Məşqi 10-12 dəfə təkrarlayın.

...

Onurğanın uzanması pişiyi uzatmağa bənzəyir. Bu heyvanın necə şirin və yavaş-yavaş uzandığına baxın və təkrarlamağa çalışın.

Məşq 9

1. Düz durun, qollarınızı gövdə boyunca aşağı salın.

2. Nəfəs alarkən qollarınızı sola sinə səviyyəsinə qaldırın, qollarınızı yan tərəfə uzatın, sinənizə aparın və yuxarı qaldırın. Eyni zamanda, bədəni sola çevirin və əllərin hərəkəti ilə eyni vaxtda başı sola, düz (başlanğıc mövqeyi) və yuxarı hərəkət edin.

3. Nəfəs verin və qollarınızı aşağı salın.

4. Nəfəs alarkən əllərinizi sağdan sinə səviyyəsinə qaldırın, yan tərəfə uzadın, sinənizə aparın və yuxarı qaldırın. Eyni zamanda, bədəni sağa çevirin və başınızı sağa, düz və yuxarıya doğru hərəkət etdirin.

5. Qollarınızı aşağı salarkən nəfəs alın. Məşqi 6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 10

1. Düz durun, qollarınızı dirsəklərdə bükün, ovuclarınız yuxarı olmaqla yanlara endirin ki, əllər bel səviyyəsində olsun.

2. Bədəni sola çevirərkən əllərinizi yumruqlara sıxın, sol əlinizin dirsəyini geri çəkin.

3. Sağ əli yumruğa sıxın, açın və güclə açın, lakin açıq ovucunuzu hamarlıqla irəli itələyin.

4. Nəfəs verərkən hər iki əlinizi yumruq şəklində sıxın, yanlarınıza qoyun, yumruqlarınızı açın ki, ovuc yuxarıya baxsın.

5. Sağ əlin dirsəyini geri çəkin, bədəni sağa çevirin.

6. Sol yumruğunuzu və güclə açın, lakin açıq ovucunuzu hamarlıqla irəli itələyin.

7. Nəfəs verərkən əllərinizi yumruqlara sıxın və onları bel səviyyəsində yanlarınıza, ovuclarınız yuxarıya qoyun.

8. Məşqi 6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 11

1. Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, ovuclarınızı sinə səviyyəsində birləşdirin.

2. Nəfəs alarkən əllərinizi ayırın, sol əli ovuc içi ilə çevirin.

3. Sağ əli irəli çəkin və göbək səviyyəsinə endirin.

4. Nəfəs verərkən ovucunuzu içəri çevirərək sağ əlinizi göz səviyyəsinə qaldırın.

5. Sol əlinizi göbək səviyyəsinə endirin (xurma sağa çevrilməlidir).

6. Məşqi 6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 12

1. Düz durun, sol ayağınızı yarım addım irəli aparın, bədəninizi irəli əyin. Sağ əlinizi göz səviyyəsinə qaldırın, ovucunuzu bədəninizə çevirin. Sol əlinizi göbək səviyyəsinə endirin, ovucunuzu sağa çevirin.

...

"Susuzluğu yatırmaq" məşqi tənəffüs orqanlarının funksiyalarını normallaşdırır, orqanlara qan tədarükünü yaxşılaşdırır, plevrit və ağciyər vərəmi ilə vəziyyəti yüngülləşdirir.

2. Qollarınızı dizlərinizin önündə çarpazlayın, düzəldin və bədəninizi arxaya əyin.

3. Nəfəs alın, çarpaz qollarınızı başınızın üstündə qaldırın.

4. Dərindən nəfəs alın, ovuclarınızı bir-birinə çevirərək, düzəldin və qollarınızı yanlara yayın.

5. Məşqi 6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 13

1. Düz durun, sağ ayağınızı yarım addım geriyə qoyun. Qollarınızı dirsəklərdə bükün, ovuclarınızı göğsünüzün qarşısında birləşdirin.

2. Uzatılmış sol ayağınızın dabanı ilə yerə uzanın və barmaqlarınızı qaldırın.

3. Nəfəs alarkən bədənin ağırlıq mərkəzini sol ayağa köçürün, bütün tabanı yerə qoyun. Eyni zamanda, bədəni bir az irəli aparın, sağ ayağın barmaqları ilə yerə toxunun və dabanı qaldırın.

5. Məşqi 6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 14

1. Düz durun, sağ ayağınızı geri qoyun, sol ayağınızın dabanını qaldırın, qollarınızı çiyin səviyyəsində üfüqi olaraq yanlara yayın.

2. Nəfəs verərkən ağırlıq mərkəzini sol ayağın ayağına köçürün və sağın dabanını qaldırın.

3. Əllərinizi sinənizin qarşısında birləşdirin.

Məşq 15

1. Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, əllərinizi yumruqlara sıxın və dirsəklərinizi geri çəkərək belinizin yan tərəfinə qoyun.

2. Nəfəs verərkən sağ qolunuz və ayağınızla kəskin zərbələr edin.

3. Nəfəs alarkən onları orijinal vəziyyətinə qaytarın.

4. Nəfəs alarkən sol qolunuz və ayağınızla yelləyin və nəfəs aldığınız zaman onları ilkin vəziyyətinə qaytarın.

5. Məşqi 6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 16

1. Düz durun, ayaqlarınızı mümkün qədər geniş yayın, corablarınızı yanlara yayın, kürəyinizi düz qoyaraq bir az oturun.

2. Qollarınızı dirsək eklemlerinde bükün, əllərinizi yumruqlara sıxın və yumruqlarınızı aşağı arxaya doğru hərəkət etdirin.

3. Nəfəs alarkən, yumruqlarınızı açın, qolunuzu bir az irəli uzatın, barmaqlarınızı bir-birinə yönəldərək göz səviyyəsinə qaldırın.

...

"Qi enerjisinin sakitləşdirilməsi" məşqi daxili sekresiya vəzilərinin işini yaxşılaşdırır, cinsiyyət orqanlarının və tənəffüs sisteminin funksiyalarını normallaşdırır, arterial qan dövranını yaxşılaşdırır.

4. Nəfəs verərkən əllərinizi ovuclarınızı aşağı və aşağı qarın nahiyəsinə çevirin, əllərinizi yumruq halına salın və aşağı arxaya keçirin.

5. Məşqi 6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 17

Üçbucaq

2. Sağ ayağınızı sola doğru hərəkət etdirin, barmağını eyni istiqamətə yönəldin, bədəni eyni istiqamətə əyin.

3. Sağ əlinizi aşağı salın.

4. Sol ayağın barmağını sağ ayağın ayağına perpendikulyar qoyun.

5. Sol əlinizi yuxarı qaldırın, başınızı yuxarı çevirin.

6. Əllər düz bir xətt təşkil etməlidir.

7. Bədən mövqeyini 1 dəqiqə saxlayın, yavaş və dərindən nəfəs alın.

8. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi digər tərəfdən təkrarlayın.

