Çox adam çəkisini artırmağı xəyal etmir. Ondan qurtulmağa çalışanlar daha çoxdur. Ancaq həddindən artıq incəlik bəzən həddindən artıq dolğunluqdan daha çirkin və cəlbedici deyil. Bucaqlı və sümüklü oğlanlar və qızlar yuvarlaq bir sıx bədənə sahib olmaq və siyənək və quruluq kimi tanınmamaq imkanı üçün çox şey verəcəklər. Və təbii ki, onlar sualdan narahatdırlar: necə kökəlmək olar istehzadan və alçaqlıq hisslərindən qurtulmaq. Dietoloqlar hesab edirlər ki, arıq insanlar üçün bədən çəkisini artırmaq, həmkarları ilə eyni miqdarda itirməkdən daha çətindir. Hər iki halda çəki dəyişməsi iki amilin təsiri altında baş verir: qidalanma və fiziki fəaliyyət.

Arıq və qamətli insanlar, bir qayda olaraq, çox yeyirlər, lakin bədən çəkisini artırmırlar. Udulmuş qida onlara qara dəliyə daxil olur - əzələlər böyümür, dərialtı yağ görünmür. Onları ən azı hər gün McDonald's-da yeyə bilərsiniz - ancaq istədiyiniz kiloqramlar qazanılacaq. Bir insanın bədəninin ölçüsünü artırmaq üçün etdiyi bütün cəhdlər uğursuz olarsa, müraciət etməyin vaxtı gəldi.

Bəlkə də arıqlıq xəstəliyin nəticəsidir:

• İlk növbədə, hormonal sistemin işini, tiroid bezinin funksiyasını yoxlamaq lazımdır. Hiperfunksiyası ilə maddələr mübadiləsi enerji istehlakına çevrilir, onların aslan payı bədən tərəfindən daxili problemlərə sərf olunur. Bir vəziyyət yaranır: insan nə qədər çox yeyirsə, onun həzminə bir o qədər çox enerji sərf olunur. Belə bir vəziyyətdə tez kökəlmək mümkün olmayacaq.
• Mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri demək olar ki, həmişə artan incəliyə səbəb olur: bunlar pəhrizimizin çox hissəsini alan qurdlardır; qastrit, kolit, qida zəif həzm olunur və udulur.
• Stress və güclü hisslər altında bədən çətinliklərlə mübarizə aparmaq üçün artan hazırlıq rejimində işləyir. Belə bir vəziyyəti saxlamaq böyük enerji xərcləri tələb edir, əlavə bədən çəkisi əldə etmək qeyri-mümkün bir problemə çevrilir.
• Yeniyetməlik dövründə incəlik, əzələ kütləsinin artması sümüklərin və daxili orqanların böyüməsindən geri qaldıqda, bədənin sürətli inkişafının nəticəsidir. Yeniyetmə yaxşılaşmır, yetkinləşmir və bu münasibətlə tamamlamağa başlayır.

Çəki artırmaq istəyənlərin ilk qaydası rəqəmdəki mənfi dəyişikliklərin səbəbini müəyyən etmək, bədnam kiloqramları qazanmağa (və ya itirməyə) nəyin mane olduğunu tapmaqdır.

Ekspert rəyi

Egorova Natalya Sergeevna
Diyetoloq, Nijni Novqorod

Müəllif həddindən artıq arıqlığa səbəb ola biləcək xəstəliklər haqqında çox düzgün yazıb. Aşağı bədən çəkisinin səbəbi çox tez-tez helmintik işğallar və qida maddələrinin həzm və udulması prosesinin pozulduğu mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləridir. Nəticədə, bədən daha az həyati vacib qidalar, vitaminlər və minerallar alır. Bu, kilo itkisinə səbəb olur.

Onu da əlavə etmək istəyirəm ki, qocalıqda kəskin arıqlamağa onkoloji patologiya (xərçəng) səbəb ola bilər.

Ancaq gənc olsanız belə, sayıq olun. Xüsusən də əgər siz həmişə normal çəkiyə malik olmusunuzsa və sonra birdən arıqladınız. Belə kilo itkisi ciddi sağlamlıq problemlərini göstərə bilər. Ona görə də belə hallarda tam müayinədən keçmək lazımdır.

Ancaq həmişə arıq / arıq olmusunuzsa, çaxnaşma və dəhşət içində xəstəxanaya qaçmağa ehtiyac yoxdur. Çox güman ki, belə bir konstitusiyanız var. Bu halda, məqalədəki məsləhətlər sizin üçün çox faydalı olacaq. Onlara əməl etsəniz, əziz kiloqramları qazana bilərsiniz. Ancaq bundan əvvəl hələ də bir qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşin. Peşəkar məsləhət mütləq artıq olmayacaq.

Bədən çəkisini artırmağın yolları

Arıq, tamamilə sağlam, sadəcə çəki əlavə etmək və daha cazibədar olmaq istəyən insanlar üçün evdə, həkimlərin və dərmanların köməyi olmadan kökəlmək üçün bəzi faydalı məsləhətlər var.

Bu üsullara aşağıdakılar daxildir:

• balanslı və kökəlməyə yönəlmiş qidalanma;
• çəki artımı üçün preparatlar və vitamin əlavələri;
• yüksək kalorili idman qidasının elementləri.

Düzgün qidalanma

Düzgün qidalanma sağlam həyat tərzinə əsaslanır, o zaman pis vərdişlər maddələr mübadiləsini pozmur, fiziki fəaliyyət isə əksinə, onu sürətləndirir.

Praktik məsləhət: Səhər yeməyi qidalanmanın əsas anıdır, orqanizmin gündəlik metabolizmi başlayır. Ektomorflar və asteniklər (incəliyə meylli insanlar) səhər yeməyi üçün şirin yeməklər, yüksək kalorili rulolar, şokoladlar və şirniyyatlar yeyə bilərlər.

Ancaq kökəlmək istəyənlər üçün ideal səhər yeməyi menyusu belə olacaq:

• Sıyıq - yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması, arpa, düyü.
• Bal ilə çay və ya qaymaqlı qəhvə.
• Şirin xəmir.

Bir neçə saatdan sonra 2-ci səhər yeməyi etməlisiniz: kefir və ya sendviç ilə qatıq ilə qəlyanaltı edin.

Nahar, bir qayda olaraq, 3 kursdan ibarətdir, əsasən, bu, kartof, tərəvəz və ya dənli bitkilərin yan yeməkləri ilə protein qidalarının üstünlük təşkil etdiyi vaxtdır.

Qeyd. Kökəlmək, faydalıdır ... ac qalmaq. Hə hə. Ayda bir neçə dəfə (alma, xiyar, kefir və ya qarabaşaq yarması) bir gün üçün boşaltma mono-dietini təşkil edin. Pəhriz bədən üçün stress kimi xidmət edəcək, yağışlı bir gün üçün ehtiyatları saxlamağa başlayacaq, bu rəqəmi yuvarlaqlaşdırmağa kömək edəcəkdir.

Nahar üçün, hətta arıq insanlar üçün, şirniyyat və yüksək kalorili yeməklər qadağandır. İstirahətə, karbohidratlı qidaya hazırlaşan bədənə sataşmaq olmaz. Gecələr dərhal lazımsız enerjiyə çevrilir. Bəzi insanlar üçün bu enerji piylənir, bəziləri üçün yuxusuzluq gətirir. Hər halda, maddələr mübadiləsi pozulur. Yumurta, kəsmik, bir stəkan kefir - gündəlik pəhrizin layiqli tamamlanması.

Hansı qidalar kökəlməyə kömək edir

Çəki artımı yüksək kalorili qidalardan daha çox tələb edir. Vitaminlər və minerallar haqqında unutmamalıyıq - onlarsız maddələr mübadiləsi mümkün deyil. Şirniyyatlar və muffinlər qarın və ya beldə bir neçə kiloqram yağla yatırıla bilər, lakin bütün oğlanların xəyal etdiyi arıq əzələ kütləsi şirin qidalarla yaranmayacaq.

