16/11/2015 00:55

Artıq çəkisi olan insanlar tez-tez "metabolizmim yavaşdır" ifadəsinin arxasında gizlənirlər. Ancaq yavaş bir metabolizm həmişə artıq çəki problemi deyil.

Bəzən insan metabolizm sözünün mənasını səhv şərh edir. Biz bu terminə daim rast gəlirik, lakin bu barədə praktiki olaraq heç nə bilmirik. Bu məlumat qüsurunu düzəltməyin vaxtı gəldi!

Metabolik sürətə hansı amillər təsir edir?

Metabolizm qida ilə birlikdə bədənə daxil olan qida maddələrinin enerjiyə (kalorilərə) çevrilməsi prosesidir.

Bu çevrilmənin intensivliyi aşağıdakı amillərdən asılıdır:

1. İrsiyyət- ailənizdə qohumlarınız yavaş metabolizmdən və artıq çəkidən əziyyət çəkirlərsə, çox güman ki, siz də bu fenomenə həssas olacaqsınız.
2. Pəhriz- sürətlənmiş maddələr mübadiləsi birbaşa qidalanmadan asılıdır. Aşağıda bunun nə demək olduğunu ətraflı təsvir edirik.
3. pəhriz- Yanlış seçilmiş qidalar metabolizmin yavaşlamasına səbəb ola bilər.
4. Fiziki məşğələ- fiziki fəaliyyət orqanizmdə maddələr mübadiləsini normallaşdırır.
5. Xəyal- Gündəlik 7-8 saat yuxu orqanizmin qida maddələrini mənimsəməsi və həzm sisteminin qüsursuz işləməsi üçün kifayətdir.
6. ruhi Sağlamlıq- sinir gərginliyi metabolik prosesdə uğursuzluq riskini artırır.
7. xroniki xəstəliklər- metabolik pozğunluqlar, qalaktozemiya, hipertiroidizm, hipotiroidizm, fenilketonuriya, həmçinin şəkərli diabet mədə-bağırsaq traktını və maddələr mübadiləsini pozur.

Qidalanma və idmanın köməyi ilə cəmi 1 ay ərzində maddələr mübadiləsini sürətləndirmək mümkündürmü?

Metabolik proses ilk növbədə qidalanma və fiziki fəaliyyətdən asılıdır. İdmanın köməyi ilə siz əzələ kütləsini artırır və yağ yandırırsınız. Nə qədər çox əzələ qursanız, bir o qədər tez yağ yandırırsınız. Nə qədər çox yağ kütləsi itirsəniz, bir o qədər tez arıqlayacaqsınız və müvafiq olaraq maddələr mübadiləsini sürətləndirəcəksiniz.

Qaçış və ya gəzinti kimi gündə 20-30 dəqiqə orta səviyyəli məşq belə səmərəli metabolizm təmin edə bilər.

İdman vasitəsilə maddələr mübadiləsini sürətləndirmək istəyirsinizsə, o zaman başa düşməlisiniz ki, yağ yığılması yalnız bədəndə kifayət qədər oksigen olduqda emal edilir. Kifayət qədər oksigen yoxdursa, laktik turşunun meydana gəlməsi ilə qlükoza emalı baş verəcəkdir. Bu maddənin artıqlığı sürətli yorğunluğa səbəb ola bilər.

Metabolik prosesin sürətlənməsi fiziki fəaliyyətin intensivliyindən də asılıdır - fəaliyyətin aktivliyi nə qədər yüksək olsa, bir o qədər çox oksigen istehlak edirsiniz, həmçinin kaloriləri daha intensiv yandırırsınız.

Bir qeyddə! Aerobik məşq əzələ qurmayacaq, ancaq məşqdən sonra bir neçə saat ərzində maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək. Yüksək intensivlikli məşq, passiv məşqdən daha uzun bir metabolik sürət təmin edir.