Yapon gimnastikası

Bu gimnastika karate-do əsasında yaranan məşqlər toplusudur. Bütün məşqlər ilk baxışdan olduqca sadə görünür, hər hansı bir ənənəvi məşq belə hərəkətlərdən ibarətdir. Bununla belə, məşq texnikası xüsusidir: əzələlərə yük tonik gərginlik səbəbindən yaranır və heç bir əlavə çəki tələb etmir.

Çətinlikdən asılı olaraq, məşqlər 10 saniyədən 90 saniyəyə qədər davam edir.

Yapon gimnastikası təkcə əzələ tonusunu saxlamağa deyil, həm də xüsusi masaj olmadan rahatlayır, bərpa edir və sağaldır, bağları və vətərləri yaxşı gücləndirir.

Yapon gimnastikası məşqlərini yerinə yetirmək üçün əsas qaydalar

Bu gimnastika növünün bütün məşqlərini uğurla yerinə yetirməyə imkan verən əsas qayda daxili hisslərə diqqəti cəmləmək, bədəninizi hiss etmək bacarığıdır.

...

Yapon gimnastikası əzələləri, bağları və sümükləri gücləndirir və bununla da zədə riskini azaldır.

Məşqlər zamanı bərabər, dərin və bərabər nəfəs almağa, bir az yavaş templə nəfəs almağa çalışın.

Təlimləri onlara verilən ardıcıllıqla yerinə yetirin. Bu və ya digər məşqdən sonra başqa bir kompleksdən uzanmaq və ya məşq etmək istəyi varsa, bunu edə bilərsiniz, çünki Yapon gimnastikası digər idman kompleksləri ilə asanlıqla birləşdirilir.

Məşqlər toplusu

Səhər və ya axşam bir neçə dəqiqə gimnastika edin. Əzələlərdə titrəmə hiss edənə qədər məşq edin. Yavaş-yavaş, qəfil hərəkətlər etmədən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Əzələlərdə ağrı hiss edirsinizsə, onları rahatlaşdırın və masaj edin.

Ertəsi gün bu əzələlərin məşqinə xüsusi diqqət yetirin, məşq müddətini minimuma endirin, lakin məşqi dayandırmayın.

İlk məşqlərdə özünüzü yorğun hiss edən kimi məşq müddətini azaldın.

Tədricən iş vaxtını göstərilənə çatdırın və təkrarların sayını artırın.

Çalışma 1. "Göy qurşağı ilə qarşılaşma"

1. Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, qollarınızı gövdə boyunca aşağı salın.

2. Nəfəs alarkən, ovuclarınızı yuxarı qaldıraraq əllərinizi çiyin səviyyəsinə qaldırın və nəfəsinizi tutaraq, qarın kaslarınızı sıxın.

3. Nəfəs verin, ovuclarınızla əllərinizi aşağı salın.

4. Məşqi 10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 2. "Ay"

1. Düz durun, sol ayağınızı sola çevirin, barmağını da sola çevirin, diz ekleminde əyilin. Sağ ayağınızı düzəldin, barmağınızı yerə qoyun, dabanınızı ondan qoparın. Bədəni sola çevirin və arxanı düz qoyaraq əyin. Hər iki əlinizi sol dizinizin üstünə qoyun.

...

Düzgün duruşu yoxlamaq üçün "Ay" məşqini güzgü qarşısında yerinə yetirin.

2. Hər iki əlinizi qaldırın və sola çəkin, ovuclarınızı birləşdirin, ayağınızı qaldırın, başınızı sola çevirin.

3. Bədən mövqeyini 1 dəqiqə saxlayın, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi digər tərəfdən təkrarlayın.

Məşq 3. "Üzgüçü"

1. Düz durun, dabanlarınızı birləşdirin, qollarınızı bədən boyunca aşağı salın.

2. Kresloda oturmuş kimi dizlərinizi bükün.

3. Bir az irəli əyilmək, qollarınızı bir-birinə paralel olaraq yuxarı qaldırmaq, əllərinizi sıxmaq, ovuclarınızı bir-birinə doğru çevirmək.

4. Ayaqların və qolların əzələlərində gərginlik hiss olunana qədər bədənin mövqeyini saxlayın.

Üzgüçü

5. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi 4 dəfə təkrarlayın. Məşq 4. "Top"

1. Düz durun, sol ayağınızı irəli itələyin, diz ekleminde bükün, qollarınızı yanlara yayın.

2. Təsəvvür edin ki, əlinizdə basıldıqda havası çıxan bir top var.

...

Daha böyük təsir üçün, "Top" məşqini yerinə yetirməzdən əvvəl, ayaq üstə uzanaraq, aşağı arxaya yüngül bir özünü masaj edin.

3. Əllərinizlə xəyali topun üzərinə basaraq, qolların və sinə əzələlərini gərginləşdirin və topu tədricən söndürün.

4. Təsəvvür edin ki, şar tədricən şişir. Yavaş-yavaş qollarınızı yanlara yaymağa başlayın, əvvəlcə əllərin əzələlərini, sonra ön kolları, sonra isə çiyinləri gərginləşdirin.

5. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi 6-8 dəfə təkrarlayın. Məşq müddətini 5 dəqiqəyə qədər artırın.

Çalışma 5. "Körpü"

1. Arxa üstə uzanın, belinizi və ombalarınızı yerdən qaldırın, kürəyinizi əyərək. Eyni zamanda, ayaqları və əlləri yerə basdırın, budun ön səthini gərginləşdirin.

Körpü

2. Barmaqlarınızı mümkün qədər dabanlara yaxınlaşdırmağa çalışın.

3. Sidiyə çıxmağı gecikdirdiyiniz əzələləri 2 dəfə sıxın.

3. Yerə enin və məşqi 10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 6

1. Yerdə oturun, ayaqlarınızı diz eklemlerinde bükün və onları birləşdirin, əllərinizi yerə qoyun.

2. Dizləriniz bir yerdə qalması üçün baldırlarınızı yerə paralel olaraq qaldırın.

3. Qollarınızı sinə səviyyəsinə qaldırın və irəli uzatın.

4. Yavaş-yavaş nəfəs alın, sonra ayaqlarınızı və qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

5. Nəfəs verin və məşqi 10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 7. Stretching

1. Çömbəlmək.

2. Qollarınızı dirsəklərdə bükün və qollarınızı yerə basdırın ki, əllər bir-birinə paralel olsun.

...

Stretching ürək-damar sisteminə və tənəffüs orqanlarına müsbət təsir göstərir, arxa əzələləri gücləndirir, qaraciyər və böyrəküstü vəzilərin fəaliyyətini stimullaşdırır.

3. Dizlərinizi mümkün qədər geniş şəkildə yanlara yayın, budlarınızın daxili hissəsi ilə yerə toxunmağa çalışın.

4. Mövqeyi 90 saniyə saxlayın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi 4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 8. "Yay"

1. Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, qollar gövdə boyunca aşağı salın.

2. İrəli əyilmək, əllərinizi iki əlinizlə yerə dayamaq.

3. Hər iki ayağın dabanlarını yerdən qaldırın, quyruq sümüyünüzü yuxarı, sinənizi dizlərinizə qədər uzatın.

4. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi 4 dəfə təkrarlayın.