Bunun üçün protein qidaları və yavaş karbohidratlı qidalar lazımdır:

• Yumurta - sorulması üçün optimal olan protein, A vitaminləri, fol turşusu ehtiva edir.
• Südlü sıyıq günün ilk yarısı üçün ən yaxşı enerji içkisidir.
• Ət (toyuq, hinduşka, mal əti) - əzələlərin böyüməsi üçün bədəni amin turşuları ilə təmin edir. Ət dəmir və B12 vitamini mənbəyidir, onlar olmadan qanda hemoglobin azalır, anemiya inkişaf edir. İnsan enerji, çəki itirir, gözümüzün qabağında əriyir.
• Makaron yüksək karbohidrat tərkibinə malikdir, onların istifadəsi enerjinin tez yox olduğu asteniklər və ektomorflar üçün çox faydalıdır. Dəniz pastası ikiqat faydalıdır: zülal və enerji mənbəyi kimi.

Kilo qazanmaq üçün pəhriz

Qısa müddətdə yaxşılaşmaq üçün qidaların enerji dəyəri, vitaminlər, minerallar, BJU baxımından balanslaşdırılmış olduğu düzgün tərtib edilmiş pəhriz olmalıdır.

1 gün üçün nümunə menyu

Ektomorf kişi üçün necə çəki qazanmaq olar

Astenik konstitusiyaya malik bir çox oğlan və gənc kişi (uzun boylu, uzun əzaları ilə arıq, zəif inkişaf etmiş əzələləri olan) bodibildinqə ümid edir. Və onlar tamamilə haqlıdırlar: düzgün qidalanma ilə birlikdə güc yükləri ektomorfun kövrək fiqurunu dəyişdirə bilər. Qollarda relyef əzələləri görünür, arxa və sinə əzələləri böyüyür, mədədə coveted kublar görünür. Belə bir fiqurun sahibinə heç kim qaxac deməz.

İdman zalında uğurlu dərslər düzgün idman qidalanması və rejimi ilə dəstəklənməlidir:

• yüksək kalorili qidalar; tez-tez görüşlər;
• Zülalların və geynerlərin müntəzəm istehlakı;
• Xüsusilə məşq zamanı bol içmə rejimi;
• Yuxu gündəlik vaxtın 1/3 hissəsini tutmalıdır

Pivə mayasının çəki artımına təsiri

Pivə mayası birlikdə müxtəlif metabolik proseslərdə iştirak edən B vitaminlərinin mənbəyidir. Özlərində kalori yoxdur, zülallar, yağlar, karbohidratlar yoxdur.

Diqqət edin: Maya yağ yandırma prosesinə kömək edir. Onların iştirakı ilə zülallar daha sürətli həzm olunur və qana əmilir, buna görə də əzələ toxumasının qurulması və çəki daha sürətli olur.

Pivə mayası müxtəlif formalarda alına bilər: tabletlərdə, tozlarda, lopalarda, onları sadəcə qidaya əlavə etmək, zülal kokteyllərinə qarışdırmaq, geynerlərə vermək olar. Ancaq pivə mayası ilə pivəni qarışdırmayın. Alkoqollu pivə mənfi çəki artımını təmin edəcək: pivə qarnı və qadın tipli piylənmə.

Protein növləri

Zülal əlavəsi - təmiz zülal - mütləq bədəndə artan stress yaşayan, çox enerji sərf edən, fiziki işlə məşğul olan və eyni zamanda kökəlmək və ya heç olmasa eyni dərəcədə saxlamaq istəyən insanlar tərəfindən istifadə edilməlidir. Zülalın güc təhsili ilə birləşməsi əzələ kütləsi qazanmağın bir yoludur. İdmançılar bundan gündəlik istifadə edirlər və fiqurunu yaxşılaşdırmaq istəyənlər mütləq bu əlavəni qida rasionuna daxil etməlidirlər. Zülal istehlak etməyin ən yaxşı yolu kokteyldir. Bu formada demək olar ki, itkisiz əmilir, istənilən vəziyyətdə onu qəbul etmək rahatdır. Müxtəlif növ zülal ala bilərsiniz, lakin hansının müəyyən bir vəziyyət üçün daha yaxşı olduğunu, bir diyetoloqdan öyrənməli olacaqsınız.

İdman kokteyllərinin belə növləri var:

• Zərdab proteini.
• Kazein.
• Soya proteini.
• Yumurta ağından alınan protein.
• protein təcridləri və s.

Hamiləlik zamanı qadınların çəki problemi

Adətən, qadınların uşaq dünyaya gətirmə dövründə çəki artımı ilə bağlı problemi yoxdur. Bu müddət ərzində onun bədəni dölün qidalanması üçün yenidən qurulur və bədən çəkisi normal olaraq bir neçə on kiloqram artır. Ancaq gələcək ana yaxşı kökəlmirsə, uşaq vaxtından əvvəl və zəif doğulmaq riski daşıyır. Beləliklə, hamilə qaldıqdan sonra bir qadın, uşağının sağlamlığını və normal bədənini təmin etmək üçün sadəcə yaxşı yemək məcburiyyətindədir. Pəhriz sağlam qidalanma üçün lazım olan bütün qidaları ehtiva etməlidir və onlar kifayət deyilsə, həkim məsləhətləşməsi lazımdır.

Gözləyən analar üçün qidalanma qaydaları:

• Vitamin və minerallarla zəngin tam qida.
• Kifayət qədər oksigen təchizatı - təmiz havada tez-tez gəzintilər.
• Körpə süni qidaların diyetə daxil edilməsi.

Laktasiya dövründə

Bəzən bir uşaq dünyaya gəldikdən sonra qadın sürətlə arıqlamağa başlayır. Hamiləlik və doğuş zamanı sağlamlıq problemləri, ana südü ilə qidalanma, həddindən artıq yüklənmə, yorğunluq və stress təsir göstərir. İlk növbədə, tam istirahət edə bilmək üçün pəhriz və istirahət qurmağa, qohumları köməyə və körpəyə qulluq etməyə cəlb etməyə çalışmalıyıq. Narahatlıq, qeyri-kafi çəkiyə səbəb olan menstruasiya olmamasından qaynaqlanmalıdır.

Səbəbinin nə olduğunu öyrənmək üçün müayinədən keçməlisiniz:

• mədəni yoxlayın;
• Bağırsaq patologiyaları üçün testlərdən keçmək;
• Endokrin xəstəliklərin təsirini aradan qaldırın.

Normal çəkiyə sahib olmaq üçün daha yaxşı yemək haqqında video:

Doğuşdan sonra necə kökəlmək olar

Birincisi, rəqəminizdə super sürətli bir dəyişiklik üçün səy göstərməməlisiniz. Siz tədricən formaya qayıtmalısınız, çünki ani sıçrayışlar və pəhriz və fiziki fəaliyyətdə dəyişikliklər uzunmüddətli metabolik uğursuzluğa səbəb ola bilər. Və sonra ideal bir fiqur əvəzinə, həll olunmayan bir dəstə problem alacaqsınız.

Vacibdir! Əzələ toxumasını sürətlə artırmaq fizioloji cəhətdən mümkün deyil, buna görə də sürətli çəki artımı yalnız yağın artmasına səbəb olacaqdır.

Uzunmüddətli perspektivdə bu cür təcrübələr geri qaytarılması çox çətin olan piylənmə mexanizmini işə sala bilər. Buna görə də, tez çəki artırmaq istəyənlər üçün əsas qayda balanslaşdırılmış orta pəhrizdir. Harmonik fiziki fəaliyyət, səbr və yaxşı əhval-ruhiyyə. Və vaxtı bədən özü təyin edəcək, tədricən sağlamlığı və adi çəkisini bərpa edəcəkdir.

