Metabolizm ya da deyildiyi kimi, metabolizm çəki itirərkən / əzələ kütləsi və yağ əldə edərkən vacib bir aspektdir. Metabolizm bədənimizin kaloriləri qidadan enerjiyə nə qədər tez çevirə biləcəyini müəyyən edən prosesdir. Artıq yağdan qurtulma sürəti də maddələr mübadiləsi sürətindən asılıdır, buna görə də təcili sual " maddələr mübadiləsini necə sürətləndirmək olar"bir çox qızları və oğlanları həyəcanlandırır. Başa düşmək maddələr mübadiləsini necə yaxşılaşdırmaq olar, bu gün sizinlə bölüşəcəyim bir neçə sirri bilməlisiniz, əziz oxucularım və oxucularım.
Yaş və cinsdən tutmuş həyat tərzinə qədər bir çox amillər metabolik sürətə təsir edir. Genetika da çox böyük rol oynayır: əgər siz uşaqlıqdan kök uşaq olmusunuzsa və valideynləriniz də kiloludursa, o zaman çox güman ki, sizdə maddələr mübadiləsi yavaş olacaq, AMMA bu CÜMLƏ deyil! Maddələr mübadiləsini sürətləndirin BACARMAQ!İndi irsiyyət və pis genetikaya baxmayaraq, əsas üsullara baxacağıq.
1. DÜZGÜN VƏ BALANSLI QİDALANMA
İndi maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün düzgün yemək lazımdır desəm, Amerikanı heç kimə açmaram. Bəli, açmayacağam, amma deyəcəyəm - deyəcəm! Bədəninizin yeni hüceyrələrin qurulması, çürümüş məhsulların tez bir zamanda xaric edilməsi və daxili boşluğun orqanizmə təsir edən müxtəlif toksin və toksinlərdən təmizlənməsi üçün lazım olan bütün mikro və makroelementləri, vitaminləri və mineralları alacağına zəmanət verən düzgün sağlam qidadır. maddələr mübadiləsi sürətiniz.
1.1 İşlənmiş və təmizlənmiş qidalardan uzaq durun!
1.5 Daha çox protein yeyin
Kimə maddələr mübadiləsini sürətləndirmək, zülallı qidaların karbohidratlı qidalardan daha çox həzm olunduğunu xatırlamaq kifayətdir və buna görə də orqanizm həzm prosesinin özünə daha çox enerji sərf edir. Belə çıxır ki, zülal yeməklə edə bilərsiniz maddələr mübadiləsini sürətləndirin bir neçə faiz.
Zülalları ət (mal əti, toyuq filesi, hinduşka filesi, dovşan), balıq, süd məhsulları (kəsmik, kefir, təbii qatıq), yumurta ağı, tofu və paxlalılar kimi qidalardan istehlak edə bilərsiniz. Zülallı xörəklərin bişirilməsi prosesi: YAĞ ƏLAVƏSİZDƏ bişmə, qaynatma, bişirmə, buxarda bişirmə və qrildə bişirmə.
Kimi qidalardan protein istehlak etməyin: kolbasa; hamburgerlər, hot doglar və digər fast food; qızardılmış / hisə verilmiş / qurudulmuş ət və balıq; həmçinin şəkər, konservantlar və süd yağı əvəzediciləri (palma yağı və ya marqarin) olan süd məhsulları.
1.6. Kifayət qədər çiy içməli su içmək
Su hüceyrədaxili metabolizm proseslərində çox vacib bir komponentdir. Bədəndə kifayət qədər miqdarda su dövr etdiyi müddətcə yağ yandırma prosesi başlayacaq, yalnız suyun axışı dayanıb susuzlaşma prosesi başlayar, sonra maddələr mübadiləsi dərhal ləngiyir, yağ yandırma prosesi tam dayanır.
Gündəlik su norması orta hesabla 1,5-2,5 litrdir. Bu göstərici yaş və gündəlik fəaliyyət səviyyəsindən təsirlənir. Məşq günü adi gündən 1 litr çox su içmək lazımdır.
1.7. Yaşıl çay və qəhvə içmək
Bu maddə su haqqında olan maddədən sonra gəlir, çünki bədəndəki mayenin əsas mənbəyi SU və yalnız bundan sonra çay və qəhvə olmalıdır.
