Məşqdə arxa həqiqətən vacibdir, lakin bir neçə bədən qurucusu ona tələb olunan diqqəti verir. Bu sahədə əzələlərin effektiv şəkildə qurulması hər bir uğurlu idmançının məqsədidir!

Yalnız təcrübəli bir idmançı geniş bir kürəyi pompalaya bilər, çünki bu əzələ qrupunu işləmək çox çətindir, buna görə əla nəticə üçün bütün bacarığınıza və çox səbrinizə ehtiyacınız olacaq. Həqiqətən pompalanan geniş kürəyi əldə etmək üçün bir məqsəd qoyursanız, məşqlər diqqətlə və ağıllı şəkildə seçilməlidir. Heç bir kompromis yoxdur, yalnız iş və daha çox iş!

Arxa psoasdan trapezius əzələsinə qədər yuxarı bədənin bəzi ən böyük əzələlərini əhatə edir (arxa əzələlərinin anatomiyası haqqında daha çox "" məqaləsində oxuya bilərsiniz. O, demək olar ki, etdiyimiz hər bir hərəkətdə iştirak edir. squats zamanı bar dəstəyi üçün bench press zamanı bədən sabitləşdirmək.

Görürsünüz ki, kürəyinizi məşq etməyin nə qədər vacib olduğunu, məşq etməyə hazırsınız? Əgər siz artıq idman zalındasınızsa və başlamağa hazırsınızsa, məşq videolarımızdan 2 proqramı tövsiyə edirik. Daha sonra məqalədə proqramlar üçün daha bir neçə variant tapa bilərsiniz.

Hər kəs geniş bir nasosla öyünə bilməz və bu, onun öyrənilməsinin xüsusi diqqətə layiq olmasının lehinə başqa bir arqumentdir. Bir çox idmançı saysız-hesabsız sinə məşqləri edir, lakin geniş bir arxa qurmaq üçün bərabər səy göstərməyi unudurlar. Səbəblərdən biri yəqin ki, güzgü qarşısında dayanarkən arxanın çətin görünməsidir. Görmədiyiniz şeyi niyə məşq edirsiniz, elə deyilmi?

Böyük döş və dördbucaqlı kişilər çoxdur, lakin güclü at nalı ölçüsünə qədər geniş bir arxa, boyun və ya triceps göstərə bilən çox az adam var. Onların yuvarlaqlaşdırılmış çiyinləri qabağa çıxır, çünki döş əzələləri irəli çəkilir və onlara konkav görünüş verir. Bu o deməkdir ki, kürək çiyinləri geri çəkmək və mütənasib görünüş yaratmaq üçün kifayət qədər və/yaxud düzgün öyrədilməmişdir. Bunun açarı balansdır. Etkileyici, əzələli, güclü və ahəngdar bir bədən əldə etmək üçün belə bir kütlə və güc balansı yaratmalısınız. Balans bütün bədəninizi zərifləşdirəcək və kənardan bir oyuncaq kimi görünməyinizə kömək edəcək.

Möhtəşəm arxanı necə yaratmaq olar? Təqdim olunan məşqlər və məşqlər idman zalına edilən hər səfərdən maksimum nəticə əldə etmək və geniş kürəyinizi gücləndirmək üçün xüsusi olaraq seçilmişdir. Həmişə icra texnikasına əməl edin və öz təhlükəsizliyiniz üçün çox çəki istifadə etməyin.

Geniş arxa - məşqlər

Geniş və dar tutuşlu pull-up

Çiyin genişliyindən daha geniş bir tutuşdan istifadə edin. Dirsəklərinizi bir az əyərək və sinənizə doğru çəkərək, çiyin bıçaqlarınızı arxanızda bir araya gətirməyə diqqət yetirərək məşqə başlayın. Sırtınızı bükün və əzələlərinizi büzün, sonra dirsəklərinizi yenidən bir az əyərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu, yuxarı arxa əzələlərdə ən çox satılan genişlik və amplitüdü inkişaf etdirəcəkdir.

C versiyasında, ovuclar arasında təxminən altı 15 sm, çiyin genişliyindən daha dar bir döngə tutma və ya paralel tutma götürün. Geniş bir tutuş kimi özünüzü yuxarı çəkin və əllərinizi kilidləyənə qədər aşağı salın. Bu məşq aşağı arxa əzələləri gücləndirmək və pompalamaq və bel bölgəsinin yaxınlığında qalınlaşma yaratmaq məqsədi daşıyır ki, bu da vizual olaraq geniş bir arxa yaratmağa kömək edəcəkdir.

Bu məşqi yerinə yetirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, yaxşı bir hiylə var. 40 kimi ümumi bir rep seçin və nə qədər dəstə ehtiyacınız olursa olsun bu rəqəmə çatmağa çalışın. Birinci set üçün 10 təkrar, ikinci üçün 8, üçüncü üçün 7 təkrar edə bilərsiniz. 40 təkrar edənə qədər davam edin. Hər biri 10 və ya 15 təkrardan ibarət 3-4 dəst edə bildiyiniz zaman ümumi təkrarlarınızı 50 və ya daha çox artırın.