Bədən çəkisinin qeyri-kafi olması getdikcə daha çox insanı narahat edir, çünki itkin kiloqramları qazanmaq arıqlamaq qədər çətindir. Yanlış qidalanma taktikası və yağlarla zəngin qidaların seçilməsi orqanizmin zəifləməsinə, daxili orqanların isə orqanizmdə sıradan çıxmasına gətirib çıxaracaq. Evdə əzələ kütləsini tez qazanmaq və sağlamlığa zərər vermədən rəqəmi incə, tonlanmış, mütənasib etmək üçün necə?

Əzələlərin qurulması üçün düzgün bəslənmənin prinsipləri

Əzələləri necə tez qurmaqla maraqlanan hər kəsin əməl etməli olduğu sadə qaydalar var. Onlar aşağıdakılardır:

1. Keyfiyyətli yemək yeyin. Yalnız təbii məhsullar bədəni əzələlər üçün lazım olan qidalarla təmin edəcəkdir. Yalnız yüksək keyfiyyətli qidalarda olan antioksidantlar xərçəng, dəri və digər təhlükəli xəstəliklərlə də mübarizə aparır.
2. Səhər yeməyini qaçırmayın. Müasir şəhər sakinlərinin əsl problemi səhər saatlarında mütləq vaxt çatışmazlığıdır, buna görə də səhər yeməyinə laqeyd yanaşırlar. Bu yanlışdır: səhər yeməyi yemədən evdən çıxmaq məsləhət görülmür.
3. Kalori sayın. Nəticələri izləmək üçün istehlak edilmiş bütün kaloriləri və elementlərin nisbətlərini qeyd edən qida jurnalına başlaya bilərsiniz.
4. Pəhrizinizi karbohidratlarla zənginləşdirin. Norm cari çəkinin 1 kiloqramı üçün 4-5 qramdır. Onlar əzələlərin böyüməsinə və sıx fiziki güc zamanı dözümlülüyün inkişafına kömək edirlər.
5. Sağlam qidaları vaxtından əvvəl hazırlayın. Soyuducuda həmişə protein qidası olmalıdır ki, evə gələndə tam nahar edə biləsən və ən yaxın supermarketdə alınan çipslərə və ya rahat yeməklərə sığışmayasan.
6. Gecə yeyin. Yatmadan 20-40 dəqiqə əvvəl yeyilə bilən ideal məhsul qoz-fındıq və ya toxumlu yağsız kəsmikdir. Onun bir hissəsi olan kazein bağırsaqlarda laxtalanır və katabolizmi yavaşlatmaq qabiliyyətinə malik olan amin turşularının orqanizmə davamlı tədarükünü təmin edir.
7. Qəlyanaltılarınızı planlaşdırınəsas yeməklər arasında.
8. Kifayət qədər kalori yeyin. Optimal olanı cari çəkiyə əsasən hesablanır: bədənin bir kiloqramına 40-50 kilokalori düşməlidir.
9. Diyetə daxil edin sağlam yağlarla zəngin qidalar. Onlar əzələlərin qurulmasında iştirak edir, oynaqları qoruyur, testosteron istehsalını artırır. Bir kiloqram bədən çəkisi üçün 0,5 qram yağ istehlak etməlisiniz.

Rejim

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün necə düzgün yemək lazımdır? Təbii ki, qida maddələrinin qana daxil olmasını sürətləndirmək üçün gündə 5-6 dəfə kiçik hissələrdə yemək lazımdır. Orta çəkisi 80 kq olan kişi üçün 500-600 kkal üçün qidanın bir hissəsi istehlak norması hesab olunur. Porsiyanı artırmaqla, artıq kalorilərin yağa çevrildiyinə əmin ola bilərsiniz və bu çox arzuolunmazdır.

Son yemək yatmadan əvvəl olmalıdır, istirahət dövründə əzələlərin böyüməsini və bərpasını təmin edir. Tam "gecə" xidmətində yavaş protein və sağlam yağlar var.

Əzələ artımı üçün ən yaxşı 10 qida

Bunun üçün yemək lazım olanlardan orqanizmin dözümlülüyünü artıran və faydalı maddələrlə qidalandıran qidaları qeyd edirik:

1. Mal əti. Tərkibində çəki artımını stimullaşdıran dəmir, B vitaminləri, sink, zülallar və amin turşuları var.
2. Toyuq filesi. Kütlənin qurulmasına və sümük gücünün artırılmasına kömək edən mikroelementlərin qorunmasını maksimum dərəcədə artırmaq üçün qaynatmağa, bişirməyə, bişirməyə və ya buxarda bişirməyə üstünlük verin.
3. kəsmik. Kalsiumla zəngin olan B12 vitamini əzələ tonusunu qoruyur.
4. Toyuq yumurtası. Tərkibində D vitamini, yağlar, amin turşuları, yüksək keyfiyyətli zülallar, zülallar, digər vitaminlər var. Onlar çox faydalıdırlar, lakin siz onları götürməməlisiniz: kişilər üçün gündə 6-dan çox, qadınlar üçün isə 3-dən çox yumurta yemək arzuolunmazdır.
5. Yağlı balıq. Bədəni zülal, omeqa-3 turşusu ilə doyurur, optimal çəki saxlamağa kömək edir.
6. Yulaf unu. Tərkibində karbohidratlar və təsirli miqdarda qaba liflər var. Ondan hazırlanan məhsullar bədəni uzun müddət doyurur.
7. Bütün taxıllar (qəhvəyi düyü, buğda). Onlar güc, canlılıq, dözümlülük verir, bədəni faydalı maddələrlə qidalandırır, mədənin işini normallaşdırır.
8. qoz-fındıq. Ürək-damar sisteminin normal işləməsi, bağların elastikliyi və əzələlərin böyüməsi üçün lazımdır. Tərkibində çoxlu faydalı yağ turşuları var.
9. Süd məhsulları. Zərdab, süd və kefir gücləndirir və anabolik turşuların əzələlərə normal çatdırılmasına kömək edir.
10. qarabaşaq yarması. Əzələlərin böyüməsi və həzm sisteminin normal fəaliyyəti üçün karbohidratlar, amin turşuları və digər iz elementləri olan qidalı məhsul.

pəhriz

Beləliklə, əzələ kütləsi qazanmaq üçün nə yemək lazımdır? Bir pəhriz nümunəsi belə görünür:

• yumurtalı omlet;
• qara çörək;
• 70 qram konservləşdirilmiş qarğıdalı;
• bir dəstə üzüm və ya armud;
• moruq mürəbbəsi ilə qara çay.

• pendir ilə sendviçlər;
• bir stəkan kefir və ya suyu;
• bir ovuc quru meyvələr: kişmiş, quru ərik, gavalı və ya qoz-fındıq.

• ət və ya balıq ilə kartof;
• tərəvəz salatı;
• kompot və ya şirə.

• banan;
• yulaf ezmesi;
• kiçik bir parça tünd şokolad ilə çay.

• qaynadılmış düyü və ya qarabaşaq yarması sıyığı;
• 70 qram konservləşdirilmiş yaşıl noxud;
• tuna;
• alma və ya giləmeyvə;
• yaşıl çay.

Tez kütlə qazanmaq üçün nə yemək lazımdır

Hər bir idmançı hansı qidaların tez çəki qazana biləcəyini bilməli və bədən yağından çox, əzələ kütləsinin böyüməsinə töhfə verənlərə üstünlük verməlidir. Bu məqsədlə faydalı olan makaron, noxud, smoothies, fıstıq və digər məhsulları istehlak edərkən bəzi nüansları unutmaq olmaz.

Kalorilərin məxaric və gəliri

Əzələ qurulması yalnız bir insan istehlak etdiyindən daha az kalori yandırdıqda baş verə bilər. Düzgün qidalansaq, hələ də tərəzidə artım hiss etmiriksə, çoxdan gözlənilən dəyişikliklər baş verənə qədər istehlak edilən kalorilərin sayını tədricən artırmalıyıq.

Məşqdən əvvəl yavaş karbohidratlar, sonra sürətli karbohidratlar

İdman zalında əzələ kütləsini pompalamadan və ya digər güclü fiziki fəaliyyətə başlamazdan əvvəl yavaş karbohidratlar yemək tövsiyə olunur: kartof, makaron, dənli bitkilər. Onlar bədəni doyuracaq və uzun müddət enerji verəcəkdir.

