Sağlam həyat tərzinə rəhbərlik son vaxtlar dəb halını alıb, buna görə də hər gün idman komplekslərinin və fitnes mərkəzlərinin sayı artır. Yaxşı xəbər odur ki, belə qurumlarda qadın nümayəndələr daha çoxdur. Ancaq çox vaxt məşqdə çox vaxt sərf edən qızlar gözlənilən nəticəni əldə etmirlər. Bu, bir sıra fiziki məşqlərin səhv seçilməsi səbəbindən baş verir. Qadınların fizioloji xüsusiyyətlərinin müəyyən idman məşqlərinin seçilməsinə necə təsir etdiyini və hansı təlim növlərinin mövcud olduğunu düşünün.
Qadın fiziologiyasının incəlikləri
Qadınlarda idmanın xüsusiyyətləri qadın orqanizminin fizioloji xüsusiyyətləri ilə müəyyən edilir və bu, əlbəttə ki, kişilərdən fərqlənir. Qadın orqanizminin ilk fərqləndirici xüsusiyyəti testosteron hormonunun aşağı səviyyədə olmasıdır.(normadan yuxarı olan bəzi qadınlar istisna olmaqla).
Testosteron kişi hormonudur ki, üz tükləri üçün “məsuliyyət daşıyır”, səsin tembrini aşağı salır, insan aqressiyasının dərəcəsini azaldır və ən əsası bu vəziyyətdə testosteron əzələlərin böyüməsinə cavabdehdir. Bir qadının bədənində bu hormon yumurtalıqlar və adrenal bezlər tərəfindən az miqdarda istehsal olunur, bu da qızların əzələ kütləsinin artmasına nail olmağı xeyli çətinləşdirir. 
İkinci fərq, qadın əzələlərinin quruluşunun kişilərlə eyni olmamasıdır: qadınlarda daha az əzələ lifləri var, bunun sayəsində əzələlər büzülür və uzanır. Buna görə də qızların əzələləri hər bir kütlə artımı üçün kiçik bir fırlanma ilə güc məşqləri edərkən hipertrofiyaya o qədər də meylli deyil.
Üçüncü xüsusiyyət - qadınlarda metabolik proseslər daha yavaşdır. Bu, karbohidratların mübadiləsinə də aiddir, buna görə qadın orqanında bu maddələrin artıqlığı tez-tez əmələ gəlir və nəticədə yağa çevrilir.
Vacibdir!Əzələ toxuması karbohidratları saxlayırglikogen şəklində: əzələlərdə bu maddə nə qədər çox olarsa, bir o qədər tez forma alır. Düzgün karbohidratlar qəbul edirsinizsə, məşqlərinizi planlaşdırarkən bunu nəzərə almaq lazımdır, çünki bu vəziyyətdə güc məşqləri ən yaxşı effekt verəcəkdir.
Qadınların ştanq və dumbbell məşqlərinə ehtiyacı varmı?
Bir qız tonlanmış bir bədənə sahib olmaq istəyirsə, məşqlər siyahısına müxtəlif növ çəki agentləri və onların düzgün seçilmiş çəkisi ilə güc məşqləri daxil edilməlidir. 
Qızlar üçün çəki təliminə ehtiyacı müəyyən edən əsas səbəblər bunlardır:
- Passiv kalorili yanma baş verir: əzələlər bədəndəki metabolik prosesləri stimullaşdırır, bu da çox enerji sərf etmədən yağ itkisini nəzərdə tutur. Enerjiyə qənaət, öz növbəsində, əzələləri qorumağa kömək edir, çünki onlar nə qədər çox inkişaf edərsə, onları saxlamaq üçün bir o qədər çox enerji tələb olunur.
- Sümüklər gücləndirilir: iş üçün ştanqın və ya dumbbelllərin çəkisi düzgün seçilərsə, dərslər sümük toxumasının oynaqlara yumşaq bir yüklə sıxılmasına kömək edir.
- Yoqa, Pilates və ya kardio tək başına çəki təhsili ilə eyni nəticələr əldə etməyəcək.
İdman zalına gələn qadınlar tez-tez isinməyə məhəl qoymurlar ki, bu da böyük səhvdir. Ağırlıqsız bir neçə gərgin məşq əzələlərin, oynaqların və bağların istiləşməsinə kömək edir, onları məşqin əsas hissəsinə hazırlayır və əsas məşqlər zamanı xəsarətlərin qarşısını alır. 
