Evdə məşq etmək çox çətindir. Hətta ona görə yox ki, lazımi avadanlıq əlində deyil. Çətinlik iradə gücündədir. İdman zalında abunə, forma və indi motivasiya almaq kifayətdir. Gəldi, paltarını dəyişdi və televizora baxmaq və ya kompüterdə oynamaq üçün oturmaq çətin ki. Ancaq evdə əzələləri pompalamaq özünüz üçün əlavə bir səydir.
Evdə arxa əzələlər üçün məşqlər kifayət qədər təsirli olur, bu bir çox insanlar tərəfindən sübut edilmişdir. Amma idman zalında və evdə məşq etmək arasında fərq var və bu, az deyil. Simulyatorda arxa məşq yükün daimi artması ilə baş verir ki, bu da böyük çəkilər və müxtəlif simulyatorlarla işləmək nəticəsində əldə edilir. Evdə də kürəyinizi yelləyə bilərsiniz, lakin bu, daha çox vaxt aparacaq, çünki böyük miqdarda inventar əldə etmək imkanı yoxdur.
Ancaq çəkisi 100 kq və ya daha çox olan ştanqları qaldırmazdan əvvəl böyük idmançılar aylarla, bəzən isə illərlə məşq edirlər. Simulyatorlar olmadan evdə bədəni böyük çəkilərlə işləmək üçün keyfiyyətcə hazırlaya bilərsiniz və parçalanmaların düzgün yerinə yetirilməsi ilə pompalaya bilərsiniz. Hər halda, müntəzəm məşqlə, zamanla hər kəs güzgüdə güclü bir fiqur görəcək. Evdə kürəyinizi necə gücləndirmək olar, qidalanma, bədən quruluşu və məşq proqramı haqqında oxuyun.
Arxa məşqlər
Evdə məşq edərkən diqqətinizi öz çəkinizlə məşqə yönəltməlisiniz. Həm də hər hansı bir atribut arxa əzələləri pompalamağa kömək edəcək: dumbbells, barbell, üfüqi bar, onları almaq o qədər də çətin deyil və ucuzdur. Əgər məşqinizə çəki agentləri tətbiq etsəniz, bu yanaşma daha sürətli nəticəyə səbəb olacaqdır.
Əvvəlcə arxa əzələləri gücləndirmək üçün məşqlərə baxaq.
Dumbbell sırasını əymək
Latissimus dorsi-ni pompalamağa imkan verəcək bir məşq. Təlimin inkişaf edən və təsirli elementlərindən biri hesab olunur. İcra edildikdə, arxanın hər iki yarısı işləyir və dominant əzələlər zəif əzələlərə kömək etmir.
İcranın başlanğıcı: əyilmiş vəziyyətdə, əlimiz və ayağımızla divana diqqət yetiririk, aşağı arxada bir az əyilmə var. Qarşı ayaq yerdədir, qolu dumbbelllərlə aşağı uzadırıq. Lazımi bir atribut yoxdursa, onu hər hansı bir çəki agenti, hətta bir şüşə su (qum) ilə əvəz etmək olar. Dumbbelli kəmərə çəkmək, sonra aşağı endirmək, arxa əzələlərin uzanmasını hiss etmək lazımdır.
Bu məşq, bir dəyişiklik üçün, bir kişi doğaçlama vasitələrə etibar etmədən bir meyllə çıxış edə bilər. Məşq edərkən dirsəklərin bədənə basılmasını və bir-birindən ayrılmamasını təmin etmək vacibdir. Bu texnika ilə yalnız dumbbells deyil, həm də barbell çubuğundan istifadə etmək rahat olacaq (uyğun bir log tapa bilərsiniz).
Üfüqi barda çəkmələr
Evdə geniş bir arxa meydana gətirmək üçün təsirli məşqlərdən biri üfüqi çubuğun çəkilməsidir. Üfüqi çubuğu geniş bir tutuşla götürürük, ovuclar çiyinlərdən daha genişdir, baş barmaq çarpaz çubuğun ətrafına sarılmır. Çənənin mövqeyi simulyatora paralel olması üçün özümüzü yuxarı çəkirik və bədəni aşağı salarkən çiyin və dirsək birləşmələrini tamamilə düzəldirik.
İcra sürəti də vacibdir, səmərəliliyi artırmaq üçün yavaş-yavaş çəkmələri yerinə yetiririk və arxa tərəfə diqqət yetiririk. Sırtınızı düzgün yelləmək və digər əzələlərdən istifadə etməmək üçün yuxarı çəkərkən onurğada heç bir əyilmə olmadığına diqqət yetirin.