Yay

Iyengar Yoga

Bu yoqa növü Hindistanda yaranıb. Onun populyarlığı məşqlərin həm bədənə, həm də insan ruhuna faydalı təsir göstərməsi ilə izah olunur. Daimi Iyengar yoga dərsləri sağlamlığı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra, psixi pozğunluqlardan qurtula və daxili harmoniyaya nail ola bilər.

Məşqlər toplusu

Təlimlərin verildiyi ardıcıllıqla yerinə yetirilməsi tövsiyə olunur. Onların unikallığı əlçatanlığındadır. Iyengar yoga-da yaş və fiziki hazırlıq səviyyəsi ilə bağlı heç bir məhdudiyyət yoxdur. Bütün məşqləri etdikdən sonra belə, özünüzü çox yorğun hiss etməyəcəksiniz, çünki bu kompleks alternativ gərginlik və istirahət üzərində qurulub.

Dərsdən əvvəl bir meditasiya duruşunu qəbul edin. Bunu etmək üçün yerə oturun, kürəyinizi düz tutun, ayaqlarınızı diz eklemlerinde bükün və onları pelvisə çəkin (bir ayaq digərinin üstündə). Avuçlarınızı yuxarı çevirin və dizlərinizə qoyun, bərabər və sakit nəfəs alın. Bu poza yalnız sülh hiss etməyə deyil, həm də bütün kompleksin həyata keçirilməsinə uyğunlaşmağa imkan verir.

Məşq 1. Dizlərə toxunmaq

1. Yerdə oturun, dizlərinizi bükün, ombanızı dabanlarınıza qədər aşağı salın.

...

Dizlərə toxunmaq mədə traktının fəaliyyətinə faydalı təsir göstərir.

2. Əyilib, alnınızla yerə toxunun, qollarınızı irəli düzəldin.

3. Bütün bədənin əzələlərini rahatlaşdırın və bir neçə dəqiqə bu vəziyyətdə qalın. Gərginlik olmadan təbii nəfəs alın.

Məşq 2. Xurma ilə vurğu

1. Üzü yerə uzanaraq, qollar dirsəklərdə əyilmiş, ovuclar döşə yaxın yerə söykənir.

2. Ovuclara diqqət yetirərək, qollarınızı düzəldin. Geri əyilərək, başınızın yuxarı hissəsini yuxarıya uzatın.

3. Arxa əzələlərin necə uzandığını hiss edin, nəfəs ixtiyaridir.

Məşq 3. Burulma

1. 2-ci məşqin son mövqeyindən yavaş-yavaş çiyninizə baxaraq və hər iki dabanı görməyə çalışın.

2. Belə bükülməni hər istiqamətdə 7 dəfə yerinə yetirin.

3. Bədəninizi aşağı salın və nəfəsinizi tutun.

Məşq 4. Pelvisi qaldırın

1. Yerdə üzüaşağı uzanaraq, ovuclarınızı yerə qoyun və çanağı qaldırın, əvvəlcə dizlərinizə söykənin, sonra isə ayaqlarınızı düzəldin.

2. Xurma və ayaqlar yerə dayanmalıdır, qollar və bədən düz bir xətt təşkil edərkən, ayaqları düzəldilir.

3. 5 tam nəfəs üçün bu vəziyyətdə qalın.

Məşq 5. Tullanma

1. 4-cü məşqin son mövqeyindən əllərə yüngül sıçrayış edin. Ayaqlarınızı diz eklemlerinde bir az bükün, əllərinizi dabanlarınıza uyğun qoyun.

2. Yavaş-yavaş ayaqlarınızı düzəldin və bədəninizi ayaqlarınıza basdırın. Əllərinizi yerə qoya bilmirsinizsə, barmaqlarınızın ucu ilə toxuna bilərsiniz.

3. Məşqi 4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 6. Ayaqları bükərək qaldırın

1. Yerdə oturun, ayaqlarınızı düzəldin.

2. Bədəni sağa çevirərkən sağ ayağı mədəyə çəkin və bükülmə həyata keçirin.

3. Hər istiqamətdə 5 bükülmə həyata keçirin.

Məşq 7

1. Yerdə oturun, ayaqlarınızı irəli düzəldin.

...

2. Yavaş-yavaş irəli əyilmək, qarnınızı ombanıza dayamaq, əllərinizi ayaq barmaqlarınıza qədər çəkmək.

3. Məşqi 8 dəfə təkrarlayın.

Məşq 8

1. Düz durun, ayaqları birlikdə, ayaqları bir-birinə paralel.

2. Nəfəs alın və qollarınızı yuxarı qaldırın, başınızı geriyə çəkin, bədəni boyundan çiyin bıçaqlarına qədər mümkün qədər geri əyin.

3. Bu mövqeyi bacardığınız qədər saxlayın və nəfəs aldığınız zaman hərəkəti tərsinə çevirin.

Məşq 9

1. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun və dizlərdə bir az əyin.

2. Barmaqlarınız içəriyə doğru ovuclarınızı dizlərinizin bir qədər yuxarısında budlarınızın üzərinə qoyun.

3. Belinizi rahatlayın, əsas vurğunu əllərinizə köçürün.

4. Bu vəziyyətdə mədə maksimum 10 dəfə amplituda ilə geri çəkin və çıxın.

Məşq 10

1. Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun, ayaqları bir-birinə paralel qoyun, qollarınızı bədən boyunca aşağı salın.

2. Nəfəs alın və cəld irəli əyilin, qollar sərbəst şəkildə aşağı asılmalıdır.

3. Təsəvvür edin ki, siz ağır ştanqı qaldırırsınız. Bədənin bütün əzələlərini gərginləşdirin, sanki bir ştanq qaldıran kimi bədəni açın.

4. Dirsəklərinizi əyməyin, diqqətinizi onurğanın uzanmasına yönəldin.

5. Düzləşdirin, bu vəziyyətdə bir neçə saniyə saxlayın, sonra barmaqlarınızı kəskin şəkildə açın və bütün bədəninizi rahatlayın.

6. Məşqi 4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 11

1. Düz durun, ayaqlarınızı bir yerə qoyun, ovuclarınızı ürək səviyyəsində qatlayın.

2. Yavaş-yavaş nəfəs alın, sonra yavaş-yavaş nəfəs alın, mədədə çəkərkən, başınızı əyərək və çənəni sinəyə sıxın.

3. Bu mövqeyi tutun, sonra əzələlərinizi rahatlayın, başınızı düzəldin və nəfəs alın.

4. Məşqi 6 dəfə təkrarlayın.

Xatırladıram ki, daxili orqanların prolapsı qarın boşluğunu və çanaq döşəməsini əhatə edən əzələlərin hipotonikliyi ilə əlaqələndirilir. Bu vəziyyətdə yoga dərsləri rifahı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər. "Klassik müalicə mütləq məşq terapiyasını ehtiva edir" deyir Daria Osipova,"Yoga Federation" mərkəzlər şəbəkəsinin yoqa terapiyası təlimatçısı. "Və bu vəziyyətdə yoqa terapiyası məşq terapiyasının genişləndirilmiş bir versiyası olacaq."