Xüsusi pəhriz və düzgün pəhriz qısa müddətdə metabolik prosesi aktivləşdirə bilər.

Qaydalarınızı götürün:

1. Daha çox su iç. Bu məhsul bədənin bütün biokimyəvi proseslərində iştirak edir, buna görə də su maddələr mübadiləsi sürətinə təsir göstərir. Və unutmayın ki, qəhvə, çay və qazlı içkilər nəinki bədəni su ilə doldurmur, həm də susuzluğa səbəb ola bilər. Bu içkilərdən birini içdikdən sonra bədən sizin içdiyinizdən daha çox su itirir. Bu içkilərin qəbulunu normaya salın və bol təmiz su için.
2. Kəskin şəkildə yeyin (gündə 5-6 dəfə). Orqanizmin az miqdarda qidanı bir anda həzm etməsi çoxlu qidadan daha asan və sürətlidir.
3. Həmişə səhər yeməyi yeyin. Heç vaxt səhər yeməyini atlamayın, çünki o, qidanın assimilyasiyası və maddələr mübadiləsi prosesini başlayır. Yaxşı səhər yeməyi ilə vücudunuz saat kimi işləyir.
4. Sitrus meyvələri var. Limonlar, naringilər, portağallar, qreypfrutlar limon turşusunun mənbəyidir və metabolik yolların kəsişmə mərkəzi olan bədənin enerji dövrəsində həlledici rol oynayırlar.
5. Tərkibində omeqa-3 olan qidalar yeyin. Omeqa-3 turşuları bədəndə leptin hormonunun səviyyəsini normallaşdırır, bu da yağ kütləsinin emal sürətinə təsir göstərir. Bu turşuların kifayət qədər miqdarı yağ yandırma prosesini artıracaq.
6. Çox ciddi diyetlərə əməl etməyin. Bəli, belə qidalanma artıq çəkidən qurtulmağa kömək edə bilər, lakin kiloqramlarla yanaşı, əzələ kütləsi də gedəcək və bu itki maddələr mübadiləsini ləngidir.

Maddələr mübadiləsini sürətləndirən məhsullar

Bədəndə maddələrin intensiv emalına kömək edən məhsullar:

• Su. Bu məhsulu artıq qeyd etdik. Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün gündə ən azı 8 stəkan su için.
• Acılı bibər. Bu məhsulun tərkibində maddələr mübadiləsini sürətləndirən kapsaisin maddəsi var. Acı bibərin digər qidalarla birlikdə müntəzəm istifadəsi maddələr mübadiləsini işə salır və qidanın emal sürətini 25% artırır.
• Aşağı yağ faizi olan süd məhsulları. Onlar maddələr mübadiləsini davam etdirmək üçün əzələ qurmağa kömək edən kalsium və D vitamini ilə yüklənir.
• Bəzi yağlı balıq növləri (alabalıq, skumbriya, sardina, qızılbalıq)- eyni balıq yağı, omeqa-3 olaraq da bilinir, kalori yandırmaq və maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün ən yaxşı "yanacaq".
• badam. Fındıqların tərkibində çoxlu təbii protein, poli doymamış yağ turşuları və digər faydalı maddələr var. Onlar toxluq hissi verir, buna görə də qəlyanaltı kimi istehlak edilə bilər.
• Təbii üyüdülmüş qəhvə. Bir fincan təbii qəhvə maddələr mübadiləsini 8-10% sürətləndirir. Ancaq bu içkiyə qapılmayın - artıq bildiyiniz kimi, bədəndən suyu çıxarır.
• Kələm (gül kələm, ağ kələm, brokoli). Kələmdə bağırsaqları təmizləməyə və maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edən çox şey var.
• Yulaf ezmesi. Sutra sıyığı bütün gün üçün enerji verir. Çox miqdarda lif ehtiva edir və maddələr mübadiləsini başlatır.
• İspanaq. Tərkibində B vitaminləri, eləcə də onun sürətli həzminə kömək edən pəhriz lifi var.
• Zəncəfil. Tərkibində maddələr mübadiləsini sürətləndirən faydalı yağ turşuları var.
• Limon. Həzm sistemini təmizləyir və işini sürətləndirir.
• Şorbalar. Onlar bədəni tez doyurur, bizi həddindən artıq yeməkdən qoruyur. Aclıq hissi bir neçə saat ərzində yox olur.

