Hər bir təcrübəsiz idmançı sağlamlığına zərər vermədən ən qısa müddətdə gözəl bir relyef bədəni əldə etmək istəyir. Təcrübəli məşqçi adətən güc məşqlərini istirahət və pəhriz ilə birləşdirməyi məsləhət görür. Bu yazıda əzələ kütləsini qazanmaq üçün necə düzgün yemək lazımdır sualına cavab verəcəyik.

İntensiv əzələ kütləsi üçün qidalanma

Əzələ böyüməsi üçün düzgün qidalanma idman məşqi qədər vacibdir. Əzələ kütləsi üçün pəhriz mükəmməl şəkildə tərtib edilməlidir, əks halda tamamilə əks nəticə əldə edə bilərsiniz. Hər kəs eşitmişdir ki, hər bir şəxs üçün gündəlik istehlak edilən kalorilərin sayını fərdi olaraq hesablamaq lazımdır. Yaş, cins, boy kimi xüsusiyyətlər bu rəqəmə təsir edir. Ancaq hamı nə vaxt və nə yeməli olduğunu bilmir. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün necə düzgün yemək lazımdır? Bu məqam üzərində daha ətraflı dayanaq.

dələlər

Bizə lazım olan bu qrup amin turşuları əzələlər üçün tikinti materialıdır. Fiziki gərginlik zamanı onun miqdarını diqqətlə izləmək lazımdır. Yetkin bir insan gündə 70 qram qəbul etməlidir. İdman zalında müntəzəm olaraq məşq edənlər üçün - hər kiloqram bədən çəkisi üçün iki qram. Xüsusilə qeyd etmək istərdim ki, 70 qram zülal 70 qram kotlet deyil. 100 qram ətdə təxminən 30 qram protein var və bu miqdar bir saat ərzində sorulur. Beləliklə, bu gözəl məhsuldan daha çox almaq ümidi ilə balıq və ya ət yemək lazım deyil, daha tez-tez və kiçik hissələrdə yemək daha yaxşıdır.

Siz həmçinin makaron ilə kolbasa, eləcə də yağ və karbohidratların digər birləşmələrini unutmalı olacaqsınız. Tərkibində protein olan hər hansı bir məhsulda müəyyən miqdarda yağ var. Buna görə heyvan mənşəli qidaları təzə və ya bişmiş tərəvəzlərlə yemək daha yaxşıdır. Bu şəkildə yemək, biz iki problemi həll edirik: biz yağ kütləsi qazanmırıq və çox miqdarda lif sayəsində bədənimizə qidaları həzm etməyə kömək edirik.

Karbohidratlar

Əla enerji mənbəyi. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün düzgün qidalanmaq istəyənlər menyuya kifayət qədər miqdarda karbohidrat daxil etməlidirlər. Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, yalnız kompleks karbohidratlar faydalı olacaq - dənli bitkilər, bərk buğda makaronları, meyvələr, kəpək. Bu qidalar yavaş-yavaş əmilir və bizi gün ərzində enerji ilə təmin edir. Müxtəlif şirniyyatlar, çörəklər və qazlı içkilər insulin səviyyəsini dərhal artırır, iştahı daha da artırır. Əlbəttə ki, sürətli karbohidratlar tövsiyə edilə bilən əzələ kütləsi qazanan yemək növü deyil. Onların sayı məhdudlaşdırılmalı və ya pəhrizdən tamamilə çıxarılmalı olacaq.

Kompleks karbohidratlar səhərlər kifayət qədər sakit şəkildə istehlak edilə bilər. Səhər daha çox, günorta isə daha az yeyə bilərsiniz. 18 saatdan sonra karbohidratları yüksək olan qidaları tamamilə unutmalısınız, çünki günəş işığı olmadan onlar bədən tərəfindən udulmayacaq və artıq qidalar birbaşa yağa gedəcək.

Yağlar

Bədənin onu enerji ilə təmin etməsi də lazımdır. Onların istifadəsini minimuma endirmək və ya menyudan tamamilə çıxarmaq barədə miflər çoxdan keçmişdə qaldı. Yağların olmaması dərinin, dırnaqların və saçın vəziyyətinə təsir göstərir, onsuz maddələr mübadiləsi pozulur və qida zəif əmilir. Qadınlar üçün yağ çatışmazlığı xüsusilə təhlükəlidir, çünki menstrual dövrü və hormonal səviyyələr birbaşa onlardan asılıdır. Yetkinlər üçün gündəlik həyat minimumu 30 qram yağdır və onu almaq lazımdır.

Bununla belə, pəhrizdə yağın çox olmasının təhlükələrindən xəbərdar olmalısınız. Yanlış tərtib edilmiş menyudan yalnız artıq çəki görünməyəcək, həm də zülal tamamilə udulmayacaq. Əzələ böyüməsi üçün pəhriz yalnız kifayət qədər protein olduqda təsirli olacaq.

Sellüloza

Eyni proteinin assimilyasiyası və həzmin normallaşması üçün lazımdır. O, həm də məşq zamanı çox ehtiyacımız olan iz elementləri və vitaminlərin əla mənbəyidir. Tərəvəzlər (kartofdan başqa), salatlar və göyərtilər günün istənilən vaxtında istənilən miqdarda yeyilə bilər, çünki onlar iştahınızı cilovlamağa kömək edəcək.