Daxili orqanların prolapsı və yoga: əks göstərişlər

Belə bir diaqnozu olanların çoxu var. Daria Osipova xəbərdarlıq edir: "Daxili orqanlar prolaps olduqda, ashtanga vinyasa yoga kimi aktiv dinamik təcrübələr qəti qadağandır". - Xüsusi seçilmiş yoqa terapiya proqramı edəcək və hər hansı digər təcrübə, istər Iyengar statik yoqa, istərsə də hatha yoga-nın hər hansı digər istiqaməti, tam hüquqlu bir sinifin bir hissəsi kimi təhlükəli olacaq. Məsələn, böyrəyin buraxılması qəfil hərəkətlər və ya atlamalar zamanı onun ayrılması ilə doludur.

Təcrübənin bəzi fərdi elementləri də kontrendikedir. Daria Osipova şərh edir: "Siz atlamalar, ayaq atışları, dərin qol burulmaları, qarın boşluğunda əllərin dəstəyi ilə asanas ilə vinyasa edə bilməzsiniz". - Əgər orqan prolapsının səbəbi (xüsusilə uşaqlıq yolu) birləşdirici toxuma displaziyasıdırsa, o zaman uzun müddət ayaq üstə asanalarda, xüsusən də bir ayaqda tarazlıqda uzanmamalısınız. Belə şəraitdə alt ekstremitələrin damarlarından qanın çıxması tez-tez pisləşir və varikoz damarları inkişaf edir.

Diaqnozunuza əsaslanaraq bir yoga təcrübəsi qurmaq arzu edilir - orqanın prolaps dərəcəsini, müşayiət olunan xəstəlikləri nəzərə almaq lazımdır. Yoqa terapevtindən fərdi məşq proqramı almaq optimaldır, lakin nədənsə bu mümkün deyilsə, aşağıdakı tövsiyələrə əməl etməyə çalışın.

Böyrək prolapsusu ilə yoga məşqini necə təşkil etmək olar

Düzgün seçilmiş asanasları müntəzəm olaraq yerinə yetirməklə, böyrəyi bir mövqedə düzəltmək və sonrakı enmə ehtimalını istisna etmək üçün işləyəcəksiniz. Daria Osipova görə, aşağıdakı asanas burada ən təsirli olacaq:

bel altındakı dayaq ilə.

"Bu, iki variasiyaya aiddir - sakrumun altında dayaqlı asana və bədənin və başınızın yerə uzandığı və yalnız ayaqlarınız yüksəldiyi zaman. Asananı çox rəvan, yumşaq dinamikada, rahat bir müddət ərzində yerinə yetirin "deyə Daria Osipova əlavə edir.

* Ayaqların və dizlərin altında dayaqları olan Şavasana. Şavasanada ayaqların yüksək vəziyyətdə olması burada vacibdir.

Xüsusi bir böyrək sarğı taxaraq asanas yerinə yetirməyə çalışın. Daria Osipova xatırlayır: "Eyni zamanda, mədə və diafraqma ilə aktiv şəkildə işləyərək tam yogic nəfəslə nəfəs almaq faydalı olacaq".

Uterus prolapsusu ilə bir yoga təcrübəsini necə təşkil etmək olar

Bu vəziyyətdə, yalnız düzgün duruşlara diqqət yetirməyə dəyər. “Asanasların performansını çanaq döşəməsinin əzələlərini gücləndirməyə yönəlmiş bandhalarla birləşdirin. Bunlar, məsələn, mula bandha və uddiyana bandhadır”, - Daria Osipova deyir. Ən arzu olunan asanaslar arasında mütəxəssisimiz vurğulayır:

* Salamba sarvangasana (ağcaqayın).

* Ardha mudha svanasana (aşağı baxan it pozası).

“Budlarınızın arasına rezin top qoysanız və onu sıxıb açsanız, bu asananın effektivliyi artacaq. Çox yavaş-yavaş yerə enin "deyə Daria Osipova əlavə edir.

Topu budlar arasında sıxmaqla da əlavə edilə bilər.

* Arxasının əyilməsi və yuvarlaqlaşdırılması ilə marjariasana (pişik) varyasyonları. “Arxa tərəfi yuvarlaqlaşdırın, mula bandhanı düzəldin və əyilməyə enərək, ayağı geri götürün. Hərəkətləri tənəffüslə birləşdirin: inhalyasiyada - əyilmə, ekshalasyonda - yuvarlaqlaşdırma "dedi Daria Osipova.

* Alternativ navasana və ardha navasana (dizlər əyilmiş halda mümkündür).

Təcrübəni yuxarıda yazdığımız şavasananın eyni dəyişməsi ilə bitirin.

Mədənin prolapsı ilə yoga məşqini necə təşkil etmək olar

Daria Osipova xəbərdarlıq edir: "Əgər əvvəllər yoqa ilə məşğul olmamısınızsa və mədənizdə kəskin prolaps varsa, asanas dəstiniz əsasən arxa üstə uzanan duruşlardan ibarət olacaq".

Mütəxəssisimizin fikrincə, ilk növbədə asanas deyil, xüsusi nəfəs alma üsulunu mənimsəməli olacaqsınız. Daria Osipova məsləhət görür: "Diafraqmatik nəfəslə, mədənizi güclü bir şəkildə çəkin və nəfəs aldığınız zaman rahatlayın". Yoqa pozalarına gəlincə, bunlara diqqət yetirməlisiniz:

* Navasana, ardha navasana, yan navasana variantı. Aşağı arxanın altına təxminən 30 sm yüksəklikdə bir rulon qoyaraq onları yerinə yetirin.

* Setu bandhasana (yarım körpü). Daria Osipova xatırlayır: "Bu asanadan arxanın alt hissəsinin dəstəyi ilə viparita karani mudrasına çıxın".

* Salamba sarvangasana. Bunu ayaqların alternativ bükülməsi ilə, eləcə də onların qarışdırılması və yetişdirilməsi ilə həyata keçirin.

qıvrımlarla.

Asananı ayaqların altında və dizlərin altında dayaqlarla şavasana ilə tamamladığınızdan əmin olun.

Təcrübənin digər vacib nüansları

Bandhaların ifa edilməsi də orqanların öz yerinə qayıtmasına kömək edəcək. “Uddiyana bandha, xüsusilə tərs pozalar zamanı açardır. Uterus aşağı salındıqda, asana kompleksinin icrası zamanı mula bandha (10 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər fiksasiya ilə alternativ mula bandha və pulsasiya) və ashvini mudra. Mədəni endirərkən tərs nəfəs almaq faydalı olacaq: diafraqmatik nəfəsdə mədənizi güclü şəkildə çəkin və nəfəs verərkən rahatlayın "dedi Daria Osipova.

Mütəxəssis, sağlamlığınız yaxşılaşdıqdan sonra da yoqanı tərk etməməyi məsləhət görür. “Xüsusilə daxili orqanların və xüsusən də uşaqlıq yolunun prolapsiyası tez-tez estrogen hormonunun səviyyəsinin azalması ilə əlaqəli olan qadınlar üçün problemə kompleks yanaşmaq vacibdir və orqanlar yerinə düşəndə ​​müntəzəm olaraq bütün bağ aparatının işini yaxşılaşdırmağa və hormonal sistemlərin işini tənzimləməyə yönəlmiş profilaktik asanas dəsti edin" dedi Daria Osipova.