İstiləşmək üçün çömbəlmək, əyilmək, iplə tullanmaq və ya uzanmaq olar. Əgər məşqinizin məqsədi arıqlamaq deyilsə, istiləşməni intensiv kardio (təxminən 20 dəqiqə) ilə əvəz edə bilərsiniz.
Vacibdir!İdman zalında məşq edərkən, menstrual dövrü izləmək də vacibdir. Menstruasiya sonrası ilk günlərdə qızın cəsədi güclə doludur, buna görə daha çox iş görə bilərsiniz, daha intensiv məşq edə bilərsiniz. Menstruasiya başlamazdan əvvəl yükü azaltmağa başlamalısınız, eyni dövrdə aşağı bədənə yüklər etməməlisiniz və menstruasiyanın ilk günlərində dərsləri tamamilə tərk etmək daha yaxşıdır.
İdman zalında qızlar üçün məşq növləri
Üzgüçülük mövsümü üçün arıqlamağa çalışarkən, qızlar tez-tez eyni səhvə yol verirlər: kardio ilə məşğul olmaq, məşq planının ayrılmaz hissəsi olan çəki məşqlərini qaçırmaq. Güc təliminin kardiodan nə ilə fərqləndiyini və hər iki idman növünün bədən üçün nə qədər vacib olduğunu düşünün.
Güc məşqləri ştanq, dumbbell və s. şəklində əlavə çəki ilə məşqlərdir.Onların həyata keçirilməsində məqsəd əzələləri inkişaf etdirməkdir. Belə dərslərdən sonra artan kalori istehlakı bir gün daha davam edir. Sağlam qidalanma və istirahəti əhatə edən gündəlik rejimlə çəki təhsili insan orqanizmində yeni maddələrin, hüceyrə və toxumaların yaradılması proseslərini, yəni anabolizm proseslərini başlayır və sürətləndirir. 
Ağırlıq məşqlərinin faydaları:
- maddələr mübadiləsini sürətləndirin, məşq müntəzəm olarsa, çəki itirmə prosesi demək olar ki, dayanmır;
- bədənin əzələlərinin sıxlığının, həcminin və relyefinin artmasına töhfə vermək, bunun nəticəsində yağ yandırma prosesi sürətlənir;
- enerji verir və bədənin iş qabiliyyətini artırır.
Güc məşqlərini yerinə yetirərkən riayət edilməli olan əsas qaydalar:
- Bədəninizin fərdi xüsusiyyətlərindən asılı olaraq sizin üçün məqbul olan çəki və məşq növünü düzgün seçəcək bir məşqçi ilə işləmək daha yaxşıdır.
- Gücünüzü düzgün hesablamaq və həddindən artıq yükləməmək vacibdir.
- Düzgün tənəffüs güc təlimində mühüm rol oynayır (istirahət zamanı nəfəs almaq, stress zamanı isə nəfəs almaq lazımdır).
- Bir məşqdə bir əzələ qrupunu məşq etməlisiniz, lakin həftədə bir dəfə bütün bədənə bir yük etməlisiniz.
- Bu cür məşqləri yerinə yetirmək üçün ən yaxşı vaxt səhərdir, çünki məhz bu dövrdə metabolik proses aktivləşir.
Kardio qaçış yolu, idman velosipedi, elliptik və s. üzərində məşqdir. Kardionun məqsədi ürək-damar sisteminin fəaliyyətini yaxşılaşdırmaqdır. Artan kalori istehlakı məşqdən sonra 60 dəqiqə ərzində dayanır. 
Kardio məşqlərinin faydaları:
- metabolik prosesləri sürətləndirmək;
- subkutan yağın yanmasını stimullaşdırmaq, artıq kalorilərin itirilməsi daha sürətli baş verir;
- ürək-damar və tənəffüs sistemlərinin inkişafına və təkmilləşdirilməsinə kömək edir.
bilirdinizmi?İdmanla məşğul olmaq qadının cinsi oyanmasını ikiqat artırır. Bu, idman zamanı bütün orqanizmin qan təchizatının yaxşılaşması ilə əlaqədardır.
Qadın kardio məşqləri kompleksini yerinə yetirərkən riayət edilməli olan qaydalar:
- Kardio seansınıza istiləşmə ilə başlayın: bunun sayəsində qan dövranı sürətlənir və bədən stressə hazırlanır.
- Bunu etmək üçün ən yaxşı vaxt güc məşqindən sonradır. Bu, yalnız kardio üçün müstəqil bir məşqdirsə, axşam və ya səhər bunu etmək daha yaxşıdır.