Barbell və T-Bar Lift

Bu qabıqlar ümumi əzələ sıxlığına kömək edir, məqsədimizə doğru işləyir - pompalanan geniş arxa. çiyin genişliyini ayırın. Kürəyinizi kalçanızla düz tutaraq və yerə paralel olaraq əyilin, ağırlığınızı mədənizə köçürün və əzələlərinizi sıxın. Çubuğu yavaş-yavaş aşağı salın və təkrarlayın.

Eyni qaydalara əməl edərkən, ancaq arıqlamamağa çalışın və belinizi əyməyin. Sırtınızı düz tutun, bel bölgəsini deyil, arxa əzələlərin işi görməsinə icazə verin.

Əgər belinizin yuxarı hissəsində kütlə yoxdursa, daha geniş tutuşla ştanqı qaldırmağa çalışın və ağırlığı sinənizin altına doğru çəkin. Bu vəziyyətdə, bu geniş arxa pompalama məşqini düzgün yerinə yetirmək və yaralanmamaq üçün çəki azaltmalı olacaqsınız.

Simulyatorda blokun qaldırılması və dartma

Belinizi həqiqətən həcmləndirmək üçün (əlbəttə ki, geniş bel ilə maraqlanırsınızsa), bu məşqlərdən birini sınayın. Məşqi yerinə yetirmək üçün başlanğıc mövqeyini götürün: oturun və yuxarı bədəni irəli əyin, dizlər bir az əyilmiş. Eyni zamanda, sapı çəkin və bədəni zəminə dik olaraq düzəldin. Çiyin bıçaqlarını bir araya gətirin və sapı qarın əzələlərinə çəkin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və təkrarlayın.

Mübahisəsiz bir artı, hər tərəfi ayrıca işləyə bilməyinizdir. Yuxarıdakı prinsiplərdən istifadə edin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən əzələlərinizi daraltdığınızdan əmin olun.

Ştanqı qaldırarkən narahatlıq hiss edirsinizsə, o zaman enli sapı blokun kabelinə bağlayın və tutacağı çiyin genişliyində (və ya bir qədər geniş) tutaraq ştanqın yerinə qaldırın.

Paralel və geniş tutuşla aşağı çəkin

Çubuğu yuxarıdan tutaraq götürün və sinənizin yuxarı hissəsinə endirin. Ağırlığı çiyin qurşağı ilə qaldırmaq və dirsəkləri əyilmiş saxlamaqla çubuğu orijinal vəziyyətinə qaytarın. Nasos keyfiyyəti baxımından bu məşq arxa tərəfin istənilən həcmini və genişliyini yaradaraq, çəkmələri mükəmməl əvəz edir. Dəyirmi əzələdə heç bir şey daha yaxşı işləmir! Ştanqı çiyin genişliyindən bir qədər çox tutaraq tutun və dirsəklərinizi bir az bükün. Çubuğu sinənizin ortasına endirin və əzələlərinizi büzün. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, çəki hiss edərək arxa əzələləri yuxarı və yuxarı qaldırın.

Hər hansı bir aşağı çəkmə yerinə yetirərkən, çiyin qurşağını orijinal vəziyyətinə qaytarmağa çalışın. Çiyinlərinizi bir az geri çəkin və sinənizi irəli əyin. Bu, arxa əzələləri tamamilə cəlb edəcəkdir.

Dumbbell Pullover və Spinal Stretch

Hər iki məşq həm standart arxa məşq, həm də genişliyə yönəlmiş məşq üçün mükəmməldir. Başlamaq üçün yuxarı arxa ilə skamyada yatın, bədən skamyaya perpendikulyardır, baş əks tərəfdən asılır. Dirsəkləriniz bir az əyilmiş halda dumbbellləri sinənizin üstündə saxlayın. Dumbbelllər baş və arxa əzələlərinizə uyğun gələnə qədər ağırlığı başınızın arxasına və arxasına bir qövs şəklində endirin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Bunu etmək üçün arxa sıra maşının (və ya yerüstü kabeli olan digər maşının) qarşısında durun. Çubuğu çiyin genişliyi ilə götürün və arxa əzələlərinizi gərginləşdirərək təxminən göz səviyyəsində saxlayın. Bu başlanğıc mövqeyidir. Düz qollarla, ağırlığı kalçalarınıza endirin və arxa əzələlərinizi büzün. Çubuğu orijinal vəziyyətinə qaytarın və təkrarlayın.

Həmçinin, bu məşqlər bütün kürəyini məşq etməzdən əvvəl istiləşmə kimi istifadə edilə bilər. Orta səviyyəli təkrarlarla üç sürətli dəst işi görəcək.

Deadlift

Arxa üçün bütün məşqlərin əcdadı: ! Sağlam, güclü, geniş bel bu məşqi sevir! Ümumiyyətlə, deadlift bədənin başdan ayağa ümumi güclənməsi üçün lazımdır, lakin deadlift xüsusilə arxa üçün faydalıdır. Ağırlığı yerə çubuğa qoyun və çiyin enində tutuşla tutun, kürəyinizi düz tutaraq dizlərinizi bükün. Ağırlığı əvvəlcə ayaqlarınızla yerdən qaldırın və sonra tamamilə düz olana qədər kürəyinizi düzəltməyə başlayın. Çubuğu tərs qaydada yerə qaytarın.

