Arıq oğlan üçün necə kökəlmək olar? Tez-tez bu sual, görünüşü ilə bağlı bəzi kompleksləri olan bir çox insan tərəfindən soruşulur. Bu arzunu necə yerinə yetirmək olar? Kütləvi qazancın vacib nüansları haqqında daha sonra məqaləmizdə oxuyun.

Qidalanmanın Əhəmiyyəti

Arıq bədən çəkisini necə əldə etmək olar? Elə olur ki, uşaqlar nəhəng bir bədən arxasınca bədənlərini yoraraq idman zalında saatlarla vaxt keçirirlər. Buna baxmayaraq, onlar qidalanmaya son dərəcə laqeyd yanaşırlar, ya yanlış yemək yeyirlər, ya da kifayət qədər deyillər. Unutmayın ki, əzələlərinizin böyüməsi birbaşa istehlak edilən qidanın keyfiyyətindən və miqdarından asılıdır. Eyni şey, əzələ kütləsinin artmasına daxil olmayan standart çəki artımına da aiddir. Məqalədə biz birinci halda, yəni əzələlərinizin həcminin artması ilə daha yaxından tanış olacağıq.

Əzələ böyüməsi enerji (karbohidratlar) və tikinti materialları (zülallar) tələb edən kifayət qədər resurs tələb edən bir prosesdir. Sürətli böyümə üçün artıq kalori tələb olunduğunu təxmin etmək çətin deyil. Eyni kaloriləri əldə etmək üçün prioritet istiqamət daha sonra müzakirə edəcəyimiz idman qidası deyil, təbii qida olacaq. Arıq oğlan üçün əzələləri necə qurmaq olar? Ektomorflar çox sürətli metabolizmə (metabolizmə) malik olan unikal insanlar növüdür. Yeni əzələ liflərini qurmaq üçün əlavə kalori lazımdır, onların miqdarı aşağıdakı düsturla hesablana bilər: çəkiniz x 30 + 500. Məsələn, 70 kq çəkin. Sonra 70 x 30 + 500 = 2600 kalori istehlak etməlisiniz ki, bu da əzələ böyüməsi proseslərini stimullaşdıracaq.

Qida nisbətləri

Pəhrizdəki zülalların, yağların və karbohidratların nisbəti qidalanmada olduqca vacib bir nöqtədir. Subkutan yağın həcmi birbaşa bu qidaların nisbətindən asılıdır. Arıq oğlan üçün necə kökəlmək olar? Məqsədinizə çatmağınıza kömək edəcək aşağıdakı nisbətə riayət edin:

• Zülal - 25-30%.
• Karbohidratlar - 50-60%.
• Yağlar - 10-15%.

İndi onlar haqqında bir az daha ətraflı danışaq. Zülallar heyvan (ət, balıq, yumurta) və bitki (taxıl, qoz-fındıq və s. zülallar) olur. Qeyd etmək lazımdır ki, birincisi yüksək keyfiyyətli amin turşusu dəsti sayəsində daha faydalıdır. Karbohidratlar yavaş (hər növ taxıl, makaron) və sürətli (şirniyyat) olur. Birincisi, öz növbəsində, uzun müddət (3-5 saat) enerji ilə dəstəkləyən bədən tərəfindən uzun müddət əmilir. qanda şəkərin səviyyəsini dərhal artırır və buna görə də onun çox hissəsi yağ təbəqəsində yatırılır. Bu fakt məşqdən sonra və səhər bədən enerji çatışmazlığı olanda belə karbohidratları qəbul etməyi əsaslandırır. Qalan vaxtda kompleks (yavaş) "kömürlərə" diqqət yetirmək lazımdır.