- Vaxt baxımından kardio məşqləri bir dəfəyə 45 dəqiqədən çox çəkməməlidir. Daha çox iş görmək istəyirsinizsə, sessiyanı ikiyə bölün: səhər yarım saat və axşam yarım saat.
- Məqsədiniz arıqlamaqdırsa, interval seansı ən yaxşı seçimdir.
Effektiv Təlimlər
Müasir idman salonlarında çoxlu sayda müxtəlif simulyatorların, mütəxəssislərin hazırlanmasına müxtəlif yanaşmaların olması səbəbindən, hər biri öz məşqlər bazasını təklif edir, bu gün ən təsirli olanları seçərkən çaşqınlıq yarana bilər. Bununla belə, arzu olunan nəticələrə nail olmaq üçün bir çox məşqçinin yerinə yetirməyi tövsiyə etdiyi bir sıra məşqlər var.
Ayaqları və ombaları yelləyirik
Yaza hazırlaşan qızlar ən çox ayaqlarını və kalçalarını pompalamaq istəyirlər. Qadınların əksəriyyətində bu zona "problemlidir", çünki qadınlarda yağın bədənin aşağı hissəsində yığılması genetik olaraq qoyulur. Bunun öhdəsindən gəlməyə kömək edə biləcək ən təsirli məşqlər aşağıdakılardır:
Arxada
Arxa böyük (və ya əsas) və kiçik (və ya əlavə) əzələlərdən ibarətdir. Məşq zamanı yükün böyük hissəsi böyük əzələlərə keçir, kiçiklər isə onlardan sonra inkişaf edir. Məsələn, trapesiya əzələləri ilə yanaşı, çiyin bıçaqlarının əzələləri də inkişaf edir.
Beləliklə, kürəyinizi pompalamaq üçün əsas əzələlərə diqqət yetirmək lazımdır, bu, aşağıdakı məşqlərdən istifadə etməklə edilə bilər:
Əldə
Bir qayda olaraq, bütün qızlar çox şişmiş qollara sahib olmaq istəmirlər. Bununla birlikdə, onları dartmaq və kabartmaq etmək mümkündür və hətta lazımdır, bunun üçün aşağıdakı məşqləri etmək lazımdır:
Çiyinlərdə
Çiyinlər də qadınların ombadan daha geniş olmaması üçün pompalamaqdan qorxduqları bədənin bir hissəsidir. Aşağıdakı məşqlərin köməyi ilə çiyinlərin əzələlərini gücləndirmək qadın fiqurunu korlamayacaq, ancaq ona fayda verəcəkdir:
Sinə üzərində
İdman zalında sinə pompalamaq mümkündürmü? Bu sualı tez-tez qadınlar məşqçilərə verirlər. Buna cavab vermək üçün qadın orqanının anatomiyasını başa düşmək lazımdır. Qadın döşünün həcminin çox hissəsini yağ toxuması və süd vəzi təşkil edir ki, bu, əlbəttə ki, idman zalında ən gərgin məşqlərlə belə artırıla bilməz. Bununla birlikdə, məmə bezinin altında döş qəfəsinin həcmini bir qədər artıra bilən pektoral əzələ var.
Aşağıdakı məşqlər buna nail olmağa kömək edəcək:
Qarın əzələsi məşqi
Qarın əzələləri ən əsas məşqlərdə iştirak etdiyi üçün, siz onları qəsdən yelləməsəniz belə, yellənirlər. Bir qıza bədənin bu hissəsinə diqqət yetirmək lazımdırsa, bunu edə bilərsiniz:
Yadda saxlamaq lazımdır ki, məşqin sonunda mətbuat yüklənməlidir. Düzgün qidalanma
Bir qadının idman zalı ziyarət edərkən hansı məqsədləri güdməsindən asılı olmayaraq, düzgün qidalanma məşq proqramının çox vacib və zəruri hissəsidir.
Vacibdir!Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, bir çox qadının özlərini idarə etdiyi aclığı ehtiva etməyən bir kalori çatışmazlığına nail olmalısınız.
Beləliklə, düzgün bəslənmənin əsas "qanunları":
- Yeməkləri gündə 5-6 dəfə kiçik hissələrdə yemək lazımdır.
