Hörmətim, əziz kaçata və fitonyashechki!

Bu gün biz nasos qeydlərinin epik dövrünün davamını gözləyirik və arxanı necə pompalayacağımızı öyrənəcəyik. Yayım, həmişə olduğu kimi, iki hissədən ibarət olacaq - nəzəri hissədə, quruluşun anatomik məsələlərini, bu əzələ qrupunun xüsusiyyətlərini və hərəkətlərin kineziologiyasını təhlil edəcəyik. Praktikada biz praktikaya diqqət yetirəcəyik :), yəni. ən yaxşı arxa məşqləri və xüsusi təlim proqramları ilə tanış olun. Yaxşı, bəli, gəlin cəhənnəmə atanın qabağına dırmaşmayaq, ilk növbədə.

Beləliklə, özünüzü rahatlaşdırın, başlayacağıq.

Sırtınızı necə pompalamaq olar? Məsələnin nəzəri tərəfi.

Bir az arxa plandan başlamaq istərdim...

Qarşı cinsin nümayəndələrinə, hətta daha çox rəqəmin qazanan hissələrini gözəl şəkildə vurğulaya bilənlərə olan universal sevgimi və ehtirasımı gizlətmirəm. Belə ki, xanımların axşam paltarında olması lazım olan restoranda qəbulların birində mən dərin arxa dekolteli paltarda gənc xanım gördüm. Bilirsiniz, müxtəlif mərasimlərə qırmızı xalıda ayaq basan Hollivud ulduzları kimi. Deməliyəm ki, bu, dəbdəbəli görünürdü - orta dərəcədə sıxılmış naxışlı qadın kürəyi və lazımi yerdə kəsikli bir axşam paltarı.

Məhz o zaman düşündüm ki, belə bir xanımın centlmeninin yəqin ki, hansı həzzi yaşayır, bilə-bilə, ictimai tədbirdə yoldaşı belə geyimdə parlayır və xanımın özü də məmnundur, çünki orada olan kişilərin çoxu ona diqqət yetirir. Əslində, mən bu arxanı baxımsız qoya bilməzdim :) və buna baxmayaraq gənc xanımın layiqli müddətdir fitnes və sərbəst çəkilərlə məşq etdiyini öyrəndim. Əlbəttə ki, dərhal layihənin oxucuları haqqında düşündüm və gözəl bir qəribin təlim proqramı haqqında məlumat aldım. Siz bunu və digər ikisini qeydin praktiki hissəsində görəcəksiniz, ona görə də indi bu yorucu şeyi sona qədər oxumağa həvəsiniz var.

Daha bir hadisə küçədə baş verib. Bu dəfə baş qəhrəman, sonradan məlum olduğu kimi, oğlan idi. Niyə belə çıxdı, çünki qızın arxasınca gedəndə arxadan fikirləşdim ki, dostu onun yanında gəzir, çünki ümumiyyətlə rəngi eyni idi, axşam isə kifayət qədər qaranlıq idi. Cütlüyün öhdəsindən gələrək, bunun bir cüt olduğunu başa düşdüm - bir qız və onun gənci, amma arxa tərəfdəki cinsini təyin edə bilmədim, görünür, sonuncunun olmaması səbəbindən. Bu iki kiçik ön sevişmə həm kişi, həm də qadın üçün pompalanan arxaya sahib olmağın vacib olduğunu izah edir. Onun əzələ çərçivəsinin yaradılması ilə daha sonra mətndə məşğul olacağıq.

Qeyd:

Materialın daha yaxşı mənimsənilməsi üçün bütün sonrakı rəvayətlər alt fəsillərə bölünəcəkdir.

Arxa anatomiya və əzələ atlası

Arxa insan bədəninin ən böyük əzələ qruplarından biridir, burada şərti olaraq aşağıdakıları ayırd etmək olar: 4 hissələr/zonalar:

• yuxarı xarici;
• orta;
• aşağı;
• bel bölgəsi.

Dorsal arrayın əsas əzələ vahidlərinə daha ətraflı baxaq.

