Məqalənin məzmunu:

Mükəmməl mətbuata sahib olmaq özünə hörmət edən hər bir insanın arzusudur. Gücü inkişaf etdirmək və qarın əzələlərini gücləndirmək üçün fiziki fəaliyyətlə dostluq etmək lazımdır. Gimnastika çarxı, yaxşı bir güc yükü verən və mətbuatın relyefinin rəsmini verən mini-simulyatordur, buna görə də onun istifadəsi ilə məşqlər iştirak edən şəxsin arsenalında olmalıdır.

Gimnastika çarxının faydaları

Mətbuat üçün çoxlu müxtəlif məşqlər var. Şərti olaraq, hamısı rektus abdominisini daha çox yükləyənlərə və mətbuatın aşağı və ya oblik əzələlərinə yönəlmişlərə bölünür.

Şübhəsiz ki, hər bir bodibilder gimnastika çarxı kimi bir mini-simulyator haqqında eşitmişdir, lakin praktikada hamı buna rast gəlməmişdir. Nədənsə, ab roller məşqləri ikinci dərəcəli hesab olunur, əslində qarın əzələlərinin yüksək effektiv məşqi və insan bədəninin bir çox digər əzələlərinin (arxa, bel, qollar, çiyinlər, sinə və ayaqlar) yüküdür.

Rolikdən necə istifadə edəcəyinizi bilirsinizsə, mətbuatınızı böyük fayda "çatdıra" bilərsiniz. Rolikanın gözəl xüsusiyyəti ondan ibarətdir ki, onunla istənilən yerdə məşq edə bilərsiniz: idman zalında, evdə və hətta işgüzar səfərdə, çünki mərmi kiçikdir və mənzildə və ya səyahət çantasının baqajında ​​çox yer tutmur. . Təkərin qiyməti nisbətən aşağıdır, ona görə də onun alınması büdcəyə dəyməyəcək.

Rolikli məşqlərin nümunələri

Dizlərdən uzanmaq məşqin ən asan versiyasıdır. Onunla simulyatorla tanış olmağa başlamalısınız. Dərhal daha ağır "hiylələrə" keçsəniz, zədələnmə ehtimalı yüksəkdir. Rolik bel əzələlərinə böyük bir yük verir, bu da zəif əzələləri olan tamamilə "yaşıl" yeni başlayanlar üçün təhlükəlidir.

Videodan istifadə edərək həyata keçirilə biləcək məşqləri nəzərdən keçirin:

1. Dizlərinizə qalxın, rahatlıq üçün onların altına bir mat qoyun. Çarxı qarşınıza qoyun və əllərinizlə ona söykənin. Döşəmə ilə demək olar ki, paralel olaraq düzələnə qədər yavaş-yavaş irəliləməyə başlayın. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bütün dəst boyunca qarın əzələləri gərgin vəziyyətdə olmalıdır. Bu məşqi qeyri-dəqiq irəli aparsanız və alternativ olaraq sola, sonra sağa diaqonal olaraq endirsəniz, mətbuatın əyri əzələləri iştirak edəcəkdir. Bu seçimin tez-tez yerinə yetirilməsi alt qabırğalar bölgəsində əzələ böyüməsini stimullaşdıracaq, bu da beli vizual olaraq daha geniş edəcəkdir, buna görə də yanal əzələlərin pompalanmasından sui-istifadə etməməlisiniz.
2. Ayaqlarınızı düz (dizlərdə əyilməmiş) irəli göstərərək yerə oturun. Bədəninizin bir tərəfində, məsələn, sağda, gimnastika çarxını qoyun. Rolleri əllərinizlə tutun və sinəniz yerə toxunana qədər yuvarlayın. Sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Ən azı 2-3 dəst 10 təkrar edin. Bədənin sol tərəfi üçün də eyni yanaşmaları edin. Bu məşq mümkün qədər əyri qarın əzələlərini işləyir.
3. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq dik bir mövqe tutun. Torsonuzu aşağı əyin, əllərinizlə çarxı aşağı basın və yavaş-yavaş onu irəli yuvarlayın, gövdə və ayaqlarınız arasında mümkün olan ən böyük küt bucağa çatın. Təcrübəli idmançılar üçün kritik stress nöqtəsi praktik olaraq torsonun yerə paralel olduğu zaman olacaqdır. Pik vəziyyətdə bir saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
4. Bu məşq gimnastika çarxında xüsusi sıxaclar olduqda həyata keçirilə bilər. Ayaqlarınızı təkər tutacaqlarına qoyun, gövdənizi əyin və ovuclarınızı yerə qoyun. Çanaqlarınızı qaldırarkən ayaqlarınızı ovuclarınıza mümkün qədər yaxınlaşdırın - bu başlanğıc mövqe olacaq. İndi qarın əzələlərini gərginləşdirərək yavaş-yavaş təkəri ayaqlarınızla geri götürməyə başlayın. Uzana biləcəyiniz məsafə idmançının elastikliyindən və əzələ gücündən asılıdır. Təxminən 10 yanaşma yerinə yetirmək tövsiyə olunur.
5. Düz ayaqlarda rulon uzatma, dizlərinizdə bir rulonla uzanarkən ilk məşqlə eyni şəkildə həyata keçirilir. Yeganə fərq, dəstəyin dizlərdə deyil, ayaqlarda olmasıdır. Bu fakt məşqi daha təsirli edir, eyni zamanda daha çətin və travmatik edir, buna görə də isinmə olmadan əzələlərin vurulmasını qəbul edə bilməzsiniz.

Gimnastika çarxı ilə məşqlər edərkən, mütərəqqi yükləmə prinsipindən istifadə etmək məsləhətdir: 2-3 dəstdə 8-12 təkrar etməyə başlayın. Zamanla bu rəqəmlər artacaq, lakin əzələ qruplarına və oynaqlara zərər verməmək üçün dərhal yanaşmaların və təkrarların sayını artırmaq arzuolunmazdır.

Gözəl bir mətbuat üçün bir rulondan istifadə xüsusiyyətləri

Ab roller, aylar və hətta illərlə məşq tələb edən bədən çəkisi ilə çömbəlmək deyil, həm təcrübəli idmançılar, həm də idman həyatının qapısını yeni açmış yeni başlayanlar üçün tövsiyə olunur. İdman zalına getmək imkanı olmayan, lakin formada qalmaq istəyən analıq məzuniyyətində olan gənc qadınlar üçün idealdır.

Maşını istifadə etməməli olan yeganə insanlar onurğası zədələnmiş və ya bel nahiyəsində ağrı olan insanlardır.

Roliklə məşq edərkən, hər hansı digər məşqdə olduğu kimi, düzgün nəfəs alma texnikasını qorumaq çox vacibdir. Qeyri-bərabər nəfəs alma dərslərin effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.

Bütün mənbələr ekshalasiyanın səylə, yəni maksimum yükün aşıldığı anda edilməli olduğunu yazır. Məlum olub ki, inhalyasiya gövdə əyiləndə, ekshalasiya isə düzələn zaman olacaq. Dartma anında nəfəsinizi tutmaq səyin gücünü artıracaq və mətbuatı daha da sıxmağa imkan verəcəkdir.

Mətbuatı bir rulonla necə pompalamaq olar - videoya baxın.