Nəhayət, yağlar doymuş (donuz yağı, marqarin, yağ) və doymamış (bitki yağı, yumurta sarısı). Birincisi, bədənə çox fayda gətirməyən "pis" yağlardır. Doymamış yağlar hər kəsin gündəlik pəhrizində olması lazım olan "yaxşı" yağlardır. Onlar ürəyin işinə müsbət təsir göstərir, maddələr mübadiləsini normallaşdırır və bütün bədən proseslərini normal diapazonda saxlamağa imkan verir. Bu BJU nisbəti arıq insanlar üçün kütlə qazancını birləşdirməlidir. Gəlin növbəti məqama keçək.

Qidalanmaya vurğu

İstifadə etmək üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır? Səhərlər bədəninizin gecə xərclərini ödəyəcək sadə karbohidratlar (meyvələr, şirniyyatlar, içki şirələri) yeyə bilərsiniz. Yuxu zamanı bədənimizdə baş verən bütün prosesləri təmin etməyə gedən kifayət qədər böyük miqdarda enerji itiririk. Əzələlər üçün ən vacib tikinti materialı olan zülalları da unutma. Gün ərzində kompleks karbohidratlara və zülallara diqqət yetirin. Enerji almaq və doldurmaq üçün müvafiq olaraq karbohidrat yükü etməli olduğunuz zaman məşqdən əvvəl və sonra yeməklər çox vacibdir. Axşam saatlarında karbohidratların miqdarı tədricən minimuma endirilməlidir.

Zülallar, əksinə, gün ərzində bərabər hissələrdə istehlak edilməlidir. Yatmazdan əvvəl kazein kokteyli yemək və ya içmək məsləhətdir. Belə bir protein yavaş-yavaş bədəninizdə sərbəst buraxılacaq, katabolik proseslərin qarşısını alır. Arıq oğlan üçün necə kökəlmək olar? Yuxarıdakı prinsiplərə əməl edin, bu, mütləq anabolik məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edəcəkdir. Sonra, bir neçə mümkün diyeti nəzərdən keçirəcəyik.

Rasyon nömrəsi 1

Birincisi, endomorfun aydın əlamətləri olan (əzələ kütləsi qazanmağa meylli) qarışıq tipli ektomorflar üçün idealdır.

1. Səhər yeməyi. 2 bütöv yumurta + bir parça + 100 q yulaf ezmesi + bir stəkan suyu / bir fincan qəhvə.
2. Şam yeməyi. 150-200 q düyü / qarabaşaq yarması / makaron / bişmiş kartof + 200 q toyuq döşü + tərəvəz.
3. günorta çayı. Fındıq / meyvə / pendir və vetçina sendviçi.
4. Şam yeməyi. Balıq / yağsız ət + tərəvəz.
5. Yatmazdan əvvəl. Kazein kokteyli / 250 q yağsız kəsmik.

Vaxtilə belə bir pəhrizi Qızıl Dövrün bodibilderi formalaşdırmışdı.Belə insanlar təbii ki, nə danışdıqlarını bilirlər. arıq? Yaxşı məşq edin, 7-8 saat yatın və bodibildinqə yeni başlayanlar üçün xüsusi olaraq hazırlanmış bu pəhrizə əməl edin.

Rasyon nömrəsi 2

Növbəti pəhriz bir az zəngindir və buna görə də kökəlməkdə çox çətinlik çəkən "təmiz" ektomorflar üçün idealdır. nazik uşaqlar üçün həmişə ən çətin işdir, lakin sistemli təlim, düzgün bəslənmə və pis vərdişləri minimuma endirməklə, onlar mütləq əla nəticələr əldə edə biləcəklər.

1. Səhər yeməyi. 150 q kişmişli yulaf ezmesi / omlet 5 yumurta ağı və 1 sarısı + bir stəkan şirə / bir fincan qəhvə.
2. Nahar. Protein kokteyli.
3. Şam yeməyi. 150 q düyü / qarabaşaq yarması / makaron + biftek / toyuq döşü + tərəvəz.
4. İkinci nahar. Makaron, toyuq və tərəvəz ilə şorba + bir stəkan suyu.
5. Şam yeməyi. Yağsız ət / balıq / yumurta ağı + tərəvəz.
6. Yatmadan əvvəl. Kazein kokteyli / 250 q kəsmik.

