Salam zərif oğlanlar və zərif xanımlar! İvan Ustinov əlaqədədir və mən sizi resursuma salamlayıram. Bu gün kifayət qədər populyar bir mövzu olan idman qidası, yəni əzələ böyüməsi üçün nə içmək barədə danışacağıq. Sual həqiqətən dəyərlidir, ona görə də mövzunu mümkün qədər yaxşı və aydın şəkildə açmağa çalışacağıq.
İndi əzələ qurmaq üçün içkilər, əzələlərimizi stimullaşdıracaq vitaminlər və hətta bu mövzuda bütün "sağat"larla tanış olacağıq. Əlbəttə ki, mən "sakat" haqqında zarafat edirəm, çünki hər şey çox ciddidir. Ancaq gəlin kolun ətrafında döyməyək. Gəlin başlayaq...
Protein məşhurdur və hamıya məlumdur, hətta bodibildinqə qoşulmağı düşünən insanlar belə. Məsələn, o, təkcə əzələlər üçün deyil, həm də enerjili və effektiv məşqlər üçün çox zəruri olan testosteronun (ən vacib kişi hormonu) sintezi üçün tikinti materialı mənbəyidir. O, həmçinin əzələ liflərimizin bərpa qabiliyyətlərinə güclü təkan verir. Bir sözlə, bu çox gözəl şeydir, siz fikirləşirsiniz... Və ümumiyyətlə, əzələ böyüməsi üçün bioadditives beyin ilə istifadə edildikdə böyük bir gücdür.
Zülalların bir çox növlərinin olmasına baxmayaraq (bu barədə daha çox), bir çoxları yalnız bir neçə əsas protein növünü istehlak edirlər: zərdab və kazein. Uşaqlar intensiv məşq və əzələ kütləsinin sürətləndirilmiş bərpası üçün məşqdən əvvəl və sonra birincisini içirlər, çünki bu növ protein tez udulur və dərhal əzələlərə böyümə üçün xammal verir. İkincisi yatmadan əvvəl qəbul edilə bilər, çünki o, uzun müddət əmilir və bütün yuxu zamanı məşqlə zədələnmiş əzələləri qidalandıra bilir. Bu, kazein zülalının zərdab üzərində əsas üstünlüyüdür.
İstifadə sxemi: Məşqdən otuz dəqiqə əvvəl su və ya şirə ilə qarışdırılmış zərdab zülalını əzələləri gücləndirmək üçün və məşqdən sonra 20-30 qram həcmində karbohidratlarla birlikdə metabolik pəncərəni bağlamaq üçün qəbul edin. Proteinin məcburi qəbulu - oyandıqdan sonra. Bir çox insan acqarına bir porsiya BCAA istehlak edir, bu, daha bahalı, lakin daha zərif və effektiv zülal formasıdır ki, çox tez sorulur.
Gainer
Gainers protein və karbohidrat qarışıqları kimi uyğundur. Güclü məşq zamanı bədən böyük miqdarda enerji itirir. Enerji ehtiyatları əzələ toxumalarında - glikogendə yerləşir. Ancaq bədən üçün təxminən 45 dəqiqəlik məşq üçün kifayətdir, sonra bitir və toxumaların məhv edilməsi başlayır, əzələlərimiz də döyülür.
Kreatin
Bədənin strukturunda son rolu bədənin təbii maddəsi olan kreatin oynayır. Onun 95%-i əzələ toxumasında, 5%-i isə bütün orqanizmdə sintez olunur. Kreatin məşq zamanı enerjiniz və gücünüzdür. Gündə 2-5 qram içmək lazımdır. oxumağı tövsiyə edirəm.
Ancaq kreatinin rolu bir az şişirdilmişdir, yəni hər kəs tərəfindən əlavə qəbula ehtiyac var, çünki hər kəs üçün gözlənilən effekti vermir. Biz hamımız fərdiyik və idman əlavələrinə reaksiya istisna deyil. Şəxsən mən uşaqlardan dəfələrlə eşitmişəm ki, onlar kreatin alıb, sonra başqalarına hədiyyə ediblər, çünki onlar özləri bu əlavənin bankasını və ya paketini mənimsəyə bilmirdilər. Eyni şey mənimlə idi. Aldım, sınadım, verdim. Yaxşı kreatin isə ucuz deyil, ona görə də onu almağa tələsməyin, əvvəlcə onu qəbul etmək üçün lazımi şərtləri və hansı yan təsirlərin ola biləcəyini öyrənin. Ancaq digər tərəfdən, qəbul etməsəniz, bunun şəxsən sizə necə təsir etdiyini bilməyəcəksiniz.
