İlk öncə onu qeyd edim ki, üzərində işləyəcəyiniz əzələ qruplarını öz mülahizənizlə birləşdirə bilərsiniz. Bununla belə, eyni gündə həm biceps, həm də triceps işləməməyi tövsiyə edirik. Bunlar antaqonist əzələlərdir və müxtəlif məşq günlərində onların üzərində işləmək daha yaxşıdır. Bədən tərbiyəçiləri arasında məşqin yuxarı bədənə bölünməsinin klassik versiyası: sinə və biceps, arxa və triceps. Sonra, sizə evdə məşqlərin xüsusiyyətləri haqqında məlumat verəcəyik və məşqləri yerinə yetirmək üçün texnikanı ətraflı təsvir edəcəyik.
Səhhətinizin vəziyyəti
İlk dəfə məşqə başlamağa qərar verdiyiniz zaman, yüksək təsirli güc məşqlərini və ya müəyyən məşqləri qadağan edə biləcək xroniki xəstəliklərin və ya digər əks göstərişlərin olub olmadığını xatırlamalısınız. İdmana başlamazdan əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşin. Mümkünsə, bədəninizdə əzələ və yağ kütləsinin neçə faizini və onun ümumi vəziyyətini bilmək üçün fitnes bədən quruluşu testindən keçin.
Təlim üçün idman avadanlığı
Evdə ən populyar məşqlər dumbbells ilə biceps və tricepsdir. İlkin mərhələdə qadınlar üçün hər dumbbell üçün 2-3 kq çəki optimal olacaq, bir müddət sonra 4-5 kq və daha çox çəkidə dumbbelllər almaq mümkün olacaq.
Kişilər üçün hər dumbbell üçün tövsiyə olunan çəki 25-30 kq-dır. Daha ağır dumbbelllər almaq daha yaxşıdır, çünki müntəzəm məşq etsəniz, daha yüngül avadanlıqlara daha tez öyrəşəcəksiniz və məşqləriniz daha az təsirli olacaq. Sonra yeni inventar üçün xeyli pul xərcləməlisiniz. Dumbbells çiyinlər, biceps və triceps üçün bütün məşqlərdə görünən bir inventardır.
Ev məşqləri üçün başqa bir seçim düz bir bar və müxtəlif çəkilərə malik bir neçə plitədir (5 kq, 10 kq, 20 kq və s.). Bütün əzələ qrupları üçün ən əsas məşqlər üçün uyğundur. İndi birbaşa biceps və triceps üçün ən təsirli məşqlərin təsvirinə keçək.
Kişilər üçün biceps üçün məşqlər
Dumbbell ilə bir qollu konsentrat qıvrım, bicepsinizi mükəmməl şəkildə pompalaya biləcəyiniz klassik məşqlərdən biridir. Oturun və qolu dumbbell ilə aşağı salın ki, dirsək budun daxili səthinə bassın. Hərəkətin əvvəlində nəfəs alın və qolunuzu bükün, hərəkətin son nöqtəsində isə nəfəs alın.
"Hammer" - biceps qurmağa kömək edən başqa bir sübut edilmiş məşq. Əsasən kişilər tərəfindən məşqdə istifadə olunur, çünki məşq təcrid olunur və xüsusi olaraq ön kol və bicepslərin daxili başını pompalamağa yönəldilmişdir. Bu məşq ayaq üstə durmaq üçün daha rahat olacaq. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, əllərinizi bədən boyunca yerləşdirin, ovuclarınızı bədənə doğru çevirin. Bu mövqedən növbə ilə və ya eyni vaxtda qollarınızı bükün və dumbbellləri çiyinlərinizə qaldırın. Məşqin əvvəlində qolu qaldırarkən dərindən nəfəs alın və hərəkətin son nöqtəsində qol çiyində sabitləndikdə nəfəs alın.
Kişilər üçün triceps məşqləri
Evdə triceps üçün ən yaxşı məşqlərdən biri tərs təkanlardır. Dəstək olaraq divan, stul və ya kreslo uyğun gəlir. Əllərinizi bir dəstəyə qoyun, bədən bir stula və ya stula paralel olmalıdır, ayaqlarınızı irəli uzatın və dabanlarınıza söykənin. Dirsəklərinizi bükün, nəfəs alın və aşağı enin, sonra yuxarı qalxın və hərəkətin son nöqtəsində nəfəs alın.
Bir qollu dumbbell curl, ilk növbədə tricepsdən istifadə edən bir məşqdir. Ayaq üstə durun, bir ayağı geri qoyun, dizlərinizi bir az bükün. Arxanıza baxın: düz olmalıdır. Bir əlinizlə dizinizə söykənin və ya başqa bir dayaq seçin - divan, stul və ya kreslo. İşçi qolunuzu dirsəkdə bükün, 90 ° bir açı meydana gətirin. Qol bədənə yaxın olmalıdır. Bu mövqedən nəfəs alaraq, qolunuzu geri uzatın. Nəfəs verin və əlinizi nöqtədə bir neçə saniyə saxlayın və tricepslərin nə qədər gərgin olduğunu hiss edin. Bu məşq son triceps məşqi kimi əladır. Bu məşqdən sonra iştirak edən əzələlərdə yanma hissi xüsusilə yaxşı hiss olunur.
Yuxarıda göstərilən məşqlər evdə biceps və triceps qurmağa kömək edəcəkdir. Daha yüksək effektivlik üçün vaxtaşırı məşq proqramlarını və alternativ məşqləri dəyişdirməyi unutmayın.