Yaşıl çay icazə verir maddələr mübadiləsini sürətləndirmək təbii antioksidanlar katexinlər sayəsində. Bu maddələr bədəni daha çox enerji sərf edir və bununla da dərialtı yağları yandırır. Çikaqo Universitetinin alimləri müəyyən ediblər ki, epigallokateşin qallat aclıq hormonunun istehsalını azaldır və bununla da iştahı azaldır. Ümumiyyətlə, yaşıl çay sudan sonra maddələr mübadiləsinin sürətləndirilməsində əlavə köməkçidir.
Qəhvə də edə biləcəyiniz yollardan biridir maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırın 5-7%. Və hamısı eyni antioksidantlara aiddir, lakin yalnız qəhvədə onların öz xlorogen turşusu var. Bu turşular yeməkdən sonra qanda qlükoza istehsalını ləngidir, bu da sonradan iştahı azaldır və normallaşdırır.
Ancaq bütün qəhvə sağlam deyil! Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün yalnız təbii qəhvə (lobya və ya üyüdülmüş) istehlak edilə bilər. Ani qəhvə olmamalıdır!
Məşqdən əvvəl 15-20 dəqiqə və ya əsas yeməklər arasında qəhvə içmək daha yaxşıdır (məsələn, çovdar çörəyi və avokado sendviçi ilə birlikdə qəlyanaltı yeyə bilərsiniz).
Ancaq qəhvə ilə məşğul olmayın! Gündə 2-dən çox, maksimum 3, stəkan, içməyi məsləhət görmürəm.
Beləliklə, ümumiləşdirək. Sizə kömək edəcək ilk şey maddələr mübadiləsini sürətləndirmək, bu:
2. DAİMİ TƏLİM
Beləliklə, sizə kömək edəcək ikinci eyni dərəcədə vacib cəhətə gəlirik maddələr mübadiləsini sürətləndirmək, və bunun nəticəsində - daha sürətli arıqlamaq, çünki, şübhəsiz ki, maddələr mübadiləsini sürətləndirmək istəyi məhz bu məqsədlə bağlıdır.
2.1 Əlavə çəkilərlə güc məşqləri
Orta və ağır çəkilərdən istifadə etməklə məşq etmək bədəndəki hormonal reaksiya üçün çox yaxşıdır. İdman zalında və ya evdə əlavə çəkilərlə məşq etməklə siz dərialtı piy təbəqənizdə aktiv şəkildə hərəkət edən, hər məşqlə onun ölçüsünü azaldan anabolik və yağ yandıran hormonların (testosteron, somatotropin, adrenalin və s.) istehsalını tetiklersiniz. və daha çox. Məşq dövründə və hətta ondan sonra hormonal dəyişikliklərlə əlaqədardır ki, sizin unikal imkanınız var maddələr mübadiləsini sürətləndirin 30%-ə qədər!!! Bu effekti sadəcə qəhvə içməklə və ya ədviyyatlı yeməklərlə əldə etmək mümkün deyil, maddələr mübadiləsinin belə sürətləndirilməsi yalnız əlavə çəkilərlə (qantellər, ştanqlar, idman avadanlığı) müntəzəm məşqlərlə mümkündür.
Bunu necə düzgün etmək barədə bir neçə ipucu maddələr mübadiləsi sürətini artırmaq:
- hər bir məşqə daxil etməyinizə əmin olun: ayaq presləri, ağciyərlər, çömbəlmələr, deadliftlər, pull-uplar, dumbbell pressləri, təkanlar və s.
- 12-20 təkrar aralığında işləyin.
- düzgün iş çəkisini seçin. Bunu necə etmək olar, bu videoya baxın.
- Məşqləri yerinə yetirmək texnikasına əməl edin və böyük çəkiləri təqib etməyin. Böyük, lakin sıfır texnika ilə daha az çəki ilə, lakin texniki cəhətdən düzgün bir məşq etmək daha yaxşıdır. Bu, gələcəkdə zədə və ağırlaşmalara səbəb ola bilər.
2.2 Yüksək İntensivlik İntervallı Təlim (HIIT)
HIIT məşq sürətində və tempində dəyişikliklə məşq edir. Belə məşqdə əlavə çəkilərdən istifadə etmək lazım deyil, hətta öz bədən çəkinizlə də məşq edə və 30 kq-lıq ştanqı qaldırmaqdan daha böyük effekt əldə edə bilərsiniz.
İmkanları daxilində intensiv məşq, həm məşq zamanı, həm də ondan sonra uzun müddət bədənə çox yük verir. Məşq başa çatdıqdan sonra daha bir gün ərzində maddələr mübadiləsi sürətinizi yüksək saxlaya bilən HIIT təlimidir! Beləliklə, bu şəkildə məşq etmək vaxta qənaət baxımından faydalıdır, çünki yüksək intensivlikli məşqlərə adi güc məşqlərinə nisbətən 1,5-2 dəfə az vaxt sərf etməlisiniz, həm də sürət və yanma sürəti baxımından daha faydalıdır. yağ.
Və HIIT əla bir həlldir, maddələr mübadiləsini necə sürətləndirmək olar idman zalı ziyarət etmək və şəxsi məşqçi götürmək imkanı olmayanlar üçün. Siz evdə, məsələn, mənim videolarımdan və ya İnternetdəki digər videolarımdan istifadə edərək təhlükəsiz şəkildə məşq edə bilərsiniz, AMMA adi məşqdə olduğu kimi burada da qaydalar var:
- zədələnməmək üçün məşqdən əvvəl və sonra mütləq isinmə hərəkətləri və vuruşlar edin;
- məşqlərin icra texnikasına nəzarət etmək;
- məşqlərin daha yüngül versiyalarını hazırlayaraq tədricən başlamaq lazımdır və yalnız zaman keçdikcə səviyyəyə keçmək çətinləşir.
- hazırlığınız məşqləri eyni yüksək tempdə yerinə yetirmək üçün hələ kifayət deyilsə, məşqçidən sonra təkrar etməyə cəhd etməyə ehtiyac yoxdur. Əsas odur ki, texnikadır və temp zamanla gələcək.
Bu əsas qaydaları nəzərə alaraq, siz tədricən yüksək intensivlikli intervallı məşq prinsipini mənimsəyə bilərsiniz və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırın bir neçə onlarla dəfə.
Beləliklə, maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün vəhşi bir arzu yaranan kimi xatırlamaq lazım olan ikinci şey:
3. HƏYAT TARZI
Digər mühüm cəhət maddələr mübadiləsini necə sürətləndirmək olar, sizin həyat tərzinizdir. Həyatda nə qədər aktiv olursan, bir o qədər çox hərəkət edirsən və hərəkət edirsən, maddələr mübadiləsi sürəti bir o qədər yüksəkdir və bu, danılmaz faktdır.
Oturaq bir işiniz varsa, bu, əsəbiləşmək və özünüzə damğa vurmaq üçün heç bir səbəb deyil: yavaş metabolizm = heç vaxt arıqlamayın. Siz həyatınızın və xüsusən də bədəninizin ustası (ka)sınız və maddələr mübadiləsinin sürətli və ya yavaş olacağına yalnız sizin qərar vermək hüququ var.
Kimə maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaq, yalnız aktiv həyat tərzinin əsas prinsiplərinə riayət etməlisiniz.
3.1 Gün ərzində daha çox hərəkət edin
Daha çox hərəkət etmək üçün işinizə və ya heç olmasa növbəti avtobus dayanacağına qədər bir-iki dayanacaq piyada getməyiniz kifayətdir, evinizin yanındakı dayanacağı götürməyin.
Gün ərzində mümkün qədər tez-tez iş yerinizdən qalxmağa çalışın və bir stəkan su tökmək və ya təmiz hava udmaq bəhanəsi ilə ofisin ətrafında gəzin. Bu, oturarkən daha çox kalori yandırmağa və daha çox enerji sərf etməyə kömək edəcək. Bəli, bu çox deyil, amma hətta bu minimum sıfırdan yaxşıdır.
Həmçinin, liftə minməkdənsə pilləkənlərlə qalxmağa üstünlük verin. Gündə bir neçə dəfə belə sadə prosedur kalori istehlakını əhəmiyyətli dərəcədə artırmağa və müvafiq olaraq maddələr mübadiləsini artırmağa kömək edəcəkdir.
Və iş gününün sonunda mini məşq edin: mətbuatı silkələyin, oturun və bir neçə təkan edin. Belə faydalı vərdiş təkcə ağır iş günündən sonra rifahınızı və əhvalınızı yaxşılaşdırmayacaq, həm də bədəninizi sağlamlaşdıracaq. maddələr mübadiləsini sürətləndirmək, arıqlamaqda əhəmiyyətli rol oynaya biləcək bir neçə əlavə kalori vermək.