Omba arıqlamaqda maraqlı olan əsas auditoriya qadınlar olsa da, bu problemli sahələr üzərində işləmək arzusunu ifadə edən kişilər üçün aşağıda göstərilən yoqa pozaları da uyğundur.

Kilo vermək üçün yoganın faydası nədir? O, ümumiyyətlə işləyir?

Əlbəttə. Xüsusilə ona yanaşma uyğun olarsa. Bəli, müxtəlif yoqa növləri var - biri daha "enerjili", digəri daha ölçülü ola bilər, amma başa düşmək lazımdır? O, bunu bədəndəki tarazlığı bərpa etməklə edir. İstənilən "icazəsiz" bədən piyi - istər omba və beldə, istərsə də başqa yerdə - adətən daxili balanssızlığın nəticəsidir. Bədəninizi harmoniyaya gətirsəniz, artıq piylər gedəcək (yox, hamısı getməyəcək - bədənin isinməsi üçün nəsə lazımdır 🙂). Hamısı, daha doğrusu, onun iş prinsipi budur. İndi konkretliklər.

Budları arıqlamaq üçün evdə yoqa dərsləri

Budur evdə edə biləcəyiniz 12 asan yoqa pozası. Dərhal deməliyəm ki, DƏZ NƏ ZAMAN qazanacağınız bilinmir, çünki hər şey tamamilə sizdən asılıdır, yəni. əsas uğur faktorlarına necə əməl etdiyinizə dair:

• Təcrübənin müntəzəmliyi (ideal olaraq - hər gün və ya həftədə ən azı 3 dəfə)
• Tədricən inkişaf (vaxtınızı alın)
• Konsentrasiya (yoga edərkən, başqa bir şey etməyin)
• İstirahət (xeyr, yaxşı, əzələlər mütləq gərginləşəcək, amma ümumiyyətlə, başqa cür göstərilmədiyi təqdirdə, son pozalarda rahatlamağa çalışmalısınız).

Əgər pozalarınız əvvəlcə yaxşı nəticə vermirsə, narahat olmayın! Zamanla hər şey düzələcək, yaxşı, yəni bir az daha yaxşı olacaqlar. Yeri gəlmişkən, nəfəs almağı unutmayın!

Beləliklə, gedək, itburnu gözləyir!

Məşq 1: Kreslo (oturma) Pozası - Utkatasana

Sadə görünür, lakin hələ də ayaqlarınız üçün çox səy tələb edə bilər, xüsusən ilkin mərhələdə (bu, ümumiyyətlə, bizə lazım olan şeydir). Zamanla daha asanlaşacaq, elastiklik də artacaq.

Texnika: Düz durun, ayaqları bir yerdə. Nəfəs alarkən qollarınızı başınızın üstünə qaldırın. Qollarınızı yuxarı tutaraq, nəfəs alarkən, stulda oturmuş kimi bir mövqeyə çatana qədər dizlərinizi bükün (bu, əslində belə deyil). Yəni, dizlərinizin təxminən 90 dərəcə bir açı ilə büküldüyü bir vəziyyətə gəlmək lazımdır. Dizlərinizi bir yerdə saxlayın. Əvvəlcə bu çətin ola bilər, ona görə də məqbul bir açıya əyilmək lazımdır. Bu son mövqedir.

30-60 saniyə son vəziyyətdə qalın, bərabər nəfəs alın, sonra nəfəs aldığınız zaman ayaq üstə durun, nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman qollarınızı yanlarınıza endirin. Bunu 3-5 dəfə təkrarlaya bilərsiniz, sadəcə özünüzü çox yükləməyin.

İş 2: Pavanmuktasana (seçim)

Arxa üstə uzanın, qollar bədən boyunca, ayaqları demək olar ki, birlikdə. Rahatlayın. Gözlərinizi yumun.

Nəfəs alarkən, sol ayağınızı qaldırın ki, yerə perpendikulyar olsun (və ya bacardığınız qədər), ayaq tavana "baxır". Bu zaman sağ ayağınızı yerdən götürməyin (lakin sağ ayağınızı dartmamağa çalışın).

Nəfəs alarkən qarın əzələlərini gərginləşdirərək, sol ayağınızı dizdən bükün ki, bud sinəyə çatsın. Eyni zamanda, sol ayağınızı əllərinizlə tutun, başınızı qaldırın və burnunuzla sol dizinizə toxunun. 5-10 saniyə saxlayın (nəfəsinizi tuta və ya normal nəfəs ala bilərsiniz).

Dərin nəfəs alarkən başınızı yerə endirin. Nəfəs alarkən sol ayağınızı düzəldin və yerə endirin. Sağ ayaqla eyni şeyi təkrarlayın.

Məşq 3: Dərin çömbəlmə

Düz durun, ayaqları 30 sm genişlikdə, əllərinizi irəli, önünüzdə, yerə paralel, ovuclarınız aşağı baxır.

Dərindən nəfəs alaraq, oturun - dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə əyməyə çalışın. Tam çömbəldikdən sonra, nəfəs alarkən dərhal başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Məşq 4: Ananda Balasala və ya Xoşbəxt Uşaq Pozu

Məşq nisbətən sadədir. Ancaq sərt bir mərtəbədə bunu etməmək daha yaxşıdır.

Yeri gəlmişkən, oxşar adda, lakin fərqli texnikada bir məşq var - (Balasana).

Beləliklə, arxa üstə uzanın. Nəfəs alarkən, dizlərinizi bükün və sinənizə gətirin. Əllərinizlə ayaqlarınızı tutun (barmaqlarınıza yaxın). Əllər baldırların qarşısında olmalıdır, siz isə kənardan ayaqlarınızı tutursunuz.

Nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman çiyinlərinizi yerə "yayarkən" ayaqlarınızı özünüzə doğru çəkin. Dizlərinizi qoltuqlarınıza doğru yayaraq sizə doğru hərəkət etməyə davam edin. Ayaq biləkləri dizdən yuxarıdır.

Kürəyinizi döşəmə boyunca uzatın, quyruq sümüyü ilə yerə toxunmağa çalışın. Son vəziyyətdə, bir dəqiqə saxlayın, mümkünsə, normal nəfəs alın, sonra nəfəs aldığınız zaman ayaqlarınızı tədricən buraxın, ayaqlarınızı düzəldin və rahatlayın.

Məşq 5: Virabhadrasana 1 və ya Döyüşçü pozası (Variant 1)

Məşq 7: Setubandhasana və ya Körpü pozası

Adi aşağı it pozasını yerinə yetirirsiniz, son vəziyyətdə, nəfəs alarkən əvvəlcə bir ayağı, sonra digərini növbə ilə qaldırın. 3-5 nəfəs üçün qaldırılmış ayaqla bir vəziyyətdə saxlayın.

Məşq 9: Baddha Konasana və ya Pinəçi Pozu (Kəpənək Pozu)

Bu asananın tam versiyası yoga başlayanların əksəriyyəti üçün çətin ola bilər, buna görə də bacardığınız qədər bunu etməyə çalışın.

Texnika: Yerdə oturun, ayaqlarınızı özünüzə doğru çəkin ki, ayaqlarınız toxunsun. İndi ayaqlarınızı sizə yaxınlaşdırmağa çalışın - ideal olaraq, onlar paçanın yanında olmalıdır. Alternativ olaraq, əllərinizi istifadə edərək ayaqları birlikdə yaxınlaşdırmağa cəhd edə bilərsiniz, lakin diqqətli olun.

Fotoda olduğu kimi son mövqeyə çatdıqda, özünüzü rahat hiss etdikcə, sərbəst nəfəs aldığınız müddətcə orada qalın. Sonra yavaş-yavaş ayaqlarınızı düzəldin, yüngülcə silkələyin.

Məşq 10: Şalabhasana və ya Çəyirtkə pozası (seçim)

Qarnınıza uzanın. Əllər bədən boyunca, ayaqlar birlikdə. Nəfəs alarkən başınızı, çiyinlərinizi, qollarınızı, sinənizi və ayaqlarınızı yerdən qaldırın. Bir neçə saniyə saxlayın və nəfəs aldığınız zaman özünüzü yerə endirin. Qaldırma zamanı alt qarın həmişə yerdə qalır.

Pozanı 3-5 dəfə təkrarlayın, amma həddindən artıq etməyin. Yüksək qan təzyiqi və ya ürək və bel problemləriniz varsa, xüsusilə diqqətli olun. Bu seçimdir; adətən əllərinizi yerə qoyun.

Məşq 11: Döyüşçü pozasının dəyişməsi

Virabhadrasana 2-ni götürün, sonra yavaşca arxaya əyilərək sol əlinizi sol ayağınızın arxasına qoyun və sağ əlinizi başınızın üstünə qaldırın. 3-5 nəfəs tutun, sonra digər tərəfdən təkrarlayın.

Məşq 12: Utthita Parşvasahita

Adı maraqlıdır, onu sizə necə tərcümə edəcəyimi belə bilmirəm.

Texnika: düz ayağa qalxın, nəfəs alarkən sol ayağınızı önünüzə qaldırın, nəfəs verərkən sol ayağınızın baş barmağını əlinizlə (və ya ayaq biləyindən) tutmağa çalışın, sonra sol ayağınızı dəstəkləyərək 90 dərəcə sola çevirin. sol əlinizlə. Sağ əl kəmərdə. Başınızı sağa çevirin.

Son mövqeyini bir neçə saniyə saxlayın, sərbəst nəfəs alın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və sağ ayaqla təkrarlayın.

Hamısı budur! Əlbəttə ki, bu, ombaların bununla məhdudlaşdığını söyləmək deyil - yox, ombanızı daha incə edə biləcək bir çox müxtəlif pozalar var, amma fakt odur ki, onların hamısı yeni başlayanlar üçün uyğun deyil, hətta bunlar müntəzəm təcrübə, kifayət qədər ola bilər.. Yeri gəlmişkən. bu pozalar həm də ümumiyyətlə ayaqları arıqlamaq üçün yoqadır. Uğurlar!

Çanaq boşluğunda yaxşı qan dövranı qadının reproduktiv sağlamlığının açarıdır. Təbii ki, digər orqanların işi də bu sahədə qan dövranından asılıdır. Kiçik çanaq boşluğunda daxili cinsiyyət orqanları, endokrin bezlər, bağırsaqlar, sidik kisəsi yerləşir. Zəif arterial qan axını və ya əks problem - venoz qanın çıxmasında gecikmə sonsuzluğa, qarnın aşağı hissəsində və bel nahiyəsində ağrı və ağırlığa, hemoroidlərə və cinsi pozğunluqlara səbəb ola bilər.

Müxtəlif yoqa təcrübələri bu problemlərin həllini təklif edir. Yoqanın yalnız qadının reproduktiv funksiyalarına təsirini araşdıran dar bir araşdırma apardıq. Xüsusilə, bununla bağlı qan dövranının necə dəyişdiyini yoxladıq.

Diaqnoz üçün müasir bir üsuldan istifadə edildi - rəngli Doppler mapping (Doppler ultrasəs) - qan axını idarə etməyə imkan verir. Müşahidələrimizə görə, müntəzəm olaraq müəyyən yoqa məşğələləri ilə məşğul olmağa başlayan qadınlarda uşaqlığın kiçik arteriyalarında qan dövranı yaxşılaşaraq, endometriumun (uterusun daxili qişasının) daha yaxşı böyüməsinə şərait yaradıb. Və sağlam endometrium həm qadınların sağlamlığı üçün, həm də hamiləliyə hazırlıq üçün çox vacibdir, çünki əvvəlcə embrionun qidalanmasını təmin edir.

Çanaq bölgəsinə arterial qan axını yaxşılaşdırmaq üçün klassik yoqa məktəblərindən birinə - Şri Pattabhi Jois ənənəsində Aştanqa Vinyasa yoqasına əsaslanan "şəfa" kompleksini tövsiyə edirik. Bu vəziyyətdə, çanaq bölgəsini və kalça eklemlerini əhatə edən bütün asanalar faydalıdır.

Təcrübənizə aşağıdakı asanaları daxil etməyinizə əmin olun:

1. Jana Shirshasana - "şəfa" effektinin görünməsi üçün adi haldan daha uzun müddət sabitlənməlidir.

2. Badha Konasana (həmçinin "kəpənək" adlanır) - 20-25 nəfəs üçün bu asanada qalın.

3. Upavista-Konasana - 20-25 nəfəs üçün bu asanada qalın.

Asanalar arasında "vinyasas" edin - hər bir tənəffüs dövrü bir hərəkətə uyğun gələn dinamik bağlar. Vinyasas bədəni yaxşı qızdırır və qan dövranı sistemini aktivləşdirir.

Çanaq orqanlarının qan dövranının pozulmasının ikinci tərəfi - varikoz damarları. Qadınlarda, qanın tərs axını gecikdirən damarların divarları və onların klapanları, hamiləlik dövründə hormonal dəyişikliklərə bədəndə tsiklik dəyişikliklərlə cavab verməsi səbəbindən olduqca tez-tez baş verir. Venöz tıkanıklıqla, qarın altında, vulvada, aşağı arxada ağrı və ağırlıq görünə bilər. Bu vəziyyətdə xroniki xəstəliklərin müalicəsi çətindir.

Burada yoqa təcrübəsində tərs mövqelər ön plana çıxır. Qanın daha yaxşı axması üçün mexaniki şərait yaradırlar, lakin bu, tək şey deyil. Ters mövqelərdə (çanaq ürək səviyyəsindən yuxarı olduqda), venoz qanın həcmini azaldan bir sıra kompensasiya mexanizmləri.

1. Viparita Karani Mudra - dirsəklərinizi bükün və ovuclarınızı sakrumun altına götürün, barmaqlarınızla kənara qoyun. Sakrum, sanki "xurmalarda yatır", aşağı arxada yüngül bir əyilmə qalır. 5 nəfəs üçün ayaqlarınızı növbə ilə yuxarı qaldırın, əgər bacarırsınızsa - hər iki ayağı qaldırın, təxminən 20 nəfəs düzəldin.

