Arxa bədəninizin özəyi və çərçivəsidir. Buraya duruşu düzəltmək və ümumiyyətlə gözəl bir fiqur yaratmaq üçün inkişaf etdirilməli və vaxtaşırı iş yüklənməsi lazım olan çox sayda əzələ daxildir. Arxa məşqlərin bir sıra əlavə faydaları var, məsələn: belin vizual daralması, fiziki gücün artması, skolyoz, siyatik, osteoxondrozun qarşısının alınması, tonus və gündəlik aktivliyin artması, yorğunluqdan qurtulmaq və elastikliyin inkişafı. Bir qızın kürəyini necə pompalamaqla bağlı məşq texnikasını özünüz öyrənmək asandır, buna görə də idman zalı ziyarət etməyə vaxtınız yoxdursa, evdə kürəyinizi məşq edə bilərsiniz.

Hansı əzələlər arxanı təşkil edir?

Onlar iki qrupa bölünür: dərin və səthi . Birincisi aşağıdakılardan ibarətdir:

1. Transvers spinous əzələlər (qabırğaların hərəkətini təmin edir). Öz növbəsində, bunlara daxildir: rotator əzələlər, multifidus və semispinalis əzələləri.
2. Ekstansor əzələlər (bədənin hərəkətini təmin edir). Bu, ilk növbədə, ən uzun və iliokostal əzələlərdir.
3. Kəmər əzələləri.
4. Erektor spinae əzələsi (ən güclü və bədəni dik tutduğu üçün ən vacibdir).

Rotator əzələlər boyun və aşağı arxanın rotatorlarına bölünür. Onların sayəsində baş və ya gövdəni müvafiq olaraq döndərə bilərik. Multifidus əzələləri aşağı arxanın uzanmasında iştirak edir. İliokostal bütün onurğa və qabırğalara yapışdırılır; o, ən uzun əzələ kimi,onurğanın "düzlüyündən" məsuldur.

Duruşdan məsul olan əzələlər

Səthi əzələlər, ilk növbədə:

1. Latissimus dorsi ("qanadlar"). Hər cür əl hərəkətlərini həyata keçirirlər.
2. Bel bölgəsinin kvadrat əzələləri bədəni yanlara əyməkdən məsuldur.
3. Romboid əzələlər. Çiyin bıçaqlarının hərəkətini tənzimləyin.

Səthi olaraq da adlandırılırtrapezius əzələləri. Çiyin bıçaqlarının, başın və boyunun hərəkətində iştirak edirlər.Onlara çox vaxt sadəcə "trapesiya" deyilir.çünki oxşar formadadırlar. Trapesiya yuxarı, aşağı və orta hissələrə bölünür. Ancaq intensiv məşqlə ən aydın şəkildə görünən zirvədir. Əyilən zaman yuxarı hissə daim gərginlikdə olur, buna görə də daimi baş ağrılarının təbiəti. Buna görə də düz duruşa nail olmaq üçün məşqlər etmək çox vacibdir.

Bir qızın evdə edə biləcəyi sadə arxa məşqləri

Duruşunuzu nizama salmaq üçün ən faydalı məşqlərin "əsas"ını istifadə edərək kürəyinizi yelləyin. Bunlara "qaranquş", "qayıq" və "körpü" daxildir. Əzələləri pompalamaq üçün çəkilərlə məşqlər etməlisiniz. Birlikdə, bu, duruşun düzəldilməsi üçün güclü bir vasitədir, nəticəsi gözəl bir arxa və çiyinlər, nazik bir bel və möhtəşəm bir sinədir.

Sırtını pompalamaq üçün çiyin bıçaqlarına vurğu ilə körpü məşqi

Niyə "körpü" əsas məşqlər adlandırılır? Dərin əzələlərin inkişafına yönəldilmişdir, onurğadan ağrı və gərginliyi aradan qaldırır. Ancaq unutmayın ki, hər hansı bir "əsas" əvvəl yaralanma ehtimalını istisna etmək üçün istilənmək lazımdır. İstiləşmək üçün bədən fırlanmalarının bir neçə dəstini yerinə yetirin, yan əyilmələr, atlamalar, squats faydalı olacaq.