3.2 Kifayət qədər yuxu alın
Əgər kifayət qədər yuxu almırsınızsa (gecə 7 saatdan az), o zaman bu, qaçılmaz olaraq maddələr mübadiləsinin yavaşlamasına səbəb olacaq. Bütün bunlarla yanaşı, gecə saat 12-dən sonra yatırsınızsa, o zaman yuxu zamanı piylərin yandırılmasına cavabdeh olan böyümə hormonunun ifraz olunması mərhələsini əldən vermiş olursunuz.
Məhz bu səbəbdən tez yatmağı və yatmazdan 3-4 saat əvvəl yemək yeməməyi məsləhət görürəm. Bu, səhər birdən üçə qədər somatotrop hormonun təsirini aktivləşdirməyə kömək edəcək və bununla da yatarkən belə maddələr mübadiləsini artırın!
3.3. Əsəbləşməyin
Əgər stresli bir işiniz varsa və ya şəxsi həyatınızda bəzi problemlər varsa, o zaman özünüz üçün sizi problemlərinizdən yayındıra və tamamilə istirahət edə biləcək bir fəaliyyət tapmağa çalışın. Bu, gündən-günə davamlı stress yaşamamağınız üçün lazımdır, çünki məhz əsəb gərginliyi zamanı əzələləriniz üçün təkcə katabolik (dağıdıcı) hormon olan kortizol stress hormonu istehsal olunur, həm də bu xüsusiyyətə malik hormondur. bədəninizdəki bütün metabolik prosesləri yavaşlatmaq.
Və burada baş verənlər:
Bir çox insan (xüsusən də bəşəriyyətin gözəl yarısı) stress zamanı pis əhval-ruhiyyəni tez-tez “yeyir”. Onlar yüksək kalorili və zərərli bir şey yeməyə cəlb olunurlar və çox vaxt şirin olur, çünki şirin əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıra bilər. Kortizolun təsiri altında orqanizmin maddələr mübadiləsini yavaşlatması isə insanın çox tez artıq çəki almasına gətirib çıxarır. Və bir neçə günlük belə "şirin stress" bir neçə əlavə funta başa gələ bilər ... Buna görə əhvalınızın korlandığını və əlinizin ləzzətli bir tort üçün uzandığını hiss edən kimi, sevdiyinizi yandırın. musiqi, rəqs, meditasiya, yoqa və ya hər hansı bir şey edin, nə qədər ki, ruhunuz sakitdirsə və yaxşı əhval-ruhiyyədə və əhval-ruhiyyədə qalacaqsınız.
Beləliklə, yuxarıda qeyd olunanların hamısını, daha doğrusu, yazdıqlarımı ümumiləşdirək:
- Məqsədiniz arıqlamaqdırsa, o zaman düşünməyin mənası var maddələr mübadiləsini necə yaxşılaşdırmaq olar düzgün və balanslı qidalanma vasitəsilə. Bunun üçün sizə lazımdır:
- fraksiyalı qidalanmaya keçid;
- şəkər və emal olunmuş qidaları rasionunuzdan çıxarın;
- daha çox tərəvəz və meyvə yeyin;
- gündə kifayət qədər su içmək;
- Kifayət qədər protein yeyin
- təbii qəhvə və yaşıl çayı içmə rejiminə daxil edin
- yemək bişirərkən isti ədviyyatlardan istifadə edin.
- Sizə kömək etmək üçün növbəti ipucu maddələr mübadiləsini sürətləndirmək, bu idmandır. Güclü və ya yüksək intensivlikli məşqlər maddələr mübadiləsini sürətləndirmək və nəticədə sürətli transformasiya üçün əla köməkçilərdir. Həftədə 3-4 dəfə müntəzəm məşq edin və çox keçmədən özünüz dostlarınıza danışacaqsınız maddələr mübadiləsini necə yaxşılaşdırmaq olar təlim vasitəsilə. Ancaq unutmayın ki, hər bir işdə olduğu kimi burada da əsas şey ardıcıllıq və müntəzəmlikdir!
- Yaxşı, son məsləhət maddələr mübadiləsini necə yaxşılaşdırmaq olar və arıqlamaq, əlbəttə ki, hər hansı bir mənfi emosiyadan və uzun müddət davam edən depressiyadan qaçınmaqdır. Hər hansı bir stress üçün istehsal olunan kortizol hormonu maddələr mübadiləsini çox yavaşlatır və sürətli kilo almağa səbəb olur. Buna görə də, həmişə yaxşı əhval-ruhiyyədə olun və arzunuz daha tez gerçəkləşəcək! =)
Hörmətlə, Yaneliya Skripnik!