Yan mətbuatı necə pompalayacağınızı başa düşmək üçün bunun nə olduğunu başa düşməlisiniz. Cahillikdən yanal mətbuat adətən qoltuqlardan femurlara qədər olan qarın xarici oblique əzələləri adlanır. İlk baxışdan onlar oblik zolaqlara bənzəyirlər.
İdmançılar çox nadir hallarda bu əzələlərin hazırlanmasına, eləcə də mətbuatın özünə diqqət yetirirlər. Məsələ ondadır ki, qarın əzələləri bir çox əsas məşqlərdə iştirak edir, məsələn, ştanqla çömbəlmək, ölü qaldırma, bench press və s.
Ancaq birdən oblik qarın əzələlərini inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, o zaman aşağıdakı kompleks sizin üçündür.
Mətbuatın yanal əzələlərini necə pompalamaq olar?
Bir çox qızlar çəp qarın əzələlərini inkişaf etdirərək incə bir bel əldə edəcəklərini düşünürlər. Bu tamamilə doğru deyil. Düşünün, beli əzələlərini artırmaqla necə azaltmaq olar? Oblik əzələlər üçün məşqlər gövdəni daha güclü və tonlamağa imkan verəcək, lakin beli azaltmayacaq.
İnkişaf etmiş oblik əzələlərin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, onlar ağır çəkiləri qaldırarkən sizi zədədən qoruyacaq bel üçün korset yaratmağa kömək edəcəklər.
Oblik qarın əzələləri üçün məşqlərimiz cəmi üç məşqdən ibarət olacaq:
- Dumbbells ilə əyilmək
- Yatan ayağı qaldırmaq
- Oturan torsonun bükülməsi
Dumbbells ilə əyilir. Dumbbells ilə Torso "mətbuatı dumbbells ilə necə pompalamaq olar?" Sualının cavabıdır. Əzələləri daha yaxşı cəlb etmək üçün bunu çəkilərlə etmək lazımdır. Əlimizə dumbbellləri götürürük, düz ayağa qalxırıq. Biz növbə ilə sağa və sola əyilirik. Hər istiqamətdə 10-15 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirmək lazımdır.
Yatan ayağı qaldırmaq. Bu məşq həm də oblik əzələlərin funksiyasına - bədənin əyilməsinə əsaslanır. Yan tərəfə yerə uzanın, bir əlin dirsəkləri yerə söykənir, digər əl isə başın arxasına qoyulur. Ayaqlarınızı və bədəninizi qaldırın, sanki onları yaxınlaşdırın. Hər tərəfdən 10 təkrardan ibarət 3 dəst edin.
Oturan torsonun bükülməsi. Bu, qarın əyri əzələlərinin gövdəni çevirmək kimi funksiyasına əsaslanan son məşqdir. Bunu oturarkən yerinə yetirmək daha yaxşıdır, çünki bu, çanağı düzəltməyə, onu hərəkətsiz etməyə imkan verir. Skamyada oturun, çiyinlərinizə bir gimnastika çubuğu və ya çubuğu qoyun. Sağa və sola döndərin. Sizi fırlatmaq və müqavimət yaratmaq üçün çəki lazımdır. 15-20 təkrardan ibarət 3 dəst edin.
Oblik qarın əzələlərinin inkişafına nail olmaq üçün həftədə iki dəfə kompleks həyata keçirin.