Sürətli karbohidratlar - mürəbbə, şirniyyat, tortlar tez "yanır", buna görə də qısa müddətdən sonra artıq orqanizmdə "təcili" qlikogen ehtiyatının istehlakı prosesləri baş verir və insan özünü yorğun hiss edəcək. Onlar məşqdən sonra istehlak edilə bilər.

İçki rejimi

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün nə yemək lazım olduğunu öyrəndik, lakin müəssisənin uğuru əsasən istehlak edilən mayenin miqdarından asılıdır. İnsan bədəni 75% sudan ibarətdir və araşdırmalara görə maye qəbulunun olmaması əzələ toxumasının susuzlaşmasına və məhvinə gətirib çıxarır. İdmanla fəal məşğul olan şəxs gündə 3,5 litr su içməlidir.

Qida Əlavələrinin Təhlükəsiz İstifadəsi

dələlər

Zərdab və soya zülalları kökəlmək və əzələ qurmaq üçün istehlak edilir. Quru zərdablardan istifadə etmək asandır, kokteyl hazırlamaq olar və indi hər yerdə mövcuddur. Məşqçi sizə düzgün formul seçməyə kömək edəcək. Ancaq təlimatları da diqqətlə oxumalısınız.

Kreatin

Kreatin gərgin məşqlərdən sonra istifadə edilməli olan əsas əlavələrdən biridir. Enerji verir, əzələlərin sürətli bərpasına zəmanət verir. Qlutaminlə yanaşı, kortizol hormonunun təsirinin qarşısını alır və əla rifahı təmin edir. Bu əlavələrdən istifadə edərkən bol su içmək lazımdır.

vitaminlər

Əzələ kütləsini necə təhlükəsiz və tez artırmaq, əsasən idmançıların istifadə etdiyi vitamin əlavələrinin seçimindən asılıdır. C və E vitaminləri sərbəst radikallarla mübarizə aparmağa və ciddi xəstəliklərin inkişafının qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

Pivə mayası

Hər bir təcrübəsiz idmançı kökəlmək üçün düzgün qidalanmağı bilməlidir. Bununla belə, hər kəs aptekdə satılan pivə mayasının sürətli nəticəyə zəmanət verən köməkçi əlavə olduğunu bilmir. Onlar zülal, D vitamini, fermentlər, nuklein turşuları, amin turşuları çatışmazlığını doldururlar. Buna görə də onların məqbul istehlakı bədənə faydalı təsir göstərəcəkdir.

Çox vaxt ədalətli cins gözəl və uyğun qalaraq, bir qız üçün çəki qazanmaq üçün nə yeməli olduğunuzla maraqlanır. Bədən çəkisi və əzələlərin böyüməsi üçün pivə mayası bütün kateqoriyalı insanlar üçün faydalıdır, dırnaqların, dərinin və saçın vəziyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır. Ancaq osteoporozdan əziyyət çəkən insanlar üçün tövsiyə edilmir.

Reabilitasiya mütəxəssisləri, dietoloqlar və təcrübəli məşqçilər sizə əzələ kütləsini qazanmaq üçün necə və nə yemək lazım olduğunu söyləyəcəklər. Təlimin təşkilinə böyük əhəmiyyət verilir.

1. İstehlak olunan kalorilərin sayı ilə fiziki fəaliyyətin intensivliyi arasında tarazlığı qoruyun. Aerobik fəaliyyəti artıraraq, daha çox protein istehlak etməlisiniz. Əks halda, əzələ kütləsi tez yox olacaq.
2. Kiçik yemək yeyin, lakin tez-tez.
3. Steroid istifadə etməyi dayandırın.
4. Məşq müddəti 90 dəqiqədən çox olmamalıdır, bitdikdən sonra mütləq qəlyanaltı yeməlisiniz.

Tərəzi və gündəlik çəkidəki müsbət dəyişiklikləri düzəltməyə kömək edəcək və tövsiyələrimizlə silahlanaraq əziz hədəfinizə etibarlı şəkildə addımlaya bilərsiniz!

Video

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün düzgün qidalanma haqqında faydalı məlumatları bu videodan öyrənəcəksiniz.

Böyük və güclü olmaq istəyirsiniz? Yəni digər kişilərə hörmət edilsin və qızlar telefon nömrəsi verməyə daha çox hazır olsunlar? Vladimir Turçinski bir dəfə bu haqda demişdi: “Kişi güclü olmaq istəyəndə bu normaldır. Kişinin yaraşıqlı olmaq istəməsi normal deyil”. Qalın ifadə. Ancaq hər kəs idman zalı üçün vaxt və pul ayıra bilməz. Belə bir vəziyyətdə necə olmaq olar? Evdə əzələ kütləsini necə qazanmaq olar? Hər şey haqqında qaydasında.

Əzələ kütləsini necə tez qazanmaq olar?

Əvvəlcə necə tez kökəlməyi soruşanların illüziyalarını dağıtaq. Əzələ qurmaq illərlə zəhmət tələb edən uzun bir prosesdir. Həm də təkcə məşqdə deyil, həm də mətbəxdə, çünki hər hansı bir idmanda uğurun 40% -i qidalanmadan asılıdır.

Başqalarının görəcəyi fizikada dramatik dəyişikliklər üçün ən azı 1,5-2 il məşq etməlisiniz. Buna görə də, bir neçə aydan sonra çimərlik mövsümü üçün su tökmək fikrini buraxın. Bu mümkün deyil.

Budur, başqa bir xoşagəlməz həqiqət. Evdə əzələ qurmaq daha çətindir, çünki insanların çoxunun öz idman avadanlıqları yoxdur. Güvənə biləcəyiniz maksimum şey üfüqi bar, barlar, çəkilər və kiçik dumbbelllərdir. Əlavə çəki olaraq su və ya qum ilə şüşələr istifadə olunur.

Qeyd: Güc və əzələ həcmində daha sürətli irəliləmək istəyirsinizsə, idman zalı üçün vaxt tapın. Evdəki məşqlərin nəticələri çətin ki, uyğun gəlsin, xüsusən də bir insan kilo almağa meylli deyilsə.

Kütləvi qazancın prinsipləri:

1. Təlimlərin seçimi. Əzələ qurmaq üçün təlim proqramında ağır əsas məşqlər üstünlük təşkil etməlidir. Bunlar birdən çox oynağın iştirak etdiyi hərəkətlərdir. Böyük üçlük idman zalında məşhurdur: üfüqi skamyada bench press, klassik deadlift, çiyinlərdə ştanqla squats.

Evdə lazımi simulyatorlar olmadığı üçün az şeylə kifayətlənməli olacaqsınız. Sinənizi məşq etmək üçün yerdən və qeyri-bərabər çubuqlarda müxtəlif təkanlardan istifadə edin. Arxa əzələlər müxtəlif tutacaqlarla üfüqi barda çəkilmə ilə pompalanır. Ayaqları yükləmək daha çətindir. Bir seçim olaraq - bir ayaq üzərində çömbəlmək və ya yavaş tempdə çaydanlar ilə, dərin çömbəlməkdən sıçrayış və qısa məsafələrə qaçış.

1. Yük altında vaxt. Demək olar ki, bütün kütləvi təlim proqramları 6-12 dəfə təkrarlama aralığını göstərir. Bu doğrudur, amma rəqəmlərin əhəmiyyəti yoxdur, çünki bədən belə bir anlayışı bilmir. Əsas odur ki, yük altında sərf olunan vaxtdır.

Optimal diapazon 20-30 saniyədir. Məhz bu intervalda bir insan, fitnesdən asılı olaraq 6-12 təkrarlama edəcək. Əzələləri vaxtında daha az yükləsəniz, güc göstəriciləri artır, daha çoxsa - dözümlülük.

