Fitnes və bodibildinq prosesində həddindən artıq məşq etmək heç də nadir bir hadisə deyil. Bunun mənfi bir məna daşıdığını və hər hansı bir vəziyyətdə qaçınılması lazım olan bir vəziyyəti əks etdirdiyini təxmin etmək asandır. Bu vəziyyətin kök səbəbinin nə olduğunu, həddindən artıq məşq əlamətləri və ya simptomlarının nə olduğunu anlamağa çalışacağıq, həmçinin bu vəziyyətin başlamasından və ya inkişafının qarşısını almaq üçün profilaktikanın necə aparılacağını anlamağa çalışacağıq.
Artıq bildiyiniz kimi, nəticələrin böyüməsi məşq zamanı deyil, ondan sonra baş verir. Məşqlər arasında bərpa istirahəti tərəqqiniz üçün vacibdir. Təlim həcmi ilə bərpa müddəti arasında bir tarazlıq varsa, o zaman məşq edən bir insan idman performansının artımı dayandıqda, sonra onların azalması ilə durğunluq vəziyyətinə gəlir. Hər növbəti məşqi əvvəlki yorğunluğa üst-üstə salmaq prosesi dayanmazsa, bədən kritik vəziyyətə - həddən artıq məşqə daxil olur.
MƏSLƏHƏT. Məşqdən məşqə qədər bərpa dövrünün necə qurulacağını başa düşmək üçün "" məqaləsini öyrənməyi məsləhət görürük. Biz orada bərpa mərhələlərini ətraflı təsvir etdik və qrafiklərdə idman nəticələrinin böyüməsi, saxlanması və azalması proseslərində müsbət, neytral və mənfi dinamika nümunələri verdik.
Həddindən artıq məşq nədir
Həddindən artıq məşq bədənin bərpaedici imkanlarını aşan belə bir həcm və belə bir məşq tezliyi ilə baş verən bir vəziyyətdir. Burada, bu paraqrafda, məşqlər arasında niyə istirahət etməyiniz lazım olduğunu həddindən artıq məşq baxımından izah edəcəyik.
Niyə bu fenomen ümumiyyətlə baş verir? Bu fenomen ən çox bədənini həddindən artıq stressə məruz qoyan yeni başlayanlarda, həmçinin çox tez-tez, ya çox ağır və ya hər ikisində məşq edənlərdə baş verir. Həddindən artıq məşq vəziyyətinə gətirib çıxaran ən çox yayılmış yanlış fikir budur ki, nə qədər tez-tez məşq etsəniz, nəticə bir o qədər tez əldə ediləcəkdir. Təbii ki, bu fikrin səhv olduğunu başa düşürsən. İndi gəlin prosesin mahiyyətinə keçək.
Yüngül həddən artıq məşq, məşqdən bir neçə gün ara vermənizi tələb edəcək. İdman zalında məşq etməyə davam etsəniz, bu vəziyyətinizi daha da ağırlaşdıracaq. Yorğunluq yalnız yığılacaq və həddindən artıq iş irəliləyəcək. Bu vəziyyətdə, sağalmaq üçün özünüzü idarə etdiyiniz vəziyyətdən asılı olaraq bir neçə həftə və ya hətta bir neçə aylıq məşqlər arasında istirahətə ehtiyacınız olacaq.
Əlbəttə ki, məşqdə belə bir "geri çəkilmə" sizi və nəticələrinizi çox geri atacaq və hər şeyi yenidən başlamalı olacaqsınız. Belə bir vəziyyətdə, müvafiq məlumatlara sahib olmaqla, hər şeyi ölçməli və özünüzü boynunuza sürməməlisiniz. Hər məşqdən sonra bir yorğunluğun digərinin üzərinə qoyulması prosesi aşağıdakı kimidir.
İlk məşqdən sonra bərpa başlayır. Bu prosesə kifayət qədər vaxt vermirsinizsə, növbəti məşq başlayanda kifayət qədər bərpa olunmamış vəziyyətdə qalacaqsınız. Bu, əzələ qurmağı qeyd etmədən, hətta ilkin səviyyəyə qayıtmadığınız tipik bir vəziyyətdir. Siz növbəti məşqi keçirirsiniz və vəziyyətin ağırlaşmasına doğru "aşağı" başlanğıc nöqtəsi artıq şərti bərpa şkalasında "0" deyil, "-1" işarəsi olacaqdır. Yəni, siz artıq təliminizin effektivliyini və səmərəliliyini azaltmağa doğru irəliləməyə başlamısınız. Siz durğunluq vəziyyətinə girməyə başlayırsınız. Belə bir vəziyyətdə məşqlər arasında istirahət vaxtı təcili olaraq artırılmalıdır.
