Sağlam həyat tərzinə can atmaq hər yaşda olan insanları yemək vərdişlərini yenidən düşünməyə və idman etməyə və ya idman zalına getməyə sövq edir. Daimi idmanın faydaları danılmazdır. Ancaq bəzən uzun məşqlər əzələ ağrısı ilə başa çatır. Bu, düzgün seçilməmiş məşqlərə və ya bədən üçün qeyri-adi böyük fiziki yükə səbəb olur. Bu niyə baş verir? Güclü məşqdən sonra yanma və ağrının səbəbi əzələlərdə laktik turşudur.
Əzələlərdə laktik turşu - bu nədir
Laktik turşu fiziki məşqlərin təsiri altında əzələ toxumasında baş verən proseslər nəticəsində ortaya çıxan bir maddədir. Qlükozanın parçalanması nəticəsində əzələ toxumalarında əmələ gəlir. Laktik turşunun tərkibində hidrogen (turşu) və laktat var. Hidrogen sinirlərdə və əzələlərdə elektrik siqnallarının ötürülməsinə mane olur.
Əzələ daralmalarını zəiflədir və enerji reaksiyalarının sürətinə təsir edərək onları ləngidir. Əzələlərdə yanma hissi hidrogen ionlarının yığılmasının nəticəsidir. Müəyyən bir əzələyə yük nə qədər sıx olarsa, onda bir o qədər laktik turşu əmələ gəlir. Bu turşunun yığılması yanma və ağrıya səbəb olur. Bu vəziyyət 2-3 günə qədər davam edir.
Təhsilin simptomları
Əzələlərdə laktik turşunun yığılması bədənin müxtəlif yerlərində ağrılara səbəb olur. Bəzən intensiv məşqlərdən sonra hətta hərəkət etmək çətindir. Ağrının episentri məşq zamanı maksimum stressə məruz qalan əzələlərdir. Əzələlərdə olan laktik turşu həddindən artıq yorğunluğa, "sınıq" hissi və atəşə səbəb olur. Bəzən bu, temperaturu normallaşdırmaq üçün antipiretik qəbul etmək ehtiyacına səbəb olur.
Əzələlərdə laktik turşunun yığılması nəticəsində yaranan narahatlıq bir neçə gün davam edir və adətən öz-özünə keçir. Bununla belə, bu turşunun böyük miqdarı əzələ liflərinə zərər verə bilər. Sonra zədələnmiş sahələrin bərpası davam edərkən əzələ ağrısı uzun müddət hiss olunacaq.
Ağır yüklə əzələ toxumasında həmişə yanma hissi məşqdən sonrakı günlərdə ağrı ilə müşayiət olunmur. Ancaq məşq zamanı güclü yanma hissi hiss edirsinizsə, məşqləri dayandırmaq və ya daha az çətin məşqlərə keçmək tövsiyə olunur. Bu, əzələ lifləri tərəfindən çox miqdarda laktik turşunun yığılma ehtimalını istisna etmək və əzələ mikrotraumunun meydana gəlməsini istisna etmək üçün lazımdır. Əzələlərdə laktik turşunun yığılmasını minimuma endirmək üçün məşq zamanı yük tədricən artırılmalı, idmanla müntəzəm məşğul olmaq lazımdır.
Laktik turşunun yığılması və ağrı səbəbləri
İdman və ya ağır fiziki fəaliyyət zamanı əzələlərdə laktik turşunun əmələ gəlməsi mexanizmi necədir? Məşq zamanı əzələlər iştirak edir. Normal işləmək üçün onlara oksigen tədarükü lazımdır, onun köməyi ilə əzələlər enerji ehtiyatlarını doldurur (ATP yenilənməsi). Təlim zamanı əzələlər intensiv işləyir, buna görə də çoxlu oksigenə ehtiyac duyurlar.
Bədənimiz elə qurulmuşdur ki, çox güclü əzələ daralması yerli qan axını yavaşlatmaqla əzələlərə oksigen tədarükünün tıxanmasına səbəb olur. Ancaq əzələlərə yük davam edir, bu da bədəni əlavə enerji mənbələri axtarmağa məcbur edir. Oksigen çatışmazlığı ilə ATP sintezi anaerob rejimdə həyata keçirilir. Bunu əzələ qlikogenini laktik turşu istehsalını tetikleyen ATP-yə çevirərək edir.