Çiyin bıçaqlarına vurğu ilə körpü texnikası:

1. Şəkildə göstərildiyi kimi arxa üstə uzanın: ayaqları əyilmiş, ayaqlara və çiyin bıçaqlarına vurğu.
2. Qollarınızı tam olaraq gövdəniz boyunca yerləşdirin.
3. Nəfəs aldığınız zaman çanağı mümkün qədər yuxarı qaldırmağa çalışaraq bədəni yumşaq bir şəkildə qaldırın.
4. Pozu bir neçə saniyə saxlayın.
5. Nəfəs alarkən bədəni hamar bir şəkildə aşağı salın və qısa bir fasilədən sonra məşqi təkrarlayın.

Dəstlərin sayı: 3 x 20-25 təkrar.

Əllərə vurğu ilə "körpü"

Yeni başlayanlar üçün bu məşq çeviklik üçün çətin sınaq ola bilər. Ancaq narahat olmayın, bir neçə məşqdən sonra uğur qazanacaqsınız. Əgər zədələnməkdən qorxursunuzsa, dəstək olaraq fitboldan istifadə edin.

Əllərə vurğu olan bir körpü nə qədər faydalıdır? Ekstensor əzələlərə təsirli təsir göstərir, onları gücləndirir və tonlayır. Onurğaların yerdəyişməsinin və skolyozun, osteoxondrozun inkişafının qarşısını alır. "Körpü" yerdə uzanmış vəziyyətdə və ya şaquli mövqedən (daha inkişaf etmiş səviyyədə) həyata keçirilə bilər. İndi sizin üçün rahat və əlçatan olan variantı seçin.

Bu məşqi kim edə bilər? Körpü hər yaşda olan qızlar və qadınlar üçün onurğa sütununun əyriliyi ilə bağlı xəstəliklərin qarşısının alınması üçün faydalıdır.

"Körpü" meylli vəziyyətdə:

1. Rahat yatın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun.
2. Qollarımızı dirsəklərdə bükürük, barmaqlarımızı özümüzə qoyaraq ovuclarımızı çiyinlərə yaxın qoyuruq.
3. Nəfəs alarkən biz qalxırıq, qollarımızı və ayaqlarımızı mümkün qədər düzəldirik. Aşağı arxada güclü bir fasilə olmadan bərabər şəkildə əyilməyə çalışırıq.
4. Yaxşı bir elastiklik səviyyəsinə sahibsinizsə, ayaqlarınızı sonuna qədər düzəltməyə çalışın və sinənizi irəli itələyin, onu açın.
5. Nəfəs alarkən, özümüzü başın üstünə deyil, yuxarı arxaya qoymağa başlayaraq, özümüzü yumşaq bir şəkildə aşağı salırıq.
6. Körpü 3-4 dəfə təkrarlayırıq, yavaş-yavaş, rifahımıza nəzarət edirik.

Video: körpüyə necə çıxmaq olar. Çeviklik Təlimləri

Fitbol ilə "körpü":

1. Fitbolda geri yatın.
2. Başınızı və qollarınızı geri əyin, ovuclarınızı yerə qoyun.
3. Nəfəs aldığınız zaman bədəni qaldırmağa çalışın və məşqin əvvəlki versiyasında təsvir olunan tövsiyələrə əməl edin.
4. Nəfəs alarkən, yumşaq bir şəkildə fitbola qayıdın.
5. Məşqi 3-4 dəfə edin.

