Güc inkişafı xüsusi bacarıq tələb edir, gücü inkişaf etdirmək, daha ağır çəkiləri qaldırmaq, gücü artırmaq və daha güclü olmaq üçün 10 vacib qaydanı öyrənin.

İdman salonuna gələn bütün ziyarətçilər 2 növə bölünür: bəziləri yalnız güc qazanır, bəziləri isə artıq güclüdür, lakin sonda hər kəsin gücə ehtiyacı var. Fitneslə məşğul olan hər bir az və ya çox məlumatlı insan bilir ki, daha güclü əzələlər daha ağır olanları qaldırmağa imkan verir ki, bu da əzələ həcminin artmasına səbəb olur.

Tutuş gücünü necə inkişaf etdirmək və güc məşqlərinizi növbəti səviyyəyə qaldırmaq problemini həll etmək üçün gücü inkişaf etdirmək üçün 10 ən vacib qaydanı xatırlayın.

1.Əvvəlcə istiləşin və uzanın

İdman zalına gələn bir çoxları artıq mənəvi cəhətdən sarılır və mümkün qədər tez ağır çəki götürməyə və onun öhdəsindən gəlməyə hazırdır, eyni zamanda psixikasını mənəvi cəhətdən təmin edir və bədənlərini gücləndirir. Amma dayan!!! Tələsməyin, başlanğıc üçün yaxşı və əzələ lazımdır.

Başlamaq üçün, bir məşq velosipedində və ya orbit yolunda əzələləri qızdırın, beləliklə əzələ liflərini və oynaqlarınızı işə hazırlayırsınız, onları qızdırırsınız və onları daha çevik və hərəkətli edirsiniz, bu, zədələnmə ehtimalını azaldır.

Sonra, bir təkrar maksimumun təxminən 20% -ni istiləşmə çəkiləri götürməlisiniz, bu, hərəkət texnikasını xatırlamağa və əzələ koordinasiyasını yaxşılaşdırmağa imkan verəcək, əlavə olaraq bu, məşq olunan əzələyə qan axını artıracaq, avtomatik olaraq işə hazırlayacaq.

Müəyyən bir əzələ məşq etməzdən əvvəl, həmişə diqqətlə onu dəqiq hazırlamağa çalışın, məsələn, ştanqla əvvəl, öz çəkinizlə çömbəlmə, əvvəl, dairəvi yelləncəklər və s.

2.Əvvəlcə əsas məşqlər edin.

Təlimin əvvəlində güc zirvədədir, bədən təravətli və ayıqdır, ona görə də bütün gücünüzü məşqin əvvəlində ağır, çox oynaqlı məşqləri yerinə yetirmək üçün atın, bunlara aşağıdakılar daxildir: bench press

Məşqin əvvəlində sadə təcrid olunmuş məşqlər etməyə çalışmayın, onlardan sonra əsas məşqdə layiqli çəkiləri mənimsəyə bilməyəcəksiniz, nəticə güc və əzələ həcmini inkişaf etdirmək üçün qeyri-kafi bir fürsət olacaq.

Buna görə də, hər şeyi düzgün edin, ilk növbədə baza, sonra isə əzələlərin izolyasiyası, əks halda gücün inkişafını unuta bilərsiniz.

3. Əks Piramida Prinsipindən istifadə edin

Bəzi mənbələrdə bu təlim üsulu Misir təlimi adlanır. Məsələ ondadır ki, əzələlərin ilkin istiləşməsini həyata keçirdikdən sonra, əzələləri qızdırmaq üçün yüngül çəkilərlə işlədikdən sonra, 3-4 təkrar etməyən maksimum çəki təyin edin, sonra 6 təkrar etmək üçün çəki azaltın, 3. 8 təkrar üçün dəstlər, 10 təkrar üçün 4. Yəni, hər bir yanaşma ilə çəki azalır və sayı artır - üsulun mahiyyəti budur.

Bu yanaşmanın böyük bir artı aktivasiya sonrası potensiyadır, bədənimiz ağır çəki ilə 3-4 təkrar yanaşmanı tamamlayaraq, daha az çəki ilə sonrakı yanaşmalar edərək, çəkisi daha sürətli sıxır, bu, əzələlərə yeni bir yük qoyur, güc və həcm artımı deməkdir.

4. Daha az təkrar, daha çox dəst

Əzələ hipertrofiyasına yönəlmiş adi məşq 10-8 təkrarlamanın 4 dəstini yerinə yetirməyi nəzərdə tutur, gücü inkişaf etdirmək üçün 8 dəsti 4 təkrarla tamamlamaq daha yaxşıdır, buna görə əzələ liflərinin çox yorulmağa və dolmağa vaxtı yoxdur.

