Möhkəm mətbuat və gözəl atletik bədən bütün kişilərin və qadınların arzusudur, onu evdən çıxmadan həyata keçirmək olar. Bunu etmək üçün bir roller kimi bir idman avadanlığı almaq kifayətdir.

Gündəlik bir roller ilə məşqlər edərək, çox pul xərcləməyərək inanılmaz bir nəticə əldə edə bilərsiniz. Bu mərmi nəyə bənzəyir və onu necə istifadə etmək olar?

Rolikli məşqlər oğlanlara və qızlara təkcə mətbuatı pompalamağa deyil, həm də arxa, sinə, qol və ayaqların əzələlərini gücləndirməyə kömək edir.

Bu idman avadanlıqlarının bir neçə çeşidi var, onların hər biri müəyyən bir nəticə əldə etməyə kömək edir.

Rolik növlərinin müqayisə cədvəli:

Görünüş	roller modeli	Xüsusiyyətlər
	Yanlarında plastik və ya rezin tutacaqları olan təkər.
	ikiqat təkər ilə	Model məşqləri yerinə yetirərkən daha sabitdir, balansınızı daha yaxşı saxlamağa imkan verir.
	Qaytarma mexanizmi ilə	Yeni başlayanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur, çünki mərmi ilə işləyərkən fiziki gərginliyi asanlaşdırmağa kömək edir.
	Mərkəzdən kənar	Qabaqcıl istifadəçilər üçün nəzərdə tutulmuşdur, əzələlərdə stress səviyyəsini artırır.
	pedallar ilə	Bacakların əzələlərini gücləndirən məşqləri yerinə yetirmək üçün tələb olunur.
	Dartıcı trimmer	O, iki versiyada təqdim olunur: hər əlində ikiqat təkər və ya trimmer təkəri ilə. Bu mərmi ilə kabel gərginliyi səbəbindən artan yüklə mürəkkəb məşqlər edə bilərsiniz.

Fiziki formadan və istənilən yüklərin səviyyəsindən asılı olaraq, bu və ya digər növ rulon seçilir.

Rolikli məşqlər zamanı hansı əzələlər işləyir?

Əsas əzələlər iştirak edir

Rolikdən istifadə edərkən qarın əzələləri ən çox yellənir, tonlanır və elastik olur, artıq yağ çıxarılır. Bundan əlavə, arxa, bel, sinə, gluteal əzələlər və budun biceps əzələləri yükə borc verir.

Güclü arxa əzələlər hər şey deyil. Təlim zamanı ayaqları və qolları yellənir. Ümumiyyətlə, bütün bədən atletik və tonlanmış görünür. Bir roller ilə məşq bir kişidən əlavə funt və yağları çıxarmağa kömək edir.

Müxtəlif əzələ qruplarını məşq etməyə yönəlmiş bir roller ilə bir çox məşq var.

Vacibdir! Osteokondroz kimi bir bel xəstəliyi ilə, bir roller ilə məşqdən imtina etməyə dəyər.

Məşqlər toplusu

Belə məşq növləri var:

• Dizlərinizdə irəliyə doğru diyircəkli konkisürmə. Bu, mətbuat üçün bir məşqdir. Diz çökərək, rulonun tutacaqlarını tutaraq, yavaş-yavaş qol uzunluğunda irəli yuvarlayın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Pivə qarnı olan kişilər üçün tövsiyə olunur, yerinə yetirilməsi nisbətən asan, lakin effektivdir;
• Diz çökərkən rulonu yan tərəfə sürüşdürün. Mətbuatın əyri əzələləri üçün məşq, birinci seçimə bənzər şəkildə yerinə yetirilir, yalnız rulon yan tərəfə yuvarlanır;

  

  Diz çökərək irəliyə diyircəkli konki sürmək

• Mən bir diz üstəyəm. Məşq ayaqlara və qollara yükü artırır. Bir ayağı dizə qoyduq, ikincisini yan tərəfə aparırıq, rulonu irəli yuvarlayırıq;
• Yan tərəfə geri çəkilməklə bir diz üzərində dayanmaq.İrəli bir çıxıntı düzəldirik, ayaq dizdə əyilmiş halda, digər ayağı arxadan dizin üstünə qoyuruq. Maksimum uzunluğa yan tərəfə zərbələr edirik;

  

  Bir diz üstə rolikli konkisürmə

• Yarım duran nöqtə-boş. Diz çökürük, ikinci ayağı geri götürürük və divara söykənirik. Diz yerə toxunmamalı olduğu halda, rulondan tutun, onu irəli və geri yuvarlayın. Ağırlıq mərkəzi rulona doğru hərəkət edir;
• Daimi mövqedən. Dayanarkən vurğunu götürdükdən sonra geri çəkilmə maksimum uzunluğa aparılır. Bu məşqdə rulonların müxtəlif modifikasiyalarından istifadə edə bilərsiniz;
• Yan tərəfə dönmələrlə ayaq üstə mövqedən. Vurğu əvvəlki məşqə bənzəyir, geri dönmələr alternativ olaraq yan tərəfə aparılır, bir əl yan tərəfə geri yuvarlanır, digəri isə rulonu tutan dirsəkdə əyilir. Bu məşq ikiqat təkərli iki rulondan istifadə edir;

  

Təlim ən azı 15 dəqiqə davam etməlidir, bütün məşqlər növbə ilə ən azı 10 dəfə həyata keçirilir.

Başlayanlar üçün məsləhətlər:

1. Bir roller seçərkən, idman hazırlığının səviyyəsini rəhbər tutun, geri dönmə mexanizmi olan bir rulon yeni başlayanlar üçün, peşəkarlar üçün - yerdəyişmə mərkəzi ilə uyğun gəlir. Təlimlərin müxtəlifliyini artırmaq üçün pedallar olan bir rulon seçin.
2. Dərhal ağır yüklər verməyin, çünki şiddətli əzələ ağrısı görünə bilər. Yüklərin intensivliyini tədricən artırmaq lazımdır.
3. Məşqə başlamaq üçün 3 dəstdə 10 dəfə yerinə yetirmək lazımdır. Bu, əzələlərin yüklərə alışmasına imkan verir. Yeni başlayanlara dizləri üstə yerə doğru hərəkətlər etmək tövsiyə olunur.
4. Təsiri artırmaq üçün squats, pull-up ilə seyreltməklə, bir roller ilə məşqləri planlaşdırın.
5. Təqdim olunan ilk iki məşqi yerinə yetirərkən, arxa bir slaydda saxlanmalıdır.

Bir roller ilə müntəzəm məşqlər kişilərə və qızlara nəinki tonlanmış bir bədən tapmağa, həm də bədənlərini yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Həqiqətən, əzələlər gücləndikdə daxili orqanların işi yaxşılaşır, duruş düz olur, bu, xüsusən də çəki qaldırarkən bel problemlərindən və onurğanın əyriliyindən qaçmağa kömək edir. Üç ay ərzində gündə cəmi 15 dəqiqəlik məşq nəzərəçarpacaq nəticə verəcəkdir.

Rolik ilə məşqlərin video nümayişi

Videoda ingilis dilində video, səsli hərəkətlər ilə məşqlərin müxtəlif variantları göstərilir, lakin bu, prosesin başa düşülməsinə mane olmur.

Bu barədə mütləq oxuyun