Hansı qidalar maddələr mübadiləsini yavaşlatır?

Metabolizm yavaşlayır:

• Rafine edilmiş və sadə karbohidratlar- bunlar çörək və makaron, soda, şirniyyatlardır. Karbohidratların istehlakı səbəbindən şəkər tez sorulur və maddələr mübadiləsi pisləşir. Bu qidalar boş kalori ehtiva edir və həddindən artıq istehlak edilərsə, kilo almağa kömək edir.
• Trans yağlar- kərə yağı, mayonez, fast food, konservlər, yarımfabrikatlar.Bu məhsullar orqanizm tərəfindən zəif həzm olunur, maddələr mübadiləsini ləngidir və qanda xolesterinin səviyyəsini artırır.
• Pestisidlər- mağazadan bəzi tərəvəz və meyvələrdə tapılır. Pestisidlər bədənin yağ yandırma sürətini yavaşlatır və çəki artımının səbəbi ola bilər. Mağazada pestisidləri olan məhsulların necə və hansının olmadığını "gözlə" müəyyən etmək mümkün deyil. Buna görə istifadə etməzdən əvvəl tərəvəz və meyvələri yaxşıca yuyun, əksinə dərini çıxarın - bunun içərisində çox miqdarda zərərli kimyəvi maddələr saxlanılır.

Bundan əlavə, aşağıdakı qidalar gündəlik pəhrizdən xaric edilməlidir:

• Ağ çörək, zəngin və puff pasta.
• Güclü bulyonlar, makaron, düyü və ya irmik ilə süd şorbaları, kartof şorbaları, makaron ilə dənli bitkilər, lobya birinci kursları.
• Yağlı ət və balıq, yağlı kolbasa və kolbasa, hisə verilmiş ət, ət və balıq konservləri.
• Yağlı kəsmik, qaymaq, duzlu pendir.
• Ət və yemək yağları.
• Düyü, irmik, makaron.
• Duzlu və turşu tərəvəzlər.
• Üzüm, banan.
• Kişmiş, əncir, xurma.
• Şəkər, şirniyyat, mürəbbə, bal, dondurma, jele.
• Yağlı və ədviyyatlı souslar, mayonez, xardal, horseradish, ədviyyatlar və ədviyyatlar.
• Üzüm və digər şirin şirələr, kakao, şokolad, şirin kvas, spirt.

Bütün bu məhsullar maddələr mübadiləsini müəyyən qədər ləngidir və bədəninizdə piy qatlarına çevrilir.

Rejimin müsbət və mənfi cəhətləri

Dietoloqlar ciddi pəhrizlərə görə maddələr mübadiləsinin yavaşladığını iddia edirlər. Bir çox qidaların istifadəsinin məhdudlaşdırılması bədən yağının yandırılmasından məsul olan qalxanabənzər vəzinin fəaliyyətini ləngidir.

Davamlı aclıq aksiyaları ilə tükənən insan ya arıqlayır, ya da kökəlir. Və əvvəlki çəkiyə qayıtmadan arıqlamaq üçün həzm sisteminin normal fəaliyyətini bərpa etmək və metabolik prosesi sabitləşdirmək lazımdır.

Maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıran pəhrizin mübahisəsiz üstünlükləri arasında:

• Aclıq aksiyaları ilə bədəninizi sınamamaq bacarığı.
• Kilo vermənin yüksək effektivliyi.
• Pəhriz müxtəlifliyi.