2. Servikal onurğada heç bir problem yoxdursa, Salamba Sarvangasana edin. Bu vəziyyətdə bədəni bir və ya digər istiqamətə bir az bükməyə çalışın. Nəfəs alarkən, mədənizi içəriyə çəkin, yüngül "Uddiyana Bandha" yaradın. Yeni başlayanlar üçün divarda dəstəyi olan Sarvangasana uyğun gəlir. Özünüzü rahat hiss edirsinizsə, təxminən 3 dəqiqə baş aşağı qalın.

3. Halasana - 10-15 nəfəs üçün bu asanada qalın.

4. Pincha Mayurasana yeni başlayanlar üçün çətin asanadır, ona görə də onlar üçün bunu ayaqları ilə divarda etmək daha yaxşıdır. 10 nəfəsə qədər orada qalın.

Ters mövqeləri yerinə yetirmək üçün əks göstərişləriniz varsa, aşağıdakıları edə bilərsiniz: yerə uzanaraq, ayaqlarınızı bir divara və ya yüksəkliyə (stul, divan) qoyun, sakrumun altına bir dayaq və ya yastıq qoya bilərsiniz - xarici pelvik orqanlardan qan yaxşılaşacaq. Bu vəziyyətdə təxminən 3 dəqiqə qalın.

Bir neçə incəlik:

• Həftədə ən azı 2-3 dəfə məşq edin.
• Bütün asanas kompleksi edirsinizsə, sonunda tərs mövqeləri yerinə yetirin.
• Tam hüquqlu bir dərs üçün vaxt tapmadığınız günlərdə belə bir neçə asana etmək məsləhətdir.
• Yalnız asanasları tərs vəziyyətdə yerinə yetirmək qərarına gəlsəniz, qısa bir istiləşmədən sonra axşam bunu etmək daha yaxşıdır.

Bu, araşdırmamızın həsr etdiyimizin yalnız kiçik bir hissəsidir. Ümid edirəm ki, mənim biliklərim yoqanın sağlamlıq problemlərinin həllində həqiqətən təsirli olmasına kömək edəcək.

Marina Kruglova, praktiki mama-ginekoloq, PhD, Ayurveda mütəxəssisi, yoqa müəllimi və yoqa terapevti. Seminarlar, onlayn marafonlar və Skype məsləhətləri keçirir.

Şəkil: bananablondie108/instagram.com

Oturaq həyat tərzi və idmanın olmaması səbəbindən tez-tez omba və omba nahiyələrində piylər yığılır, əzələlər tonunu itirir və solğunlaşır. Və bu, bizi cəlbedici hiss etmir. Amma narahat olma! Yoqada bir neçə sadə asana var, xüsusən də omba və kalçaları gücləndirmək və sıxmaq üçün - bu evdə başlayanlar üçün yogadır. Pəhriz və yoqanın düzgün birləşməsi bu problemli bölgələrdən yağları çıxaracaq.

1. Utkatasana

Həmçinin tanınır - Kreslo pozası

Faydaları - Bu asana ayaqların əzələlərini, xüsusən də bud və ombaları stimullaşdırır. Kresloda oturmaq asandır, ancaq bədən çəkinizi dəstəkləmək üçün əzələlərinizi istifadə edərkən xəyali kresloda deyil. Omba və çanaq əzələlərini sıxmaq üçün bədən çəkinizi istifadə edirsiniz. Bu, təkcə ayaqları tonlayır və məşq etmir, həm də ümumi gücləndirici bir məşq rolunu oynayır, yəni əzələləri gücləndirmək üçün yoqadır.

Bunu necə etmək olar - Tadasana vəziyyətində düz durun. Dizlərinizi yumşaq bir şəkildə bükün və xəyali bir kresloda oturmuş kimi çanaqınızı aşağı salın. Nəfəs alın və qollarınızı başınızın üstünə uzatın. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, bərabər nəfəs almağı unutmayın. Dikəlmək.

Qeyd - Bədəninizə qulaq asın. Yalnız bir başlanğıcsınızsa, bacardığınız qədər aşağı enin, lakin dərinliyi tədricən artırın. Pozada özünüzü rahat hiss etdikdən sonra məşqin intensivliyini artırmaq və əzələləri uzatmaq üçün bir az yelləyin.

2. Virabhadrasana II

Həm də Tanınır - Qəhrəman Pose II

Faydaları - Bu asana mütləq bütün ayaqları, lakin xüsusilə daxili budları işləyir. Bu poza ilk baxışda sadə görünə bilər, amma əslində gündəlik həyatda tez-tez istifadə olunmayan əzələləri cəlb edir. Bunun ən yaxşı tərəfi odur ki, siz hər iki ayağınızı eyni anda müxtəlif üsullarla işlədirsiniz, buna görə də bu asanada daha çox fərqli əzələ qrupları iştirak edir - bu, kalçanı necə pompalamağı öyrənmək istəyən insanlar üçün bir şeydir.

Bunu necə etmək olar - Ayaqlarınızı ombanızdan bir az daha geniş yayın. Sağ ayağınızı çölə çevirin, balansınızı saxlamaq üçün sol ayağınızdan istifadə edin. Sol ayağın ortası sağ ayaqla uyğun olmalıdır. Çanağınızı aşağı salın və sinənizi genişləndirin, qollarınızı çiyinlərinizlə bir düz xətt təşkil edəcək şəkildə yayın. İrəliyə baxın və pozanın düzgün yerinə yetirildiyinə əmin olun. Bunu edərkən yavaş və güclü nəfəs alın, sonra rahatlayın. Digər tərəf üçün təkrarlayın.

Qeyd - Ən yaxşı nəticələr üçün, çanaqınızı mümkün qədər aşağı endirərək, uzanma üzərində çalışın. Duruşun balanslı və yığılmış olduğundan əmin olun.

3. Natarajasana

Dance King Pose kimi də tanınır

Faydaları - Bu zərif poza omba fleksorlarını stimullaşdırır və uzadır. Həm daxili, həm də xarici tərəflərin əzələləri iştirak edir. Bu asana aşağı bədəni gücləndirir, çünki bir ayağınızda tarazlıq saxlamalısınız. Çanaqdan ayaqlara qədər hər bir əzələ gərgin və uzanır. Omba açılır və ayaqlarda bloklanmış bütün enerji sərbəst buraxılır. Qan dövranı yaxşılaşır, bu da onlara oksigen və qida maddələrinin artması deməkdir.

Necə yerinə yetirmək olar - Tadasana mövqeyində durun. Sağ ayağınızı qaldırın və budun yerə paralel olması üçün geri gətirin. Dizinizi bükün, sağ ayağınızı sağ əlinizlə tutun və anlayın. Sabit bir mövqe tutduqda, sol əlinizi irəli uzatın. Xurma düz saxlanıla bilər və ya Gyan Mudra həyata keçirilə bilər. Sol əlinizin barmaqlarına baxın. Uzun, dərin nəfəslər alarkən pozanı bir neçə saniyə saxlayın. Digər tərəf üçün təkrarlayın.