Yelləncəyə başlayanlar məşqin səmərəsizliyi anına diqqət yetirə bilərlər: uzun və tez-tez məşqlər, lakin görünən nəticələr yoxdur. Əlbəttə ki, əlavə əlavələr olmadan əzələ kütləsi əldə edə bilərsiniz, lakin bu yol daha uzun və daha çətin olacaq. Əzələ böyüməsi üçün yüksək keyfiyyətli əlavələr - sağlamlığınıza zərər verməyəcəksiniz, çünki bu əlavələr təbiidir.
BCAA
BCAA - budaqlanmış amin turşularını qeyd etməmək mümkün deyil. Bədəndə 200-dən çox amin turşusu var və 22-si metabolik proseslər üçün lazımdır və onlardan üçü əzələ böyüməsi rolunda aparıcı mövqe tutur:
- Lösin.
- İzolösin.
- Valin.
BCAA-ların rolu = əzələ böyüməsinin stimullaşdırılması + yağ metabolizması + sürətlənmiş yağ yandırılması + təkmilləşdirilmiş metabolizm.
Amin turşusu qəbulu sxemi: oyandıqdan sonra üçdən beş qrama qədər, məşqdən əvvəl və sonra eyni miqdarda. Bəli, bir çox protein qarışığı artıq amin turşularını ehtiva edir, lakin idman zalında intensiv məşqlər üçün onları ayrıca qəbul etmək lazımdır. siz əlavə olaraq.
vitaminlər
İdman və bodibildinq mövzusu sual ətrafında ola bilməz: məşq performansını və bədənin bərpasını yaxşılaşdırmaq üçün hansı vitaminlər lazımdır?
Bütün sistemlərin sağlam və rəvan işləməsi üçün bütün vitamin qruplarına ehtiyac var, lakin hər bir vitaminin ayrıca alınması yorucu və son dərəcə əlverişsizdir və bunun üçün vaxt yoxdur, buna görə də multivitaminlər olduqca uyğundur. Hər bir vitamini ayrı-ayrılıqda qəbul etmək lazım deyil, baxmayaraq ki, onları ticarətdə tapa bilərsiniz. Əlbəttə ki, istisna, bədəninizdə müəyyən bir vitamin çatışmazlığı olduqda.
Əzələ böyüməsində sizə kömək edəcək vitaminlərin siyahısı və onların qısa təsviri:
- Vitamin A- görmə qabiliyyətini yaxşılaşdırır, zülal sintezində iştirak edir və bu çox vacibdir!
- Vitamin E- ən güclü antioksidantdır. Bu vitamin hüceyrə membranını qalınlaşdırır, hüceyrənin viruslara qarşı daha davamlı olmasına səbəb olur, əzələlər daha sürətli bərpa olunur, çünki əzələ hüceyrələri daha sürətli yenilənir.
- Vitamin D Fosfor və kalsiumun udulması üçün lazımdır. Bu minerallar olmadan əzələlər ağır məşqlər zamanı lazım olduğu kimi büzülməyəcək. Fosfor enerji molekullarının ATP (adenozin trifosfat) sintezi üçün də lazımdır.
- Vitamin C (askorbin turşusu) - Yaxşı, onsuz hara. O, həm də antioksidantdır və kollageni (birləşdirici toxumanın bir hissəsi olan maddə) əmələ gətirir. Birləşdirici toxuma isə bağlarımız və oynaqlarımızdır. Buna görə C vitamini zədələnmənin qarşısını alır. Bundan əlavə, C vitamini testosteronun sintezində iştirak edir. Və bunun nə qədər vacib olduğunu və deməyə ehtiyac yoxdur.
- Vitamin B1 (tiamin) - Hemoqlobinin sintezində iştirak edir. Bu protein qırmızı qan hüceyrələrində oksigeni əzələlərimizə daşıyır. İşləyən əzələlərin oksigenlə təmin edilməsinin əhəmiyyəti böyükdür.
- Vitamin B2 (riboflavin) - Bu vitamin haqqında çox danışmaq olar, lakin bodibildinq üçün onun ən vacib funksiyası zülal sintezində mühüm rol oynayır. Bir sözlə, riboflavin nə qədər çox olarsa, bir o qədər əzələ olur. Bu yaxın əlaqəni çox aydın və danılmaz şəkildə izləmək olar. Bu vitamin dözümlülüyü artırır və enerji mübadiləsində iştirak edir.
- Vitamin B3 (niacin) - bədənimizdə enerji istehsalı proseslərində iştirak etmək üçün lazımdır.
- Vitamin B6 (piridoksin) Protein həzmi üçün lazımdır. Bədən tərbiyəçiləri çoxlu protein qəbul etdikləri üçün bu vitaminə çox ehtiyac duyurlar.
- Vitamin B12 (kobalamin) - orqanizmdə karbohidratların metabolik proseslərində iştirak edir. Sinir sisteminin sinir hüceyrələrini və toxumalarını dəstəkləyir.
- Biotin - amin turşularının mübadiləsini təmin edir, müxtəlif mənbələrdən enerji istehsal etməyə kömək edir.
