ilə təmasda
Sinif yoldaşları
Boyun əzələləri, həmçinin biceps və ya triceps inkişaf etdirilə bilər - pompalanır. Bunun üçün güləşçi olmaq və ya idman zalına getmək lazım deyil, evdə sistemli şəkildə xüsusi məşqlər etmək kifayətdir.
Təhlükəsizlik ilk
Hər hansı bir fiziki məşq etməzdən əvvəl stresə məruz qalacaq əzələ qruplarını yoğurmaq lazımdır. Bədənin ümumi istiləşməsi də artıq olmayacaq və ümumi fiziki güclənməyə kömək edəcəkdir.
Boyun bədənin zədələrin ən təhlükəli olduğu və hətta xəstəxanaya yerləşdirilməsinə səbəb ola biləcəyi hissəsidir.
Bu, uzun ağrılı müalicə və reabilitasiya kursundan keçmək ehtiyacı ilə doludur. Səbəblər müxtəlif ola bilər: sıxılmış sinir, vertebranın yerdəyişməsi, əzələ gərginliyi. Belə bəlaların qarşısını almaq üçün hərtərəfli məşq etməyinizə əmin olun. fiziki fəaliyyətdən əvvəl. Bu tələb hər kəs, yeni başlayanlar və təcrübəli idmançılar üçün aktualdır.
İstiləşmək
Boyun asanlıqla uzanır. Bu edilir:
- Dairəvi hərəkətlər saat yönünde və saat yönünün əksinə. Hər biri ən azı 20 təkrardan ibarət 2 dəst lazımdır.
- Başın yanlara və irəli, arxaya əyilməsi. Hər istiqamətdə 1 dəst, təkrarların sayı - 10 dəfə.
- Başın irəli və geri hərəkətləri. Onlar sərt olmamalıdır lakin maksimum amplituda - yamacın əldə edilməsi ilə.
Bu texnika boyun əzələlərini elastik edəcək, onları uzatacaq, bu da zədə riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
Yatarkən yerinə yetirilən bir sıra məşqlər
Nisbətən tez əzələləri tonlamağa imkan verəcək boyun üçün məşqlər texniki baxımdan sadədir. Suala tam cavab verirlər: "Evdə boynunuzu necə pompalamaq olar?". Onları yerinə yetirmək üçün xüsusi idman avadanlıqları tələb olunmurçəkilərlə, yalnız kiçik bir mat və ya oxşar tələb olunur. İş öz çəkisi ilə ilkin mərhələdə baş verəcək.
çatlar
Ən sadə, lakin ən təsirli məşq yuvarlanmadır. Onları tamamlamaq üçün sizə lazımdır:
- Kürəyinizlə döşəyə uzanın ki, baş onun üstündə olsun, çanağı təxminən 30º bucaq altında qaldırın və əllərin köməyi olmadan başın uzununa hərəkətlərinə başlayın.
- Aşağıda çiyin bıçaqları döşəyə toxunmalı, yuxarıda başın suprafrontal hissəsi ilə çatmalıdır. Başlayanlar kiçik bir amplituda edə bilərlər.
Peşəkarlar yuxarı nöqtədə burun ucu ilə döşəmənin, xalçanın, matın səthinə toxunur. Bu məşq inkişaf edir boyun arxasındakı əzələlər.
Bundan sonra, yuvarlana, yalançı dayaq mövqeyinə keçə, alnınızı döşəyə dayayaraq başınızın irəli və geri yuvarlanan hərəkətlərinə başlaya bilərsiniz:
- Burun və başın parietal hissəsi ilə matın səthinə toxunmaq lazımdır.
- Buradakı qollar tarazlığı qorumaq üçün dayaq rolunu oynayır, çiyinlərə uyğundur, dirsəklər ayrıdır.
Bu məşq boyun arxasında əzələləri inkişaf etdirir və onun xarici tərəfini cəlb edir.
Dayanarkən yerinə yetirilən məşqlər toplusu
Boyun üçün məşqlər də ayaq üstə durur.
- Başı xurma ilə qulaqcıq səviyyəsinə bağlamaq və gərginliklə başı bağlayan qolu yan tərəfə çəkmək lazımdır.