- Yağların və karbohidratların bədənə daxil olması prosesinə nəzarət etmək vacibdir. Tərkibində karbohidratlar olan qidaların istehlakını azaltsanız, bədən daha əvvəl enerji mənbəyi kimi tərkibində yığılmış yağlardan istifadə etməyə başlayacaq. Bədənin karbohidratlara ehtiyacı olduğundan, dənli bitkilər, tərəvəzlər və meyvələr (yəni kompleks karbohidratlar olan qidalar) yemək lazımdır, lakin xəmir kimi sürətli karbohidratlar olan qidalardan imtina etməlisiniz.
- Daha çox protein yeyin. Bədənin bu elementi həzm etməsi digər maddələrlə müqayisədə daha çətindir, ona görə də bu proses daha çox enerji və kalori tələb edir.
- Bədənin yağ yandırmasına kömək etmək lazımdır, bunun ən yaxşı yolu C vitamini ilə zəngin qidalar, az yağlı süd məhsulları yemək, bol su (gündə təxminən 3 litr) içməkdir.
Qadınlar üçün proqram nümunələri
İstədiyiniz effekti əldə etmək üçün təlimin məqsədindən asılı olan xüsusi bir məşq sxeminə riayət etmək vacibdir: çəki itirmək və ya əzələ kütləsi qazanmaq. Aşağıda qızların istifadə edə biləcəyi məşq proqramlarının nümunələri verilmişdir.
| Proqram növü | Gün | Məşqlər | Qeydlər |
| Həftəlik arıqlama proqramı | 1 | Kardio (təxminən yarım saat), istiləşmə (10 dəqiqə). Hipergensiya. Ştanqla çömbəlmək (ilk olaraq boş çubuqla) və ya Smith maşınında. Dumbbells ilə "qayçı" vurur ("pancake" istifadə edə bilərsiniz). Simulyatorda ayaqların yetişdirilməsi. Simulyatorda ayaqların azaldılması. Simulyatorda ayaqları əymək, mədədə yatmaq. Oturmuş ayaq uzadılması. Çiyinlərdə üfüqi blokun itməsi. Üfüqi blokun sinəyə çəkilməsi. Bir meyllə mətbuatda burulma. Kardio (10-15 dəqiqə). Uzatma (5 dəqiqə). | Proqram həftədə 3 dəfə zalı ziyarət etmək üçün nəzərdə tutulub. Hər məşq (kardio, gərmə istisna olmaqla) 15-18 dəfə yerinə yetirilməlidir. Yanaşmaların sayı: 3-4. Təlimlər arasında möhlət: bir dəqiqə yarım. Dəstlər arasında istirahət: 40 saniyə. |
| 2 | 30 dəqiqəyə qədər istənilən kardio. Hipergensiya. Dumbbells ilə çömbəlmək. "Blincake" (və ya dumbbells) ilə lunges. Şaquli bir platformada uzanan ayaq pressi. Dayanarkən dumbbells ilə əllərin yetişdirilməsi. Dəzgahda dəstəyi ilə dumbbell press. Qravitonda push-uplar. Ayaqların qaldırılması şaqulidir. Kardio (10 dəqiqə). Uzatma (5 dəqiqə). | ||
| 3 | Kardio (30 dəqiqəyə qədər). Ağırlıqlarla hiperekstansiya. Plie dumbbells ilə çömbəlmək. Smith maşınında tərs ağciyərlər. Rumıniya deadlift. Biceps üçün dumbbelllərin qaldırılması. Üst blokun sinə çəkilməsi. Geniş tutuşlu pull-up. Asma ayaq çəkmələri. Mətbuatda bükülmə. Kardio (15 dəqiqə). Uzatma (5 dəqiqə). | ||
| Həftəlik əzələ qurma proqramı | 1 | Hipergensiya. Mətbuatda bükülmə. Barbell çömbəlmək. Dumbbells ilə lunges. Geniş tutuşlu təkanlar. "Kəpənək" simulyatorunda əllərin azaldılması və yetişdirilməsi. Hər əlinizlə növbə ilə dumbbell basın. Başın arxasındakı yuxarı blokun itməsi. Uzatma. | Yanaşmalar: 3-4. Dəst başına təkrarlar: 6-12. Çəkiləndiricilərin kütləsi məşqçi ilə müəyyən edilməlidir. Dəstlər arasında istirahət: 2 dəqiqə. Məşqlər arasında istirahət: 1 dəqiqə. |
| 2 | Hipergensiya. Ayaqları sinə qədər qaldırın. Deadlift. Dumbbells (və ya Smith maşınında) ilə lunges. Bench press. Yanlara dumbbelllərin yetişdirilməsi. Geniş tutuşlu təkan və ya çəkmələr. Uzatma. | ||
| 3 |
Dumbbells ilə çömbəlmək. Dumbbells ilə "qayçı" vurur. Dəzgah pressi sinədən durur. Çubuğu çənəyə çəkin. Üfüqi çəkmə. Yuxarı blok dar bir tutuşla çəkin. Qantelli pullover. Uzatma. |
Arıqlamaq üçün siz həmçinin aşağıdakı məşqlərin sürətli templə davamlı icrasını əhatə edən dövrə məşqini də seçə bilərsiniz:
- çiyinlər üçün yuxarı blokun dartılması;
- simulyatorda ayağın uzadılması;
- aşağı bloku dar bir tutuşla oturan vəziyyətdə kəmərə çəkin;
- çömbəlmək "qayçı";
- triceps üçün qolların uzadılması;
- supinasiya ilə biceps üçün dumbbellləri növbə ilə qaldırmaq;
- mətbuat üzərində burulma.