Qadınlar üçün biceps üçün məşqlər
Əksər qadınlar üçün bədəndəki problemli bölgələrdən biri də əllərdir. Müntəzəm olaraq idman edən qadının biceps və triceps əzələlərini adi gözlə görmək olar. Düzgün təyin edilmiş məşqlər bədəninizin keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıracaq və qollar və çiyinlər bölgəsindəki artıq bədən yağını çıxaracaqdır.
Düz bar qıvrımları dumbbell qıvrımlarına alternativdir. Niyə dumbbell deyil, barbell? Hər iki tərəfdən hərəkət bucağının eyni olması və hər iki əl üçün yük bərabər paylanır. Təbii ki, evdə yalnız dumbbell varsa, dumbbelllərlə eyni anda hər iki qolu bükmək əvəzinə alternativ qıvrımlar edə bilərsiniz. Bu məşqləri yavaş-yavaş edin və əzələlərin işinə diqqət yetirin.
Qadınlar üçün triceps məşqləri
Bir dumbbell-arxasında-the-baş uzatma texnikaya maksimum konsentrasiya tələb edən bir məşqdir. Dumbbell qıvrımları kimi hər qolda növbə ilə yerinə yetirilə bilər, lakin bir dumbbell ilə işləmək daha təsirli olacaq və məşqin düzgün yerinə yetirildiyinə əmin olacaqsınız. Başlanğıc mövqeyi həm oturma mövqeyi ola bilər (sonra arxa üçün dəstək tapmaq arzu olunur), həm də ayaq üstə durmaq. Bir dumbbell götürün, qollarınızı dirsəklərdə bükün və başınızın arxasına qoyun. Nəfəs alarkən, qollarınızı yuxarıya, yuxarıya doğru düzəldin, nəfəs alın.
Tək qollu dumbbell uzadılması həm kişilər, həm də qadınlar tərəfindən məşqdə istifadə olunan bir məşqdir. Məşqin yerinə yetirilməsi texnikası yuxarıda təsvir ediləndən fərqlənmir, lakin başlanğıc mövqeyi düzəldilə bilər. Öndə olan ayağı əymək və dizin divanda olması üçün dayanmaq daha rahat ola bilər. Beləliklə, bədənin bədəni yerə paralel bir mövqe tutacaq. Bunun sayəsində belinizdə lazımsız stressi azaldacaqsınız.
Əzələ böyüməsi üçün qidalanma
Balanslaşdırılmış pəhriz biceps və triceps üçün məşqlərin nəticələrini artırmağa kömək edəcəkdir. Düzgün qidalanma ilə mətbuat da seçiləcək və daha çox önə çıxacaq.
Beləliklə, pəhrizinizin əksəriyyəti protein qidalarından və keyfiyyətli karbohidratlardan ibarət olmalıdır. Zülalın əsas mənbələri hələ də toyuq əti, balıq, yumurta, dəniz məhsulları, kəsmik, Adıge pendiri və paxlalılardır.
Enerji artırmaq üçün məşqdən əvvəl yeməyinizə yüksək karbohidratlı qidalar daxil edin. Yüksək keyfiyyətli karbohidratların mənbələri dənli bitkilər (qarabaşaq, düyü, yulaf ezmesi, arpa), bərk buğda makaronları, meyvələrdir. Pendir, qoz-fındıq, zeytun yağında çox miqdarda olan sağlam yağlar haqqında unutmayın.
Unutmayın ki, düzgün qidalanmasanız, biceps və triceps və digər əzələlər üçün heç bir məşq təsirli olmayacaq.
İdman qidası
Bu yaxınlarda fitneslə məşğul olmağa başlayan bir çox insanı maraqlandıran sual. İdman qidası buna dəyərmi? Evdə ruh üçün məşq edirsinizsə və qısa müddətdə nəhəng əzələ kütləsi qazanmağı qarşınıza məqsəd qoymursanız, bu məsələ sizin üçün kritik deyil. İdman qidası ən çox fitnes və bodibildinqlə peşəkar səviyyədə məşğul olan insanlarda pəhrizin bir hissəsinə çevrilir. Sadəcə bir forma almaq, biceps, triceps və trapezius və ya digər əzələləri gücləndirmək istəyirsinizsə, onda siz sadəcə düzgün yemək və daha çox protein qidaları yemək lazımdır.
Güclü istək və maliyyə imkanları ilə siz protein kokteylləri içə bilərsiniz - onlar sizi məşqdən əvvəl enerji ilə doldurur və sonra sağalmağınıza kömək edir. Yalnız evdə və yüngül çəkilərlə məşq edirsinizsə, amin turşuları, vitaminlər, məşqdən əvvəl komplekslərdən istifadə etməyə dəyməz.
özünütəhsil
İndi biceps və tricepsinizi pompalamanıza kömək edəcək məşqləri bilirsiniz. Evdə təkbaşına məşq etdiyinizə görə, idman zalında olarkən məşqə yazıla bilən şəxsi məşqçi ilə məsləhətləşmək imkanınız yoxdur. Buna görə də, məlumat haqqında daha dolğun bilik əldə etmək üçün biliklərinizi mütəmadi olaraq yeniləməyi tövsiyə edirik: tanınmış fitnes məşqçilərinin müxtəlif video tövsiyələrinə baxın, xüsusi ədəbiyyat öyrənin, düzgün məşq texnikası ilə tanış olun və məşq proqramlarını birləşdirin.
Evdə idmanla məşğul olmaq olduqca realdır, əsas odur ki, səbirli, çalışqan ol və başladığın işi tərk etmə! Düzgün qidalanmaq və mütəmadi olaraq idmanla məşğul olmaq mütləq bədəninizin keyfiyyətinə müsbət təsir edəcək və siz biceps və triceps əzələlərinin böyüməsində irəliləyiş görəcəksiniz.