Dwayne Johnson pəhrizi

Aşağıdakı pəhriz Sürətli və Qəzəbli filmin 5 və 6-cı hissələrində Hobbs, Herakl filmindəki Herkul və digər filmlərdə oynadığı rollarla tanınan Hollivud ulduzu Dueyn Consondan götürülüb. Deməyə nə var ki? Böyük aktyor. Bununla belə, biz, əlbəttə ki, onun fiziki məlumatları ilə maraqlanırıq, bu, olduqca təsir edicidir. Əgər arıq bir oğlan üçün necə kökəlmək barədə düşünürsünüzsə, bu insanın pəhrizi hər kəs üçün çəki artıracaq. Gəlin təhlilə keçək.

1. 2 bütöv yumurta + 300 q cod + 100 q yulaf ezmesi.
2. 350 q kartof + tərəvəz + 200 q cod.
3. 200 q düyü + 250 q toyuq + tərəvəz.
4. 200 q cod + 200 q düyü + 1 osh qaşığı. balıq yağı.
5. 300 q bişmiş kartof + 250 q ət + ispanaq salatı.
6. 200 q düyü + 250 q cod + salat.
7. 10 proteinli omlet + kazein sarsıntısı.

Bizdə nə var? Ümumilikdə 360 qram protein (Dwayne üçün bu, 1 kq bədən çəkisi üçün 3 q) və 500 q karbohidratlar, yəni 1 kq bədən çəkisi üçün 4 qramdır. Olduqca təsir edici rəqəmlər. Arıq bədəndə necə tez çəki qazanmaq olar? Kilonuza uyğun olaraq cüzi çəki tənzimləməsi ilə bu pəhrizi sınayın və siz mütləq ölçü əlavə edəcəksiniz, inanın!

Chris Hemsworth pəhrizi

Baş rolu oynadığı “Tor” filminin dilogiyasından bizə tanınan başqa bir Hollivud aktyoru. Onun pəhrizi necə idi?

1. 8-10 yumurta ağı + 1% süd yulaf ezmesi + qatıq + zərdab proteini.
2. 100 q quinoa + qatıq + meyvə + protein kokteyli.
3. Tərəvəz + 300 q toyuq döşü.
4. 300 q pendirli toyuq döşü.
5. Protein kokteyli.
6. 300 q biftek + tərəvəz.
7. Kazein kokteyli.

Bundan əlavə, gün ərzində o, həmçinin multivitaminlər, kreatin və L-karnitin qəbul edib. Bu, içərisində şok dozada protein olan kifayət qədər güclü bir pəhrizdir və buna görə də əzələ kütləsi qazanmaq üçün idealdır. Qeyd etmək lazımdır ki, onu mezomorfik bədən növü ilə müşahidə etmək daha yaxşıdır. Necə tez arıqlamaq olar? Bu pəhrizi sınayın.

Lazar Angelovun pəhrizi

Bu bolqar indi estetik bədən tərbiyəsi standartlarından biri hesab olunur. Necə yeyir? Aşağıdakı pəhrizin bölünməsinə baxın.

Bundan əlavə, Lazar Angelov pəhrizə BCAA və L-Glutamine əlavə edir.

Pham Woodbridge pəhrizi

Bu bodibilder gənc olanda çox arıq adam idi. Bununla birlikdə, subkutan yağın minimum faizi ilə möhtəşəm bir bədəni pompalamağı bacardı. O, indi hansı pəhrizdədir? Bu haqda daha sonra.

1. Yulaf ezmesi + 6 yumurta ağı + 1 ç.q. fıstıq yağı.
2. Tuna + 2 dilim tam taxıl çörəyi + avokado / banan / moruq / qaragilə.
3. Zərdab proteini + qlutamin.
4. Somon + qəhvəyi düyü / makaron + meyvə.
5. Toyuq döşü / biftek + qəhvəyi düyü.
6. Kazein kokteyli.