Dar bir tutuşla qaldırarkən, əllər arasındakı məsafə 15 sm-dən çox olmamalıdır Baş barmaq üfüqi çubuğun ətrafına sarılmamalıdır, buna görə də yük bicepsdən çıxarılır və arxa əzələlər daha çox məşq edilir. Yavaş-yavaş yuxarı qalxın və bir az daha sürətlə aşağı enin. Beləliklə, kişilər tez bir zamanda latissimus dorsi daha güclü edə bilərlər. Üstəlik, bu standart məşq müvəffəqiyyətli bodibilderlər tərəfindən heç vaxt onların proqramından xaric edilmir, çünki arxa əzələləri gücləndirmək üçün çox faydalıdır.
hiperekstansiya
Hyperextension evdə arxa əzələləri gücləndirmək üçün təhlükəsiz bir məşqdir. İdman klublarında, onu yerinə yetirmək üçün xüsusi qurğulardan, evdə isə ayaqlarınızı düzəldə bilən hər hansı bir cihazdan (divan, qarderob, batareya) istifadə edə bilərsiniz. Üstü ağırlıqda olması üçün üz üstü sərt bir səthdə uzanmaq və mümkün qədər aşağı arxadan istifadə edərək bədən qaldırma hərəkətlərini yerinə yetirmək lazımdır.
Aşağı arxada güclü əyilmə olmamasını təmin etmək lazımdır, paralelə qalxmaq kifayətdir. İcranın bütün mərhələlərində onurğaya xəsarət yetirməmək üçün icra texnikasını diqqətlə izləmək, kəskin əyilmələr etməmək, ətrafa baxmamaq lazımdır. Bir müddət sonra, hisslərə əsaslanaraq, icranı daha da çətinləşdirə bilərsiniz, bunun üçün hər hansı bir çəki agentini götürmək kifayətdir.
Sıxlıqla çıxın
Geniş kürək üçün keyfiyyətli məşq olan Snatch Exit, CrossFit və güc məşqlərində istifadə olunur. Əvvəlcə yerinə yetirmək çətin olacaq, ancaq bir müddət sonra bu elementlə kürəyinizi pompalamaq yalnız zövq verəcəkdir. Başlamaq üçün çarpaz çubuğuna asın, sonra ayaqlarınızı irəli yelləyin, amma çox deyil, bir az yuxarı çəkərək, yellənməyə görə çarpazdan yuxarı qalxa bilərsiniz. Əvvəlcə məşqi yavaş-yavaş etməməlisiniz, ayaqlarınızın yellənməsi səbəbindən ildırım sürəti ilə çarpaz dirəyə necə uçmağı öyrənin.
Qısa müddətdən sonra bədən özü sizə bu qaxacla kürəyi necə edəcəyinizi öyrədəcək. Həm də ümid etməməlisiniz ki, bir neçə cəhd tapşırığı tez mənimsəməyə imkan verəcək, yalnız əzm və iş nəticə verəcəkdir. Yenə də qaxacdan çıxmaq latissimus dorsi məşqi üçün ən güclü məşqlərdən biridir.
Push-up
- bu, bədəndəki hər hansı bir böyük əzələ kompleksini sulandıracaq ideal bir təlim elementidir. Yaxşı təkan texnikası duruşdadır. Bədən aşağı arxada həddindən artıq əyilmə və ya çanağı yuxarı qaldırmamalıdır.
Həmişə məşq edərkən arxanın irəli əyilməməsinə diqqət yetirin, bunu etmək üçün mədəyə çəkin və onurğanı düzəldin. Məşqin dərhal çətin olduğu hallarda, dizlərdən başlayın və ya taxta ilə məşq edin.
Deadlift
Deadlift həmişə bir məşq proqramına başlamalıdır. Bu, bədənin bütün əzələlərini əhatə edən kompleks əsas məşqdir. Deyə bilərik ki, bütün bədən işləyir. Deadlift, bədənin bütün hissələrində kütlə üçün təlimdə əla köməkçidir. İcra etmək üçün bir ştanq və ya dumbbell lazımdır.
Başlanğıc mövqeyi yerə oturmaq, barı yuxarı və ya tərs tutuşla tutmaqdır, əllərin geniş qəbulu ilə. Bədənin yuxarı hissəsi düzdür, biz düz baxırıq, heç bir halda yan və ya yerə. Nəfəs alarkən yavaş-yavaş yüksəlirik, çubuğun çubuğu kürəyinizi tam düzəldənə qədər ayaqları boyunca sürüşür. Bundan əlavə, eyni şəkildə yarı çömbəlməyə enirik. Onurğa və ya diz eklemlerinizi zədələməmək üçün nəfəsinizi izləmək, kürəyinizi yuvarlaqlaşdırmamaq, arxaya əyilmək vacibdir.
Bu məşqi kürək üçün dumbbells ilə yerinə yetirirsinizsə və onların çəkisi böyükdürsə, atributu yerdən götürmək daha yaxşıdır. Dəmir həm bədənin yanlarında, həm də önünüzdə yuxarı tutuşla tutula bilər, icra texnikası əvvəlki versiyaya bənzəyir.
Çiyin qaldırmaq
Əllərdə çəkilərlə çiyinləri qaldırmaq yuxarı arxanı mükəmməl inkişaf etdirir. Pullover arxanın böyük dəyirmi əzələsinə yük verir.