Döşəmədən ölü qaldırma hərəkətlərini yerinə yetirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, qismən deadliftləri sınayın. Başlanğıc mövqeyi nöqtəsi ilə adi deadliftdən fərqlənir: burada çubuq yerdən deyil, idmançının diz səviyyəsindən, məsələn, elektrik çarxında və ya skamyadan hərəkət etməyə başlayır. Çubuğu bu səviyyəyə qoyun və sonra normal qaldırma prinsiplərinə əməl edin. Əgər hündürsinizsə və ya ayaq əzələlərini məşqə cəlb etmək istəyirsinizsə, bu, belinizi bir az yüngülləşdirəcək.

Bu məşqləri məşqlərinizə əlavə edin və ya geniş arxa qurmaq üçün bu peşəkar proqramlardan birini istifadə edin. Bədəninizi dinləyin və yükləri hədəflərinizə uyğunlaşdırın. Unutmayın: çəkmələr və şaquli sıralar arxanı daha geniş edir, üfüqi və meylli sıralar isə arxa əzələləri qalınlaşdırır, sıxlığını artırır.

Geniş arxa məşq proqramı

Üst arxa məşq proqramı

Əzələ böyüməsi üçün təlim proqramı

Aşağı arxa məşq proqramı

Ümumi kütlə və əzələ böyüməsi üçün təlim proqramı

Döşəmədən qalxmaqda çətinlik çəkirsinizsə, qismən deadlift cəhd edin Ağırlığı dizin altındakı skamyada çubuğun üzərinə qoyun və sonra normal qaldırma prinsiplərinə əməl edin. Əgər hündürsinizsə və ya ayaq əzələlərini məşqə cəlb etmək istəyirsinizsə, bu, belinizi bir az yüngülləşdirəcək.

* — Xidmət beta sınaq mərhələsindədir

Geniş və şişirdilmiş arxa hər bir insanın arzusudur, xüsusən də təbiət ona əvvəlcə bunu verməmişdir. Ancaq bodibilderin güclü və təsirli görünməsi, geniş kürəyi sayəsində, gündəlik həyat qayğıları daha çox və sözün əsl mənasında asanlaşır.

Geniş kürəyi pompalamaq üçün məşq proqramı

İdman zalına boş getməmək üçün konsentrasiyaya və texnikaya diqqət yetirin. İşə həqiqətən geniş bir kürəyi pompalamaq üçün yalnız lazımi əzələləri daxil edin!

Həmişə icra texnikasına əməl edin və öz təhlükəsizliyiniz üçün çox çəki istifadə etməyin. Məşqdən əvvəl istiləşməyə və sonra uzanmağa əmin olun!

Protein, kreatin, geyner, arginin, BCAA, amin turşuları əzələ kütləsi qazanma prosesini sürətləndirməyə kömək edəcək. Bu əlavələr müxtəlif fitness səviyyələrində idmançılar və fitneslə məşğul olan insanlar üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır. Bu cür dərmanlar tamamilə təhlükəsizdir və onların effektivliyi artıq sübut edilmişdir.

Latissimus dorsi böyüməsi üçün əlavələr

Əsas dəst

Peşəkarlar üçün

Əsas dəst

Əsas dəst

Peşəkarlar üçün

MAXLER | Vitamin?

Gündə 3 tablet

Uzun illər dünya idman qidası bazarında tanınan Alman şirkəti bir paketdə balanslaşdırılmış vitamin və minerallar kompleksi buraxmışdır - Maxler USA Vitamen

MAXLER | Mega geyner?

Bizimlə Maxler USA Special Mass Gainer seçimi ilə hər kəs öz orqanizmini idmanın inkişafı və sonradan tam hüquqlu enerjinin yığılması üçün lazımi elementlərlə təmin edə bilər.

Universal Qidalanma | Ultra ISO Whey ?

Tək porsiya hazırlamaq üçün məhsuldan 1 çömçə qarışdırmaq kifayətdir
150-200 ml su.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey dünya brendi zərdab proteini izolatıdır. Bir neçə filtrasiya prosesindən keçən 100%-ə qədər təmiz amin turşuları ehtiva edir. Təlimdən sonra əzələ toxumasının qısa müddətdə bərpasına imkan verir.

Universal Qidalanma | N1-T?

Xüsusi İdman Əlavələri

2 kapsul.

UN N1-T, idmançının gücünün dinamik artması üçün zəruri olan bədənin təbii testosteron istehsalında güclü artıma yönəlmiş xüsusi ekstraktları ehtiva edən əlavədir.

Universal Qidalanma | Təbii sterol kapsulları ?

Anabolik komplekslər

2 tablet.

Universal Nutrition Natural Sterol Kapsulları mükəmməl balanslaşdırılmış anabolik kompleksdir və idmançıya fiziki fəaliyyəti ciddi şəkildə artırmağa və bununla da öz performansını yaxşılaşdırmağa imkan verir.