Su

Bir insan üçün daim nəm itirir - nəfəs, tər, sidik ilə çıxır. Gərgin fiziki fəaliyyət zamanı orqanizm daha da sürətlə su itirir və onun müvazinətinə daim nəzarət etmək lazımdır. Su həm də əzələ kütləsi üçün qidadır, çünki liflər 85% sudur. Kifayət qədər nəm saxlamaqla sağlam və gözəl əzələlər əldə edirik.

Hər gün bir stəkan təmiz, qaynadılmamış su ilə başlamaq lazımdır, çünki bədən bir gecədə susuzlaşır. Suyu çay, şirə və ya qəhvə ilə əvəz etmək işləməyəcək, çünki tərkibində analoqu yoxdur. Daim içmək lazımdır və mütləq böyük hissələrdə deyil, bir neçə qurtum almaq kifayətdir.

İdman qidası

Əzələ kütləsi üçün idman qidası bütün idmançılara məlumdur. Adətən insanlar adi qidalardan kifayət qədər vitamin və mineral almırlar. Məşq zamanı pəhrizin məhdudlaşdırılması isə orqanizmin ehtiyac duyduğu maddələri öz əzələləri üçün nəzərdə tutulan resurslardan almasına gətirib çıxarır. İdman qidasından qorxmaq və onun qəbulunun zərərli təsiri haqqında əfsanələrə inanmaq lazım deyil. Bir qayda olaraq, yüksək səviyyəli avadanlıqdan istifadə edərək ən yaxşı məhsullardan hazırlanır. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün hansı növlərin lazım olduğunu və onları necə düzgün yemək lazım olduğunu düşünün.

Zülal

Bədəndə fiziki fəaliyyətdən sonra zülalın parçalanması artır, buna görə də hər bir idmançı bunu bir şeylə kompensasiya etməlidir. Hər şeyi olduğu kimi tərk etsəniz, əzələ kütləsinin böyüməsi söz mövzusu deyil. Protein parçalanmasını dayandırmaq üçün məşqdən əvvəl və sonra protein qidalarını istehlak etmək tövsiyə olunur. Lakin bərk qidalar uzun müddət həzm olunur və problemi tam həll etmir. Protein qarışıqlarından və ya kokteyllərdən istifadə etmək daha effektivdir. Dozaj istehsalçı ilə yoxlanılmalıdır, adətən paketdə ətraflı təlimat verilir.

Protein izolyasiyası

Məhsulun tərkibində karbohidrat olmadığı üçün artıq çəkiyə meylli qadınlar üçün idealdır. Yüksək həzm olunur, laktoza yoxdur və adətən gücləndirilmiş amin turşusu profilinə malikdir. Əzələ protein sintezini bərpa etmək üçün məşqdən sonra da istehlak edilməsi tövsiyə olunur.

BCAA

Tərkibində insan orqanizminin öz-özünə sintez edə bilmədiyi üç vacib amin turşusu var. Əzələlərin intensiv böyüməsinə və kütlələrini itirməməsinə imkan verən onların varlığıdır. Bu dərmanların qəbulu yağ aktiv şəkildə yandırıldıqda və zülalların parçalanması azaldıqda maddələr mübadiləsinin istiqamətinin dəyişməsinə səbəb olur.

Kreatin

Heyvanların və insanların bədəninin hüceyrələrində olan təbii bir maddə. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün lazımdır. Onun köməyi ilə qidalanma zənginləşir, toxumaların quruluşu davam edir, maddələr mübadiləsi aktivləşir, dözümlülük artır və fiziki güc artır.

Bir yeniyetmə üçün əzələ kütləsini necə qazanmaq olar?

Bir çox yeniyetmə gözəl bədənə və heykəltəraş əzələlərə sahib olmağı xəyal edir. İdman zalına gedirlər, lakin işlərinin nəticəsini görmədikləri üçün tezliklə sinifdən məyus olurlar. Onların səhvi nədir və bir yeniyetmə üçün əzələ kütləsini necə qazanmaq olar?

Çox vaxt gənclər sürətli karbohidratlara, yüksək yağlı qidalara üstünlük verirlər, protein və lif isə unudulur. Bir qayda olaraq, onların problemi əzələ kütləsini qazanmaq üçün necə düzgün yemək barədə düşünməmələridir. Yadda saxlamaq lazımdır ki, arıq yeniyetmələrin müntəzəm olaraq gündə ən azı altı dəfə kiçik hissələrdə yemək yeməsi xüsusilə vacibdir. Belə bir pəhriz olmadan, güc təliminə başladıqdan sonra, reqressiya mümkündür - bədənin daha da tükənməsi.

14 yaşdan kiçik uşaqlara təcrübəli məşqçinin rəhbərliyi olmadan güc yükləri ilə məşğul olmaq tövsiyə edilmir. Nəzərə almaq lazımdır ki, bədən hələ də böyüyür və düzgün yerinə yetirilməyən məşqlər oynaqlara və onurğaya zərər verə bilər. İdman qidası və vitamin qəbuluna xüsusi diqqət yetirilməlidir. Bu yanaşma bədənin gücünü bərpa etmək üçün böyümə üçün lazım olan resursları xərcləməməsinə imkan verəcəkdir.

Əzələ kütləsini qazanmaq üçün düzgün yeməklə bağlı bəzi məsləhətlər