Qarının ideal relyefi bir çox kişi və qadının arzusudur. Pompalanmış bir mətbuatın arxasınca bir insan idman zalında saatlarla özünü tükəndirə bilər, lakin bu vaxt yorucu güc yüklərini keçərək ən qısa müddətdə əla nəticələr əldə etməyə imkan verəcək sadə, lakin çox təsirli bir simulyator var. Söhbət mətbuat üçün təkər və ya mətbuat üçün idman çarxı kimi bir ixtiradan gedir. Bu gimnastika cihazı nədir və onu necə düzgün istifadə etmək olar?

Press roller nədir?

Gimnastika çarxı ən sadə qurğuya malik simulyatordur: diametri 16 ilə 20 sm arasında olan, hər iki tərəfdən tutacaqları olan hərəkət zamanı fırlanan roller kimi görünür. Rolik özü ikiqat və ya tək ola bilər, geri dönmə funksiyasına və simulyatorun istifadəsini asanlaşdıran və təkər ilə məşqlərin effektivliyini artıran digər əlavə xüsusiyyətlərə malikdir. Cihaz kifayət qədər böyük çəkiyə tab gətirə bilən və döşəmə örtüyünü korlamayan davamlı materiallardan hazırlanmışdır.

İdman çarxı bir sıra müsbət keyfiyyətlərə malikdir, bunun sayəsində həm kişilər, həm də qadınlar arasında çox populyardır:

• aşağı (digər simulyatorlarla müqayisədə) qiymət;
• kompaktlıq - hətta evdə gimnastika çarxının köməyi ilə qarın əzələlərini pompalaya bilərsiniz;
• yüksək səmərəlilik - bir rulonun istifadəsi bir neçə həftə ərzində bel bölgəsindəki yağ qatını azaltmağa imkan verir.

Təkər məşqlərində hansı əzələlər iştirak edir? Ən çox, əlbəttə ki, qarın əzələləri öyrədilir və hamısı bir anda - oblique, düz və eninədir. Bununla birlikdə, mətbuat çarxı ilə məşqlər də yaxşıdır, çünki bədənin digər hissələri onlarda işləyir: belə məşq zamanı qolların, arxanın və ayaqların əzələləri mükəmməl şəkildə güclənir, buna görə də yalnız gözəl düz mədə əldə edə bilməzsiniz, həm də omba və kalçaları sıxın.

Nəzərə almaq lazımdır ki, mətbuat çarxı ilə məşqlər mürəkkəb fiziki güc kimi təsnif edilir, buna görə də minimal hazırlıq olmadan onları yerinə yetirmək çətin olacaq. Gimnastika çarxlarının iştirak etdiyi məşqdən əvvəl əzələlərini ümumiyyətlə gücləndirməyənlər üçün əvvəlcə ən azı bir həftə mətbuat üçün sadə məşqlər və ümumi əzələ gücləndirilməsi ilə məşq etməyiniz tövsiyə olunur.

Bundan əlavə, yeni başlayanlar üçün idman avadanlığı istehsalçıları "yeni başlayanlar üçün" işarəsini tapa biləcəyiniz xüsusi növ gimnastika təkərləri istehsal edirlər. Mağazada belə bir idman çarxı tapmamısınızsa, ən sadə roller modeli ilə tamamilə əldə edə bilərsiniz. Eyni zamanda, unutmayın ki, təkərin ölçüsü nə qədər kiçik olsa, əzələlər bir o qədər çox işləyir, buna görə də əvvəlcə böyük bir rulon diametri olan bir simulyator satın almalısınız.

İdman məşqində, əlbəttə ki, nəticə vacibdir, buna görə də çoxları maraqlanır: təkərdəki məşqlərin köməyi ilə mətbuatı nə qədər tez pompalamaq olar? Çox şey bədənin fərdi xüsusiyyətlərindən asılıdır, lakin rəylərə əsasən, müntəzəm məşqlə təsir təxminən bir ay ərzində əldə edilir.

Mətbuat çarxı ilə necə işləmək olar?

İstədiyiniz nəticəni daha tez əldə etmək üçün pres çarxından düzgün istifadə etməyi bilmək çox vacibdir. Təlimin ilk və ən vacib qaydası müntəzəmlikdir. Hər gün məşq edə bilsəniz əla olar. Amma bu mümkün deyilsə, həftədə ən azı 3-5 dəfə idmanla məşğul olmağa çalışmalısınız.

Dərhal ağır yüklərlə başlaya bilməzsiniz, əks halda əzələləri həddindən artıq yükləyə bilərsiniz və sonra məşq qeyri-müəyyən müddətə təxirə salınmalı olacaq. Təkər ilə hər məşqdə yeni başlayanlar üçün optimal yanaşma sayı cəmi 3-dür. Bir yanaşmada 12 təkrardan çox etməməlisiniz.