I. Üst/orta arxa əzələləri

Latissimus dorsi

Onlar humerusun ön hissəsindən aşağıya doğru qaçaraq çiyin bıçaqlarına, bədənin ortasında aşağı torakal onurğaya və arxanın ən aşağı hissəsinə qədər uzanır, burada böyük bir möhür sahəsinə yapışırlar. bel bölgəsi. Bu əzələlər təsadüfən latissimus adlandırılmır, çünki onların kənarları arasındakı məsafə ilə müəyyən edilən arxa eni onların inkişafından asılıdır.

trapesiya

Trapezius əzələləri hər biri üç hissədən ibarətdir (yalnız üst deyil) ayrıca tədqiqat tələb edir. Trapeziyanın yuxarı hissəsi kəllə və onurğa sütununun altından başlayır, boyun boyunca uzanır və körpücük sümüyünün bağlandığı yerə enir. Trapeziyanın ortası - servikal beldən başlayır (yaxın 3-4 boyun fəqərəsi), n arxadan keçir və çiyin bıçağı ilə birləşir. Trapeziyanın dibi - torakal beldən yaranır, yuxarı qalxır və çiyin bıçağına yapışır.

Romboid əzələlər

Dərin oturma əzələləri, trapeziyanın dərhal altında yerləşir. Onlar onurğaya bir açıda yerləşir və çiyin bıçaqlarına yapışdırılır.

Birləşdirilmiş formada yuxarı / orta arxa əzələləri aşağıdakı şəkildir.

Bunlar yuxarı / orta arxanın bütün əzələlərindən uzaqdır, lakin söz mövzusu əzələ qrupunda həcm və kütləyə töhfə baxımından ən əhəmiyyətlidir. Üst/orta hissənin tam əzələ atlası bir görünüşə malikdir.

Adətən onlar nəzərə alınmır, çünki. kütlə vermirlər, ancaq arxanı hərəkət etdirən vacib əzələlərdir.

Multifid əzələlər

Arxanın dərin əzələləri, sanki üstünə atılır 2 və ya 4 vertebra, transvers spinous əzələnin tərkib hissəsidir. Onlar onurğa üçün bir hərəkət sahəsi yaradır və ikincidə bir əyilmə saxlayaraq kiçik hərəkətlər etməyə imkan verir.

Aşağı arxanın kvadrat əzələsi

Budun yuxarı hissəsindən keçir və aşağı arxa əzələlərə qalxır. Hərəkətə nəzarət və müqavimət üçün lazımdır və bədəni yan-yana hərəkət etdirərkən də vacibdir.

Arxa ekstensor əzələləri

Onlar sakrum və yuxarı budun bölgəsindən yaranır və arxanın bütün uzunluğu boyunca kəllə sümüyünün əsasına qədər uzanır. Onlar hərəkətə nəzarət üçün vacibdir və daha çox yük götürməyə imkan verən güclü çərçivə yaradır. (bel zədəsi riski olmadan ağır çəkilər götürün)ölü qaldırma, çömbəlmə kimi əsas məşqləri yerinə yetirərkən.

Aşağı arxanın əzələləri birləşdirilmiş formada aşağıdakı şəkildədir.

Skelet anatomiyası

Əzələ vahidlərinə əlavə olaraq, sümüklərin və oynaqların mənasını və arxa hərəkətlərində oynadıqları rolu anlamaq vacibdir. Bunu başa düşmək sizə ən yaxşı məşqləri seçməyə və hədəf əzələləri işə cəlb etməyə imkan verəcək.

Ən vacib skelet vahidləri bunlardır:

Üst onurğa (torasik)

Cəmilər 12 boyun əsasından başlayaraq arxanın bütün uzunluğu boyunca uzanan müstəqil sümük birləşmələri. Təhlükəsiz və effektiv yuxarı arxa məşq üçün sabit, sabit bir yuxarı arxa vacibdir.

çiyin bıçağı

Baz sümüyünü körpücük sümüyü ilə birləşdirən kiçik üçbucaqlı sümük. Arxa məşqlər edərkən (xüsusilə üfüqi çubuqlar) hərəkətlər çiyin birləşməsinə və çiyin bıçaqlarının azalmasına görə həyata keçirilir.

