Oblik qarın əzələləri üçün məşqlər hər hansı bir idmançının məşqinin əsas komponentidir. Həm oğlanlar, həm də qızlar qarın əzələlərini pompalamağa çox diqqət yetirirlər və mətbuatın ahəngdar görünməsi üçün yalnız düz və eninə deyil, bədənin bu hissəsində yerləşən tamamilə bütün əzələ qruplarını sistematik şəkildə inkişaf etdirmək lazımdır. qarın əzələləri. Oblik qarın əzələlərini necə pompalamaq olar - bu məqalədə ətraflı məlumat verəcəyik.

Mətbuatın əyri əzələləri üçün ən təsirli məşqləri seçmişik, onların köməyi ilə həm evdə, həm də idman zalında rəqəminizi və gücünüzü inkişaf etdirə bilərsiniz. Uyğun bir məşq proqramı hazırlayın, hər bir hərəkəti texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirməyə çalışın - və yaxşı nəticəyə zəmanət verilir! Dərslərin başlamasından bir neçə həftə sonra ilk nəticələrini görə biləcəksiniz və səbrinizi itirməsəniz və müntəzəm olaraq idmanla məşğul olmağa başlasanız, çox tezliklə rahatlama, tonlanmış mədə və gözəl bir bel sahibi olacaqsınız. .

Oblik əzələlərin anatomiyası

Qarın əzələləri bir neçə zonadan ibarətdir. Mətbuatın daha qabarıq və estetik olması üçün idmançı onu hərtərəfli işləməlidir. Oblik qarın əzələləri insana torsonun əyilməsinə və dönməsinə kömək edir. Bu əzələ qrupunun anatomik xüsusiyyətləri arxanın gözəl bir duruşunu saxlamağa imkan verir və arı qadın belini formalaşdırmağa kömək edir.

Əzələ qrupunun quruluşu

Mətbuatın oblik əzələləri daxili və xarici bölgədən ibarətdir. Xarici obliklər səkkiz qabırğanın aşağı hissəsindən yaranır və qasıq ligamentinə, linea albaya, tüberkül pubisinə və qabırğaya yaxınlaşır.

Daxili əyri əzələlər qasıq, iliac sümüyünün və torakolumbar fasyanın yaxınlığında yerləşir. Bu əzələ zonası alt qabırğaların qığırdaqları ilə yanaşı, qasıq qabığına yaxındır.



Bədəndəki əsas funksiyalar

Oblik qarın əzələləri istənilən insana çoxlu sayda hərəkətlər etməyə imkan verir. Onların əsas funksiyası sinəni yan tərəfə çevirməkdir. Həmçinin bu əzələ zonası orqanizmdə bir çox fizioloji proseslərdə aktiv rol oynayır. Mətbuatın oblique əzələləri qarın bölgəsinin gərginliyində iştirak edir. Bu proses həm doğuş zamanı, həm də boşalma zamanı baş verir.

Yaxşı pompalanan əzələ, aşağı arxada müxtəlif əyilmələr etməyə imkan verir. Siz sağa və sola əyilə bilərsiniz, həmçinin çanağı irəli qaldıra bilərsiniz. Daimi məşq onurğadakı stress səviyyəsini və düzgün duruş səviyyəsini azaltmağa kömək edəcəkdir. Sistemli məşqlər mədə-bağırsaq traktının işini yaxşılaşdırmağa kömək edəcək və qarın içərisində xoşagəlməz şişkinlikdən qaçınacaqdır. Hədəf əzələ qrupunun müntəzəm olaraq pompalanması alt gövdəni daha qabarıq və tonlu edəcəkdir.

Oblik əzələlər üçün məşqin faydaları

Qarın boşluğunun pompalanması idmançıya digər əsas məşqlərdə gücünü artırmağa imkan verir. Daha çox basa, çömbəlməyə və ştanqı daha yaxşı çəkə biləcəksiniz. Qarın əyri əzələləri üçün məşqlər, ümumiyyətlə inanıldığı kimi, təkcə bodibilderlər və pauerliftinqçilər tərəfindən aparılmamalıdır. Çox vaxt qarının bu zonası idmançılar (idman avadanlığı atanları), snoubordçular, fiqurlu konkisürənlər, gimnastlar, boksçular, bəzi komanda idman növlərinin nümayəndələri və əlbəttə ki, krossfitlər tərəfindən vurulur.