1. Nə qədər dincəlməli? Dəstlər arasında 45-90 saniyə istirahət etmək tövsiyə olunur. Bu, sinə, arxa və qolları məşq etmək üçün doğrudur. Ayaqlarınızı məşq edərkən iki dəqiqəyə qədər istirahət edin.

Əhəmiyyətli məqam: dəstlər arasında qısa bir istirahət ilə onların sayı üçdən çox olmamalıdır. Həmçinin, bir məşqdə hər əzələ qrupu üçün ikidən çox məşq etməyin, əks halda həddindən artıq məşq vəziyyətinə düşmək asandır.

Həddindən artıq məşq, yük uzun müddət bədənin bərpa imkanlarını aşdıqda baş verir. Bu vəziyyətdə güc göstəriciləri düşür, iştaha və məşq etmək istəyi yox olur. Əsəbilik artır, yuxu problemləri yaranır.

1. yükün irəliləməsi. Məşqi dəyişməzsə, bir kişi üçün necə çəki qazanmaq olar? Heç cür, çünki iş çəkisini dəyişmədən ildən-ilə eyni sayda təkrarlar etsəniz, əzələlər böyüməz. Artıq mövcud olanlar adi işi yerinə yetirmək üçün kifayətdirsə, bədənin yeni əzələ strukturları yaratması üçün heç bir səbəb yoxdur.

Buna görə də, kütləni artırmaq üçün məşq stressini tədricən artırın. Praktikada belə görünür. Kişi 4 dəstdə 6 təkrar üçün 80 kq ağırlığında ştanqı sıxır. Hər məşqdə bir dəfə daha etməyə çalışır. 4 setin hər birində 10 təkrara çatan idmançı çəkisini 2 kq artırır və bu yolu yenidən təkrarlayır.

Bütün məşq məlumatlarını beyninizdə saxlamaq mümkün deyil. Buna görə də, rahatlıq üçün gündəlik saxlayın. Bu, birdən çox peşəkar idmançı üçün əzələ qurmağa və gücü artırmağa kömək edən güclü bir vasitədir.

1. Çəki nisbəti. Arıqlamaq və arıqlamağa kömək edəcək qaydanı xatırlayın. Əzələlər çox kalori ilə böyüyür, yəni gün ərzində sərf etdiyinizdən daha çox istehlak etməlisiniz. Arıqlamaq üçün ya qida qəbulunu azaldın, ya da enerji xərclərini artırın.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün qidalanma keyfiyyətli məhsullardan ibarət olmalıdır. Karbohidratların mənbəyi olaraq, bərk buğdadan dənli bitkilər, taxıllar, makarondan istifadə edin. İdman mühitində qarabaşaq, düyü və mərcimək məşhurdur. Gündəlik kalorinin 60%-ə qədərini karbohidratlarla təmin edin.

Zülallar tikinti materialıdır. Heyvan zülalını daha effektiv istifadə edin: ağ və qırmızı ət, balıq, yumurta, süd məhsulları. Protein ehtiyacı mütənasib olaraq hesablanır - 1 kq bədən çəkisi üçün 2 q protein. Aclıq hissindən çəkinin. Hər üç saatdan bir yemək məsləhətdir. Gündə 5-6 dəfə yemək verilir.

Əhəmiyyətli: məşqdən sonra bir saat ərzində bədəni enerji ilə təmin etmək və dağıdıcı prosesləri boğmaq üçün yemək lazımdır. Yatmazdan əvvəl bir paket az yağlı kəsmik yemək məsləhətdir.

1. Bərpa. Biz məşqdə deyil, yuxuda böyüyürük. Bədəndə böyümə hormonunun sərbəst buraxılması və testosteronun artması Morpheusun gücündədir. Buna görə gündə ən az 8 saat yatmağa çalışın.

Məşqdən başqa hər hansı stressdən qaçın, çünki insan əsəbi olanda əzələ toxumasını sözün əsl mənasında yeyən hormon olan kortizolun konsentrasiyası artır.

Kütləvi təlim: əzələ kütləsini necə qurmaq olar

Artıq qeyd edildiyi kimi, evdə əzələ kütləsi yaratmaq asan deyil. Və bu, əsasən yükün səriştəli irəliləyişinin qeyri-mümkünlüyü ilə əlaqədardır, çünki işin çox hissəsi öz çəkisi ilə aparılır. Təkrarların və yanaşmaların sayını tədricən artırsanız, bu, dözümlülüyü müsbət təsir edəcək və kütlə artmayacaq. Necə olmaq?

Təlimləri yavaş bir sürətlə yerinə yetirin. Çəkmə nümunəsində bu, qaldırmaq üçün 2 saniyə və endirmək üçün 3 saniyədir. Yarım dəqiqə ərzində 5-6 təkrar edə bilərsiniz. Çarx üzərindəki məşqlər və qeyri-bərabər çubuqlardakı təkanlar əlavə çəki ilə nəticələnir. Bunu etmək üçün kəmərinizə dumbbell, çaydan və ya su şüşəsi bağlayın.

Çəki proqramı evdə

Ümumi yük nisbətən az olduğundan, bir məşqdə bütün bədəni pompalayın. Ən çətin məşqlə başlayın və ən asanı ilə bitirin:

• Çəki ilə çömbəlmə - 3 x 6-12 dəfə.
• Dərin çömbəlməkdən atlama - 3 x 8-10 dəfə.
• Geniş tutma ilə üfüqi barda çəkmələr - 2 x 6-10 dəfə.
• Aşağı geniş tutuşlu pull-uplar - 2 x 6-10 dəfə.
• Qeyri-bərabər barlarda push-uplar - 3 x 6-12 dəfə.
• Yerdən təkan - 3 x 6-12 dəfə.
• Aşağı dar tutuşlu çəkmələr - 3 x 6-12 dəfə.

Dəstlər arasında bir dəqiqədən çox olmayan, məşqlər arasında - 2-3 dəqiqə istirahət edin. Bu məşq həftədə 2-3 dəfə edilə bilər. Krepatura yox olduqdan 1-2 gün sonra əzələlər yenidən yüklənməyə hazır hesab edilir.

Evdəki məşqlərin təsirli olub-olmayacağı insanın əzələ kütləsi qazanmağa meylindən, pəhriz və məşq prinsiplərinə riayət etməsindən asılıdır. İnternetdə üfüqi çubuqlar və qeyri-bərabər çubuqlar üzərində təsirli bir bədən qurulduğuna dair bir çox nümunə var. Biri üçün işlədisə, sizin üçün işləyəcək. Əsas odur ki, sistemli şəkildə məqsədə doğru irəliləyin.

Hər kəsə salam, xanımlar və cənablar! Bu məqalə ilə layihə suala bir sıra qeydlər açır - əzələ kütləsini necə qazanmaq olar? Bu mövzu idman zalının astanasını keçən demək olar ki, hər kəsin maraqlanan zehnini həqiqətən həyəcanlandırır. Bu, ən diqqətli araşdırma tələb edir və buna görə də biz onun öyrənilməsinə həmişəkindən daha çox vaxt ayıracağıq.

Beləliklə, hər hansı bir əzələ kütləsinin qurulmasının qurulduğu üç sütunu tədricən mənimsəyəcəyik. Bunlar qidalanma, istirahət və məşqdir. Bu gün ilk komponent haqqında danışacağıq, buna görə də hər kəs monitorların mavi ekranlarına yapışdı - biz başlayırıq.

Əzələ kütləsi qazanmaq: böyüyən bir bələdçi.

Demək olar ki, böyük olmaq istəməyən bir idmançı tanımıram və bu, məşq təcrübənizdən asılı deyil. Siz cılız sərt və ya peşəkar bir bədən qurucusu ola bilərsiniz, ancaq bir yerin əskik olduğu hissi və ətrafa bir neçə santimetr əlavə etməyin gözəl olacağı hissi sizi heç vaxt tərk etməyəcək.