çiyin birgə

Bu, əllərinizi hərəkətli və çevik saxlayan top birləşməsidir. Hər hansı bir çəkmə hərəkəti üçün vacibdir. Mobillik ikitərəfli qılıncdır. Bir tərəfdən, bu cür hərəkətlilik bir çox məşq yerinə yetirməyə imkan verir, digər tərəfdən çiyin eklemi son dərəcə etibarsızdır və "uçmağa" və yaralanmalara meyllidir.

Praktikada əzələ funksiyaları

Yalnız arxanın necə qurulduğunu bilmək deyil, nümunə olaraq real hərəkətlərdən istifadə edərək onun funksiyalarını bilmək vacibdir, yəni. idman zalında çəki məşqlərində əzələlərin, sümüklərin və oynaqların necə birlikdə işlədiyini. Və biz başlayacağıq...

Latissimus dorsi

Onun vəzifələrinə aşağıdakıların həyata keçirilməsi daxildir:

• daxili fırlanma (pronasiya) - humerusun içəriyə çevrilməsi;
• çiynini bədənə gətirmək (məsələn, pull-up/lat pulldowns).

Trapezoidal/romboid

Trapezius/romboidlər çiyin bıçaqlarının yüksəlməsindən, eləcə də onların geri çəkilməsindən məsuldur, bunun sayəsində idmançı çiyin birləşməsini geri hərəkət etdirə və onları bir araya gətirə bilər. Trapeziyanın aşağı hissəsi çiyin bıçaqlarını uzatmaq və sinədən aşağı endirmək üçün məsuliyyət daşıyır. Çiyin çəkmələri yerinə yetirərək, trapeziyanın üstü yüklənir (çiyinləri "çiyinlərini çəkərkən" çiyin bıçaqları yuxarı qalxır). Romboidlər skapulanın geri çəkilməsi və aşağı (aşağı) fırlanmasından məsuldur. Skapulanın yuxarı fırlanması (məsələn, qollarınızı başınızın üstündən yuxarı qaldırarkən) trapeziyanın yuxarı / aşağı hissəsi və serratus əzələsi tərəfindən yaradılmışdır. Skapulanın aşağıya doğru fırlanması (məsələn, qolu yuxarı mövqedən aşağı endirərkən) almazşəkilli və alt trapesiyalardan yaradılmışdır.

Yuxarıda deyilənlərdən aşağıdakı nəticələr çıxarmaq olar.

Arxa böyük bir əzələ kütləsidir və onu effektiv şəkildə işləmək və bütün seqmentləri cəlb etmək üçün müxtəlif tutuşlarla müxtəlif məşqlər dəsti lazımdır. Ümumiyyətlə, məşq strategiyası arxanın həm qalınlığı, həm də eni üzərində işi əhatə etməlidir və bunun üçün istifadə etmək lazımdır. 2-3 sərbəst çəkilərlə əsas məşqlər və təxminən 2-3 dartma (blok daxil olmaqla). Üstəlik, hansı məşqin əsasən hansı seqmentə yapışdığını bilmək və bir məşqdə biomexanikada oxşar hərəkətləri yerinə yetirməmək son dərəcə vacibdir.

Beləliklə, biz birbaşa məsələnin nasos-nəzəri tərəfinə keçirik.

Sırtınızı necə pompalamaq olar? Yelləncək nəzəriyyəsi.

Aşağıdakı məlumatlar yalnız layihə auditoriyasının kişi hissəsinə deyil, həm də onun gözəl yarısına aiddir. Ümumi arxa massiv qurmaqda iki əsas sütun bunlardır:

• blokla təcrid olunmuş simulyatorlardan imtina (ilk dəfə) və diqqəti deadlift, pull-uplara yönəltmək;
• yüksək testosteron səviyyəsini saxlamaq (təbii artımına şərait yaradır).

Gəlin hər bir maddəni ayrıca nəzərdən keçirək.