Ümumi zədələr

Bütün hərəkətləri düzgün texnika ilə yerinə yetirmək, həmçinin yavaş tempdə işləmək çox vacibdir. Dərslərə başlamazdan əvvəl yaxşı isinmək lazımdır. Yalnız qarın əzələlərini deyil, həm də bədənin digər hissələrini istiləşdirin. Beləliklə, çətinliklərdən və müxtəlif xəsarətlərdən qaçınmaq olar.

Bəs, düzgün olmayan məşq texnikası hansı zədələrə səbəb ola bilər? Ən çox görülən problemləri, onların səbəblərini və simptomlarını nəzərdən keçirin:

1. Burkulma ən çox görülən zədədir. İdmançılar gərgin məşq zamanı zədələnirlər. Əzələ toxumasının strukturu pozula bilər. Qarın bölgəsində kəskin ağrı hiss edirsinizsə və bədəni əymək xoşagəlməzdirsə, həkimə müraciət edin. Bəzi hallarda idmançılar göyərmələrdən əziyyət çəkirlər. Bədən istiliyiniz yüksələ bilər. Bərpa prosesinin müddəti tamamilə zədənin şiddətindən asılıdır.
2. Çox tez-tez və çox məşq etsəniz, müntəzəm ağrıyan ağrılar baş verə bilər. Həddindən artıq məşq təsirinin qarşısını almaq üçün məşqlər arasında idmançı yaxşı istirahət etməlidir.
3. Qarın ağrısı həmişə icra texnikasındakı səhvlər səbəbindən baş vermir. Siz sadəcə heyrətə gələ bilərsiniz. Təlimin tezliyini, intensivliyini azaltmaqla və yükləri azaltmaqla problem öz-özünə həll edilə bilməzsə, həkimə müraciət etməyinizə əmin olun. Təcrübəli mütəxəssis düzgün diaqnoz qoya və müalicəni təyin edə biləcək.

İndi nəzəriyyədən, praktikaya keçək və oblik qarın əzələlərini pompalamaq üçün ən təsirli yolları nəzərdən keçirək? Bunun üçün fərdi xüsusiyyətlərinizə uyğun bir təlim proqramı yaratmalısınız. Oblik qarın əzələləri bədəndə çox böyük bir əzələ sahəsidir. O, yalnız yanal bükülmə zamanı yük alır. Digər populyar əsas məşqlər də hədəf əzələ qrupunun inkişafına müsbət təsir göstərəcəkdir.

Kişilər üçün məşqlər

Oblik qarın əzələləri mütəmadi olaraq məşq edilməlidir. Kişilər üçün məşhur məşqlər qısa müddət ərzində effektiv nəticələr əldə etməyə kömək edəcəkdir. Bədən tərbiyəçiləri ən çox bir dərsdə bir neçə ümumi məşq edirlər. İdman zalında idmançılar xüsusi idman avadanlıqlarının köməyi ilə işləyirlər. Bardan pancake, fitbol və dumbbelllərə ehtiyacınız ola bilər.

Bu məşq idman salonuna mütəmadi olaraq baş çəkən bir çox idmançı tərəfindən həyata keçirilir. Blok simulyatoru ilə işləyin. Mətbuatın əyri əzələləri üçün bu məşq də tez-tez fitbolda yatarkən həyata keçirilir.

1. Ayaqlarınıza (yaxud dizlərinizə) möhkəm durun, kürəyinizi düzəldin.
2. Üst hissəyə bərkidilməli olan xüsusi tutacaqdan tutun.
3. Mədənizi çəkin, absinizi sıxın.
4. Nəfəs verin - gövdənizi yan tərəfə bükün, oblik qarın əzələləri işə cəlb edilməlidir.
5. Hərəkətin aşağı mərhələsində bir neçə saniyə dayanmaq lazımdır.
6. Nəfəs almaq -
7. Krossoverdə bir neçə dəfə yan hərəkətlər edin.