Bu vəsvəsə kimi, qrammofondakı plastina kimi. Heç jurnalın üz qabığında nəhəng əzələ dağı görmüsünüzmü (və ya canlı) və buna bənzər bir şeyə nail olmaq məqsədi ilə manyak bir şəkildə yandırıldınız, yəni. təsirli əzələ kütləsi qazanın. Sizə bir sirr açım, əziz oxucularım, kişilər aləmində cildlər qərar verir. Bu gənc xanım mümkün qədər incə və zərif olmalıdır, kişilər üçün hər şey fərqlidir. Kim daha yüksəkdir, daha həcmlidir, daha güclüdür - o, haqlıdır, bu danışılmamış bir qaydadır.

Belə idi və həmişə belə olacaq. Təbii ki, intellekt də qərar verir, amma cılız drischsənsə, heç kim sənin nə qədər ağıllı olduğunu göstərmək üçün ağzını açmağa belə icazə verməz :). Belə bir ifadə var: "paltarla - görüşürlər". Bodibildinqə gəldikdə, bunu belə ifadə etmək olar: əzələlərdə - onlar görüşür və yola düşürlər!

Yaxşı, məsələni ümumi başa düşmək üçün kiçik bir giriş idi. İndi keçək mətləbə.

Suala cavab vermək üçün əzələ kütləsini necə qazanmaq olar? bilməlisiniz ki, bu, çoxkomponentli prosesdir, özündə bir çox amilləri ehtiva edir və onların hər birinin öz əhəmiyyəti vardır. Bunlar. bəzi komponentləri ata bilməzsiniz və ya əksinə - sizin üçün ən uyğun olanı seçin. Yalnız məcmu olaraq, mozaikanın bütün elementləri əzələ həcminin artması şəklində tam hüquqlu bir kətan verəcəkdir.

Əsas elementlərə aiddir.

İlk (qidalanma) bu gün çox diqqət yetirəcəyik.

Qeyd:

Baxın, böyüklərdən biri zala girəndə. Oğlan kütləvidirsə, hər kəs dərhal ona diqqət yetirir və öz nəticələrini çıxarır. (pis deyil, yaxşı və s. deyirlər). Adi və ya arıq bədən quruluşlu oğlan içəri girsə, heç kim onun tərəfinə belə baxmayacaq. Onun dünyadakı görünüşü diqqətdən kənarda qalır, sanki kiçik bir siçan sürüşüb keçmişdir. inanmırsınız? Sonra ön qapıya və dəmir qardaşlarınızın reaksiyasına baxın.

Beləliklə, bir sözlə, əzələ kütləsi qazanmağın əsas konsepsiyası sadə bir pasta diaqramına uyğun gəlir və aşağıdakılardan ibarətdir: 3 mərhələlər:

• Təlim - işə salınır və sonradan hər dəfə bir bodibilderin əzələ həcminin artmasına səbəb olan biokimyəvi proseslər zəncirini stimullaşdırır;
• - bütün tükənmiş bədən sistemlərinin yüksək keyfiyyətli "qidalanması" və yeni kontraktil-əzələ strukturlarının qurulmasını təmin edir;
• Bərpa - istirahət yolu ilə kompensasiya və superkompensasiya funksiyalarını yerinə yetirir.

Qidalanma və böyümə praktiki olaraq sinonimdir. Əzələ kütləsi havadan alınmır, düzgün təşkil edilmiş qidalanma prosesindən götürülür və kütləvi piramida onu təşkil etməyə kömək edir ki, bu da bir çox bodibildinqçinin unutmuşdur.

Gəlin görək bu hansı piramidadır və nə ilə yeyilir :).

Bu, belə görünür və iyerarxik olaraq tabe olan (yuxarı) qaydalar və amillərin aydın dəstidir.

Kütləvi piramidadan ibarətdir 4 üstü ən vacib olan mərtəbələr. Şapkanın altına girirlər (əhəmiyyətin azalması sırası ilə) bütün digər amillər. Hər bir amilin özünəməxsus tövsiyəsi var. Piramidanın kənarı yuxarıya nə qədər yaxındırsa, tövsiyələri pozmaq bir o qədər bahalıdır.

kalori

Xatırlamağınız lazım olan əsas tənlik [istehlak olunan kalorilər] > [yandırılan kalorilər], yəni. müsbət kalori balansını qoruyun. Hər hansı bir qəlyanaltı və ya idman qidasına etibar etmək lazım deyil. Pəhrizinizin əsasını tam yemək təşkil edir. Çoxlu yemək - bu, əsas stimuldur. Üstündə 1 kq bədən çəkisi əvvəl istehlak edilməlidir 40 kalori. Bunlar. çəksən 80 kq, ümumi enerji dəyəri olan bir pəhriz istehlak etmək lazımdır 3200 kalori. İndi nə qədər "hamstering" etdiyinizi müqayisə edin. Bu, əzələ həcminin böyüməsində hər hansı bir "dəyişikliklərin" başladığı zəruri bir hədddir.

Nəticə: pəhrizinizi əvvəlcədən planlaşdırın (bir həftə ərzində) və onun kalorili məzmununu hesablayın 40 başına kalori 1 kq bədən çəkisi.

Zülallar (zülallar)

Zülal molekulları əzələlərin əsas tikinti blokları olan amin turşularından ibarətdir. Tikinti nə qədər intensiv olarsa, bir o qədər çox material daşınmalıdır. Məlum olub ki, idmançı nə qədər çox yesə, əzələlərə bir o qədər çox amin turşusu daxil olacaq.

Nəticə: minimumu götürün 2 gr. 1 kq bədən çəkisi üçün protein. Əsasən istifadə edin (qədər 80% ) təbii protein mənbələri (yeməkdən), onlara əlavə edin.

haqqında ümumi nəticə 2 faktorlar: Əgər siz kalori və zülal qəbul edirsinizsə, lakin hələ də artmırsa, protein qəbulunu artırın 2,5 q/kq.

Bu məqalədə protein haqqında daha çox oxuyun.

Karbohidratlar

Karbohidratlar bağırsaqlarda ən sadə komponentlərə, xüsusən də qlükoza molekullarına parçalanır. Sonra onlar beyin də daxil olmaqla bədənin bütün hüceyrələrinə çevrilir. Əzələ daralması, prinsipcə, əsas enerji mənbəyi olan qlükoza olmadan mümkün deyil. Qlükozanın saxlanması qandır, lakin bu (qan qlükoza) yalnız bunun üçün kifayətdir 5-7 dəqiqə ağır məşq, sonra ehtiyatları qaraciyər və əzələlərdə olan glikogen anbarları istifadə olunur.

Bu ehtiyatlar daha uzun müddət davam edir, lakin depo (saxlama) özü olduqca yavaş yaradılır, bu da bədənin bərpa vaxtını diktə edir. Ehtiyatlar doldurulana qədər məşq edə bilməzsiniz. Qlikogen anbarının öz məhdud ölçülü ehtiyatları var. Bunlar. Bütün karbohidratları yeyə bilməyəcəksiniz, artıqlığı mütləq yağa gedəcək.

Nəticə: 5 bədən çəkisinin kq başına g - bu, lazımi və kifayət qədər karbohidrat qəbulu səviyyəsidir. Əgər özünüzü kifayət qədər mobil və stresli insanlar hesab edirsinizsə, o zaman istehlak edin 6 q/kq.

Bu məqalədə karbohidratlar haqqında daha çox oxuyun.

Təlimdən əvvəl qidalanma

Çətin məşq iki tərəfli qılıncdır. Bir tərəfdən əzələ kütləsinin böyüməsinə stimul verir, digər tərəfdən isə onu məhv edir. Məşq zamanı bir idmançının bədənində BCAA və glutamin amin turşularını çıxarmaq üçün əzələ hüceyrələrinin qabığını sanki partlayan bir stress hormonu ifraz olunur. Bütün bunlar sonradan orqanizm tərəfindən bioloji yanacaq mənbəyi kimi istifadə olunur. Bu təhlükəli prosesi yavaşlatmaq üçün bədənin məşqdən əvvəl xüsusi qidalanma şəklində qidalanması lazımdır.

