Gözəl bir fiqur əldə etmək istəyən qızların əksəriyyəti qarın, omba, hamstrings kimi “problemli” sahələrə diqqət yetirirlər. Ancaq ideal bir rəqəmin sirri bədənin bütün konturlarının ahəngdar birləşməsindədir, burada arxa əhəmiyyətsiz rollardan uzaqdır. Belinizi məşq etməyə başlayan kimi əyilməkdən və eyni zamanda cəlbedici olmayan yerişdən xilas olacaqsınız.
Ancaq icazə verəcək məşqlərə keçməzdən əvvəl bir qızın kürəyini pompalamaq, arxa əzələlərin nə olduğunu və nədən məsul olduqlarını anlayaq.
Anatomiya haqqında bir neçə kəlmə
- Latissimus dorsi. Bütün bel hissəsini tutur, yuxarı hissəsi trapezius əzələsinin alt ucunun altına uyğun gəlir. Çiyin hərəkətini təmin edir və gövdənin yuxarı çəkilməsinə cavabdehdir.
- Romboid əzələlər. Əzələ rombvari boşqab formasına malikdir və trapeziyanın altında yerləşir. Bu əzələnin köməyi ilə çiyin bıçağı sinəyə yapışdırılır.
- Trapezius əzələləri Boyun arxasında və yuxarı arxada yerləşən geniş, düz əzələ. Arxanın hər iki tərəfindəki trapesiya əzələləri birlikdə trapesiya əmələ gətirir. Əzələ yuxarı dəstələrlə büzülərək kürək sümüyünü qaldırır, aşağı dəstələrlə daralır, aşağı salır.
- Arxa düzəldicilər. Ən uzun əzələ bel boyunca yerləşir. Onun köməyi ilə biz tarazlığı qoruyuruq, həm də arxanı açırıq.
İndi arxamızın çoxlu əzələlərdən ibarət olduğunu və məşq üçün böyük bir sahə təklif etdiyini anladıqdan sonra bir qızın arxa əzələlərini pompalamaq üçün birbaşa məşqlərə gedə bilərik.
Bir qızın kürəyini pompalamaq üçün məşqlər
hiperekstansiya. Bir qadının kürəyini pompalamağa imkan verəcək çox yaxşı bir məşq. Qarnınızdakı simulyatorda yatın ki, gövdə asılsın və kalçalar bazaya basılsın. Ayaqlarınızı xüsusi rulonlar altında düzəldin. Bədəninizi və başınızı ayaqlarınızla bir xətt təşkil edəcək şəkildə qaldırın. Sonra aşağı başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Məşqi 10-12 dəfə yerinə yetirin.
Dumbbells ilə sıra üzərində əyilmiş. Bir qızın arxa əzələlərini pompalamağa imkan verəcək başqa bir məşq. Düz durun və kürəyinizi bir az əyin. Ayaqlarınızı artıq çiyinlərə qoyun, dizlərdə bir az əyilə bilərsiniz. Nəfəs aldığınız zaman dumbbellləri belinizə çəkin. Üst nöqtədə, çiyin bıçaqlarını mümkün qədər bir araya gətirərkən bir neçə saniyə uzanın. Nəfəs verin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşq edərkən baxışlar irəli yönəldilir. Əgər dumbbellləri əl ilə tutmaqda çətinlik çəkirsinizsə, onları bir-birinə paralel tutun.
Blokdakı yamaclar. Bu günlərdə fitnes mərkəzlərində nadir hallarda rast gəlinir. Ancaq qadınların arxasını pompalamağa yaxşı kömək edir. Bütün bunlar məşqi yerinə yetirmək üçün düzgün texnikanın bilməməsi ilə bağlıdır. Burada əsas işləyən əzələlər biceps femoris və arxanın ekstensorlarıdır. Aşağı bloka arxanızla durun. Bir əlli sapı hər iki əlinizlə düz tutuşda saxlayın. Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun və onları çölə çevirin. Sırtınızı düzəldin və torsonu əyin. Nəfəs alarkən, yavaş-yavaş düzəltməyə başlayın. Yalnız arxa əzələlərin səyləri sayəsində blokun müqavimətini dəf etməyə çalışın. Üstdə fasilə verin və nəfəs aldığınız zaman başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.