Diyetoloqlar maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün qidalanma metodologiyasında ciddi çatışmazlıqları müəyyən etmədilər.

Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün pəhrizə kim riayət edə bilər və kim edə bilməz?

Metabolik stimullaşdırıcı pəhriz, hər hansı digər pəhriz kimi əks göstərişlərə malikdir.

Belə qidalanma daxili orqanların xəstəliklərindən əziyyət çəkən insanlar və ya bədəndə şişlərin görünməsi halında müşahidə edilə bilməz. Sürətlənmiş maddələr mübadiləsi şişlərin bədxassəli olanlara çevrilməsinə səbəb ola bilər, həmçinin onkoloji xəstəliklərin şiddətlənməsinə səbəb ola bilər. Belə bir pəhrizə başlamazdan əvvəl bir mütəxəssislə məsləhətləşmək daha yaxşıdır.

Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün idman və pəhrizi necə birləşdirmək olar?

Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün fiziki fəaliyyəti və pəhrizi birləşdirmək çox asandır. Pəhrizdəki məhsullar əzələ kütləsini artırmağa, bədəndə çatışmayan vitamin və mineralları doldurmağa yönəldilmişdir. Lakin onlar özbaşına əzələ qurma funksiyasını yerinə yetirə bilmirlər. Ancaq düzgün qidalanma ilə yanaşı fiziki fəaliyyət əzələ kütləsini artıracaq, artıq yağları yandıracaq və bədəndə maddələr mübadiləsini sürətləndirəcəkdir.

Əgər aktiv fiziki fəaliyyətin pərəstişkarı deyilsinizsə, o zaman özünüz üçün yoqa, formalaşdırma və ya üzgüçülük kimi daha rahat variantları seçin. Onlar həmçinin effektivdir və qaçış və ya aerobika kimi metabolik prosesi stimullaşdırır.

7 günlük menyu

Bazar ertəsi:

Səhər yeməyi.İki pişmiş yumurta, şəkərsiz bir fincan qəhvə.
Şam yeməyi. 1 tsp ilə tərəvəz şorbası. az yağlı xama, 1/4 stəkan bişmiş lobya 1 dilim çovdar çörəyi.
günorta çayı. 1 portağal.
Şam yeməyi. Pişmiş kələm ilə qaynadılmış ət, şəkərsiz təzə alma kompotu.

çərşənbə axşamı:

Səhər yeməyi. Alma ilə kəsmik güveç, şəkərsiz yaşıl çay.
Şam yeməyi.Ədviyyatlı ədviyyatlar, arugula və kərəviz, pomidor və qulançar salatı ilə bişmiş toyuq filesi.
günorta çayı. Bir stəkan az yağlı qatıq.
Şam yeməyi. .

çərşənbə:

Səhər yeməyi.Çovdar çörəyi somon ilə tost.
Şam yeməyi. Tərəvəz püresi şorbası, sitrus şirəsində marinadlanmış hinduşka filesi, yerkökü, brokoli və portağal dilimləri ilə bəzədilib.
günorta çayı. 2 alma.
Şam yeməyi. Tərəvəzlə doldurulmuş kələm rulonları.

cümə axşamı:

Səhər yeməyi. Bir stəkan az yağlı kefir, bir dilim çovdar çörəyi, yaşıl çay.
Şam yeməyi., Kərəviz, Bibər və Pomidordan Tərəvəz Salatı.
günorta çayı. Yarım toyuq yumurtası, təzə kələm və yerkökü salatı.
Şam yeməyi. Tuna ilə bişmiş kartof.

Cümə:

Səhər yeməyi. Alma ilə müsli, şəkərsiz bir fincan qəhvə.
Şam yeməyi. Qaynadılmış mal əti, brokoli və qırmızı bibər salatı ilə tərəvəz güveç.
günorta çayı. Bir stəkan az yağlı qatıq.
Şam yeməyi. Tərəvəz raqutu.