Nəticə: üçün 40 məşqdən bir neçə dəqiqə əvvəl götürün 40 g zərdab proteini və şirin bir şey yeyin. Bu, bədənin təcili əzələ yandırma mexanizmini işə salmasını gecikdirməyə kömək edəcək. Bu vəziyyətdə kortizol hormonunun səviyyəsi minimal olacaqdır.

Təlimdən sonra qidalanma

Salonda ağır bir "şumdan" sonra glikogen anbarı demək olar ki, sıfıra qədər tükənir. Bu dövrdə ( 35-40 dəqiqə) bədən hüceyrə reseptorlarının qlükoza həssaslığını və onların salınma sürətini kəskin şəkildə artırır. Bu adlanır - zülal ilə birlikdə sürətli həzm olunan karbohidratların qəbulu üçün ən uğurlu dövr.

Nəticə: ərzində 35-40 zalda dərsdən dəqiqə sonra aparın 70-90 gr. sürətli karbohidratlar və 30-40 gr. zərdab proteini. Yeməklər ola bilər: ballı çörək, südlü şirin qarğıdalı lopaları, quru ərik və kişmiş ilə düyü.

Pəhriz

Hamımız bilirik ki, düzgün pəhriz pəhrizinizi yeməklərə bölməkdən ibarətdir, daha çox 3 , İdeal 5-6 . Ancaq bunun niyə edilməli olduğunu az adam bilir. Çox sadədir, böyük miqdarda karbohidratların istehlakı insulin hormonunun artan sekresiyasına səbəb olur. Hormon, sanki, qanınızı sulandırır, daha az qalınlaşdırır, onu artıq qlükozadan azad edir. İşini səylə yerinə yetirərək qanda qlükoza çatışmazlığı yaradır. (beləliklə, yuxululuğa və qan təzyiqinin aşağı düşməsinə səbəb olur). Bundan əlavə, insulin qan şəkərini subkutan yağa çevirir, buna görə də hormonun artan ifrazı həmişə bədən yağının artıqlığı təhlükəsidir. Hormonun ifrazını minimuma endirmək üçün gündəlik qida rasionunu bölmək lazımdır 5-6 yeməklər.

Nəticə: öz yemək planınızı hazırlayın 5-6 tam doldurma. Özünüzü dəfələrlə bişirmək və işə qablar götürmək üçün çox tənbəlsinizsə, o zaman maye yemək əvəzedicilərindən istifadə edin - eyni protein kokteylləri. Ancaq unutmayın ki, qidalanmanın əsası hələ də möhkəm texnika olmalıdır, məsələn 3-4 gündə dəfə.

Düzgün yağlar

Bir çox insanlar yağın sizi kökəltdiyini düşünür. Səhvlərdən - bəli, amma doğru olanlardan - əvəzolunmaz batareya. Sonunculara omeqa-3 və omeqa-6 daxildir. Bədəndəki onların sayı ciddi qarşılıqlı nisbətdə olmalıdır. Pəhrizimiz omeqa-6 yağları ilə kifayət qədər zəngindir, lakin omeqa-3 daim qıtdır.

Onların çatışmazlığı əzələ böyüməsini və glikogen ehtiyatlarını idarə edən prostaglandinlərin çatışmazlığına səbəb olur. Burada yağlar haqqında daha çox oxuya bilərsiniz.

Nəticə: Pəhrizinizə sağlam yağlar və çox miqdarda omeqa-3 daxil edin, bunun üçün kətan yağı, balıq / ayı yağı və müxtəlif növ qoz-fındıq götürün. (badam, qoz). 2-3 çay qaşığı omeqa-3 yağlarının tələb olunan gündəlik normasıdır.

Su

İnsandan ibarət olan yeriyən bir hidrostruktur 75-80% sudan. Maye (xüsusilə təmiz su)əzələ böyüməsi proseslərində çox mühüm rol oynayır. Suyun olmaması insan bədənində qanın ümumi həcminin azalmasına səbəb olur - bu, öz növbəsində, əzələnin maksimum pompalanmasının mümkünsüzlüyünə səbəb olur. (onu uğursuzluq nöqtəsinə qədər qanla doldurur). Su çatışmazlığı da zülalların və karbohidratların zəif udulmasına səbəb olur. Bodibildinqdə suyun rolu haqqında daha ətraflı burada oxuya bilərsiniz.

Nəticə: ümumiyyətlə, su istehlakında qaydaya əməl edin 25-30 ml başına 1 kq bədən çəkisi. Başqa sözlə, bir adamın çəkisi 70 kq-a qədər içmək lazımdır 2 gündə litr su. Ağır məşq şəraitində və bədənin şəxsi ehtiyacları halında gündə təmiz suyun miqdarı daha çox ola bilər 2 litr.

Kreatin

Kreatin və nerd sözlərini qarışdırmayın :). Birincisi, heyvan toxumasından təcrid olunmuş təbii qida komponenti, ikincisi isə insan vəziyyətidir. Kreatin qəbul etməklə siz əzələlərdə kreatin fosfat səviyyəsini artırırsınız və bu, əzələ daralmasının əsas elementidir. Kreatin əzələlərdə suyu saxlayır, bunun nəticəsində siz bir müddət güclənirsiniz. Bu prosesə əzələlərin nəmləndirilməsi deyilir. və sizə zəng etməyə imkan verir 5 kq çəki.

Nəticə: götürün 5-7 gr. məşqdən sonra hər dəfə kreatini şəkərli su ilə içmək (udma qabiliyyətini artırır).

Qlutamin

Sizə məlum olsun ki, məşq prosesində bədənimiz amin turşusu - qlutamin ehtiyatlarını tamamilə tükəndirir. çox tez-tez məhz bədəndə qlutamin çatışmazlığı səbəbindən baş verir.

Nəticə: məşqdən əvvəl və sonra qəbul edin 7-10 gr. qlutamin.

Hamısına ciddi əməl edin 10 əmrlər və əzələlərin həcminiz sizi çox gözlətməyəcək. Nə vaxtsa qırmaq istəsən (və ya uğursuz) postulatlardan biri, unutmayın ki, zirvəyə nə qədər yüksəkdirsə, cəza bir o qədər "maddi" olacaqdır.

Qeyd:

Əzələ kütləsi qazanmağa kömək edin Siz düzgün balanslaşdırılmış qidalanmanın çatdırılması üçün xidmət göstərə bilərsiniz Grow Food

Son söz

Bu məqalə sualın cavabını öyrənməkdə yalnız kiçik bir hissədir (insan deyil) - əzələ kütləsini necə qazanmaq olar? Çox yaxında biz onun davamını gözləyirik, burada xüsusi bir kütlə qazanan pəhriz, əzələ həcmini artırmaqda bəzi praktik tövsiyələr və incəliklər haqqında danışacağıq.

Bütün bunları qaçırmaq istəmirsinizsə, o zaman yeniləmələrə abunə olun və elanları izləyin. Bu əsas qeyddə mən sizinlə vidalaşıram, zalda ən yaxşı və “istehsal” uğurları!

PS.Şərhlər həmişə mümkün iştirakınızı gözləyir - cavablar verin, suallar yazın (oh, əksinə).

Əgər siz güc idmanı ilə məşğul olursunuzsa, qidalanma prinsiplərinizi yenidən nəzərdən keçirməlisiniz. düzgün pəhriz tapmağa kömək edir. Bu çox vacibdir, çünki qidalanma bir çox saatlıq məşqdən sonra bərpa prosesində böyük rol oynayır. Balanslaşdırılmış qidalanma olmadan, idman zalında nə qədər tərləsən də, əzələ kütləsini qurmaq mümkün deyil. Sadə bir misal: davamlı əzələ qurulmasının baş verməsi üçün hər kiloqram bədən çəkisi üçün gündəlik 1,5-2 q protein istehlak etməlisiniz.