Dərslər üçün geyim yüngül, rahat və hərəkəti məhdudlaşdırmamalıdır. Ayaqları zədədən qorumaq üçün dizlərin altına yumşaq bir mat qoyulmalıdır. Yaxşı, əgər bu, bu cür məşqlər üçün xüsusi bir idman döşəməsidirsə, amma belə deyilsə, onda analoqlarla məşğul olmaq olduqca mümkündür - əsas odur ki, mat sürüşmür və çox kobud deyil.

Simulyatorda məşq etməyə başlamazdan əvvəl mütləq yüngül bir istiləşmə etməlisiniz. Bu, əzələləri və qan dövranı sistemini qarşıdakı yükə hazırlayacaqdır. İstiləşməyə 1-2 kardio məşqləri daxil etmək məsləhətdir, məsələn, yerində intensiv gəzinti və ya iplə tullanma.

Təkərdə məşqlər edərkən nəfəsinizi izləmək çox vacibdir - məşqin effektivliyi bundan asılıdır. Nəfəs alarkən əyilmələri və vuruşları düzgün yerinə yetirin və nəfəs aldığınız zaman başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Bundan əlavə, arxanın vəziyyətinə diqqət yetirmək vacibdir: onurğa sütununun zədələnməsinin qarşısını almaq üçün kürəyi düz və ya bir az qövsdə saxlamaq lazımdır. Bel əyilməsinə icazə verilmir.

Təkərdə bir sıra məşqləri yerinə yetirməyə başlamazdan əvvəl, bu cür fiziki güc üçün hansı əks göstərişlərin olduğunu nəzərə aldığınızdan əmin olun. Beləliklə, onurğanın xəstəlikləri və xəsarətləri, eləcə də ürək-damar sisteminin işində pozğunluqlar halında, gimnastika çarxı ilə məşğul olmaq tövsiyə edilmir, buna görə də sağlamlıqda sapmalar varsa, məsləhətləşmək faydalı olardı. belə bir təlimin mümkünlüyü haqqında bir həkim.

Mətbuat üçün gimnastik roller ilə məşqləri necə yerinə yetirmək olar?

Çarxda mətbuatı pompalamağa imkan verən bir neçə məşq var. Bu gün sizə komplekslə tanış olmağı təklif edirik, onu hətta simulyatorla işləməyə yeni başlayanlar da edə bilər. Buraya aşağıdakı məşqlər daxildir:

1. Diz çökün, gimnastika çarxını qarşınıza qoyun və ovuclarınızı simulyatorun tutacaqlarına qoyun. Rolikə söykənərək, irəli hamar hərəkətlər edin, bədəni mümkün qədər əyməyə çalışın, sonra geri. Tədricən, təkər ilə bu məşq çətinləşə bilər - məsələn, yuxarı qaldırılmış topuqları keçin və ya dizlərinizdə deyil, ayaq barmaqlarınızda dayanarkən edin.
2. Diz çökərək, əllərinizi simulyatorun üzərinə qoyaraq, onu əvvəlcə özünüzdən uzağa, sonra özünüzə doğru yuvarlayın, sonra sola və geri özünüzə, sonra sağa və yenidən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
3. İlk tapşırıqda olduğu kimi başlanğıc mövqeyini götürün və çəkisi mətbuat çarxına köçürərək, yuxarı bədəni irəli itələmədən, ombaya basaraq, onu özünüzdən uzaqlaşdırın.
4. Qarnınızın üstündə yerə uzanın, simulyatoru özünüzə doğru hərəkət etdirin, yavaş-yavaş qalxın və kürəyinizi əyin.
5. Yerdə oturub ayaqlarınızı düzəldin, çarxı sağınıza qoyun. Bacakların mövqeyini saxlayaraq, simulyatoru irəli aparın, sinə ilə səthə toxunmağa çalışın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Rolleri sola qoyun və hərəkətləri təkrarlayın.
6. Yerdə uzanaraq, ayaqlarınızı təkərin tutacaqlarına qoyun, qollarınızı bədən boyunca uzatın. Döşləri bədənə uyğun olaraq qaldırın. Maşını yavaş-yavaş irəli və geri çevirin.

Mətbuatı tez bir zamanda pompalamaq ümidi ilə təkərdə məşqlərə qəfildən başlamaq lazım deyil. Əksinə, bu cür "qeyrət" şiddətli əzələ ağrılarına, burkulmalara və digər xəsarətlərə səbəb ola bilər, buna görə tempi tədricən artırmaq lazımdır, xüsusən də bədən əvvəllər belə yüklərə məruz qalmamışdır. Zamanla, bir simulyatorla, məsələn, ayaq üstə vəziyyətdə yeni, daha mürəkkəb məşqlər təqdim edə bilərsiniz və daha uzun müddət edə bilərsiniz, lakin əvvəlcə özünüzü orta məşqlə məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır. Rolikli kiçik yüklərlə belə, qarın və arxa əzələlərin çox intensiv işlədiyini görəcəksiniz və bu cür məşqlərdən 3-4 həftə sonra ilk nəticə nəzərə çarpacaqdır.