Fitbol ilə "körpü" yerinə yetirmək üçün texnika

Səviyyə "pro" - ayaq üstə mövqedən "körpü":

1. Düz ayaqları üzərində durun, qollarınızı yuxarı qaldırın, bütün bədəninizlə onların arxasına uzanın.
2. Yavaş-yavaş yavaş-yavaş geriyə əyilmək, dizlərinizi bir az əymək.
3. Əllərinizi yerə yumşaq bir şəkildə endirin.
4. Biz rahat vaxt üçün mövqeyi saxlayırıq.
5. Ayağa qalxmaq üçün bədənin ağırlığını corablara köçürürük, dizləri bir az daha əymək və çanağı irəli və yuxarı uzatmaq olar. Sonda əllər yuxarı qalxır.
6. İstirahət edin və məşqi təkrarlaya bilərsiniz.

Bu məşqi yalnız qabiliyyətlərinizə və düzgün texnikaya əminsinizsə edin.

Video: Dayanıqlı vəziyyətdən necə körpü etmək olar

Evdə kürəyinizi sıxın - təsirli bir məşq "qayıq"

"Qayıq" eyni zamanda arxa, qarın və çiyinləri məşq edir. Bu məşq qan dövranını yaxşılaşdırır, onurğa sütununu gücləndirir və digər şeylərlə yanaşı, onu düzəltməyə kömək edir, həmçinin osteoxondrozda ağrıları azaldır. Əsas üstünlük həyata keçirilməsinin asanlığı və xüsusi gimnastika məşqinə tələblərin olmamasıdır:

1. Qarnınıza uzanın, qollarınızı önünüzə uzatın.
2. Düz ayaqları birləşdirin və ya pelvisin genişliyində buraxın.
3. Nəfəs aldığınız zaman qollarınızı, sinənizi və ayaqlarınızı eyni anda qaldırın. Qarın yerdə qalır. Onu hər zaman yüngül bir tonda saxlamağa çalışın, mədənizi şişirdərək nəfəs alarkən qalxmayın.
4. Qollarınızı və ayaqlarınızı uzadın və bir neçə saniyə "qayıq" vəziyyətində donun.
5. Nəfəs alarkən rahatlayın.

Yanaşmaların optimal sayı: 5-7 dəfə.

"Qayıq" qadın bədəni üçün xüsusi bir məşqdir. Bu, təkcə arxa əzələləri gücləndirməyə deyil, həm də kalçaları daha elastik etməyə, beli azaltmağa, relyef press yaratmağa və premenstrüel dövrü normallaşdırmağa imkan verir.

Arxasını gücləndirmək "udmaq" məşqinə kömək edəcək

Super məşq "udmaq" eyni anda bir neçə arxa əzələlərə təsir göstərir: ekstensorlar, latissimus dorsi, deltalar. Əgər dumbbells ilə belinizi daha da inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, o zaman qaranquş əla əzələ hazırlığıdır. Məşq üçün bir neçə variant var: ayaq üstə, dizdən, topla. Onların hamısı tarazlığı saxlamaq qabiliyyətinə əsaslanır. Beləliklə, bədənin müxtəlif hissələrinin, o cümlədən arxanın əzələləri gərginləşir, bərabər duruş formalaşır, onurğa düzülür. Stabilləşmədə iştirak edən kiçik əzələlər standart məşqlərdə nadir hallarda və ya az işləyən işə daxil edilir.

1. Düz bir səthdə durun, qollarınızı yuxarı qaldırın.
2. Bir ayağı yerdən qaldırın və əyilməyə başlayın ki, qollarınız və bu ayağınız bütün müddət ərzində bir düz xətt təşkil etsin. İrəliyə baxın, tarazlığınızı saxlamağı asanlaşdırmaq üçün baxışlarınızı tədricən aşağı çevirin.
   
3. Pozu qolların və ayağın hələ də düz olduğu bir vəziyyətdə kilidləyin, ideal olaraq yerə paralel olmalıdır.
4. 8-9 saniyədən sonra ayağınızı dəyişdirin.