Məqsədiniz qısa məşq seanslarında ağır çəkilər qaldırmaqdır, çoxlu təkrarlarla əzələləri yormaq deyil, güc inkişafının zirvəsinə belə nail olunur. Buna görə də, gücü necə inkişaf etdirmək barədə düşünmək - bilin ki, daha çox yanaşma, daha az təkrar var.

5. Hərəkət texnikasına diqqət yetirin

Gücü inkişaf etdirmək üçün bədənin müəyyən bir bölgəsində bütün səyləri düzgün cəmləşdirməyi öyrənmək lazımdır, buna düzgün hərəkət texnikasını öyrənməklə nail olunur.

Bəzi ekspertlər hesab edirlər ki, məşqi düzgün yerinə yetirmək üçün onu ən azı 1000 təkrar yerinə yetirmək lazımdır, boksçuları xatırlayın - mükəmməl yumruq yaratmaq üçün eyni hərəkəti çox sayda dəfə işləyirlər. Bruce Lee boş yerə deməyib - "Mən 10.000 müxtəlif yumruq yerinə yetirəndən deyil, 1 yumruq 10.000 dəfə yerinə yetirəndən qorxuram".

6. Pis vərdişləri aradan qaldırın

Söhbət çoxlu miqdarda içkidən gedir və əgər məqsədiniz arıqlamaqdırsa, bu, prosesinizi ləngidir.

Heç kim sizi teetotaler olmağa çağırmır, amma ən azı iş günləri pivə istifadəsini minimuma endirməyə çalışın, məsələn, bunun testosteronu azaldığına inanılır və bu böyümə hormonu güc üçün çox vacibdir.

7.Tam Stop Təlimindən istifadə edin

- hər təkrarı birinci kimi etməyə imkan verir. Burada rebound, ətalət qüvvəsi və hərəkət diapazonunu istisna edirsiniz, bütün yük məşq edilən əzələ üzərində cəmlənir və o, güclü güc yükü alır.

Siz rahatlama mərhələsində çəkinizi tez bir zamanda azalda bilərsiniz, ancaq ən aşağı nöqtəyə endiyiniz zaman bir saniyəlik fasilə verin, hər hansı köməkçi hərəkəti istisna edin və ilk dəfə olduğu kimi təkrarlayın. Burada mütləq daha çox yorulacaqsınız, məşq daha çətin olacaq, amma geri dönüş daha yüksək olacaq.

8. Partlayışla işləyin

Ağırlıqları sürətli bir sürətlə qaldırın, bu, ilkin mərhələdə sürətlənmədir ki, bu, sürətli bükülən lifləri aktiv şəkildə işə salmağa kömək edir, lakin heç bir halda məşqə qaxacla başlamazsınız, hərəkət güclü olmalıdır, lakin sarsıntılı olmamalıdır, əks halda, xüsusən də Deadlift, bu, mikrotravmaya səbəb olacaq.

Həm iş yanaşmalarında, həm də istiləşmələrdə çəki daha sürətli qaldırmağa çalışın, bu, gücü inkişaf etdirməyə və orta sürətlə işləməyə öyrəşmiş yeni əzələləri daxil etməyə imkan verir. Və hər kəs formulanı bilir, işə nə qədər çox əzələ daxil edilərsə, güc və həcm daha sürətli artır.

9. Bir şeyə diqqət yetirin

Hər kəs minimum vaxtdan istifadə etməklə bir anda müxtəlif məqsədlərə çatmaq istəyir. Ancaq güclü steroidlər dövründə deyilsinizsə, əlbəttə ki, dərhal əzələli, möhkəm və güclü olmaq mümkün deyil.

Bir şeyə diqqət yetirin, bizim vəziyyətimizdə yalnız bir sual var - gücü necə inkişaf etdirmək, bütün səylərinizi və diqqətinizi gücün inkişafına yönəltmək. Bütün istiqamətlərdə inkişaf etmək istəyirsinizsə, dövrləşdirmədən istifadə edin. 1-2 ay güc üzərində işləyir, sonra 1-2 ay kütlə üzərində, sonra dözümlülük üzərində işləyir.

10. Hər setdən əvvəl diqqəti cəmləyin

Hər bir yanaşmadan əvvəl, tam konsentrə olmalı, bütün digər fikirləri başınızdan atmalı, təsəvvür edin ki, indi bu iş yükünü fəth edəcəksiniz. Həvəsləndirici musiqidən istifadə edin, sizi sözlərlə motivasiya edəcək, bütün gücünüzlə çəki qaldırmağa kömək edəcək bir dəlini tərəfdaş kimi qəbul edin.

Pauerlifterlərə baxın, hər yürüşdən əvvəl necə köklənirlər, deyəsən özlərinə çəkilirlər və ətrafda heç kimi və heç nə görmürlər.

Bu 10 vacib qaydanı öyrənin və hər gün daha güclü olun.