- Bundan sonra boyun gərginliyi ilə baş tərs istiqamətdə hərəkət edir.
- Sonra baş yenidən əl ilə orijinal vəziyyətinə qayıdır - əyilir.
- Müəyyən sayda təkrardan sonra əl dəyişir və hər şey eyni ardıcıllıqla təkrarlanır.
Burada əsas diqqət əlin başına tətbiq olunan qüvvəyə verilməlidir. Boyun əzələlərinin hazırlıq dərəcəsinə adekvat olmalıdır, tez, qəfil bir hərəkət etmək lazım deyil. Bu zədələrlə doludur - sıxılmış sinirlər.
Ovucların əsasları çənənin altına qoyulduqda, biləklər bir-biri ilə təmasda olmalıdırsa, daha təhlükəsizdir. Onların köməyi ilə çənəyə təzyiq tətbiq olunur, baş geri atılır, sonra səylə orijinal vəziyyətinə qayıdır.
Bu, evdə boynunuzu necə pompalamaq üçün başqa bir təsirli, praktik və asan seçimdir. Servikal əzələlərin vahid inkişafını təmin etmək üçün ayaq üstə və yatarkən yerinə yetirilən məşqlər dəstini birləşdirmək lazımdır.
Təlimin tezliyi, yanaşmaların və təkrarların sayı
Boyun əzələlərini gücləndirmək və pompalamaq üçün həftədə 3 dəfə məşq etmək kifayətdir. Məşq günlərini elə seçmək məsləhətdir ki, onlar arasında ən azı 24 saat fasilə olsun. Əzələ liflərinin istirahətini təmin etmək lazımdır, əks halda təlimin təsiri əksinə olacaq.
Həddindən artıq məşq edilmiş əzələlər zədələr və görünən irəliləyişin olmamasıdır.
Yanaşmaların və təkrarların sayına gəldikdə, 15-20 dəfə 3 dəstdən ibarət universal bir sistem var. Belə bir sxem yuxarıda göstərilən məşqlərin hər birinə tətbiq edilməlidir. Boyunun vahid bir yükü və inkişafı üçün hər istiqamətdə eyni sayda təkrarlama etmək məsləhət görülür, bu, başın ətrafındakı bir əlin köməyi ilə məşqə aiddir.
Boyun məşqləri bir dəstdə 20 dəfədən çox edilməməlidir. Bunun sadəcə mənası yoxdur. Çox sayda təkrar praktik fayda gətirmir və əzələlər inkişaf etməyəcəkdir.
Təlimləri yerinə yetirmək asanlaşdısa, onları çətinləşdirməlisiniz. Arxa üstə uzanarkən başınızı qaldıra bilərsiniz kiçik dumbbell və ya qum ilə plastik şüşə. Beləliklə, yükü tədricən artıraraq, təsirli bir nəticə əldə edə bilərsiniz. Ancaq hər şeydə qızıl ortadan qalmalı və məşqə ağıllı yanaşmalısan.
Nəhəng, şişirdilmiş boyun, çirkin görünən, lakin orta dərəcədə inkişaf etmiş bir kobra başlığının təsirini yaradır.
Çəkilərlə işləmək üçün daha sonra xüsusi dəbilqə ala bilərsiniz. Ancaq bu, boyunu gücləndirdikdən sonra edilir. Təlim başlandıqdan sonra 6 aydan gec olmayaraq əlavə çəki ilə işləmək tövsiyə olunur. 
Təsiri nə vaxt gözlənilməlidir?
"Evdə boynunuzu necə tez doldurmaq olar?" insanların çoxunu narahat edən sualdır. Maksimum effekt əldə etmək istəyən hər kəsi dərhal məyus etməlisiniz, bu, tez işləməyəcəkdir. Onların təsirinin bir az nəzərə çarpması üçün sizə ən azı altı ay sistemli, tam hüquqlu təlim lazımdır.
2 həftədən sonra effekt əldə etmək istəyənlər idmana belə başlamamalıdırlar, yalnız boş yerə əzələlər ağrıyacaq.