Hərəkəti yalnız mətbuatın əzələləri sayəsində həyata keçirin, arxanın səyləri səbəbindən əyilməyin. İrəli-geri hərəkət etməyin. Rahat, sarsıntısız işləyin. Hər dəstdə 10-12 təkrar etməlisiniz. Yanaşmaların sayı təlim prosesinin məqsədlərindən asılıdır.

Bloku yandırın ("ağacçı")

Bu hərəkət blok simulyatorunda həyata keçirilir. Oblique qarın əzələlərinə əlavə olaraq, eninə və düz hissələr yük alır. Bu məşq çox vaxt müstəsna təcrübəli bodibilderlərin təlim planına daxil edilir.

1. Hər iki əlinizlə xüsusi tutacağı götürün. Onları dirsək birləşməsində əyməyin.
2. Simulyatorun yanında dayanmalısınız.
3. Bədəni yan tərəfə çevirin, sapı möhkəm tutmalı və bud tərəfə çəkməlisiniz.
4. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
5. Blokda fırlanmanın bir neçə təkrarını həyata keçirin.
6. Simulyatorun arxa tərəfi ilə ayağa qalxın.

Məşq boyunca qollarınızı düz tutun, əyilməməlidir. Həmçinin, sarsıdıcı hərəkətlərlə hərəkət etməyin. Ayaqlar statik vəziyyətdə olmalıdır. Hər birində 10-15 təkrardan ibarət 3-4 dəsti tamamlamağınız kifayət edər.

Bu hərəkət ən yaxşı fitbolda həyata keçirilir. Bu, adi bir top formasına malik olan xüsusi idman avadanlığıdır. Çox elastikdir, həm də olduqca böyükdür (diametri - təxminən 65 santimetr). Bədənin bu cür dönüşləri mətbuatın yanal əzələlərini mükəmməl işləməyə imkan verir. Həmçinin, bədənin qarın bölgəsinin oblik və düz əzələ qrupları yük alır.

1. Fitbolda geri yatın, gluteal bölgə də topun üzərində yerləşməlidir.
2. Ayaqlarınızı yerə yayın, onlara möhkəm söykənin.
3. Qollarınızı yuxarı qaldırın və başınızın arxasında bir-birinə bağlayın.
4. Qarın əzələlərinizi sıxın.
5. Yavaş-yavaş sağ tərəfə dönün və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
6. Sola dön.
7. Bu təkrarlardan bir neçəsini edin.

Çox vaxt təcrübəli idmançılar çəkilərin köməyi ilə məşğul olurlar. Xüsusi bir pancake və ya dumbbells ala bilərsiniz. Onları iki əlinizlə möhkəm tutun. Üç-dörd dəstdə maksimum təkrar sayı edə bilərsiniz.

Aşağı blokda əyilir

Bu məşq aşağı blokdan istifadə edərək yerinə yetirilməlidir. Yavaş templə işləyin. Hərəkətlər krossoverdə (yuxarı blokda) yan əyilmələrə bənzəyir.

1. Ayaqlarınızın üstündə möhkəm durun, kürəyinizi düzəldin.
2. Bir əlinizlə aşağı bloka bərkidilməli olan xüsusi tutacaqdan tutun.
3. Simulyator sizin tərəfinizdə olmalıdır.
4. Torso əyilmələrini blokdan əks istiqamətdə həyata keçirin.
5. Hərəkətin altında bir neçə saniyə saxlayın.
6. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
7. Blokdakı meylin bir neçə təkrarını edin.
8. Digər tərəfə dönün və sonra hərəkətləri yerinə yetirməyə davam edin.

Bu məşq aydın və əyilmədən aparılmalıdır. Yavaş bir tempdə işləmək lazımdır. Bodibilder ayaqların vəziyyətini düzəltməlidir. Bir yanaşma üçün idmançı orta hesabla məşqin təxminən 10 təkrarını yerinə yetirir.