Hər məşq 10-12 təkrardan ibarət 3 dəstdə həyata keçirilir. Sonra dəstlərin və təkrarların sayını artıra bilərsiniz.
arxa əzələlərin anatomiyası
Arxa üçün bir məşq proqramı seçərkən, kişinin əzələlərinin anatomik quruluşunu nəzərə almaq lazımdır. Axı, biz yalnız bir idman fiquruna görə deyil, sağlamlığımızı yaxşılaşdırmaq üçün arxamızı yelləyirik.
Arxa əzələlərin böyük həcmləri var: çiyin bıçaqlarından və boyundan çanaq nahiyəsinə qədər. Bütün əzələ liflərinin bağlandığı ən vacib yer onurğadır. Əzələlərin özləri isə aşağı hissənin dərin və səthi əzələlərinə bölünür.
lat
Arxanın ən geniş əzələləri. Salonda tez-tez "qanadlarımızı yelləyirik" eşitmək olar, yəni ən geniş olanlardan danışırıq. Bunlar ən çox öyrədilmiş əzələlərdir, bir kişi üçün V şəkilli bir fiqur yaratmağa qadirdirlər. Onlar dumbbells, pull-up ilə bel üçün müxtəlif məşqlərdə işləyirlər, bir qasıqla qalxırlar.
trapesiya
Trapesiya, əzələ liflərinin mürəkkəb quruluşu. Onlar baş və boyun hərəkətindən məsul olan çiyin bıçaqlarına nəzarət edirlər. Bu əzələ qrupu çiyin bıçaqlarının hər hansı bir hərəkəti ilə, həmçinin başın yanlara əyilməsi ilə çəkilmə, təkan, dartmada fəal iştirak edir.
Onurğa ekstensorları
Onurğanın ekstensor əzələləri onurğa sütununu dəstəkləyən quruluşdur. Onlar arxanın ən yuxarı hissəsindən ən aşağı nöqtəyə qədər yerləşirlər. Əzələ sıxlığı və həcmini artırmaqla ümumi bədən gücünü inkişaf etdirərkən, ekstensorlar hiperextension, deadlift, çəkilərlə sadə irəli əyilmələrlə gücləndirilə bilər.
almaz formalı
Almaz formalı trapeziyanın altında yuxarıda yerləşir. Onlar almaz şəklindədirlər və çiyin bıçaqlarını bir araya gətirib geri çəkərək işləyirlər. Bu qrup üçün güc məşqləri tərs tutuşla çəkilmələrdən, dumbbellləri və ya ştanqı mədəyə çəkməkdən ibarətdir.
teres əsas əzələ
Arxanın böyük dairəvi əzələsi ən böyük əzələlərin altında yerləşir. Bir qayda olaraq, "qanadlar" ilə birlikdə işləyir, buna görə də ən geniş üçün hər hansı bir məşq işdə göstərilən əzələ qrupunu əhatə edir. Ancaq qolları yuxarı və arxaya çəkmək, bədənə çəkmək üçün məsuliyyət daşıdığından, yalançı bir pullover əlavə edə bilərsiniz.
Şişirilmiş arxanı mümkün qədər tez əldə etmək üçün aşağıdakı nüansları nəzərə almaq lazımdır:
- Təlimdən əvvəl istiləşmə edin. Bu, yerində qaçmaq, ip atlama, birgə gimnastika (məktəbdə olduğu kimi) ola bilər.
- Ağırlığa, yanaşmaların və təkrarların sayına görə yükü tədricən artırın.
- Həftədə ən azı 3 dəfə məşq etməlisiniz, amma hər gün deyil. Təlim proqramına arxanın bütün əzələ qrupları üçün məşqləri daxil edin.
- Qidalanma da məşqin özü qədər vacibdir. Proteinli qidalara üstünlük verin: balıq, yağsız ət, kəsmik, yumurta, protein. Ancaq dənli bitkilərin tərkibində olan karbohidratları istisna edə bilmərik. Yeməkləri hissə-hissə yeyin - gündə 4 - 5 dəfə, əks halda zülallar udulmayacaq və əzələlər böyüməyəcək.
- Gündə ən az 8 saat yatmaq lazımdır. Məhz yuxu zamanı böyümə hormonu istehsal olunur, əzələlər böyüyür və bərpa olunur.
- Məşqin sonunda bir neçə uzanma hərəkəti edirik.
İndi məlumdur ki, gözəl bir kabartma arxa etmək mümkündür, lakin səy, motivasiya və müntəzəm məşqlə. Bütün məşqləri işinizdə tətbiq etməyə, onlardan bir neçəsini necə düzgün yerinə yetirməyi öyrənməyə və bir neçə aydan sonra onları başqaları ilə dəyişdirməyə ehtiyac yoxdur. Beləliklə, əzələlər öyrəşməyəcək və daim stress altında olacaq və bu artıq əla nəticələrə doğru bir addımdır.
Videoya baxın: