İstiləşmədən məşq etsəniz, zədə riski çox artır və məşqin effektivliyi azalır. Bundan əlavə, pis vərdişləri belə formalaşdırırsınız.
İstiləşmə məşqinizin vacib hissəsidir. Sadə bir prosedura əməl etməklə əzələlərinizi asanlıqla işlək vəziyyətə gətirə bilərsiniz:
- Masaj rulondan istifadə edin. Belə rulonlar bütün bədənin əzələlərini hərtərəfli istiləşdirməyə kömək edir. Burada Lifehacker bu vasitələrin nə olduğunu və onlardan necə istifadə olunacağını ətraflı izah etdi.
- Beş dəqiqə kardio: sürətli templə yoxuşa çıxın, elliptik məşqçi və ya idman velosipedində məşq edin. Kilolu olsanız, qaçmayın - dizlərinizə diqqət yetirin.
- Birgə istiləşmə və dinamik uzanma etməyinizə əmin olun. yaxşı isinmə videosu tapa bilərsiniz.
Bundan sonra, başlamaq üçün kifayət qədər isti olacaqsınız.
Təlim proqramını necə hazırlamaq olar
İdman salonuna gəldikdə, artıq dəqiq bir fəaliyyət planınız olmalıdır: hansı məşqləri edəcəksiniz, hansı əzələ qruplarını işləyəcəksiniz.
Çox sayda təlim proqramı var, lakin məşqçisiz yeni başlayanlar mürəkkəb variantları sınamamalıdırlar. Başlamaq üçün özünüzü bütün əzələlərin ardıcıl öyrənilməsi ilə məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır.
Bədəni şərti olaraq bir neçə əzələ qrupuna ayıraq: biceps, triceps, çiyinlər, sinə, arxa, omba, kalça və abs. Həftədə iki dəfə məşq edəcəksinizsə, əzələ qruplarını bərabər şəkildə bölün. Məsələn, birinci məşqdə biceps, kürək, bud və qarın əzələlərini, ikinci məşqdə isə triceps, sinə, çiyin və omba əzələlərini işlədin.
Burada müxtəlif əzələ qrupları üçün maşınlar və sərbəst çəkilərlə bəzi məşqlər var.
Ayaqlar və kalçalar üçün məşqlər
Bu simulyatorla siz sadəcə platformada ayaqların mövqeyini dəyişdirərək diqqəti müxtəlif əzələ qruplarına keçirə bilərsiniz:
- Platformanın yuxarı hissəsindəki ayaqlar - gluteal əzələlərə və hamstringlərə vurğu.
- Platformanın altındakı ayaqları - quadriseps üzərində vurğu.
- Dar duruş - budun xarici hissəsinə vurğu.
- Geniş duruş - budun daxili hissəsinə vurğu.
Simulyatorda ayağın qaçırılması
Bu məşq omba üzərində əla işləyir. Aşağı ayağınız yerə paralel olana qədər ayağınızı geri çəkin, ancaq dizlərinizi tam uzatmayın. Əzələləri daha yaxşı işləmək üçün ayağınızı yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə endirin.
Çömbəlmək
Bu, çox sayda dəyişikliyə malik əsas məşqdir: geniş duruşla və ya bir ayaqda, ştanqla və ya dumbbelllərlə, yüksəklikdən və ya atlamadan. Lifehacker squats etmək texnikasını ətraflı şəkildə pozur və squats və omba üçün digər məşqlər üçün bir neçə variant var.
Çox varyasyonları olan başqa bir məşq. Lunges öz ağırlığınızla, ştanqla və ya dumbbells ilə, otaqda və ya yerində hərəkət edə bilər.
Uçuş zamanı ayaq üstə duran ayağın qarşısındakı dizin tam dabandan yuxarı olmasına diqqət yetirin. Bədəni bir az irəli əyərək, diqqəti ombalara keçirirsiniz.
Bu əsas məşq təkcə omba və omba əzələlərini deyil, həm də arxa və trapeziyanın ekstensor əzələlərini işləyir. Klassik deadlift ilə başlayın, lakin çox ağırlıq qaldırmayın.
Budur məşq texnikası ilə bir video:
Məşqlərinizi şaxələndirmək üçün başqalarını və ombaları araşdırın.
Arxa məşqlər
Bu məşq arxa ekstensor əzələlərini gücləndirir. Mükəmməl istiləşir və vacib bir əsas məşqə hazırlaşır - deadlift.
Ayaqları deyil, tam olaraq arxa əzələləri pompalamaq istəyirsinizsə, məşqi bədənin simulyatorla düz bir xəttdə olduğu bir mövqedən etməyə başlayın. Sonra kürəyinizi qaldırın, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin və qollarınızı geri çəkin. Bu mövqeyi 3-5 saniyə saxlayın.
Bu məşqdə əsas məqam odur ki, bloku əllərinizlə deyil, arxanızla çəkməlisiniz. Çəkərkən kürəyinizi bağlayın və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin. Videoda məşqin texnikası və xüsusiyyətləri göstərilir:
Bu məşq həm də arxa əzələləri effektiv şəkildə pompalamağa kömək edir. Aşağıdakı video icra texnikasını və əsas səhvləri izah edir:
sinə məşqləri
Bench Press
Bu əsas məşq həm döş əzələlərini, həm də üç başlı əzələləri və deltoid əzələləri əhatə edir. Vurğu tutuşu dəyişdirməklə dəyişdirilə bilər: dar bir tutuşla dəzgah pressi tricepsləri daha çox, geniş tutuşla isə sinə yükləyir. Həmçinin, barı tərs tutuşla, yəni ovuclarınız sizə baxaraq götürsəniz, sinə vurğu dəyişir.
Video məşq texnikasını izah edir:
Bu maşın yalnız döş əzələlərini yükləyən məşqləri yerinə yetirməyə imkan verir. Həddindən artıq nöqtələrdə qollarınızı tam uzatmayın, məşqi rəvan yerinə yetirin.
İrəli meyllə qeyri-bərabər çubuqlarda təkanlar
Hələ də köməksiz dipləri edə bilmirsinizsə, dəstək üçün genişləndirici və ya xüsusi bir maşın istifadə edin. Sinə vurğulamaq üçün bədəni irəli əymək.
Məşq texnikasını videoda görmək olar:
Bu şəkillərdə sinə məşqlərini tapa bilərsiniz.
Triceps məşqləri
Dirsəklərinizi yanlara yaymamağa çalışın. Çiyin hərəkətliliyi imkan verirsə, dirsəkləriniz 90 dərəcə bucaq altında olana qədər özünüzü aşağı salın.
Blok üzərində qolların uzadılması
Bu məşq adi və ya ip sapı ilə həyata keçirilə bilər. Arxa düzdür, dirsəklər bədənə yaxındır və hərəkət etmir.
Biceps məşqləri
Daimi ştanq qıvrımı
Bu, bicepsləri yaxşı işləməyə kömək edən əsas məşqdir. Budur məşq texnikası ilə bir video:
Əvvəlki məşqdən fərqli olaraq, dumbbellləri qaldırarkən əllərinizi döndərməlisiniz, çünki bu, biceps üzərində əlavə gərginlik yaradır. Aşağıda, əllər bir-birinə baxmalı və yüksəliş zamanı bədənə çevrilməlidir.
Çiyin məşqləri
Daimi Barbell Sinə Pressi
Bu məşqdən əvvəl dinamik bir çiyin uzanması etməlisiniz: bir çubuq və ya genişləndirici götürün və düz qollarınızı bir neçə dəfə arxanın arxasına keçirin, sonra yenidən irəliləyin. Dartarkən dirsəklərinizi əyməyin. Əllərinizi nə qədər yaxın qoysanız, uzanma bir o qədər təsirli olacaq.
Bench press zamanı ştanqı başınızın arxasına çəkin. Qabaqda qalsa, bu onun bel nahiyesini cox yükleyecek.
Məşq edərkən dirsəklər bir az əyilmiş olmalıdır. Qollarınızı çiyinlərinizdən yuxarı qaldırmayın - bu, sıxılma sindromuna (rotator manşetinin iltihabı) səbəb ola bilər.
Yamacda oturan dumbbelllərin yetişdirilməsi
Bədən irəli əyilmiş, arxa düzdür. Əl hərəkətləri əvvəlki məşqə bənzəyir.
Burada çiyinlərdə digər məşqləri yerinə yetirmək üçün texnikanın təhlilini tapa bilərsiniz.
Mətbuat məşqləri
Bir təpədə ayaqları ilə burulma
Qaldırılmış ayaq pressi məşqi Ayaqlarınızı qaldırılmış platformaya qoyaraq, siz iliopsoas əzələlərində lazımsız stressi və bel nahiyəsinin zədələnməsini aradan qaldıracaqsınız. Əgər məşqi çətinləşdirmək istəyirsinizsə, doldurulmuş bir top götürün.
Plank nüvənin bütün əzələlərini mükəmməl şəkildə işləyir. Bunu çətinləşdirmək üçün ayaqlarınızı qeyri-sabit bir dəstəyə yerləşdirə bilərsiniz: fotoşəkildə göstərildiyi kimi döngələrdə və ya üzərində.
Asılmış ayağın qaldırılması
Daha sadə bir versiyada, yalnız dizlərinizi göğsünüzə qədər çəkmək lazımdır.
Bu asan olarsa, düz ayaqlarınızı üfüqi bara doğru qaldırmağa çalışın.
Düzgün çəki və təkrar sayını necə seçmək olar
Elə bir çəki götürün ki, məşqi 5-8 dəfə yerinə yetirə biləsiniz. Son təkrarlar səylə aparılmalıdır. Səkkiz təkrarın hamısını asanlıqla edə bilsəniz, seçilmiş çəki sizin üçün çox kiçikdir.
5-10 təkrardan ibarət üç dəst edin. Dəstlər arasında istirahət 1-2 dəqiqə, məşqlər arasında 2-3 dəqiqə olmalıdır.
Əgər çəkisiz məşqlər edirsinizsə, əzələləri düzgün yükləmək üçün daha çox təkrar etməlisiniz. Bu məşqlərdə 20 təkrardan ibarət üç dəst yerinə yetirin.
Məşqdən sonra
Təlimdən sonra uzandığınızdan əmin olun: işləyən əzələləri rahatlamalısınız. Siz müxtəlif əzələ qruplarını uzatmaq üçün məşqləri və genişləndirici bantlarla məşqləri tapa bilərsiniz.
İlk məşqdən qidalanmanıza fikir vermək lazımdır. Sizdən tərəqqinizi sürətləndirmək və bədənə zərər verməmək üçün məşqdən əvvəl və sonra nə yemək lazım olduğunu öyrənəcəksiniz.
Vücudunuzu dinləməkdən və əylənməkdən çəkinin.