Yanaşmaların sayı: hər ayaq üçün 4.

Diz çökmüş qaranquş klassik qaranquşun sadə bir variantıdır. Burada da arxa, qarın və omba əzələləri eyni vaxtda məşq edilir, lakin tarazlığı saxlamaq çox asandır. Məşq yeni başlayanlar üçün əladır.

1. Dizlərinizə qalxın və hər iki əlinizə söykənin. Biləklər çiyinlərin altında, dizlər omba altında olmalıdır.
2. Sol ayağınızı və sağ qolunuzu yerə paralel olaraq uzatın.
3. Onları əks istiqamətlərə və eyni zamanda bir az yuxarıya çəkin.
4. Çanaq və qarın çökmür - güclü bir mərkəzi saxlayın.
5. Pozu 15-20 saniyə saxlayın və məşqi digər qol və ayaqda təkrarlayın.

Hər tərəfdən 3-4 "qaranquş" yerinə yetirin.

Fitbol ilə "udmaq":

1. Əllərinizə idman topu götürün və başınızın üstündən qaldırın.
2. Bir ayağınızı yerdən qaldırın və bükün, gövdənizi, qollarınızı və qaldırılmış ayağınızı bir xəttdə saxlayın. Bədənin və qolların döşəmə ilə paraleldən bir qədər yuxarı qaldığı bir vəziyyətdə saxlayın.
3. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
4. Digər ayağınızda təkrarlayın.

Hər tərəfdən 4 təkrar edin.

Gimnastik topu olan "qaranquş" yuxarı arxa hissəsini daha aktiv şəkildə məşğul edir. İcra edildikdə, qan dövranı və bədənin ümumi rifahı yaxşılaşır, plastiklik və elastiklik inkişaf edir.

Əlavə çəki ilə arxa məşqlər: dumbbelllərdən istifadə edin

Əzələ böyüməsini aktivləşdirmək üçün arxada "dəmir" ilə məşqlər etmək və gələcəkdə yükü daim artırmaq lazımdır. Yalnız əlavə çəkinin köməyi ilə arxanın formasını əhəmiyyətli dərəcədə dəyişə bilərsiniz. Məqsədiniz təkcə duruşunuzu düzəltmək və əzələlərinizi gücləndirmək deyil, fitnes bikini kateqoriyasından olan qızların fiqurunu yaratmaqdırsa, dumbbelllər sizin ən yaxşı dostlarınız olmalıdır! Dumbbells ilə bir sıra məşqləri nəzərdən keçirin.

Qolları yanlara qaldırmaq

Tələb olunan avadanlıq - iki dumbbell.

1. Ayaqları çiyin eni ayrı, dizlər bir az əyilmiş. Döşəməyə demək olar ki, paralel olaraq əyilmək.
2. Dumbbellləri olan qollar önünüzdə şaquli qalmalıdır, lakin çiyinlər yaxşı vəziyyətdə olmalıdır: dumbbelllərin onları sərbəst şəkildə aşağı çəkməsinə icazə verməyin. Dirsəklər bir az əyilmiş.
3. Nəfəs alarkən, qollarınızı yanlarınızdan qaldırın ki, çiyinlərinizlə eyni səviyyədə olsun, lakin daha yüksək olmasın.

Dəstlərin sayı: 3-4 x 10-12 təkrar.

Dizdə vurğulanan dumbbell sırası

Latissimus dorsi və deltoid əzələlərini işləmək üçün bir dizə vurğu edərək dumbbell sıraları edin. Bu məşq dəqiq texnika tələb edir, bunu statikada mümkün qədər yerinə yetirməyə çalışın: yeganə hərəkət qolunuzu dumbbelllərlə yuxarı çəkməkdir.