Omeqa-3 yağ turşuları möhtəşəmdir. Onlar həmçinin əzələ böyüməsini stimullaşdırmaq üçün bədən qurucuları tərəfindən aktiv şəkildə istehlak olunur. Nəzərə alın ki, bitki mənşəli omeqa (kətan yağı kimi) balıq omeqası (balıq yağı) qədər fayda vermir. sizi narahat etməyəcək.
Qlutamin
Glutaminə diqqət yetirin. İdmançıların uzun və tez-tez məşq edərkən içdikləri budur. Glutamin vacib olmayan bir amin turşusu olduğundan, yəni bədən onu özü üçün qura bilər, lakin yenə də ciddi və hətta qeyri-ciddi məşqlər onu bir partlayışla istehlak edir. Niyə?
- Birincisi, katabolizmin qarşısını alır.
- İkincisi, böyümə hormonunun istehsalını təşviq edir.
Onun çatışmazlığı da immunitet sistemi üçün problemə çevrilir, buna görə də idman zalında çox məşq etsəniz, ehtiyatları mütləq doldurulmalıdır. Məsələn, gündə 2 dəfə qəbul edilə bilər. Bir dəfə səhər yeməyi ilə, digər dəfə isə məşqdən dərhal sonra protein kokteyli ilə.
İçkiləri necə hazırlamaq olar
Evdə zülal və ya gayner içkilərinin hazırlanması üsullarına məhəl qoymaya bilərsiniz. Proteinlər və geynerlər qazsız və ya şirəsi olmayan adi su ilə qarışdırılır (öz istəyinizlə təzə sıxılmış və ya qablaşdırılır). Çox vaxt onlar südlə, laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar isə kefirlə sərxoş olurlar.
Geyner üçün ən yaxşı kombin sudur, çünki qeyd olunan digər doldurucularla o, artıq bol olan karbohidratlar və kalorilərlə doyur. Protein, tərkibində minimum yağ faizi varsa və kefirlə birləşdirilirsə, südü sevir.
Qalan tozlar yalnız su ilə qarışdırılır və seyreltildikdən dərhal sonra içilir, çünki maye şəklində bu əlavələr kimyəvi cəhətdən qeyri-sabitdir.
Nəticə
Qığırdaq və oynaqları qorumaq üçün güc təhsili lazımdır. Kondroprotektorları olmayan hər hansı bir idmançı (qığırdaq toxumasını qorumaq üçün dərmanlar) kas-iskelet sisteminin xəstəliklərindən əziyyət çəkir, buna görə də bu anı qaçırmayın. Qəbulların tezliyi təlimatlarda göstərilir və yüklərin intensivliyindən asılıdır.
Yaxşı, yeni başlayanlar və təcrübəli idmançılar, bu barədə. Əslində, bu mövzu haqqında uzun müddət və ya hətta sonsuz danışa bilərsiniz və mən əzələ böyüməsi üçün içməli olduğunuz ən zəruri əlavələri qısaca təsvir etməyə çalışdım. Daha ətraflı məlumat müəyyən əlavələr və ya vitaminlər mövzularında ayrı məqalələrdə olacaq. Orada gəzəcəyik. Yaxşı, bu məqalə kiçik olmadı, ona görə də bağlayaq.
Hər bir hərəkətə düşünülmüş yanaşma lazımdır, idman oynamaq və bədən tərbiyəsi öz üzərində məsuliyyətli və gərgin işdir. Bilik və düzgün qidalanma və idmana riayət sağlamlığa zərər vermədən keyfiyyətli nəticənin təminatıdır.
Sürətli böyümə üçün zülal və digər içkilər qəbul edilir və onları istehlak edib-etməmək hər kəsin ixtiyarındadır. Əgər siz uzun məşqlərə hazırsınızsa və onlarsız nəticəyə qədər uzun bir yola hazırsınızsa, bu, sırf sizin qərarınızdır və buna görə heç kimin sizi tənqid etməyə haqqı yoxdur.
Bu sözlərlə bloqumda növbəti yazıya qədər sizinlə vidalaşıram. çoxlu maraqlı və faydalı məlumatlar olacaq. gəl. Sağ ol...
Müəllifin tövsiyəsi: Müxtəlif kokteyllərlə özünüzü məğlub etmək üçün, məsələn, zərdab proteinindən, davamlı, qoxusuz plastikə malik yüksək keyfiyyətli çalkalayıcıya ehtiyacınız olacaq. Diqqətinizi bu təsvirə uyğun bir çalkalayıcıya cəlb etmək istəyirəm. Onu tapacaqsan bu link vasitəsilə.
şərhlər HyperComments tərəfindən dəstəklənirP.S. Bloq yeniləmələrinə abunə olun heç nəyi qaçırmamaq üçün!