Sizə güc qazanmağa və əzələ qurmağa kömək edəcək “tikinti materialı” lazımdır. Çətin yorucu məşqlər (xüsusilə işləyən bir insan üçün) ciddi enerji xərcləri tələb edir və əslində əzələlərin və bədən sistemlərinin uğurla bərpası üçün də lazımdır. Bütün bu xərclər qida ilə kompensasiya edilməlidir. Əks halda, tez arıqlayacaq və güc itirəcəksiniz. Bu doğrudur - əzələ kütləsi qazanmaq üçün xüsusi proqramlardan istifadə edərkən bütün məşq qaydalarına əməl edə bilərsiniz, ancaq çəki itirməkdən başqa bir şey əldə etməyəcəksiniz.

Düzgün qidalanma olmadan əzələ kütləsinin böyüməsi mümkün deyil. Qısa müddətdə güclü olmağınıza və əzələ qurmağınıza kömək edəcək düzgün bəslənmənin sirlərini sizə açacağıq.

Qayda 1: Məşqdən əvvəl və ya sonra ac qalmayın

Məşq zamanı ac bədən öz resurslarını tükəndirir. Axı o, birtəhər xərclənmiş enerji ehtiyatlarını doldurmalıdır - buna görə də zülalları yandırır. Avtomobillə səyahətə necə başladığınızı xatırlayın? Düzdür, yanacaq doldurmaqdan. Bədənin gücə sahib olması üçün "yanacaq doldurmağa" da ehtiyacı var. Məşq başlamazdan təxminən bir saat əvvəl karbohidratlı qidalar yeməyi məsləhət görürük. Karbohidratlar asanlıqla və tez həzm olunur, bütün bədənə enerji verir. Əlbəttə ki, həddindən artıq yemək olmaz. Proteinli qidalara üstünlük verirsinizsə, onu yediyiniz andan məşqinizə qədər ən azı bir saat yarım keçməlidir.

Məşqdən sonra yaxşı yemək lazımdır. Həqiqətən, sərf olunan enerjini doldurmasanız, əzələ sintezi başlamaz, əksinə, bədən tükənəcəkdir. Məşqdən 15 dəqiqə sonra özünüzü karbohidratlı qidalarla, həmçinin minerallar və vitaminlərlə təravətləndirməlisiniz. Alma və bananın evdə hazırlanmış enerji içkisi ilə birlikdə məşqdən sonra ideal qida olduğuna inanırıq. Hazırlanması çox sadədir: yarım litr suya bir limon sıxın, dadına görə 2 xörək qaşığı bal, iki xörək qaşığı qamış şəkəri, bir neçə tablet C vitamini, itburnu siropu əlavə edin. Bir az moruq mürəbbəsi qoyub yaşıl və ya qara çay əlavə edə bilərsiniz. Bu içkini hər zaman əlinizdə saxlayın.

Qayda 2: Hər gün çox və tam yeyin!

Bir çox idmançı məşqin əzələ qurduğuna inanaraq səhv edir. Xeyr, güclü məşqlər, əksinə, əzələləri məhv edir! Superkompensasiya, əzələlərin bərpası və qurulması mexanizmləri məşqdən sonra işə salınır. Bu o deməkdir ki, məşqlər arasında əzələləriniz böyüyür və bu proses düzgün qidalarla daimi gücləndirmə tələb edir. Əzələlər boşluqdan çıxmayacaq - onlara material lazımdır. Zülallar və karbohidratlar ən yaxşı materialdır və bədəndəki biokimyəvi proseslər vitamin və minerallarla təmin edilir.

Qayda 3: Qidalanma fiziki və metabolik xüsusiyyətlərdən asılıdır

Əgər arıqlamağa meyliniz varsa, çətinliklə kökəlyirsinizsə, deməli metabolizminiz sürətlidir. Bu o deməkdir ki, pəhriz bol və müxtəlif olmalıdır. Çox miqdarda zülallar, karbohidratlar, vitaminlər və minerallar daxil edilməlidir. Gündə 4 dəfə, bəlkə də 6 dəfə yemək və eyni zamanda müxtəlif yeməklər yemək sizin üçün yaxşıdır. Gündə 3 dəfə "böyük yemək" yeməyə uyğunlaşdırın, qalan yeməklər "yanacaq doldurma" kimi xidmət edəcəkdir. Bu, tamamilə vacibdir, çünki havadan əzələ qura bilməzsiniz! Bundan əlavə, hələ də məşq üçün enerji lazımdır və sadəcə həyat üçün - gəzinti, işləmək və s. Eyni zamanda, siz şəkər və şirniyyatla başınızı tutmamalısınız - tərkibində "faydalı" karbohidratlar olan bir çox məhsul var.

Əgər siz asanlıqla və tez kökəlirsinizsə, o zaman metabolizminiz kifayət qədər yavaş olur. Bu zaman orqanizmi əsasən az yağlı və zülallı qidalar hesabına kalori ilə təmin etmək məsləhət görülür. Karbohidratlı qidaların bir hissəsi pəhriz zülalı ilə əvəz edilə bilər, vitamin və minerallarla zəngin qidalara diqqət yetirin. Yatmazdan əvvəl yeməməyə çalışın, amma ümumiyyətlə çox böyük hissələrdə deyil, tez-tez kifayət qədər yeyin. Artıq yağ ehtiyatlarınız varsa, əvvəlcə onlardan xilas olun.

Daha bir neçə məsləhət

Siz təəccüblənə bilərsiniz, lakin ən faydalı və təsirli əzələ qurma məhsulu tanınır qarabaşaq yarması! Düzdür, britaniyalıların nöqteyi-nəzərindən yulaf ezmesi daha yaxşıdır, lakin bu, yalnız qarabaşaq yarması sınamadıqları anlamına gəlir. Bu heyrətamiz taxılda rekord miqdarda enerji verən karbohidratlar və əzələlərin qurulması üçün zəruri olan 12% asanlıqla həzm olunan protein var. Bundan əlavə, qarabaşaq yarmasının tərkibində B vitaminləri və minerallar var. Ancaq çox az yağ var və hətta onlar da faydalıdır.

İdmançılar üçün qiymətli bir protein də var yumurta, Hər gün 3-5 yumurta ağı yeməyə çalışın. Yeri gəlmişkən, sarısı məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır, onlar gündə 1-3-dən çox olmayaraq istehlak edilə bilər.

Donuz ətini pəhrizdən çıxarmaq daha yaxşıdır,- bu ətdə çoxlu miqdarda doymuş yağ var, sonradan ondan qurtulmaq çətin olacaq. Unutmayın ki, çox yağlı yeməklər bədəni tıxayır, heç bir faydası yoxdur.

Ağır yüklər bədənin vitamin və minerallarla daimi doldurulmasını tələb edir. Bunun üçün almağa dəyər vitamin və mineral kompleksləri və mütəmadi olaraq qəbul edin. B qrupunun vitaminlərinə və C vitamininə xüsusi diqqət yetirilir.

Çips və kolbasa unudun! Təbii qidalar yeyin: dənli bitkilər və tərəvəzlər, zeytun yağı ilə salatlar, dəniz məhsulları, balıq, süd məhsulları. Tam şəkildə çox arzuolunandır tərkibində konservantlar, boyalar, ləzzətlər və digər kimyəvi əlavələr olan qidalardan imtina edin.

Güclü idmançılar üçün faydalı məhsullar

Mənbə kimi karbohidratlar qarabaşaq yarması sıyığı, həmçinin düyü və digər dənli bitkilər, çörək, makaron, banan, bal uyğun gəlir.

Bədəni doyurmaq üçün zülallar, kəsmik, yumurta ağı, ağ toyuq əti, balıq, mal əti və qoz-fındıq yemək, süd içmək.

Vitaminlər və minerallar tərəvəz və meyvələrdə, giləmeyvə, göyərti və quru meyvələrdə olur.

Sürətli kilo verməyə meylli olanlar üçün təxmini gündəlik pəhriz

8.00 - Səhər yeməyi

1. Üç yumurtadan qızardılmış omlet, qəhvəyi çörək ilə tamamlanır.

2.1/3 qutu qarğıdalı.

3. Armud, üzüm salxımı və ya qovun dilimi.

4. Moruq mürəbbəsi ilə qara çay.