1. Rahat bir dəstək seçin - stul və ya skamya.
   
2. Dizinizi dayağa ən yaxın yerə qoyun və dəstəyin kənarından əlinizlə tutun.
3. Boş əlinizə dumbbell götürün.
4. ƏHƏMİYYƏTLİ! Kürəyinizi əyməyin!
5. Nəfəs alarkən, dirsəyinizi əyərək dumbbellini yuxarı qaldırmağa başlayın.
   
6. Nəfəs alarkən, qolunuzu başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

Dəstlərin sayı: 3, təkrarların sayı: 10-12.

İki dumbbell ilə deadlift

Bu məşqin üstünlükləri arasında yaxşı bir yük və təhlükəsizlik var. Arxa əzələlərin əksəriyyəti gərginlik altındadır, lakin az sayda oynaq iştirak edir. Belə dartma bir anda bir neçə simulyatoru əvəz edir və evdə yerinə yetirilməsinə icazə verilir.

1. Bədəninizi təxminən 45 dərəcə irəli əyin və dizlərinizi bükün.
2. Əllərinizi dumbbelllərlə önünüzə gətirin.
3. Ekshalasiya ilə dumbbellləri qaldırın, dirsəklərinizi geri çəkin.
4. Dumbbellləri başlanğıc vəziyyətinə qaytararkən nəfəs alın.

Düz ayaqlarda deadlift

Düz ayaqlarda ştanq və ya dumbbell çəkmək də ölü qaldırma adlanır. Evdə dumbbells ən çox istifadə olunur, birinci və ikinci arasında əhəmiyyətli fərq yoxdur (hər ikisi bu məşq üçün əladır). Bununla belə, dumbbells ilə çəkərkən, onların kosmosdakı yerini izləmək vacibdir. Onlar eyni səviyyədə olmalıdırlar - bu birdir və yerə paraleldir - bunlar ikidir. Bu vəziyyətdə, aşağı arxa işlənir.

1. Təsəvvür edin ki, iki dumbbell birdir. Onları hər iki əlinizə götürün və itburnu qarşısında eyni səviyyədə qoyun.
2. Dizlər, çəkmə adına baxmayaraq, bağlara zərər verməmək üçün bir az əyilmiş qalmalıdır.
3. Arxa düzdür, baxış irəli yönəldilir.
   
4. Nəfəs alarkən, qollarınızı dumbbelllərlə aşağı salın, çömbəlməyin, ancaq bədəninizi əyin. Çeviklik imkan verirsə, dumbbellləri baldırın ortasına gətirin. Arxa dairələr və ya dizlər bu mövqedən əvvəl əyilirsə, daha yüksək bir nöqtədə dayanın.
   
5. Qısa bir fasilədən sonra, nəfəs alarkən bədəni şaquli vəziyyətə qaldırın.

Tələb olunan yanaşma sayı: 3-4, təkrar sayı: 10-12.

Bu məşq trapezius əzələlərini pompalamaq üçün ən təsirli olacaq. 10 təkrardan ibarət 3 dəst edirik. Bununla belə, qızlar çapıqlardan sui-istifadə etməməlidirlər, çünki onlar həddindən artıq kütləvi yuxarı arxa meydana gətirə bilərlər.

1. Dumbbellləri olan əllər bədən boyunca yan tərəflərdə uzanır.
2. Yalnız çiyinlər işləyir: onları yuxarı qaldırın - nəfəs alın, çiyinlərinizi aşağı salın - nəfəs alın. Hərəkət adi çiyin çəkməyə bənzəyir.

Biz heç bir dairəvi hərəkətə icazə vermirik, bu zədəyə səbəb ola bilər, texnikaya əməl edin!

Düz duruş bədəninizin sağlamlığını bərpa edəcək. Tez-tez məşq yalnız arxa və aşağı arxa deyil, həm də mətbuatın, kalçanın, ayaqların əzələlərini gücləndirəcəkdir. Sabah 100% görünmək üçün təsvir olunan məşqləri bu gün ev məşq proqramına daxil edin.