Mətbuatın əyri əzələləri üçün təsirli məşqlər çox vaxt ağır dumbbelllərdən istifadə etməklə həyata keçirilir. Samson əyilmələri ən məşhur belə hərəkətlərdən biridir. Bu idman elementi litvalı güclü Aleksandr Zass tərəfindən icad edilmişdir. Onun səhnə adı Amazing Samsondur. Bu məşq üçün sizə bir cüt dumbbell lazımdır.

1. Düz durun, kürəyinizi düzəldin. Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı.
2. Bir cüt dumbbell götürün, onları başınızın üstünə qaldırın.
3. Bədəni yavaş-yavaş sağ tərəfə endirin, dirsəklərinizi əyməyin.
4. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
5. Sola əyilmək.
6. Bu məşqlərdən bəzilərini edin.

Çox diqqətlə işləyin. Yeni başlayanlar yüngül idman avadanlıqları ilə məşq etməlidirlər. Dumbbelllərin aşağı düşmədiyinə əmin olun. 10-12 təkrar etməli olduğunuz 3 dəst sizin üçün kifayət edəcəkdir.

Qadınlar üçün məşqlər

Çox vaxt idman zalında məşq edən oğlanlar və qızlar mətbuat üçün eyni məşqləri edirlər. Bu əzələ zonasının quruluşu müxtəlif cinsin nümayəndələrində eynidır. Beləliklə, hər hansı bir mövcud qarın məşqləri qadınlar üçün uyğun ola bilər. Bununla belə, qeyd etmək lazımdır ki, zərif cins üçün təlim prosesinin hələ də bir neçə xüsusiyyətləri var:

• yalnız bu hərəkətləri yerinə yetirmək lazımdır. heç bir narahatlıq, ağrı və digər xoşagəlməz hisslərə səbəb olmayan;
• qadınlar üçün oblik qarın əzələləri üçün məşqlər hər məşqdə mütəmadi olaraq aparılmalıdır, çünki tərəflərdə yağ yataqlarının əmələ gəlməsinə daha çox meylli olan qadınlardır;
• qızlar ağır idman avadanlıqlarının köməyi olmadan məşq edə bilərlər. Gözəl bir bel etmək üçün müxtəlif dumbbells və çaydanlara ehtiyacınız olmayacaq, öz çəkinizlə işləmək kifayətdir;
• mürəkkəb tapşırıqları yerinə yetirməyə çalışmayın, hədəf əzələ qrupunu kompleks şəkildə işləməyə kömək edəcək sadə məşqlərə diqqət yetirin. Sadə səmərəsiz demək deyil;
• qadınların yanal mətbuatı vurmaq üçün hazırlanmış hərəkətlərə xüsusi diqqət yetirmələri heç də lazım deyil - sistematik məşqlər istənilən məqsədə çatmağa kömək edəcəkdir.

Zalda dərslər üçün proqram

İdman zalında oblik qarın əzələlərini necə pompalamaq olar? Mətbuatı həm ayrı bir məşqdə, həm də eyni gündə başqa bir əzələ qrupunu pompalayaraq vura bilərsiniz. Dərslərin əsas məqsədini müəyyən etmək çox vacibdir. Kütlə və relyef üzərində işləyə bilərsiniz. Təlimə başlamazdan əvvəl düzgün təlim proqramını tərtib etmək vacibdir. Subkutan yağ səviyyəsini azaltmaq üçün idmançı maksimum sayda təkrarlama yerinə yetirərək çox çalışmalıdır. Ümumi bədən çəkinizi artırmaq istəyirsinizsə, ağır çəkilərdən istifadə edin.

Təcrübəli məşqçi sizə təlim planı yaratmağa kömək edəcək. Həmçinin, mentor iş texnikasına və tərəqqiyə nəzarət edəcək. Qarın əyri əzələlərini mümkün qədər səmərəli şəkildə işləmək üçün, həmçinin eninə və düz sahələri yükləmək lazımdır.

Nümunəvi dərs planı aşağıdakı məşqlərdən ibarət ola bilər:

Bir məşqdə yalnız 3-5 məşq etmək kifayətdir. Bir neçə həftədən sonra məşq planını dəyişdirməlisiniz. Əzələlərin yükə uyğunlaşmağa vaxtı olmamalıdır.