Həddindən artıq məşqlərin inkişafı
Bir qayda olaraq, üç ardıcıl proses həddindən artıq məşq vəziyyətinə gətirib çıxarır:
1) Həddindən artıq iş. Bu, ümumi yorğunluq və süstlük əlamətləri ilə özünü göstərən həddindən artıq yorğunluq dərəcəsidir, lakin bununla məhdudlaşmır. Əgər fərz etsək ki, yorğunluq fiziki fəaliyyətə normal fizioloji reaksiyadır, onda həddindən artıq işləmək orqanizmin orqan və sistemlərinin müxtəlif pozğunluqlarına asanlıqla daxil olan ciddi bir fəsaddır. Bu vəziyyətdə, məşqlər arasında bərpa daha əvvəl pozuldu, bu da insan orqanının orqanlarının və sistemlərinin işinin ağırlaşmasına səbəb oldu.
2) Aşırı gərginlik. Həm fiziki, həm də emosional olaraq həddindən artıq yüklərin nəticəsi olan patoloji pozğunluq. Tez-tez həm bir orqanda, həm də bir neçə dəfə baş verir. Başlanğıcda, bu, ağırlaşmaların baş verməsini nəzərdə tutmur və fiziki fəaliyyətə təsir göstərmir. Ancaq onun daha da inkişafının qarşısını almaq üçün ən azı müvəqqəti olaraq məşqləri dayandırmaq və dərman müalicəsi aparmaq lazımdır. Əks halda, başlanğıcda geri dönən pozğunluqlar müəyyən orqanların xəstəliklərinə axır.
3) Həddindən artıq məşq. Bu vəziyyətdə mərkəzi sinir sistemi həddindən artıq yüklənir. Bu pozğunluq bir xəstəlikdir və nevroz adlanır. İnsan asanlıqla qıcıqlanır, asanlıqla inciyir, yuxu və iştaha pozulur, məşq etmək istəyi yox olur. Hərəkətlərin koordinasiyasının pozulması, ürək dərəcəsi, artan təzyiq, tənəffüs sisteminin işinin pisləşməsi. Hormon ifrazının azalması toxumaların böyüməsini yavaşlatır.
Həddindən artıq məşq gündəlik rejimin pozulması, müxtəlif xəstəliklər, işdə yorğunluq, qidalanma və s. kimi amillər səbəbindən baş verir. Çox vaxt bu vəziyyət daimi yüksək yüklər norma hesab olunan rəqabət qabiliyyətli idmançılarda inkişaf edir. Belə bir vəziyyətdə, məşqlər arasında bərpaedici istirahətin ya yox olduğunu və ya əhəmiyyətli pozuntularla davam etdiyini söyləmək olar.
Həddindən artıq məşq əlamətləri hansılardır? Bir qayda olaraq, onlar aşağıdakı kimi görünürlər. Məşqdə heç bir irəliləyiş yoxdur, insan pozulduğunu hiss edir, tez yorulur, depressiyaya düşür, tez qıcıqlanır, iştahı azalır və nəticədə immuniteti zəifləyir. İndi siz məşqlər arasında niyə istirahətə ehtiyacınız olduğunu və bərpa dövrünün pozulmasının nəyə səbəb olduğunu tam başa düşürsünüz.
Həddindən artıq məşqin qarşısının alınması
Profilaktika necə aparılmalıdır? Həddindən artıq məşqlə müalicə edilməli olan bir vəziyyətə düşməmək üçün onun inkişafının qarşısını almaq lazımdır. Tətbiq üsullarına görə profilaktika müalicəyə bənzəyir və düzgün bəslənmə, orta məşq prosesi və keyfiyyətli yuxudan ibarətdir.
Həddindən artıq məşqdən necə qaçınmaq olar? Bu vəziyyəti müalicə etmək üçün yanaşma bərpa müddətini artırmaqdır, yəni məşqlər arasında istirahət daha uzun olmalıdır. Məşqlər arasındakı intervalı artırmaq, onların həcmini azaltmaq, yuxu vaxtını artırmaq, pəhrizinizi nəzərdən keçirmək lazımdır və vaxtaşırı masaj prosedurundan keçmək məsləhətdir. Məşqə qayıtdığınız zaman yenidən irəliləyiş müşahidə etsəniz, həddindən artıq məşq prosesinin uğurla başa çatdığını hesab edə bilərsiniz.
Nəticə
Beləliklə, indiyə qədər öyrəndiklərimizi təkrarlayaq. Birincisi, həddindən artıq məşq etmənin ən ümumi səbəbi həddindən artıq məşqdir. Təlimin tezliyini necə düzgün seçmək barədə məlumat üçün "" məqaləsini oxuyun. İkincisi, unutmayın ki, həddindən artıq məşq birdən baş vermir, ancaq yorğunluğun yığılması ilə inkişaf edir. Fiziki vəziyyətinizi izləyin və lazım olduqda hərəkət edin. Nəhayət, üçüncüsü, vəziyyət kritik bir mərhələyə çatıbsa, əsasən yuxu müddətinə, qidalanma keyfiyyətinə və məşq tezliyinə diqqət yetirməyə dəyər. Bədənin yenidən döyüşməyə can atdığını hiss edən kimi, bu zövqü inkar etməyin və yeni güclə məşqlərə başlayın.