Pəhrizlər haqqında söhbətimiz bununla yekunlaşır. Arıq oğlan üçün əzələləri necə qurmaq olar? Yuxarıdakı nümunələrdən birinə əməl etmək üçün ən azı 90% cəhd edin, müntəzəm məşq edin və bu, mütləq sizə heyrətamiz nəticələr verəcəkdir.

Arıqlamaq üçün Məşqlər

Ektomorfların bədəni güc yüklərinə kifayət qədər dözmür, buna görə bəzən onların intensivliyini azaltmaq lazımdır. Məsələn, bədənə bərpa etmək üçün əlavə vaxt vermək və ya müəyyən bir məşq üçün daha az iş dəsti etmək üçün həftədə məşq günlərinin sayını azalda bilərsiniz. Əlbəttə ki, bu yanaşma yalnız idman zalında yalnız ağır məşqlərlə toplanan yeni başlayanlar üçün uygundur. Arıq bir insan üçün əzələ kütləsini necə qazanmaq olar? Daha çox əsas məşqlər edin, bunlara adətən aşağıdakılar daxildir: çömbəlmə, dəzgah presləri, deadliftlər, biceps qıvrımları, çəkmələr və təkanlar (yerdən və qeyri-bərabər çubuqlarda). Məşq tezliyinə gəlincə, o zaman idman zalına 3 dəfə səfər hər kəs üçün ən yaxşı seçim olacaq. Müəyyən bir gündə nə pompalamaq lazımdır? Proqramınız bu kimi görünməlidir:

Təlim günləri arasında bir gün istirahət edin. Düzgün qidalanma və rejimə riayət uğurunuzun açarıdır!

İdman qidası

Çox vaxt idman qidasının əhəmiyyəti həddindən artıq şişirdilir. Bunlar anabolik steroidlər deyil və buna görə də əzələ kütləsi və güc göstəricilərində sürətli artım gözləmək olmaz. Əvvəla, bunlar adi qida məhsullarıdır ki, sizin təbii qidanızı müəyyən dərəcədə tamamlaya bilir. Bu əlavələr qrupuna nə daxildir? Gəlin onların hamısını sadalayaq:

1. zülal. Bu idman növündə zülalın üstünlüyü səbəbindən bodibildinqdə ən populyar olan yüksək proteinli qarışıqlar. Bir neçə növ var: zərdab (səhər və məşqdən dərhal sonra qəbul etmək üçün uyğun olan sürətli protein), kazein (yavaş, yatmazdan əvvəl istifadə üçün uyğun olan), yumurta (orta müddət) və soya (həmçinin orta). İdmançılar üçün prioritet ilk 3 növ olmalıdır.
2. Gainer. Sürətlənmiş çəki artımı üçün karbohidrat-protein qarışıqları. Məhsulda sürətli karbohidratlar və zülallar var və buna görə də bu kokteyl məşqdən sonra və səhər saatlarında ektomorflar üçün idealdır. Necə Kütləvi Qazanmaq İstədiyiniz çəki və fitness məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edə bilər.
3. Amin turşuları. Bədəninizdə katabolik proseslərin qarşısını alan mühüm komponent. Güc məşqləri zamanı və sonra qəbul edilə bilər.
4. Kreatin. Güc və dözümlülüyü artırır.
5. Yağ yandırıcılar.

Nəhayət

Arıq oğlanlar, xüsusən də cəsarətli insanlar üçün kütlə qazanmaq bəzən çox çətindir. Bununla belə, heç bir şey mümkün deyil. Düzgün balanslaşdırılmış qidalanma, rejimə riayət etmək və ağır məşq ən arıq insanı belə dəyişəcək. Məqsədlərinizə çatmaqda uğurlar!