Ev məşqləri üçün məşqlər

Evdə oblik qarın əzələlərini necə pompalamaq olar? Çox sadə! Aşağıda təklif etdiyimiz əyilmə məşqləri demək olar ki, istənilən vəziyyətdə həyata keçirilə bilər. Mətbuatı yaxşı pompalamaq üçün həmişə bir fitness mərkəzinə bahalı abunə almaq lazım deyil. Əsas odur ki, səbr edib məqsədə çatmaq üçün səy göstərək.

Bu hərəkət əsas hesab olunur. Qarın əzələlərini keyfiyyətcə işləməyə çalışan bütün idmançılar tərəfindən həyata keçirilir. Məşq mətbuatın daxili və xarici əyri sahəsini yaxşı yükləməyə imkan verir. Xüsusi gimnastika xalçasında məşq edin.

1. Yerdə uzan. Ayaqlar dizlərdə əyilmiş olmalıdır.
2. Əllər başın arxasında yerləşməlidir, qıvrımları yerinə yetirərkən onları tərpətməyin. Dirsəkləri bir-birindən ayırmaq lazımdır.
3. Mətbuatın səyləri ilə özünüzü səthdən qoparın.
4. Torsonuzu yan tərəfə çevirin, sağ dirsəyinizi sol dizinizə toxuna bilərsiniz.
5. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
6. 3-4 məşq edin.

Bu məşq hər məşqdə edilə bilər. Yavaş templə işləyin. Hərəkət zamanı əllərinizi irəli çəkə bilməzsiniz. İdmançı hər setdə maksimum təkrar sayı həyata keçirə bilər. Çanaq neytral vəziyyətdə olmalıdır.

Bu izolyasiya məşqi, qarın daxili və xarici oblik əzələlərini məqsədyönlü şəkildə pompalamağa kömək edəcəkdir. Bütün hərəkətləri texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirmək çox vacibdir. İdman zalı üçün xalçaya ehtiyacınız olacaq. Həmçinin, mümkünsə, fitbolla məşq edin.

1. Yan üstə uzan. Ayaqlar diz ekleminde bir az əyilmiş ola bilər.
2. Sağ əl irəli düzəldilməlidir və yerə qoyulmalı, sol tərəfi başın arxasında saxlayın. Təlimin əvvəlində sizin üçün çox çətin olacaqsa, əvvəlcə hər iki əlinizi başınızın arxasında saxlaya bilərsiniz.
3. Yan mətbuatın səyləri ilə gövdəni yuxarı qaldırın.
4. Hərəkətin yuxarı mərhələsində bədənin mövqeyini düzəldin.
5. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
6. Yan hərəkətləri bir neçə təkrar edin.
7. Digər tərəfə çevirin.

Bükülmə oblik qarın əzələlərini pompalamaq üçün ən yaxşı məşqlərdən biri hesab olunur. Kürəyinizi əyilmədən düz tutmaq çox vacibdir. Ani sarsıntılar olmadan rəvan işləyin.

Yan yamaclar

İdmançılar evdə müntəzəm olaraq yan əyilmələr yerinə yetirirlər. Beləliklə, onlar qarın əyri əzələlərini effektiv şəkildə pompalaya bilərlər. Aşağı arxa və omba əzələləri də yük alır.

1. Zəmində möhkəm durun. Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı.
2. Əllərinizi yuxarı qaldırın və qalada bağlayın. Və ya bir əlinizi yuxarı qaldırın və digər əlinizi belinizə qoyun (yamacın tərəfini dəyişdirdiyiniz zaman əllər də mövqeyini dəyişir.)
3. Kürəyinizi əyməyin, bədəninizi yan tərəfə əyin.
4. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, hərəkətlər bədən boyunca eyni müstəvidə aparılmalıdır.
5. Hər tərəfdən təxminən 15 təkrar edin.

Xüsusi çəki verənlərin köməyi ilə məşq etmək yaxşıdır. Evdə adi bir sırt çantasından istifadə edə bilərsiniz. Çantanıza kitablar qoymalı, sonra əlinizə götürməlisiniz. Beləliklə, mətbuat lazımi yükü alacaq.