Böyük arxa düstur S = X1+X2+T:

№1. X1 - ölü qaldırma

Son vaxtlar salonlarda hansı tendensiyanı müşahidə etməyə başladığımı bilirsinizmi? Bunu hardan bilersiz :)? Yaxşı, birincisi, xanımlar daha böyük sifarişlərə getməyə başladılar - deyək ki, davam etsin 1 oğlan indi məcbur olmağa başladı 4-5 qızlar (bir il əvvəlki 2-3 ilə müqayisədə). Yaxşı, yaxşı, deyəsən, biz azmışıq və zalda daha vacib işlər var, məsələn, keçi öldürmək və ya dostlarla pivə içmək.

Qardaşımızın qaçmağa başladığı ən kədərli tendensiya (nisbi sağlamlıqla)əsas ağır iş. Bunlar. yellənir, amma hər şey bir şəkildə simulyatorda və ya dumbbell ilə təcrid olunur. Ancaq böyük əzələ qruplarından, xüsusən də arxadan danışmağa gəldikdə, burada ciddi iş və çox oynaqlı məşqlər, məsələn, ölü qaldırma və çəkmələr lazımdır.

Çərçivə arxadakı hər bir əzələni qurur, bundan əlavə, həyata keçirildikdə, ən çox tikinti hormonları - böyümə hormonu və testosteron ifraz olunur. Bu hormonlar qana salınır və orqanizmdə anabolik mühit yaradır. Burada əsas məqam nisbətən çox sayda yanaşmadır ( 3-5) , aşağı təkrarlar (4-6) və böyük çəkilər.

№ 2. X2 - çəkmələr

Növbəti məşq №2 bir sıra arxalar yaratmaq üçün siyahıda müxtəlif tutacaqları olan pull-uplar var (geri və irəli geniş).

Pull-up bir çox arxa əzələlərin birgə işini tələb edir və buna görə də onu tez bir zamanda gücləndirir. Belə bərkidilmiş xüsusi kəmərdən asılmış çaydanla çəki əlavə etmək arxanın həcmini artıracaq. Çəkmələri yerinə yetirərkən texniki parametrlər yuxarıdakı diaqrama bənzəyir.

Nömrə 3. Testosteron səviyyəsi (T)

Əzələ qurulmasında ən vacib iki hormon və. Məhz onlarla peşəkarlar daha əyləncəli, daha böyük, daha güclü, daha sürətli olmaq üçün özlərini doldururlar. Başlıqlı kürək yaratmaq üçün kişi cinsi hormonu xüsusilə vacibdir və bunun səbəbi budur.

Kişilərin yuxarı orqanında çox sıx şəkildə yığılmış androgen reseptorları var. Sonuncular əzələlərin içindəki reseptorlardır və testosteron onlara bağlana bilir. Qan dövran edən testosteron molekulları androgen reseptorlarına bağlandıqdan sonra bu, əzələlərin içərisində protein sintezinə səbəb olur. Sonuncu proses əzələlərin daha sürətli böyüməsinə səbəb olur.

Aşağıdakı qidaları diyetinizə daxil etməklə testosteronu təbii yolla artıra bilərsiniz.

Beləliklə, indi gözəl bir arxa yaratmaq üçün universal düsturdan, xüsusi təlim proqramlarından və elmi baxımdan ən yaxşılarından, məşqlərdən xəbərdarsınız, qeydin ikinci hissəsində nəzərdən keçirəcəyik, amma hələlik ...

Son söz

Bu gün suala cavab verdik - belinizi necə pompalamaq olar. Lazım olan nəzəriyyə arxada qalıb və növbəti dəfə biz eksklüziv olaraq məsələnin praktiki tərəfi ilə məşğul olacağıq, ona görə də uzağa qaçmırıq, oturub davamını gözləyirik :)

Hamısı budur, sizin üçün yazmağa şad oldum, tezliklə görüşərik!

PS. kürəyinizi necə məşq edirsiniz? Paylaşılsın?

P.P.S. Diqqət! 12.07 və yemək üçün sorğu vərəqələri göndərmək mümkün olacaq. Birgə işimizə şad olaram!

Hörmət və minnətdarlıqla, Dmitri Protasov.