Yuxarıda göstərilən bütün məşqləri bir dəfə etdikdən sonra, hər məşqin təkrarlarını maksimum 20 dəfə artıraraq ikinci və üçüncü dəfə bir dairədə getməlisiniz.
bilirdinizmi?Bir saatlıq qaçış 15 dəqiqəlik iplə tullanmanı əvəz edə bilər. Fakt budur ki, biomexanikaya görə qaçış bir ayağın itələnməsindən sonra bir sıra atlamalardır. İplə tullanarkən hər iki ayağı istifadə edirsiniz, eyni zamanda hər iki ayağın aşağı ayağının əzələləri büzülür, çiyin birləşmələrində dairəvi hərəkətlər edilir.
İdman zalında məşq qaydaları
Dərslərin təsirli olması və istənilən nəticəyə gətirməsi üçün qızlar aşağıdakı qaydalara əməl etməlidirlər:
- Təlimçi ilə birlikdə bir dərs planı tərtib edin və onu pozmayın, həftədə bir neçə dəfə sistemə uyğun olaraq idman zalı ziyarət edin.
- Dərsdən əvvəl mütləq isinmə hərəkətləri edin.
- Təlimləri yerinə yetirərkən tək yavaş tempə (yavaş qalxmayın və tez yıxılmayın) və məşqlərin ardıcıllığına riayət edin.
- Düzgün pəhrizə əməl etməyinizə əmin olun.
- Daha çox su içmək: bir məşq üçün bir litr adi qazsız su içmək lazımdır.
- Fərqli təlimçilər müxtəlif təlim sistemlərinə riayət etdikləri üçün ilk altı ayda eyni mütəxəssisə müraciət etmək daha yaxşıdır ki, orqanizmdə sistemlərin dəyişməsindən stress və ya həddindən artıq iş olmasın.
- Dərsdən sonra krepatura normaldır, lakin əzələlərdə şiddətli ağrı ilə özünü göstərməməlidir. Maksimum, çox səy göstərmədən məşq edə biləcəyiniz yüngül əzələ ağrısıdır. Heç bir halda şiddətli ağrıları aradan qaldıraraq məşq etməməlisiniz.
- İdman zalında ilk dərslər təxminən bir saat davam etməli və həftədə 2-3 dəfə təkrarlanmalıdır. Təlimin müddətini və tezliyini artırın, sistematik məşqdən 3 ay sonra daha tez olmamalıdır.
İlk nəticələri nə vaxt gözləmək olar
Düzgün tərtib edilmiş məşq planı, onun məsuliyyətlə həyata keçirilməsi və pəhrizinizə riayət etmək şərti ilə, 8 həftə ərzində məşqdən görünən nəticələr gözləmək olar. Bununla belə, qızların özlərini hazırlamaq vacibdir ki, belə bir müddət ərzində bədən yüklərə uyğunlaşır, tərtib edilmiş rejimə alışır və tərəqqi dayanır. Təcrübəli mütəxəssislərin əksəriyyəti dərs planını bir neçə aydan bir dəyişdirməyi məsləhət görür.
İdman təkcə yaxşı bir fiqur deyil, həm də əla sağlamlıq üçün səy göstərən hər bir qızın həyatının ayrılmaz hissəsi olmalıdır. Bu, yalnız idman zalında dərs planı düzgün və qadın orqanizminin fizioloji xüsusiyyətlərinə uyğun tərtib edildikdə mümkündür.