Bu əsas hərəkət bir çox idmançı arasında çox populyardır. Bu, bodibilderə təkcə yan mətbuatı deyil, həm də gluteal zonanı yaxşı işləməyə kömək edəcəkdir. Qızlar üçün tövsiyə olunur.

1. Arxa üstə uzan. Bir qol önünüzdə düzəldilməlidir, digəri isə dirsək ekleminde əyilməlidir. Sinə ətrafına yerləşdirin.
2. Ayaqlarınızı bir-birinə bağlayın və sonra onları mümkün qədər yüksək qaldırın. Ombalarınızı yerdən qaldırmayın.
3. Ayaqlarınızı aşağı salın. Bunu hamar bir şəkildə edin, qarın əzələlərini rahatlamayın.
4. Yatan ayağı qaldırmağın təxminən 10 təkrarını yerinə yetirin və sonra ikinci tərəfə dönün.

Bir neçə seansdan sonra qarın bölgəsində dəyişiklikləri görəcəksiniz. Xüsusi çəki agentlərinin köməyi olmadan da işləyə bilərsiniz.

Asma çanaq fırlanmaları

Asmada növbələri yerinə yetirmək üçün bir üfüqi çubuğa ehtiyacınız olacaq. Çarpaz çubuq evdə asanlıqla quraşdırıla bilər. Bunu etmək üçün onu hər hansı bir qapıda düzəltmək və ya İsveç divarını almaq lazımdır.

1. Çarpaz çubuğun üstünə atlayın. Dizlərinizi bükün.
2. Dizlərinizi yuxarı qaldırın, halbuki onları müxtəlif tərəflərə alternativ olaraq rədd etmək lazımdır.
3. Hərəkətin yuxarı mərhələsində, ayaqların vəziyyətini bir saniyə düzəldin.
4. Ardıcıl bir sıra pelvisin bir neçə növbəsini həyata keçirin.

Siz həmçinin dizlərinizi deyil, düzəldilmiş ayaqlarınızı qaldıra bilərsiniz. Oblik qarın əzələlərinin əsas yükü alması çox vacibdir.

Bu məşq sessiyanın sonunda edilə bilər. Beləliklə, qarın əzələlərini hərtərəfli dəyişdirə bilərsiniz.

1. Arxa üstə uzan. Üst və alt bədəninizi tamamilə düzəldin.
2. Eyni zamanda həm torsonu, həm də ayaqları yuxarı qaldırın.
3. Hərəkətin yuxarı hissəsində bədəninizi yan tərəfə çevirin.
4. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
5. Bir neçə belə dönüş həyata keçirin.

Alternativ olaraq sağa və sola dönün. Rahat işləyin. Çox vaxt idmançılar hər tərəfdə 8 V döngəni yerinə yetirirlər. Məşq edərkən yalnız öz çəkinizlə işləyə və ya çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz. Bunun çaydan və ya dumbbell olmasına ehtiyac yoxdur - hətta əllərinizə adi bir şüşə su götürə və onunla növbələr edə bilərsiniz.

Evdə məşq proqramı

Oblik qarın əzələlərinin yüksək keyfiyyətli öyrənilməsi üçün yüksək keyfiyyətli təlim proqramı yaratmaq çox vacibdir. Evdə aşağıdakı məşqləri edə bilərsiniz:

İstənilən nəticəni əldə etmək üçün idmançı düzgün qidalanmalıdır. Bol protein, eləcə də kompleks karbohidratlar yeyin. Yatmadan əvvəl yemək yeməyin. Bədəndə çox miqdarda subkutan yağ varsa, o zaman istənilən kublar heç vaxt görünməyəcəkdir.

Dərslər arasında yaxşı bərpa etmək də çox vacibdir. Bir idmançıya həftədə 2-3 məşq lazımdır. Beləliklə, hədəf əzələ qrupunu mümkün qədər səmərəli şəkildə işləmək mümkündür. İlk nəticələr dərslərin başlamasından bir neçə həftə sonra nəzərə çarpacaq.