Qan laktik turşunu dərhal çıxara bilmədiyi üçün yığılır və narahatlığa səbəb olur. Əzələlərin yanması mənfi nəticələrə gətirib çıxarır - enerji ehtiyatları azalır və əzələlərdə kreatin yox olur, kortizol hormonu ifraz olunur, zülal sintez olunmur, orqanizmdə daha az insulin istehsal olunur və bu da androgen reseptoruna mənfi təsir göstərir.
Əzələlərdə laktik turşunun yığılması təkcə ağır fiziki gərginlik zamanı baş vermir. Bu proses uzun gəzintilər və ya digər artan yüklər zamanı təhrik edilir. Bu səbəblər, əgər ağrıya səbəb olarsa, uzun sürmür və onları aradan qaldırmaq üçün əlavə tədbirlər tələb etmir. Əgər intensiv məşqdən 2-3 gün sonra əzələlər ağrımağa başlayırsa, o zaman gecikmiş ağrı sindromu günahkar olur.
Onun təbiəti həmişə əzələ toxumalarında laktik turşunun yığılması ilə əlaqəli deyil, çünki baş verən zaman bu maddə artıq bədən tərəfindən xaric edilmişdir. Travmatik ağrı, əzələ toxumasının deformasiyası və zədələnməsi səbəbindən insanı narahat edir və ya ağrı sindromunun səbəbi əzələlərdə meydana gələn iltihablı prosesdir. Çox miqdarda laktik turşu varsa, bunun nəticəsi əzələ liflərinə əhəmiyyətli zərər verə bilər.
İmmunitet sistemi bu cür mikrotravmalara iltihab prosesinin baş verməsi ilə reaksiya verir. Əzələ toxumalarını bərpa etmək üçün zədələnmiş liflərin bərpası prosesinə başlamaq üçün lazım olan xüsusi immun hüceyrələri alırlar. Laktik turşunun təsirinin nəticələri davam edən iltihab prosesi səbəbiylə gecikmiş əzələ ağrısı ilə özünü göstərə bilər.
Süd turşusunu əzələlərdən necə çıxarmaq olar - müalicə
Əzələ toxumasından laktik turşunun çıxarılması prosesinin sürətləndirilməsinin mümkünlüyü və qeyri-mümkünlüyünə dair bir neçə müasir nəzəriyyə var. Bir qrup mütəxəssis iddia edir ki, bu prosesə təsir etmək olmaz, ancaq bədənin özü turşunu əzələlərdən çıxarana qədər ağrıya dözmək lazımdır.
Digər həkimlər əmindirlər ki, müəyyən üsullar əzələ liflərindən laktik turşunun (yorğunluq toksinləri) atılma sürətinə təsir göstərə bilər. Bu maddənin sürətlə aradan qaldırılması gecikmiş ağrı sindromu riskinin qarşısını alır və yanmağı aradan qaldırır. Laktik turşunun çıxarılması prosesini sürətləndirmək üçün ikinci qrup mütəxəssislər tərəfindən təklif olunan bir neçə üsulu nəzərdən keçirin.
Artıq turşunun zərərsizləşdirilməsi yolları
"Yorğunluq toksinlərinin" aradan qaldırılmasını sürətləndirmək və məşqdən sonra ağrıları aradan qaldırmaq üçün bir çox üsul var. Bəziləri giləmeyvə və ya meyvə içkilərinin, şirələrin və ya bitki çaylarının istifadəsi ilə əlaqələndirilir. Və digər üsullar qan axını yaxşılaşdıran prosedurlara yönəldilmişdir.
Süd turşusunu tez aradan qaldırmağın yolları:
- Albalı və nar şirəsi əzələ zədəsini tez bir zamanda bərpa etməyə kömək edən antioksidanlarla zəngindir. 200 ml şirə içmək məsləhət görülür.