4. Uştrasana

Dəvə Pose kimi də tanınır

Faydaları - Bu asana döş və omba fleksorlarınızı açmaq üçün əladır. O, həmçinin bədənin bütün hissələrini, xüsusən də budları tonlayır. Bu asana bədənin ön hissəsini işləyir ki, budun ön hissəsinin əzələləri böyük bir uzanma və stimullaşdırma əldə etsin.

Bunu necə etmək olar - Vajrasana pozasında oturun. Çanaq və gövdənizi qaldırın ki, baldırlarınız və budlarınız düzgün bucaq altında olsun. Sinənizi açın və arxaya əyilin. Qollarınızı yaxşıca uzadın və ovuclarınızı ayaqlarınıza toxundurun. Başınızı yavaşca arxaya əyin. Pozu tutarkən yavaş və dərindən nəfəs alın. Rahatlayın.

5. Upavishtha Konasana

Oturma bucağı kimi də tanınır

Faydaları - Bu asana ayaqlarınızın yuxarı hissəsində əla işləyir. Mükəmməl bir uzanma olması ilə yanaşı, tez-tez diqqətdən kənarda qalan daxili budlara da diqqət yetirir. Güc və elastikliyi artırır.

Bunu necə etmək olar - Dandasana oturun. Ayaqlarınızı mümkün qədər geniş yayın. Sonra qollarınızı onların arasında uzatın. Əgər kifayət qədər çeviksinizsə, bədəninizi əyin və başınızı yerə toxundurmağa çalışın. Əgər deyilsə, dirsəklərinizi bükün və başınızın sərbəst şəkildə aşağı salınması üçün boynunuzu rahatlayın. Bir neçə nəfəs alın, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və ayaqlarınızı hərəkət etdirin.

6. Yanu Şirşasana

Həmçinin tanınır - Diz üzərində baş pozası

Faydaları - Janu Shirshasana omba və çanaq oynaqlarında elastikliyin inkişafına kömək edir. Əzələləri uzadır və qan dövranını yaxşılaşdırır. Bu, əzələləri qidalandırmaq və bu sahədə sağlamlığı qorumağa imkan verir. Bu asana həmçinin ayaqları gücləndirməyə kömək edir və omba genişlənməsi üçün yaxşıdır.

Bunu necə etmək olar - Dandasana daxil olun. Sol dizinizi elə bükün ki, sol ayağınız sağ budunuzun altında olsun. Qollarınızı yuxarı qaldırın, bədəninizi bükün və əllərinizi sağ ayağınıza doğru uzatın. Qarnınızla nəfəs alın. Bu mövqeyi saxlayın, sonra digər ayağınızla təkrarlayın. Bu asananın başınızı dizinizə toxunması lazım olsa da, məşq boyunca kürəyinizin düz qalması daha vacibdir.

7. Baddha Konasana

Həm də Tanınır - Çəkməçi Pozu, Kəpənək Pozu, Bağlı Bucaq Pozu

Faydaları - Bu asana ombaları açmaq üçün əla bir yoldur. Bu, çanaq oynaqlarının hərəkət diapazonunu genişləndirir. Daxili budları uzadır və tonlayır, əzələ sağlamlığını artırır. Bu asana omba və çanağı işləyir və sözün əsl mənasında orada möcüzələr yaradır.

Bunu necə etməli - Ayaqlarınızı uzadaraq idman zalı döşəyinizə oturun. Onları dizlərdə bükün, ayaqlarınızı mərkəzə gətirin. Dabanları birləşdirin və kürəyinizi düzəldin. Avuçlarınızla ayaqlarınızı tutun. İndi bacardığınız qədər dizlərinizi yerə itələyin. Pozu bir neçə saniyə saxlayın, sonra rahatlayın.

8. Malasana

Həmçinin tanınır - Garland Pose

Faydaları - Malasana, ayaq əzələlərinə, xüsusən də omba və çanaqlara dərhal təsir edən başqa bir pozadır. Qan dövranını yaxşılaşdırır və ətrafdakı toxumaları uzadır, möhkəm ombalar üçün idealdır. Ombaları açır və əzələləri gücləndirərək onları güclü və çevik edir.

Bunu necə etmək olar - Çömbəlmək, ancaq ayaqlarınızı bir yerdə və ombalarınızı yerdən uzaq tutun. Özünüzü daha rahat hiss edirsinizsə, ayaq barmaqlarınıza qalxa bilərsiniz. Avuçlarınızı önünüzdə birləşdirin, dirsəklərinizi dizlərinizə qoyun. Sonra ayaqlarınızı dirsəklərinizlə bacardığınız qədər yaymağa çalışın. Pozu ən azı üç nəfəs tutun, sonra rahatlayın.

9. Navasana

Naukasana, Boat Pose kimi də tanınır

Faydaları - Əgər bu asananı müntəzəm olaraq tətbiq etsəniz, bu, təkcə bədəninizə deyil, yəni. orqanlara, sinirlərə, sümüklərə və əzələlərə, varlığınızın tam mərkəzinə nüfuz edəcəkdir. Bütün bədən çəkinizi ombalarınızda balanslaşdırmaq lazım olduqda, bütün varlığınız çırpınmağa başlayır. Ancaq burada siz güc və əzmkarlıq tətbiq edirsiniz və bir neçə saniyə konsentrasiyadan sonra məqsədə çatırsınız. Asana qan dövranına böyük təsir edir, həm də ayaqları yaxşı uzadır.

Bunu necə etmək olar - Dandasana oturun. Sonra düz ayaqları yerdən qaldırın. Balansınızı əldə etdikdən sonra qollarınızı yerdən qaldırın və qarşınızda uzatın. Bədənin yuxarı və aşağı hissəsini "V" şəklində etməyə çalışın. Dərin və uzun nəfəs alın. Sonra istirahət edin.

10. Salabhasana

Həmçinin tanınır - çəyirtkə pozası, çəyirtkə pozası

Faydaları - Bu, bud və omba bölgəsindəki yağları yandırmaq üçün effektiv yoqa məşqidir, eyni zamanda bədənin bir çox digər hissələrini də işləyir. Ayaqları gücləndirir və qan axını yaxşılaşdırır, beləliklə alt bədən güclü, çevik və sağlam qalır.

Bunu necə etməli - Qarnınıza uzanın və ombanızdan başlayaraq ayaqlarınızı idman zalı döşəyindən qaldırın. Qollarınızı geri uzatın və həmçinin sinənizi qaldırın. Çənənizi qaldırın və irəli baxın.

Özünüzü yerə endirməzdən əvvəl pozanı bir neçə nəfəs tutun.

11. Setu Bandhasana

Körpü pozası kimi də tanınır

Faydaları - Bu asana qan dövranını yaxşılaşdırır. Əzələləri bu şəkildə stimullaşdırmaq daxili enerjini açıb sərbəst buraxaraq onları tona gətirir.

Bunu necə etmək olar - arxa üstə uzanın və dizlərinizi bükün. Çanağınızı yumşaq bir şəkildə qaldırın və geri çəkin. Çiyinlərinizi düzəldin və ayaqlarınıza çatmaq üçün qollarınızı uzatın. Yavaş və dərindən nəfəs alın. Pozu bir neçə saniyə saxlayın, sonra rahatlayın.

12. Ananda Balasana