- Gicitkən, itburnu, yemişan, ağcaqayın yarpaqlarının həlimi 1 tsp əlavə edilir. bal laktik turşunun təsirindən yaranan yorğunluğu aradan qaldırmağa kömək edəcək.
- Təlim zamanı çoxlu təmizlənmiş su içmək laktik turşu yığılmasının intensivliyini azalda bilər.
- Duz, turpentin və ya şam vannalarında prosedurlar qan axını yaxşılaşdırır və "yorğunluq toksinlərinin" sürətlə çıxarılmasına kömək edir.
- Sauna və ya hamama səfər qan dövranını yaxşılaşdırır və turşunun sürətlə çıxarılmasına kömək edir.
- Çox miqdarda meyvə, tərəvəz, göyərti ehtiva edən bir pəhriz turşunun yığılmasını azaltmağa kömək edir.
Bol maye ilə ifraz
Əzələ liflərindən laktik turşunun çıxarılmasının təsirli üsulu gün ərzində məşqdən sonra bol su içməkdir. Təmiz, qazsız su və antioksidanlarla zəngin yaşıl çay içmək. Lakin bu içkidən çox içmək qan təzyiqinin yüksəlməsi riski olduğu üçün çox çay içmək məsləhət görülmür. Ağır fiziki gücdən sonra ilk gündə mayelər 4 litrə qədər sərxoş olmalıdır.
Hamam və ya sauna
Laktik turşunun çıxarılması prosesini sürətləndirmək üçün sauna və isti vanna istifadə edin. Bu prosedurların effektivliyi qan damarlarında və əzələ liflərində yüksək temperatura məruz qaldıqda genişlənməsi ilə bağlıdır. Nəticədə qan axını daha sıx olur və əzələ toxumalarından laktik turşunu tez bir zamanda çıxara bilir. Süd turşusunu çıxarmaq üçün sauna və isti vannadan necə düzgün istifadə etmək olar?
- Sauna
Fasiləsiz çox uzun müddət saunada qalmağa dəyməz, çünki bu, rifahınıza mənfi təsir göstərəcəkdir. Laktik turşunun çıxarılması prosesini sürətləndirmək üçün saunada prosedurların davranışı üçün aşağıdakı sxemə əməl edin:
- Birinci yanaşma 10 dəqiqədir, sonra kabinəni tərk edib 5 dəqiqə dincəlmək lazımdır.
- İkinci yanaşma 15 dəqiqədir, sonra çıxmaq və 5 dəqiqə gözləmək lazımdır.
Prosedurlardan sonra soyuq duş qəbul edin. Unutmayın ki, saunada bir saatdan çox prosedurlarla məşğul olmaq tövsiyə edilmir. Ağrıları aradan qaldırmaq üçün saunadan istifadə etməyə qərar verməzdən əvvəl sağlamlığınızın vəziyyətini nəzərdən keçirin. Yüksək temperatur yükləri ilə prosedurlar hər kəsə tövsiyə edilmir. Şəkərli diabet, hipertoniya, ürək və damar xəstəliklərindən əziyyət çəkirsinizsə, saunaya baş çəkməkdən çəkinin. Ciddi xəstəliklərin olması halında ideal seçim saunadan istifadənin məqsədəuyğunluğu barədə həkimə müraciət etmək olardı.
- isti vanna
Laktik turşunun çıxarılması prosesini sürətləndirmək üçün hamamdan istifadə etmək saunaya getməkdən daha əlverişli və asandır. Hamamda prosedurlar üçün onu sizin üçün ən məqbul olan temperaturla isti su ilə doldurmalısınız. Sonra su banyosunda oturmaq lazımdır ki, su ürək səviyyəsinə çatmasın. Prosedurun müddəti 10 dəqiqədir.
Sonra soyuq su ilə səpin. Qısa bir ara verin və proseduru təkrarlayın. Maksimum səmərəlilik üçün bu proseduru 5 dəfəyə qədər etmək tövsiyə olunur. Bütün proseduru tamamladıqdan sonra dəri qırmızıya çevrilənə qədər dəsmal ilə ovuşdurun. Hamilə qadınlara və qadınlara "kritik" günlərdə vanna qəbul etmək tövsiyə edilmir.